Kako biste ostali zdravi i svoju težinu držali pod kontrolom, morate paziti na prehranu. Postoji mnogo opcija za dijetu, ali nije uvijek lako odabrati pravu. U ovom smo članku sastavili 10 najboljih planova prehrane za 2023. koji će vam pomoći da postignete rezultate bez ugrožavanja zdravlja. Bilo da želite smršaviti ili se samo osjećati bolje, ovaj će vam članak pomoći da odaberete dijetu koja vam najviše odgovara.
Mediteranska prehrana
Inspirirana tradicionalnom prehranom južne Italije i Grčke, mediteranska se prehrana smatra "zlatnim standardom preventivne medicine" zbog svoje "harmonična kombinacija" antioksidansa i protuupalnih svojstava, prema pregledu istraživanja1. Bogata svježim voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i ribom, ova dijeta nudi zdravstvene beneficije, uključujući produženi životni vijek, smanjen rizik od kroničnih bolesti i poboljšanu kvalitetu života. Štoviše, mediteransku prehranu lako je implementirati zahvaljujući mnoštvu resursa, od pomoćnih aplikacija do usluga dostave hrane.
Pročitajte cijelu recenziju Mediteranska prehrana
Proizvodi
- Svježe voće i povrće
- Cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke
- Riba
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Prednosti
- Smanjeni rizik od kroničnih bolesti
- Ne zahtijeva brojanje kalorija ili stroga ograničenja
- Dopušta male do umjerene količine crnog vina
- Kompatibilno s vegetarijanskim stilom života
Protiv
- Ograničenje crvenog i prerađenog mesa
- Slatkiši se zamjenjuju voćem za desert
DASH dijeta
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta razvijena je posebno za podršku zdravlju srca. Potreban je pristup prehrani s niskim udjelom natrija, a studije pokazuju da je DASH dijeta učinkovita u smanjenju krvnog tlaka.tlak i razina "lošeg" LDL kolesterola2. Možda će vam biti teže jesti vani zbog smanjenog sadržaja natrija. i kuhanje bez dodavanja soli također može biti teže, ali dodavanje začina i bilja ovu dijetu može učiniti još zdravijom.
Pročitajte cijelu recenziju DASH dijete
Proizvodi
- Žitarice
- Meso, perad, riba
- Voće i povrće
Prednosti
- Može sniziti krvni tlak i "loše" razine kolesterol
- Ograničava hranu s visokim udjelom zasićenih masnoća
- Osmišljeno za zdravlje srca
Protiv
- Ne obraća se dovoljno pažnje na plodove mora i masnu riba
- Neki od dnevnih ugljikohidrata možda nisu prikladni za osobe s dijabetesom
- Ograničenje slatkiša i dodanih šećera
Vegetarijanska prehrana
Klasična vegetarijanska prehrana dospjela je na naše ljestvice, zaradivši visoke ocjene za svoju sigurnost i sposobnost promicanja zdravlja srca, te zbog toga što je posebno korisna za osobe s dijabetesom. Osim toga, studije su pokazale da cjeloživotno pridržavanje vegetarijanske prehrane smanjuje rizik od razvoja dijabetesa za 35%, a oni koji prijeđu na vegetarijansku prehranu nakon što su bili nevegetarijanci imaju 53% manji rizik od razvoja ove bolesti u usporedbi s onima koji nisu vegetarijanci. -vegetarijanci3.
Postoji nekoliko vrsta vegetarijanske prehrane, a najpopularnija je lakto-ovo vegetarijanska prehrana, koja uključuje mliječne proizvode i jaja, što olakšava praćenje i zadovoljavanje prehrambenih potreba nego veganska ili 100% biljna prehrana. dijeta.
Za ljude koji često ručaju ili putuju, ili koji imaju kaotičan radni ili obiteljski raspored, vegetarijanska prehrana nudi mnogo fleksibilnosti. Ne postoje detaljne tablice nutritivne vrijednosti, besmisleni popisi ili "pravila" za izbjegavanje hrane, niti određeno vrijeme obroka o kojem treba brinuti. I pizza je uključena!:)
Pročitajte cijelu recenziju Vegetarijanska prehrana
Proizvodi
- Povrće
- Voće
- Žitarice
- Mahunarke
- Orašasti plodovi i sjemenke
Prednosti
- Dobar izbor za osobe s dijabetesom
- Fleksibilnost jer neki podtipovi dopuštaju jaja i mliječne proizvode
- Studije pokazuju da je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana dobra za kontrolu težine, prema stručnjacima
Protiv
- Nemojte jesti meso, perad i ribu
- Neki vegetarijanci moguzahtijevaju nadopunu hranjivim tvarima kao što su željezo ili kalcij, mast i prerađenu hranu koja ima nisku hranjivu vrijednost i previše kalorija. Ovaj se plan usredotočuje na voće i povrće, koje je bogato zdravim vitaminima, mineralima i vlaknima, zbog kojih se brže osjećate siti i jedete manje, što pomaže u suzbijanju debljanja, prema studijama.
Pročitajte cijelu recenziju Paleo dijete
Proizvodi
- nemasno meso (govedina, perad)
- jaja
- riba i školjke
- voće
- povrće bez škroba (šparoge, paprika)
- orašasti plodovi
- sjemenke i ulja (maslinovo, laneno, orahovo)
Prednosti
- Cjelovita dijeta: Paleo dijeta naglašava cjelovite, neprerađene hrana, uključujući voće, povrće i nemasne bjelančevine
- Povećan unos hranjivih tvari: Naglasak na cjelovitim namirnicama može dovesti do povećanog unosa vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari
- Potencijal za poboljšano zdravlje Probavnica: Fokusiranje na vlakna -bogato voće i povrće može promicati zdrav crijevni mikrobiom
- Potencijal za smanjenje upale: Neka istraživanja sugeriraju da paleo prehrana može smanjiti upalu u tijelu8
Protiv
- Ograničen izbor hrane: Izbacivanje žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda može otežati dugoročno pridržavanje paleo prehrane
- Rizik od nutritivnih nedostataka: Isključivanje određene grupe hrane mogu povećati rizik od nutritivnih nedostataka
- Nije prikladno za svakoga: Isključivanje cijelih grupa hrane možda neće biti prikladno za svakoga, posebno za one s određenim medicinskim stanjima
- Nedostatak dugoročnih studija: iako su provedene neke kratkoročne studije, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili dugoročni učinci biljnih proizvoda paleo prehrane, začina i bilja, koji su prepoznati po svojim brojnim zdravstvenim prednostima. Naglasak na cjelovitim namirnicama, uravnoteženom okusu i razumnoj prehrani promiče cjelokupno zdravlje i dobrobit te smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i određene vrste raka9. Upotreba leće, graha i slanutka kao izvora proteina, kao i mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica, čini indijsku prehranu bogatom hranjivim tvarima. S raznim ukusnim jelima, indijska prehrana važan je i ukusan dodatak zdravom načinu života.
Pročitajte cijelu recenziju Indijska dijeta
Proizvodi
- Povrće
- Voće
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Korjenasto i gomoljasto povrće: krumpir, mrkva, slatki krumpir, repa, slatki krumpir
- Cjelovite žitarice: smeđe riža, basmati riža, proso, heljda, kvinoja, ječam, kukuruz, kruh od cjelovitih žitarica, amarant, sirak
- Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko, kefir, ghee
- Bilje i začini: Češnjak, đumbir, kardamom, kumin, korijander, garam masala, paprika, kurkuma, crni papar, piskavica, bosiljak i još mnogo toga
- Zdrave masti: kokosovo mlijeko, nemasni mliječni proizvodi, avokado, kokosovo ulje, ulje gorušice, maslinov maslac, maslac od kikirikija, maslac od sezama, ghee
- Izvori proteina: tofu, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke
Prednosti
- Bogat u biljnoj hrani: Indijska prehrana bogata je voćem, povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, koje pružaju brojne zdravstvene dobrobiti
- Naglasak na začinima i bilju: Začini i bilje koji se široko koriste u indijskoj prehrani, poput kurkume i kumin, imaju protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti s obzirom na pažljivu prehranu, za koju se pokazalo da poboljšava cjelokupno zdravlje i dobrobit
Protiv
- Može sadržavati visok udio zasićenih masnoća i kolesterola, osobito u obrocima koji uključuju ghee ili meso
- Može sadržavati nizak udio nekih nutrijenata kao što su kalcij i vitamin D
- Indijska dijeta možda nije prikladna za osobe s određenim alergijama ili intolerancijom na hranu, npr. gluten ili mliječne proizvode
Keto dijeta
stanje ketoze u kojem tijelo za energiju koristi pohranjenu mast umjesto ugljikohidrata. Prijašnja istraživanja pokazuju da ketogena ili "keto" dijeta može biti učinkovita metoda mršavljenja, ali da biste bili uspješni, morate se strogo pridržavati plana bez kršenja - inačeU ovom slučaju jednostavno jedete visokokaloričnu dijetu koja može biti bogata nezdravim masnoćama bez razloga. Iako je keto dijeta popularna među osobama s dijabetesom tipa 2, trebali biste je izbjegavati ako imate dijabetes tipa 1 ili druge specifične metaboličke poremećaje.
Pročitajte cijelu recenziju Keto dijete
Proizvodi
- Meso: govedina, svinjetina, janjetina, piletina, puretina i ostalo meso
- Riba i plodovi mora: losos, tuna, pastrva, škampi i ostali plodovi mora
- Jaja: cijela jaja ili bjelanjak
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: špinat, brokula, cvjetača, tikvice i drugo povrće bez škroba.
- Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: sir, maslac i vrhnje
- Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija orasi, bademi, chia sjemenke i sjemenke lana.
- Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje i MCT ulje.
- Zaslađivači: stevija, monaško voće i eritritol.
- Začini: sol, papar, bilje i začini
Prednosti
- Brzo mršavljenje: dokazano je da ketogena dijeta rezultira brzim mršavljenjem za neke ljude5
- Smanjena glad: Prehrana bogata mastima može pomoći u smanjenju gladi i žudnje za hranom, što rezultira manjim unosom kalorija
- Poboljšati kontrola šećera u krvi: pokazalo se da ketogena dijeta poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2primijetio povećanje razine energije nakon ketogene dijete
- Poboljšane razine kolesterola: ketogena dijeta dijeta može poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti7
Protiv
- Nuspojave: Neki ljudi mogu doživjeti nuspojave kao što su umor, glavobolja i magla u mozgu na početku dijete, poznate kao "keto gripa"
- Nedostatak hranjivih tvari: Ketogena dijeta ograničava mnoge namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, što može dovesti do nedostatka hranjivih tvari, posebno vitamine i minerale kao što su magnezij i kalij6
- Ograničen izbor hrane: Ketogenu dijetu može biti teško slijediti zbog ograničenih izbor hrane, što može otežati dugoročno pridržavanje
- Rizik od bubrežnih kamenaca: visok sadržaj proteina u ketogenoj dijeti može povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod nekih ljudi5
Danska dijeta
Danska dijeta također je poznata kao Kopenhagenska bolnička dijeta. Ovo je ekstremna dijeta čiji je cilj brz gubitak težine od oko 22 kilograma u manje od dva tjedna. Ideja iza danske dijete bila je pomoći ljudima da izgube težinu što je brže moguće, posebno kako bi ih se pripremilo za operaciju pretilosti.
Zbog toga je također poznata kao danska bolnička dijeta. Može biti opasno operirati ljude s prekomjernom tjelesnom težinom, zbog čega je dijeta osmišljena kako bi vam pomogla da brzo smršavite. Danas znamo da su ekstremne dijete vrlo opasne. Iako je danska dijeta uključivala zdravu hranu, bio je to vrlo brz način mršavljenja.
Pročitajte cijelu recenziju danske dijete
Proizvodi
- Nemasno meso
- Zelena salata ili špinat
- Jaja
- Kava ili čaj
Prednosti
- pažnja posvećena cjelovitoj, prirodnoj hrani
- malo dodanih šećera
Protiv
- Može destabilizirati metabolizam ako se koristi dulje vrijeme
- Danska dijeta je restriktivna i može biti teška za mnoge ljude
- Danska dijeta često ima manjak joda i vitamina D4
- Visok sadržaj natrija
- Može potrajati dulje za kuhanje hrane
Dukanova dijeta
Pierre Dukan, M. D., francuski liječnik, specijaliziran za mršavljenje i kontrolu, stvorio je Dukan dijetu 1970-ih nakon što ga je nadahnuo pretili pacijent. Ovaj čovjek rekao je dr. Dukanu da se može odreći svega ako mu pomaže u mršavljenju – osim mesa.
Dukanova dijeta sastoji se od četiri faze, od kojih svaka ima strog skup pravila. Prva faza, "faza napada", na primjer, omogućuje vam da ne jedete ništa osim izvora proteina kao što su govedina, piletina, jaja i jetra.
Pročitajte cijelu recenziju Dukanove dijete
Proizvodi
- Nemasna proteinska hrana: puretina, govedina, riba, školjke, tofu
- Povrće
- Voće s niskim udjelom šećera
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Prednosti
- Ne zahtijeva brojanje kalorija, što olakšava mnogim ljudima
- Potiče redovitu tjelovježbu za podršku mršavljenju i općem zdravlju
Protiv
- Restriktivan je, ograničava izbor hrane, posebno u ranim fazama, što nekim ljudima može biti teško
- Konzumiranje previše proteina može opteretiti bubrege i povećati rizik od osteoporoze kod nekih ljudi
- U prehrani možda nedostaju esencijalni hranjivi sastojci koji se nalaze u drugim grupama namirnica, osobito u ranim fazama kada je voće i povrće ograničeno
- Nedostatak naglaska na zdravim masnoćama: Dijeta ne naglašava važnost zdravih masnoća, koje su neophodne za cjelokupno zdravlje
Rinina dijeta
Rinina dijeta popularan je program mršavljenja koji se fokusira na unos određene hrane određenim redoslijedom. Dijeta se temelji na načelu da različite vrste hrane zahtijevaju različite enzime za probavu i asimilaciju. Rinina dijeta podijeljena je u četiri faze od kojih se u svakoj mogu konzumirati određene namirnice. Prva faza uključuje jedenje samo voća dva dana, zatim dva dana povrća, dva dana ugljikohidrata i dva dana proteina. Dijeta je osmišljena tako da ubrza metabolizam, smanji želju za hranom i smanji težinu. Međutim, važno je napomenuti da Rinina dijeta nije dugoročno rješenje i ne može osigurati sve bitne hranjive tvari potrebne za optimalno zdravlje.
Pročitajte cijelu recenziju Rinine dijete
Proizvodi
- Faza voća: jabuke, banane, naranče, bobičasto voće, breskve, kruške, dinje, itd.
- Faza povrća: mrkva, brokula, cvjetača, špinat, krastavci, rajčice, paprike itd.
- Faza ugljikohidrata: kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina, riža, zobene pahuljice, kvinoja, slatki krumpir itd.
- Faza proteina: nemasno meso (piletina, puretina, riba), jaja, mahunarke, tofu, svježi sir itd.
Prednosti
- Može poboljšati osjetljivost na inzulin: ograničavanjem unosa ugljikohidrata u neke dane, Rinina dijeta može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u regulaciji razine šećera u krvi
- Može poboljšati raspoloženje i smanjiti osjećaj gladi jedući određene skupine hrane različitim danima, što može biti teško za neke ljude
- Kratkotrajna dijeta nije namijenjena dugotrajnoj uporabi
- Može dovesti do viših razina kolesterola: istraživanje je pokazalo da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do povećanja LDL kolesterola13
- Dugoročna učinkovitost nejasna: meta-analiza nije pronašla značajnu razliku u težini gubitak između dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s niskim udjelom masti u jednoj godini, što sugerira da dugoročna učinkovitost Rinine dijete nije jasna
DisocijativnoDijeta
Disocirana dijeta je program mršavljenja koji uključuje odvojeno jedenje određenih grupa namirnica, na temelju toga da kombinacija određenih namirnica može dovesti do debljanja. Na primjer, kod ove dijete ne možete jesti proteine i ugljikohidrate zajedno u jednom obroku. Dijeta je zdravstvena i potiče konzumaciju voća, povrća i nemasnih bjelančevina. Međutim, dijeta je kritizirana jer je restriktivna i teška za pridržavanje, jer zahtijeva puno planiranja obroka i pripreme hrane. Osim toga, postoje ograničeni znanstveni dokazi koji podržavaju učinkovitost disocirane dijete za dugotrajno mršavljenje.
Pročitajte cijelu recenziju Disocijativna dijeta
Proizvodi
- Proteini: piletina, riba, jaja, puretina, nemasna govedina, tofu, mahunarke.
- Škrob: riža, kruh, tjestenina, krumpir, kukuruz
- Voće: jabuke, naranče, bobičasto voće, grejpfrut, dinja, kivi.
- Povrće: lisnato povrće, brokula, cvjetača, mrkva, paprika, rajčica.
- Mliječni proizvodi: nemasno mlijeko, jogurt, sir (umjereno)
- Masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke
Prednosti
- Promiče zdravu prehranu: Odvojena prehrana naglašava konzumaciju voća, povrća i nemasnih proteina koji su dio zdrave prehrane
- Može poboljšati probavu: Odvajanje određenih grupa hrane može poboljšati probavu i smanjiti nadutost
Protiv
- Može biti teško slijediti kod nekih ljudi: Odvojena prehrana zahtijeva pažljivo planiranje i pripremu hrane, što može biti teško za neke ljude
- Možda ne osigurava dovoljno hranjivih tvari: dijeta ograničava neke grupe namirnica, što može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako nisu pravilno uravnotežene
- postoje ograničeni znanstveni dokazi koji podržavaju dugoročnu učinkovitost i sigurnost disociranog dijeta
Tablica usporedbe
Dijeta Uobičajena hrana Prednosti Nedostaci Mediteranska prehrana Maslinovo ulje, svježe voće i povrće, riba, orašasti plodovi Dobro za srce, smanjuje rizik od bolesti, bogato antioksidansima Može biti skupo, treba vremena za pripremu i planiranje DASH dijeta Voće, povrće, nemasni mliječni proizvodi, cjelovite žitarice Snižava krvni tlak, poboljšava cjelokupno zdravlje Ograničen izbor hrane, možda će trebati smanjiti unos soli Vegetarijanska prehrana Voće, povrće, žitarice, mahunarke Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, bogata je hranjivim tvarima Potrebno je planirati da unesete dovoljno nekih hranjivih tvari Paleo dijeta Meso, riba, jaja, povrće, orašasti plodovi, sjemenke Poboljšava probavu, povećava razinu energije, pomaže u kontroli apetita Eliminira čitave grupe namirnica, može biti teško pratiti dugoročno Indijska prehrana Kruh, riža, leće, povrće, začini Raznovrsni izbor hrane, bogat dijetalnim vlaknima, malo zasićenih masti Visok sadržaj ugljikohidrata može zahtijevati pažljivo planiranje unosa dovoljno proteina Keto dijeta Meso, riba, jaja, sirevi, orašasti plodovi, maslac Pomaže smanjiti težinu, kontrolirati apetit, povećati razinu energije Ograničenje ugljikohidrata, može uzrokovati neugodnosti u prvim danima prilagodbe Danska dijeta Jaja, meso, riba, povrće, sir, heljda Brz gubitak težine, jednostavan plan obroka Može biti neugodno zbog ograničene raznolikosti hrane, smanjene energije Dukanova dijeta Bijelo meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi Brzi gubitak težine, malo ugljikohidrata, jednostavan plan obroka Može biti monoton, rano ograničenje Rinova dijeta Voće, povrće, žitarice, bijelo meso Fleksibilan plan prehrane, smanjuje rizik od bolesti, povećava razinu energije Zahtijeva disciplinu i samodisciplinu, može biti potrebno planiranje da bi se postigao željeni rezultat Disocijativna dijeta Dijeljenje hrane u skupine prema njihovoj probavi Pomaže u smanjenju tjelesne težine, može poboljšati probavu i cjelokupno zdravlje Zahtijeva strogo pridržavanje pravila o razdvajanju hrane, može se teško pridržavati u društvenim situacijama Metodologija: kako smo odabrali najbolje dijete 2023.
Kako bismo rangirali najbolje dijete, intervjuirali smo stručnjake za prehranu, uključujući certificirane liječnike, registrirane dijetetičare i certificiranog nutricionista, koji su ocijenili 20 dijeta prema sljedećim dimenzijama:
- Kratkoročni gubitak težine
- Dugotrajni gubitak težine
- Jednostavnostupotreba (koliko je lako slijediti dijetu)
- Sigurnost
- Zdravlje srca
- Zdravlje dijabetičara
Što je dijeta?
Jednostavno rečeno, dijeta je hrana i piće koje svakodnevno konzumirate. Plan prehrane obično se osmišljava s određenim ciljem na umu, bilo da se radi o mršavljenju, debljanju, kontroli šećera u krvi ili nečem drugom.
Međutim, nisu sve dijete iste. Neki zagovaraju biljnu prehranu ili prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, dok drugi mogu dovesti do potpunog izbacivanja crvenog mesa ili životinjskih proizvoda. Dok se općenito potiče uravnotežena prehrana koja uključuje voće i povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i proteine, uvijek je najbolje razgovarati o tome sa svojim liječnikom prije nego krenete s novim planom obroka.Tko bi trebao slijediti dijetu?
Možda će vam trebati dijeta ako želite smršaviti, ako mislite da jedete nezdravu hranu, ako želite riješiti određeni zdravstveni problem (kao što je visoki krvni tlak ili probavne smetnje) ili ako želite povećati unos hranjivih tvari za rješavanje problema kao što su letargija ili magla u mozgu. Drugi ljudi koji bi mogli biti skloniji dijeti su sportaši koji žele održati svoje tijelo u vrhunskoj formi za optimalnu sportsku izvedbu, kao i ljudi koji samo žele izgledati i osjećati se najbolje što mogu.
Tko bi trebao izbjegavati dijete za mršavljenje
Većina dijeta za mršavljenje u osnovi je samo zdraviji ili niskokalorični način prehrane, što ih općenito čini sigurnima za mnoge ljude. Međutim, ekstremne dijete s ciljem brzog mršavljenja nose dodatne zdravstvene rizike. Za dodatne savjete obratite se svom liječniku u vezi s vašim ciljevima mršavljenja.
Ljudi koji bi trebali izbjegavati dijete za mršavljenje uključuju, ali nisu ograničeni na:
- ljude kojima liječnik savjetuje da ne mršave.
- osobe s poremećajima prehrane (npr. anoreksija nervoza, bulimija nervoza)
- osobe s bolestima koje zahtijevaju poseban unos ili ograničenje nutrijenataZašto je prehrana važna?
Zdrava prehrana može biti bitan element zdravog načina života, čija je jedna od glavnih prednosti smanjenje rizika od razvoja kroničnih bolesti kao što su dijabetes ili rak. Konzumiranje uravnoteženog niza voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i ribe može pomoći u smanjenju ovog rizika. Nezdrava prehrana na koju treba pripaziti uključuje visok unos soli, šećera i zasićenih masti.
PrednostiZdrava prehrana
Zdrava prehrana ima niz prednosti, a jedna od njih je smanjeni rizik od razvoja kroničnih bolesti. Prehranom bogatom voćem i povrćem možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i određenih vrsta raka.
Zdrava prehrana s niskim udjelom masti također može spriječiti neželjeno debljanje. To uključuje zamjenu životinjskih masti poput maslaca nezasićenim biljnim uljima poput maslinovog ulja.
Možda je najvažnija dobrobit to što vam uravnotežena prehrana pomaže da se osjećate bolje i poboljšava opću dobrobit. Ako jedete pravu hranu, možda ćete otkriti da se lakše nosite sa stresom i imate više energije da radite ono što volite.
Kako započeti dijetu
Kako biste započeli dijetu, odaberite plan ili osmislite vlastiti i razmislite kako će se uklopiti u vaš život. Svaki dan razmislite što ćete učiniti drugačije. Zatim razmislite kako ćete te promjene implementirati u svoj život.
Nakon što ste odabrali pristup, isprobajte ga nekoliko dana da vidite funkcionira li za vas. Zamislite to kao dijetu koja je jednaka umočenju nožnih prstiju u vodu prije ronjenja. Nakon što pronađete plan koji vam se čini udobnim i održivim, obvežite se i krenite naprijed.
Pri započinjanju dijete važno je predvidjeti moguće poteškoće i imati plan kako ih prevladati, primjerice imati zdrave smrznute obroke spremne u zamrzivaču.
Kako ne odustati od dijete
Da biste se zaista držali dijete, morate razmisliti zašto to radite. Zašto biste to htjeli učiniti? Što je to za vas? I koliko ste spremni prihvatiti ovaj novi pristup? Držanje ovih informacija u glavi - ili čak njihovo zapisivanje na komad papira - može oživjeti vašu motivaciju kada ona oslabi.
Mnogi ljudi smatraju da su dijete privremene, ali ako se vrate onome što su radili prije, to neće donijeti dugoročne koristi. Koja je dijeta prava za vas ovisi o tome koju ćete moći slijediti i pridržavati se.
Druge strategije koje će vam pomoći da prijeđete daljinu uključuju:
- Praćenje vašeg napretka. Što više samokontrole, to bolje. Ako znate što jedete svaki dan jer vodite dnevnik hrane, koliko se krećete jer pratite svoje korake i koliko imate kilograma jer to pratite dnevno ili tjedno, možete vidjeti korelaciju između onoga što radite i kako gubite na težini.
Zapravo, vaganje najmanje tri puta tjedno, održavanjednevnik prehrane najmanje tri puta tjedno i najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti tjedno bili su među čimbenicima koji su razlikovali sudionike koji su izgubili najmanje 5% svoje izvorne težine u komercijalnom programu mršavljenja od svojih manje uspješnih vršnjaka u studiji iz 2017. u Journal of Medical Internet Research14.
Stvorite mini ciljeve. Ako ste si postavili krajnji cilj, kao što je gubitak 10 funti, stvorite "odskočne daske" usmjerene na akciju koje će vam pomoći da ga postignete. Neki ljudi dobro podnose ekstremne promjene, kao što je veganska prehrana, ali većini ljudi ide bolje ako mogu napraviti postupne promjene.
Ti koraci mogu uključivati jedenje pet voća i povrća dnevno, smanjenje mesa, prelazak s bijelog kruha na cjelovite žitarice ili brzo hodanje barem četiri puta tjedno. Ako zacrtate određene promjene koje ćete napraviti prema svom cilju i provedete ih, usput ćete stvoriti prilike za uspjeh.Kako novost plana nestaje, možete se motivirati za nastavak dijete. Kako? Razmišljanje o potencijalnim kamenima spoticanja (kao što je vaša želja za slatkim) i razmišljanje o ugodnim načinima da se nosite s njima (poput jedenja pečenog voća za desert ili male žlice šerbeta umjesto kolača kalorijske bombe). Također se možete prilagoditi da se osjećate bolje (kao da imate više energije) ili da poboljšate svoje zdravlje.
- Kako bi vaša jela bila živahna i privlačna, promijenite način kuhanja. Razmislite o pečenju povrća umjesto na pari, pečenju voća na roštilju umjesto da ga jedete sirovo ili korištenju različitih začina ili aromatiziranog octa kako biste promijenili okus poznate hrane. Štoviše, neki začini, poput kajenske paprike, kumina i đumbira, mogu čak pomoći u mršavljenju.
- Dobro je nagraditi se na zdrav način - možda kupnjom novog blendera ili para obuće za vježbanje - kada dosegnete određene prekretnice, kao što je gubitak prvih 5 kilograma ili sposobni pretrčati milju bez prestanka.
Uloga sporta u mršavljenju
Dijeta i tjelovježba važni su za optimalno zdravlje.
Postizanje kalorijskog deficita promjenama u prehrani ključno je za mršavljenje, a tjelovježba pruža mnoge dobrobiti, koje pomažu u održavanju postignutih rezultata.
Osim toga, i tjelovježba i prehrana pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, izgradnji mišića ipoboljšati mentalno zdravlje.
Za cjelokupno zdravlje, najbolje je konzumirati minimalno prerađenu cjelovitu hranu koja je bogata zdravim masnoćama, vlaknima i nemasnim proteinima. Također, pokušajte imati barem 150 minuta umjerene do snažne tjelovježbe svaki tjedan.
Iako ćete možda biti u iskušenju da odaberete jedno ili drugo, prehrana i tjelovježba rade ruku pod ruku, a zajednički rad poboljšat će vaše zdravlje i kvalitetu život..Zdravstveni rizici brzog mršavljenja
Brzi gubitak težine stvara fizički stres za tijelo. Mogući ozbiljni rizici uključuju:
- Žučni kamenci, koji se javljaju kod 12-25% ljudi koji izgube veliku količinu težine tijekom nekoliko mjeseci
- Dehidracija koja se može izbjeći unosom puno tekućine.
- Malnutricija, obično zbog nedovoljnog unosa proteina tijekom nekoliko uzastopnih tjedana
- Neravnoteža elektrolita, što u rijetkim slučajevima može biti opasno po život.
Ostale nuspojave brzog mršavljenja
- Glavobolje
- Razdražljivost
- Umor
- Vrtoglavica
- Zatvor
- Menstrualni poremećaji
- Gubitak kose
- Gubitak mišićne mase
Rizik od brzog gubitka težine raste s povećanjem vremena provedenog na dijeti. Posebno je opasna dijeta bez proteina.
FAQ
Najbolja dijeta za dugoročno mršavljenje uključuje zamjenu nezdravih prehrambenih navika zdravim. Trebao bi se usredotočiti na odabir prirodnije, neprerađene hrane i uključiti ravnotežu voća i povrća, bjelančevina i zdravih masti, uz nizak udio šećera i soli.
količine. Tjelesna aktivnost i sklonost pićima bez šećera također doprinose zdravoj, uravnoteženoj prehrani i načinu života.
Možete odrediti održivost dijete u nekoliko dana na temelju toga koliko je udobna i stabilna, ali mogu proći tjedni ili čak mjeseci da to shvatitepomaže li vam dijeta izgubiti željenu težinu.
Ovisno o vašoj visini optimalno je mršavljenje od 200 do 900 grama tjedno. Ako mršavite brže, tada će se najvjerojatnije nadoknaditi vodena težina, ali mišićna masa neće. Želite izgubiti masno tkivo, a ne mišiće – za dobrobit cjelokupnog zdravlja, dobrobiti i metabolizma. Nije toliko bitna količina, koliko sastav onoga što gubite. Saznajte što učiniti ako dijeta ne djeluje?Što se računa kao "lagana dijeta" razlikuje se od osobe do osobe - razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji plan obroka vam je najlakše slijediti na temelju resursa kao što su kao što su kuharske vještine, proračun i dostupnost hrane.
Ako razmišljate o programu mršavljenja, trebali biste također uzimati vitamine kako biste nadopunili ono što možda nedostaje vašoj restriktivnoj dijeti. Također možete koristiti posebne proizvode za mršavljenje. Pročitajte našu recenziju najboljih tableta za mršavljenje.
Zdrava, uravnotežena prehrana može uključivati proteine iz mesa, kao i ribe i jaja, ili neživotinjskih izvora kao što su grah i mahunarke. Meso poput piletine, svinjetine, janjetine i govedine bogato je proteinima. Crveno meso osigurava nam željezo, cink i vitamine B. Meso je jedan od glavnih izvora vitamina B12 u prehrani. 1. Pileća prsa bez kože. Pileća prsa bez kože mogu biti izvrstan izvor vitamina A, K, B6 i B12, kao i folata, željeza, niacina, pantotenske kiseline, riboflavina, fosfora, selena i cinka. 2. Govedina hranjena travom 3. Losos 4. Tuna 5. Puretina 6. Srnetina 7. Fazan
Učinkovita dijeta za izgradnju mišića trebala bi biti prvenstveno koncentrirana na prehrambene proteine. To uključuje konzumiranje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i proteinima.
"Detox" je pojam koji dovodi u zabludu. Ako nemate zdravstvenih problema s bubrezima ili jetrom, ne trebate se detoksikirati. Vaši organi sami rade svoj posao čišćenjatijelo od otrovnih tvari.
Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći pri sagorijevanju sala na trbuhu. Jedite više povrća, nemasnih proteina i voća. Iz prehrane izbacite hranu s visokim udjelom transmasti i ugljikohidrata. Izbjegavajte i visoko prerađenu hranu.
Jedite ribu i nemesne izvore proteina umjesto crvenog mesa. Uvijek dajte prednost nezasićenim mastima (zdravim mastima) u odnosu na zasićene masti. Izbjegavajte tvrde masnoće za kuhanje kao što su maslac, mast i mast.Ako pijete samo vodu, možete značajno smanjiti dnevni unos kalorija, ugljikohidrata i šećera.
Ovi napitci također mogu pomoći u mršavljenju:
- Zeleni, crni čaj i čaj od đumbira
- Kava
- Visokoproteinska, niskokalorična pića
- Napitci s jabučnim octom (ACV)
- Sokovi od voća i povrćaDržite se dijete dok ne postignete željenu zdravu težinu. Pokušajte svoju novu prehranu pretvoriti u dnevnu rutinu zdrave, svjesne prehrane. To će dugoročno poboljšati kontrolu tjelesne težine i zadržati debljanje u budućnosti.
Imajte na umu da su ove studije samo u informativne svrhe i ne smiju se koristiti kao zamjena za liječnički savjet. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim zdravljem ili prehranom, obratite se zdravstvenom djelatniku.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
