La Dieta Mediterránea: Una Manera Sabrosa Para Adelgazar

¿Estás cansado de ¿Dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso pero te dejan sintiéndote privado e insatisfecho? Si es así, entonces es hora de considerar la dieta mediterránea. Este patrón de alimentación ha sido calificado como uno de los más saludables del mundo y numerosos estudios han demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas. Pero, ¿qué es exactamente la dieta mediterránea y cómo puedes incorporar sus sabrosos y nutritivos alimentos a tu rutina diaria? Como dietista registrada, estoy aquí para guiarlo a través de los conceptos básicos de la dieta y ayudarlo a comenzar su viaje hacia una mejor salud.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea es una forma de comer inspirada en la cocina tradicional de los países del Mediterráneo como Grecia, Italia y España. Se centra en alimentos integrales y mínimamente procesados como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, así como en grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado azul. También incluye cantidades moderadas de lácteos, fuentes de proteínas magras y vino tinto con moderación.

En general, la dieta mediterránea es un enfoque saludable y equilibrado de la nutrición que puede proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud. Al incluir más alimentos integrales de origen vegetal, grasas saludables y proteínas magras en su dieta, puede sentirse mejor y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Por qué la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud. Aquí hay algunas razones por las que la dieta mediterránea se considera una forma saludable de comer:

• Énfasis en los alimentos integrales: la dieta enfatiza los alimentos integrales mínimamente procesados, que incluyen frutas, verduras y granos integrales., legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes importantes.

• Alto en grasas saludables: incluye grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, las nueces y el pescado azul. Se ha demostrado que estas grasas mejoran los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas ².

• Alimentos ricos en antioxidantes: La dieta incluye muchos alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras y verduras. Estos compuestos ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo, que puede conducir a enfermedades crónicas ³.

• Lácteos y carnes rojas moderados: incluye cantidades moderadas de lácteos y carnes rojas, pero enfatiza las aves y el pescado como fuentes de proteína. Este consumo moderado se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas ⁴.

• Aspectos sociales y culturales: La dieta mediterránea no es sólo una forma de comer, sino también una forma de vida. Hace hincapié en los aspectos sociales y culturales de la alimentación, como compartir comidas con familiares y amigos y disfrutar de la comida en un ambiente relajado y agradable.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

Debido a que no fue diseñado específicamente, sino que es un estilo de alimentación en una región que ha evolucionado naturalmente a lo largo de los siglos, no existe una forma oficial de seguir la dieta mediterránea. Es popular porque es un enfoque bien pensado de la nutrición que no es restrictivo. También vale la pena señalar que dos de las cinco llamadas " zonas azules" -áreas donde las personas viven más tiempo y tienen tasas más bajas de enfermedad- se encuentran en ciudades mediterráneas (Icaria en Grecia y Cerdeña en Italia).

Beneficios para la salud

La dieta mediterránea se ha relacionado con una variedad de posibles beneficios para la salud. Aquí están algunos de los más significativos.

Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular

Uno de los beneficios más conocidos de la dieta mediterránea es su capacidad para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un gran ensayo clínico aleatorizado publicado en el New England Journal of Medicine encontró que una dieta mediterránea redujo el riesgo de eventos cardiovasculares importantes en un 30 % en personas de alto riesgo. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta mediterránea se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un énfasis dietético en alimentos integrales mínimamente procesados, grasas saludables y un consumo moderado de alcohol puede contribuir a estos efectos protectores.

Función cognitiva mejorada

Varios estudios han demostrado que la dieta mediterránea también puede ser beneficiosa para la salud del cerebro. Por ejemplo, un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que la adherencia a una dieta mediterránea se asoció con una función cognitiva mejorada en adultos mayores⁶. Otro estudio publicado en la revista Nutrients encontró que seguir una dieta mediterránea se asoció con un mejor rendimiento cognitivo y un menor riesgo de demencia⁷.

Riesgo reducido de cáncer

Una revisión sistemática y un metanálisis de 83 estudios encontraron que una dieta mediterránea se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama, colorrectal y otros⁸. Esto puede deberse a un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Una revisión sistemática y un metanálisis de 19 estudios encontraron que la adherencia a una dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2⁹. Esto puede deberse al énfasis de la dieta en alimentos enteros, mínimamente procesados y grasas saludables.

Pérdida de peso y control de peso

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en The Lancet demostró que la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso y mejoró los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con una dieta baja en calorías¹⁰. Otro estudio¹¹, encontró que la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.

Por lo tanto, la dieta mediterránea tiene una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, que incluyen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, una mejor cognición, un menor riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, y pérdida y control del peso.

Riesgos para la salud

Si bien la dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud, es importante tener en cuenta que esta forma de comer puede tener algunos riesgos potenciales.

Consumo alto de calorías

Aunque la dieta es rica en grasas saludables y alimentos integrales, también puede ser alta en calorías. Esto se debe a que muchos de los alimentos utilizados en esta dieta, como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, tienen un alto contenido calórico¹². Por esta razón, es importante realizar un seguimiento del tamaño de las porciones y la ingesta total de calorías para evitar el aumento de peso.

Alto consumo de sodio

Algunos platos mediterráneos pueden tener un alto contenido de sodio, especialmente si contienen embutidos o aceitunas². El alto consumo de sodio puede provocar presión arterial alta y otros problemas de salud. Para reducir su consumo de sodio, es importante elegir comidas bajas en sodio y limitar su consumo de carnes procesadas o curadas.

Ingesta baja de calcio

Aunque la dieta mediterránea incluye una cantidad moderada de productos lácteos, es posible que no proporcione suficiente calcio para las personas que requieren más, como las mujeres mayores de 50 años o las personas que no consumen productos lácteos. Es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio de otras fuentes, como verduras de hojas verdes, leches vegetales fortificadas y suplementos de calcio.

Variedad limitada

La dieta enfatiza los alimentos integrales y una variedad de frutas, verduras y granos, lo que puede hacer que algunas personas carezcan de variedad. La monotonía en la dieta puede provocar una falta de nutrientes esenciales y una pérdida de interés en la dieta. Es importante variar los tipos de alimentos consumidos como parte de la dieta mediterránea para asegurar una ingesta variada de nutrientes.

La dieta mediterránea generalmente se considera una forma saludable de comer, pero es importante ser consciente de sus riesgos potenciales. Para evitar comer en exceso, es importante realizar un seguimiento del tamaño de las porciones y el total de calorías consumidas. Para reducir su consumo de sodio, elija alimentos con menos sodio y limite su consumo de carnes procesadas o curadas. Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, puede ser necesario complementar la dieta con alimentos o suplementos ricos en calcio. Y para asegurar una ingesta variada de nutrientes, varía los tipos de alimentos que se consumen como parte de la dieta mediterránea.

Al igual que con cualquier otra dieta, es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en sus hábitos alimenticios.

¿La dieta mediterránea puede conducir a la pérdida de peso?

Al ser una forma tradicional de comer para muchas culturas alrededor del mundo, la dieta mediterránea no fue diseñada para perder peso. Da la casualidad de que una de las dietas más saludables del mundo también es buena para mantener el peso.
Una de las revisiones analizó cinco estudios realizados en personas obesas y con sobrepeso y descubrió que después de un año, los que siguieron la dieta mediterránea perdieron 5 kilogramos más que los que siguieron una dieta baja en grasas.(En total, perdieron de 4 a 10 kilogramos y mantuvieron el peso durante un año). Pero este mismo estudio encontró una pérdida de peso similar con otras dietas, como la dieta baja en carbohidratos y la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Los hallazgos sugieren que "no existe una dieta ideal para lograr una pérdida de peso sostenible en personas con sobrepeso u obesas".
Sin embargo, la dieta mediterránea puede ser una forma variada y completa de perder peso sin necesidad de trucos o conteo de calorías. o macronutrientes, como hacen otras dietas (hola, dieta cetogénica ). Y con un énfasis en las grasas saludables, también te llena. Los investigadores señalan que esta dieta no es beneficiosa para todos y depende de cómo coma. El tamaño de la porción y la grasa importan incluso en dietas saludables como la mediterránea.

Lista detallada de alimentos de la dieta mediterránea

Durante la dieta mediterránea, dependerá en gran medida de los siguientes alimentos y limitará los procesados. Ejemplos de alimentos procesados son empanadas y salchichas congeladas (y otras carnes procesadas), refrigerios envasados salados como papas fritas y galletas saladas, y dulces preparados como galletas, pasteles y dulces.

Aunque no es necesario contar calorías durante la dieta mediterránea, hemos incluido la información nutricional de los siguientes alimentos como referencia.

Aceite de Oliva

Una Cucharada:

Beneficios

Sustitución de alimentos con alto contenido en grasas saturadas (como la mantequilla) de fuentes vegetales con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 19 por ciento, según una investigación.

Tomates

Por porción de 1 taza (picados):

Los tomates contienen licopeno que es un poderoso antioxidante que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y de mama. Otros componentes de los tomates pueden ayudar a reducir el riesgo de coágulos de sangre, protegiendo así contra las enfermedades cardiovasculares, según una revisión publicada en marzo de 2019 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Salmón

Para 1 filete pequeño:

Beneficios

El pescado azul es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Para una buena salud del corazón, coma al menos dos comidas con pescado a la semana, especialmente pescado azul como el salmón.

Nueces

Por 30 gramos (14 mitades):

Beneficios

Ricas en grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, estas nueces también pueden beneficiar su microbioma intestinal (y por lo tanto mejorar la salud digestiva), así como reducir el colesterol LDL, según un pequeño estudio en el que participaron 18 adultos sanos¹⁴.

Garbanzos

Por 250 ml:

Beneficios

Ingrediente principal del hummus, los garbanzos son una buena fuente de fibra, que ayuda a la digestión y a la pérdida de peso, y también de hierro, zinc, folato y magnesio¹⁵.

Rúcula

1 ración contiene:

Beneficio

Verduras de hoja verde como como la rúcula se utilizan en abundancia en este enfoque de la nutrición. Según un estudio¹⁶, las dietas de estilo mediterráneo que incluyen un consumo frecuente (más de seis veces a la semana) de verduras de hoja verde reducen el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Granada

Por ración de 70 gramos:

Beneficios

Esta La fruta, en todo su brillo Red Glory, contiene poderosos polifenoles que actúan como antioxidante y antiinflamatorio. Según investigaciones, las granadas tienen propiedades anticancerígenas¹⁷.

Lentejas

Por ración de 100 gramos:

Beneficios

Un pequeño estudio encontró que reemplazar media porción de un almidón de alto índice glucémico (como el arroz) con lentejas ayudó a reducir la respuesta glucémica en un 20 por ciento.

Farro

Por porción de 50 gramos:

Beneficios

Los cereales integrales como el farro son el pilar de esta dieta. Este cereal es una excelente fuente de fibra y proteínas saciantes. Los cereales integrales se asocian con un riesgo reducido de una variedad de enfermedades, como accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal [fuente].

Yogur griego

Por envase de 200 gramos (bajo en grasas):

Beneficios

Los productos lácteos se consumen en cantidades limitadas, pero estos productos son una excelente fuente de calcio. Elegir alimentos bajos en grasas o bajos en grasas reduce la cantidad de grasas saturadas que consume.

¿Y el vino?

El vino se asocia a menudo con la dieta mediterránea. Se puede incluir en la dieta, pero solo con moderación. Si bien el alcohol puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, también tiene otros riesgos para la salud.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Aunque la dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de ciertos alimentos, también hay alimentos que se deben evitar o limitar en esta forma de alimentación. Estos son algunos alimentos que debe evitar en la dieta mediterránea: Alimentos procesados y refinados Los alimentos procesados y refinados tienden a tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y sodio y, en general, bajos en nutrientes. Estos alimentos deben limitarse o eliminarse por completo de la dieta mediterránea.¹⁹

Azúcares agregados

Los azúcares agregados se encuentran en muchos alimentos procesados, como productos horneados, dulces y refrescos, y pueden contribuir a estos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. La dieta mediterránea desaconseja el consumo de azúcares añadidos y en su lugar fomenta las fuentes naturales como las frutas.²⁰

Grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas y trans son grasas no saludables que pueden contribuir a enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Los alimentos como los alimentos fritos, las carnes procesadas y los productos lácteos ricos en grasas tienen un alto contenido de estas grasas y deben limitarse en la dieta mediterránea.²¹

Cereales refinados

Los cereales refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca son bajos en nutrientes y pueden causar picos de azúcar en la sangre. Estos alimentos deben reemplazarse con cereales integrales, como pan integral, arroz integral y pasta integral.¹⁹

Carnes procesadas

Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y los fiambres tienen un alto contenido de sodio y grasas no saludables y están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Estos alimentos deben limitarse en la dieta mediterránea a favor de las proteínas magras como el pollo, el pescado y las legumbres.²²

Bebidas endulzadas

Las bebidas endulzadas como refrescos, jugos y bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar y deben evitarse o limitarse en el Dieta mediterránea. Es mejor beber agua, té y café sin azúcar.¹

Comida rápida

La comida rápida suele tener un alto contenido de grasas nocivas, sodio y azúcares y, por lo general, es baja en nutrientes. La dieta mediterránea debe evitar estos alimentos en favor de comidas caseras elaboradas con ingredientes frescos e integrales.

Ejemplo de plan de comidas de la dieta mediterránea de 7 días

Para tener una idea de cómo es comer en la dieta mediterránea, consulte nuestro ejemplo de plan de comidas semanal, que incluye ideas para refrigerios.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

4 Consejos de cena para una dieta mediterránea

¿Vas a un restaurante? Come al estilo mediterráneo y siéntete bien con estos consejos.

1. Elige verduras

La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras, así que busca platos con verduras, que a menudo se pueden encontrar en el menú como entrantes, guarniciones y ensaladas. Otra opción es comenzar la comida con una ensalada o verduras asadas.
Pide que no les añadan aderezos, sino un chorrito de aceite de oliva.

2. Pide pescado

Si te gusta el pescado pero no puedes comerlo regularmente en casa, pídelo en un restaurante donde un chef te lo prepare. Esto puede ser especialmente útil si sueles pedir carne roja. Elija pescado azul rico en ácidos grasos omega 3.
El salmón está ampliamente disponible y es fácil de encontrar, pero también puede ver atún y caballa en el menú.

3. Limite el alcohol

Si bebe alcohol, renuncie a las margaritas o la cerveza y, en su lugar, elija una copa ocasional de vino tinto que pueda consumir con moderación con las comidas. De lo contrario, deshazte del alcohol por completo en favor del agua con gas con una rodaja de limón o lima.

4. Coma fruta de postre

En muchas culturas, la fruta fresca se come tradicionalmente como postre.
En la mayoría de los restaurantes, la fruta fresca no está en el menú de postres, pero puede pedirla. para ello un vasito de fruta al final de la comida. O sáltate el postre por completo y dirígete a casa para prepararte un tazón de bayas o unas rebanadas de melón.

5 consejos para principiantes a tener en cuenta a la hora de seguir la Dieta Mediterránea

Comer alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como aguacates, frutos secos o aceite de oliva, puede reducir niveles de grasas saturadas. Estas grasas no elevan los niveles de colesterol de la misma manera que lo hacen las grasas saturadas. Las fuentes saludables de grasa incluyen el aceite de oliva, el aceite de pescado y los aceites a base de nueces.

Incluso con grasas saludables, la ingesta total de grasas puede exceder la cantidad diaria recomendada si no se tiene cuidado. Trate de que del 20 al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria total provenga de grasas, con menos del 10 por ciento de sus calorías totales de grasas saturadas.

2. No escatimes en calcio

El queso y el yogur contienen calcio, pero deben consumirse con moderación en una dieta mediterránea. Busque fuentes de calcio no lácteas, como leche de almendras fortificada, sardinas, repollo y tofu hecho con sulfato de calcio.

3. Reserva tiempo en tu horario para cocinar

Aunque no tendrás que pasar horas en la cocina, tendrás que cocinar, porque hacer dieta se trata de comer deliciosos alimentos frescos.. Es posible que deba estudiar mientras adquiere estas habilidades.

4. Edite sus recetas favoritas para adaptarlas a la Dieta Mediterránea

Obviamente, con tantos alimentos frescos e integrales sobre la mesa, es fácil armar un menú para esta dieta. Y no tienes que renunciar a tus comidas favoritas, es posible que solo necesites modificarlas un poco. Por ejemplo, en lugar de una pizza con salchichas y pepperoni, puedes elegir una pizza con verduras. También puede incluir muchos alimentos diferentes en una sola comida. Aderezar con frutas y verduras frescas te permitirá aumentar el volumen de comida por menos calorías.

5. No abuses del alcohol

Una de las señas de identidad de la dieta mediterránea es el consumo de vino tinto, considerado uno de los principales motivos por los que esta dieta es tan beneficiosa para la salud. Sin embargo, las mujeres aún deben ceñirse a un vaso y los hombres a dos. Si tienes antecedentes de cáncer de mama en tu familia, ten en cuenta que cualquier consumo de alcohol aumenta este riesgo.
En este caso, consulta con tu médico para saber qué es lo adecuado para ti.

FAQ

Conclusión

Una dieta solo funciona si es factible. Esto significa que usted y todos los miembros de su familia pueden comer este estilo donde quiera que vayan (a un restaurante para cenar, a un evento familiar). La dieta mediterránea, con su palatabilidad y variedad de alimentos que no excluyen ningún grupo de alimentos, es uno de esos planes de alimentación.
Además, tiene muchos beneficios para la salud, desde la prevención de la demencia, las enfermedades cardíacas y el cáncer hasta la posible pérdida de peso y protección contra las complicaciones de la diabetes.
¡Esta es una dieta atractiva que puedes seguir de por vida!