Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Nó là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được, nhưng nó rất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các loại chất xơ khác nhau và các loại thực phẩm có chứa chúng.
Chất xơ là gì
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Nó được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và rất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thêm một lượng lớn vào phân. Cả hai loại chất xơ đều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Tóm tắt
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Nó được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và rất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thêm một lượng lớn vào phân.
Tầm quan trọng của việc tiêu thụ chất xơ
Tiêu thụ chất xơ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Nó có nhiều lợi ích, bao gồm:
Thúc đẩy nhu động ruột đều đặn: Chất xơ bổ sung lượng lớn vào phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón.
Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn không cho nó được hấp thụ vào máu.
Điều chỉnh lượng đường trong máu: Chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
Thúc đẩy cảm giác no: Chất xơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh: Chất xơ là một loại prebiotic, có nghĩa là nó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Tóm tắt
Tiêu thụ chất xơ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Nó thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Các loại chất xơ
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu Hà Lan và trái cây như táo và cam. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn chặn nó khỏi bị hấp thụ vào máu.
Điều chỉnh lượng đường trong máu: Chất xơ hòa tan có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
Thúc đẩy cảm giác no: Chất xơ hòa tan có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thêm một lượng lớn vào phân. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và rau như bông cải xanh và cà rốt. Chất xơ không hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Thúc đẩy nhu động ruột đều đặn: Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn vào phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón.
- Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh: Chất xơ không hòa tan là prebiotic, có nghĩa là nó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Tóm tắt
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thêm một lượng lớn vào phân. Cả hai loại chất xơ đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo Viện Y học khuyến nghị nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ dưới 50 tuổi tiêu thụ 25 gam gam mỗi ngày. Đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ 30 gam mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 21 gam mỗi ngày.1
Cách tính nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn
Để tính nhu cầu chất xơ hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức sau: Hàng ngày nhu cầu chất xơ = ( tuổi + 5 ) gam chất xơ mỗi ngày
Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi sẽ cần khoảng 35 gam chất xơ mỗi ngày (30 + 5 = 35). Điều quan trọng cần lưu ý là tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Nên tăng dần lượng chất xơ và uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa.
Tóm tắt
Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo. Viện Y học khuyến nghị nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ dưới 50 tuổi tiêu thụ 25 gam mỗi ngày. Đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ 30 gam mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 21 gam mỗi ngày. Để tính nhu cầu chất xơ hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức (tuổi + 5) gam chất xơ mỗi ngày.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Giảm mức cholesterol Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn không cho nó được hấp thụ vào máu Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều chỉnh lượng đường trong máu Chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.1Điều này có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh bằng cách cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh Chất xơ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm:
Bệnh tim: Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Bệnh tiểu đường: Chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.1
- Ung thư đại trực tràng: Chất xơ có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Tóm tắt
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư đại trực tràng.
40 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Sau đây là danh sách 40 loại thực phẩm giàu chất xơ:
- Táo
- Bơ
- Chuối
- Lúa mạch
- Đậu đen
- Cám mảnh
- Bông cải xanh
- Cải Brussels
- Cà rốt
- Hạt chia
- Đậu xanh
- Edamame
- Quả sung
- Hạt lanh
- Đậu Garbanzo
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu Lima
- Cám yến mạch
- Bột yến mạch
- Cam
- Lê
- Bỏng ngô
- Mận khô
- Bí ngô hạt
- Diêm mạch
- Quả mâm xôi
- Đậu đỏ
- Yến mạch cán
- Đậu Hà Lan tách hạt
- Hạt hướng dương
- Khoai lang
- Củ cải Thụy Sĩ
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống nguyên hạt
- Gạo nguyên hạt
- Bánh quy giòn nguyên hạt
- Bánh mì pita nguyên cám
- Bánh ngô nguyên cám
- Ngô vàng
Tóm tắt
Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Danh sách trên bao gồm 40 loại thực phẩm giàu chất xơ và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Mặc dù phần trước đã liệt kê 40 loại thực phẩm giàu chất xơ, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ khác để xem xét thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tầm quan trọng của sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp đảm bảo bạn nhận được tất cả các loại chất xơ khác nhau, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các loại chất xơ khác nhau có những lợi ích sức khỏe khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm nhiều nguồn khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn
Ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất xơ khác
- Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt vừng và hạt bí ngô đều là những nguồn chất xơ tốt.1
- Quả mọng: Ngoài quả mâm xôi, các loại quả mọng khác như dâu đen, việt quất, dâu tây cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào
- Atisô: Một bông atisô trung bình chứa khoảng 7 gam chất xơ
- Cải bruxen: Một chén cải bruxen nấu chín chứa khoảng 6 gam chất xơ
- Rau bina: Một chén cải bó xôi nấu chín chứa khoảng 4 gam chất xơ
Tóm tắt
Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng để đảm bảo bạn nhận được tất cả các loại chất xơ khác nhau, như cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các loại hạt, quả mọng, atisô, cải bruxen và rau bina chỉ là một số ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất xơ khác mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Cách bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn
Tăng lượng chất xơ nạp vào có thể dễ dàng và ngon miệng. Dưới đây là một số mẹo và ý tưởng công thức để giúp bạn bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn hàng ngày.
Lời khuyên để tăng lượng chất xơ hấp thụ
- Bắt đầu ngày mới với chất xơ: Chọn ngũ cốc ăn sáng hoặc bột yến mạch giàu chất xơ và thêm trái cây hoặc các loại hạt để có thêm chất xơ.2
- Ăn nhẹ bằng chất xơ: Chọn trái cây, rau hoặc quả hạch làm đồ ăn nhẹ thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.3
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Chọn bánh mì, mì ống và gạo nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
- Thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn: Thêm đậu, đậu lăng hoặc rau vào súp, món hầm và sa lát
- Đọc nhãn thực phẩm: Tìm thực phẩm có ít nhất 3 gam chất xơ chất xơ mỗi khẩu phần
Ý tưởng Công thức
- Yến mạch để qua đêm: Trộn yến mạch cán mỏng, hạt chia và sữa hạnh nhân trong lọ và để yên trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, hãy thêm trái cây và các loại hạt để có thêm chất xơ
- Rau củ nướng: Nướng nhiều loại rau củ như bông cải xanh, cải Brussels và khoai lang trong lò với dầu ô liu và gia vị cho món ăn kèm giàu chất xơ
- Salad đậu: Trộn các loại đậu đóng hộp, chẳng hạn như đậu xanh hoặc đậu đen, với rau xắt nhỏ và nước xốt giấm để có món salad giàu chất xơ
Tóm tắt
Tăng lượng chất xơ của bạn có thể dễ dàng và ngon miệng. Bắt đầu ngày mới với chất xơ, ăn vặt bằng thực phẩm giàu chất xơ, chọn ngũ cốc nguyên hạt, thêm chất xơ vào bữa ăn và đọc nhãn thực phẩm đều có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ. Yến mạch để qua đêm, rau nướng và salad đậu chỉ là một số ý tưởng về công thức giúp bạn bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn hàng ngày.
Câu hỏi thường gặp
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.1
Mặc dù chất bổ sung chất xơ có thể hữu ích nhưng tốt nhất bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vì chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác.4
Có, chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào
Đúng vậy, chất xơ có thể giúp trị táo bón bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy. Điều quan trọng là tăng dần lượng chất xơ và uống nhiều nước.5
Kết luận
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tăng lượng chất xơ của bạn có thể dễ dàng và ngon miệng bằng cách bắt đầu ngày mới với chất xơ, ăn vặt bằng thực phẩm giàu chất xơ, chọn ngũ cốc nguyên hạt, thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn và đọc nhãn thực phẩm. Chất xơ có thể giúp giảm cân và giảm táo bón, nhưng điều quan trọng là phải tăng dần lượng chất xơ và uống nhiều nước để tránh các vấn đề về tiêu hóa.
-
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 ↩↩↩↩↩
-
American Heart Association. (2017). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber ↩
-
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Retrieved fromhttps://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids ↩
-
Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/ ↩
-
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Retrieved fromhttps://www.wcrf.org/dietandcancer/wholegrains-vegetables-fruit ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved fromhttps://fdc.nal.usda.gov/ ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Retrieved fromhttps://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf ↩
-
McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/ ↩
