Para se manter saudável e manter seu peso sob controle, você precisa cuidar de sua dieta. Existem muitas opções de dietas, mas nem sempre é fácil escolher a certa. Neste artigo, compilamos os 10 principais planos de dieta para 2023 para ajudá-lo a obter resultados sem comprometer sua saúde. Esteja você procurando perder peso ou apenas se sentir melhor, este artigo o ajudará a escolher a dieta certa para você.
Dieta Mediterrânea
Inspirada na dieta tradicional do sul da Itália e da Grécia, a dieta mediterrânea é considerada o "padrão ouro da medicina preventiva" devido à sua "combinação harmoniosa" de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, de acordo com revisão de pesquisa1. Rica em frutas frescas, vegetais, legumes, grãos integrais e peixes, esta dieta oferece benefícios à saúde, incluindo aumento da expectativa de vida, diminuição do risco de doenças crônicas e melhoria da qualidade de vida. Além disso, a dieta mediterrânea é fácil de implementar graças a uma infinidade de recursos, desde aplicativos assistivos até serviços de entrega de comida.
Leia a resenha completa Dieta Mediterrânea
Produtos
- Frutas e legumes frescos
- Grãos integrais, nozes e legumes
- Peixe
- Azeite extra virgem
Prós
- Risco reduzido de doença crônica
- Não requer contagem de calorias ou restrições estritas
- Permite pequenas a moderadas quantidades de vinho tinto
- Compatível com estilo de vida vegetariano
Contras
- Restrição de carnes vermelhas e processadas
- Doces são substituídos por frutas na sobremesa
Dieta DASH
A dieta DASH (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão) foi desenvolvida especificamente para apoiar a saúde do coração. É necessária uma abordagem dietética com baixo teor de sódio e estudos mostram que a dieta DASH é eficaz na redução da pressão arterial.pressão e nível de colesterol LDL "ruim"2. Você pode achar mais difícil comer fora por causa do teor reduzido de sódio. e cozinhar sem adicionar sal também pode ser mais difícil, mas adicionar temperos e ervas pode tornar essa dieta ainda mais saudável.
Leia a revisão completa Dietas DASH
Produtos
- Cereais
- Carne, aves, peixe
- Frutas e legumes
Prós
- Pode baixar a pressão arterial e níveis "ruins" colesterol
- Limita alimentos ricos em gorduras saturadas
- Projetado para a saúde do coração
Contras
- Não é dada atenção suficiente aos frutos do mar e oleosos peixe
- Alguns dos carboidratos diários podem não ser adequados para pessoas com diabetes
- Limitar doces e açúcares adicionados
Dieta vegetariana
A Dieta Vegetariana Clássica entrou em nosso ranking, ganhando notas altas por sua segurança e capacidade de promover a saúde do coração e por ser especialmente benéfica para pessoas com diabetes. Além disso, estudos mostraram que a adesão ao longo da vida a uma dieta vegetariana reduz o risco de desenvolver diabetes em 35%, e aqueles que mudam para uma dieta vegetariana depois de não serem vegetarianos têm um risco 53% menor de desenvolver esta doença em comparação com os não vegetarianos. -vegetarianos3.
Existem vários tipos de dietas vegetarianas, sendo a mais popular a dieta ovo-lacto-vegetariana, que inclui laticínios e ovos, tornando mais fácil seguir e atender às necessidades nutricionais do que uma dieta vegana ou 100% vegetal.dieta.
Para pessoas que jantam ou viajam com frequência, ou que têm um trabalho caótico ou agenda familiar, uma dieta vegetariana oferece muita flexibilidade. Não há tabelas nutricionais detalhadas, listas absurdas ou "regras" para evitar alimentos ou horários específicos de refeição para se preocupar. E a pizza está incluída!:)
Leia a resenha completa Dieta vegetariana
Produtos
- Legumes
- Frutas
- Grãos
- Legumes
- Nozes e Sementes
Prós
- Boa escolha para pessoas com diabetes
- Flexibilidade, pois alguns subtipos permitem ovos e laticínios
- Estudos mostram que a dieta ovo-lacto-vegetariana é boa para controle de peso, de acordo com especialistas
Contras
- Não coma carne, aves e peixes
- Alguns vegetarianos podemrequerem suplementação com nutrientes como gordura de ferro ou cálcio e alimentos processados que têm baixo valor nutricional e muitas calorias. Este plano concentra-se em frutas e vegetais, que são ricos em vitaminas saudáveis, minerais e fibras, que fazem você se sentir satisfeito mais rápido e comer menos, ajudando a reduzir o ganho de peso, de acordo com estudos.
Leia a revisão completa Dietas Paleo
Produtos
- carne magra (boi, aves)
- ovos
- peixe e marisco
- fruta
- legumes sem amido (espargos, pimentão)
- nozes
- sementes e óleos (oliva, linhaça, nozes)
Prós
- Dieta de alimentos integrais: A dieta Paleo enfatiza alimentos integrais, não processados alimentos, incluindo frutas, vegetais e proteínas magras
- Maior ingestão de nutrientes: A ênfase em alimentos integrais pode levar ao aumento da ingestão de vitaminas, minerais e outros nutrientes
- Potencial para melhorar a saúde Intestino: Foco em fibras -frutas e vegetais ricos podem promover um microbioma intestinal saudável
- Potencial para reduzir a inflamação: Algumas pesquisas sugerem que a dieta Paleo pode reduzir a inflamação no corpo8
Contras
- Escolhas alimentares limitadas: Eliminar grãos, legumes e laticínios pode dificultar a manutenção do Paleo a longo prazo
- Risco de deficiências nutricionais: Excluindo certos grupos de alimentos podem aumentar o risco de deficiências nutricionais
- Não é adequado para todos: Excluir grupos inteiros de alimentos pode não ser adequado para todos, especialmente aqueles com certas condições médicas
- Falta de estudos de longo prazo: embora alguns estudos de curto prazo tenham sido realizados, mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos a longo prazo dos produtos fitoterápicos da dieta paleo, especiarias e ervas, reconhecidos por seus muitos benefícios à saúde. A ênfase em alimentos integrais, sabor equilibrado e nutrição sensata promove a saúde e o bem-estar geral e reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer9. A utilização de lentilhas, feijões e grão-de-bico como fonte de proteína, assim como laticínios e grãos integrais, torna a dieta indiana rica em nutrientes. Com uma variedade de pratos saborosos, a dieta indiana é uma adição importante e deliciosa a um estilo de vida saudável.
Leia a resenha completa Dieta indiana
Produtos
- Legumes
- Frutas
- Nozes e sementes
- Raízes e tubérculos: batata, cenoura, batata doce, nabo, batata doce
- Grãos integrais: marrom arroz, arroz Basmati, painço, trigo sarraceno, quinoa, cevada, milho, pão integral, amaranto, sorgo
- Laticínios: queijo, iogurte, leite, kefir, ghee
- Ervas e especiarias: Alho, gengibre, cardamomo, cominho, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta preta, feno-grego, manjericão e muito mais
- Gorduras saudáveis: Leite de coco, laticínios com baixo teor de gordura, abacate, óleo de coco, óleo de mostarda, manteiga de oliva, manteiga de amendoim, manteiga de gergelim, ghee
- Fontes de proteína: tofu, legumes, laticínios, nozes e sementes
Prós
- Rico em Alimentos vegetais: A dieta indiana é rica em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, que fornecem inúmeros benefícios à saúde
- Ênfase em especiarias e ervas: Especiarias e ervas amplamente utilizadas na dieta indiana, como açafrão e cominho, têm ação antiinflamatória e antioxidante, que podem ajudar a prevenir doenças crônicas devido à alimentação consciente, que demonstrou melhorar a saúde e o bem-estar geral
Contras
- Pode ser rico em gordura saturada e colesterol, especialmente nas refeições, que incluem ghee ou carne
- Pode ser pobre em alguns nutrientes, como cálcio e vitamina D
- A dieta indiana pode não ser adequada para pessoas com certas alergias ou intolerâncias alimentares, por exemplo, glúten ou laticínios
Keto Diet
um estado de cetose em que o corpo usa gordura armazenada para energia em vez de carboidratos. Pesquisas anteriores mostram que a dieta cetogênica, ou "ceto", pode ser um método eficaz de perder peso, mas para ter sucesso, você deve seguir rigorosamente o plano sem violações - caso contrárioNeste caso, você está simplesmente comendo uma dieta de alto teor calórico que pode ser rica em gorduras insalubres sem motivo. Embora a dieta cetônica seja popular entre as pessoas com diabetes tipo 2, você deve evitá-la se tiver diabetes tipo 1 ou outros distúrbios metabólicos específicos.
Leia a revisão completa Dietas Keto
Produtos
- Carnes: vaca, porco, borrego, frango, peru e outras carnes
- Peixes e mariscos: salmão, atum, truta, camarão e outros mariscos
- Ovos: ovos inteiros ou claras
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha e outros vegetais sem amido.
- Laticínios com alto teor de gordura: queijo, manteiga e creme
- Nozes e sementes: nozes de macadâmia, amêndoas, sementes de chia e sementes de linho.
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, azeite e óleo MCT.
- Adoçantes: estévia, framboesa e eritritol.
- Temperos: Sal, Pimenta, Ervas e Especiarias
Prós
- Perda de Peso Rápida: Foi comprovado que uma dieta cetogênica resulta em rápida perda de peso para algumas pessoas5
- Redução da fome: Uma dieta rica em gorduras pode ajudar a reduzir a fome e o desejo por comida, resultando em menos calorias consumidas
- Melhorar controle de açúcar no sangue: A dieta cetogênica demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2observou um aumento nos níveis de energia ao seguir uma dieta cetogênica
- Níveis de colesterol melhorados: Um cetogênico dieta pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca7
Contras
- Efeitos colaterais: Algumas pessoas pode experimentar efeitos colaterais como fadiga, dores de cabeça e confusão mental no início da dieta, conhecida como "gripe ceto"
- Deficiências nutricionais: A dieta cetogênica restringe muitos alimentos ricos em carboidratos, o que pode levar a deficiências nutricionais, especialmente vitaminas e minerais como magnésio e potássio6
- Escolhas alimentares limitadas: A dieta cetogênica pode ser difícil de seguir devido a limitações escolhas alimentares, que podem dificultar a adesão a longo prazo
- Risco de cálculos renais: O alto teor de proteínas da dieta cetogênica pode aumentar o risco de cálculos renais em algumas pessoas5
Dieta dinamarquesa
A Dieta Dinamarquesa também é conhecida como Dieta Hospitalar de Copenhagen. Esta é uma dieta extrema que visa uma rápida perda de peso de cerca de 22 quilos em menos de duas semanas. A ideia por trás da dieta dinamarquesa era ajudar as pessoas a perder peso o mais rápido possível, especialmente para prepará-las para a cirurgia de obesidade.
Por esta razão também é conhecida como Dieta Hospitalar Dinamarquesa. Pode ser perigoso operar pessoas com excesso de peso, e é por isso que a dieta foi projetada para ajudá-lo a perder peso rapidamente. Hoje sabemos que dietas extremas são muito perigosas. Embora o plano de dieta dinamarquês incluísse alimentos saudáveis, era uma maneira muito apressada de perder peso.
Leia a resenha completa da Dieta Dinamarquesa
Produtos
- Carne magra
- Alface ou espinafre
- Ovos
- Café ou chá
Pros
- atenção dada a alimentos integrais e naturais
- baixo teor de açúcares adicionados
Contras
- Pode desestabilizar o metabolismo se usado por longos períodos de tempo
- A dieta dinamarquesa é restritiva e pode ser difícil para muitas pessoas seguirem
- A dieta dinamarquesa é muitas vezes deficiente em iodo e vitamina D4
- Alto teor de sódio
- Pode levar mais tempo para cozinhar os alimentos
Dieta Dukan
Pierre Dukan, M. D., médico francês, especializada em perda e controle de peso, criou a Dieta Dukan na década de 1970 após ser inspirada por um paciente obeso. Este homem disse ao Dr. Dukan que poderia desistir de tudo se isso o ajudasse a perder peso - exceto carne.
A dieta Dukan consiste em quatro fases, cada uma com um conjunto rígido de regras. A primeira fase, "Fase de Ataque", por exemplo, permite que você coma nada além de fontes de proteína como carne bovina, frango, ovos e fígado.
Leia a resenha completa The Dukan Diets
Produtos
- Alimentos com proteína magra: peru, carne bovina, peixe, marisco, tofu
- Legumes
- Frutas com baixo teor de açúcar
- Laticínios com baixo teor de gordura
Prós
- Não requer contagem de calorias, facilitando para muitas pessoas
- Incentiva o exercício regular para apoiar a perda de peso e a saúde geral
Contras
- É restritivo, limitando as escolhas alimentares, principalmente nos estágios iniciais, o que pode ser difícil para algumas pessoas
- Comer muita proteína pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de osteoporose em algumas pessoas
- A dieta pode carecer de nutrientes essenciais encontrados em outros grupos de alimentos, especialmente nos estágios iniciais, quando frutas e vegetais são limitados
- Falta de ênfase nas gorduras saudáveis: A dieta não enfatiza a importância das gorduras saudáveis, que são essenciais para a saúde geral
Rina's Diet
A dieta de Rina é um programa popular de perda de peso que se concentra em comer certos alimentos em uma ordem específica. A dieta é baseada no princípio de que diferentes tipos de alimentos requerem diferentes enzimas para digerir e assimilar. A dieta de Rina é dividida em quatro etapas, em cada uma das quais certos alimentos podem ser consumidos. A primeira etapa envolve comer apenas frutas por dois dias, depois dois dias de vegetais, dois dias de carboidratos e dois dias de proteínas. A dieta é projetada para acelerar o metabolismo, reduzir os desejos de comida e reduzir o peso. No entanto, é importante observar que a dieta de Rina não é uma solução de longo prazo e não pode fornecer todos os nutrientes essenciais necessários para uma saúde ideal.
Leia a resenha completa Rina's Diets
Produtos
- Fase de frutas: maçãs, bananas, laranjas, bagas, pêssegos, peras, melões, etc.
- Fase vegetal: cenoura, brócolis, couve-flor, espinafre, pepino, tomate, pimentão, etc.
- Carb Stage: Pão integral, macarrão, arroz, aveia, quinoa, batata doce, etc.
- Fase proteica: carne magra (frango, peru, peixe), ovos, legumes, tofu, requeijão, etc.
Prós
- Pode melhorar a sensibilidade à insulina: Ao restringir a ingestão de carboidratos em alguns dias, a dieta de Rina pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue
- Pode melhorar o humor e diminuir a fome comendo certos grupos de alimentos em dias diferentes, o que pode ser difícil para algumas pessoas
- Dieta de curto prazo não projetada para uso a longo prazo
- Pode levar a níveis mais altos de colesterol: a pesquisa mostrou que uma dieta pobre em carboidratos pode levar ao aumento do colesterol LDL perda entre dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura em um ano, sugerindo que a eficácia a longo prazo da dieta de Rin não é clara
DissociativaDieta
Uma dieta dissociada é um programa de perda de peso que envolve comer certos grupos de alimentos separadamente, com base no fato de que a combinação de certos alimentos pode levar ao ganho de peso. Por exemplo, com esta dieta, você não pode comer proteínas e carboidratos juntos em uma refeição. A dieta é orientada para a saúde e incentiva o consumo de frutas, vegetais e proteínas magras. No entanto, a dieta tem sido criticada por ser restritiva e difícil de seguir, pois exige muito planejamento das refeições e preparo dos alimentos. Além disso, há evidências científicas limitadas para apoiar a eficácia da dieta dissociada para perda de peso a longo prazo.
Leia a resenha completa Dieta dissociativa
Produtos
- Proteínas: frango, peixe, ovos, peru, carne magra, tofu, legumes.
- Amido: arroz, pão, macarrão, batata, milho
- Frutas: maçãs, laranjas, bagas, toranja, melão, kiwi.
- Legumes: folhas verdes, brócolis, couve-flor, cenoura, pimentão, tomate.
- Laticínios: leite com baixo teor de gordura, iogurte, queijo (com moderação)
- Gorduras: azeite, abacate, nozes, sementes
Prós
- Promove uma alimentação saudável: A dieta dissociada enfatiza o consumo de frutas, vegetais e proteínas magras que fazem parte de uma dieta saudável
- Pode melhorar a digestão: A separação de certos grupos de alimentos pode melhorar a digestão e reduzir inchaço
Contras
- Pode ser difícil de seguir em algumas pessoas: A dieta dissociada requer planejamento cuidadoso e preparação de alimentos, o que pode ser difícil para algumas pessoas
- Pode não fornecer nutrientes suficientes: a dieta restringe alguns grupos de alimentos, o que pode levar a deficiências nutricionais se não forem adequadamente balanceados
- há evidências científicas limitadas para apoiar a eficácia e segurança a longo prazo de um dissociado dieta
Gráfico de comparação
Dieta Alimentos comuns Benefícios Desvantagens Dieta mediterrânea Azeite, frutas e legumes frescos, peixe, nozes Bom para o coração, reduz o risco de doença, rico em antioxidantes Pode ser caro, leva tempo para preparar e planejar Dieta DASH Frutas, legumes, baixo teor de gordura laticínios, grãos integrais Reduz a pressão arterial, melhora a saúde geral Escolha limitada de alimentos, pode ser necessário reduzir a ingestão de sal Dieta vegetariana Frutas, legumes, grãos, legumes Reduz o risco de doenças cardiovasculares, rico em nutrientes Requer planejamento para obter o suficiente de alguns nutrientes Dieta Paleo Carne, peixe, ovos, legumes, nozes, sementes Melhora a digestão, aumenta os níveis de energia, ajuda a controlar o apetite Elimina grupos inteiros de alimentos, pode ser difícil de seguir a longo prazo Dieta indiana Pão, arroz, lentes, legumes, especiarias Diversas escolhas alimentares, ricas em fibras alimentares, pobres em gorduras saturadas Pode ser rico em carboidratos requer um planejamento cuidadoso para obter proteína suficiente Dieta Keto Carnes, peixe, ovos, queijos, nozes, manteiga Ajuda a reduzir o peso, controlar o apetite, aumentar os níveis de energia Restrição de carboidratos, pode causar transtornos nos primeiros dias de adaptação Dieta dinamarquesa Ovos, carne, peixe, legumes, queijo, trigo sarraceno Perda de peso rápida, plano de refeições simples Pode ser desconfortável devido à variedade limitada de alimentos, diminuição da energia Dieta Dukan Carne branca, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura Perda de peso rápida, baixo teor de carboidratos, plano de refeições simples Pode ser monótono, restrição precoce Dieta de Rin Frutas, legumes, grãos, carnes brancas Plano alimentar flexível, reduz o risco de doenças, aumenta os níveis de energia Requer disciplina e autodisciplina, pode ser necessário planejamento para atingir o resultado desejado Dieta dissociativa Divisão dos alimentos em grupos de acordo com a digestão Ajuda a reduzir o peso, pode melhorar a digestão e a saúde geral Requer adesão estrita às regras de separação de alimentos, pode ser difícil de seguir em situações sociais Metodologia: como escolhemos as melhores dietas de 2023
Para classificar as melhores dietas, entrevistamos especialistas em nutrição, incluindo médicos certificados, nutricionistas registrados e um nutricionista certificado, que classificou 20 dietas nas seguintes dimensões:
- Perda de peso a curto prazo
- Perda de peso a longo prazo
- Simplicidadeuso (como é fácil seguir a dieta)
- Segurança
- Saúde do coração
- Saúde do diabético
O que é uma dieta?
Simplificando, uma dieta são os alimentos e bebidas que você consome diariamente. Um plano de dieta geralmente é projetado com um objetivo específico em mente, seja perda de peso, ganho de peso, controle de açúcar no sangue ou qualquer outra coisa.
Nem todas as dietas são iguais, no entanto. Alguns defendem uma dieta baseada em vegetais ou com baixo teor de carboidratos, enquanto outros podem levar à eliminação total de carne vermelha ou produtos de origem animal. Embora uma dieta balanceada que inclua frutas e vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas seja geralmente recomendada, é sempre melhor discutir isso com seu médico antes de iniciar um novo plano alimentar.Quem deve seguir a dieta?
Você pode precisar de uma dieta se quiser perder peso, se achar que está comendo alimentos não saudáveis, se quiser resolver um problema de saúde específico (como pressão alta ou indigestão) ou se quiser para aumentar a ingestão de nutrientes para lidar com problemas como letargia ou nevoeiro cerebral. Outras pessoas que podem estar mais inclinadas a fazer dieta são atletas que desejam manter seus corpos em boa forma para um desempenho atlético ideal, bem como pessoas que desejam apenas ter a melhor aparência e se sentir melhor.
Quem deve evitar dietas para perda de peso
A maioria das dietas para perda de peso são basicamente apenas uma maneira mais saudável ou com menos calorias de comer, tornando-as geralmente seguras para muitas pessoas. No entanto, dietas extremas destinadas à rápida perda de peso trazem riscos adicionais à saúde. Para aconselhamento adicional, consulte seu médico sobre suas metas de perda de peso.
As pessoas que devem evitar dietas para perda de peso incluem, mas não estão limitadas a:
- pessoas que são aconselhadas pelo médico a não perder peso.
- pessoas com distúrbios alimentares (por exemplo, anorexia nervosa, bulimia nervosa)
- pessoas com doenças que requerem ingestão especial ou restrição de nutrientesPor que a dieta é importante?
Ter uma alimentação saudável pode ser um elemento essencial de um estilo de vida saudável, cujo principal benefício é reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes ou câncer. Comer uma variedade equilibrada de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, carnes magras e peixes pode ajudar a reduzir esse risco. Dietas não saudáveis a serem observadas incluem alta ingestão de sal, açúcar e gorduras saturadas.
BenefíciosDieta Saudável
Comer uma dieta saudável tem uma série de benefícios, um dos quais é um risco reduzido de desenvolver doenças crônicas. Ao comer uma dieta rica em frutas e vegetais, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer.
Uma dieta saudável com baixo teor de gordura também pode prevenir o ganho de peso indesejado. Isso inclui a substituição de gorduras animais, como manteiga, por óleos vegetais insaturados, como o azeite.
Talvez o benefício mais importante seja que uma dieta balanceada ajuda você a se sentir melhor e melhora o bem-estar geral. Ao comer os alimentos certos, você pode descobrir que é mais capaz de lidar com o estresse e ter mais energia para fazer o que ama.
Como começar uma dieta
Para começar uma dieta, escolha um plano ou crie o seu próprio e pense em como ele se encaixará em sua vida. Pense no que você fará de diferente a cada dia. Em seguida, considere como você vai implementar essas mudanças em sua vida.
Depois de escolher uma abordagem, experimente-a por alguns dias para ver se funciona para você. Pense nisso como o equivalente dietético de mergulhar os dedos dos pés na água antes de mergulhar. Depois de encontrar um plano confortável e sustentável, assuma um compromisso e siga em frente.
Ao iniciar uma dieta, é importante antecipar possíveis dificuldades e ter um plano para superá-las, por exemplo, ter refeições saudáveis congeladas prontas no freezer.
Como não abandonar uma dieta
Para realmente aderir a uma dieta, você precisa pensar no motivo pelo qual está fazendo isso. Por que você gostaria de fazer isso? O que é isto para você? E você está pronto para aceitar essa nova abordagem? Manter essas informações na cabeça - ou até mesmo escrevê-las em um pedaço de papel - pode reavivar sua motivação quando ela diminuir.
Muitas pessoas consideram as dietas temporárias, mas se voltarem ao que faziam antes, isso não trará benefícios a longo prazo. Qual dieta é certa para você depende de qual você pode seguir e manter.
Outras estratégias para ajudá-lo a percorrer a distância incluem:
- Acompanhar seu progresso. Quanto mais autocontrole, melhor. Se você sabe o que come todos os dias porque mantém um diário alimentar, quanto se move porque monitora seus passos e quanto pesa porque monitora diariamente ou semanalmente, você pode ver a correlação entre o que você faz e o quanto você faz. você perde peso.
Na verdade, pesando pelo menos três vezes por semana, mantendoregistro alimentar pelo menos três vezes por semana e pelo menos 60 minutos de atividade física por semana estavam entre os fatores que distinguiam os participantes que perderam pelo menos 5% de seu peso original em um programa comercial de perda de peso de seus pares menos bem-sucedidos em um estudo de 2017 no Journal of Medical Internet Research14.
Crie mini metas. Se você definiu um objetivo final, como perder 10 quilos, crie "trampolins" orientados para a ação para ajudá-lo a alcançá-lo. Algumas pessoas se dão bem com mudanças extremas, como uma dieta vegana, mas a maioria se sai melhor se puder fazer mudanças graduais.
Tais medidas podem incluir comer cinco frutas e vegetais por dia, cortar carne, mudar de pão branco a grãos integrais ou caminhada rápida pelo menos quatro vezes por semana. Se você mapear as mudanças específicas que fará em direção ao seu objetivo e implementá-las, criará oportunidades de sucesso ao longo do caminho.À medida que a novidade do plano desaparece, você pode se manter motivado para continuar a dieta. Como? Pensar em potenciais obstáculos (como o seu gosto por doces) e pensar em maneiras agradáveis de lidar com eles (como comer frutas assadas como sobremesa ou uma colher pequena de sorvete em vez de um bolo de bomba de calorias). Você também pode sintonizar para se sentir melhor (como ter mais energia) ou melhorar sua saúde.
- Para tornar seus pratos vivos e atraentes, mude a maneira de cozinhar. Considere assar legumes em vez de cozinhá-los, grelhar frutas em vez de comê-los crus ou usar diferentes temperos ou vinagres aromatizados para alterar o sabor de alimentos familiares. Além do mais, algumas especiarias, como pimenta de Caiena, cominho e gengibre, podem até ajudar na perda de peso.
- É bom recompensar-se de forma saudável - talvez comprando um novo liquidificador ou um par de tênis - quando você atinge certos marcos, como perder seus primeiros 5 quilos ou ser capaz de correr uma milha sem parar.
O papel dos esportes na perda de peso
Dieta e exercícios são importantes para uma saúde ideal.
Alcançar um déficit calórico por meio de mudanças na dieta é a chave para a perda de peso, e o exercício fornece muitos benefícios, que ajudam a manter os resultados alcançados.
Além disso, tanto o exercício quanto a dieta ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, construir músculos emelhorar a saúde mental.
Para a saúde geral, é melhor consumir alimentos integrais minimamente processados, ricos em gorduras saudáveis, fibras e proteínas magras. Além disso, tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos toda semana.
Embora você possa ficar tentado a escolher um ou outro, dieta e exercício funcionam de mãos dadas, e trabalhar juntos otimizará sua saúde e qualidade de vida vida..Riscos para a saúde da rápida perda de peso
A rápida perda de peso cria estresse físico no corpo. Possíveis riscos sérios incluem:
- Cálculos biliares, que ocorre em 12-25% das pessoas que perdem muito peso ao longo de vários meses
- Desidratação que pode ser evitada bebendo muitos líquidos.
- Desnutrição, geralmente devido à ingestão insuficiente de proteínas por várias semanas consecutivas
- Desequilíbrio eletrolítico, que em casos raros pode ser fatal.
Outros efeitos colaterais da rápida perda de peso
- Dores de cabeça
- Irritabilidade
- Fadiga
- Tontura
- Prisão de ventre
- Distúrbios menstruais
- Perda de cabelo
- Perda de massa muscular
O risco de rápida perda de peso aumenta com o aumento do tempo gasto na dieta. Uma dieta sem proteínas é especialmente perigosa.
FAQ
A melhor dieta para perda de peso a longo prazo envolve a substituição de hábitos alimentares pouco saudáveis por outros saudáveis. Deve se concentrar na escolha de alimentos mais naturais e não processados e incluir um equilíbrio de frutas e vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, com baixo teor de açúcar e sal.
quantidades. A atividade física e a preferência por bebidas sem açúcar também contribuem para uma dieta e um estilo de vida saudáveis e equilibrados.
Você pode determinar a viabilidade de uma dieta em poucos dias com base em quão confortável e estável ela é, mas pode levar semanas ou até meses para entendera dieta ajuda você a perder o peso que deseja.
Dependendo da sua altura, a perda de peso de 200 a 900 gramas por semana é ideal. Se você está perdendo peso mais rapidamente, é mais provável que o peso da água seja reposto, mas a massa muscular não. Você quer perder gordura, não músculos - pelo bem da saúde geral, bem-estar e metabolismo. Não é tanto a quantidade que importa, mas a composição do que você está perdendo. Descubra o que fazer se a dieta não estiver funcionando?O que conta como "dieta leve" varia de pessoa para pessoa - converse com seu médico sobre qual plano alimentar é mais fácil para você seguir com base nos seus recursos, como como habilidades culinárias, orçamento e disponibilidade de alimentos.
Se você está considerando um programa de perda de peso, você também deve tomar vitaminas para complementar o que pode estar faltando em sua dieta restritiva. Você também pode usar produtos especiais para perda de peso. Leia nossa análise das melhores pílulas dietéticas.
Uma dieta saudável e balanceada pode incluir proteínas da carne, bem como peixes e ovos, ou fontes não animais, como feijões e legumes. Carnes como frango, porco, cordeiro e carne bovina são ricas em proteínas. A carne vermelha nos fornece ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A carne é uma das principais fontes de vitamina B12 na dieta. 1. Peito de frango sem pele. O peito de frango sem pele pode ser uma excelente fonte de vitaminas A, K, B6 e B12, bem como folato, ferro, niacina, ácido pantotênico, riboflavina, fósforo, selênio e zinco. 2. Carne alimentada com capim 3. Salmão 4. Atum 5. Peru 6. Veado 7. Faisão
Uma dieta de construção muscular eficaz deve ser concentrada principalmente em proteínas dietéticas. Isso inclui consumir alimentos integrais ricos em nutrientes e proteínas.
"Desintoxicação" é um termo enganoso. Se você não tem nenhum problema médico nos rins ou no fígado, não precisa desintoxicar. Seus órgãos fazem seu próprio trabalho de limpezacorpo de substâncias tóxicas.
Comer uma dieta pobre em carboidratos pode ajudá-lo a queimar gordura abdominal. Coma mais vegetais, proteínas magras e frutas. Elimine alimentos ricos em gorduras trans e carboidratos de sua dieta. Evite também alimentos altamente processados.
Coma peixes e outras fontes de proteína sem carne em vez de carne vermelha. Sempre priorize gorduras insaturadas (gorduras saudáveis) em vez de gorduras saturadas. Evite gorduras duras de cozimento, como manteiga, banha e gordura vegetal.Se você beber apenas água, poderá reduzir significativamente sua ingestão diária de calorias, carboidratos e açúcar.
Essas bebidas também podem ajudar na perda de peso:
- Chá verde, preto e gengibre
- Café
- Bebidas com alto teor de proteínas e baixas calorias
- Bebidas com vinagre de maçã (ACV)
- Sucos de frutas e vegetaisSiga a dieta até atingir o peso saudável desejado. Tente transformar sua nova dieta em uma rotina diária de alimentação saudável e consciente. Isso melhorará seu controle de peso a longo prazo e manterá o ganho de peso no futuro.
Por favor, note que estes estudos são apenas para fins informativos e não devem ser usados como um substituto para aconselhamento médico. Se você tiver alguma dúvida sobre sua saúde ou dieta, consulte um profissional de saúde.
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