Ghidul suprem pentru Omega 3: Tot ce trebuie să știți

Grasimi Omega-3 acizii sunt un tip de grăsimi polinesaturate care sunt esențiale pentru sănătatea umană. Ele sunt numite „esențiale” pentru că organismul nostru nu le poate produce singur, așa că trebuie să le obținem prin alimentație sau suplimente. Omega-3 se găsesc în peștii grasi, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, precum și în semințele de in, semințele de chia și nuci.

Sunt formați din trei tipuri diferite de acizi grași: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în surse pe bază de plante, cum ar fi semințele de in și semințele de chia, în timp ce EPA și DHA se găsesc în peștii grasi, cum ar fi somonul, macroul și sardinele.

Cercetările au arătat că omega-3 au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și susținerea funcției creierului.

În acest articol, vom explora beneficiile Omega-3, cum să obținem suficient și riscurile deficienței.

Importanța Omega 3 în organism

Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru multe funcții din organism, inclusiv reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și susținerea funcției creierului. Ele sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea fetală în timpul sarcinii și pentru dezvoltarea creierului și a ochilor sugarilor.

Cercetările au arătat că omega-3 pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 35%.¹De asemenea, pot îmbunătăți funcția cognitivă și pot reduce riscul de demență și boala Alzheimer.²În plus, s-a demonstrat că omega-3 reduc inflamația din organism, ceea ce poate ajuta la afecțiuni precum artrita reumatoidă și bolile inflamatorii intestinale.³

Tipuri de Omega 3

Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Fiecare tip are propriile sale beneficii și surse alimentare unice.

ALA

ALA este un acid gras omega-3 pe bază de plante care se găsește în semințele de in, semințele de chia și nuci. Organismul nostru poate converti ALA în EPA și DHA, dar rata de conversie este scăzută, așa că este important să consumăm EPA și DHA direct din alimente sau suplimente. S-a demonstrat că ALA are efecte antiinflamatorii și poate reduce riscul de boli de inimă.⁴

EPA

EPA se găsește în peștii grasi, cum ar fi somonul, macroul și sardinele. S-a demonstrat că reduce inflamația din organism și poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de trigliceride și a tensiunii arteriale.¹S-a demonstrat că EPA are, de asemenea, efecte pozitive asupra stării de spirit și poate reduce simptomele depresiei.⁵

DHA

DHA se găsește și în peștii grasi, precum și în suplimentele pe bază de alge. Este important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor și s-a dovedit că îmbunătățește funcția cognitivă la adulți.⁶DHA poate, de asemenea, să reducă riscul de boli de inimă și să îmbunătățească sănătatea inimii prin reducerea nivelului de trigliceride și a tensiunii arteriale.³

Beneficiile Omega 3

Acizii grași Omega-3 au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și susținerea funcției creierului. Iată câteva dintre beneficiile specifice ale omega-3:

1. Funcționarea sistemului cardiovascular în stare bună. Omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de trigliceride, a tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă.¹De asemenea, pot îmbunătăți funcționarea vaselor de sânge și pot reduce riscul de aritmii.⁷
2. Îmbunătățește funcția imunitară prin reducerea inflamației și susținerea producției de celule imunitare.³
3. Important pentru funcția creierului și poate îmbunătăți funcția cognitivă, poate reduce riscul de demență și boala Alzheimer și poate îmbunătăți starea de spirit.²
4. Omega-3 pot reduce inflamația din organism, ceea ce poate ajuta la afecțiuni precum artrita reumatoidă și osteoartrita.⁸De asemenea, pot îmbunătăți densitatea osoasă și pot reduce riscul de osteoporoză.⁹
5. Omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea fătului în timpul sarcinii și pentru dezvoltarea creierului și a ochilor sugarilor
6. Reduce riscul de naștere prematură și depresia postpartum la femeile gravide.¹⁰De asemenea, pot reduce durerea menstruală și pot îmbunătăți simptomele endometriozei.¹¹
7. Îmbunătățește calitatea spermei și reduce riscul de cancer de prostată
8. Omega-3 pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv de sân, cancer de colon și prostată.¹²
9. Reduceți riscul de boli de inimă cu până la 35%.¹
10. Îmbunătățește funcția rinichilor și reduce inflamația la persoanele cu boală cronică de rinichi.¹³
11. Reduce riscul de accident vascular cerebral și îmbunătățește recuperarea după un accident vascular cerebral
12. Omega-3 au efecte antiinflamatorii și pot ajuta la afecțiuni precum ca artrita reumatoida si boala inflamatorie intestinala.⁸
13. Îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele de depresie și anxietate.⁵
14. Îmbunătățește funcția cognitivă și reduce riscul de demență și boala Alzheimer.²
15. Omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la sugari și pot îmbunătăți funcția cognitivă la adulți
16. Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc risc de diabet de tip 2.¹⁴
17. Reduce inflamația căilor respiratorii și îmbunătățește funcția pulmonară la persoanele cu astm.¹⁵
18. Reduce inflamația la nivelul intestinului și îmbunătățește simptomele bolii inflamatorii intestinale.³
19. Îmbunătățește sănătatea pielii și reduce riscul de afecțiuni ale pielii, cum ar fi psoriazisul și eczema.¹⁶
20. Reduce nivelul de trigliceride și îmbunătățește nivelul de colesterol din sânge.¹
21. Reduceți tensiunea arterială și îmbunătățiți funcționarea vaselor de sânge.⁷
22. Îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză.⁹
23. Reduce inflamația din organism, ceea ce poate ajuta la afecțiuni precum osteoartrita.⁸

Necesarul recomandat de Omega 3

Cantitatea de Omega 3 necesară zilnic

Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții să consume cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, ceea ce oferă aproximativ 500 de miligrame de EPA și DHA pe zi.¹⁷Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de 250 de miligrame de EPA și DHA pentru adulți.¹⁸

Pentru femeile însărcinate și care alăptează, Asociația Americană de Sarcină recomandă un aport zilnic de 200-300 miligrame de DHA.¹⁹

Importanța consumului suficient de Omega 3:

Obținerea suficienților acizi grași omega-3 este important pentru sănătatea și bunăstarea generală. S-a demonstrat că Omega-3 reduc inflamația, îmbunătățesc sănătatea inimii și susțin funcția creierului.³

Cercetările au arătat, de asemenea, că omega-3 pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum cancerul, diabetul și artrita.²⁰

În plus, consumul suficient de omega-3 în timpul sarcinii și sugarului este important pentru dezvoltarea fătului și a sugarului, în special pentru dezvoltarea creierului și a ochilor.

Deficiența de Omega 3

Simptome ale deficienței de Omega 3

Deficiența de Omega-3 poate duce la o varietate de simptome, inclusiv pielea uscată, păr și unghii fragile, oboseală, memorie slabă și schimbări de dispoziție

La copii, deficiența de omega-3 poate duce la întârzieri de dezvoltare, dificultăți de învățare și probleme de comportament.²¹

Cauzele deficienței de Omega 3

Principala cauză a deficienței de omega-3 este o dietă săracă în acizi grași omega-3. Acest lucru este deosebit de comun în dietele occidentale, care tind să fie bogate în alimente procesate și sărace în pește gras și alte surse de omega-3.²²

Alți factori care pot contribui la deficitul de omega-3 includ anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala Crohn și fibroza chistică, precum și utilizarea anumitor medicamente, cum ar fi ca medicamente care scad colesterolul.³

Riscuri pentru sănătate din cauza deficienței de Omega 3

Deficiența de Omega-3 a fost asociată cu o serie de riscuri pentru sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, depresie, și declinul cognitiv.²³

Cercetările au arătat, de asemenea, că deficiența de omega-3 în timpul sarcinii și sugarului poate duce la întârzieri în dezvoltare și probleme de comportament la copii

În plus, deficiența de omega-3 a fost legată de un risc crescut de boli inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă și astmul.³

Surse de Omega-3

Alimente bogate în Omega 3

Există mai multe alimente care sunt bogate în acizi grași omega-3. Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt unele dintre cele mai bune surse de omega-3.¹

Alte surse de omega-3 includ semințele de in, semințele de chia și nucile.⁴

Omega-3 și diete sănătoase

Încorporarea alimentelor bogate în omega-3 într-o dietă sănătoasă este importantă pentru sănătatea generală și fiind. S-a demonstrat că dieta mediteraneană, care este bogată în fructe, legume, cereale integrale și pește gras, reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte boli cronice.²⁴

Ghidurile dietetice pentru americani recomandă consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase.²⁵

Pe lângă consumul de alimente bogate în omega-3, administrarea de suplimente de omega-3 poate fi benefică și pentru cei care nu consumă suficient omega-3 prin dieta lor.³

Suplimente alimentare

Ar trebui să iau un supliment cu Omega 3?

Deși cel mai bine este să obțineți acizi grași omega-3 printr-o dietă sănătoasă, unii oameni pot beneficia de pe urma luării suplimentelor de omega-3. Acestea includ pe cei care nu consumă suficient omega-3 prin dieta lor, precum și pe cei cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi trigliceridele mari sau artrita reumatoidă.³

De cât Omega 3 am nevoie?

Cantitatea de omega-3 necesară variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, care furnizează aproximativ 500 de miligrame de EPA și DHA pe zi.²⁶

Pentru cei care nu consumă suficienți omega-3 prin dieta lor, suplimentele pot oferi omega-3 suplimentare. Doza recomandată de suplimente de omega-3 variază în funcție de starea de sănătate a individului și de suplimentul specific luat.²⁷

Cât timp să luați Omega 3?

Suplimentele de Omega-3 pot fi luate pe termen lung, deoarece sunt în general sigure și bine tolerate. Cu toate acestea, este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe orice nou regim de supliment.³

Contraindicații și avertismente

În timp ce suplimentele de omega-3 sunt în general sigure, ele pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi diluanții de sânge. În plus, dozele mari de omega-3 pot crește riscul de sângerare.²⁷

Este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe orice nou regim de supliment, în special dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.

Întrebări frecvente

Concluzie

Acizii grași Omega-3 sunt esențială pentru sănătatea umană și are numeroase beneficii, inclusiv reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și susținerea funcției creierului. Ele pot fi găsite în peștii grasi, semințele de in, semințele de chia și nuci și sunt importante pentru dezvoltarea fătului și a sugarului. Deși cel mai bine este să obțineți omega-3 printr-o dietă sănătoasă, unii oameni pot beneficia de la consumul de suplimente de omega-3.

Recomandări pentru încorporarea Omega 3 într-un stil de viață sănătos

Pentru a încorpora omega-3 într-un stil de viață sănătos, se recomandă să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somonul, macrou sau sardine. Pentru cei care nu consumă suficienți omega-3 prin dieta lor, suplimentele pot oferi omega-3 suplimentare. Este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe orice nou regim de supliment, în special dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.

Pe lângă consumul de omega-3, este important să se mențină o dietă sănătoasă care să includă o varietate de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Activitatea fizică regulată și tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi meditația sau yoga, pot, de asemenea, să susțină sănătatea generală și bunăstarea.