Numeskite 5 kilogramus per mėnesį: atlikite šiuos paprastus veiksmus

Galite numesti 5 kilogramus per 1 mėnesį pakeitus savo mitybą ir gyvenimo būdo įpročius. Tačiau svorio metimas kiekvienam yra skirtingas.

Pasiekti savo svorio metimo tikslus gali būti didelis iššūkis, nepaisant to, kiek svorio norite numesti.

Tačiau žengiant žingsnį vienu metu ir atlikus keletą dietos bei gyvenimo būdo pakeitimų, svorio metimas gali būti daug lengviau valdomas.

Atlikę keletą nedidelių savo kasdienybės pakeitimų, galite saugiai numesti iki 5 kilogramų (4,5 kg) vos per 1 mėnesį ir greitai ir lengvai pasieksite savo svorio metimo tikslus.

Štai 14 paprastų žingsnių, kaip numesti 5 kilogramus per vieną mėnesį.

1. Išbandykite kardio pratimus, norėdami numesti svorio

Aerobinis pratimas (dar žinomas kaip kardio) yra fizinės veiklos rūšis, kuri padidina jūsų širdies ritmą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir stiprintumėte širdį bei plaučius.

Kardio pratimų įtraukimas į savo kasdienybę yra vienas iš efektyviausių būdų greitai numesti svorio.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 nutukęs suaugęs žmogus, parodė, kad 40 minučių kardio treniruotės 3 kartus per savaitę derinant su dieta, orientuota į svorio metimą, kūno svoris sumažėjo 9% per 6 mėnesius. 45- 1.

Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, stenkitės kasdien bent 20–40 minučių kardio treniruotės arba maždaug 150–300 minučių per savaitę².

Vaikščiojimas, bėgiojimas, boksas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra tik keletas kardio pratimų, galinčių pagreitinti svorio metimą.

2. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių

Angliavandenių kiekio mažinimas yra dar vienas paprastas būdas pagerinti dietos kokybę ir toliau mažinti svorį.

Ypač naudinga sumažinti suvartojamų rafinuotų angliavandenių – angliavandenių, iš kurių perdirbimo metu netenkama maistinių medžiagų ir skaidulų.

Rafinuoti angliavandeniai turi ne tik daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, bet ir greitai absorbuojami į jūsų kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja alkis³.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug rafinuotų grūdų, yra susijusi su didesniu kūno svoriu nei dieta, kurioje gausu maistingų nesmulkintų grūdų⁴.

Siekdami geriausių rezultatų, rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, pusryčių dribsniai ir stipriai perdirbtus supakuotus maisto produktus, pakeiskite viso grūdo produktais, tokiais kaip kvinoja, avižos, rudieji ryžiai ir miežiai.

3. Pradėkite skaičiuoti kalorijas

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinti savo kasdienį fizinį aktyvumą.

Kalorijų skaičiavimas gali išlaikyti jūsų atsakomybę ir padidinti jūsų supratimą apie tai, kaip jūsų mityba gali paveikti jūsų svorio metimą.

Remiantis 37 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16 000 žmonių, apžvalga, svorio metimo režimai, apimantys kalorijų skaičiavimą, leido per metus numesti vidutiniškai 7,3 svaro (3,3 kg) daugiau svorio nei tie, kurių nebuvo⁵.

Tačiau atminkite, kad vien kalorijų mažinimas nėra laikomas tvaria ilgalaikio svorio metimo strategija, todėl greičiausiai turėsite jį derinti su kitais dietos ir gyvenimo būdo pakeitimais.

Geras būdas pradėti yra įrašyti savo suvartojamą kiekį programėlėje arba maisto žurnale.

4. Rinkitės geresnius gėrimus

Be pagrindinių patiekalų keitimo, sveikesnių gėrimų pasirinkimas yra paprastas būdas efektyviai padidinti svorio metimą.

Sodoje, sultyse ir energetiniuose gėrimuose dažnai gausu cukraus ir papildomų kalorijų, kurios ilgainiui gali prisidėti prie svorio augimo.

Ir atvirkščiai, vanduo gali padėti jaustis sotiems ir laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sumažėtų kalorijų suvartojimas ir padidėtų svorio metimas.

Vienas senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, turintys antsvorio arba nutukę, parodė, kad prieš valgį išgėrus 500 ml vandens suvartojamų kalorijų skaičius sumažėjo 13%, palyginti su kontroline grupe⁶.

Kad paspartintumėte svorio metimą, atsisakykite kaloringų, saldintų gėrimų ir stenkitės išgerti 34–68 skysčių uncijas (1–2 litrus) vandens per dieną.

5. Valgykite lėtai

Lėtinimas ir dėmesys mėgavimuisi maistu, klausantis savo kūno yra veiksminga strategija, padedanti sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir sustiprinti sotumo jausmą..

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 moterų, nustatė, kad valgant lėtai suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo vidutiniškai 10%, padidėjo vandens suvartojimas ir atsirado didesnis sotumo jausmas nei valgant greitai⁷.

Valgydami mažesnius kąsnius, valgydami gerdami daug vandens ir sumažindami išorinius trukdžius, galite valgyti lėčiau ir numesti svorio.

6. Į savo mitybą įtraukite skaidulų

Skaidulos yra maistinė medžiaga, kuri juda per jūsų kūną nesuvirškinta, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtina skrandžio ištuštinimą ir ilgiau jaučiatės sotūs⁸.

Keli tyrimai rodo, kad skaidulos turi galingą poveikį svorio metimui.

Kad pagerintumėte savo sveikatą ir padidintumėte svorio metimą, kasdien suvartokite bent 25–38 gramus skaidulų iš tokių maisto produktų kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai⁹.

7. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius

Dienos pradžia sveikais daug baltymų turinčiais pusryčiais yra puikus būdas neatsilikti nuo svorio metimo tikslų..

Vartodami daugiau baltymų, galite numesti svorio, nes sumažinsite apetitą ir suvartojate mažiau kalorijų.

Senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 20 paauglių mergaičių, parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius sustiprėja sotumo jausmas ir sumažėja tam tikrų hormonų, kurie skatina alkį, lygis¹⁰.

Be to, keli tyrimai sieja didesnį baltymų suvartojimą su kūno svorio ir pilvo riebalų sumažėjimu laikui bėgant¹¹¹²¹³.

Avižos, jogurtas, kiaušiniai, varškė ir žemės riešutų sviestas yra keletas pagrindinių maisto produktų, kuriais galite mėgautis kaip sveikų ir baltymų turinčių pusryčių dalis.

8. Kasnakt pakankamai miegokite

Reguliarus miego grafiko nustatymas ir jo laikymasis gali būti dar vienas svarbus sėkmingo svorio metimo veiksnys, ypač jei per mėnesį bandote numesti 5 kilogramus.

Nedidelio 2008 m. tyrimo metu devyniems vyrams nemiegojus vienai nakčiai gerokai padidėjo alkis ir grelino, hormono, kuris skatina apetitą, kiekis..

Padarykite viską, kad miegotumėte bent 7–8 valandas per naktį, nustatykite įprastą miego grafiką ir sumažinkite blaškymąsi prieš miegą, kad optimizuotumėte miego ciklą ir pasiektumėte svorio mažinimo tikslus.

9. Norėdami numesti svorio, pridėkite pasipriešinimo treniruotę

Atsparumo treniruotės yra fizinės veiklos rūšis, kuri apima darbą prieš tam tikros rūšies jėgą, siekiant sukurti raumenis ir padidinti jėga.

Be kitų naudos sveikatai, susijusių su pasipriešinimo treniruotėmis, jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kad svorio metimas būtų dar lengvesnis.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 moterų, parodė, kad treniruotės su pasipriešinimu žymiai sumažino riebalų masę¹⁵.

Panašiai, kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 61 žmogus, parodė, kad 9 mėnesiai atsparumo treniruotės padidino kasdien sudegintų kalorijų skaičių ramybės būsenoje vidutiniškai 5%¹⁶.

Naudoti sporto salės įrangą arba atlikti kūno svorio pratimus namuose yra du veiksmingi būdai pradėti pasipriešinimo treniruotes ir padidinti svorio metimą.

10. Praktikuokite protarpinį badavimą

Protarpinis badavimas apima važiavimą dviračiu tarp valgymo ir badavimo laikotarpių, kai pasninkas paprastai trunka 16–24 valandas¹⁷.

Jis gali sumažinti jūsų suvalgomą kiekį, ribojant maisto vartojimo laiką, o tai gali paskatinti svorio mažėjimą.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti galingas svorio metimo įrankis ir gali būti toks pat veiksmingas kaip kalorijų ribojimas¹⁸.

Yra daug skirtingų būdų, kaip pasninkauti su pertraukomis. Galite rasti metodą, kuris tinka jums ir jūsų tvarkaraščiui.

11. Valgykite daugiau daržovių

Daržovėse yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų, jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kad suvartotumėte mažai kalorijų.

Vienas tyrimas parodė, kad kiekvienas 3,5 uncijos (100 gramų) dienos daržovių suvartojimo padidėjimas buvo susijęs su 1,1 svaro (0,5 kg) svorio netekimu per 6 mėnesius¹⁹.

Kita didelė 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 500 000 žmonių, apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė daugiausia daržovių, turėjo 17 % mažesnę antsvorio ar nutukimo riziką²⁰.

Daugelis kitų tyrimų rodo, kad skaidulų vartojimo padidinimas iš maisto, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, daržovių, yra susijęs su suvartojamų kalorijų ir kūno svorio sumažėjimu²¹²².

Kad būtų paprastas būdas padidinti daržovių kvotą, išspauskite vieną ar dvi papildomas porcijas į garnyrą, salotas, sumuštinius ir užkandžius.

12. Praleiskite padažus ir pagardus

Jei ant mėgstamų maisto produktų gausite priedų, sveiką maistą galite greitai paversti kalorijų bomba.

Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte (13 gramų) majonezo gali būti daugiau nei 90 kalorijų, o rančo padažo pakuotėse yra 65 kalorijos 1 valgomajame šaukšte (15 gramų)²³²⁴.

Teriyaki padažas, grietinė, žemės riešutų sviestas ir klevų sirupas yra keli kiti populiarūs padažai ir pagardai, dėl kurių kalorijos gali greitai kauptis.

Naudodami bendruosius kalorijų skaičiavimo metodus galite apskaičiuoti, kad kiekvieną dieną supjaustę net vieną porciją šių kaloringų pagardų, kalorijų suvartojimas gali sumažėti tiek, kad per metus netektumėte iki 9 svarų.

Tai gali padėti greitai numesti svorio, kai derinama su kitais metodais.

Vietoj to, pamėginkite savo maistą pagardinti žolelėmis ir prieskoniais, kad suvartotumėte mažai kalorijų ir maksimaliai sumažintumėte svorį.

Arba pabandykite kai kuriuos padažus ir pagardus pakeisti mažai kaloringais, pavyzdžiui, aštriu padažu, garstyčiomis ar krienais.

13. Išbandykite svorio netekimo papildus

Svorio mažinimo papildai gali padėti keliais būdais:

1. Apetito slopinimas: Kai kurie papildai gali padėti sumažinti alkį ir potraukį, o tai gali sukelti suvartoja mažiau kalorijų ir padeda numesti svorio.²⁶
2. Metabolizmo skatinimas: Tam tikri papildai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, ty greitį, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas. Tai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net kai nesportuojate.²⁷
3. Riebalų pasisavinimo mažinimas: Kai kurie papildai gali neleisti organizmui pasisavinti riebalų iš maisto, todėl sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.²⁸
4. Esminių maistinių medžiagų tiekimas: Kai kuriuose papilduose yra būtinų maistinių medžiagų, kurios gali padėti numesti svorio. Pavyzdžiui, įrodyta, kad vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį.²⁹

Svarbu pažymėti, kad nors papildai gali padėti numesti svorio, jais nereikėtų pasikliauti kaip vieninteliu svorio metimo būdu. Sveika mityba ir mankšta visada turėtų būti bet kokio svorio metimo plano pagrindas.

Jei norite sužinoti daugiau apie geriausius svorio metimo papildus, rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnį apie 7 geriausias dietines tabletes svorio metimui. Šiame straipsnyje pateikiame išsamią veiksmingiausių svorio metimo papildų apžvalgą, įskaitant jų naudą, galimą šalutinį poveikį ir rekomenduojamas dozes. Taip pat teikiame įrodymais pagrįstus tyrimus, kad pagrįstų mūsų rekomendacijas.

14. Per dieną judėkite daugiau

Net kai trūksta laiko ir negalite atlikti visos treniruotės, pridėkite mažais kiekiais aktyvumas gali nulupti jūsų kūno svorį.

Sąvoka „ne pratybų termogenezė“ (NEAT) reiškia kalorijas, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną atlikdamas įprastą veiklą, nesusijusią su mankšta, pavyzdžiui, rašydamas mašinėles, dirbdamas sodininkyste, vaikščiodamas ar net judindamas.

Apskaičiuota, kad NEAT gali sudaryti iki 50 % visų kalorijų, kurias sudeginate kiekvieną dieną, nors šis skaičius gali labai skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio³⁰.

Atlikę keletą savo kasdienybės pakeitimų, galite sudeginti kalorijas, kad paspartintumėte svorio metimą su minimaliomis pastangomis.

Automobilių statymas toliau automobilių stovėjimo aikštelėse, laiptų naudojimas, o ne liftas, pasivaikščiojimas per pietų pertrauką ir pasitempimas kas 30 minučių – tai keli paprasti būdai, kaip suteikti daugiau judėjimo jūsų dienai.

DUK

Išvada

Nors numesti 5 kilogramus per mėnesį gali atrodyti kaip aukštas tikslas, tai visiškai įmanoma kai kurie nedideli dietos ir gyvenimo būdo pakeitimai.

Žengdami po vieną žingsnį ir kiekvieną savaitę atlikdami keletą nedidelių pakeitimų, galite saugiai numesti svorio ir išlaikyti svorį ilgą laiką.

Turėdami šiek tiek kantrybės ir sunkaus darbo, galite pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatą.