La dieta mediterranea: un modo gustoso per perdere peso

Sei stanco di diete alla moda che promettono una rapida perdita di peso ma ti fanno sentire privato e insoddisfatto? Se sì, allora è il momento di considerare la dieta mediterranea. Questo modello alimentare è stato definito uno dei più sani al mondo e numerosi studi hanno dimostrato che può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altre malattie croniche. Ma cos'è esattamente la dieta mediterranea e come puoi incorporare i suoi cibi gustosi e nutrienti nella tua routine quotidiana? In qualità di dietista registrato, sono qui per guidarti attraverso le basi della dieta e aiutarti a iniziare il tuo viaggio verso una salute migliore.

Cos'è la Dieta Mediterranea?

La Dieta Mediterranea è un modo di mangiare ispirato alla cucina tradizionale dei paesi del Mediterraneo come la Grecia, l'Italia e la Spagna. Si concentra su cibi interi e minimamente trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, nonché grassi sani come olio d'oliva e pesce azzurro. Include anche quantità moderate di latticini, fonti proteiche magre e vino rosso con moderazione.

Nel complesso, la dieta mediterranea è un approccio nutrizionale sano ed equilibrato che può fornire un'ampia gamma di benefici per la salute. Includendo più cibi integrali a base vegetale, grassi sani e proteine magre nella tua dieta, puoi sentirti meglio e ridurre il rischio di malattie croniche.

Perché la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi numerosi benefici per la salute. Ecco alcuni motivi per cui la dieta mediterranea è considerata un modo salutare di mangiare:

• Enfasi sui cibi integrali: la dieta enfatizza cibi integrali e minimamente lavorati, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e altri importanti nutrienti.

• Ricco di grassi sani: include grassi sani provenienti da fonti come olio d'oliva, noci e pesce azzurro. È stato dimostrato che questi grassi migliorano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache ².

• Alimenti ricchi di antiossidanti: la dieta include molti alimenti ricchi di antiossidanti come frutta, verdura e verdure. Questi composti aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo, che può portare a malattie croniche ³.

• Moderati latticini e carne rossa: include quantità moderate di latticini e carne rossa, ma enfatizza il pollame e il pesce come fonti proteiche. Questo consumo moderato è associato a un minor rischio di malattie croniche ⁴.

• Aspetti sociali e culturali: La dieta mediterranea non è solo un modo di mangiare, ma anche uno stile di vita. Sottolinea gli aspetti sociali e culturali del mangiare, come condividere i pasti con la famiglia e gli amici e godersi il cibo in un ambiente rilassato e piacevole.

Come funziona la dieta mediterranea?

Dato che non è stato specificamente progettato, ma è uno stile alimentare in una regione che si è evoluto naturalmente nel corso dei secoli, non esiste un modo ufficiale per seguire la dieta mediterranea. È popolare perché è un approccio ben ponderato alla nutrizione che non è restrittivo. Vale anche la pena notare che due delle cinque cosiddette " zone blu" - aree in cui le persone vivono più a lungo e hanno tassi di malattia più bassi - si trovano nelle città del Mediterraneo (Icaria in Grecia e Sardegna in Italia).

Benefici per la salute

La dieta mediterranea è stata collegata a una serie di potenziali benefici per la salute. Ecco alcuni dei più significativi.

Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Uno dei benefici più noti della dieta mediterranea è la sua capacità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Un ampio studio clinico randomizzato pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che una dieta mediterranea ha ridotto del 30% il rischio di eventi cardiovascolari maggiori nei soggetti ad alto rischio. Un altro studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che una dieta mediterranea era associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Un'enfasi dietetica su cibi integrali, minimamente trasformati, grassi sani e un consumo moderato di alcol può contribuire a questi effetti protettivi.

Migliore funzione cognitiva

Diversi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può anche essere benefica per la salute del cervello. Ad esempio, uno studio clinico randomizzato pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che l'adesione a una dieta mediterranea era associata a una migliore funzione cognitiva negli anziani⁶. Un altro studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che seguire una dieta mediterranea era associato a migliori prestazioni cognitive e ridotto rischio di demenza⁷.

Riduzione del rischio di cancro

Una revisione sistematica e una meta-analisi di 83 studi hanno rilevato che una dieta mediterranea era associata a un ridotto rischio di cancro al seno, al colon-retto e ad altri tumori⁸. Ciò può essere dovuto a un'elevata assunzione di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani.

Riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

La revisione sistematica e la meta-analisi di 19 studi hanno rilevato che l'aderenza alla dieta mediterranea era associata a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2⁹. Ciò può essere dovuto all'enfasi della dieta su cibi integrali, minimamente trasformati e grassi sani.

Perdita e controllo del peso

Uno studio clinico randomizzato pubblicato su The Lancet ha mostrato che la dieta mediterranea ha portato a una maggiore perdita di peso e a un miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari rispetto alla dieta ipocalorica¹⁰. Un altro studio¹¹, ha rilevato che l'aderenza a una dieta mediterranea era associata a un indice di massa corporea inferiore ea una circonferenza della vita inferiore.

Pertanto, la dieta mediterranea ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, tra cui riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, miglioramento della cognizione, riduzione del rischio di cancro e diabete di tipo 2, perdita di peso e controllo del peso.

Rischi per la salute

Mentre la dieta mediterranea ha molti benefici per la salute, è importante notare che questo modo di mangiare può comportare alcuni potenziali rischi.

Alto apporto calorico

Anche se la dieta è ricca di grassi sani e cibi integrali, può anche essere ricca di calorie. Ciò è dovuto al fatto che molti degli alimenti utilizzati in questa dieta, come noci, semi e olio d'oliva, sono ricchi di calorie¹². Per questo motivo, è importante tenere traccia delle dimensioni delle porzioni e dell'apporto calorico totale per evitare l'aumento di peso.

Alto apporto di sodio

Alcuni piatti mediterranei possono essere ricchi di sodio, specialmente se contengono salumi o olive². Un'elevata assunzione di sodio può portare ad ipertensione e altri problemi di salute. Per ridurre l'assunzione di sodio, è importante scegliere pasti a basso contenuto di sodio e limitare l'assunzione di carni lavorate o stagionate.

Basso apporto di calcio

Sebbene la dieta mediterranea includa una quantità moderata di latticini, potrebbe non fornire abbastanza calcio per le persone che ne richiedono di più, come le donne sopra i 50 anni o le persone che non consumano latticini. È importante garantire un'adeguata assunzione di calcio da altre fonti come verdure a foglia verde, latte vegetale fortificato e integratori di calcio.

Varietà limitata

La dieta enfatizza cibi integrali e una varietà di frutta, verdura e cereali, il che può rendere alcune persone prive di varietà. La monotonia alimentare può portare a una mancanza di nutrienti essenziali e una perdita di interesse per la dieta. È importante variare i tipi di alimenti consumati nell'ambito della dieta mediterranea per garantire un apporto variegato di nutrienti.

La dieta mediterranea è generalmente considerata un modo sano di mangiare, ma è importante essere consapevoli dei suoi potenziali rischi. Per evitare di mangiare troppo, è importante tenere traccia delle dimensioni delle porzioni e delle calorie totali consumate. Per ridurre l'assunzione di sodio, scegli alimenti con meno sodio e limita l'assunzione di carni lavorate o stagionate. Per garantire un adeguato apporto di calcio, potrebbe essere necessario integrare la dieta con alimenti o integratori ricchi di calcio. E per garantire un apporto variegato di nutrienti, variare i tipi di alimenti consumati nell'ambito della dieta mediterranea.

Come per qualsiasi altra dieta, è importante consultare un medico prima di apportare modifiche sostanziali alle proprie abitudini alimentari.

La dieta mediterranea può portare alla perdita di peso?

Essendo un modo tradizionale di mangiare per molte culture in tutto il mondo, la dieta mediterranea non è stata progettata per la perdita di peso. Si dà il caso che una delle diete più sane al mondo sia anche utile per il mantenimento del peso.
Una delle recensioni ha esaminato cinque studi condotti su persone in sovrappeso e obese e ha scoperto che dopo un anno, chi ha seguito la dieta mediterranea ha perso 5 chilogrammi in più rispetto a chi ha seguito una dieta povera di grassi.(In totale, hanno perso da 4 a 10 chilogrammi e hanno mantenuto il peso per un anno). Ma questo stesso studio ha riscontrato una perdita di peso simile con altre diete, come la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta dell'American Diabetes Association. I risultati suggeriscono che "non esiste una dieta ideale per ottenere una perdita di peso sostenibile nelle persone in sovrappeso o obese".
Tuttavia, la dieta mediterranea può essere un modo vario e onnicomprensivo per perdere peso senza bisogno di trucchi o di contare le calorie o macronutrienti, come fanno altre diete (ciao, dieta chetogenica ). E con un'enfasi sui grassi sani, è anche saziante. I ricercatori sottolineano che questa dieta non è una dieta vantaggiosa per tutti e dipende da come mangi. Dimensione della porzione e materia grassa anche nelle diete sane come quella mediterranea.

Elenco dettagliato degli alimenti della dieta mediterranea

Durante la dieta mediterranea, farai molto affidamento sui seguenti alimenti e limiterai quelli elaborati. Esempi di alimenti trasformati sono polpette e salsicce surgelate (e altre carni lavorate), snack salati confezionati come patatine e cracker e dolci preparati come biscotti, torte e caramelle.

Sebbene non sia necessario contare le calorie durante la dieta mediterranea, abbiamo incluso le informazioni nutrizionali dei seguenti alimenti come riferimento.

Olio d'oliva

Un cucchiaio:

Benefici

Sostituto per alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (come il burro) da fonti vegetali ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache del 19%, secondo la ricerca.

Pomodori

Per porzione da 1 tazza (tritata):

I pomodori contengono licopene è un potente antiossidante che è stato collegato a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata e al seno. Altri componenti nei pomodori possono aiutare a ridurre il rischio di coaguli di sangue, proteggendo così dalle malattie cardiovascolari, secondo una recensione pubblicata nel marzo 2019 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Salmone

Per 1 filetto piccolo:

Benefici

Il pesce grasso è una fonte importante di acidi grassi omega-3. Per una buona salute del cuore, mangia almeno due pasti a base di pesce a settimana, soprattutto pesce grasso come il salmone.

Noci

Per 30 grammi (14 metà):

Benefici

Ricche di grassi polinsaturi salutari per il cuore, queste noci possono anche giovare al microbioma intestinale (e quindi migliorare la salute dell'apparato digerente) e abbassare il colesterolo LDL, secondo un piccolo studio a cui hanno preso parte 18 adulti sani¹⁴.

Ceci

Per 250 ml:

Benefici

L'ingrediente principale dell'hummus, i ceci sono una buona fonte di fibre, che aiutano la digestione e la perdita di peso, e anche di ferro, zinco, folato e magnesio¹⁵.

Rucola

1 porzione contiene:

Beneficio

Verdure a foglia come come la rucola vengono utilizzate in abbondanza in questo approccio alla nutrizione. Secondo uno studio¹⁶, le diete in stile mediterraneo che includono il consumo frequente (più di sei volte alla settimana) di verdure a foglia riducono il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Melograno

Per porzione da 70 grammi:

Benefici

Questo Il frutto, in tutta la sua brillantezza gloria rossa, contiene potenti polifenoli che agiscono come antiossidante e antinfiammatorio. Secondo la ricerca, i melograni hanno proprietà antitumorali¹⁷.

Lenticchie

Per porzione da 100 grammi:

Benefici

Un piccolo studio ha scoperto che la sostituzione di mezza porzione di un amido ad alto contenuto glicemico (come il riso) con le lenticchie ha contribuito a ridurre la risposta glicemica del 20%.

Farro

Per porzione da 50 grammi:

Benefici

I cereali integrali come il farro sono il cardine di questa dieta. Questo grano è un'ottima fonte di fibre e proteine sazianti. I cereali integrali sono associati a un ridotto rischio di una serie di malattie, come ictus, diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro del colon-retto [fonte].

Yogurt greco

Per confezione da 200 grammi (a basso contenuto di grassi):

Benefici

I latticini sono consumati in quantità limitate, ma questi prodotti sono un'ottima fonte di calcio. La scelta di cibi a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi riduce la quantità di grassi saturi che consumi.

E il vino?

Il vino è spesso associato alla dieta mediterranea. Può essere incluso nella dieta, ma solo con moderazione. Mentre l'alcol può ridurre il rischio di malattie cardiache, ha anche altri rischi per la salute.

Quali alimenti dovrebbero essere evitati?

Sebbene la dieta mediterranea enfatizzi il consumo di determinati alimenti, ci sono anche alimenti che dovrebbero essere evitati o limitati in questo modo di mangiare. Ecco alcuni alimenti da evitare nella dieta mediterranea: Alimenti trasformati e raffinati Gli alimenti trasformati e raffinati tendono ad essere ricchi di zuccheri, grassi malsani e sodio e generalmente poveri di sostanze nutritive. Questi alimenti dovrebbero essere limitati o completamente eliminati dalla dieta mediterranea.¹⁹

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti alimenti trasformati, come prodotti da forno, caramelle e soda, e possono contribuire a questi problemi di salute, come l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. La dieta mediterranea scoraggia il consumo di zuccheri aggiunti e incoraggia invece fonti naturali come la frutta.²⁰

Grassi saturi e trans

I grassi saturi e trans sono grassi malsani che possono contribuire a malattie cardiache e altri problemi di salute. Alimenti come cibi fritti, carni lavorate e latticini ad alto contenuto di grassi sono ricchi di questi grassi e dovrebbero essere limitati nella dieta mediterranea.²¹

Cereali raffinati

I cereali raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta bianca sono poveri di nutrienti e possono causare picchi di zucchero nel sangue. Questi alimenti dovrebbero essere sostituiti con cereali integrali come pane integrale, riso integrale e pasta integrale.¹⁹

Carni lavorate

Le carni lavorate come pancetta, salsicce e salumi sono ricche di sodio e grassi malsani e sono associate a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di cancro. Questi alimenti dovrebbero essere limitati nella dieta mediterranea a favore di proteine magre come pollo, pesce e legumi.²²

Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate come soda, succhi e bevande sportive sono ricche di zuccheri e dovrebbero essere evitate o limitate nel Dieta mediterranea. È meglio bere acqua, tè e caffè non zuccherati.¹

Fast food

Il fast food è solitamente ricco di grassi malsani, sodio e zuccheri e solitamente povero di sostanze nutritive. La dieta mediterranea dovrebbe evitare questi alimenti a favore di pasti cucinati in casa realizzati con ingredienti freschi e integrali.

Esempio di dieta mediterranea di 7 giorni

Per avere un'idea di come si mangia secondo la dieta mediterranea, dai un'occhiata al nostro esempio di dieta settimanale, comprese le idee per gli spuntini.

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

4 consigli per la cena per una dieta mediterranea

Vai al ristorante? Mangia in stile mediterraneo e sentiti bene con questi suggerimenti.

1. Scegli Verdure

La dieta mediterranea enfatizza le verdure, quindi cerca piatti con verdure, che spesso si trovano nel menu sotto antipasti, contorni e insalate. Un'altra opzione è iniziare il pasto con un'insalata o verdure arrostite.
Chiedi di non aggiungere condimenti, ma un filo d'olio d'oliva.

2. Ordina il pesce

Se ti piace il pesce ma non puoi mangiarlo regolarmente a casa, ordinalo in un ristorante dove te lo prepara uno chef. Questo può essere particolarmente utile se di solito ordini carne rossa. Scegli pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3.
Il salmone è ampiamente disponibile e facile da trovare, ma puoi anche vedere il tonno e lo sgombro nel menu.

3. Limita l'alcool

Se bevi alcolici, rinuncia a margarita o birra e scegli invece un bicchiere occasionale di vino rosso che può essere consumato con moderazione durante i pasti. Altrimenti, elimina del tutto l'alcol a favore della semplice acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.

4. Mangia la frutta come dessert

In molte culture, la frutta fresca è tradizionalmente consumata come dessert.
Nella maggior parte dei ristoranti, la frutta fresca non è nel menu dei dessert, ma puoi chiedere per lui un bicchierino di frutta a fine pasto. Oppure salta del tutto il dessert e torna a casa per prepararti una ciotola di frutti di bosco o qualche fetta di melone.

5 consigli per i principianti da tenere a mente quando si segue la Dieta Mediterranea

Mangiare cibi che sono buone fonti di acidi grassi monoinsaturi, come avocado, noci o olio d'oliva, possono ridurre livelli di grassi saturi. Questi grassi non aumentano i livelli di colesterolo allo stesso modo dei grassi saturi. Fonti sane di grassi includono olio d'oliva, olio di pesce e oli a base di noci.

Anche con grassi sani, l'assunzione totale di grassi può superare la dose giornaliera raccomandata se non si presta attenzione. Cerca di ottenere dal 20 al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero totale proveniente dai grassi, con meno del 10 percento delle calorie totali dai grassi saturi.

2. Non lesinare sul calcio

Il formaggio e lo yogurt contengono calcio, ma dovrebbero essere consumati con moderazione nella dieta mediterranea. Cerca fonti di calcio non casearie come latte di mandorle fortificato, sardine, cavoli e tofu a base di solfato di calcio.

3. Dedica del tempo alla tua agenda per cucinare

Anche se non dovrai passare ore in cucina, dovrai cucinare, perché la dieta consiste nel mangiare deliziosi cibi freschi. Potrebbe essere necessario studiare mentre acquisisci queste abilità.

4. Modifica le tue ricette preferite per renderle adatte alla Dieta Mediterranea

Ovviamente, con così tanti cibi integrali e freschi in tavola, è facile mettere insieme un menu per questa dieta. E non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti: potrebbero solo aver bisogno di essere modificati un po'. Ad esempio, invece della pizza con salsiccia e peperoni, puoi scegliere una pizza con le verdure. Puoi anche inserire molti cibi diversi in un pasto. Condire con frutta e verdura fresca ti consentirà di aumentare il volume del cibo con meno calorie.

5. Non abusare di alcol

Uno dei tratti distintivi della dieta mediterranea è l'uso del vino rosso, che è considerato uno dei motivi principali per cui questa dieta è così benefica per la salute. Tuttavia, le donne dovrebbero comunque attenersi a un bicchiere e gli uomini a due. Se hai una storia di cancro al seno nella tua famiglia, tieni presente che qualsiasi consumo di alcol aumenta questo rischio.
In questo caso, consulta il tuo medico per scoprire cosa è giusto per te.

FAQ

Conclusione

Una dieta funziona solo se è fattibile. Ciò significa che tu e tutti i membri della tua famiglia potete mangiare questo stile ovunque andiate (in un ristorante per cena, a un evento familiare). La dieta mediterranea, con la sua appetibilità e varietà di alimenti che non escludono alcun gruppo alimentare, è uno di questi piani alimentari.
Inoltre, ha molti benefici per la salute, dalla prevenzione della demenza, delle malattie cardiache e del cancro alla potenziale perdita di peso e protezione contro le complicanze del diabete.
Questa è una dieta allettante a cui puoi attenerti per tutta la vita!