Be etinių ir aplinkosauginių priežasčių, dėl kurių iš dietos reikia pašalinti mėsą, gerai suplanuota vegetariška dieta taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką, skatinti svorio mažėjimą ir pagerinti mitybos kokybę.
Šiame straipsnyje pateikiamas vegetariškos mitybos vadovas pradedantiesiems, įskaitant pavyzdinį 1 savaitės maitinimo planą.
Kas yra vegetariška mityba?
Vegetariška dieta yra dieta, kurios metu neįtraukiama mėsos, paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių. Vegetarai gali įtraukti arba neįtraukti pieno produktų ir kiaušinių į savo racioną, priklausomai nuo to, kokio tipo vegetarizmo jie laikosi. Kai kurie žmonės pasirenka laikytis vegetariškos dietos dėl etinių, religinių ar medicininių priežasčių.
Vegetariškos mitybos nauda sveikatai yra gerai ištirta ir apima lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, diabetas ir tam tikrų rūšių vėžys, rizikos mažinimą1.
Vegetarai gali valgyti įvairų maistą, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Tinkamai suplanavus, vegetariška mityba gali būti visavertė2.
Pastaraisiais metais didėja susidomėjimas augalinės kilmės mityba, kuri yra panaši į vegetarišką mitybą, bet gali apimti nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų3. Augalinės dietos yra susijusios su sumažėjusia lėtinių ligų rizika ir pagerėjusia bendra sveikata1.
Įprasti vegetariškų dietų tipai
Yra įvairių vegetariškų dietų tipų, kurių kiekvienas turi skirtingą maisto apribojimo laipsnį. Kiekvienas vegetariškos mitybos tipas turi savo išskirtines savybes ir galimą naudą sveikatai. Čia pateikiamos dažniausiai pasitaikančios vegetariškos dietos rūšys:
Lacto-Ovo Vegetarian: plačiai paplitusi ir leidžia naudoti pieno produktus ir kiaušinius, išskyrus mėsą, paukštieną ir žuvį.
Lakto-vegetariška: Šio tipo vegetariška mityba leidžia valgyti pieno produktus, tačiau neįtraukiama mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių.
Ovo Vegetarizmas: Šio tipo vegetariška mityba leidžia valgyti kiaušinius, tačiau neįtraukiama mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų.
Veganiška: Veganiška dieta neapima visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus ir kiaušinius, ir yra visiškai pagrįsta augaliniu maistu.
Flexitarian: Tai pusiau vegetariška dieta, kuri kartais leidžia mėsą, paukštieną ir žuvį, tačiau daugiausia dėmesio skiria augaliniam maistui.
Santrauka
Vegetariška dieta yra dieta, kurios metu neįtraukiama mėsos, paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių. Vegetarai gali valgyti įvairų augalinį maistą, aprūpinantį daugybe maistinių medžiagų. Yra keletas vegetariškų dietų tipų, įskaitant lakto-ovo-vegetarišką, lakto-vegetarišką, ovo-vegetarišką ir veganišką, o augalinės dietos tampa vis populiaresnės.
Nauda sveikatai
Vegetariška dieta pastaraisiais metais populiarėja ir tai paprasta. Daugybė tyrimų parodė, kad ši dieta gali turėti daug naudos sveikatai. Toliau apžvelgsime įvairią vegetariškos dietos naudą sveikatai ir kaip ji gali teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą ir gerovę.
Širdies ir kraujagyslių ligos ir veganiška dieta
Širdies ir kraujagyslių ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, tačiau tyrimai parodė, kad veganiška dieta gali sumažinti širdies ligų riziką. Žurnale „Progress in Cardiovascular Diseases“ paskelbtas tyrimas parodė, kad veganiška mityba buvo susijusi su mažesne rizika susirgti širdies ligomis. Be to, 32 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Nauda žarnynui
Vegetariška mityba taip pat naudinga žarnyno sveikatai. Žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška mityba yra susijusi su mažesne uždegiminės žarnyno ligos (IBD) išsivystymo rizika. Be to, 15 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška dieta gali padėti pagerinti žarnyno mikrobiotą, kuri yra būtina bendrai žarnyno sveikatai7
Poveikis odai
Vegetariška dieta taip pat gali turėti teigiamos įtakos odos sveikatai. Žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška mityba yra susijusi su mažesne odos ligų, tokių kaip spuogai ir psoriazė, atsiradimo rizika. Be to, 27 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška dieta gali pagerinti odos sveikatą mažindama oksidacinį stresą9.
Svorio metimo dieta
Nutukimo epidemija yra viena iš pagrindinių sveikatos problemų, tačiau veganiška dieta gali pasiūlyti šios problemos sprendimą. Žurnale „Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariškai besimaitinančių žmonių kūno masės indeksas (KMI) ir kūno riebalų procentas yra mažesnis nei ne vegetarų. Be to, 12 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška dieta gali numesti daugiau svorio nei ne vegetariška dieta.
Vegetariška mityba nuo vėžio
Kalbant apie vėžį, reikia pažymėti, kad vegetariška mityba turi apsauginį poveikį nuo tam tikrų vėžio rūšių. Tyrimas, paskelbtas žurnale Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevencija parodė, kad vegetarai turi mažesnę riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu10. Be to, 96 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška mityba yra susijusi su mažesne bendro vėžio atsiradimo rizika.
2 tipo diabeto profilaktika ir gydymas
2 tipo diabetas yra lėtinė liga, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje. Tyrimai parodė, kad laikantis vegetariškos dietos galima žymiai sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Pavyzdžiui, Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie valgė vegetarišką mitybą, turėjo 34% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie valgė ne vegetarišką dietą.. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale PLOS Medicine, parodė, kad augalinė mityba buvo susijusi su 2 tipo diabeto rizikos sumažėjimu 23 %13.
Viena iš priežasčių, kodėl vegetariška dieta gali padėti išvengti 2 tipo diabeto, yra ta, kad joje paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau skaidulų bei sudėtinių angliavandenių. Tai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą, kurie yra svarbūs 2 tipo diabeto vystymosi veiksniai.
Vegetariška dieta taip pat gali būti veiksmingas 2 tipo diabeto gydymo būdas. Pavyzdžiui, žurnale „Diabetes Care“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška mityba buvo susijusi su didesniu hemoglobino A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklio) sumažėjimu, palyginti su įprasta diabeto dieta. Kitas tyrimas, paskelbtas Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale, parodė, kad vegetariška mityba buvo susijusi su geresniu jautrumu insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Bendras poveikis mirtingumui
Vienas iš svarbiausių vegetariškos mitybos privalumų sveikatai yra jos poveikis mirtingumui. Žurnale JAMA Internal Medicine paskelbto tyrimo duomenimis, vegetariška mityba yra susijusi su 12% mažesnės mirties dėl bet kokios priežasties rizika, palyginti su ne vegetarais. Be to, vegetariška mityba padeda sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, riziką.
Psichinė sveikata
Vegetariška mityba taip pat gali teigiamai paveikti psichinę sveikatą. Žurnale „Nutritional Neuroscience“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška mityba buvo susijusi su pagerėjusia nuotaika ir sumažėjusiais nerimo ir depresijos simptomais. Be to, 11 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška mityba gali šiek tiek apsaugoti nuo Alzheimerio ligos.
Detoksikacija
Vegetariška mityba taip pat gali turėti detoksikacinį poveikį organizmui. Žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška dieta gali padėti pagerinti kepenų veiklą ir sumažinti kepenų ligų riziką. 22 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetariška mityba yra susijusi su mažesne inkstų ligų rizika.
Santrauka
Vegetariška dieta gali turėti daug naudos sveikatai, o moksliniai tyrimai ir toliau atskleidžia augalinės dietos naudą. Nesvarbu, ar pasirinksite vegetarišką mitybą dėl etinių, aplinkos ar sveikatos priežasčių, svarbu priimti pagrįstus sprendimus ir užtikrinti, kad jūsų mityba būtų gerai suplanuota ir gerai maitinama.
Galimi vegetariškos dietos trūkumai
Nors vegetariškos dietos laikymasis turi daug naudos sveikatai, gali būti ir neigiamų pusių. Štai keletas pagrindinių rūpesčių:
Maistinių medžiagų trūkumas -133=
Vegetariškoje dietoje gali būti mažai tam tikrų maistinių medžiagų, kurios dažniausiai randamos gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, vitamino B12, geležies, kalcio ir cinko. Šios maistinės medžiagos yra svarbios įvairioms kūno funkcijoms, o jų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų21. Tačiau tinkamai planuojant ir papildant mitybą, visas reikalingas maistines medžiagas galima gauti iš vegetariškos mitybos22.
Padidėjusi valgymo sutrikimų rizika
Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie valgo vegetarišką ar veganišką maistą, gali padidėti rizika susirgti valgymo sutrikimais, tokiais kaip nervinė anoreksija ir nervinė bulimija23. Taip gali būti dėl ribojamojo šių dietų pobūdžio ir dėl maisto grynumo bei tam tikrų maisto produktų vengimo.
Aplinkos problemos
Nors vegetariška mityba gali turėti daug naudos sveikatai, kai kurie teigia, kad tai gali būti ne pats ekologiškiausias pasirinkimas. Pavyzdžiui, sojos pupelių ir kitų augalinių baltymų gamyba gali prisidėti prie miškų naikinimo ir kitų aplinkos problemų24. Be to, kai kurios vegetariškos dietos labai priklauso nuo perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, kurie gaminant ir šalinant pakavimo medžiagas gali pakenkti aplinkai.
Santrauka
Nepaisant galimų trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis vegetariškos dietos, šias problemas galima išspręsti tinkamai planuojant ir papildant. Dirbdami su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, žmonės gali įsitikinti, kad gauna visas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems. Be to, tvariai gaminamų augalinių baltymų šaltinių pasirinkimas gali padėti sušvelninti aplinkosaugos problemas.
Gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekis
Tinkamai suplanuota vegetariška mityba gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis optimaliai sveikatai. Štai keletas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, randamų vegetariškoje mityboje
Baltymai
Baltymai yra būtini kuriant ir atkuriant kūno audinius. Vegetariški baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh.
Kalcis ir vitaminas D
Kalcis ir vitaminas D būtini stipriems kaulams ir dantims. Vegetariški kalcio šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės, tofu ir spirituotas augalinis pienas. Vitamino D galima gauti iš saulės spindulių, spirituoto augalinio pieno ir maisto papildų25.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų funkcijai. Vegetariški vitamino B12 šaltiniai yra riboti, nes daugiausia jo yra gyvūniniuose produktuose. Todėl vegetarams patariama vartoti vitamino B12 papildus arba vartoti vitaminu B12 praturtintus maisto produktus, tokius kaip pienas ar augalinės kilmės pusryčių dribsniai.
Geležis ir cinkas
Geležis būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui organizme. Vegetariški geležies šaltiniai yra ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos. Cinkas svarbus imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui. Vegetariški cinko šaltiniai yra ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos7.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies sveikatai ir smegenų veiklai. Vegetariški omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir dumblių papildai.
Jodas
Jodas svarbus skydliaukės veiklai ir smegenų vystymuisi. Vegetariški jodo šaltiniai yra jūros dumbliai, joduota druska ir maisto papildai28.
Santrauka
Tinkamai suplanuota vegetariška mityba gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis optimaliai sveikatai palaikyti. Į savo racioną įtraukę įvairių augalinės kilmės maisto produktų, žmonės gali būti tikri, kad gauna visas gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems.
Ar vegetariška mityba gali būti nesveika?
Nors gerai suplanuota mityba gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis optimaliai sveikatai, vegetariška mityba ne visada gali būti sveika ir naudinga. Štai keletas galimų blogai suplanuotos vegetariškos mitybos spąstų:
Per daug priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų
Daugelis prekybos centrų veganiškų maisto produktų yra labai perdirbti ir gali būti daug cukruje, druskoje ir nesveikuose riebaluose. Dieta, kurioje yra daug šių maisto produktų, gali sukelti svorio padidėjimą, aukštą kraujospūdį ir kitas sveikatos problemas.Valgykite per daug rafinuotų angliavandenių Rafinuotuose angliavandeniuose, tokiuose kaip balta duona, makaronai ir ryžiai, nėra skaidulų ir maistinių medžiagų, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.. Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, gali padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis.
Nepakanka pagrindinių maistinių medžiagų Kaip minėta ankstesniame skyriuje, vegetariškoje mityboje, kuri nebuvo gerai suplanuota, gali trūkti tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas. B12, kalcio ir geležies. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant anemiją ir silpnus kaulus21.
Per didelis pieno produktų ir kiaušinių vartojimas Nors pieno produktai ir kiaušiniai yra baltymų, vitaminų ir mineralų šaltiniai, juose taip pat gali būti daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Per didelis šių maisto produktų vartojimas gali priaugti svorio ir padidinti širdies ligų riziką31.
Per griežtas kalorijų ribojimas Vegetariškose dietose gali būti mažiau kalorijų nei dietose, kuriose yra mėsos, tačiau per griežtas kalorijų ribojimas gali sukelti netinkamą mitybą ir kitas sveikatos problemas.. Svarbu pasirūpinti, kad vegetariška mityba suteiktų pakankamai kalorijų organizmo poreikiams patenkinti32.
Santrauka
Vegetariška mityba gali būti sveikas pasirinkimas tinkamai suplanavus, tačiau svarbu žinoti galimus spąstus. Sutelkdami dėmesį į visavertį augalinį maistą ir vengdami labai perdirbto maisto, žmonės gali užtikrinti, kad jų vegetariška mityba būtų sveika ir subalansuota.
Ar tai padeda numesti svorio?
Vegetariška dieta gali būti veiksminga svorio metimo priemonė, nes joje akcentuojamas visavertis augalinės kilmės maistas. Žemiau yra keletas galimų būdų, kaip vegetariška dieta gali padėti numesti svorio.
Sumažintas kalorijų kiekis
Vegetariškos dietos paprastai turi mažiau kalorijų nei dietos, kuriose yra mėsos33. Vartodamas mažiau kalorijų, žmogus gali susikurti kalorijų deficitą, dėl kurio gali numesti svorio.
Vartokite daugiau skaidulų
Augaliniame maiste yra daug skaidulų, todėl žmogus gali ilgiau jaustis sotus ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį34. Maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, turi ypač daug skaidulų ir gali padėti numesti svorio.
Sumažintas sočiųjų riebalų kiekis
Mėsoje ir pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų35. Vegetariška dieta, kurioje gausu visaverčio augalinio maisto, kuriame mažai perdirbto maisto, gali padėti žmonėms sumažinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį ir skatinti svorio mažėjimą.
Padidėjęs fizinis aktyvumas
Žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, taip pat gali būti labiau linkę užsiimti fizine veikla ir kitokiu sveiku elgesiu36. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti numesti svorio deginant kalorijas ir pagerinti bendrą sveikatą.
Santrauka
Vegetariška dieta gali būti veiksminga svorio mažinimo priemonė, kai ji derinama su kitais sveikais gyvenimo būdais. Sutelkdami dėmesį į visavertį augalinį maistą ir sumažindami perdirbtų bei riebių maisto produktų vartojimą, žmonės gali sukurti kalorijų deficitą ir skatinti svorio mažėjimą.
Maistas, kurį galite valgyti
Vegetariška dieta turėtų apimti įvairų vaisių, daržovių, grūdų, sveikų riebalų ir baltymų derinį.
Norėdami pakeisti mėsos baltymus į savo mitybą, įtraukite įvairų baltymų turintį augalinį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, tempehą, tofu ir seitaną.
Jei laikotės lakto-ovo vegetariškos dietos, kiaušiniai ir pieno produktai taip pat gali padidinti baltymų suvartojimą.
Valgydami maistingų medžiagų turintį visavertį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, gausite daug svarbių vitaminų ir mineralų, kad užpildytumėte mitybos spragas.
Štai keletas sveikų maisto produktų, kuriuos galima vartoti vegetariškos dietos metu:
- Vaisiai: obuoliai, bananai, uogos, apelsinai, melionai, kriaušės, persikai.
- Daržovės: lapiniai žalumynai, šparagai, brokoliai, pomidorai, morkos.
- Grūdai: kinoja, miežiai, grikiai, ryžiai, avižos
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, kaštonai
- Sėklos: linų sėmenys, chia ir kanapių sėklos.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas
- Baltymai: tempeh, tofu, seitan, natto, maistinės mielės, spirulina, kiaušiniai, pieno produktai
Kokių maisto produktų reikėtų vengti?
Yra daug vegetarizmo atmainų, kurių kiekviena turi savo apribojimų.
Lakto-ovo vegetarizmas, labiausiai paplitusi vegetariška dieta, apima visos mėsos, paukštienos ir žuvies pašalinimą.
Kiti vegetarai taip pat gali vengti maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir pieno produktai.
Veganiška mityba yra labiausiai ribojanti vegetarizmo forma, nes neįtraukiama mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ir bet kokių kitų gyvūninės kilmės produktų.
Priklausomai nuo jūsų poreikių ir pageidavimų, vegetariškos dietos metu gali tekti vengti šių maisto produktų:
- Mėsa: jautiena, veršiena ir kiauliena
- Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
- Žuvis ir vėžiagyviai: Šis apribojimas netaikomas mažyliams.
- Mėsos ingredientai: želatina, kiauliniai taukai, karminas, izinglas, oleino rūgštis ir taukai.
- Kiaušiniai: Šis apribojimas galioja veganams ir lakto-vegetarams.
- Pieno produktai: Šis pieno, jogurto ir sūrio apribojimas taikomas veganams ir ovo-vegetarams.
- Kiti gyvūninės kilmės produktai: Veganai gali vengti medaus, bičių vaško ir žiedadulkių.
Vegetariškos dietos meniu
Kad būtų lengviau pradėti, pateikiame pavyzdinį 1 savaitės maitinimo planą, skirtą lakto-ovo vegetarinei dietai.
Pirmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais, riešutų sviestu, linų sėklomis ir stikline sojų pieno
- Pietūs: ant grotelių kepta daržovė ir humusas ant viso grūdo tortilijos su lęšių salotomis
- Vakarienė: banh mi tofu sumuštinis su marinuotomis salotomis
Antradienis
- Pusryčiai: kiaušinienė su pomidorais, česnakais ir grybais
- Pietūs: cukinijų laiveliai, įdaryti lęšiais, daržovėmis ir feta su prieskoniais, su pomidorų sriuba.
- Vakarienė: Avinžirnių karis su basmati ryžiais
Trečiadienis
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su chia sėklos ir uogos
- Pietūs: farro salotos su pomidorais, agurkais ir feta su prieskoniais lęšių sriuba
- Vakarienė: baklažanų parmezanas ir keptas seitanas su garnyru salotos
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: tofu omletas su keptomis paprikomis, svogūnais ir špinatais
- Pietūs: burrito su rudaisiais ryžiais, pupelėmis, avokadu, salsa ir daržovėmis.
- Vakarienė: daržovių paelija su kepta tempe ir salotomis prie šono
Penktadienis
- Pusryčiai: sveiki grūdų skrebučiai su avokadu, avinžirniais ir maistinėmis mielėmis
- Pietūs: marinuotas tofu pita duonoje su graikiškomis salotomis
- Vakarienė: quinoa ir juodųjų pupelių kukuliai su cukinijų makaronais
Šeštadienis
- Pusryčiai: kokteilis su lapiniais kopūstais, uogomis, bananais, riešutų sviestu, migdolų pienu ir kaušeliu augalinių baltymų miltelių
- Pietūs: Juodųjų pupelių daržovių mėsainis ant viso grūdo bandelės su avokadų salotomis
- Vakarienė: Pilno grūdo tortilija su pagardintais lęšiais, sodo daržovėmis ant grotelių ir pesto
Sekmadienis
- Pusryčiai: kopūstų ir saldžiųjų bulvių maišas
- Pietūs: tempeh- įdarytos paprikos su cukinijų apkepomis
- Vakarienė: juodųjų pupelių tacos su žiediniais kopūstais ryžiais
Kokius papildus turėčiau vartoti?
Jei laikotės gerai suplanuotos vegetariškos dietos, apimančios įvairius augalinės kilmės maisto produktus, jums gali nereikėti vartoti jokių papildų. Tačiau kai kurias maistines medžiagas sunkiau gauti tik laikantis vegetariškos dietos, todėl gali prireikti papildyti. Štai keletas papildų, kuriuos reikia vartoti laikantis vegetariškos dietos:
Vitaminas B12 Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose, o vegetarams gali padidėti jo rizika. deficitas. B12 papildas arba praturtinti maisto produktai, tokie kaip augalinis pienas ir pusryčių dribsniai, gali padėti užtikrinti tinkamą suvartojimą.
Vitaminas D Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai. Nors saulės šviesa yra geriausias vitamino D šaltinis, kai kuriems žmonėms sunku gauti pakankamai. Vitamino D papildai gali padėti užtikrinti pakankamą38.
Omega-3 riebalų rūgštys Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų ir širdies sveikatai. Nors jų yra riebioje žuvyje, vegetarai gali jų gauti iš tokių šaltinių kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti omega-3 papildų, kurių pagrindą sudaro dumbliai39.
Geležis Geležis svarbi raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir deguonies transportavimui. Nors geležies yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose ir špinatuose, ji gali būti sunkiau pasisavinama nei geležis iš gyvūninės kilmės šaltinių. Geležies turinčio maisto vartojimas kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, gali padėti pasisavinti geležį. Kai kuriais atvejais gali prireikti geležies papildų40.
Cinkas Cinkas svarbus imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui. Nors cinko yra augaliniame maiste, tokiuose kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir riešutai, jį gali būti sunkiau pasisavinti nei cinką iš gyvūninės kilmės šaltinių. Kai kuriems žmonėms gali tekti vartoti papildus41.
Santrauka
Prieš pradedant vartoti papildus svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, ar jie yra būtini ir saugūs jums.
DUK
Vegetarizmas vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Nors tikslius skaičius sunku gauti, įvairūs tyrimai ir apklausos leidžia suprasti, kiek žmonių valgo vegetarišką maistą. Štai keletas statistinių duomenų:
– Pastaraisiais dešimtmečiais Rumunija vis labiau ėmė mažinti arba visiškai atsisakyti mėsos vartojimo – kuo jaunesni žmonės, tuo didesnis vegetarų ir veganų procentas. Įvairiais skaičiavimais, Rumunijoje apie 8% gyventojų laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos42- JAV apie 5% suaugusiųjų save laiko vegetarais, o dar 3 % - veganai43.
- Kanadoje apie 10% suaugusiųjų save laiko vegetarais arba dažniausiai vegetarais44.
>- Jungtinėje Karalystėje apie 14% suaugusiųjų save laiko vegetarais arba veganais45.
- Indijoje, kur dėl kultūrinių ir religinių tradicijų gyvena daug vegetarų, apie 30-40% gyventojų laikosi vegetariškos dietos46.
- Izraelyje vegetariškos dietos laikosi apie 13% gyventojų, o dar 8% veganiška mityba47.
Svarbu pažymėti, kad šie skaičiai gali skirtis priklausomai nuo konkretaus „vegetariško“ ar „vegano“ apibrėžimo, naudojamo tyrimuose ir apklausose. Tačiau jie suteikia bendrą supratimą apie tai, kiek žmonių pasirenka laikytis augalinės dietos.
Taip, gerai suplanuota vegetariška mityba gali aprūpinti mus visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau svarbu užtikrinti, kad į dietą būtų įtrauktas įvairus maistinių medžiagų turintis maistas ir prireikus būtų papildomi galimi mitybos trūkumai. Taip pat svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog vegetariška dieta atitinka individualius mitybos poreikius.
Trumpas atsakymas yra taip! Nebent jie yra veganai (tai reiškia, kad jie nevalgo pieno, kiaušinių ar kitų gyvūnų produktų), kai kurie vegetarai valgo kiaušinius ir priklauso grupei, vadinamai lakto-ovo vegetarais,, pasak Vegetarų draugijos, yra labiausiai paplitusi dieta be mėsos.
Vegetarai turi mažesnį mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, žemesnį kraujospūdį, žemesnį hipertenzijos ir 2 tipo diabeto lygį, palyginti su žmonėmis, kurie valgo mėsą. Vegetarai taip pat turi mažesnį kūno masės indeksą, mažesnį bendrą sergamumą vėžiu ir mažesnę lėtinių ligų riziką.
Vegetarai turėtų gauti baltymų iš įvairių augalinių šaltinių, įskaitant ankštinius augalus, sojos produktus, grūdus, riešutus ir sėklas. Kiaušiniai ir pieno produktai taip pat yra baltymų šaltinis tiems, kurie laikosi lakto-ovo vegetariškos dietos.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
Hope R Ferdowsian, Neal D Barnard, Hope R Ferdowsian, Effects of plant-based diets on plasma lipids, Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. ↩
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩↩↩
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
Alzbeta Katonova, Katerina Sheardova, Jana Amlerova, Effect of a Vegan Diet on Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci. 2022 Dec; 23(23): 14924. ↩
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
Ann Reed Mangels, Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. ↩↩
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
V Messina, A R Mangels, V Messina, Considerations in planning vegan diets: children, J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
M Krajcovicová-Kudlácková, K Bucková, I Klimes, Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. ↩
-
Ambika Satija, Frank B Hu, Ambika Satija, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. ↩
-
Joanne Slavin, Justin Carlson, Joanne Slavin, Carbohydrates, Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. ↩
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Michael F Holick, Michael F Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. ↩
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
Richard Hurrell, Ines Egli, Richard Hurrell, Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. ↩
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩
