Zhubněte 5 kilo za měsíc: Postupujte podle těchto jednoduchých kroků

Můžete zhubnout 5 kilo za 1 měsíc změnou svého jídelníčku a návyků životního stylu. Hubnutí je však u každého jiné.

Dosažení svých cílů v oblasti hubnutí může být velkou výzvou, bez ohledu na to, jakou váhu chcete zhubnout.

Pokud to však uděláte krok za krokem a provedete několik změn ve vaší stravě a životním stylu, může být hubnutí mnohem lépe zvládnutelné.

Provedením několika malých změn ve své denní rutině můžete bezpečně zhubnout až 5 kilo (4,5 kg) za pouhý 1 měsíc, čímž rychle a snadno dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí.

Zde je 14 jednoduchých kroků, jak shodit 5 kilo za jediný měsíc.

1. Vyzkoušejte kardio pro hubnutí

Aerobní cvičení — také známé jako kardio — je druh fyzické aktivity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, abyste spálili více kalorií a posílili srdce a plíce.

Přidání kardio do vaší rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zvýšit hubnutí.

Ve skutečnosti jedna studie na 141 dospělých s obezitou zjistila, že kombinace 40 minut kardia 3krát týdně s dietou zaměřenou na hubnutí snížila tělesnou hmotnost o 9 % za 6 měsíců¹.

Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte vejít alespoň 20–40 minut kardia denně — nebo přibližně 150–300 minut týdně².

Chůze, jogging, box, jízda na kole a plavání jsou jen některé z forem kardia, které mohou rychle podpořit hubnutí.

2. Jezte méně rafinovaných sacharidů

Omezení sacharidů je další jednoduchý způsob, jak zlepšit kvalitu vaší stravy a dále zhubnout.

Obzvláště prospěšné je snížit příjem rafinovaných sacharidů – sacharidů, které jsou během zpracování zbaveny obsahu živin a vlákniny.

Nejenže mají rafinované sacharidy vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin, ale také se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což způsobuje skoky v krvi a zvýšený hlad³.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných obilovin je spojena s vyšší tělesnou hmotností než strava bohatá na výživná celá zrna⁴.

Pro dosažení nejlepších výsledků nahraďte rafinované sacharidy jako bílý chléb, snídaňové cereálie a silně zpracované balené potraviny celozrnnými produkty, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a ječmen.

3. Začněte počítat kalorie

Chcete-li zhubnout, musíte použít více kalorií, než zkonzumujete, buď snížením příjmu kalorií nebo zvýšení vaší každodenní fyzické aktivity.

Počítání kalorií vás může vést k odpovědnosti a zvýšit vaše povědomí o tom, jak může vaše strava ovlivnit vaše hubnutí.

Podle přehledu 37 studií na více než 16 000 lidech vedly režimy na hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií, k průměrnému úbytku hmotnosti o 7,3 libry (3,3 kg) ročně více než u těch, které ne⁵.

Mějte však na paměti, že samotné snižování kalorií není považováno za udržitelnou strategii pro dlouhodobé hubnutí, takže jej pravděpodobně budete muset spárovat s dalšími úpravami stravy a životního stylu.

Zaznamenávání příjmu pomocí aplikace nebo deníku jídla je dobrý způsob, jak začít.

4. Vyberte si lepší nápoje

Kromě změny hlavních chodů je výběr zdravějších nápojů jednoduchým způsobem, jak efektivně zvýšit hubnutí.

Soda, džus a energetické nápoje jsou často nabité cukrem a extra kaloriemi, které mohou časem přispět k nárůstu hmotnosti.

Naopak voda vám může pomoci udržet pocit sytosti a dočasně zvýšit metabolismus, abyste snížili spotřebu kalorií a podpořili hubnutí.

Jedna starší studie na 24 dospělých, kteří měli nadváhu nebo měli obezitu, ukázala, že pití 16,9 uncí (500 ml) vody před jídlem snížilo počet zkonzumovaných kalorií o 13 % ve srovnání s kontrolní skupinou⁶.

Chcete-li urychlit ztrátu hmotnosti, vynechte vysoce kalorické slazené nápoje a snažte se vypít 34–68 uncí (1–2 litry) vody během dne.

5. Jezte pomalu

Zpomalení a soustředění se na vychutnávání jídla a zároveň naslouchání svému tělu je účinnou strategií, jak snížit příjem a zvýšit pocity plnosti..

Například jedna studie na 30 ženách zjistila, že pomalé jedení snižuje příjem kalorií v průměru o 10 %, zvyšuje spotřebu vody a má za následek větší pocity plnosti než rychlé jídlo⁷.

Menší sousta, pití velkého množství vody s jídlem a omezení vnějších rušivých vlivů vám může pomoci jíst pomaleji a zvýšit tak hubnutí.

6. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu

Vláknina je živina, která prochází vaším tělem nestrávená, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a déle se budete cítit sytí⁸.

Mnoho studií ukazuje, že vláknina má silný vliv na hubnutí.

Chcete-li optimalizovat své zdraví a zvýšit úbytek hmotnosti, zaměřte se na příjem alespoň 25–38 gramů vlákniny denně z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky⁹.

7. Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin

Začít den zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin je skvělý způsob, jak zůstat na cestě ke svým cílům v oblasti hubnutí..

Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu a snížením spotřeby kalorií.

Starší studie 20 dospívajících dívek zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocity plnosti a snižuje hladinu určitých hormonů, které stimulují hlad.

Navíc, četné studie spojují vyšší příjem bílkovin se snížením tělesné hmotnosti a břišního tuku v průběhu času¹¹¹²¹³.

Oves, jogurt, vejce, tvaroh a arašídové máslo je několik základních potravin, které si můžete vychutnat jako součást zdravé snídaně s vysokým obsahem bílkovin.

8. Dostatek spánku každou noc

Nastavení pravidelného spánkového plánu a jeho dodržování může být dalším důležitým faktorem pro úspěšné hubnutí, zvláště pokud se snažíte zhubnout 5 kilo za měsíc.

V malé studii z roku 2008 vedlo nedostatek spánku devíti mužů na jednu noc k významnému zvýšení hladu a hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu¹⁴.

Udělejte to nejlepší, abyste si dopřáli alespoň 7–8 hodin spánku za noc, nastavte si pravidelný plán spánku a minimalizujte rušivé vlivy před spaním, abyste optimalizovali svůj spánkový cyklus a dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.

9. Přidejte odporový trénink pro hubnutí

Odporový trénink je typ fyzické aktivity, která zahrnuje práci proti nějakému druhu síly, abyste budovali svaly a zvětšovali síla.

Kromě dalších zdravotních výhod spojených s odporovým tréninkem může zvýšit metabolismus, aby bylo hubnutí ještě jednodušší.

Jedna studie na 40 ženách ukázala, že odporový trénink vedl k významnému snížení tukové hmoty¹⁵.

Podobně další studie na 61 lidech ukázala, že 9 měsíců silového tréninku zvýšilo počet kalorií spálených v klidu denně v průměru o 5 %¹⁶.

Používání nářadí v posilovně nebo provádění cvičení s vlastní vahou doma jsou dva účinné způsoby, jak začít s odporovým tréninkem a zlepšit hubnutí.

10. Praktikujte přerušovaný půst

Přerušovaný půst zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu, přičemž půsty obvykle trvají 16–24 hodin¹⁷.

Může snížit množství, které jíte, omezením časového rámce, ve kterém je jídlo konzumováno, což může zvýšit úbytek hmotnosti.

Některé výzkumy ve skutečnosti ukazují, že přerušovaný půst může být mocným nástrojem pro hubnutí a může být stejně účinný jako omezení kalorií¹⁸.

Existuje mnoho různých způsobů, jak provádět přerušovaný půst. Můžete najít způsob, který vyhovuje vám a vašemu rozvrhu.

11. Jezte více zeleniny

Zelenina je neuvěřitelně bohatá na živiny, poskytuje dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny při nízkém počtu kalorií.

Jedna studie ukázala, že každé zvýšení denní spotřeby zeleniny o 3,5 unce (100 gramů) bylo spojeno s úbytkem hmotnosti 1,1 libry (0,5 kg) za 6 měsíců¹⁹.

Další velký přehled 17 studií na více než 500 000 lidech zjistil, že ti, kteří jedli nejvíce zeleniny, měli o 17 % nižší riziko nadváhy nebo obezity²⁰.

Mnoho dalších studií naznačuje, že zvýšení spotřeby vlákniny z potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, je spojeno se snížením příjmu kalorií i tělesné hmotnosti²¹²².

Pro snadný způsob, jak zvýšit svou kvótu zeleniny, vymačkejte jednu nebo dvě porce navíc do příloh, salátů, sendvičů a svačin.

12. Vynechte omáčky a dochucovadla

Hromadění polevy na vaše oblíbená jídla může rychle proměnit zdravé jídlo v kalorickou bombu.

Například jedna polévková lžíce (13 gramů) majonézy může obsahovat až 90 kalorií, zatímco rančský dresink obsahuje 65 kalorií na 1 polévkovou lžíci (15 gramů) porci²³²⁴.

Teriyaki omáčka, zakysaná smetana, arašídové máslo a javorový sirup jsou několik dalších oblíbených omáček a koření, které mohou způsobit rychlé nahromadění kalorií.

Pomocí obecných metod výpočtu kalorií můžete odhadnout, že krájení i jedné porce těchto vysoce kalorických koření každý den by mohlo snížit příjem kalorií natolik, že během roku ztratíte až 9 liber.

To může pomoci rychle urychlit hubnutí v kombinaci s jinými metodami.

Místo toho zkuste svá jídla dochutit bylinkami a kořením, abyste udrželi nízký příjem kalorií a maximalizovali ztrátu hmotnosti.

Případně zkuste nahradit některé omáčky a koření nízkokalorickými variantami, jako je pálivá omáčka, hořčice nebo křen.

13. Vyzkoušejte doplňky na hubnutí

Doplňky na hubnutí mohou pomoci několika způsoby:

1. Potlačení chuti k jídlu: Některé doplňky mohou pomoci snížit hlad a chutě, což může vést k konzumuje méně kalorií a pomáhá při hubnutí.²⁶
2. Zrychlení metabolismu: Některé doplňky mohou pomoci zvýšit metabolismus, což je rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie. To vám může pomoci spálit více kalorií během dne, i když zrovna necvičíte.²⁷
3. Snížení vstřebávání tuku: Některé doplňky mohou bránit tělu vstřebávat tuk z potravy, což vede ke snížení příjmu kalorií.²⁸
4. Poskytování základních živin: Některé doplňky obsahují základní živiny, které mohou pomoci podpořit úsilí o hubnutí. Ukázalo se například, že vitamín D hraje roli při hubnutí.²⁹

Je důležité si uvědomit, že i když doplňky mohou pomoci při hubnutí, nemělo by se na ně spoléhat jako na jediný způsob hubnutí. Zdravá strava a cvičení by měly být vždy základem každého plánu na hubnutí.

Pokud se chcete dozvědět více o nejlepších doplňcích na hubnutí, které můžete vyzkoušet, doporučujeme vám prostudovat si náš článek o 7 nejlepších pilulkách na hubnutí. V tomto článku poskytujeme komplexní přehled nejúčinnějších doplňků pro hubnutí, včetně jejich výhod, potenciálních vedlejších účinků a doporučeného dávkování. Na podporu našich doporučení poskytujeme také výzkum založený na důkazech.

14. Během dne se více hýbejte

I když máte málo času a nemůžete zatrénovat naplno, přidejte malé množství aktivita může odbourat vaši tělesnou hmotnost.

Termín „termogeneze necvičené aktivity“ (NEAT) se týká kalorií, které vaše tělo spálí během dne pravidelnými necvičebními aktivitami, jako je psaní na klávesnici, zahradničení, procházky nebo dokonce vrtění.

Odhaduje se, že NEAT může představovat až 50 % celkového počtu kalorií, které spálíte každý den, i když toto číslo se může dost lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity³⁰.

Provedením několika změn ve vaší každodenní rutině můžete zvýšit spalování kalorií a urychlit hubnutí s minimálním úsilím.

Parkování na vzdálenějších parkovištích, používání schodů místo výtahu, procházka během polední přestávky a protahování se každých 30 minut je několik jednoduchých způsobů, jak přidat do svého dne více pohybu.

FAQ

Závěr

I když se může zdát zhubnout 5 kilo za měsíc jako vznešený cíl, je zcela možné, nějaké drobné úpravy vaší stravy a životního stylu.

Když to uděláte krok za krokem a uděláte každý týden několik malých změn, pomůže vám to zhubnout bezpečně a udržet si váhu dlouhodobě.

S trochou trpělivosti a tvrdé práce můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a zároveň zlepšit své celkové zdraví.