Keto Diyeti 101: Hızlı Sonuçlar İçin Ne Yenir ve Nelerden Kaçınılır?

Ketojenik diyet veya keto diyeti, potansiyel sağlık yararları nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanan yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Diyet, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokan yağ ile değiştirmeyi içerir. Bu durumda vücut, enerji için karbonhidrat yerine yağ yakar, bu da kilo kaybına ve diğer sağlık yararlarına yol açabilir. Bununla birlikte, diyet risksiz değildir ve özellikle belirli tıbbi durumları olanlar için dikkatle yaklaşılmalıdır.

Keto diyeti nedir?

Ketoz nedir?

Ketoz, vücudun karbonhidratlar yerine enerji için yağ yaktığı metabolik bir durumdur. Bu, karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaldığında ve vücut depolanmış yağı glikoz yerine enerji için kullanılan keton adı verilen moleküllere ayırmaya başladığında meydana gelir. Ketoz, kilo kaybına ve diğer sağlık yararlarına yol açtığına inanıldığı için keto diyetinin birincil amacıdır.

Keto Diyeti nasıl çalışır?

Keto diyeti, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltarak ve yağ alımını artırarak çalışır, bu da vücudu ketozis durumuna sokar. Bu durumda vücut, enerji için karbonhidrat yerine yağ yakar, bu da kilo kaybına ve diğer sağlık yararlarına yol açabilir. Diyet ayrıca kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Keto Diyet Türleri

Standart ketojenik diyet (SKD), döngüsel ketojenik diyet (CKD) ve hedeflenen ketojenik diyet (TKD) dahil olmak üzere çeşitli keto diyet türleri vardır. SKD, en yaygın keto diyeti türüdür ve %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat tüketmeyi içerir. KBH, yüksek karbonhidrat alımı dönemleri ile düşük karbonhidrat alımı dönemleri arasında geçiş yapmayı içerirken, TKD, egzersiz için enerji sağlamak üzere egzersizler sırasında karbonhidrat tüketmeyi içerir.

Keto Diyetinin Kuralları ve Aşamaları

Keto diyeti, ketozisi tetiklemek için karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı içeren başlangıç aşaması da dahil olmak üzere birkaç kural ve aşama içerir. Bu aşamada, yüksek miktarda sağlıklı yağ ve orta miktarda protein tüketmek önemlidir. Bakım aşaması, ketozu korurken karbonhidrat alımını kademeli olarak artırmayı içerir ve uzun vadeli aşama, ketozisin faydalarını toplamaya devam ederken sağlıklı bir makrobesin dengesini korumayı içerir.

Keto diyeti sırasında ne yiyebilirim?

Yaklaşık Haftalık Menü

Keto diyeti, yüksek miktarda sağlıklı yağ, orta miktarda protein ve çok düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi içerir. Keto diyetinde izin verilen bazı yiyecek örnekleri şunlardır:

• Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağlı balık
• Protein: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, tofu, tempeh
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, kabak, kuşkonmaz
• Süt: peynir, tereyağı, krema, tam yağlı yoğurt
• Tatlandırıcılar: stevia, eritritol, keşiş meyvesi

Keto diyetinde yaklaşık bir haftalık menü şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: avokado ve pastırmalı omlet
• Ara öğün: bir avuç badem
• Öğle yemeği: kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk ve zeytinyağlı garnitür
• Ara öğün: badem ezmeli kereviz çubukları
• Akşam Yemeği: karnabahar pilavı ve ıspanak sotelenmiş somon
• Tatlı: badem unu kabuğu ve stevia tatlandırıcı ile yapılan keto dostu cheesecake

Ne İçilir?

Keto diyetinde, susuz kalmamak ve şekerli içeceklerden kaçınmak önemlidir. Keto dostu içeceklere bazı örnekler:

• Su
• Şekersiz çay veya kahve
• Kemik suyu
• Hindistan cevizi suyu
• Badem sütü veya diğer fındık sütleri (şekersiz)

soda, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler ile bira ve tatlı şaraplar gibi karbonhidrat içeriği yüksek alkollü içeceklerden kaçınmak önemlidir.

Ketojenik diyette kaçınılması gereken yiyecekler

Keto diyeti, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ alımını artırmayı içerir, bu da bazı yiyeceklerin yasak olduğu anlamına gelir.. Keto diyetinde kaçınılması gereken bazı yiyecek örnekleri şunlardır:

• Şekerli yiyecekler: şeker, soda, meyve suyu, hamur işleri, dondurma
• Tahıllar: ekmek, makarna, pirinç, tahıl
• Nişastalı sebzeler: patates, mısır, bezelye, havuç
• Meyve: muz, elma, portakal, üzüm
• Bakliyat: fasulye, mercimek, nohut
• İşlenmiş gıdalar: cips, kraker, paketlenmiş atıştırmalıklar
• Alkol: bira, tatlı şaraplar, kokteyller

Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksektir ve vücudun keto diyetinin birincil amacı olan ketozise girmesini engelleyebilir. Gıda etiketlerini dikkatlice okumak ve ilave şekerler ve nişastalar gibi gizli karbonhidrat kaynaklarından kaçınmak önemlidir.

Keto'nun Faydaları - Size Nasıl Fayda Sağlayabilir?

Aç Kalmadan Kilo Vermek

Keto diyetinin başlıca faydalarından biri aç kalmadan kilo vermektir. Karbonhidrat alımını azaltarak ve yağ alımını artırarak vücut, yağ yakımının ve kilo kaybının artmasına neden olan bir ketozis durumuna girer. Araştırmalar, keto diyetinin özellikle kısa vadede kilo vermede etkili olabileceğini göstermiştir.¹Ek olarak, diyet açlığı ve istekleri azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kalori kısıtlamalı bir diyete bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.²

Tip 2 Diyabeti Kontrol Etmek veya Kurtulmak

Keto diyeti tip 2 diyabetliler için de faydalı olabilir. Diyet, karbonhidrat alımını azaltarak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, keto diyetinin tip 2 diyabetlilerde kan şekeri seviyelerinde ve insülin duyarlılığında önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.³Ek olarak diyet, kalp hastalığı ve böbrek hasarı gibi diyabetle ilişkili komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kan Basıncını İyileştirin

Keto diyeti, yüksek tansiyonu olanlar için de faydalı olabilir. Çalışmalar, diyetin özellikle hipertansiyonu olanlarda kan basıncında önemli düşüşlere yol açabileceğini göstermiştir.⁴Diyet ayrıca yüksek tansiyonun yaygın bir komplikasyonu olan kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Tip 1 Diyabeti Kontrol Etmek

Keto diyeti tip 1 diyabet için bir tedavi olmasa da, durumu olanlar için faydalı olabilir. Diyet, karbonhidrat alımını azaltarak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, keto diyetinin tip 1 diyabetlilerde kan şekeri seviyelerinde ve insülin duyarlılığında önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.⁵Bununla birlikte, insülin dozlarının ayarlanması gerekebileceğinden, tip 1 diyabetli keto diyetini uygularken bir sağlık uzmanıyla yakın çalışmak önemlidir.

Diğer potansiyel faydalar

Polikistik Over Sendromu (PKOS)

Keto diyeti polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlar için faydalı olabilir), düzensiz adet dönemlerine, kısırlığa ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilen hormonal bir bozukluk. Çalışmalar, keto diyetinin PKOS'lu kadınlarda kilo kaybı, insülin duyarlılığı ve hormonal dengede önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.⁶

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

Keto diyeti, yaygın bir rahatsızlık olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar için de faydalı olabilir. karın ağrısı, şişkinlik ve ishal veya kabızlığa neden olabilen sindirim bozukluğu. Çalışmalar, keto diyetinin karın ağrısı ve şişkinlik dahil olmak üzere IBS semptomlarında önemli iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir.⁷

Akne

Keto diyeti, iltihaplanma ve hormonların neden olabileceği yaygın bir cilt rahatsızlığı olan akne hastaları için de faydalı olabilir. dengesizlikler. Çalışmalar, keto diyetinin, muhtemelen anti-enflamatuar etkileri ve hormonları düzenleme yeteneği nedeniyle aknede önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.⁸

Epilepsi

Keto diyeti, nöbetlere neden olan nörolojik bir hastalık olan epilepsi için onlarca yıldır kullanılmaktadır. Çalışmalar, diyetin epilepsili hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nöbetlerin sıklığını ve şiddetini azaltmada etkili olabileceğini göstermiştir.⁹

Ruh Sağlığı

Keto diyeti ruh sağlığı için de faydalı olabilir. Çalışmalar, diyetin, muhtemelen anti-enflamatuar etkileri ve beyindeki nörotransmiterleri düzenleme yeteneği nedeniyle, depresyon ve anksiyete semptomlarında iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir.¹⁰

Fiziksel Dayanıklılık

Keto diyeti fiziksel dayanıklılık için de faydalı olabilir. Çalışmalar, diyetin, muhtemelen yağ yakımını artırma ve glikojen depolarını yedekleme yeteneği nedeniyle, sporcularda dayanıklılık ve performansta iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir.¹¹

Migren

Keto diyeti, enflamasyonun neden olabileceği yaygın bir baş ağrısı türü olan migreni olanlar için de faydalı olabilir. hormonal dengesizlikler. Çalışmalar, keto diyetinin, muhtemelen anti-enflamatuar etkileri ve hormonları düzenleme yeteneği nedeniyle, migren sıklığı ve şiddetinde önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.¹²

Keto diyetinin potansiyel riskleri

Keto diyeti çeşitli sağlık yararları sağlasa da, riskleri de yok değildir. Diyetin bazı potansiyel riskleri şunlardır:

1. Besin Eksiklikleri: Keto diyeti, meyveler, sebzeler ve bütün gıdalar gibi önemli besin kaynakları olan birçok gıdayı kısıtlar. taneler. Diyet dikkatli bir şekilde planlanmaz ve izlenmezse bu, besin eksikliklerine yol açabilir.²

2. Artan Kalp Hastalığı Riski: Keto diyeti, kolesterolü artırabilen doymuş yağ açısından yüksektir. seviyeleri ve kalp hastalığı riski.¹³

3. Böbrek Hasarı: Keto diyeti böbrekleri zorlayabilir, özellikle böbrek hastalığı olanlarda -Mevcut böbrek problemleri.¹⁴

4. Sindirim Sorunları: Keto diyeti kabızlık, ishal ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. özellikle diyetin ilk aşamalarında.²

5. Artan Besin Eksikliği Riski: Keto diyeti, özellikle Yeterince sebze ve diğer besin değeri yüksek gıdaları tüketmeyenler.¹

6. Keto Gribi: Keto gribi, diyetin semptomlara neden olabilen yaygın bir yan etkisidir. yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik gibi.¹⁴

7. Artan Safra Taşı Riski: Keto diyeti, özellikle safra taşı riskini artıranlarda hızla kilo verin.¹⁵

Keto diyete başlamadan önce alınması gereken önlemler

Keto diyete başlamadan önce, diyetin güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için bazı önlemler almak önemlidir. Dikkate alınması gereken bazı önlemler şunlardır:

1. Bir sağlık uzmanına danışın: Ketojenik diyete başlamadan önce, özellikle bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. herhangi bir tıbbi durum veya herhangi bir ilaç alıyorsanız.¹⁴

2. Besin alımını izleyin: Besin eksikliklerini önlemek için, besin alımını izlemek ve almayı düşünmek önemlidir gerekirse takviyeler.¹

3. Sulu kalın: Keto diyeti su kaybına neden olabilir, bu nedenle bol su içmek önemlidir ve diğer sıvılar.²

4. Kan şekeri düzeylerini izleyin: Keto diyeti kan şekeri düzeylerinde dalgalanmalara neden olabilir, bu nedenle özellikle diyabetiniz varsa, kan şekeri düzeylerini düzenli olarak izlemek önemlidir.¹⁶

5. Yavaş başlayın: Keto gribi ve diğer yan etkilerden kaçınmak için, Yavaş yavaş diyet yapın ve zamanla yağ alımını kademeli olarak artırın.¹⁴

6. Uzun vadeli etkileri dikkate alın: Keto diyeti uzun vadeli bir çözüm değildir ve herkes için sürdürülebilir olmayabilir. Diyetin uzun vadeli etkilerini göz önünde bulundurmak ve dengeli bir diyete geçiş için bir plan yapmak önemlidir.²

Hangi unsurlar eksik olabilir ve bunlar nasıl giderilebilir?

Keto diyeti, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi önemli besin kaynakları olan birçok yiyeceği kısıtlar. Sonuç olarak, besin alımını izlemek ve gerekirse takviye almayı düşünmek önemlidir. Keto diyetinde eksik olabilecek bazı unsurlar şunları içerir:

1. Lif: Keto diyetinin lif oranı düşüktür ve bu da kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bunu telafi etmek için kabuklu yemişler, tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler tüketmek önemlidir.¹

2. Vitaminler ve Mineraller: Keto diyeti, önemli vitamin ve mineral kaynakları olan birçok gıdayı kısıtlar, meyveler ve kepekli tahıllar gibi. Bunu telafi etmek için yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyici değeri yüksek gıdaları tüketmek ve bir multivitamin takviyesi almayı düşünmek önemlidir.²

3. Elektrolitler: Keto diyeti, özellikle diyetin ilk aşamalarında elektrolit dengesizliklerine neden olabilir. Bunu telafi etmek için yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi elektrolit içeriği yüksek gıdaları tüketmek ve elektrolit takviyesi almayı düşünmek önemlidir.¹⁴

4. Protein: Keto diyeti orta düzeyde protein içerir, bu da diyet yapanlar için endişe kaynağı olabilir. fiziksel olarak aktif veya yüksek protein gereksinimlerine sahip. Bunu telafi etmek için et, balık, yumurta gibi protein yönünden zengin besinler tüketmek ve gerekirse protein takviyesi almayı düşünmek önemlidir.¹⁷

Sık yapılan hatalar

Keto diyetini takip etmek zor olabilir ve insanların diyete başlarken yaptığı birkaç yaygın hata vardır. Bu hatalardan bazıları şunlardır:

1. Yeterince yağ tüketmemek: Keto diyeti yüksek yağlı bir diyettir ve ketoza girmek için yeterince yağ tüketmek önemlidir.. Bazı insanlar, ketozise ulaşmalarını engelleyebilecek kadar yağ tüketmeme hatasına düşerler.¹

2. Çok fazla karbonhidrat tüketmek: Keto diyeti düşük karbonhidratlı bir diyettir ve önemlidir ketoza girmek için karbonhidrat alımını sınırlamak. Bazı insanlar ketozise ulaşmalarını engelleyebilecek çok fazla karbonhidrat tüketme hatasına düşerler.²

3. Protein alımını izlememek: Keto diyeti orta düzeyde protein içeren bir diyettir ve önemlidir çok fazla protein tüketmekten kaçınmak için protein alımını izlemek. Çok fazla protein tüketmek vücudun ketoza girmesini engelleyebilir.¹⁷

4. Yeterince lif tüketmemek: Keto diyeti lif bakımından düşüktür ve tüketmek önemlidir kabızlık gibi sindirim sorunlarını önlemek için yeterli lif. Bazı insanlar, sindirim sorunlarına yol açabilecek kadar lif tüketmeme hatasına düşer.¹⁴

5. Susuz kalmamak: Keto diyeti susuz kalmaya neden olabilir ve bol bol su içmek önemlidir sulu kalmak için su ve diğer sıvılar. Bazı insanlar, baş ağrılarına, yorgunluğa ve diğer semptomlara yol açabilecek şekilde susuz kalmama hatasını yaparlar.²

Keto gribi ve yan etkileri

Keto diyeti, özellikle diyetin ilk aşamalarında birçok yan etkiye neden olabilir. En yaygın yan etkilerden biri, baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve baş dönmesini içerebilen bir dizi semptom olan keto gribidir. Keto gribi, vücudun enerji için yanan karbonhidratlardan enerji için yanan yağlara geçişinden kaynaklanır. Keto diyetinin diğer yan etkileri şunları içerebilir:

1. Kabızlık: Keto diyetinin lif oranı düşüktür ve bu da kabızlığa yol açabilir. Kabızlığı önlemek için kabuklu yemişler, tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek lifli gıdaları tüketmek önemlidir.¹

2. Dehidrasyon: Keto diyeti, özellikle diyetin ilk aşamalarında dehidrasyona neden olabilir. Susuz kalmayı önlemek için bol su ve diğer sıvıları içmek önemlidir.²

3. Elektrolit dengesizlikleri: Keto diyeti, özellikle diyetin ilk aşamalarında elektrolit dengesizliklerine neden olabilir. Elektrolit dengesizliklerini önlemek için yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi elektrolit içeriği yüksek gıdaları tüketmek ve bir elektrolit takviyesi almayı düşünmek önemlidir.¹⁴

4. Ağız kokusu: Keto diyeti, keton üretiminden kaynaklanan ağız kokusuna neden olabilir vücutta. Ağız kokusunu önlemek için iyi ağız hijyeni uygulamak ve bol su içmek önemlidir.¹⁶

5. Uykusuzluk: Keto diyeti, özellikle diyetin ilk aşamalarında uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuzluğu önlemek için iyi bir uyku hijyeni uygulamak ve yatmadan önce kafein ve alkol tüketmekten kaçınmak önemlidir.²

SSS

Sonuç

Keto diyeti yüksek -Potansiyel sağlık yararları nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanan yağlı, düşük karbonhidratlı diyet. Diyetin kilo vermede, kan şekeri kontrolünü iyileştirmede ve bazı hastalıkların riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, diyet risksiz değildir ve özellikle belirli tıbbi durumları olanlar için dikkatle yaklaşılmalıdır. Keto gribi, kabızlık ve dehidrasyon gibi yan etkileri önlemek için besin açısından yoğun gıdaları tüketmek, sulu kalmak ve elektrolit seviyelerini izlemek önemlidir. Genel olarak, keto diyeti sağlığı iyileştirmek için yararlı bir araç olabilir, ancak diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.