Konečný zoznam 40 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička

Vláknina je základná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia. Je to druh uhľohydrátov, ktoré telo nedokáže stráviť, ale je nevyhnutné pre udržanie zdravého tráviaceho systému. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. V tomto článku si rozoberieme rôzne druhy vlákniny a potraviny, ktoré ich obsahujú.

Čo je vláknina

Vláknina je typ uhľohydrátu, ktorý telo nedokáže stráviť. Nachádza sa v rastlinných potravinách a je nevyhnutný pre udržanie zdravého tráviaceho systému. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára v tráviacom trakte gélovitú látku, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a dodáva stolici objem. Oba druhy vlákniny sú dôležité pre udržanie dobrého zdravia.

Význam konzumácie vlákniny

Konzumácia vlákniny je dôležitá pre udržanie dobrého zdravia. Má mnoho výhod vrátane:

1. Podpora pravidelného vyprázdňovania: Vláknina dodáva objem stolici, čo pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie a predchádza zápche.

2. Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu tým, že sa naviaže na cholesterol v tráviacom trakte a zabráni jeho vstrebávaniu do krvného obehu.

3. Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného obehu.

4. Podpora sýtosti: Vláknina môže pomôcť podporiť pocity plnosti a znížiť chuť do jedla, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti.

5. Podpora zdravého črevného mikrobiómu: Vláknina je prebiotikum, čo znamená, že poskytuje potravu pre prospešné baktérie v čreve a podporuje zdravý črevný mikrobióm.

Druhy vlákniny

Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba druhy vlákniny sú dôležité pre udržanie dobrého zdravia.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára v tráviacom trakte látku podobnú gélu. Nachádza sa v potravinách, ako je ovos, jačmeň, fazuľa, hrach a ovocie, ako sú jablká a pomaranče. Rozpustná vláknina má mnoho zdravotných výhod, vrátane:

1. Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu tým, že sa naviaže na cholesterol v tráviacom trakte a zabráni mu od absorpcie do krvného obehu.

2. Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného obehu.

3. Podpora sýtosti: Rozpustná vláknina môže pomôcť podporiť pocity plnosti a znížiť chuť do jedla, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a dodáva stolici objem. Nachádza sa v potravinách, ako sú celé zrná, orechy, semená a zelenina, ako je brokolica a mrkva. Nerozpustná vláknina má mnoho zdravotných výhod, vrátane:

1. Podpora pravidelného vyprázdňovania: Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, čo pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie a predchádzať zápche.
2. Podpora zdravého črevného mikrobiómu: Nerozpustná vláknina je prebiotikum, čo znamená, že poskytuje potravu pre prospešné baktérie v črevách a podporuje zdravý črevný mikrobióm.

Odporúčané denné množstvo vlákniny

Odporúčané denné množstvo vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a iných faktorov.

American Heart Association odporúča dospelým konzumovať aspoň 25 gramov vlákniny denne pri diéte s 2 000 kalóriami The Institute of Medicine odporúča, aby muži do 50 rokov konzumovali 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy do 50 rokov konzumovali 25 gramov vlákniny. gramov za deň. Muži nad 50 rokov by mali skonzumovať 30 gramov denne, zatiaľ čo ženy nad 50 rokov by mali skonzumovať 21 gramov denne.¹

Ako si vypočítať svoju dennú potrebu vlákniny

Na výpočet dennej potreby vlákniny môžete použiť nasledujúci vzorec: Denne potreba vlákniny = ( vek + 5 ) gramov vlákniny denne

Napríklad 30-ročná žena by potrebovala približne 35 gramov vlákniny denne (30 + 5 = 35). Je dôležité poznamenať, že príliš rýchle zvýšenie príjmu vlákniny môže spôsobiť zažívacie ťažkosti. Na podporu trávenia sa odporúča postupne zvyšovať príjem vlákniny a piť veľa vody.

Výhody vlákniny pre zdravie

Vláknina má mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia hladiny cholesterolu, regulácie hladiny cukru v krvi, podpory zdravého trávenia a zníženia riziko niektorých chorôb.

• Zníženie hladín cholesterolu Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu tým, že sa naviaže na cholesterol v tráviacom trakte a zabráni tomu, aby sa absorboval do krvného obehu. znížiť riziko srdcových ochorení.

• Regulácia hladiny cukru v krvi Vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného obehu.¹Toto môže byť užitočné pre ľudí s cukrovkou alebo pre ľudí s rizikom vzniku cukrovky.

• Podpora zdravého trávenia Vláknina zväčšuje objem stolice, čo pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie a predchádzať zápche Môže tiež pomôcť podporiť zdravý črevný mikrobióm tým, že poskytuje potrava pre prospešné baktérie v črevách

• Zníženie rizika niektorých chorôb Ukázalo sa, že vláknina znižuje riziko určitých chorôb, vrátane:

• Ochorenie srdca: Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení

• Cukrovka: Vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť riziko vzniku cukrovky.¹
• Kolorektálny karcinóm: Vláknina môže pomôcť podporiť zdravé trávenie a znížiť riziko kolorektálneho karcinómu

40 Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Nasleduje zoznam 40 potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu:

1. Jablká
2. Avokádo
3. Banány
4. Jačmeň
5. Čierna fazuľa
6. Otrubové vločky
7. Brokolica
8. Ružičkový kel
9. Mrkva
10. Chia semienka
11. Cícer
12. Edamame
13. Figy
14. Ľanové semienka
15. Fazuľa Garbanzo
16. Zelený hrášok
17. Šošovica
18. Fazuľa Lima
19. Ovsené otruby
20. Ovsené vločky
21. Pomaranče
22. Hrušky
23. Popcorn
24. Sušené slivky
25. Tekvica semená
26. Quinoa
27. Maliny
28. Červená fazuľa
29. Ovsené vločky
30. Hrášok
31. Slnečnicové semienka
32. Batáty
33. Švajčiarsky mangold
34. Celozrnný chlieb
35. Celozrnné cestoviny
36. Celozrnná ryža
37. Celozrnné krekry
38. Celozrnný pita chlieb
39. Celozrnné tortilly
40. Žltá kukurica

Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho denného jedálnička

Zatiaľ čo predchádzajúca časť uvádzala 40 potravín bohatých na vlákninu, je dôležité zahrnúť rôzne potravín vo vašej strave, aby ste zabezpečili príjem všetkých živín, ktoré potrebujete. Tu sú niektoré ďalšie potraviny bohaté na vlákninu, ktoré by ste mali zvážiť pridanie do vašej každodennej stravy.

Dôležitosť rozmanitosti vo vašej strave

Konzumácia rôznych potravín bohatých na vlákninu vám môže pomôcť zabezpečiť príjem všetkých rôznych druhov vlákniny, ako aj ďalších dôležitých živín. Rôzne druhy vlákniny majú rôzne zdravotné prínosy, preto je dôležité zahrnúť do stravy rôzne zdroje

Príklady iných potravín bohatých na vlákninu

• Orechy a semená: mandle, pistácie, vlašské orechy, sezamové semienka a tekvicové semienka sú dobrým zdrojom vlákniny.¹
• Bobule: Okrem malín sú dobrým zdrojom vlákniny aj iné bobule, ako sú černice, čučoriedky a jahody
• Artičoky: Jeden stredný artičok obsahuje asi 7 gramov vlákniny
• Ružičkový kel: Jedna šálka vareného ružičkového kelu obsahuje asi 6 gramov vlákniny
• Špenát: Jedna šálka vareného špenátu obsahuje asi 4 gramy vlákniny

Ako do svojho denného jedálnička zaradiť viac vlákniny

Zvýšenie príjmu vlákniny môže byť jednoduché a chutné. Tu je niekoľko tipov a nápadov na recepty, ktoré vám pomôžu zaradiť viac vlákniny do vašej každodennej stravy.

Tipy na zvýšenie príjmu vlákniny

1. Začnite svoj deň s vlákninou: Vyberte si raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny alebo ovsené vločky a pridajte ovocie alebo orechy pre extra vlákninu.²
2. Občerstvenie s vlákninou: Vyberte si ovocie, zeleninu alebo orechy ako občerstvenie namiesto spracovaných pochutín.³
3. Vyberte si celé zrná: Vyberte si celozrnný chlieb, cestoviny a ryžu namiesto rafinovaných obilnín
4. Pridajte vlákninu do svojich jedál: Pridajte fazuľu, šošovicu alebo zeleninu do polievok, duseného mäsa a šalátov
5. Čítajte etikety potravín: Hľadajte potraviny, ktoré obsahujú aspoň 3 gramy vláknina na porciu

Nápady na recepty

1. Ovos na noc: Zmiešajte ovsené vločky, chia semienka a mandľové mlieko v nádobe a nechajte odležať cez noc v chladničke. Ráno pridajte ovocie a orechy pre extra vlákninu
2. Pečená zelenina: Opečte rôzne druhy zeleniny, ako je brokolica, ružičkový kel a sladké zemiaky, v rúre s olivovým olejom a korenie na prílohu bohatú na vlákninu
3. Fazuľový šalát: Zmiešajte fazuľu z konzervy, ako je cícer alebo čierna fazuľa, s nakrájanou zeleninou a vinaigrettovým dresingom na šalát bohatý na vlákninu

FAQ

Záver

Vláknina je základnou živinou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia. Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Zvýšenie príjmu vlákniny môže byť jednoduché a chutné, ak začnete svoj deň s vlákninou, budete jesť potraviny bohaté na vlákninu, vyberiete si celozrnné výrobky, pridáte vlákninu do jedál a budete čítať etikety na potravinách. Vláknina môže pomôcť pri chudnutí a zápche, ale je dôležité postupne zvyšovať príjem vlákniny a piť veľa vody, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.