Končni seznam 40 živil z veliko vlakninami, ki jih lahko dodate svoji prehrani

Vlaknine so bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja. To je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti, vendar je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega prebavnega sistema. Vlaknine najdemo v številnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. V tem članku bomo razpravljali o različnih vrstah vlaknin in živilih, ki jih vsebujejo.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Najdemo ga v hrani rastlinskega izvora in je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega prebavnega sistema. Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gelasto snov v prebavnem traktu, medtem ko se netopne vlaknine ne raztopijo v vodi in dodajo večji del blatu. Obe vrsti vlaken sta pomembni za ohranjanje dobrega zdravja.

Pomen uživanja vlaknin

Uživanje vlaknin je pomembno za ohranjanje dobrega zdravja. Ima številne prednosti, vključno z:

1. Spodbujanje rednega odvajanja blata: vlaknine povečajo količino blata, kar pomaga spodbujati redno odvajanje blata in preprečuje zaprtje.

2. Znižanje ravni holesterola: Topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola tako, da se vežejo na holesterol v prebavnem traktu in preprečijo, da bi se absorbiral v krvni obtok.

3. Uravnavanje ravni sladkorja v krvi: Vlaknine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi tako, da upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok.

4. Spodbujanje sitosti: vlaknine lahko pomagajo spodbujati občutek sitosti in zmanjšajo apetit, kar je lahko koristno pri uravnavanju telesne teže.

5. Podpora zdravemu mikrobiomu črevesja: Vlaknine so prebiotik, kar pomeni, da zagotavljajo hrano za koristne bakterije v črevesju in podpirajo zdrav črevesni mikrobiom.

Vrste vlaknin

Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Obe vrsti vlaken sta pomembni za ohranjanje dobrega zdravja.

Topne vlaknine

Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gelasto snov v prebavnem traktu. Najdemo ga v živilih, kot so oves, ječmen, fižol, grah in sadje, kot so jabolka in pomaranče. Topne vlaknine imajo številne koristi za zdravje, vključno z:

1. Znižanje ravni holesterola: Topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola tako, da se vežejo na holesterol v prebavnem traktu in preprečijo pred absorpcijo v krvni obtok.

2. Uravnavanje ravni sladkorja v krvi: Topne vlaknine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi tako, da upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok.

3. Spodbujanje sitosti: Topne vlaknine lahko pomagajo spodbujati občutek sitosti in zmanjšajo apetit, kar je lahko koristno pri uravnavanju telesne teže.

Netopne vlaknine

Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi in prispevajo k blatu. Najdemo ga v živilih, kot so cela zrna, oreščki, semena in zelenjava, kot sta brokoli in korenje. Netopne vlaknine imajo številne koristi za zdravje, vključno z:

1. Spodbujanje rednega odvajanja blata: Netopne vlaknine povečajo količino blata, kar pomaga pri spodbujanju rednega odvajanja blata in preprečuje zaprtje.
2. Podpora zdravemu mikrobiomu črevesja: Netopne vlaknine so prebiotik, kar pomeni, da zagotavljajo hrano za koristne bakterije v črevesju in tako podpirajo zdrav črevesni mikrobiom.

Priporočena dnevna količina prehranskih vlaknin

Priporočena dnevna količina prehranskih vlaknin se razlikuje glede na starost, spol in druge dejavnike.

Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli zaužijejo vsaj 25 gramov vlaknin na dan za 2000-kalorično dieto. Inštitut za medicino priporoča, da moški, mlajši od 50 let, zaužijejo 38 gramov vlaknin na dan, ženske, mlajše od 50 let, pa 25. gramov na dan. Moški nad 50 let naj zaužijejo 30 gramov na dan, ženske nad 50 let pa 21 gramov na dan.¹

Kako izračunati vaše dnevne potrebe po vlakninah

Za izračun vaših dnevnih potreb po vlakninah lahko uporabite naslednjo formulo: Dnevno potrebe po vlakninah = ( starost + 5 ) gramov vlaknin na dan

Na primer, 30-letna ženska bi potrebovala približno 35 gramov vlaknin na dan (30 + 5 = 35). Pomembno je vedeti, da lahko prehitro povečanje vnosa vlaknin povzroči prebavne težave. Za lažjo prebavo je priporočljivo postopoma povečevati vnos vlaknin in piti veliko vode.

Koristi vlaknin za zdravje

Vlaknine imajo številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem ravni holesterola, uravnavanjem ravni sladkorja v krvi, spodbujanjem zdrave prebave in zmanjšanjem tveganje za nekatere bolezni.

• Znižanje ravni holesterola Topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola tako, da se vežejo na holesterol v prebavnem traktu in preprečijo, da bi se absorbiral v krvni obtok. To lahko pomaga pri zmanjša tveganje za bolezni srca.

• Uravnavanje ravni sladkorja v krvi Vlaknine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi tako, da upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok.¹To je lahko koristno za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, pri katerih obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

• Spodbujanje zdrave prebave Vlaknine povečajo količino blata, kar pomaga pri spodbujanju rednega odvajanja blata in preprečevanju zaprtja. Prav tako lahko pomaga podpirati zdrav črevesni mikrobiom z zagotavljanjem hrana za koristne bakterije v črevesju

• Zmanjšanje tveganja za nekatere bolezni Dokazano je, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za nekatere bolezni, vključno z:

• Bolezni srca: Topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca

• Diabetes: Vlaknine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.¹
• Kolorektalni rak: Vlaknine lahko pomagajo spodbujati zdravo prebavo in zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak

40 živil, bogatih z vlakninami

Vlaknine najdemo v številnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Sledi seznam 40 živil, ki so bogata z vlakninami:

1. Jabolka
2. Avokado
3. Banane
4. Ječmen
5. Črni fižol
6. Otrobi kosmiči
7. Brokoli
8. Brstični ohrovt
9. Korenje
10. Chia semena
11. Čičerika
12. Edamame
13. Fige
14. Lanena semena
15. Garbanzo fižol
16. Zeleni grah
17. Leča
18. Lima fižol
19. Ovseni otrobi
20. Ovseni kosmiči
21. Pomaranče
22. Hruške
23. Pokovka
24. Suhe slive
25. Buča semena
26. Kvinoja
27. Maline
28. Rdeči fižol
29. Ovseni kosmiči
30. Cepljeni grah
31. Sončnična semena
32. Sladki krompir
33. Blitva
34. Polnozrnati kruh
35. Polnozrnate testenine
36. Polnozrnati riž
37. Polnozrnati krekerji
38. Polnozrnati pita kruh
39. Polnozrnate tortilje
40. Rumena koruza

Druga živila, bogata z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo dnevno prehrano

Čeprav je prejšnji razdelek navedel 40 živil, bogatih z vlakninami, je pomembno, da vključite različna živila. živil v vaši prehrani, da zagotovite, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete. Tukaj je nekaj drugih živil, bogatih z vlakninami, ki jih je treba dodati v vašo dnevno prehrano.

Pomen raznolikosti vaše prehrane

Uživanje različnih živil, bogatih z vlakninami, vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite vse različne vrste vlaknin in drugih pomembnih hranil. Različne vrste vlaknin imajo različne koristi za zdravje, zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite različne vire

Primeri drugih živil, bogatih z vlakninami

• Oreščki in semena: mandlji, pistacije, orehi, sezamova semena in bučna semena so dobri viri vlaknin.¹
• Jagode: poleg malin so dobri viri vlaknin tudi druga jagodičevja, kot so robide, borovnice in jagode
• Artičoke: Ena srednja artičoka vsebuje približno 7 gramov vlaknin
• Brstični ohrovt: ena skodelica kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje približno 6 gramov vlaknin
• Špinača: ena skodelica kuhane špinače vsebuje približno 4 grame vlaknin

Kako vključiti več vlaknin v svojo dnevno prehrano

Povečanje vnosa vlaknin je lahko preprosto in okusno. Tukaj je nekaj nasvetov in idej za recepte, ki vam bodo pomagali vključiti več vlaknin v svojo dnevno prehrano.

Nasveti za povečanje vnosa vlaknin

1. Začnite dan z vlakninami: Izberite kosmiče za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin ali ovsene kosmiče in dodajte sadje ali oreščke za več vlaknin.²
2. Prigrizek z vlakninami: Za prigrizek izberite sadje, zelenjavo ali oreščke namesto predelanih prigrizkov.³
3. Izberite polnozrnata žita: Izberite polnozrnat kruh, testenine in riž namesto rafiniranih žit
4. Svojim obrokom dodajte vlaknine: Dodajte fižol, lečo ali zelenjavo juham, enolončnicam in solatam
5. Berite oznake na živilih: Poiščite živila, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin na porcijo

Ideje za recepte

1. Oves za čez noč: Zmešajte valjane oves, chia semena in mandljevo mleko v kozarcu in pustite stati hladilnik čez noč. Zjutraj dodajte sadje in oreščke za več vlaknin
2. Pečena zelenjava: V pečici na olivnem olju in začimbe za prilogo, bogato z vlakninami
3. Fižolova solata: Konzervirani fižol, kot je čičerika ali črni fižol, zmešajte s sesekljano zelenjavo in vinaigrette prelivom za solato, bogato z vlakninami

Pogosta vprašanja

Zaključek

Vlaknine so bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja. Najdemo ga v številnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Povečanje vnosa vlaknin je lahko preprosto in okusno, če dan začnete z vlakninami, uživate hrano, bogato z vlakninami, izbirate polnozrnate žitarice, obrokom dodate vlaknine in berete oznake na živilih. Vlaknine lahko pomagajo pri izgubi teže in zaprtju, vendar je pomembno, da postopoma povečujete vnos vlaknin in pijete veliko vode, da se izognete prebavnim težavam.