Izgubite 5 kilogramov v enem mesecu: sledite tem preprostim korakom

Lahko izgubite 5 kilogramov v 1 mesecu s spremembo prehrane in življenjskih navad. Vendar je izguba teže za vsakogar drugačna.

Doseganje ciljev glede izgube teže je lahko velik izziv, ne glede na to, koliko teže želite izgubiti.

Vendar pa lahko hujšanje postane veliko bolj obvladljivo, če delate korak za korakom in naredite nekaj sprememb v vaši prehrani in življenjskem slogu.

Z nekaj majhnimi spremembami v vaši dnevni rutini lahko varno izgubite do 5 kilogramov (4,5 kg) v samo 1 mesecu in hitro in enostavno dosežete svoje cilje glede izgube teže.

Tukaj je 14 preprostih korakov za izgubo 5 kilogramov v enem mesecu.

1. Poskusite s kardio vadbo za hujšanje

Aerobna vadba — znana tudi kot kardio — je vrsta telesne dejavnosti, ki pospeši vaš srčni utrip, da porabite več kalorij in okrepite srce in pljuča.

Dodajanje kardio vadbe vaši rutini je eden najučinkovitejših načinov za hitro povečanje izgube teže.

Pravzaprav je ena študija 141 odraslih z debelostjo pokazala, da je kombinacija 40 minut kardio vadbe 3-krat na teden z dieto, osredotočeno na hujšanje, zmanjšala telesno težo za 9 % v 6-mesečnem obdobju¹.

Za najboljše rezultate poskusite vključiti vsaj 20–40 minut kardio vadbe na dan — ali približno 150–300 minut na teden².

Hoja, tek, boks, kolesarjenje in plavanje so le nekatere oblike kardio vadbe, ki lahko pospešijo hitro izgubo teže.

2. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Zmanjšanje ogljikovih hidratov je še en preprost način za izboljšanje kakovosti vaše prehrane in nadaljnje hujšanje.

Še posebej koristno je zmanjšati vnos rafiniranih ogljikovih hidratov – ogljikovih hidratov, ki jim med predelavo odvzamejo vsebnost hranil in vlaknin.

Ne samo, da imajo rafinirani ogljikovi hidrati veliko kalorij in malo hranil, ampak se tudi hitro absorbirajo v vaš krvni obtok, kar povzroči skoke krvnega sladkorja in večjo lakoto³.

Študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih žitaric povezana z večjo telesno težo kot prehrana, bogata s hranljivimi polnozrnatimi izdelki⁴.

Za najboljše rezultate zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, kosmiči za zajtrk in močno predelana pakirana živila, s polnozrnatimi izdelki, kot so kvinoja, oves, rjavi riž in ječmen.

3. Začnite šteti kalorije

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete, bodisi z zmanjšanjem vnosa kalorij ali povečanje dnevne telesne aktivnosti.

S štetjem kalorij ste lahko odgovorni in povečate zavedanje o tem, kako lahko vaša prehrana vpliva na izgubo teže.

Glede na pregled 37 študij pri več kot 16.000 ljudeh so režimi hujšanja, ki so vključevali štetje kalorij, povzročili povprečno 7,3 funtov (3,3 kg) večjo izgubo teže na leto kot tisti, ki niso⁵.

Vendar ne pozabite, da samo zmanjševanje kalorij ne velja za trajnostno strategijo za dolgoročno izgubo teže, zato jo boste verjetno morali združiti z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.

Beleženje vašega vnosa z aplikacijo ali dnevnikom hrane je dober način za začetek.

4. Izberite boljše pijače

Poleg menjave glavnih jedi je izbira bolj zdravih pijač preprost način za učinkovito hujšanje.

Soda, sokovi in energijske pijače so pogosto polni sladkorja in dodatnih kalorij, ki lahko sčasoma prispevajo k povečanju telesne teže.

Nasprotno pa lahko voda pomaga ohranjati občutek sitosti in začasno pospeši metabolizem, da zmanjša porabo kalorij in pospeši izgubo teže.

Ena starejša študija pri 24 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je pitje 16,9 tekočih unč (500 ml) vode pred obrokom zmanjšalo število zaužitih kalorij za 13 % v primerjavi s kontrolno skupino⁶.

Če želite pospešiti hujšanje, opustite visokokalorične, sladkane pijače in si prizadevajte, da čez dan popijete 34–68 tekočih unč (1–2 litra) vode.

5. Jejte počasi

Upočasnitev in osredotočanje na uživanje hrane, medtem ko poslušate svoje telo, je učinkovita strategija za zmanjšanje vnosa in povečanje občutka sitosti.

Na primer, ena študija pri 30 ženskah je pokazala, da počasno prehranjevanje zmanjša vnos kalorij v povprečju za 10 %, poveča porabo vode in povzroči večji občutek sitosti kot hitro prehranjevanje⁷.

Jemanje manjših grižljajev, pitje veliko vode ob obrokih in zmanjšanje zunanjih motenj vam lahko pomagajo jesti počasneje in povečati izgubo teže.

6. V prehrano dodajte vlaknine

Vlaknine so hranilo, ki se po telesu premika neprebavljeno in pomaga stabilizirati krvni sladkor, upočasni praznjenje želodca in ohrani občutek sitosti dlje⁸.

Številne študije dokazujejo, da vlaknine močno vplivajo na hujšanje.

Če želite optimizirati svoje zdravje in povečati izgubo teže, si prizadevajte za vsaj 25–38 gramov vlaknin dnevno iz živil, kot so sadje, zelenjava, stročnice in cela zrna⁹.

7. Zaužijte zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin

Začetek dneva z zdravim zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin je odličen način, da ostanete na dobri poti k svojim ciljem glede izgube teže..

Povečanje vnosa beljakovin vam lahko pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita in zmanjšanjem porabe kalorij.

Starejša študija na 20 mladostnicah je pokazala, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin poveča občutek sitosti in zniža raven nekaterih hormonov, ki spodbujajo lakoto¹⁰.

Poleg tega številne študije povezujejo večji vnos beljakovin z zmanjšanjem telesne teže in maščobe na trebuhu skozi čas¹¹¹²¹³.

Oves, jogurt, jajca, skuta in arašidovo maslo je nekaj osnovnih živil, ki jih lahko uživate kot del zdravega zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin.

8. Vsako noč si privoščite dovolj spanja

Določanje rednega urnika spanja in vztrajanje pri njem je lahko še en pomemben dejavnik za uspešno hujšanje, še posebej, če poskušate izgubiti 5 kilogramov na mesec.

V majhni študiji iz leta 2008 je odvzem spanja devetim moškim za eno noč povzročil znatno povečanje lakote in ravni grelina, hormona, ki spodbuja apetit¹⁴.

Potrudite se, da spite vsaj 7–8 ur na noč, določite reden urnik spanja in čim bolj zmanjšajte motnje pred spanjem, da optimizirate cikel spanja in dosežete svoje cilje glede izgube teže.

9. Dodajte vadbo odpornosti za hujšanje

Vadba odpornosti je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje delovanje proti določeni vrsti sile za izgradnjo mišic in povečanje moč.

Poleg drugih koristi za zdravje, povezanih z vadbo z odpornostjo, lahko pospeši metabolizem, zaradi česar je hujšanje še lažje.

Ena študija s 40 ženskami je pokazala, da je vadba z odpornostjo povzročila znatno zmanjšanje maščobne mase¹⁵.

Podobno je druga študija pri 61 ljudeh pokazala, da je 9 mesecev treninga z uporom povečalo število dnevno porabljenih kalorij v mirovanju za povprečno 5 %¹⁶.

Uporaba opreme v telovadnici ali izvajanje vaj z lastno težo doma sta dva učinkovita načina za začetek treninga odpornosti in pospeševanje izgube teže.

10. Vadite prekinitveni post

Prekinitveni post vključuje kroženje med obdobji prehranjevanja in postom, pri čemer posti običajno trajajo 16–24 ur¹⁷.

Lahko zmanjša količino, ki jo zaužijete, tako da omeji časovni okvir, v katerem se zaužije hrana, kar lahko poveča izgubo teže.

Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da je občasno postenje lahko močno orodje za hujšanje in je lahko enako učinkovito kot omejevanje kalorij¹⁸.

Obstaja veliko različnih načinov za občasno postenje. Lahko najdete metodo, ki ustreza vam in vašemu urniku.

11. Jejte več zelenjave

Zelenjava je neverjetno bogata s hranili, zagotavlja dovolj vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin ob nizkem številu kalorij.

Ena študija je pokazala, da je bilo vsako povečanje dnevne porabe zelenjave za 3,5 unče (100 gramov) povezano z 1,1 funta (0,5 kg) izgube teže v 6 mesecih¹⁹.

Drugi obsežen pregled 17 študij na več kot 500.000 ljudeh je pokazal, da so imeli tisti, ki so jedli največ zelenjave, 17 % manjše tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost²⁰.

Številne druge študije kažejo, da je povečanje porabe vlaknin iz živil, bogatih z vlakninami, kot je zelenjava, povezano z zmanjšanjem vnosa kalorij in telesne teže²¹²².

Za preprost način povečanja kvote zelenjave stisnite dodatno porcijo ali dve v priloge, solate, sendviče in prigrizke.

12. Preskočite omake in začimbe

Nalaganje prelivov na vašo najljubšo hrano lahko hitro spremeni zdrav obrok v kalorično bombo.

Na primer, ena žlica (13 gramov) majoneze lahko vsebuje več kot 90 kalorij, medtem ko ima ranch dressing 65 kalorij na 1-žlico (15 gramov) porcije²³²⁴.

Teriyaki omaka, kisla smetana, arašidovo maslo in javorjev sirup so nekatere druge priljubljene omake in začimbe, ki lahko povzročijo hitro kopičenje kalorij.

Z uporabo splošnih metod za izračun kalorij lahko ocenite, da bi zmanjšanje vnosa teh visokokaloričnih začimb vsak dan dovolj zmanjšalo vnos kalorij, da bi v enem letu izgubili do 9 funtov.

To lahko v kombinaciji z drugimi metodami pomaga pospešiti hujšanje.

Namesto tega poskusite hrano začiniti z zelišči in začimbami, da ohranite nizek vnos kalorij in povečate izgubo teže.

Druga možnost je, da nekatere omake in začimbe nadomestite z nizkokaloričnimi možnostmi, kot so pekoča omaka, gorčica ali hren.

13. Preizkusite dodatke za hujšanje

Dodatki za hujšanje lahko pomagajo na več načinov:

1. Zaviranje apetita: Nekateri dodatki lahko pomagajo zmanjšati lakoto in hrepenenje, kar lahko povzroči porabijo manj kalorij in pomagajo pri izgubi teže.²⁶
2. Spodbujanje metabolizma: Nekateri dodatki lahko pomagajo povečati metabolizem, kar je hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije. To vam lahko pomaga čez dan porabiti več kalorij, tudi ko ne telovadite.²⁷
3. Zmanjšanje absorpcije maščob: Nekateri dodatki lahko preprečijo, da bi telo absorbiralo maščobe iz hrane, kar vodi do zmanjšanja vnosa kalorij.²⁸
4. Zagotavljanje bistvenih hranil: Nekatera dopolnila vsebujejo bistvena hranila, ki lahko pomagajo podpreti prizadevanja za hujšanje. Na primer, dokazano je, da ima vitamin D vlogo pri izgubi teže.²⁹

Pomembno je omeniti, da čeprav lahko dodatki pomagajo pri izgubi teže, se nanje ne bi smeli zanašati kot na edino metodo izgube teže. Zdrava prehrana in vadba morata biti vedno temelj vsakega načrta hujšanja.

Če vas zanima več o najboljših prehranskih dopolnilih za hujšanje, vam priporočamo, da si ogledate naš članek o 7 najboljših dietnih tabletah za hujšanje. V tem članku nudimo celovit pregled najučinkovitejših dodatkov za hujšanje, vključno z njihovimi koristmi, možnimi stranskimi učinki in priporočenimi odmerki. Ponujamo tudi raziskave, ki temeljijo na dokazih, ki podpirajo naša priporočila.

14. Čez dan se več gibajte

Tudi ko vam primanjkuje časa in ne morete zbrati celotne vadbe, dodajte majhne količine aktivnosti lahko zmanjša vašo telesno težo.

Izraz »termogeneza brez vadbe« (NEAT) se nanaša na kalorije, ki jih vaše telo čez dan porabi z rednimi dejavnostmi brez vadbe, kot so tipkanje, vrtnarjenje, hoja ali celo nemirnost.

Ocenjuje se, da lahko NEAT predstavlja do 50 % skupnega števila kalorij, ki jih porabite vsak dan, čeprav se lahko ta številka precej razlikuje glede na vašo stopnjo aktivnosti³⁰.

Nekaj sprememb v vaši dnevni rutini lahko poveča porabo kalorij in tako pospeši izgubo teže z minimalnim naporom.

Parkiranje dlje na parkiriščih, uporaba stopnic namesto dvigala, sprehod med odmorom za kosilo in raztezanje vsakih 30 minut je nekaj preprostih načinov, kako svojemu dnevu dodati več gibanja.

Pogosta vprašanja

Zaključek

Čeprav se morda zdi, da je izguba 5 kilogramov na mesec visok cilj, je to povsem mogoče, če nekaj majhnih sprememb v vaši prehrani in življenjskem slogu.

Korak za korakom in vsak teden nekaj majhnih sprememb vam lahko pomaga varno shujšati in jo dolgoročno obdržati.

Z malo potrpljenja in trdega dela lahko dosežete svoje cilje glede izgube teže in med tem izboljšate svoje splošno zdravje.