Perdi 5 chili in un mese: segui questi semplici passaggi

Puoi perdere 5 chili in 1 mese modificando la dieta e le abitudini di vita. Tuttavia, la perdita di peso è diversa per tutti.

Raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso può essere una grande sfida, indipendentemente da quanto peso vuoi perdere.

Tuttavia, fare un passo alla volta e apportare alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita può rendere la perdita di peso molto più gestibile.

Apportando alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana, puoi perdere tranquillamente fino a 5 chili (4,5 kg) in solo 1 mese, raggiungendo i tuoi obiettivi di perdita di peso velocemente e facilmente.

Ecco 14 semplici passaggi per perdere 5 chili in un solo mese.

1. Prova il cardio per dimagrire

L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e rafforzare cuore e polmoni.

Aggiungere il cardio alla tua routine è uno dei modi più efficaci per aumentare rapidamente la perdita di peso.

Infatti, uno studio su 141 adulti con obesità ha rilevato che la combinazione di 40 minuti di cardio 3 volte a settimana con una dieta focalizzata sulla perdita di peso ha ridotto il peso corporeo del 9% in un periodo di 6 mesi¹.

Per ottenere i migliori risultati, cerca di fare almeno 20–40 minuti di cardio al giorno — o circa 150–300 minuti a settimana².

Camminare, fare jogging, boxe, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcune forme di cardio che possono accelerare la perdita di peso.

2. Mangia meno carboidrati raffinati

Ridurre i carboidrati è un altro modo semplice per migliorare la qualità della tua dieta e un'ulteriore perdita di peso.

È particolarmente utile ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, carboidrati che vengono privati del loro contenuto di nutrienti e fibre durante la lavorazione.

Non solo i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti, ma vengono anche assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, causando picchi di zucchero nel sangue e aumento della fame³.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali raffinati è associata a un peso corporeo più elevato rispetto a una dieta ricca di cereali integrali nutrienti⁴.

Per ottenere i migliori risultati, sostituisci i carboidrati raffinati come pane bianco, cereali per la colazione e cibi confezionati molto lavorati con prodotti integrali come quinoa, avena, riso integrale e orzo.

3. Inizia a contare le calorie

Per perdere peso, devi utilizzare più calorie di quelle che consumi, diminuendo l'apporto calorico o aumentando l'attività fisica quotidiana.

Il conteggio delle calorie può renderti responsabile e aumentare la tua consapevolezza di come la tua dieta può influire sulla tua perdita di peso.

Secondo una revisione di 37 studi su più di 16.000 persone, i regimi dimagranti che incorporavano il conteggio delle calorie hanno portato a una perdita di peso media di 7,3 libbre (3,3 kg) in più all'anno rispetto a quelli che non lo facevano⁵.

Tuttavia, tieni presente che ridurre le calorie da solo non è considerato una strategia sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, quindi probabilmente dovrai abbinarlo ad altre modifiche alla dieta e allo stile di vita.

Registrare la tua assunzione con un'app o un diario alimentare è un buon modo per iniziare.

4. Scegli bevande migliori

Oltre a cambiare le portate principali, scegliere bevande più sane è un modo semplice per aumentare efficacemente la perdita di peso.

Le bibite gassate, i succhi e le bevande energetiche sono spesso ricche di zuccheri e calorie extra che possono contribuire all'aumento di peso nel tempo.

Al contrario, l'acqua può aiutarti a sentirti pieno e aumentare temporaneamente il metabolismo per ridurre il consumo di calorie e aumentare la perdita di peso.

Uno studio precedente su 24 adulti in sovrappeso o obesi ha mostrato che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua prima di un pasto ha ridotto il numero di calorie consumate del 13% rispetto a un gruppo di controllo⁶.

Per aumentare la perdita di peso, elimina le bevande ad alto contenuto calorico e zuccherate e cerca di bere 34-68 once fluide (1-2 litri) di acqua durante il giorno.

5. Mangia lentamente

Rallentare e concentrarsi sul godersi il cibo mentre si ascolta il proprio corpo è una strategia efficace per diminuire l'assunzione e aumentare la sensazione di sazietà.

Ad esempio, uno studio condotto su 30 donne ha rilevato che mangiare lentamente riduce l'apporto calorico in media del 10%, aumenta il consumo di acqua e provoca una maggiore sensazione di sazietà rispetto a mangiare velocemente⁷.

Assumere bocconi più piccoli, bere molta acqua durante i pasti e ridurre le distrazioni esterne può aiutarti a mangiare più lentamente per aumentare la perdita di peso.

6. Aggiungi fibre alla tua dieta

La fibra è un nutriente che si muove attraverso il tuo corpo senza essere digerito, aiutando a stabilizzare la glicemia, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ti fa sentire sazio più a lungo⁸.

Numerosi studi dimostrano che la fibra ha un potente effetto sulla perdita di peso.

Per ottimizzare la tua salute e aumentare la perdita di peso, cerca di assumere almeno 25-38 grammi di fibre al giorno da alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali⁹.

7. Fai una colazione ricca di proteine

Iniziare la giornata con una sana colazione ricca di proteine è un ottimo modo per rimanere in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Aumentare l'assunzione di proteine può aiutarti a perdere peso riducendo l'appetito e riducendo il consumo di calorie.

Uno studio precedente condotto su 20 ragazze adolescenti ha scoperto che consumare una colazione ricca di proteine aumentava la sensazione di sazietà e abbassava i livelli di alcuni ormoni che stimolano la fame¹⁰.

Inoltre, numerosi studi collegano un maggiore apporto di proteine alla diminuzione del peso corporeo e del grasso della pancia nel tempo¹¹¹²¹³.

L'avena, lo yogurt, le uova, la ricotta e il burro di arachidi sono alcuni alimenti di base che puoi gustare come parte di una colazione sana e ricca di proteine.

8. Dormi a sufficienza ogni notte

Stabilire un programma di sonno regolare e attenersi ad esso può essere un altro fattore importante per una perdita di peso di successo, soprattutto se stai cercando di perdere 5 chili in un mese.

In un piccolo studio del 2008, privare nove uomini del sonno per una sola notte ha provocato un aumento significativo della fame e dei livelli di grelina, l'ormone che stimola l'appetito¹⁴.

Fai del tuo meglio per dormire almeno 7-8 ore a notte, imposta un programma di sonno regolare e riduci al minimo le distrazioni prima di andare a letto per ottimizzare il ciclo del sonno e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

9. Aggiungere l'allenamento di resistenza per la perdita di peso

L'allenamento di resistenza è un tipo di attività fisica che implica lavorare contro un certo tipo di forza per costruire muscoli e aumentare forza.

Oltre ad altri benefici per la salute associati all'allenamento di resistenza, può aumentare il metabolismo per rendere la perdita di peso ancora più facile.

Uno studio su 40 donne ha mostrato che l'allenamento di resistenza ha portato a significative diminuzioni della massa grassa¹⁵.

Allo stesso modo, un altro studio condotto su 61 persone ha indicato che 9 mesi di allenamento di resistenza hanno aumentato il numero di calorie bruciate quotidianamente a riposo in media del 5%¹⁶.

L'utilizzo di attrezzature da palestra o l'esecuzione di esercizi a corpo libero a casa sono due modi efficaci per iniziare l'allenamento di resistenza e migliorare la perdita di peso.

10. Praticare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente prevede cicli tra periodi di alimentazione e digiuno, con digiuni che durano tipicamente 16-24 ore¹⁷.

Può ridurre la quantità che mangi limitando il lasso di tempo in cui il cibo viene consumato, possibilmente favorendo la perdita di peso.

In effetti, alcune ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può essere un potente strumento per la perdita di peso e può essere efficace quanto la restrizione calorica¹⁸.

Ci sono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente. Puoi trovare un metodo che funzioni per te e per il tuo programma.

11. Mangia più verdure

Le verdure sono incredibilmente ricche di nutrienti, forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre in abbondanza per un basso numero di calorie.

Uno studio ha dimostrato che ogni aumento di 3,5 once (100 grammi) nel consumo giornaliero di verdure era associato a 1,1 libbre (0,5 kg) di perdita di peso in 6 mesi¹⁹.

Un'altra ampia revisione di 17 studi su più di 500.000 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più verdure avevano un rischio inferiore del 17% di essere in sovrappeso o di essere obesi²⁰.

Molti altri studi indicano che l'aumento del consumo di fibre da cibi ricchi di fibre, come le verdure, è legato a una diminuzione sia dell'apporto calorico che del peso corporeo²¹²².

Per aumentare facilmente la tua quota di verdure, aggiungi una o due porzioni in più a contorni, insalate, panini e snack.

12. Evita le salse ei condimenti

Accatastare i condimenti sui tuoi cibi preferiti può trasformare rapidamente un pasto salutare in una bomba calorica.

Ad esempio, un singolo cucchiaio (13 grammi) di maionese può contenere fino a 90 calorie, mentre il condimento ranch contiene 65 calorie per porzione da 1 cucchiaio (15 grammi)²³²⁴.

La salsa teriyaki, la panna acida, il burro di arachidi e lo sciroppo d'acero sono alcune altre salse e condimenti popolari che possono far accumulare rapidamente le calorie.

Usando metodi generali di calcolo delle calorie, puoi stimare che tagliare anche solo una porzione di questi condimenti ad alto contenuto calorico ogni giorno potrebbe ridurre l'apporto calorico sufficiente a perdere fino a 9 libbre nel corso di un anno.

Questo può aiutare ad aumentare rapidamente la perdita di peso se combinato con altri metodi.

Invece, prova a condire i tuoi cibi con erbe e spezie per mantenere basso l'apporto calorico e massimizzare la perdita di peso.

In alternativa, prova a sostituire alcune salse e condimenti con opzioni a basso contenuto calorico come salsa piccante, senape o rafano.

13. Prova gli integratori per la perdita di peso

Gli integratori per la perdita di peso possono aiutare in diversi modi:

1. Sopprimere l'appetito: Alcuni integratori possono aiutare a ridurre la fame e le voglie, che possono portare a consumare meno calorie e favorire la perdita di peso.²⁶
2. Aumentare il metabolismo: Alcuni integratori possono aiutare ad aumentare il metabolismo, che è la velocità con cui il tuo corpo brucia le calorie. Questo può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando non ti alleni.²⁷
3. Riduzione dell'assorbimento dei grassi: Alcuni integratori possono impedire al corpo di assorbire i grassi dal cibo, portando a una diminuzione dell'apporto calorico.²⁸
4. Fornire nutrienti essenziali: Alcuni integratori contengono nutrienti essenziali che possono aiutare a sostenere gli sforzi di perdita di peso. Ad esempio, è stato dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo nella perdita di peso.²⁹

È importante notare che mentre gli integratori possono aiutare nella perdita di peso, non dovrebbero essere considerati l'unico metodo per perdere peso. Una dieta sana e una routine di esercizi dovrebbero sempre essere alla base di qualsiasi piano di perdita di peso.

Se sei interessato a saperne di più sui migliori integratori dimagranti da provare, ti consigliamo di consultare il nostro articolo sulle 7 migliori pillole dimagranti per dimagrire. In quell'articolo, forniamo una panoramica completa degli integratori più efficaci per la perdita di peso, inclusi i loro benefici, i potenziali effetti collaterali e i dosaggi raccomandati. Forniamo anche ricerche basate sull'evidenza per supportare le nostre raccomandazioni.

14. Muoviti di più durante il giorno

Anche quando sei a corto di tempo e non riesci a fare un allenamento completo, aggiungendo piccole quantità di attività può ridurre il peso corporeo.

Il termine "termogenesi dell'attività non fisica" (NEAT) si riferisce alle calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno svolgendo regolarmente attività non fisiche come digitare, fare giardinaggio, camminare o persino agitarsi.

Si stima che il NEAT possa rappresentare fino al 50% del numero totale di calorie bruciate ogni giorno, anche se questo numero può variare parecchio a seconda del livello di attività³⁰.

Apportare alcune modifiche alla tua routine quotidiana può aumentare il consumo di calorie per accelerare la perdita di peso con il minimo sforzo.

Parcheggiare più lontano nei parcheggi, usare le scale invece dell'ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo e fare stretching ogni 30 minuti sono alcuni semplici modi per aggiungere più movimento alla tua giornata.

FAQ

Conclusione

Mentre perdere 5 chili in un mese può sembrare un obiettivo ambizioso, è del tutto possibile facendo alcune piccole modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita.

Fare un passo alla volta e apportare alcune piccole modifiche ogni settimana può aiutarti a perdere peso in modo sicuro e a mantenerlo a lungo termine.

Con un po' di pazienza e duro lavoro, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale nel processo.