Lista finală a 40 de alimente bogate în fibre pe care să le adăugați la dieta dvs

Fibrele sunt un nutrient esențial care joacă un rol crucial în menținerea sănătății bune. Este un tip de carbohidrat care nu poate fi digerat de organism, dar este esential pentru mentinerea unui sistem digestiv sanatos. Fibrele se găsesc în multe alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. În acest articol, vom discuta despre diferitele tipuri de fibre și despre alimentele care le conțin.

Ce sunt fibrele

Fibrele sunt un tip de carbohidrat care nu poate fi digerat de organism. Se găsește în alimentele pe bază de plante și este esențială pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel în tractul digestiv, în timp ce fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și adaugă volum scaunului. Ambele tipuri de fibre sunt importante pentru menținerea sănătății.

Importanța consumului de fibre

Consumul de fibre este important pentru menținerea sănătății. Are multe beneficii, inclusiv:

1. Promovarea mișcărilor intestinale regulate: Fibrele adaugă volum scaunului, ceea ce ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate și la prevenirea constipației.

2. Scăderea nivelului de colesterol: Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol prin legarea de colesterol din tractul digestiv și împiedicând absorbția acestuia în sânge.

3. Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Fibrele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin.

4. Promovarea sațietății: Fibrele pot ajuta la promovarea senzației de sațietate și la reducerea apetitului, ceea ce poate fi de ajutor pentru gestionarea greutății.

5. Sprijinirea unui microbiom intestinal sănătos: Fibrele sunt un prebiotic, ceea ce înseamnă că furnizează hrană pentru bacteriile benefice din intestin, susținând un microbiom intestinal sănătos.

Tipuri de fibre

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Ambele tipuri de fibre sunt importante pentru menținerea sănătății.

Fibre solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv. Se găsește în alimente precum ovăz, orz, fasole, mazăre și fructe precum merele și portocalele. Fibrele solubile au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

1. Scăderea nivelului de colesterol: Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol prin legarea de colesterol din tractul digestiv și prevenirea acestuia. de a fi absorbite în fluxul sanguin.

2. Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Fibrele solubile pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin.

3. Promovarea sațietății: Fibrele solubile pot ajuta la promovarea senzației de sațietate și la reducerea apetitului, ceea ce poate fi de ajutor pentru gestionarea greutății.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și adaugă volum scaunului. Se găsește în alimente precum cereale integrale, nuci, semințe și legume precum broccoli și morcovi. Fibrele insolubile au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

1. Promovarea mișcărilor intestinale regulate: Fibrele insolubile adaugă volum scaunului, ceea ce ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate și la prevenirea constipației.
2. Sprijinirea unui microbiom intestinal sănătos: Fibrele insolubile sunt un prebiotic, ceea ce înseamnă că furnizează hrană pentru bacteriile benefice din intestin, susținând un microbiom intestinal sănătos.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre alimentare

Cantitatea zilnică recomandată de fibre alimentare variază în funcție de vârstă, sex și alți factori.

Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii Institutul de Medicină recomandă ca bărbații sub 50 de ani să consume 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile sub 50 de ani consumă 25 de grame. grame pe zi. Bărbații peste 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame pe zi, în timp ce femeile de peste 50 de ani ar trebui să consume 21 de grame pe zi.¹

Cum să vă calculați necesarul zilnic de fibre

Pentru a calcula necesarul zilnic de fibre, puteți utiliza următoarea formulă: Zilnic nevoie de fibre = ( vârstă + 5 ) grame de fibre pe zi

De exemplu, o femeie de 30 de ani ar avea nevoie de aproximativ 35 de grame de fibre pe zi (30 + 5 = 35). Este important de reținut că creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate provoca disconfort digestiv. Este recomandat să creșteți treptat aportul de fibre și să beți multă apă pentru a ajuta digestia.

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Fibrele au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de colesterol, reglarea nivelului de zahăr din sânge, promovarea digestiei sănătoase și reducerea riscul anumitor boli.

• Scăderea nivelului de colesterol Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, legându-se de colesterol în tractul digestiv și împiedicând absorbția acestuia în sânge. Acest lucru poate ajuta la reduce riscul de boli de inima.

• Reglarea nivelului de zahăr din sânge Fibrele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin.¹Acest lucru poate fi util pentru persoanele cu diabet sau pentru cei cu risc de a dezvolta diabet.

• Promovarea digestiei sănătoase Fibrele adaugă volum scaunului, ceea ce ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate și la prevenirea constipației. De asemenea, poate ajuta la susținerea unui microbiom intestinal sănătos, oferind hrană pentru bacteriile benefice din intestin

• Reducerea riscului anumitor boli S-a demonstrat că fibrele reduc riscul anumitor boli, inclusiv:

• Boli de inimă: fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă

• Diabet: Fibrele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta diabet.¹
• Cancer colorectal: Fibrele pot ajuta la promovarea digestiei sănătoase și la reducerea riscului de cancer colorectal

40 Alimente bogate în fibre

Fibrele se găsesc în multe alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Următoarea este o listă cu 40 de alimente bogate în fibre:

1. Mere
2. Avocado
3. Banane
4. Orz
5. Fasole neagră
6. Fulgi de tărâțe
7. Broccoli
8. Varză de Bruxelles
9. Morcovi
10. Semințe de chia
11. Naut
12. Edamame
13. Smochine
14. Semințe de in
15. Fasole Garbanzo
16. Mazăre verde
17. Linte
18. Fasole Lima
19. Tarate de ovaz
20. Fulgi de ovaz
21. Portocale
22. Pere
23. Popcorn
24. Prune uscate
25. Dovleac seminte
26. Quinoa
27. Zmeura
28. Fasole rosie
29. Ovaz rulat
30. Mazare despicata
31. Seminte de floarea soarelui
32. Cartofi dulci
33. Chard
34. Pâine integrală
35. Paste integrale
36. Orez integral
37. Biscuiți din grâu integral
38. Pâine pita din grâu integral
39. Tortilă din grâu integral
40. Porumb galben

Alte alimente bogate în fibre de inclus în dieta zilnică

În timp ce secțiunea anterioară a enumerat 40 de alimente bogate în fibre, este important să includeți o varietate de alimente din dieta ta pentru a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie. Iată câteva alte alimente bogate în fibre pe care să le adaugi în dieta ta zilnică.

Importanța varietății în dieta ta

Consumul unei varietăți de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toate tipurile diferite de fibre, precum și alți nutrienți importanți. Diferite tipuri de fibre au diferite beneficii pentru sănătate, de aceea este important să includeți o varietate de surse în dieta dvs.

Exemple de alte alimente bogate în fibre

• Nuci și semințe: migdale, fisticul, nucile, semințele de susan și semințele de dovleac sunt toate surse bune de fibre.¹
• Fructe de pădure: Pe lângă zmeură, alte fructe de pădure, cum ar fi murele, afinele și căpșunile sunt, de asemenea, surse bune de fibre
• Anghinare: O anghinare medie conține aproximativ 7 grame de fibre
• Varză de Bruxelles: O cană de varză de Bruxelles gătită conține aproximativ 6 grame de fibre
• Spanac: O cană de spanac fiert conține aproximativ 4 grame de fibre

Cum să includeți mai multe fibre în dieta zilnică

Creșterea aportului de fibre poate fi ușoară și delicioasă. Iată câteva sfaturi și idei de rețete care te vor ajuta să incluzi mai multe fibre în dieta ta zilnică.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

1. Începeți-vă ziua cu fibre: alegeți o cereale sau fulgi de ovăz bogate în fibre și adăugați fructe sau nuci pentru un plus de fibre.²
2. Gustare cu fibre: Alegeți fructe, legume sau nuci ca gustare în loc de gustări procesate.³
3. Alegeți cereale integrale: alegeți pâine integrală, paste și orez în loc de cereale rafinate
4. Adăugați fibre în mesele dvs.: adăugați fasole, linte sau legume în supe, tocane și salate
5. Citiți etichetele alimentelor: Căutați alimente care conțin cel puțin 3 grame de fibre per porție

Idei de rețete

1. Ovăz peste noapte: Amestecă ovăz rulat, semințe de chia și lapte de migdale într-un borcan și lasă-l să stea în interior frigiderul peste noapte. Dimineața, adăugați fructe și nuci pentru un plus de fibre
2. Legume prăjite: prăjiți o varietate de legume, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și cartofi dulci, la cuptor cu ulei de măsline și condimente pentru o garnitură bogată în fibre
3. Salată de fasole: Se amestecă conserve de fasole, cum ar fi năut sau fasole neagră, cu legume tocate și un sos de vinegretă pentru o salată bogată în fibre

Întrebări frecvente

Concluzie

Fibrele sunt un nutrient esențial care joacă un rol crucial în menținerea sănătății bune. Se găsește în multe alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Creșterea aportului de fibre poate fi ușoară și delicioasă prin începerea zilei cu fibre, gustări cu alimente bogate în fibre, alegerea cerealelor integrale, adăugarea de fibre în mesele tale și citirea etichetelor alimentelor. Fibrele pot ajuta la pierderea în greutate și la constipație, dar este important să creșteți treptat aportul de fibre și să beți multă apă pentru a evita problemele digestive.