Če želite ostati zdravi in ohraniti svojo težo pod nadzorom, morate paziti na prehrano. Možnosti diet je veliko, vendar ni vedno lahko izbrati prave. V tem članku smo zbrali 10 najboljših prehranskih načrtov za leto 2023, ki vam bodo pomagali doseči rezultate, ne da bi pri tem ogrozili vaše zdravje. Ne glede na to, ali želite shujšati ali se le počutiti bolje, vam bo ta članek pomagal izbrati dieto, ki je prava za vas.
Sredozemska dieta
Sredozemska dieta, ki jo navdihuje tradicionalna prehrana južne Italije in Grčije, velja za "zlati standard preventivne medicine" zaradi svojih "harmonična kombinacija" antioksidantov in protivnetnih lastnosti, glede na pregled raziskav1. Ta dieta, bogata s svežim sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi izdelki in ribami, nudi koristi za zdravje, vključno s podaljšano pričakovano življenjsko dobo, zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in izboljšano kakovostjo življenja. Še več, sredozemsko dieto je enostavno izvajati zahvaljujoč številnim virom, od podpornih aplikacij do storitev dostave hrane.
Preberi celotno oceno Sredozemska prehrana
Izdelki
- Sveže sadje in zelenjava
- Polnozrnate žitarice, oreščki in stročnice
- Ribe
- Ekstra deviško oljčno olje
Prednosti
- Zmanjšano tveganje za kronične bolezni
- Ne zahteva štetja kalorij ali strogih omejitev
- Dovoljuje majhne do zmerne količine rdečega vina
- Združljivo z vegetarijanskim načinom življenja
Proti
- Omejitev rdečega in predelanega mesa
- Sladkarije zamenjamo s sadjem za sladico
DASH dieta
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je bila razvita posebej za podporo zdravju srca. Potreben je dietni pristop z nizko vsebnostjo natrija in študije kažejo, da je dieta DASH učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka.tlak in raven »slabega« LDL holesterola2. Morda boste zaradi zmanjšane vsebnosti natrija težje jedli zunaj. in kuhanje brez dodajanja soli je lahko tudi težje, a dodajanje začimb in zelišč lahko naredi to dieto še bolj zdravo.
Preberi celotno recenzijo DASH diete
Izdelki
- Žita
- Meso, perutnina, ribe
- Sadje in zelenjava
Prednosti
- Lahko znižajo krvni tlak in "slabe" ravni holesterol
- Omejuje živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
- Zasnovano za zdravje srca
Slabosti
- Premalo pozornosti je namenjeno morski hrani in mastni ribe
- Nekateri dnevni ogljikovi hidrati morda niso primerni za ljudi s sladkorno boleznijo
- Omejitev sladkarij in dodanih sladkorjev
Vegetarijanska prehrana
Klasična vegetarijanska prehrana se je prebila na naše lestvice in si prislužila visoke ocene za svojo varnost in sposobnost spodbujanja zdravja srca ter ker je še posebej koristna za ljudi s sladkorno boleznijo. Poleg tega so študije pokazale, da vseživljenjska zavezanost vegetarijanski prehrani zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni za 35 %, tisti, ki preidejo na vegetarijansko prehrano, potem ko so bili nevegetarijanci, pa imajo 53 % manjše tveganje za razvoj te bolezni v primerjavi z nevegetarijanci. -vegetarijanci3.
Obstaja več vrst vegetarijanske prehrane, najbolj priljubljena je lakto-ovo vegetarijanska dieta, ki vključuje mlečne izdelke in jajca, zaradi česar je lažje slediti in zadovoljiti prehranske potrebe kot veganska ali 100-odstotna rastlinska prehrana dieta.
Ljudem, ki pogosto obedujejo ali potujejo ali imajo kaotičen delovni ali družinski urnik, vegetarijanska prehrana ponuja veliko prilagodljivosti. Ni podrobnih prehranskih tabel, nesmiselnih seznamov ali "pravil", po katerih bi se hrani izogibali, ali določenih ur obrokov, zaradi katerih bi morali skrbeti. In pica je vključena!:)
Preberi celoten pregled Vegetarijanska prehrana
Izdelki
- Zelenjava
- Sadje
- Žita
- Stročnice
- Oreščki in semena
Prednosti
- Dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo
- Prilagodljivost, saj nekateri podtipi dovoljujejo jajca in mlečne izdelke
- Študije kažejo, da je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana po mnenju strokovnjakov dobra za uravnavanje telesne teže
Slabosti
- Ne jejte mesa, perutnine in rib
- Nekateri vegetarijanci lahkopotrebujejo dopolnitev s hranili, kot so maščobe z železom ali kalcijem, in predelano hrano, ki ima nizko hranilno vrednost in preveč kalorij. Ta načrt se osredotoča na sadje in zelenjavo, ki sta bogata z zdravimi vitamini, minerali in vlakninami, zaradi katerih se hitreje počutite siti in pojeste manj ter pomagata zmanjšati pridobivanje telesne teže, glede na študije.
Preberi celotno recenzijo Paleo diete
Izdelki
- pusto meso (govedina, perutnina)
- jajca
- ribe in školjke
- sadje
- zelenjava brez škroba (beluši, paprika)
- oreščki
- semena in olja (olivno, laneno, orehovo)
Prednosti
- Polnovredna dieta: Paleo dieta poudarja polno, nepredelano živila, vključno s sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami
- Povečan vnos hranil: Poudarek na polnovredni hrani lahko privede do povečanega vnosa vitaminov, mineralov in drugih hranil
- Potencial za izboljšanje zdravja Črevesje: Osredotočanje na vlaknine -bogato sadje in zelenjava lahko spodbujata zdrav črevesni mikrobiom
- Potencial za zmanjšanje vnetja: Nekatere raziskave kažejo, da lahko paleo dieta zmanjša vnetje v telesu8
Slabosti
- Omejena izbira živil: Izključitev žitaric, stročnic in mlečnih izdelkov lahko povzroči, da se je Palea težko dolgoročno držati
- Tveganje prehranskih pomanjkljivosti: Izključitev nekatere skupine živil lahko povečajo tveganje za prehranske pomanjkljivosti
- Ni primerno za vsakogar: izključitev celotnih skupin živil morda ni primerna za vsakogar, še posebej za tiste z določenimi zdravstvenimi težavami
- Pomanjkanje dolgoročnih študij: čeprav je bilo opravljenih nekaj kratkoročnih študij, je potrebnih več raziskav za določitev dolgoročnih učinkov paleo dietnih zeliščnih izdelkov, začimb in zelišč, ki so bili priznani zaradi številnih koristi za zdravje. Poudarek na polnovredni hrani, uravnoteženem okusu in razumni prehrani spodbuja splošno zdravje in dobro počutje ter zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in nekatere vrste raka9. Uporaba leče, fižola in čičerike kot vira beljakovin, pa tudi mlečnih izdelkov in celih zrn je indijska prehrana bogata s hranili. Indijska prehrana je z različnimi okusnimi jedmi pomemben in okusen dodatek k zdravemu življenjskemu slogu.
Preberi celoten pregled Indijska prehrana
Izdelki
- Zelenjava
- Sadje
- Oreščki in semena
- Korenovka in gomoljnica: krompir, korenje, sladki krompir, repa, sladki krompir
- Polnozrnate žitarice: rjava riž, basmati riž, proso, ajda, kvinoja, ječmen, koruza, polnozrnat kruh, amarant, sirek
- Mlečni izdelki: sir, jogurt, mleko, kefir, ghee
- Zelišča in začimbe: Česen, ingver, kardamom, kumina, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, črni poper, triplata, bazilika in drugo
- Zdrave maščobe: kokosovo mleko, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, avokado, kokosovo olje, gorčično olje, oljčno maslo, arašidovo maslo, sezamovo maslo, ghee
- Viri beljakovin: tofu, stročnice, mlečni izdelki, oreščki in semena
Prednosti
- Bogato v zelenjavni hrani: Indijska prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, stročnicami in polnozrnatimi žitaricami, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje
- Poudarek na začimbah in zeliščih: začimbe in zelišča, ki se pogosto uporabljajo v indijski prehrani, kot je kurkuma in kumina, imajo protivnetno in antioksidativno delovanje, kar lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni, če upoštevamo premišljeno prehranjevanje, ki dokazano izboljšuje splošno zdravje in dobro počutje
Slabosti
- Lahko vsebuje veliko nasičenih maščob in holesterola, zlasti v obrokih, ki vključujejo ghee ali meso
- Lahko vsebuje malo nekaterih hranil, kot sta kalcij in vitamin D
- Indijska dieta morda ni primerna za ljudi z določenimi alergijami ali intoleranco na hrano, npr. gluten ali mlečne izdelke
Keto dieta
stanje ketoze pri kateri telo za energijo namesto ogljikovih hidratov uporablja shranjeno maščobo. Pretekle raziskave kažejo, da je ketogena ali »keto« dieta lahko učinkovita metoda hujšanja, a da bi bila uspešna, se morate strogo držati načrta brez kršitev – sicerV tem primeru preprosto uživate visokokalorično hrano, ki lahko brez razloga vsebuje veliko nezdravih maščob. Čeprav je keto dieta priljubljena med ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2, se tej dieti izogibajte, če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali druge specifične presnovne motnje.
Preberi celotno recenzijo Keto diete
Izdelki
- Meso: govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec, puran in drugo meso
- Ribe in morski sadeži: losos, tuna, postrv, kozice in drugi morski sadeži
- Jajca: cela jajca ali beljak
- Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: špinača, brokoli, cvetača, bučke in druga neškrobna zelenjava.
- Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: sir, maslo in smetana
- Oreščki in semena: makadamija, mandlji, chia semena in lanena semena.
- Zdrave maščobe: avokadovo, kokosovo olje, olivno olje in MCT olje.
- Sladila: stevia, monk fruit in eritritol.
- Začimbe: sol, poper, zelišča in začimbe
Prednosti
- Hitra izguba teže: Dokazano je, da ketogena dieta povzroči hitro izgubo teže za nekatere ljudi5
- Zmanjšana lakota: Prehrana z visoko vsebnostjo maščob lahko pomaga zmanjšati lakoto in željo po hrani, kar povzroči manj zaužitih kalorij
- Izboljša nadzor krvnega sladkorja: dokazano je, da ketogena dieta izboljšuje nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2so opazili povečanje ravni energije po ketogeni dieti
- Izboljšane ravni holesterola: ketogena dieta prehrana lahko pomaga izboljšati raven holesterola in zmanjša tveganje za bolezni srca7
Slabosti
- Stranski učinki: nekateri ljudje lahko doživi neželene učinke, kot so utrujenost, glavoboli in možganska megla na začetku diete, znane kot "keto gripa"
- Pomanjkanje hranil: Ketogena dieta omejuje veliko živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar lahko privede do pomanjkanja hranil., zlasti vitaminov in mineralov, kot sta magnezij in kalij6
- Omejena izbira hrane: ketogeni dieti je lahko težko slediti zaradi omejenih izbire hrane, kar lahko oteži dolgoročno upoštevanje
- Tveganje za ledvične kamne: visoka vsebnost beljakovin v ketogeni dieti lahko poveča tveganje za ledvične kamne pri nekaterih ljudeh5
Danska dieta
Danska dieta je znana tudi kot kopenhagenska bolnišnična dieta. To je ekstremna dieta, katere cilj je hitra izguba teže za približno 22 kilogramov v manj kot dveh tednih. Ideja danske diete je bila pomagati ljudem, da čim hitreje izgubijo težo, predvsem pa jih pripraviti na operacijo debelosti.
Zaradi tega je znana tudi kot danska bolnišnična dieta. Operacija ljudi s prekomerno telesno težo je lahko nevarna, zato je bila dieta zasnovana za hitro hujšanje. Danes vemo, da so ekstremne diete zelo nevarne. Čeprav je danska prehrana vključevala zdravo hrano, je bil to zelo hiter način hujšanja.
Preberi celotno oceno danske diete
Izdelki
- Pusto meso
- Solata ali špinača
- Jajca
- Kava ali čaj
Prednosti
- pozornost namenjena polnovrednim, naravnim živilom
- malo dodanih sladkorjev
Slabosti
- Lahko destabilizira presnovo, če se uporablja dlje časa
- Danska dieta je restriktivna in se ji marsikdo težko drži
- Danska dieta ima pogosto pomanjkanje joda in vitamina D4
- Visoka vsebnost natrija
- Kuhanje hrane lahko traja dlje
Dukanova dieta
Pierre Dukan, dr. med., francoski zdravnik, specializiran za hujšanje in nadzor, je v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja ustvaril Dukanovo dieto, potem ko ga je navdihnil debeli bolnik. Ta človek je rekel dr. Dukanu, da se lahko odpove vsemu, če mu to pomaga pri izgubi teže – razen mesu.
Dukanova dieta je sestavljena iz štirih faz, od katerih ima vsaka strog niz pravil. Prva faza, »faza napada«, vam na primer omogoča, da jeste le vire beljakovin, kot so govedina, piščanec, jajca in jetra.
Preberi celotno oceno The Dukan Diets
Izdelki
- Pusta beljakovinska živila: puran, govedina, ribe, školjke, tofu
- Zelenjava
- Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Prednosti
- Ne zahteva štetja kalorij, kar olajša mnogim ljudem
- Spodbuja redno vadbo za podporo hujšanju in splošnemu zdravju
Proti
- Je restriktiven, omejuje izbiro hrane, zlasti v zgodnjih fazah, kar je lahko za nekatere ljudi težko
- Uživanje preveč beljakovin lahko obremeni ledvice in poveča tveganje za osteoporozo pri nekaterih ljudeh
- V prehrani morda primanjkuje osnovnih hranil, ki jih najdemo v drugih skupinah živil, zlasti v zgodnjih fazah, ko sta sadje in zelenjava omejena
- Pomanjkanje poudarka na zdravih maščobah: Dieta ne poudarja pomena zdravih maščob, ki so bistvenega pomena za splošno zdravje
Rinina dieta
Rinina dieta je priljubljen program hujšanja, ki se osredotoča na uživanje določene hrane v določenem vrstnem redu. Dieta temelji na načelu, da različne vrste hrane zahtevajo različne encime za prebavo in asimilacijo. Rinina dieta je razdeljena na štiri stopnje, v vsaki od njih pa lahko uživa določena živila. Prva faza vključuje uživanje samo sadja dva dni, nato dva dni zelenjave, dva dni ogljikovih hidratov in dva dni beljakovin. Dieta je zasnovana tako, da pospeši presnovo, zmanjša željo po hrani in zmanjša težo. Vendar je pomembno vedeti, da Rinina dieta ni dolgoročna rešitev in ne more zagotoviti vseh bistvenih hranil, potrebnih za optimalno zdravje.
Preberi celotno recenzijo Rinine diete
Izdelki
- Faza sadja: jabolka, banane, pomaranče, jagodičevje, breskve, hruške, melone itd.
- Stopnja zelenjave: korenje, brokoli, cvetača, špinača, kumare, paradižnik, paprika itd.
- Stopnja ogljikovih hidratov: polnozrnat kruh, testenine, riž, ovseni kosmiči, kvinoja, sladki krompir itd.
- Beljakovinska stopnja: pusto meso (piščanec, puran, ribe), jajca, stročnice, tofu, skuta itd.
Prednosti
- Lahko izboljša občutljivost za inzulin: Z omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov ob nekaterih dnevih lahko Rinina dieta izboljša občutljivost za inzulin in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi
- Lahko izboljša razpoloženje in zmanjša lakoto uživanje določenih skupin živil ob različnih dnevih, kar je lahko za nekatere ljudi težko
- Kratkotrajna dieta ni zasnovana za dolgotrajno uporabo
- Lahko vodi do višjih ravni holesterola: raziskave so pokazale, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči zvišanje holesterola LDL13
- Dolgoročna učinkovitost nejasna: meta-analiza ni odkrila pomembne razlike v teži izguba med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z nizko vsebnostjo maščob v enem letu, kar kaže na to, da dolgoročna učinkovitost Rinove diete ni jasna
DisociativnoDieta
Ločena dieta je program hujšanja, ki vključuje uživanje določenih skupin živil ločeno, na podlagi dejstva, da lahko kombinacija določenih živil povzroči povečanje telesne mase. Na primer, s to dieto ne morete jesti beljakovin in ogljikovih hidratov skupaj v enem obroku. Dieta je zdravstvena in spodbuja uživanje sadja, zelenjave in pustih beljakovin. Vendar je bila dieta deležna kritik, da je restriktivna in ji je težko slediti, saj zahteva veliko načrtovanja obrokov in priprave hrane. Poleg tega obstajajo omejeni znanstveni dokazi, ki podpirajo učinkovitost disociirane diete za dolgoročno hujšanje.
Preberi celotno oceno Disociativna dieta
Izdelki
- Beljakovine: piščanec, ribe, jajca, puran, pusta govedina, tofu, stročnice.
- Škrob: riž, kruh, testenine, krompir, koruza
- Sadje: jabolka, pomaranče, jagodičevje, grenivke, melone, kivi.
- Zelenjava: listnata zelenjava, brokoli, cvetača, korenje, paprika, paradižnik.
- Mlečni izdelki: mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, sir (zmerno)
- Maščobe: olivno olje, avokado, oreščki, semena
Prednosti
- Spodbuja zdravo prehranjevanje: Ločena dieta poudarja uživanje sadja, zelenjave in pustih beljakovin, ki so del zdrave prehrane
- Lahko izboljša prebavo: Ločevanje določenih skupin živil lahko izboljša prebavo in zmanjša napihnjenost
Slabosti
- Pri nekaterih ljudeh je lahko težko slediti: Ločena dieta zahteva skrbno načrtovanje in pripravo hrane, kar je lahko za nekatere ljudi težko
- Morda ne zagotavlja dovolj hranil: dieta omejuje nekatere skupine živil, kar lahko privede do pomanjkanja hranil, če niso pravilno uravnotežena
- obstajajo omejeni znanstveni dokazi, ki podpirajo dolgoročno učinkovitost in varnost disociiranega dieta
Primerjalna tabela
Dieta Običajna živila Prednosti Slabosti Sredozemska prehrana Olivno olje, sveže sadje in zelenjava, ribe, oreščki Dobro za srce, zmanjšuje tveganje za bolezni, bogata z antioksidanti Lahko je drago, potrebuje čas za pripravo in načrtovanje DASH Diet Sadje, zelenjava, malo maščob mlečni izdelki, cela zrna Znižuje krvni tlak, izboljša splošno zdravje Omejena izbira hrane, morda bo treba zmanjšati vnos soli Vegetarijanska prehrana Sadje, zelenjava, žita, stročnice Zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, bogat s hranili Za zadosten vnos nekaterih hranil bo potrebno načrtovanje Paleo dieta Meso, ribe, jajca, zelenjava, oreščki, semena Izboljša prebavo, poveča raven energije, pomaga nadzorovati apetit Izloči celotne skupine živil, dolgoročno je težko slediti Indijska prehrana Kruh, riž, leče, zelenjava, začimbe Raznolika izbira hrane, bogata s prehranskimi vlakninami, malo nasičenih maščob Visoka vsebnost ogljikovih hidratov zahteva skrbno načrtovanje za zaužitje dovolj beljakovin Keto dieta Meso, ribe, jajca, siri, oreščki, maslo Pomaga zmanjšati težo, nadzorovati apetit, povečati raven energije Omejitev ogljikovih hidratov, lahko povzroči neprijetnosti v prvih dneh prilagajanja Danska dieta Jajca, meso, ribe, zelenjava, sir, ajda Hitra izguba teže, preprost načrt obrokov Lahko je neprijetno zaradi omejene raznolikosti hrane, zmanjšana energija Dieta Dukan Belo meso, ribe, jajca, nemastni mlečni izdelki Hitra izguba teže, malo ogljikovih hidratov, preprost načrt obrokov Lahko je monotono, omejitev zgodnje Rinova dieta Sadje, zelenjava, žitarice, belo meso Prilagodljiv načrt prehranjevanja, zmanjša tveganje za bolezni, poveča raven energije Zahteva disciplino in samodisciplino, morda bo potrebno načrtovanje za doseganje želenega rezultata Disociativna dieta Razdelitev živil v skupine glede na njihovo prebavljivost Pomaga pri zmanjševanju telesne teže, lahko izboljša prebavo in splošno zdravje Zahteva strogo upoštevanje pravil ločevanja hrane, težko jih je upoštevati v družbenih situacijah Metodologija: kako smo izbrali najboljše diete leta 2023
Da bi razvrstili najboljše diete, smo intervjuvali prehranske strokovnjake, vključno s certificiranimi zdravniki, registriranimi dietetiki in certificiranim nutricionistom, ki so ocenili 20 diet glede na naslednje dimenzije:
- Kratkoročna izguba teže
- Dolgoročna izguba teže
- Preprostostuporaba (kako enostavno je slediti dieti)
- Varnost
- Zdravje srca
- Zdravje diabetikov
Kaj je dieta?
Preprosto povedano, dieta je hrana in pijača, ki jo uživate dnevno. Prehranski načrt je običajno zasnovan z določenim ciljem, pa naj bo to izguba teže, povečanje telesne mase, uravnavanje sladkorja v krvi ali kaj drugega.
Niso pa vse diete enake. Nekateri zagovarjajo rastlinsko prehrano ali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko drugi morda vodijo do popolne izločitve rdečega mesa ali živalskih proizvodov. Medtem ko se na splošno spodbuja uravnotežena prehrana, ki vključuje sadje in zelenjavo, cela zrna, zdrave maščobe in beljakovine, je vedno najbolje, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite novega načrta obrokov.Kdo naj sledi dieti?
Morda boste potrebovali dieto, če želite shujšati, če menite, da jeste nezdravo hrano, če želite rešiti določeno zdravstveno težavo (kot je visok krvni tlak ali prebavne motnje) ali če želite da povečate vnos hranil za reševanje težav, kot sta letargija ali možganska megla. Drugi ljudje, ki so morda bolj nagnjeni k dieti, so športniki, ki želijo ohraniti svoje telo v vrhunski formi za optimalno športno zmogljivost, pa tudi ljudje, ki želijo samo izgledati in se počutiti najbolje.
Kdo bi se moral izogibati shujševalnim dietam
Večina shujševalnih diet je v bistvu le bolj zdrav ali manj kaloričen način prehranjevanja, zaradi česar so na splošno varne za mnoge ljudi. Vendar pa ekstremne diete, katerih cilj je hitra izguba teže, prinašajo dodatna tveganja za zdravje. Za dodatne nasvete se posvetujte s svojim zdravnikom glede vaših ciljev glede izgube teže.
Ljudje, ki bi se morali izogibati shujševalnim dietam, vključujejo, vendar niso omejeni na:
- ljudi, ki jim zdravnik svetuje, naj ne hujšajo.
- osebe z motnjami hranjenja (npr. anoreksija nervoza, bulimija nervoza)
- osebe z boleznimi, ki zahtevajo poseben vnos ali omejitev hranilZakaj je prehrana pomembna?
Uživanje zdrave prehrane je lahko bistveni element zdravega načina življenja, katerega ena glavnih prednosti je zmanjšanje tveganja za razvoj kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen ali rak. Uživanje uravnoteženega nabora sadja, zelenjave, stročnic, celih zrn, pustega mesa in rib lahko pomaga zmanjšati to tveganje. Nezdrave diete, na katere morate biti pozorni, vključujejo visoke vnose soli, sladkorja in nasičenih maščob.
PrednostiZdrava prehrana
Uživanje zdrave prehrane ima številne prednosti, ena od njih je zmanjšano tveganje za razvoj kroničnih bolezni. Z uživanjem prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen, debelost in nekatere vrste raka.
Zdrava prehrana z nizko vsebnostjo maščob lahko tudi prepreči neželeno povečanje telesne mase. To vključuje zamenjavo živalskih maščob, kot je maslo, z nenasičenimi rastlinskimi olji, kot je oljčno olje.
Morda je najpomembnejša korist ta, da vam uravnotežena prehrana pomaga do boljšega počutja in izboljša splošno počutje. Če boste uživali pravo hrano, boste morda ugotovili, da se lažje spopadate s stresom in imate več energije za to, kar imate radi.
Kako začeti z dieto
Če želite začeti z dieto, izberite načrt ali sestavite svojega in razmislite, kako se bo ujemal z vašim življenjem. Pomislite, kaj boste vsak dan počeli drugače. Nato razmislite, kako boste te spremembe uvedli v svoje življenje.
Ko izberete pristop, ga preizkusite nekaj dni, da vidite, ali vam ustreza. Zamislite si to kot dieto, ki je enaka pomoči prstov na nogah v vodo, preden se potopite vanjo. Ko najdete načrt, ki se vam zdi udoben in trajnosten, se zavežite in nadaljujte.
Ko začnete z dieto, je pomembno predvideti morebitne težave in imeti načrt za njihovo premagovanje, na primer imeti zdrave zamrznjene obroke pripravljene v zamrzovalniku.
Kako ne opustiti diete
Da bi res vztrajali pri dieti, morate razmisliti, zakaj to počnete. Zakaj bi to želel? Kaj je to za vas? In kako ste pripravljeni sprejeti ta nov pristop? Če te informacije hranite v glavi - ali jih celo zapišete na kos papirja - lahko oživite svojo motivacijo, ko ta popusti.
Veliko ljudi meni, da so diete začasne, a če se vrnejo k temu, kar so počeli prej, to ne bo prineslo dolgoročnih koristi. Katera dieta je prava za vas, je odvisno od tega, kateri boste sledili in se je držite.
Druge strategije, ki vam bodo pomagale premagati daljavo, vključujejo:
- Sledenje vašemu napredku. Več samokontrole, bolje je. Če veste, kaj jeste vsak dan, ker vodite dnevnik prehrane, koliko se gibljete, ker spremljate korake, in koliko tehtate, ker spremljate dnevno ali tedensko, lahko vidite povezavo med tem, kar počnete, in tem, kako shujšate.
Pravzaprav tehtanje vsaj trikrat na teden, vzdrževanjednevnik prehrane vsaj trikrat na teden in vsaj 60 minut telesne dejavnosti na teden sta bila med dejavniki, ki so razlikovali udeležence, ki so v komercialnem programu hujšanja izgubili vsaj 5 % svoje prvotne teže, od manj uspešnih vrstnikov v študiji iz leta 2017 v Journal of Medical Internet Research14.
Ustvarite mini cilje. Če ste si zadali končni cilj, kot je izguba 10 funtov, ustvarite akcijsko usmerjene "odskočne deske", ki vam bodo pomagale doseči ta cilj. Nekaterim ljudem uspejo ekstremne spremembe, kot je veganska prehrana, večini pa gre bolje, če lahko naredijo postopne spremembe.
Takšni koraki lahko vključujejo uživanje petih sadja in zelenjave na dan, zmanjšanje količine mesa, prehod z belega kruha na polnozrnate izdelke ali hitro hojo vsaj štirikrat na teden. Če začrtate posebne spremembe, ki jih boste naredili v smeri svojega cilja, in jih uresničite, boste na tej poti ustvarili priložnosti za uspeh.Ko bo novost načrta pojenjala, boste lahko ostali motivirani za nadaljevanje diete. kako Razmišljanje o morebitnih kamnih spotike (kot je vaša strast do sladkega) in razmišljanje o prijetnih načinih za spopadanje z njimi (na primer uživanje pečenega sadja za sladico ali majhna žlička šerbeta namesto torte s kalorično bombo). Lahko se tudi prilagodite boljšemu počutju (npr. da imate več energije) ali izboljšate svoje zdravje.
- Da bodo vaše jedi živahne in privlačne, spremenite način kuhanja. Razmislite o praženju zelenjave, namesto da bi jo kuhali na pari, pečenju sadja na žaru, namesto da bi ga uživali surovega, ali uporabi različnih začimb ali aromatiziranih kisov, da spremenite okus znane hrane. Še več, nekatere začimbe, kot so kajenska paprika, kumina in ingver, lahko celo pomagajo pri hujšanju.
- Dobro se je nagraditi na zdrave načine - morda tako, da si kupite nov mešalnik ali par čevljev za trening - ko dosežete določene mejnike, kot je izguba prvih 5 kilogramov ali lahko preteče miljo brez prestanka.
Vloga športa pri hujšanju
Prehrana in vadba sta pomembni za optimalno zdravje.
Doseganje kaloričnega primanjkljaja s spremembami v prehrani je ključnega pomena za izgubo teže, vadba pa zagotavlja številne koristi, ki pomagajo ohranjati dosežene rezultate.
Poleg tega tako vadba kot prehrana pomagata zmanjšati tveganje za bolezni srca, zgraditi mišice inizboljšati duševno zdravje.
Za splošno zdravje je najbolje uživati minimalno predelano polnovredno hrano, ki je bogata z zdravimi maščobami, vlakninami in pustimi beljakovinami. Poskusite tudi vsak teden zagotoviti vsaj 150 minut zmerne do intenzivne vadbe.
Čeprav vas bo morda mikalo, da bi izbrali eno ali drugo, dieta in vadba delujeta z roko v roki, sodelovanje pa bo optimiziralo vaše zdravje in kakovost življenje..Zdravstvena tveganja hitre izgube teže
Hitra izguba teže povzroči fizični stres za telo. Možna resna tveganja vključujejo:
- Žolčni kamni, ki se pojavi pri 12-25 % ljudi, ki v več mesecih močno izgubijo težo
- Dehidracija, ki se ji je mogoče izogniti s pitjem veliko tekočine.
- Podhranjenost, običajno zaradi nezadostnega vnosa beljakovin več zaporednih tednov
- Elektrolitsko neravnovesje, ki je v redkih primerih lahko življenjsko nevarno.
Drugi neželeni učinki hitrega hujšanja
- Glavoboli
- Razdražljivost
- Utrujenost
- Omotica
- Zaprtje
- Menstrualne motnje
- Izpadanje las
- Izguba mišične mase
Tveganje hitre izgube teže se povečuje z daljšim preživetim časom na dieti. Posebej nevarna je dieta brez beljakovin.
Pogosta vprašanja
Najboljša dieta za dolgoročno hujšanje vključuje zamenjavo nezdravih prehranjevalnih navad z zdravimi. Osredotočiti se mora na izbiro bolj naravnih, nepredelanih živil in vključevati ravnotežje med sadjem in zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami, medtem ko mora vsebovati malo sladkorja in soli.
količine. K zdravi, uravnoteženi prehrani in življenjskemu slogu pripomoreta tudi telesna dejavnost in uživanje pijač brez sladkorja.
Izvedljivost diete lahko ugotovite v nekaj dneh glede na to, kako udobna in stabilna je, vendar lahko traja tedne ali celo mesece, da razumeteali vam dieta pomaga izgubiti želeno težo.
Odvisno od vaše višine je optimalna izguba teže od 200 do 900 gramov na teden. Če izgubljate težo hitreje, potem bo najverjetneje napolnjena teža vode, mišična masa pa ne. Želite izgubiti maščobo, ne mišic – zaradi splošnega zdravja, dobrega počutja in metabolizma. Ni toliko pomembna količina, ampak sestava tega, kar izgubljate. Ugotovite, kaj storiti, če dieta ne deluje?Kaj šteje za "lahko dieto" se razlikuje od osebe do osebe - posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kateremu načrtu obrokov se najlažje držite glede na sredstva, ki jih imate, npr. kuharske sposobnosti, proračun in razpoložljivost hrane.
Če razmišljate o programu hujšanja, bi morali jemati tudi vitamine, da dopolnite tisto, kar morda manjka v vaši restriktivni dieti. Uporabite lahko tudi posebne izdelke za hujšanje. Preberite naš pregled najboljših dietnih tablet.
Zdrava, uravnotežena prehrana lahko vključuje beljakovine iz mesa, pa tudi rib in jajc ali neživalskih virov, kot so fižol in stročnice. Meso, kot so piščanec, svinjina, jagnjetina in govedina, je bogato z beljakovinami. Rdeče meso nam zagotavlja železo, cink in vitamine B. Meso je eden glavnih virov vitamina B12 v prehrani. 1. Piščančje prsi brez kože. Piščančje prsi brez kože so lahko odličen vir vitaminov A, K, B6 in B12 ter folne kisline, železa, niacina, pantotenske kisline, riboflavina, fosforja, selena in cinka. 2. Govedina, hranjena s travo 3. Losos 4. Tuna 5. Puran 6. Divjačina 7. Fazan
Učinkovita dieta za izgradnjo mišic mora biti osredotočena predvsem na prehranske beljakovine. To vključuje uživanje polnovrednih živil, bogatih s hranili in beljakovinami.
"Razstrupljanje" je zavajajoč izraz. Če nimate zdravstvenih težav z ledvicami ali jetri, se vam ni treba razstrupljati. Vaši organi opravljajo svoje delo čiščenjatelo pred strupenimi snovmi.
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri kurjenju trebušne maščobe. Jejte več zelenjave, pustih beljakovin in sadja. Iz prehrane izločite živila z visoko vsebnostjo transmaščob in ogljikovih hidratov. Izogibajte se tudi močno predelani hrani.
Namesto rdečega mesa jejte ribe in nemesne vire beljakovin. Vedno dajte prednost nenasičenim maščobam (zdravim maščobam) pred nasičenimi maščobami. Izogibajte se trdim maščobam za kuhanje, kot so maslo, mast in mast.Če pijete samo vodo, lahko občutno zmanjšate dnevni vnos kalorij, ogljikovih hidratov in sladkorja.
Te pijače lahko pomagajo tudi pri hujšanju:
- Zeleni, črni in ingverjev čaj
- Kava
- Visokoproteinske, nizkokalorične pijače
- Pijače z jabolčnim kisom (ACV)
- Sadni in zelenjavni sokoviDržite se diete, dokler ne dosežete želene zdrave teže. Poskusite svojo novo dieto spremeniti v dnevno rutino zdravega, premišljenega prehranjevanja. To bo dolgoročno izboljšalo uravnavanje telesne teže in ohranjalo pridobivanje telesne teže v prihodnosti.
Upoštevajte, da so te študije zgolj informativne narave in se ne smejo uporabljati kot nadomestilo za zdravniški nasvet. Če dvomite o svojem zdravju ali prehrani, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
