Slăbiți 5 kilograme într-o lună: urmați acești pași simpli

Puteți pierde 5 kilograme într-o lună prin schimbarea dietei și a obiceiurilor de viață. Cu toate acestea, pierderea în greutate este diferită pentru fiecare.

Atingerea obiectivelor de pierdere în greutate poate fi o mare provocare, indiferent de cât de multă greutate vrei să slăbești.

Cu toate acestea, a face un pas la un pas și a face câteva modificări în dieta și stilul dvs. de viață poate face pierderea în greutate mult mai ușor de gestionat.

Făcând câteva mici modificări în rutina ta zilnică, poți slăbi în siguranță până la 5 kilograme (4,5 kg) în doar 1 lună, atingându-ți obiectivele de pierdere în greutate rapid și ușor.

Iată 14 pași simpli pentru a scăpa de 5 kilograme într-o singură lună.

1. Încearcă cardio pentru a pierde în greutate

Exercițiul aerobic – cunoscut și sub denumirea de cardio – este un tip de activitate fizică care crește ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii și pentru a-ți întări inima și plămânii.

Adăugarea de cardio în rutina ta este una dintre cele mai eficiente moduri de a crește rapid pierderea în greutate.

De fapt, un studiu pe 141 de adulți cu obezitate a constatat că combinarea a 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână cu o dietă axată pe pierderea în greutate a scăzut greutatea corporală cu 9% pe o perioadă de 6 luni¹.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă încadrați în cel puțin 20–40 de minute de cardio zilnic – sau aproximativ 150–300 de minute pe săptămână².

Mersul pe jos, joggingul, boxul, ciclismul și înotul sunt doar câteva forme de cardio care pot stimula rapid pierderea în greutate.

2. Mănâncă mai puțini carbohidrați rafinați

Reducerea consumului de carbohidrați este o altă modalitate simplă de a îmbunătăți calitatea dietei și de a pierde în continuare în greutate.

Este deosebit de benefic să reduceți aportul de carbohidrați rafinați - carbohidrați care sunt lipsiți de conținutul de nutrienți și fibre în timpul procesării.

Nu numai că carbohidrații rafinați sunt bogati în calorii și săraci în nutrienți, dar sunt, de asemenea, absorbiți rapid în fluxul sanguin, provocând creșteri ale zahărului din sânge și foame crescută³.

Studiile arată că o dietă bogată în cereale rafinate este asociată cu o greutate corporală mai mare decât o dietă bogată în cereale integrale nutritive⁴.

Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, cerealele pentru micul dejun și alimentele ambalate puternic procesate cu produse din cereale integrale, cum ar fi quinoa, ovăzul, orezul brun și orzul.

3. Începeți să numărați caloriile

Pentru a pierde în greutate, trebuie să utilizați mai multe calorii decât consumați, fie prin scăderea aportului de calorii, fie prin creșterea activității fizice zilnice.

Numărarea caloriilor vă poate menține responsabil și vă poate crește gradul de conștientizare asupra modului în care dieta dumneavoastră vă poate afecta pierderea în greutate.

Conform unei analize a 37 de studii efectuate pe mai mult de 16.000 de persoane, regimurile de slăbire care au încorporat numărarea caloriilor au dus la o scădere în greutate cu 3,3 kg (7,3 lire sterline) mai mult pe an decât cele care nu au făcut-o⁵.

Cu toate acestea, rețineți că reducerea caloriilor în sine nu este considerată o strategie durabilă pentru pierderea în greutate pe termen lung, așa că probabil va trebui să o asociați cu alte modificări ale dietei și ale stilului de viață.

Înregistrarea consumului dvs. cu o aplicație sau un jurnal alimentar este o modalitate bună de a începe.

4. Alegeți băuturi mai bune

Pe lângă schimbarea felurilor principale, alegerea unor băuturi mai sănătoase este o modalitate simplă de a crește eficient pierderea în greutate.

Soda, sucul și băuturile energizante sunt adesea încărcate cu zahăr și calorii suplimentare care pot contribui la creșterea în greutate în timp.

În schimb, apa vă poate ajuta să vă simțiți plin și să stimuleze temporar metabolismul pentru a reduce consumul de calorii și a îmbunătăți pierderea în greutate.

Un studiu mai vechi pe 24 de adulți supraponderali sau obezați a arătat că consumul a 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă înainte de masă a scăzut numărul de calorii consumate cu 13% comparativ cu un grup de control⁶.

Pentru a crește pierderea în greutate, eliminați băuturile bogate în calorii, îndulcite și urmăriți să beți 34–68 de uncii lichide (1–2 litri) de apă pe parcursul zilei.

5. Mâncați încet

Încetinirea și concentrarea pe a vă bucura de mâncare în timp ce vă ascultați corpul este o strategie eficientă pentru a reduce aportul și a crește senzația de sațietate.

De exemplu, un studiu pe 30 de femei a constatat că mâncatul lent a scăzut aportul de calorii cu o medie de 10%, a crescut consumul de apă și a dus la o senzație de sațietate mai mare decât a mânca rapid⁷.

A lua mușcături mai mici, a bea multă apă în timpul meselor și a reduce distracția externă vă poate ajuta să mâncați mai încet pentru a crește pierderea în greutate.

6. Adăugați fibre în dieta dvs.

Fibrele sunt un nutrient care se deplasează prin corp nedigerat, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge, încetinind golirea stomacului și te menține să te simți plin mai mult timp⁸.

Mai multe studii demonstrează că fibrele au un efect puternic asupra pierderii în greutate.

Pentru a vă optimiza sănătatea și pentru a crește pierderea în greutate, țintați zilnic cel puțin 25-38 de grame de fibre din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale⁹].

7. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine

Începeți ziua cu un mic dejun sănătos și bogat în proteine este o modalitate excelentă de a vă menține pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate.

Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea apetitului și reducerea consumului de calorii.

Un studiu mai vechi pe 20 de adolescente a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a crescut senzația de sațietate și a scăzut nivelul anumitor hormoni care stimulează foamea¹⁰.

În plus, studii multiple leagă un aport mai mare de proteine cu scăderea greutății corporale și a grăsimii abdominale în timp¹¹¹²¹³.

Ovăzul, iaurtul, ouăle, brânza de vaci și untul de arahide sunt câteva alimente de bază pe care le poți savura ca parte a unui mic dejun sănătos, bogat în proteine.

8. Dormiți suficient în fiecare noapte

Stabilirea unui program regulat de somn și respectarea acestuia poate fi un alt factor important pentru pierderea în greutate cu succes, mai ales dacă încercați să slăbiți 5 kilograme într-o lună.

Într-un mic studiu din 2008, privarea a nouă bărbați de somn pentru o singură noapte a dus la creșteri semnificative ale foametei și ale nivelului de grelină, hormonul care stimulează apetitul¹⁴.

Faceți tot posibilul pentru a dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, stabiliți un program regulat de somn și minimizați distracția înainte de culcare pentru a vă optimiza ciclul de somn și a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.

9. Adăugați antrenament de rezistență pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de rezistență este un tip de activitate fizică care implică lucrul împotriva unui anumit tip de forță pentru a construi mușchi și a crește putere.

Pe lângă alte beneficii pentru sănătate asociate antrenamentului cu rezistență, poate stimula metabolismul pentru a face pierderea în greutate și mai ușoară.

Un studiu pe 40 de femei a arătat că antrenamentul cu rezistență a dus la scăderi semnificative ale masei de grăsime¹⁵.

În mod similar, un alt studiu pe 61 de persoane a indicat că 9 luni de antrenament de rezistență a crescut numărul de calorii arse în repaus zilnic cu o medie de 5%¹⁶.

Utilizarea echipamentelor de gimnastică sau efectuarea de exerciții cu greutatea corporală acasă sunt două modalități eficiente de a începe antrenamentul de rezistență și de a îmbunătăți pierderea în greutate.

10. Practicați postul intermitent

Postul intermitent implică trecerea pe bicicletă între perioadele de masă și post, cu posturile care durează de obicei 16-24 de ore¹⁷.

Poate reduce cantitatea pe care o consumi prin limitarea intervalului de timp în care alimentele sunt consumate, ameliorând posibil pierderea în greutate.

De fapt, unele cercetări arată că postul intermitent poate fi un instrument puternic pentru pierderea în greutate și poate fi la fel de eficient ca și restricția calorică¹⁸.

Există multe moduri diferite de a face postul intermitent. Puteți găsi o metodă care funcționează pentru dvs. și pentru programul dvs.

11. Mănâncă mai multe legume

Legumele sunt incredibil de dense în nutrienți, oferind ample vitamine, minerale, antioxidanți și fibre pentru un număr redus de calorii.

Un studiu a arătat că fiecare creștere cu 3,5 uncii (100 de grame) a consumului zilnic de legume a fost asociată cu 1,1 lire (0,5 kg) de pierdere în greutate pe parcursul a 6 luni¹⁹.

O altă analiză amplă a 17 studii efectuate pe mai mult de 500.000 de persoane a constatat că cei care au mâncat cele mai multe legume au un risc cu 17% mai mic de a fi supraponderali sau de a avea obezitate²⁰.

Multe alte studii indică faptul că creșterea consumului de fibre din alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, este legată de o scădere atât a aportului de calorii, cât și a greutății corporale²¹²².

Pentru o modalitate ușoară de a vă crește cota de legume, stoarceți o porție suplimentară sau două în garnituri, salate, sandvișuri și gustări.

12. Sari peste sosuri și condimente

Adunarea toppingurilor pe alimentele tale preferate poate transforma rapid o masă sănătoasă într-o bombă calorică.

De exemplu, o singură lingură (13 grame) de maioneză poate conține mai mult de 90 de calorii, în timp ce dressing-ul ranch are 65 de calorii per porție de 1 lingură (15 grame)²³²⁴.

Sosul teriyaki, smântâna, untul de arahide și siropul de arțar sunt câteva alte sosuri și condimente populare care pot face ca caloriile să se acumuleze rapid.

Folosind metode generale de calcul al caloriilor, puteți estima că tăierea chiar și a unei porții din aceste condimente bogate în calorii în fiecare zi ar putea reduce aportul de calorii suficient pentru a pierde până la 9 kilograme pe parcursul unui an.

Acest lucru poate ajuta la creșterea rapidă a pierderii în greutate atunci când este combinat cu alte metode.

În schimb, încercați să vă asezonați alimentele cu ierburi și condimente pentru a menține aportul de calorii scăzut și pentru a maximiza pierderea în greutate.

Alternativ, încercați să înlocuiți unele sosuri și condimente cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sos iute, muștar sau hrean.

13. Încercați suplimente de slăbit

Suplimentele de slăbire pot ajuta în mai multe moduri:

1. Suprimarea poftei de mâncare: Unele suplimente pot ajuta la reducerea foametei și a poftei de mâncare, ceea ce poate duce la consumul de mai puține calorii și poate ajuta la pierderea în greutate.²⁶
2. Stimularea metabolismului: Anumite suplimente pot ajuta la creșterea metabolismului, care este rata la care corpul tău arde caloriile. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.²⁷
3. Reducerea absorbției de grăsime: Unele suplimente pot împiedica organismul să absoarbă grăsimile din alimente, ceea ce duce la o scădere a aportului de calorii.²⁸
4. Furnizarea de nutrienți esențiali: Unele suplimente conțin nutrienți esențiali care pot ajuta la sprijinirea eforturilor de slăbire. De exemplu, s-a demonstrat că vitamina D joacă un rol în pierderea în greutate.²⁹

Este important de reținut că, deși suplimentele pot ajuta la pierderea în greutate, nu ar trebui să se bazeze pe ele ca singura metodă de a pierde în greutate. O dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice ar trebui să fie întotdeauna baza oricărui plan de slăbire.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cele mai bune suplimente de slăbit pe care să le încercați, vă recomandăm să consultați articolul nostru despre cele 7 cele mai bune pastile de slăbit pentru slăbit. În acel articol, oferim o prezentare cuprinzătoare a celor mai eficiente suplimente pentru pierderea în greutate, inclusiv beneficiile acestora, potențialele efecte secundare și dozele recomandate. De asemenea, oferim cercetări bazate pe dovezi pentru a susține recomandările noastre.

14. Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei

Chiar și atunci când ai puțin timp și nu poți să faci un antrenament complet, adăugând cantități mici de activitate poate distruge greutatea corporală.

Termenul „termogeneză fără exerciții fizice” (NEAT) se referă la caloriile pe care corpul tău le arde pe parcursul zilei, făcând activități regulate fără exerciții fizice, cum ar fi tastarea, grădinărit, mersul pe jos sau chiar agitația.

Se estimează că NEAT poate reprezenta până la 50% din numărul total de calorii pe care le ard în fiecare zi, deși acest număr poate varia destul de mult în funcție de nivelul de activitate³⁰.

A face câteva modificări la rutina zilnică poate crește arderea caloriilor pentru a accelera pierderea în greutate cu un efort minim.

Parcarea mai departe în parcări, folosirea scărilor în loc de lift, plimbarea în pauza de masă și întinderea la fiecare 30 de minute sunt câteva modalități simple de a adăuga mai multă mișcare zilei tale.

Întrebări frecvente

Concluzie

Deși slăbirea de 5 kilograme într-o lună poate părea un obiectiv înalt, este în întregime posibil câteva mici modificări ale dietei și stilului tău de viață.

Făcându-l un pas la un moment dat și faceți câteva mici modificări în fiecare săptămână vă poate ajuta să slăbiți în siguranță și să o mențineți pe termen lung.

Cu puțină răbdare și muncă asiduă, vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea generală în acest proces.