Vegetariánska strava môže byť spojená s množstvom zdravotných výhod a zlepšenou nutričnou kvalitou. Správne plánovanie je však kľúčom k prevencii nutričných nedostatkov a nepriaznivých účinkov na zdravie.
Okrem etických a ekologických dôvodov na vylúčenie mäsa z vašej stravy môže dobre naplánovaná vegetariánska strava tiež znížiť riziko chronických ochorení, podporiť chudnutie a zlepšiť kvalitu výživy.
Tento článok poskytuje sprievodcu vegetariánskou stravou pre začiatočníkov vrátane vzorového jedálneho plánu na 1 týždeň.
Čo je vegetariánska strava?
Vegetariánska strava je strava, ktorá vylučuje zo stravy mäso, hydinu, ryby a morské plody. Vegetariáni môžu zaradiť alebo vylúčiť mliečne výrobky a vajcia zo svojho jedálnička v závislosti od toho, aký typ vegetariánstva vyznávajú. Niektorí ľudia sa rozhodnú pre vegetariánsku stravu z etických, náboženských alebo zdravotných dôvodov.
Zdravotné prínosy vegetariánskej stravy sú dobre preskúmané a zahŕňajú zníženie rizika chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a určité typy rakoviny1.
Vegetariáni môžu jesť rôzne jedlá vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien. Tieto potraviny obsahujú širokú škálu živín, ako je vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Pri správnom plánovaní môže byť vegetariánska strava úplná2.
V posledných rokoch vzrástol záujem o rastlinnú stravu, ktorá je podobná vegetariánskej strave, ale môže obsahovať malé množstvá živočíšnych produktov3. Rastlinná strava je spojená so zníženým rizikom chronických ochorení a zlepšením celkového zdravia1.
Bežné typy vegetariánskej stravy
Existujú rôzne typy vegetariánskej stravy, každá s iným stupňom obmedzenia potravín. Každý typ vegetariánskej stravy má svoje vlastné jedinečné vlastnosti a potenciálne prínosy pre zdravie. Tu sú najbežnejšie typy vegetariánskej stravy:
Lacto-Ovo Vegetariánska: rozšírená a umožňuje používanie mliečnych výrobkov a vajec, pričom vylučuje mäso, hydinu a ryby.
Lakto-vegetariánska: Tento typ vegetariánskej stravy povoľuje mliečne výrobky, ale vylučuje mäso, hydinu, ryby a vajcia.
Ovo Vegetariánstvo: Tento typ vegetariánskej stravy povoľuje vajcia, ale vylučuje mäso, hydinu, ryby a mliečne výrobky.
Vegánska: Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov a vajec a je založená výlučne na rastlinných potravinách.
Flexitarián: Ide o semi-vegetariánsku stravu, ktorá príležitostne povoľuje mäso, hydinu a ryby, ale väčšinou kladie dôraz na rastlinnú stravu.
Zhrnutie
Vegetariánska strava je strava, ktorá vylučuje zo stravy mäso, hydinu, ryby a morské plody. Vegetariáni môžu konzumovať rôzne rastlinné potraviny, ktoré poskytujú široké spektrum živín. Existuje niekoľko druhov vegetariánskej stravy, vrátane lakto-ovo-vegetariánskej, lakto-vegetariánskej, ovo-vegetariánskej a vegánskej a rastlinná strava je čoraz populárnejšia.
Výhody pre zdravie
Vegetariánska strava si v posledných rokoch získava na popularite a je jednoduchá. Početné štúdie ukázali, že táto strava môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod. Ďalej sa pozrieme na rôzne zdravotné prínosy vegetariánskej stravy a na to, ako môže pozitívne ovplyvniť vaše celkové zdravie a pohodu.
Kardiovaskulárne ochorenia a vegánska strava
Kardiovaskulárne ochorenia sú jednou z hlavných príčin úmrtí na celom svete, ale štúdie ukázali, že vegánska strava môže znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdia publikovaná v časopise Progress in Cardiovascular Diseases zistila, že vegánska strava bola spojená s nižším rizikom vzniku srdcových chorôb. Okrem toho prehľad 32 štúdií zistil, že vegetariánska strava môže pomôcť znížiť krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Výhody pre črevá
Vegetariánska strava je tiež prospešná pre zdravie čriev. Štúdia publikovaná v časopise Nutrients zistila, že vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom vzniku zápalového ochorenia čriev (IBD). Okrem toho prehľad 15 štúdií zistil, že vegetariánska strava môže pomôcť zlepšiť črevnú mikroflóru, ktorá je nevyhnutná pre celkové zdravie čriev7.
Účinky na pokožku
Vegetariánska strava môže mať pozitívny vplyv aj na zdravie pokožky. Štúdia publikovaná v časopise Nutrients zistila, že vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom vzniku kožných ochorení, ako je akné a psoriáza. Okrem toho prehľad 27 štúdií zistil, že vegetariánska strava môže zlepšiť zdravie pokožky znížením oxidačného stresu9.
Diéta na chudnutie
Epidémia obezity je jedným z hlavných zdravotných problémov, ale vegánska strava môže ponúknuť riešenie tohto problému. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition zistila, že ľudia, ktorí jedia vegetariánsku stravu, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a percento telesného tuku ako nevegetariáni. Okrem toho prehľad 12 štúdií zistil, že vegetariánska strava môže viesť k väčšej strate hmotnosti ako nevegetariánska strava.
Vegetariánska strava proti rakovine
Keď už hovoríme o rakovine, treba si uvedomiť, že vegetariánska strava má ochranný účinok proti niektorým druhom rakoviny. Štúdia publikovaná v časopise Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevencia ukázala, že vegetariáni majú nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka10. Okrem toho prehľad 96 štúdií zistil, že vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom celkového výskytu rakoviny.
Prevencia a liečba diabetu 2. typu
Diabetes 2. typu je chronické ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete. Štúdie ukázali, že dodržiavanie vegetariánskej stravy môže výrazne znížiť riziko cukrovky 2. typu. Napríklad štúdia publikovaná v Journal of the American Medical Association zistila, že ľudia, ktorí jedli vegetariánsku stravu, mali o 34 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí jedli nevegetariánsku stravu12. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise PLOS Medicine zistila, že rastlinná strava bola spojená s 23% znížením rizika cukrovky 2. typu13.
Jedným z dôvodov, prečo môže vegetariánska strava pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu, je to, že má zvyčajne nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah vlákniny a komplexných sacharidov. To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť zápal, čo sú dôležité faktory pri rozvoji cukrovky 2. typu.
Efektívnym spôsobom liečby cukrovky 2. typu môže byť aj vegetariánska strava. Napríklad štúdia publikovaná v časopise Diabetes Care zistila, že vegetariánska strava bola spojená s väčším poklesom hemoglobínu A1c (marker kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s bežnou diabetickou diétou. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že vegetariánska strava bola spojená so zlepšenou citlivosťou na inzulín a kontrolou hladiny cukru v krvi.
Celkový vplyv na úmrtnosť
Jedným z najvýznamnejších zdravotných prínosov vegetariánskej stravy je jej vplyv na úmrtnosť. Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Internal Medicine je vegetariánska strava spojená s 12% znížením rizika smrti zo všetkých príčin v porovnaní s nevegetariánmi. Okrem toho vegetariánska strava pomáha znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Duševné zdravie
Vegetariánska strava môže pozitívne ovplyvniť aj duševné zdravie. Štúdia publikovaná v časopise Nutritional Neuroscience zistila, že vegetariánska strava bola spojená so zlepšením nálady a znížením príznakov úzkosti a depresie. Okrem toho prehľad 11 štúdií zistil, že vegetariánska strava môže poskytnúť určitú ochranu pred Alzheimerovou chorobou.
Detoxikácia
Vegetariánska strava môže mať na organizmus aj detoxikačný účinok. Štúdia publikovaná v časopise Nutrients zistila, že vegetariánska strava môže pomôcť zlepšiť funkciu pečene a znížiť riziko ochorenia pečene. Prehľad 22 štúdií zistil, že vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom ochorenia obličiek.
Zhrnutie
Vegetariánska strava môže ponúknuť veľa zdravotných výhod a výskum pokračuje v odhaľovaní výhod rastlinnej stravy. Či už sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov, je dôležité robiť informované rozhodnutia a zabezpečiť, aby bola vaša strava dobre naplánovaná a dobre živená.
Možné nevýhody vegetariánskej stravy
Aj keď vegetariánska strava má veľa zdravotných výhod, má aj potenciálne nevýhody. Tu sú niektoré z hlavných obáv:
Nedostatok živín -133=
Vegetariánska strava môže mať nízky obsah určitých živín, ktoré sa bežne vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako je vitamín B12, železo, vápnik a zinok. Tieto živiny sú dôležité pre rôzne telesné funkcie a ich nedostatok môže viesť k zdravotným problémom21. Pri správnom plánovaní a dopĺňaní výživy je však možné získať všetky potrebné živiny z vegetariánskej stravy22.
Zvýšené riziko porúch príjmu potravy
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky, môžu byť vystavení zvýšenému riziku vzniku porúch príjmu potravy, ako je mentálna anorexia a mentálna bulímia23. Môže to byť spôsobené obmedzujúcim charakterom týchto diét a dôrazom na čistotu potravín a vyhýbanie sa niektorým potravinám.
Environmentálne problémy
Hoci vegetariánska strava môže mať mnoho zdravotných výhod, niektorí tvrdia, že nemusí byť tou najekologickejšou voľbou. Napríklad produkcia sójových bôbov a iných rastlinných bielkovín môže prispieť k odlesňovaniu a iným environmentálnym problémom24. Okrem toho sa niektoré vegetariánske stravovanie vo veľkej miere spolieha na spracované a balené potraviny, ktoré môžu poškodzovať životné prostredie výrobou a likvidáciou obalových materiálov.
Zhrnutie
Napriek potenciálnym nevýhodám, ktoré je potrebné zvážiť pri dodržiavaní vegetariánskej stravy, tieto problémy možno riešiť správnym plánovaním a dopĺňaním stravy. Spoluprácou so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom sa ľudia môžu uistiť, že dostávajú všetky živiny, ktoré potrebujú, aby zostali zdraví. Okrem toho výber rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sú vyrábané udržateľným spôsobom, môže pomôcť zmierniť environmentálne problémy.
Obsah životne dôležitých živín
Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže poskytnúť všetky základné živiny pre optimálne zdravie. Tu sú niektoré zo životne dôležitých živín, ktoré sa nachádzajú vo vegetariánskej strave
Proteín
Proteín je nevyhnutný pre stavbu a opravu tkaniva v tele. Vegetariánske zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny, orechy, semená a sójové produkty, ako je tofu a tempeh.
Vápnik a vitamín D
Vápnik a vitamín D sú nevyhnutné pre silné kosti a zuby. Vegetariánske zdroje vápnika zahŕňajú tmavozelenú listovú zeleninu, tofu a obohatené rastlinné mlieka. Vitamín D možno získať zo slnečného žiarenia, obohateného rastlinného mlieka a výživových doplnkov25.
Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a funkciu nervov. Vegetariánske zdroje vitamínu B12 sú obmedzené, pretože sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch. Preto sa vegetariánom odporúča užívať doplnky vitamínu B12 alebo konzumovať potraviny obohatené vitamínom B12, ako je mlieko alebo rastlinné raňajkové cereálie.
Železo a zinok
Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi vegetariánske zdroje železa patria strukoviny, tmavozelená listová zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená. Zinok je dôležitý pre imunitné funkcie a hojenie rán. Medzi vegetariánske zdroje zinku patria strukoviny, celé zrná, orechy a semená7.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a funkciu mozgu. Vegetariánske zdroje omega-3 zahŕňajú ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy a doplnky z rias.
Jód
Jód je dôležitý pre fungovanie štítnej žľazy a vývoj mozgu. Vegetariánske zdroje jódu zahŕňajú morské riasy, jódovanú soľ a doplnky stravy28.
Zhrnutie
Pri správnom plánovaní môže vegetariánska strava poskytnúť všetky základné živiny pre optimálne zdravie. Zahrnutím rôznych plnohodnotných rastlinných potravín do vašej stravy si ľudia môžu byť istí, že dostávajú všetky životne dôležité živiny, ktoré potrebujú, aby zostali zdraví.
Môže byť vegetariánska strava nezdravá?
Hoci dobre naplánovaná strava môže poskytnúť všetky potrebné živiny pre optimálne zdravie, vegetariánska strava nemusí byť vždy zdravá a prospešná. Tu sú niektoré potenciálne úskalia zle naplánovanej vegetariánskej stravy:
Prílišné spoliehanie sa na spracované potraviny
Mnoho vegánskych potravín v supermarketoch je vysoko spracované a môže byť vysoké v cukre, soli a nezdravých tukoch. Strava s vysokým obsahom týchto potravín môže viesť k priberaniu, vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom.Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov Rafinované sacharidy ako biely chlieb, cestoviny a ryža neobsahujú vlákninu a živiny a môžu viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.. Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.
Nedostatok základných živín Ako bolo spomenuté v predchádzajúcej časti, vegetariánska strava, ktorá nebola dobre naplánovaná, môže mať nedostatok určitých základných živín, ako je napríklad vitamín. B12, vápnik a železo. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, vrátane anémie a slabých kostí21.
Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov a vajec Hoci mliečne výrobky a vajcia sú zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov, môžu mať aj vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Nadmerná konzumácia týchto potravín môže viesť k priberaniu a zvýšenému riziku srdcových ochorení31.
Príliš prísne obmedzenie kalórií Vegetariánske diéty môžu mať menej kalórií ako diéty, ktoré zahŕňajú mäso, ale príliš prísne obmedzenie kalórií môže viesť k podvýžive a iným zdravotným problémom.. Je dôležité uistiť sa, že vegetariánska strava poskytuje dostatok kalórií na podporu potrieb tela32.
Zhrnutie
Vegetariánska strava môže byť pri správnom plánovaní zdravou voľbou, je však dôležité uvedomiť si potenciálne úskalia. Zameraním sa na celé, rastlinné potraviny a vyhýbaním sa vysoko spracovaným potravinám si ľudia môžu zabezpečiť, že ich vegetariánska strava bude zdravá a vyvážená.
Pomáha schudnúť?
Vegetariánska strava môže byť účinným prostriedkom na zníženie hmotnosti, pretože kladie dôraz na plnohodnotné potraviny rastlinného pôvodu. Nižšie sú uvedené niektoré potenciálne spôsoby, ako môže vegetariánska strava pomôcť pri chudnutí.
Znížený príjem kalórií
Vegetariánska strava má zvyčajne nižší obsah kalórií ako strava, ktorá obsahuje mäso33. Konzumáciou menšieho množstva kalórií si človek môže vytvoriť kalorický deficit, ktorý môže viesť k strate hmotnosti.
Vyšší príjem vlákniny
Rastlinné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty a znížiť celkový príjem kalórií34. Potraviny ako ovocie, zelenina a celé zrná majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny a môžu vám pomôcť schudnúť.
Znížený príjem nasýtených tukov
Mäso a mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a iným zdravotným problémom35. Vegetariánska strava bohatá na celé, rastlinné potraviny s nízkym obsahom spracovaných potravín môže ľuďom pomôcť znížiť príjem nasýtených tukov a podporiť chudnutie.
Zvýšená fyzická aktivita
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, môžu mať tiež väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú venovať fyzickej aktivite a inému zdravému správaniu36. Pravidelná fyzická aktivita môže podporiť chudnutie spaľovaním kalórií a zlepšením celkového zdravia.
Zhrnutie
Vegetariánska strava môže byť účinným nástrojom na chudnutie v kombinácii s iným zdravým životným štýlom. Zameraním sa na celé, rastlinné potraviny a obmedzením spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom tuku môžu ľudia vytvoriť deficit kalórií a podporiť chudnutie.
Potraviny, ktoré môžete jesť
Vegetariánska strava by mala obsahovať pestrú kombináciu ovocia, zeleniny, obilnín, zdravých tukov a bielkovín.
Ak chcete vo svojej strave nahradiť bielkoviny na báze mäsa, zaraďte rôzne rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú celé zrná, strukoviny, tempeh, tofu a seitan.
Ak ste na lakto-ovo vegetariánskej strave, vajcia a mliečne výrobky môžu tiež zvýšiť príjem bielkovín.
Konzumácia celozrnných potravín bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, vám poskytne celý rad dôležitých vitamínov a minerálov na vyplnenie nutričných medzier.
Tu je niekoľko zdravých potravín, ktoré možno konzumovať počas vegetariánskej stravy:
- Ovocie: jablká, banány, bobuľové ovocie, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne.
- Zelenina: listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva.
- Obilniny: quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach, cícer
- Orechy: mandle, vlašské orechy, kešu, gaštany
- Semená: ľanové, chia a konopné semienka.
- Zdravé tuky: Olivový olej, Avokádo
- Bielkoviny: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Výživové droždie, Spirulina, Vajcia, Mliečne výrobky
Ktorým potravinám sa treba vyhnúť?
Existuje mnoho druhov vegetariánstva, z ktorých každá má svoje vlastné obmedzenia.
Lakto-ovo vegetariánstvo, najbežnejší typ vegetariánskej stravy, zahŕňa vylúčenie všetkého mäsa, hydiny a rýb.
Iné typy vegetariánov sa môžu tiež vyhýbať potravinám, ako sú vajcia a mliečne výrobky.
Vegánska strava je najobmedzujúcejšou formou vegetariánstva, pretože vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky a akékoľvek iné živočíšne produkty.
V závislosti od vašich potrieb a preferencií sa možno budete musieť na vegetariánskej strave vyhnúť nasledujúcim potravinám:
- Mäso: hovädzie, teľacie a bravčové mäso
- Hydina: kuracie a morčacie
- Ryby a mäkkýše: Toto obmedzenie sa nevzťahuje na mieňovité.
- Prísady na báze mäsa: želatína, bravčová masť, karmín, isinglas, kyselina olejová a bravčová masť.
- Vajcia: Toto obmedzenie platí pre vegánov a lakto-vegetariánov.
- Mliečne výrobky: Toto obmedzenie mlieka, jogurtov a syrov platí pre vegánov a ovo-vegetariánov.
- Ostatné živočíšne produkty: Vegáni sa môžu vyhýbať medu, včelímu vosku a peľu.
Menu vegetariánskej stravy
Aby sme vám pomohli začať, tu je vzorový 1-týždňový jedálny lístok pre lakto-ovo vegetariánsku stravu.
Pondelok
- Raňajky: ovsená kaša s ovocím, orechovým maslom, ľanovými semienkami a pohárom sójového mlieka
- Obed: grilovaná zelenina a hummus na celozrnnej tortille so šošovicovým šalátom
- Večera: sendvič banh mi tofu s marinovaným šalátom
utorok
- Raňajky: miešané vajíčka s paradajkami, cesnakom a šampiňónmi
- Obed: cuketové lodičky plnené šošovicou, zeleninou a fetou s korením, s paradajkovou polievkou.
- Večera: Cícerové kari s ryžou Basmati
Streda
- Raňajky: Grécky jogurt s chia semená a bobule
- Obed: farro šalát s paradajkami, uhorkou a fetou s pikantnou šošovicovou polievkou
- Večera: baklažán, parmezán a grilovaný seitan s prílohou šalát
štvrtok
- Raňajky: tofu omeleta s opekanou paprikou, cibuľou a špenátom
- Obed: burrito s hnedou ryžou, fazuľou, avokádom, salsou a zeleninou.
- Večera: zeleninová paella s pečeným tempehom a prílohovým šalátom
Piatok
- Raňajky: celé obilný toast s avokádom, cícerom a výživným droždím
- Obed: marinované tofu v pita chlebe s gréckym šalátom
- Večera: quinoa a fazuľky z čiernej fazule s cuketovými rezancami
Sobota
- Raňajky: smoothie s kalerábom, lesným ovocím, banánmi, orechovým maslom, mandľovým mliekom a kopčekom rastlinného proteínového prášku
- Obed: Veggie burger z čiernej fazule na celozrnnej žemli s avokádovým šalátom
- Večera: Celozrnná tortilla s ochutenou šošovicou, záhradná zelenina na grile a pesto
Nedeľa
- Raňajky: kapusta a batátová kaša
- Obed: tempeh- plnená paprika s cuketovými lievikmi
- Večera: tacos z čiernej fazule s karfiolovou ryžou
Aké doplnky stravy mám užívať?
Ak dodržiavate dobre naplánovanú vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňa rôzne plnohodnotné rastlinné potraviny, možno nebudete musieť užívať žiadne doplnky. Niektoré živiny je však ťažšie získať iba vegetariánskou stravou, takže môže byť potrebná suplementácia. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré môžete užívať pri vegetariánskej strave:
Vitamín B12 Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch a vegetariáni môžu byť vystavení zvýšenému riziku. deficit. Doplnok B12 alebo obohatené potraviny, ako je rastlinné mlieko a raňajkové cereálie, môžu pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem.
Vitamín D Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a imunitnú funkciu. Zatiaľ čo slnečné svetlo je najlepším zdrojom vitamínu D, pre niektorých ľudí je ťažké ho získať dostatok. Suplementácia vitamínu D môže pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem38.
Omega-3 mastné kyseliny Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie mozgu a srdca. Hoci sa nachádzajú v mastných rybách, vegetariáni ich môžu získať zo zdrojov, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. Niektorí ľudia však môžu potrebovať doplnok omega-3 na báze rias39.
Železo Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka. Hoci železo sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je fazuľa, šošovica a špenát, môže byť ťažšie absorbovať ho ako železo zo živočíšnych zdrojov. Jesť potraviny bohaté na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, môže pomôcť pri vstrebávaní železa. V niektorých prípadoch môže byť potrebná suplementácia železa40.
Zinok Zinok je dôležitý pre imunitné funkcie a hojenie rán. Hoci sa zinok nachádza v rastlinných potravinách, ako sú strukoviny, celé zrná a orechy, môže byť ťažšie absorbovať ho ako zinok zo živočíšnych zdrojov. Niektorí ľudia možno budú musieť užívať doplnky výživy41.
Zhrnutie
Pred začatím užívania doplnkov je dôležité overiť si u svojho lekára, či sú pre vás potrebné a bezpečné.
FAQ
Vegetariánstvo je na celom svete čoraz populárnejšie. Aj keď je ťažké zistiť presné čísla, rôzne štúdie a prieskumy poskytujú určitý pohľad na to, koľko ľudí konzumuje vegetariánsku stravu. Tu je niekoľko štatistík:
- Rumunsko zaznamenalo v posledných desaťročiach čoraz väčší posun smerom k znižovaniu alebo odstraňovaniu konzumácie mäsa – čím mladší sú ľudia, tým vyššie je percento vegetariánov a vegánov. Podľa rôznych odhadov sa v Rumunsku asi 8% populácie drží vegetariánskej alebo vegánskej stravy42- v USA sa asi 5% dospelých považuje za vegetariánov a ďalší 3 % - vegáni43.
- v Kanade sa asi 10 % dospelých považuje za vegetariánov alebo prevažne vegetariánov44.
- v Spojenom kráľovstve sa asi 14 % dospelých považuje za vegetariánov alebo vegánov45.
- v Indii, kde žije veľké množstvo vegetariánov vďaka kultúrnym a náboženským tradíciám, asi 30-40 % populácie dodržiava vegetariánsku stravu46.
- V Izraeli asi 13 % populácie dodržiava vegetariánsku stravu a ďalších 8 % ju dodržiava vegánska strava47.
Je dôležité poznamenať, že tieto čísla sa môžu líšiť v závislosti od konkrétnej definície „vegetariánskej“ alebo „vegánskej“ použitej v štúdiách a prieskumoch. Poskytujú však všeobecnú predstavu o tom, koľko ľudí sa rozhodlo dodržiavať rastlinnú stravu.
Áno, dobre naplánovaná vegetariánska strava nám môže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebujeme. Je však dôležité zabezpečiť, aby strava obsahovala rôzne nutrične bohaté potraviny a aby sa prípadné výživové nedostatky doplnili v prípade potreby. Je tiež dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že vegetariánska strava spĺňa individuálne výživové potreby.
Krátka odpoveď je áno! Pokiaľ nie sú vegáni (to znamená, že nejedia mliečne výrobky, vajcia ani žiadne iné produkty pochádzajúce zo zvierat), niektorí vegetariáni jedia vajcia a patria do skupiny známej ako lakto-ovo vegetariáni, ktorí, je podľa Vegetariánskej spoločnosti najbežnejším typom bezmäsitej diéty.
Vegetariáni majú nižšie hladiny lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou, nižší krvný tlak, nižšie hladiny hypertenzie a cukrovky 2. typu v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia mäso. Vegetariáni majú tiež nižší index telesnej hmotnosti, celkovo nižší výskyt rakoviny a nižšie riziko chronických ochorení.
Vegetariáni by mali prijímať bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov vrátane strukovín, sójových produktov, obilnín, orechov a semien. Vajcia a mliečne výrobky sú tiež zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sú na lakto-ovo vegetariánskej strave.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
Hope R Ferdowsian, Neal D Barnard, Hope R Ferdowsian, Effects of plant-based diets on plasma lipids, Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. ↩
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩↩↩
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
Alzbeta Katonova, Katerina Sheardova, Jana Amlerova, Effect of a Vegan Diet on Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci. 2022 Dec; 23(23): 14924. ↩
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
Ann Reed Mangels, Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. ↩↩
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
V Messina, A R Mangels, V Messina, Considerations in planning vegan diets: children, J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
M Krajcovicová-Kudlácková, K Bucková, I Klimes, Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. ↩
-
Ambika Satija, Frank B Hu, Ambika Satija, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. ↩
-
Joanne Slavin, Justin Carlson, Joanne Slavin, Carbohydrates, Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. ↩
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Michael F Holick, Michael F Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. ↩
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
Richard Hurrell, Ines Egli, Richard Hurrell, Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. ↩
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩
