Puedes perder 5 kilos en 1 mes cambiando su dieta y hábitos de vida. Sin embargo, la pérdida de peso es diferente para todos.
Alcanzar sus metas de pérdida de peso puede ser un gran desafío, sin importar cuánto peso quiera perder.
Sin embargo, dar un paso a la vez y hacer algunas modificaciones en su dieta y estilo de vida puede hacer que la pérdida de peso sea mucho más manejable.
Al hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria, puede perder hasta 5 kilos (4,5 kg) de manera segura en solo 1 mes, alcanzando sus objetivos de pérdida de peso rápida y fácilmente.
Aquí hay 14 pasos simples para bajar 5 kilos en un solo mes.
1. Pruebe el ejercicio cardiovascular para bajar de peso
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un tipo de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones.
Agregar cardio a su rutina es una de las formas más efectivas de aumentar rápidamente la pérdida de peso.
De hecho, un estudio de 141 adultos con obesidad encontró que combinar 40 minutos de cardio 3 veces por semana con una dieta enfocada en la pérdida de peso redujo el peso corporal en un 9% durante un período de 6 meses1.
Para obtener los mejores resultados, intente incluir al menos 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular al día, o alrededor de 150 a 300 minutos a la semana2.
Caminar, trotar, boxear, andar en bicicleta y nadar son solo algunas formas de cardio que pueden impulsar la pérdida de peso rápidamente.
Resumen
Cardio puede ayudarlo a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso rápidamente.
2. Coma menos carbohidratos refinados
Reducir los carbohidratos es otra forma sencilla de mejorar la calidad de su dieta y seguir perdiendo peso.
Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, carbohidratos a los que se les quita el contenido de nutrientes y fibra durante el procesamiento.
Los carbohidratos refinados no solo son ricos en calorías y bajos en nutrientes, sino que también se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca picos de azúcar en sangre y aumento del hambre3.
Los estudios muestran que una dieta alta en granos refinados se asocia con un mayor peso corporal que una dieta rica en granos integrales nutritivos4.
Para obtener mejores resultados, reemplace los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y los alimentos envasados muy procesados con productos integrales como la quinua, la avena, el arroz integral y la cebada.
Resumen
Los carbohidratos refinados, que son bajos en nutrientes, pueden causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Las investigaciones muestran que una mayor ingesta de carbohidratos refinados puede estar relacionada con un mayor peso corporal y un aumento de la grasa abdominal.
3. Comience a contar calorías
Para perder peso, necesita usar más calorías de las que consume, ya sea disminuyendo su consumo de calorías o aumentando su actividad física diaria.
Contar calorías puede mantenerlo responsable y aumentar su conciencia de cómo su dieta puede afectar su pérdida de peso.
Según una revisión de 37 estudios en más de 16 000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporaron el conteo de calorías resultaron en un promedio de 7.3 libras (3.3 kg) más de pérdida de peso por año que aquellos que no lo hicieron5.
Sin embargo, tenga en cuenta que la reducción de calorías por sí sola no se considera una estrategia sostenible para la pérdida de peso a largo plazo, por lo que es probable que deba combinarla con otras modificaciones en la dieta y el estilo de vida.
Registrar su ingesta con una aplicación o un diario de alimentos es una buena manera de comenzar.
Resumen
Contar las calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.
4. Elija mejores bebidas
Además de cambiar sus platos principales, elegir bebidas más saludables es una forma sencilla de aumentar efectivamente la pérdida de peso.
Las gaseosas, los jugos y las bebidas energéticas a menudo contienen azúcar y calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo.
Por el contrario, el agua puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y estimular temporalmente el metabolismo para reducir el consumo de calorías y mejorar la pérdida de peso.
Un estudio anterior en 24 adultos con sobrepeso u obesidad mostró que beber 16,9 onzas líquidas (500 ml) de agua antes de una comida disminuyó la cantidad de calorías consumidas en un 13 % en comparación con un grupo de control6.
Para aumentar la pérdida de peso, elimine las bebidas endulzadas con alto contenido calórico y trate de beber de 34 a 68 onzas líquidas (1 a 2 litros) de agua a lo largo del día.
Resumen
Las gaseosas, los jugos y las bebidas deportivas tienen muchas calorías y pueden contribuir al aumento de peso. Se ha demostrado que el agua, por otro lado, disminuye la ingesta de calorías y aumenta temporalmente el metabolismo.
5. Come despacio
Disminuir la velocidad y centrarte en disfrutar de la comida mientras escuchas a tu cuerpo es una estrategia eficaz para disminuir la ingesta y aumentar la sensación de saciedad..
Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres encontró que comer lentamente disminuyó la ingesta de calorías en un promedio del 10%, aumentó el consumo de agua y resultó en una mayor sensación de saciedad que comer rápidamente7.
Tomar bocados más pequeños, beber mucha agua con las comidas y reducir las distracciones externas puede ayudarlo a comer más despacio para aumentar la pérdida de peso.
Resumen
Comer lentamente puede disminuir la ingesta y mejorar la sensación de saciedad para mejorar la pérdida de peso.
6. Agregue fibra a su dieta
La fibra es un nutriente que se mueve a través de su cuerpo sin digerir, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, retrasar el vaciado del estómago y mantener la sensación de saciedad por más tiempo8.
Múltiples estudios demuestran que la fibra tiene un poderoso efecto en la pérdida de peso.
Para optimizar su salud y aumentar la pérdida de peso, intente consumir al menos 25-38 gramos de fibra al día de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales9.
Resumen
El aumento del consumo de fibra se ha relacionado con disminuciones tanto en la ingesta de calorías como en el peso corporal.
7. Coma un desayuno alto en proteínas
Comenzar el día con un desayuno saludable alto en proteínas es una excelente manera de mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso..
Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al reducir el apetito y reducir el consumo de calorías.
Un estudio anterior de 20 niñas adolescentes encontró que comer un desayuno rico en proteínas aumentaba la sensación de saciedad y disminuía los niveles de ciertas hormonas que estimulan el hambre10.
Además, varios estudios relacionan una mayor ingesta de proteínas con la disminución del peso corporal y la grasa abdominal con el tiempo111213.
La avena, el yogur, los huevos, el requesón y la mantequilla de maní son algunos alimentos básicos que puede disfrutar como parte de un desayuno saludable y rico en proteínas.
Resumen
El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana se asocia con una mayor sensación de saciedad, disminución de la ingesta de calorías y reducción del peso corporal y la grasa abdominal.
8. Dormir lo suficiente todas las noches
Establecer un horario de sueño regular y cumplirlo puede ser otro factor importante para perder peso con éxito, especialmente si está tratando de perder 5 kilos en un mes.
En un pequeño estudio de 2008, privar a nueve hombres del sueño durante una sola noche resultó en un aumento significativo del hambre y de los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito14.
Haga todo lo posible para dormir al menos 7 u 8 horas por noche, establezca un horario de sueño regular y minimice las distracciones antes de acostarse para optimizar su ciclo de sueño y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Resumen
Si bien la falta de sueño puede aumentar el hambre, dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de perder peso con éxito.
9. Agregue entrenamiento de resistencia para bajar de peso
El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica trabajar contra algún tipo de fuerza para desarrollar músculo y aumentar fortaleza.
Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de resistencia, puede estimular el metabolismo para facilitar aún más la pérdida de peso.
Un estudio de 40 mujeres mostró que el entrenamiento de resistencia condujo a disminuciones significativas en la masa grasa15.
De manera similar, otro estudio en 61 personas indicó que 9 meses de entrenamiento de resistencia aumentaron la cantidad de calorías quemadas en reposo diariamente en un promedio de 5%16.
El uso de equipos de gimnasia o la realización de ejercicios de peso corporal en el hogar son dos formas efectivas de comenzar el entrenamiento de resistencia y mejorar la pérdida de peso.
Resumen
Los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede preservar la masa libre de grasa y aumentar el metabolismo para impulsar la pérdida de peso.
10. Practique el ayuno intermitente
El ayuno intermitente implica ciclos entre períodos de alimentación y ayuno, con ayunos que suelen durar de 16 a 24 horas17.
Puede reducir la cantidad que come al limitar el período de tiempo en el que se consumen los alimentos, lo que posiblemente mejore la pérdida de peso.
De hecho, algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para perder peso y puede ser tan eficaz como la restricción calórica18.
Hay muchas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Puede encontrar un método que funcione para usted y su horario.
Resumen
El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a perder peso.
11. Coma más verduras
Las verduras son increíblemente ricas en nutrientes y proporcionan abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para un bajo número de calorías.
Un estudio mostró que cada aumento de 3,5 onzas (100 gramos) en el consumo diario de vegetales se asoció con 1,1 libras (0,5 kg) de pérdida de peso durante 6 meses19.
Otra gran revisión de 17 estudios en más de 500,000 personas encontró que aquellos que comían más vegetales tenían un 17% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad20.
Muchos otros estudios indican que aumentar el consumo de fibra de alimentos ricos en fibra, como las verduras, está relacionado con una disminución tanto en la ingesta de calorías como en el peso corporal2122.
Para aumentar fácilmente su cuota de verduras, agregue una o dos porciones adicionales a las guarniciones, ensaladas, sándwiches y refrigerios.
Resumen
El consumo de verduras está relacionado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad. Una mayor ingesta de fibra de alimentos como las verduras también se asocia con una menor ingesta de calorías.
12. Evite las salsas y los condimentos
Apilar sus comidas favoritas con aderezos puede convertir rápidamente una comida saludable en una bomba de calorías.
Por ejemplo, una sola cucharada (13 gramos) de mayonesa puede contener más de 90 calorías, mientras que el aderezo ranch contiene 65 calorías por porción de 1 cucharada (15 gramos)2324.
La salsa teriyaki, la crema agria, la mantequilla de maní y el jarabe de arce son algunas otras salsas y condimentos populares que pueden hacer que las calorías se acumulen rápidamente.
Usando métodos generales de cálculo de calorías, puede estimar que cortar incluso una porción de estos condimentos ricos en calorías cada día podría reducir la ingesta de calorías lo suficiente como para perder hasta 9 libras en el transcurso de un año.
Esto puede ayudar a acelerar la pérdida de peso rápidamente cuando se combina con otros métodos.
En su lugar, trate de condimentar sus alimentos con hierbas y especias para mantener baja la ingesta de calorías y maximizar la pérdida de peso.
Alternativamente, intente reemplazar algunas salsas y condimentos con opciones bajas en calorías como salsa picante, mostaza o rábano picante.
Resumen
Muchos condimentos y salsas tienen muchas calorías. Cortarlos o cambiarlos por alternativas bajas en calorías podría ayudar a perder peso.
13. Pruebe los suplementos para bajar de peso
Los suplementos para bajar de peso pueden ayudar de varias maneras:
- Suprimir el apetito: Algunos suplementos pueden ayudar a reducir el hambre y los antojos, lo que puede provocar consumir menos calorías y ayudar a perder peso.26
- Acelerando el metabolismo: Ciertos suplementos pueden ayudar a aumentar el metabolismo, que es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Esto puede ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando no estés haciendo ejercicio.27
- Reducción de la absorción de grasas: Algunos suplementos pueden impedir que el cuerpo absorba las grasas de los alimentos, lo que provoca una disminución de la ingesta calórica.28
- Proporcionar nutrientes esenciales: Algunos suplementos contienen nutrientes esenciales que pueden ayudar a respaldar los esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, se ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel en la pérdida de peso.29
Lea nuestros mejores suplementos para bajar de peso revisión
Es importante tener en cuenta que, si bien los suplementos pueden ayudar a perder peso, no se debe confiar en ellos como el único método para perder peso. Una dieta saludable y una rutina de ejercicios siempre deben ser la base de cualquier plan para perder peso.
Si está interesado en obtener más información sobre los mejores suplementos para bajar de peso que puede probar, le recomendamos que consulte nuestro artículo sobre las 7 mejores píldoras dietéticas para bajar de peso. En ese artículo, brindamos una descripción general completa de los suplementos más efectivos para bajar de peso, incluidos sus beneficios, posibles efectos secundarios y dosis recomendadas. También proporcionamos investigaciones basadas en evidencia para respaldar nuestras recomendaciones.
Resumen
Los suplementos para bajar de peso pueden ayudar a perder peso al suprimir el apetito, estimular el metabolismo, reducir la absorción de grasas y proporcionar nutrientes esenciales. Sin embargo, no se debe confiar en ellos como el único método para perder peso.
14. Muévase más a lo largo del día
Incluso cuando se está quedando sin tiempo y no puede hacer un entrenamiento completo, agregue pequeñas cantidades de actividad puede reducir su peso corporal.
El término "termogénesis de actividad sin ejercicio" (NEAT) se refiere a las calorías que su cuerpo quema a lo largo del día al realizar actividades regulares sin ejercicio como escribir a máquina, cuidar el jardín, caminar o incluso estar inquieto.
Se estima que NEAT puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día, aunque este número puede variar bastante dependiendo de su nivel de actividad30.
Hacer algunas modificaciones en su rutina diaria puede aumentar la quema de calorías para acelerar la pérdida de peso con un esfuerzo mínimo.
Estacionarse más lejos en los estacionamientos, usar las escaleras en lugar del elevador, caminar durante la hora del almuerzo y hacer estiramientos cada 30 minutos son algunas formas simples de agregar más movimiento a su día.
Resumen
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día. Moverse más a lo largo del día puede ayudarlo a quemar más calorías para impulsar la pérdida de peso.
FAQ
Sí, definitivamente es posible perder 5 kilos en un mes con el enfoque correcto. Al adoptar hábitos saludables y hacer cambios en el estilo de vida, puede lograr este objetivo de pérdida de peso de manera segura y efectiva.
Las dietas estrictas pueden prometer una pérdida de peso rápida, pero generalmente no son sostenibles ni saludables a largo plazo. La pérdida de peso rápida a menudo puede resultar en pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes y un metabolismo más lento. Lo mejor es concentrarse en hacer cambios de estilo de vida graduales y sostenibles para obtener resultados duraderos.
Si bien el ejercicio es un componente importante de un viaje de pérdida de peso saludable, es posible perder 5 kilos en un mes solo con cambios en la dieta. Sin embargo, la combinación de una dieta equilibrada con exámenes físicos regulares
Si bien no hay alimentos específicos que deba evitar por completo, es útil limitar el consumo de alimentos con alto contenido de calorías, azúcar y grasas no saludables. Estos incluyen refrigerios y bebidas azucarados, alimentos fritos, refrigerios procesados y postres azucarados. En cambio, concéntrese en incorporar alimentos ricos en nutrientes en su dieta, como frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.
Saltarse las comidas no es una estrategia recomendada para perder peso. Puede conducir a deficiencias de nutrientes, niveles de energía más bajos y mayores antojos, lo que puede resultar en comer en exceso más adelante. En lugar de saltear comidas, concéntrese en controlar las porciones y consumir una dieta balanceada durante todo el día. Comer comidas regulares y refrigerios saludables puede ayudar a mantener tu metabolismo activo y proporcionar la energía necesaria para las actividades diarias.
Conclusión
Si bien perder 5 kilos en un mes puede parecer una meta elevada, es completamente posible haciendo algunas pequeñas modificaciones en su dieta y estilo de vida.
Dar un paso a la vez y hacer algunos pequeños cambios cada semana puede ayudarlo a perder peso de manera segura y no recuperarlo a largo plazo.
Con un poco de paciencia y trabajo duro, puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud general en el proceso.
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