Středomořská dieta: Chutný způsob, jak zhubnout

Jste unaveni módní diety, které slibují rychlé hubnutí, ale cítíte se ochuzeni a nespokojení? Pokud ano, pak je čas zvážit středomořskou dietu. Tento způsob stravování byl označován za jeden z nejzdravějších na světě a četné studie prokázaly, že může snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších chronických onemocnění. Ale co je to vlastně středomořská strava a jak můžete její chutné a výživné potraviny začlenit do své každodenní rutiny? Jako registrovaný dietolog jsem tu, abych vás provedl základy stravy a pomohl vám začít na vaší cestě k lepšímu zdraví.

Co je to středomořská strava?

Středomořská dieta je způsob stravování inspirovaný tradiční kuchyní zemí kolem Středozemního moře, jako je Řecko, Itálie a Španělsko. Zaměřuje se na celé, minimálně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, a také na zdravé tuky, jako je olivový olej a mastné ryby. Zahrnuje také umírněné množství mléčných výrobků, zdroje libových bílkovin a střídmé červené víno.

Celkově je středomořská strava zdravým, vyváženým přístupem k výživě, který může poskytnout širokou škálu zdravotních výhod. Zahrnutím více celistvých rostlinných potravin, zdravých tuků a chudých bílkovin do své stravy se můžete cítit lépe a snížit riziko chronických onemocnění.

Proč středomořská strava?

Středomořská strava si v posledních letech získala popularitu díky svým mnoha zdravotním přínosům. Zde je několik důvodů, proč je středomořská strava považována za zdravý způsob stravování:

• Důraz na celé jídlo: Dieta klade důraz na celé, minimálně zpracované potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěniny, ořechy a semena. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a další důležité živiny.

• Vysoký obsah zdravých tuků: Obsahuje zdravé tuky ze zdrojů, jako je olivový olej, ořechy a mastné ryby. Bylo prokázáno, že tyto tuky zlepšují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění ².

• Potraviny bohaté na antioxidanty: Strava obsahuje spoustu potravin bohatých na antioxidanty, jako je ovoce, zelenina a zelenina. Tyto sloučeniny pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem, který může vést k chronickým onemocněním ³.

• Střídmé mléčné a červené maso: Zahrnuje střední množství mléčných výrobků a červeného masa, ale jako zdroje bílkovin klade důraz na drůbež a ryby. Tato mírná konzumace je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění ⁴.

• Sociální a kulturní aspekty: Středomořská strava není jen způsob stravování, ale také způsob života. Klade důraz na sociální a kulturní aspekty stravování, jako je sdílení jídla s rodinou a přáteli a vychutnávání jídla v uvolněném, příjemném prostředí.

Jak funguje středomořská strava?

Protože to nebylo speciálně navrženo, ale jde o styl stravování v regionu, který se přirozeně vyvíjel v průběhu staletí, neexistuje žádný oficiální způsob, jak dodržovat středomořskou stravu. Je oblíbený, protože jde o promyšlený přístup k výživě, který není omezující. Za zmínku také stojí, že dvě z pěti takzvaných " modrých zón" - oblasti, kde lidé žijí déle a mají nižší výskyt onemocnění - se nacházejí ve středomořských městech (Icaria v Řecku a Sardinie v Itálii).

Zdravotní přínosy

Středomořská strava je spojována s řadou potenciálních zdravotních přínosů. Zde jsou některé z nejvýznamnějších.

Snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Jednou z nejznámějších výhod středomořské stravy je její schopnost snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Velká randomizovaná klinická studie publikovaná v New England Journal of Medicine zjistila, že středomořská strava snížila riziko závažných kardiovaskulárních příhod u vysoce rizikových jedinců o 30 %. Další studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že středomořská strava byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a mrtvice. K těmto ochranným účinkům může přispět dietní důraz na celistvé, minimálně zpracované potraviny, zdravé tuky a střídmá konzumace alkoholu.

Zlepšení kognitivních funkcí

Několik studií prokázalo, že středomořská strava může být také prospěšná pro zdraví mozku. Například randomizovaná klinická studie publikovaná v Journal of the American Medical Association zjistila, že dodržování středomořské stravy bylo spojeno se zlepšením kognitivních funkcí u starších dospělých⁶. Další studie publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že dodržování středomořské stravy bylo spojeno se zlepšením kognitivní výkonnosti a snížením rizika demence⁷.

Snížené riziko rakoviny

Systematický přehled a metaanalýza 83 studií zjistila, že středomořská strava byla spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu, tlustého střeva a konečníku a dalších rakovin⁸. Může za to vysoký příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků.

Snížené riziko rozvoje diabetu 2. typu

Systematický přehled a metaanalýza 19 studií zjistila, že dodržování středomořské stravy bylo spojeno se sníženým rizikem rozvoje diabetu 2. typu⁹. To může být způsobeno tím, že dieta klade důraz na celistvé, minimálně zpracované potraviny a zdravé tuky.

Hubnutí a kontrola hmotnosti

Randomizovaná klinická studie publikovaná v The Lancet ukázala, že středomořská strava vedla k většímu úbytku hmotnosti a zlepšila rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s nízkokalorickou dietou ^{82- 10}. Další studie¹¹zjistila, že dodržování středomořské stravy bylo spojeno s nižším indexem tělesné hmotnosti a menším obvodem pasu.

Středomořská strava má tedy širokou škálu potenciálních zdravotních přínosů, včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, zlepšení kognice, snížení rizika rakoviny a cukrovky 2. typu a snížení hmotnosti a kontroly hmotnosti.

Zdravotní rizika

Zatímco středomořská strava má mnoho zdravotních přínosů, je důležité si uvědomit, že tento způsob stravování může přinášet určitá potenciální rizika.

Vysoký příjem kalorií

Přestože je strava bohatá na zdravé tuky a plnohodnotné potraviny, může být také vysoce kalorická. To je způsobeno skutečností, že mnoho potravin používaných při této dietě, jako jsou ořechy, semena a olivový olej, má vysoký obsah kalorií¹². Z tohoto důvodu je důležité sledovat velikost porcí a celkový příjem kalorií, abyste se vyhnuli nárůstu hmotnosti.

Vysoký příjem sodíku

Některá středomořská jídla mohou mít vysoký obsah sodíku, zvláště pokud obsahují uzeniny nebo olivy². Vysoký příjem sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku a dalším zdravotním problémům. Chcete-li snížit příjem sodíku, je důležité vybírat jídla s nízkým obsahem sodíku a omezit příjem zpracovaného nebo uzeného masa.

Nízký příjem vápníku

Přestože středomořská strava obsahuje mírné množství mléčných výrobků, nemusí poskytovat dostatek vápníku lidem, kteří potřebují více, jako jsou ženy nad 50 let nebo lidé, kteří nekonzumují mléčné výrobky. Je důležité zajistit dostatečný příjem vápníku z jiných zdrojů, jako je listová zelenina, obohacená rostlinná mléka a doplňky vápníku.

Omezená rozmanitost

Dieta klade důraz na plnohodnotné potraviny a různé druhy ovoce, zeleniny a obilovin, což může u některých lidí způsobit nedostatek rozmanitosti. Dietní monotónnost může vést k nedostatku základních živin a ztrátě zájmu o dietu. Je důležité obměňovat druhy potravin konzumovaných v rámci středomořské stravy, aby byl zajištěn pestrý příjem živin.

Středomořská strava je obecně považována za zdravý způsob stravování, ale je důležité si uvědomit její potenciální rizika. Abyste se vyhnuli přejídání, je důležité sledovat velikost porcí a celkové spotřebované kalorie. Chcete-li snížit příjem sodíku, vybírejte potraviny s nižším obsahem sodíku a omezte příjem zpracovaného nebo uzeného masa. Pro zajištění dostatečného příjmu vápníku může být nutné doplnit stravu o potraviny nebo doplňky bohaté na vápník. A aby byl zajištěn pestrý příjem živin, obměňujte druhy potravin konzumovaných v rámci středomořské stravy.

Stejně jako u jakékoli jiné diety je důležité konzultovat se zdravotníkem, než provedete jakékoli zásadní změny ve svých stravovacích návycích.

Může středomořská strava vést ke snížení hmotnosti?

Středomořská strava, která je tradičním způsobem stravování pro mnoho kultur po celém světě, nebyla navržena pro hubnutí. Náhodou se stalo, že jedna z nejzdravějších diet na světě je také dobrá pro udržení hmotnosti.
Jedna z recenzí se zabývala pěti studiemi provedenými na lidech s nadváhou a obezitou a zjistila, že po roce, ti, kteří drželi středomořskou dietu, zhubli o 5 kilogramů více než ti, kteří jedli nízkotučnou stravu.(Celkem zhubli 4 až 10 kilogramů a váhu si udrželi rok). Ale stejná studie zjistila podobný úbytek hmotnosti s jinými dietami, jako je dieta s nízkým obsahem sacharidů a dieta American Diabetes Association. Zjištění naznačují, že „neexistuje žádná ideální strava pro dosažení udržitelného úbytku hmotnosti u lidí s nadváhou nebo obezitou.“
Středomořská strava však může být rozmanitým a všezahrnujícím způsobem, jak zhubnout, aniž byste potřebovali triky nebo počítání kalorií. nebo makroživiny, jako to dělají jiné diety (dobrý den, ketogenní dieta ). A s důrazem na zdravé tuky navíc zasytí. Vědci poukazují na to, že tato dieta není výhrou a závisí na tom, jak jíte. Velikost porce a tuk záleží i ve zdravé stravě, jako je Středomoří.

Podrobný seznam jídel středomořské stravy

Během středomořské diety se budete silně spoléhat na následující potraviny a omezíte ty zpracované. Příklady zpracovaných potravin jsou mražené placičky a klobásy (a jiné zpracované maso), slané balené svačiny, jako jsou bramborové lupínky a krekry, a připravené sladkosti, jako jsou sušenky, koláče a bonbóny.

Ačkoli není nutné počítat kalorie během středomořské diety, zahrnuli jsme pro referenci nutriční informace následujících potravin.

Olivový olej

Jedna polévková lžíce:

Výhody

Náhrada za potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků (jako je máslo) z rostlinných zdrojů s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin, jako je olivový olej, může podle výzkumu pomoci snížit riziko srdečních onemocnění o 19 procent.

Rajčata

Na 1 šálek (nakrájený) porce:

Rajčata obsahují Lykopen je silný antioxidant, který je spojován se sníženým rizikem některých typů rakoviny, jako je rakovina prostaty a prsu. Další složky v rajčatech mohou pomoci snížit riziko krevních sraženin, a tím chránit před kardiovaskulárním onemocněním, podle recenze publikované v březnu 2019 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Losos

Na 1 malý filet:

Výhody

Tučné ryby jsou hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin. Pro dobré zdraví srdce jezte alespoň dvě rybí jídla týdně, zejména tučné ryby, jako je losos.

Vlašské ořechy

Na 30 gramů (14 polovin):

Výhody

Podle malé studie, které se zúčastnilo 18 zdravých dospělých, jsou tyto ořechy bohaté na polynenasycené tuky prospěšné pro srdce a mohou také prospět vašemu střevnímu mikrobiomu (a tím zlepšit zdraví trávení) a také snížit hladinu LDL cholesterolu.¹⁴.

Cizrna

Na 250 ml:

Výhody

Hlavní složka hummusu, cizrna je dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá při trávení a hubnutí, a také železa zinek, folát a hořčík¹⁵.

Rukola

1 porce obsahuje:

Výhoda

Zelená listová např. jako rukola se v tomto přístupu k výživě hojně používá. Podle studie¹⁶, diety středomořského stylu, které zahrnují častou (více než šestkrát týdně) konzumaci listové zeleniny, snižují riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.

Granátové jablko

Porce 70 gramů:

Výhody

Toto ovoce v celé své kráse červená sláva, obsahuje silné polyfenoly, které působí jako antioxidant a protizánětlivě. Podle výzkumů mají granátová jablka protirakovinné vlastnosti¹⁷.

Čočka

Na 100 gramovou porci:

Výhody

Jedna malá studie zjistila, že nahrazení poloviny porce vysokoglykemického škrobu (jako je rýže) čočkou pomohlo snížit glykemickou odezvu o 20 procent.

Farro

Na 50 gramovou porci:

Výhody

Celá zrna jako farro jsou hlavní pilíř této diety. Toto obilí je vynikajícím zdrojem zasycující vlákniny a bílkovin. Celá zrna jsou spojena se sníženým rizikem řady onemocnění, jako je mrtvice, cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění a kolorektální rakovina [zdroj].

Řecký jogurt

Na 200 gramovou nádobu (s nízkým obsahem tuku):

Výhody

Mléčné výrobky se konzumují v omezeném množství, ale tyto výrobky jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Výběr nízkotučných nebo nízkotučných potravin snižuje množství nasycených tuků, které konzumujete.

A co víno?

Víno je často spojováno se středomořskou stravou. Může být zařazen do jídelníčku, ale pouze s mírou. Alkohol sice může snížit riziko srdečních onemocnění, má však i další zdravotní rizika.

Kterým potravinám byste se měli vyhnout?

Přestože středomořská dieta klade důraz na konzumaci určitých potravin, existují i potraviny, kterým je třeba se v tomto způsobu stravování vyhnout nebo je omezit. Zde jsou některé potraviny, kterým se při středomořské stravě vyhnout: Zpracované a rafinované potraviny Zpracované a rafinované potraviny mívají vysoký obsah cukru, nezdravých tuků a sodíku a obecně nízký obsah živin. Tyto potraviny by měly být ze středomořské stravy omezeny nebo zcela vyloučeny.¹⁹

Přidané cukry

Přidané cukry se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, jako je pečivo, sladkosti a soda, a mohou přispět k tyto zdravotní problémy, zdraví, jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Středomořská strava odrazuje od konzumace přidaných cukrů a místo toho podporuje přírodní zdroje, jako je ovoce.²⁰

Nasycené a trans-tuky

Nasycené a trans-tuky jsou nezdravé tuky, které mohou přispívat k srdečním onemocněním a dalším zdravotním problémům. Potraviny, jako jsou smažená jídla, zpracované maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, mají vysoký obsah těchto tuků a ve středomořské stravě by měly být omezeny.²¹

Rafinované cereálie

Rafinované cereálie, jako je bílý chléb, bílá rýže a bílé těstoviny, mají nízký obsah živin a mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Tyto potraviny by měly být nahrazeny celozrnnými výrobky, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné těstoviny.¹⁹

Zpracované maso

Zpracované maso, jako je slanina, klobásy a lahůdky, má vysoký obsah sodíku a nezdravých tuků a je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku určitých typů rakoviny. Tyto potraviny by měly být ve středomořské stravě omezeny ve prospěch libových bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a luštěniny.²²

Slazené nápoje

Slazené nápoje jako soda, džus a sportovní nápoje mají vysoký obsah cukrů a je třeba se jim vyhnout nebo je omezit. středomořská strava. Je lepší pít vodu, neslazený čaj a kávu.¹

Rychlé občerstvení

Rychlé občerstvení má obvykle vysoký obsah nezdravých tuků, sodíku a cukrů a obvykle nízký obsah živin. Středomořská strava by se měla těmto potravinám vyhýbat a upřednostňovat domácí jídla z čerstvých, celých surovin.

Ukázkový 7denní plán středomořské stravy

Chcete-li získat představu o tom, jak vypadá stravování při středomořské stravě, podívejte se na náš Ukázkový týdenní jídelníček, včetně nápadů na svačiny.

pondělí

úterý

Středa

čtvrtek

pátek

Sobota

neděle

4 tipy na večeři pro středomořskou stravu

Chystáte se do restaurace? Jezte ve středomořském stylu a cítíte se dobře s těmito tipy.

1. Vyberte si zeleninu

Středomořská dieta klade důraz na zeleninu, proto hledejte jídla se zeleninou, kterou často najdete v jídelníčku pod předkrmy, přílohami a saláty. Další možností je začít jídlo salátem nebo restovanou zeleninou.
Nežádejte o žádné dresinky, ale pokapejte je olivovým olejem.

2. Objednejte si rybu

Pokud máte rádi ryby, ale nemůžete je jíst pravidelně doma, objednejte si je v restauraci, kde vám je kuchař připraví. To může být zvláště užitečné, pokud si obvykle objednáváte červené maso. Vyberte si tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Losos je široce dostupný a snadno k sehnání, ale v nabídce najdete i tuňáka a makrelu.

3. Omezte alkohol

Pokud pijete alkohol, vynechte margaritu nebo pivo a místo toho si dejte příležitostnou sklenku červeného vína, které lze konzumovat s mírou k jídlu. V opačném případě alkohol zcela vynechejte ve prospěch obyčejné perlivé vody s kolečkem citronu nebo limetky.

4. Jezte ovoce jako dezert

V mnoha kulturách se čerstvé ovoce tradičně jí jako dezert.
Ve většině restaurací není čerstvé ovoce v nabídce dezertů, ale můžete se zeptat za to malá sklenička ovoce na konci jídla. Nebo dezert vynechejte úplně a vraťte se domů a udělejte si misku lesního ovoce nebo pár plátků melounu.

5 tipů pro začátečníky, které je třeba mít na paměti při dodržování středomořské diety

Konzumace potravin, které jsou dobrým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, jako je avokádo, ořechy nebo olivový olej, může snížit hladina nasycených tuků. Tyto tuky nezvyšují hladinu cholesterolu stejným způsobem jako nasycené tuky. Mezi zdravé zdroje tuku patří olivový olej, rybí tuk a oleje na bázi ořechů.

I u zdravých tuků může celkový příjem tuků překročit doporučenou denní dávku, pokud si nedáte pozor. Zaměřte se na to, aby 20 až 35 procent vašeho celkového denního příjmu kalorií pocházelo z tuku, přičemž méně než 10 procent vašeho celkového příjmu kalorií z nasycených tuků.

2. Nešetřete vápníkem

Sýry a jogurt obsahují vápník, ale při středomořské stravě by se měly jíst s mírou. Hledejte nemléčné zdroje vápníku, jako je obohacené mandlové mléko, sardinky, zelí a tofu vyrobené se síranem vápenatým.

3. Vyhraďte si ve svém rozvrhu čas na vaření

I když nebudete muset trávit hodiny v kuchyni, budete muset vařit, protože dieta znamená jíst chutné čerstvé jídlo. Možná budete muset studovat, zatímco získáte tyto dovednosti.

4. Upravte své oblíbené recepty tak, aby byly vhodné pro středomořskou dietu

Je zřejmé, že s tolika celými čerstvými potravinami na stole je snadné sestavit jídelníček pro tuto dietu. A nemusíte se vzdávat svých oblíbených jídel – možná je jen bude potřeba trochu upravit. Například místo pizzy s klobásou a feferonkami si můžete vybrat pizzu se zeleninou. Do jednoho jídla můžete také vměstnat mnoho různých potravin. Oblékání čerstvým ovocem a zeleninou vám umožní zvýšit objem jídla za méně kalorií.

5. Nezneužívejte alkohol

Jedním z charakteristických znaků středomořské stravy je používání červeného vína, které je považováno za jeden z hlavních důvodů, proč je tato dieta zdraví tak prospěšná. Ženy by se však stále měly držet jedné sklenice a muži dvou. Pokud máte v rodině rakovinu prsu, uvědomte si, že jakákoli konzumace alkoholu toto riziko zvyšuje.
V takovém případě se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, co je pro vás to pravé.

FAQ

Závěr

Dieta funguje pouze tehdy, je-li proveditelná. To znamená, že vy i všichni vaši rodinní příslušníci se tímto stylem můžete najíst, kamkoli půjdete (do restaurace na večeři, na rodinnou akci). Středomořská strava se svou chutností a rozmanitostí potravin, které nevylučují žádnou skupinu potravin, je jedním z takových jídelních plánů.
Navíc má mnoho zdravotních výhod, od prevence demence, srdečních chorob a rakoviny až po potenciální úbytek hmotnosti a ochrana před komplikacemi diabetu.
Toto je atraktivní dieta, které se můžete držet celý život!