Dieta mediteraneană: o modalitate gustoasă de a pierde în greutate

Te-ai săturat de diete la modă care promit o pierdere rapidă în greutate, dar te lasă să te simți lipsit și nemulțumit? Dacă da, atunci este timpul să luăm în considerare dieta mediteraneană. Acest tip de alimentație a fost citat ca fiind unul dintre cele mai sănătoase din lume și numeroase studii au arătat că poate reduce riscul de boli de inimă¹, accident vascular cerebral și alte boli cronice. Dar ce este exact dieta mediteraneană și cum poți să încorporezi alimentele ei gustoase și hrănitoare în rutina ta zilnică? În calitate de dietetician înregistrat, sunt aici pentru a vă învăța elementele de bază ale dietei și pentru a vă ajuta să începeți călătoria către o sănătate mai bună.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un mod de a mânca inspirat din bucătăria tradițională a țărilor din jurul Mării Mediterane, cum ar fi Grecia, Italia și Spania. Se concentrează pe alimente integrale, minim procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, precum și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și peștele gras. De asemenea, include cantități moderate de produse lactate, surse de proteine slabe și vin roșu cu moderație.

În general, dieta mediteraneană este o abordare sănătoasă și echilibrată a nutriției, care poate oferi o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Incluzând mai multe alimente integrale, pe bază de plante, grăsimi sănătoase și proteine slabe în dieta dvs., vă puteți simți mai bine și vă puteți reduce riscul de boli cronice.

De ce dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană a câștigat popularitate în ultimii ani datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate. Iată câteva motive pentru care dieta mediteraneană este considerată un mod sănătos de a mânca:

• Accent pe alimente integrale: dieta pune accent pe alimente integrale, minim procesate, inclusiv fructe, legume, cereale integrale., leguminoase, nuci și semințe. Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți importanți.

• Bogată în grăsimi sănătoase: Include grăsimi sănătoase din surse precum uleiul de măsline, nucile și peștele gras. S-a demonstrat că aceste grăsimi îmbunătățesc nivelul de colesterol și reduc riscul de boli de inimă ².

• Alimente bogate în antioxidanți: dieta include o mulțime dealimente bogate in antioxidanti, cum ar fi fructele, legumele si verdeturile. Acești compuși ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ, care poate duce la boli cronice ³.

• Lactate moderate și carne roșie: Include cantități moderate de lactate și carne roșie, dar subliniază carnea de pasăre și pește ca surse de proteine. Acest consum moderat este asociat cu un risc mai mic de boli cronice ⁴.

• Aspecte sociale și culturale: Dieta mediteraneană nu este doar un mod de a mânca, ci și un mod de viață. Subliniază aspectele sociale și culturale ale alimentației, cum ar fi împărțirea meselor cu familia și prietenii și bucuria de mâncare într-un mediu relaxat și plăcut.

Cum funcționează dieta mediteraneană?

Deoarece nu a fost concepută special, dar este un stil regional de alimentație care a evoluat în mod natural de-a lungul secolelor, nu există o modalitate oficială de a urma dieta mediteraneană. Este popular deoarece este o abordare bine gândită a nutriției, care nu este restrictivă. De asemenea, merită remarcat faptul că două dintre cele cinci așa-numite „ zone albastre ” – zone în care oamenii trăiesc mai mult și au rate mai scăzute de îmbolnăvire – sunt situate în orașe mediteraneene (Icaria în Grecia și Sardinia în Italia)..

Care sunt beneficiile pentru sănătate

Dieta mediteraneană a fost asociată cu o serie de beneficii potențiale pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai semnificative.

Risc redus de boli cardiovasculare

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietei mediteraneene este capacitatea sa de a reduce riscul de boli cardiovasculare. Un studiu clinic randomizat amplu publicat în New England Journal of Medicine a arătat că o dietă mediteraneană a redus riscul de evenimente cardiovasculare majore cu 30% la persoanele cu risc ridicat¹. Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că urma unei diete mediteraneene a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral². Un accent alimentar pe alimente integrale, minim procesate, grăsimi sănătoase și aport moderat de alcool poate contribui la aceste efecte protectoare.

Funcție cognitivă îmbunătățită

Mai multe studii au arătat că dieta mediteraneană poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea creierului. De exemplu, un studiu clinic randomizat publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că aderarea la o dietă mediteraneană a fost asociată cu o performanță cognitivă îmbunătățită la persoanele în vârstă.⁶. Un alt studiu publicat în revista Nutrients a constatat că urma unei diete mediteraneene a fost asociată cu o performanță cognitivă mai bună și un risc mai scăzut de demență⁷.

Risc redus de cancer

O revizuire sistematică și o meta-analiză a 83 de studii a constatat că o dietă mediteraneană a fost asociată cu un risc redus de cancer de sân, colorectal și alte tipuri de cancer⁸. Acest lucru se poate datora unui aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Risc redus de a dezvolta diabet de tip 2

Revizuirea sistematică și metaanaliza a 19 studii au constatat că aderarea la o dietă mediteraneană a fost asociată cu un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2⁹. Acest lucru se poate datora accentului pus de dietă pe alimente întregi, minim procesate și pe grăsimi sănătoase.

Pierderea în greutate și controlul greutății

Un studiu clinic randomizat publicat în The Lancet a constatat că respectarea unei diete mediteraneene a condus la o scădere în greutate mai mare și la îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare în comparație cu o dietă săracă în calorii¹⁰. Un alt studiu¹¹a constatat că aderarea la o dietă mediteraneană a fost asociată cu un indice de masă corporală mai mic și o circumferință mai mică a taliei.

Astfel, dieta mediteraneană are o gamă largă de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv risc redus de boli cardiovasculare, cogniție îmbunătățită, risc redus de cancer și diabet de tip 2 și pierderea în greutate și controlul greutății.

Riscuri pentru sănătate

Deși dieta mediteraneană are multe beneficii pentru sănătate, este important de reținut că acest mod de a mânca poate fi asociat cu unele riscuri potențiale.

Aport ridicat de calorii

Deși dieta este bogată în grăsimi sănătoase și alimente integrale, poate fi, de asemenea, bogată în calorii. Acest lucru se datorează faptului că multe dintre alimentele din această dietă, cum ar fi nucile, semințele și uleiul de măsline, sunt bogate în calorii¹². Din acest motiv, este important să monitorizați mărimea porțiilor și aportul total de calorii pentru a evita creșterea în greutate.

Aport ridicat de sodiu

Unele preparate mediteraneene pot avea un conținut ridicat de sodiu, mai ales dacă conțin mezeluri sau măsline². Aportul ridicat de sodiu poate duce la hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. Pentru a vă reduce aportul de sodiu, este important să alegeți mese cu conținut scăzut de sodiu și să vă limitați consumul de carne procesată sau vindecată.

Aport scăzut de calciu

Deși dieta mediteraneană include o cantitate moderată de produse lactate, este posibil să nu furnizeze suficient calciu pentru persoanele care au nevoie de mai mult, cum ar fi femeile cu vârsta peste 50 de ani sau persoanele care nu consumă produse lactate. Este important să se asigure un aport adecvat de calciu din alte surse, cum ar fi legumele cu frunze verzi, laptele fortificat pe bază de plante și suplimentele de calciu.

Varietate limitată

Dieta pune accent pe alimente integrale și pe o varietate de fructe, legume și cereale, ceea ce poate face pe unii oameni să lipsească de varietate. Monotonia alimentară poate duce la lipsa nutrienților esențiali și la pierderea interesului pentru dietă. Este important să se varieze tipurile de alimente consumate ca parte a dietei mediteraneene pentru a asigura un aport variat de nutrienți.

Dieta mediteraneană este în general considerată un mod sănătos de a mânca, dar este important să fii conștient de potențialele sale riscuri. Pentru a evita supraalimentarea, este important să țineți evidența mărimii porțiilor și a caloriilor totale consumate. Pentru a reduce aportul de sodiu, alegeți alimente cu mai puțin sodiu și limitați consumul de carne procesată sau curată. Pentru a asigura un aport adecvat de calciu, poate fi necesară completarea dietei cu alimente sau suplimente bogate în calciu. Și pentru a asigura un aport variat de nutrienți, variați tipurile de alimente pe care le consumați ca parte a dietei mediteraneene.

Ca și în cazul oricărei diete, este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face orice modificări majore în obiceiurile alimentare.

Poate dieta mediteraneană să ducă la pierderea în greutate?

Ca mod tradițional de a mânca pentru multe culturi din întreaga lume, dieta mediteraneană nu a fost concepută pentru pierderea în greutate. Se întâmplă că una dintre cele mai sănătoase diete din lume este bună și pentru menținerea greutății.
O recenzie a analizat cinci studii efectuate asupra persoanelor supraponderale și obeze și a constatat că, după un an, cei care au urmat dieta mediteraneană au slăbit cu 5 kilograme mai mult decât cei care au mâncat alimente cu conținut scăzut de grăsimi (în total au slăbit între 4 și 10 kilograme și au păstrat greutatea timp de un an). Dar același studiu a constatat o pierdere în greutate similară cu alte diete, cum ar fi dieta săracă în carbohidrați și dieta Asociației Americane de Diabet. Descoperirile sugerează că „nu există o dietă ideală pentru a obține o pierdere durabilă în greutate la persoanele supraponderale sau obeze.”.saumacronutrienți, ca și alte diete (bună ziua, dietă cetogenă ). Și cu accent pe grăsimile sănătoase, este și sățios. Cercetătorii subliniază că această dietă nu este o dietă câștigătoare și depinde de modul în care mănânci. Dimensiunea porției și grăsimea contează chiar și în dietele sănătoase precum cea mediteraneană.

Lista detaliată a alimentelor din dieta mediteraneană

În timpul dietei mediteraneene, vă veți baza în mare măsură pe următoarele alimente și vă veți limita pe cele care sunt procesate. Exemple de alimente procesate includ chifteluțe și cârnați congelați (și alte cărnuri procesate), gustări sărate ambalate, cum ar fi chipsuri de cartofi și biscuiți, și dulciuri preparate, cum ar fi fursecuri, prăjituri și bomboane.

Deși nu este necesar să numărăm caloriile în timpul dietei mediteraneene, am inclus informațiile nutriționale ale următoarelor alimente pentru referință.

Ulei de măsline

Per lingură:

Beneficii

Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate (unt) și a plantelor sursele bogate în acizi grași mononesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă cu 19%, conform studiilor¹³.

Roșii

Pe 1 cană (felii)Porție:

Roșiile conțin licopen - un antioxidant puternic care a fost asociat cu un risc redus de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată și cancerul de sân. Alte componente din roșii pot ajuta la reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge, protejând astfel împotriva bolilor cardiovasculare, potrivit unei recenzii publicate în martie 2019 în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Somon

Pentru 1 fileu mic:

Beneficii

Peștele gras este o sursă majoră de acizi grași omega -3. Pentru o sănătate bună a inimii, consumați cel puțin două mese de pește pe săptămână, în special pește gras, cum ar fi somonul.

Nuci

La 30 de grame (14 jumătăți):

Beneficii

Bogate în grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, aceste nuci pot, de asemenea, să beneficieze de microbiomul intestinal (și, prin urmare, să îmbunătățească sănătatea digestivă), precum și să scadă nivelurile de colesterol LDL, conform unui mic studiu care a implicat 18 persoane sănătoase. adulți¹⁴.

Naut

La 250 ml:

Beneficii

Principalul ingredient din hummus, năutul este o sursă bună de fibre
care ajută la digestia și la pierderea în greutate, precum și ca fier, zinc, acid folic și magneziu¹⁵.

Rucola

1 porție conține:

Beneficii

Verdețuri cu frunze precum rucola sunt consumate din abundență în această abordare a nutriției. Conform unui studiu¹⁶, dietele în stil mediteranean care includ consumul frecvent (mai mult de șase ori pe săptămână) de verdeață cu frunze reduc riscul de a dezvolta boala Alzheimer.

Rodie

Pe porție de 70 de grame:

Beneficii

Acest fruct, în toată gloria sa roșu aprins, conține polifenoli puternici care acționează ca un agent antioxidant și antiinflamator. S-a demonstrat că rodiile au proprietăți anticancerigene¹⁷.

Linte

Per porție de 100 de grame:

Beneficii

Un mic studiu a arătat că înlocuirea unei jumătăți de porție de amidon cu glicemie ridicată (cum ar fi orezul) cu linte a ajutat la reducerea răspunsului glicemic cu 20%¹⁸.

Farro

Pe o porție de 50 de grame:

Beneficiu

Create integrale, cum ar fi farro, stau la baza acestei diete. Acest cereale este o sursă excelentă de fibre și proteine. Cerealele integrale sunt asociate cu un risc redus de apariție a unei game de boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul colorectal [sursa].

Iaurt grecesc

Per recipient de 200 de grame (scăzut în grăsimi):

Beneficii

Produsele lactate sunt consumate în cantități limitate, dar sunt o sursă excelentă de calciu. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi reduce cantitatea de grăsimi saturate consumată.

Dar vinul?

Vinul este adesea asociat cu dieta mediteraneană. Poate fi inclus în dietădar numai cu moderatie. În timp ce alcoolul poate reduce riscul de boli de inimă, are și alte riscuri pentru sănătate.

Ce alimente ar trebui evitate?

Deși dieta mediteraneană pune accent pe consumul anumitor alimente, există și alimente care ar trebui evitate sau limitate în acest mod de a mânca. Iată câteva alimente de evitat în dieta mediteraneană:

Alimente procesate și rafinate

Alimentele procesate și rafinate tind să fie bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase și sodiu și sunt în general sărace în nutrienți. Aceste alimente ar trebui limitate sau eliminate complet din dieta mediteraneană.¹⁹

Zahăruri adăugate

Zahărurile adăugate se găsesc în multe alimente procesate, cum ar fi produse de patiserie, bomboane și sifon și pot contribui la aceste probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dieta mediteraneană descurajează consumul de zaharuri adăugate și în schimb încurajează sursele naturale precum fructele.²⁰

Grăsimile saturate și trans

Grăsimile saturate și trans sunt grăsimi nesănătoase care pot contribui la boli de inimă și alte probleme de sănătate. Alimentele precum prăjelile, carnea procesată și produsele lactate bogate în grăsimi sunt bogate în aceste grăsimi și ar trebui limitate în dieta mediteraneană.²¹

Creale rafinate

Crealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe au un conținut scăzut de nutrienți și pot cauza creșteri ale zahărului din sânge. Aceste alimente trebuie înlocuite cu cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și pastele din cereale integrale.¹⁹

Carne procesată

Cărnurile procesate precum slănina, cârnații și carnea de delicatese sunt bogate în sodiu și grăsimi nesănătoase și sunt asociate cu creșterea riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Aceste alimente ar trebui limitate în dieta mediteraneană în favoarea proteinelor slabe precum puiul, peștele și leguminoasele.²²

Băuturi îndulcite

Băuturile îndulcite precum sifonul, sucul și băuturile pentru sport sunt bogate în zaharuri și, prin urmare, ar trebui evitate sau limitate în dieta mediteraneană. Este mai bine să bei apă, ceai neîndulcit și cafea.¹

Mâncarea nedorită

Mâncarea nedorită este de obicei bogată în grăsimi nesănătoase, sodiu și zaharuri și, de obicei, săracă în nutrienți. Dieta mediteraneană ar trebui să evite aceste alimente în favoarea alimentelor de casă făcute din alimente proaspete, întregi.ingrediente.

Exemplu de plan de masă pe 7 zile pentru dieta mediteraneană

Pentru a vă face o idee despre cum arată mâncarea într-o dietă mediteraneană, consultați un exemplu de plan de masă pentru 7 zile, care include idei de gustări.

Luni

Marți

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Duminică

4 Sfaturi pentru cină cu dietă mediteraneană

Mergi la restaurant? Mănâncă în stil mediteranean și simți-te mulțumit folosind aceste sfaturi.

1. Alegeți legume

Dieta mediteraneană pune accent pe legume, așa că căutați preparate cu legume, care pot fi găsite adesea în meniu în secțiunea aperitive, garnituri și salate. O altă opțiune este să începeți masa cu o salată sau legume prăjite.
Cereți să nu se adauge sosuri la ele, ci să fie stropite cu ulei de măsline.

2. Comandă pește

Dacă îți place peștele, dar nu îl poți mânca în mod regulat acasă, comandă-l de la un restaurant unde bucătarul-șef îl pregătește pentru tine. Acest lucru poate fi util în special dacă comandați de obicei carne roșie. Alegeți pește gras bogat în acizi grași omega-3.
Somonul este disponibil pe scară largă și ușor de găsit, dar puteți vedea și ton și macrou în meniu.

3. Limitați alcoolul

Dacă beți alcool, tăiați margarita sau berea și optați în schimb pentru un pahar ocazional de vin roșu care poate fi consumat cu moderație la mese. În caz contrar, renunțați cu totul la alcool în favoarea apei spumante simple cu o bucată de lămâie sau lime.

4. Mănâncă fructe la desert

În multe culturi, fructele proaspete sunt în mod tradițional consumate la desert.
În majoritatea restaurantelor, fructele proaspete nu sunt în meniul de desert, dar poți cere un pahar mic de fructe pentru a termina. masa ta. Sau sări peste desert cu totul și mergi acasă pentru a-ți face un castron cu fructe de pădure sau câteva felii de pepene galben.

5 sfaturipentru începători de avut în vedere atunci când urmează dieta mediteraneană

1. Alegeți surse de grăsimi sănătoase și nu exagerați

Limitarea cantităților mari de carne roșie sau procesată și consumul de alimente care sunt surse bune de acizi grași mononesaturați, cum ar fi avocado, nuci sau ulei de măsline, poate reduce nivelurile de grăsimi saturate. Aceste grăsimi nu cresc nivelul de colesterol în același mod în care o fac grăsimile saturate. Sursele sănătoase de grăsime includ uleiul de măsline, uleiul de pește și uleiurile pe bază de nuci.

Chiar și cu grăsimi sănătoase, aportul total de grăsimi poate depăși doza zilnică recomandată dacă nu ești atent. Urmăriți ca 20 până la 35% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi, cu mai puțin de 10% din totalul caloriilor din grăsimi saturate.

2. Nu vă zgâriți cu calciu

Brânza și iaurtul conțin calciu, dar trebuie consumate cu moderație într-o dietă mediteraneană. Căutați surse de calciu non-lactate, cum ar fi laptele de migdale fortificat, sardinele, varza și tofu făcut cu sulfat de calciu.

3. Pune-ți timp deoparte în programul tău pentru gătit

Deși nu va trebui să petreci ore în șir în bucătărie, va trebui să gătești, deoarece a ține dietă înseamnă a mânca alimente delicioase și proaspete. Este posibil să aveți nevoie să studiați în timp ce obțineți aceste abilități.

4. Editează-ți rețetele preferate pentru a le face potrivite pentru dieta mediteraneană

Evident, cu o astfel de varietate de alimente întregi și proaspete pe masă, este ușor să alcătuiești un meniu pentru această dietă. Și nu trebuie să renunți la alimentele tale preferate - s-ar putea să trebuiască doar să fie puțin modificate. De exemplu, în loc de pizza cu cârnați și pepperoni, puteți alege o pizza cu legume. De asemenea, puteți pune multe alimente diferite într-o singură masă. Îmbrăcarea cu fructe și legume proaspete vă va permite să creșteți cantitatea de alimente pentru mai puține calorii.

5. Nu abuzați de alcool

Unul dintre semnele distinctive ale dietei mediteraneene este folosirea vinului roșu, care este considerat unul dintre principalele motive pentru care această dietă este atât de benefică pentru sănătate. Cu toate acestea, femeile ar trebui să rămână la un pahar, iar bărbații la două. Dacă aveți antecedente familiale de cancer de sân, rețineți că orice consum de alcool vă crește riscul.
În acest caz, consultați-vă medicul pentru a afla ce este potrivit pentru dvs.

Întrebări frecvente

Concluzie

O dietă funcționează numai dacă este fezabilă. Aceasta înseamnă că tu și toți membrii familiei tale poți mânca acest stil oriunde te duci (la un restaurant pentru cină, la un eveniment de familie). Dieta mediteraneană, cu palatabilitatea și varietatea de alimente care nu exclud nicio grupă de alimente, este un astfel de plan de masă.
În plus, are multe beneficii pentru sănătate - din preveniredemență, boli de inimă și cancer la potențiala pierdere în greutate și protecție împotriva complicațiilor diabetului.
Aceasta este o dietă atractivă pe care o poți ține toată viața!