Sredozemska dieta: okusen način za hujšanje

Ste naveličani modne diete, ki obljubljajo hitro izgubo telesne teže, a vas pustijo prikrajšane in nezadovoljne? Če da, potem je čas, da razmislite o sredozemski prehrani. Ta vzorec prehranjevanja je bil imenovan za enega najbolj zdravih na svetu, številne študije pa so pokazale, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap in druge kronične bolezni. Toda kaj sploh je sredozemska prehrana in kako lahko njeno okusno in hranljivo hrano vključite v svojo dnevno rutino? Kot registrirani dietetik sem tukaj, da vas popeljem skozi osnove prehrane in vam pomagam začeti na vaši poti do boljšega zdravja.

Kaj je sredozemska prehrana?

Sredozemska dieta je način prehranjevanja, ki se zgleduje po tradicionalni kuhinji držav okoli Sredozemlja, kot so Grčija, Italija in Španija. Osredotoča se na polnovredna, minimalno predelana živila, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, stročnice, oreščki in semena, pa tudi na zdrave maščobe, kot so olivno olje in mastne ribe. Vključuje tudi zmerne količine mlečnih izdelkov, puste vire beljakovin in rdeče vino v zmernih količinah.

Na splošno je sredozemska prehrana zdrav, uravnotežen pristop k prehrani, ki lahko zagotovi širok spekter zdravstvenih koristi. Če v svojo prehrano vključite več polnovrednih rastlinskih živil, zdravih maščob in pustih beljakovin, se lahko počutite bolje in zmanjšate tveganje za kronične bolezni.

Zakaj sredozemska prehrana?

Sredozemska prehrana je v zadnjih letih pridobila na priljubljenosti zaradi številnih zdravstvenih koristi. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj sredozemska dieta velja za zdrav način prehranjevanja:

• Poudarek polnovredne hrane: dieta poudarja polnovredno, minimalno predelano hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnice, oreščki in semena. Ta živila so bogata z vitamini, minerali, vlakninami in drugimi pomembnimi hranili.

• Visoka vsebnost zdravih maščob: Vključuje zdrave maščobe iz virov, kot so oljčno olje, oreščki in mastne ribe. Dokazano je, da te maščobe izboljšujejo raven holesterola in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca ².

• Živila, bogata z antioksidanti: Prehrana vključuje veliko živil, bogatih z antioksidanti, kot so sadje, zelenjava in zelenjava. Te spojine pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom, ki lahko povzroči kronične bolezni ³.

• Zmerno mlečni izdelki in rdeče meso: Vključuje zmerne količine mlečnih izdelkov in rdečega mesa, vendar poudarja perutnino in ribe kot vire beljakovin. To zmerno uživanje je povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni ⁴.

• Socialni in kulturni vidiki: Sredozemska prehrana ni samo način prehranjevanja, ampak tudi način življenja. Poudarja družbene in kulturne vidike prehranjevanja, kot je delitev obrokov z družino in prijatelji ter uživanje hrane v sproščenem in prijetnem okolju.

Kako deluje sredozemska prehrana?

Ker ni bila posebej zasnovana, ampak je stil prehranjevanja v regiji, ki se je naravno razvijal skozi stoletja, ni uradnega načina za sledenje sredozemski prehrani. Priljubljen je zato, ker gre za dobro premišljen pristop k prehrani, ki ni omejujoč. Omeniti velja tudi, da sta dve od petih tako imenovanih " modrih območij" - območij, kjer ljudje živijo dlje in imajo nižjo stopnjo bolezni - v sredozemskih mestih (Icaria v Grčiji in Sardinija v Italiji)..

Zdravstvene koristi

Sredozemsko prehrano povezujejo z vrsto potencialnih koristi za zdravje. Tukaj je nekaj najpomembnejših.

Zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja

Ena najbolj znanih prednosti sredozemske prehrane je njena sposobnost zmanjšanja tveganja za bolezni srca in ožilja. Veliko randomizirano klinično preskušanje, objavljeno v New England Journal of Medicine, je pokazalo, da sredozemska prehrana zmanjša tveganje za večje srčno-žilne dogodke za 30 % pri posameznikih z visokim tveganjem. Druga študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je sredozemska prehrana povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap. Prehranski poudarek na polnovredni, minimalno predelani hrani, zdravih maščobah in zmernem uživanju alkohola lahko prispeva k tem zaščitnim učinkom.

Izboljšana kognitivna funkcija

Več študij je pokazalo, da je sredozemska prehrana lahko koristna tudi za zdravje možganov. Naključno klinično preskušanje, objavljeno v Journal of American Medical Association, je na primer pokazalo, da je spoštovanje sredozemske prehrane povezano z izboljšano kognitivno funkcijo pri starejših odraslih⁶. Druga študija, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da je bilo upoštevanje sredozemske prehrane povezano z izboljšano kognitivno zmogljivostjo in zmanjšanim tveganjem za demenco⁷.

Zmanjšano tveganje za nastanek raka

Sistematični pregled in meta-analiza 83 študij sta pokazala, da je sredozemska prehrana povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke, debelega črevesa in danke ter drugih vrst raka⁸. To je lahko posledica visokega vnosa sadja, zelenjave, celih zrn in zdravih maščob.

Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2

Sistematični pregled in metaanaliza 19 študij sta pokazala, da je spoštovanje sredozemske prehrane povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2⁹. To je lahko posledica poudarka prehrane na polnovredni, minimalno predelani hrani in zdravih maščobah.

Hujšanje in nadzor telesne teže

Naključno klinično preskušanje, objavljeno v The Lancet, je pokazalo, da je sredozemska prehrana povzročila večjo izgubo teže in izboljšala dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni v primerjavi z nizkokalorično dieto¹⁰. Druga študija¹¹je pokazala, da je spoštovanje sredozemske prehrane povezano z nižjim indeksom telesne mase in manjšim obsegom pasu.

Tako ima sredozemska prehrana širok razpon potencialnih koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, izboljšano kognicijo, zmanjšanim tveganjem za raka in sladkorno bolezen tipa 2 ter izgubo in nadzorom telesne teže.

Zdravstvena tveganja

Medtem ko ima sredozemska prehrana veliko koristi za zdravje, je pomembno upoštevati, da lahko ta način prehranjevanja prinaša nekaj potencialnih tveganj.

Visok vnos kalorij

Čeprav je prehrana bogata z zdravimi maščobami in polnovredno hrano, je lahko tudi visokokalorična. To je posledica dejstva, da je veliko živil, ki se uporabljajo v tej dieti, kot so oreščki, semena in olivno olje, visoko kalorično¹². Zaradi tega je pomembno spremljati velikost porcij in skupni vnos kalorij, da se izognete povečanju telesne teže.

Visok vnos natrija

Nekatere sredozemske jedi lahko vsebujejo veliko natrija, zlasti če vsebujejo suhomesnate izdelke ali olive². Visok vnos natrija lahko povzroči visok krvni tlak in druge zdravstvene težave. Za zmanjšanje vnosa natrija je pomembno, da izberete obroke z nizko vsebnostjo natrija in omejite vnos predelanega ali suhomesnatega mesa.

Nizek vnos kalcija

Čeprav sredozemska prehrana vključuje zmerno količino mlečnih izdelkov, morda ne zagotavlja dovolj kalcija za ljudi, ki potrebujejo več, kot so ženske, starejše od 50 let, ali ljudje, ki ne uživajo mlečni izdelki. Pomembno je zagotoviti ustrezen vnos kalcija iz drugih virov, kot so listnata zelenjava, obogatena rastlinska mleka in dodatki kalcija.

Omejena raznolikost

Dieta poudarja polnovredna živila ter raznoliko sadje, zelenjavo in žitarice, zaradi česar nekaterim ljudem morda primanjkuje raznolikosti. Enolična prehrana lahko vodi do pomanjkanja bistvenih hranil in izgube zanimanja za dieto. Pomembno je, da spreminjate vrste živil, ki jih uživate v okviru sredozemske prehrane, da zagotovite raznolik vnos hranil.

Sredozemska prehrana na splošno velja za zdrav način prehranjevanja, vendar je pomembno, da se zavedamo možnih tveganj. Da bi se izognili prenajedanju, je pomembno spremljati velikost porcij in skupno zaužito kalorijo. Če želite zmanjšati vnos natrija, izberite živila z manj natrija in omejite vnos predelanega ali suhomesnatega mesa. Da bi zagotovili ustrezen vnos kalcija, bo morda treba prehrano dopolniti s hrano ali dodatki, bogatimi s kalcijem. Da bi zagotovili raznolik vnos hranil, spreminjajte vrste živil, ki jih uživate v okviru sredozemske prehrane.

Kot pri vsaki drugi dieti je pomembno, da se pred kakršno koli večjo spremembo prehranjevalnih navad posvetujete z zdravstvenim delavcem.

Ali lahko sredozemska prehrana privede do izgube teže?

Sredozemska dieta je tradicionalen način prehranjevanja v mnogih kulturah po svetu, zato ni bila zasnovana za hujšanje. Zgodi se, da je ena najbolj zdravih diet na svetu dobra tudi za vzdrževanje telesne teže.
Eden od pregledov je preučil pet študij, opravljenih na ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih, in ugotovil, da po enem letu, tisti, ki so sledili sredozemski dieti, so izgubili 5 kilogramov več kot tisti, ki so uživali dieto z nizko vsebnostjo maščob.(Skupno so shujšali od 4 do 10 kilogramov in težo obdržali eno leto). Toda ta ista študija je odkrila podobno izgubo teže z drugimi dietami, kot sta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieta Ameriškega diabetičnega združenja. Ugotovitve kažejo, da "ni idealne diete za doseganje trajnostne izgube teže pri prekomerno težkih ali debelih ljudeh."
Vendar pa je sredozemska dieta lahko raznolik in vseobsegajoč način za hujšanje brez potrebe po trikih ali štetju kalorij.ali makrohranila, kot to počnejo druge diete (pozdravljeni, ketogena dieta ). In s poudarkom na zdravih maščobah je tudi nasiten. Raziskovalci poudarjajo, da ta dieta ni zmagovalna dieta in je odvisna od tega, kako jeste. Velikost porcije in maščoba sta pomembni tudi pri zdravi prehrani, kot je sredozemska.

Podroben seznam živil sredozemske diete

Med sredozemsko dieto se boste v veliki meri zanašali na naslednja živila in omejili tista, ki so predelana. Primeri predelane hrane so zamrznjene polpete in klobase (in drugo predelano meso), slani pakirani prigrizki, kot so čips in krekerji, ter pripravljene sladkarije, kot so piškoti, torte in bonboni.

Čeprav med sredozemsko dieto ni treba šteti kalorij, smo za referenco vključili podatke o hranilni vrednosti naslednjih živil.

Oljčno olje

Na žlico:

Korist

Nadomestek za živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (kot je maslo) iz rastlinskih virov z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot je olivno olje, lahko po raziskavah pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca za 19 odstotkov.

Paradižnik

Na 1 skodelico (sesekljan) porcijo:

Paradižnik vsebuje likopen, ki je močan antioksidant, ki je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, kot sta rak prostate in dojke. Glede na oceno, objavljeno marca 2019 v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, lahko druge sestavine paradižnika pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek krvnih strdkov in s tem ščitijo pred boleznimi srca in ožilja.

Losos

Za 1 majhen file:

Koristi

Mastne ribe so glavni vir omega-3 maščobnih kislin. Za dobro zdravje srca jejte vsaj dva ribja obroka na teden, zlasti mastne ribe, kot je losos.

Orehi

Na 30 gramov (14 polovic):

Koristi

Glede na majhno študijo, v kateri je sodelovalo 18 zdravih odraslih, ti oreščki, bogati s polinenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, lahko koristijo tudi mikrobiomu vašega črevesja (in tako izboljšajo zdravje prebave) ter znižajo holesterol LDL.¹⁴.

Čičerika

Na 250 ml:

Koristi

Glavna sestavina humusa, čičerika je dober vir vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in hujšanju, ter tudi železa, cink, folat in magnezij¹⁵.

Rukola

1 porcija vsebuje:

Korist

Listnata zelenjava npr. saj se rukola v tem pristopu k prehrani uporablja v izobilju. Glede na študijo¹⁶, diete v sredozemskem slogu, ki vključujejo pogosto (več kot šestkrat na teden) uživanje listnate zelenjave, zmanjšujejo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Granatno jabolko

Na porcijo 70 gramov:

Koristi

To sadje v vsej svoji svetlobi rdeča slava, vsebuje močne polifenole, ki delujejo antioksidativno in protivnetno. Glede na raziskave imajo granatna jabolka lastnosti proti raku¹⁷.

Leča

Na 100 gramsko porcijo:

Koristi

Ena manjša študija je pokazala, da zamenjava polovice porcije škroba z visokim glikemičnim indeksom (kot je riž) z lečo je pomagala zmanjšati glikemični odziv za 20 odstotkov.

Farro

Na 50 gramsko porcijo:

Koristi

Polnozrnate žitarice, kot je farro osnova te diete. To žito je odličen vir nasitne vlaknine in beljakovin. Polnozrnata žita so povezana z zmanjšanim tveganjem za vrsto bolezni, kot so možganska kap, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in kolorektalni rak [vir].

Grški jogurt

Na 200 gramsko posodo (z nizko vsebnostjo maščob):

Koristi

Mlečne izdelke uživamo v omejenih količinah, vendar so ti izdelki odličen vir kalcija. Izbira živil z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob zmanjša količino zaužitih nasičenih maščob.

Kaj pa vino?

Vino pogosto povezujemo s sredozemsko prehrano. Lahko ga vključimo v prehrano, vendar le v zmernih količinah. Čeprav lahko alkohol zmanjša tveganje za bolezni srca, ima tudi druga zdravstvena tveganja.

Kateri hrani se je treba izogibati?

Čeprav sredozemska dieta daje poudarek uživanju določenih živil, obstajajo tudi živila, ki se jim je treba pri tem načinu prehranjevanja izogibati ali jih omejiti. Tukaj je nekaj živil, ki se jim je pri sredozemski dieti treba izogibati: Predelana in rafinirana hrana Predelana in rafinirana hrana ima običajno veliko sladkorja, nezdravih maščob in natrija ter na splošno malo hranil. Ta živila je treba omejiti ali popolnoma izločiti iz sredozemske prehrane.¹⁹

Dodani sladkorji

Dodani sladkorji se nahajajo v številnih predelanih živilih, kot so pecivo, sladkarije in soda, in lahko prispevajo k te zdravstvene težave, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Sredozemska prehrana odsvetuje uživanje dodanih sladkorjev in namesto tega spodbuja naravne vire, kot je sadje.²⁰

Nasičene in transmaščobe

Nasičene in transmaščobe so nezdrave maščobe, ki lahko prispevajo k boleznim srca in drugim zdravstvenim težavam. Živila, kot so ocvrta hrana, predelano meso in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, vsebujejo veliko teh maščob in jih je treba v sredozemski prehrani omejiti.²¹

Rafinirani kosmiči

Rafinirani kosmiči, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine, vsebujejo malo hranil in lahko povzročijo skoke v krvnem sladkorju. Ta živila je treba nadomestiti s polnozrnatimi žiti, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine.¹⁹

Predelano meso

Predelano meso, kot so slanina, klobase in mesni delikatesi, vsebuje veliko natrija in nezdravih maščob ter je povezano s povečanim tveganjem razvoja nekaterih vrst raka. Ta živila je treba v sredozemski prehrani omejiti v korist pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe in stročnice.²²

Sladkane pijače

Sladkane pijače, kot so gazirane pijače, sokovi in športne pijače, vsebujejo veliko sladkorja in se jim je treba izogibati ali jih omejiti v sredozemska prehrana. Bolje je piti vodo, nesladkan čaj in kavo.¹

Hitra hrana

Hitra hrana je običajno bogata z nezdravimi maščobami, natrijem in sladkorji ter ima običajno malo hranil. Sredozemska dieta bi se morala izogibati tem živilom in dati prednost domačim jedem iz svežih, celih sestavin.

Vzorec 7-dnevnega načrta sredozemske diete

Če želite dobiti predstavo o tem, kako izgleda prehranjevanje po sredozemski dieti, si oglejte naš vzorčni tedenski načrt obrokov, vključno z idejami za prigrizke.

Ponedeljek

Torek

Sreda

Četrtek

Petek

Sobota

Nedelja

4 nasveti za večerjo za sredozemsko dieto

Greste v restavracijo? Jejte sredozemsko in se počutite dobro s temi nasveti.

1. Izberite zelenjavo

Sredozemska dieta daje poudarek zelenjavi, zato poiščite jedi z zelenjavo, ki jih pogosto najdemo na jedilniku med predjedmi, prilogami in solatami. Druga možnost je, da začnete obrok s solato ali pečeno zelenjavo.
Prosite, naj jim ne dodajo prelivov, ampak raje pokapljajo olivno olje.

2. Naročite ribe

Če imate radi ribe, a jih ne morete redno jesti doma, jih naročite v restavraciji, kjer vam jih pripravlja kuhar. To je lahko še posebej koristno, če običajno naročate rdeče meso. Izberite mastne ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega 3.
Losos je široko dostopen in ga je enostavno najti, na jedilniku pa lahko najdete tudi tuno in skušo.

3. Omejite alkohol

Če pijete alkohol, se odrecite margaritam ali pivu in raje izberite občasen kozarec rdečega vina, ki ga lahko zmerno zaužijete med obroki. V nasprotnem primeru popolnoma opustite alkohol in raje uporabite navadno gazirano vodo z rezino limone ali limete.

4. Jejte sadje za sladico

V mnogih kulturah se sveže sadje tradicionalno jedo za sladico.
V večini restavracij sveže sadje ni na meniju sladic, vendar lahko vprašate za to majhen kozarec sadja na koncu obroka. Ali pa popolnoma preskočite sladico in se odpravite domov, da si pripravite skledo jagodičevja ali nekaj rezin melone.

5 nasvetov za začetnike, ki jih morate upoštevati pri sredozemski dieti

Uživanje živil, ki so dober vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot so avokado, oreščki ali oljčno olje, lahko zmanjša ravni nasičenih maščob. Te maščobe ne zvišujejo ravni holesterola na enak način kot nasičene maščobe. Zdravi viri maščob vključujejo oljčno olje, ribje olje in olja na osnovi oreščkov.

Tudi z zdravimi maščobami lahko skupni vnos maščob preseže priporočeni dnevni vnos, če niste previdni. Prizadevajte si, da bi 20 do 35 odstotkov vašega skupnega dnevnega vnosa kalorij prihajalo iz maščob, z manj kot 10 odstotki vaših skupnih kalorij iz nasičenih maščob.

2. Ne varčujte s kalcijem

Sir in jogurt vsebujeta kalcij, vendar ju je pri sredozemski dieti treba uživati zmerno. Poiščite nemlečne vire kalcija, kot so obogateno mandljevo mleko, sardele, zelje in tofu, narejen s kalcijevim sulfatom.

3. V svojem urniku si določite čas za kuhanje

Čeprav vam ne bo treba ure in ure preživeti v kuhinji, boste morali kuhati, saj je dieta namenjena uživanju okusne sveže hrane. Med pridobivanjem teh veščin se boste morda morali učiti.

4. Uredite svoje najljubše recepte, da bodo primerni za sredozemsko dieto

Očitno je, da je na mizi toliko celih svežih živil, enostavno sestaviti jedilnik za to dieto. In ni se vam treba odpovedati svoji najljubši hrani – morda jo je treba le nekoliko spremeniti. Na primer, namesto pice s klobaso in feferoni lahko izberete pico z zelenjavo. V en obrok lahko dodate tudi veliko različnih živil. Obloga s svežim sadjem in zelenjavo vam bo omogočila povečanje količine hrane za manj kalorij.

5. Ne zlorabljajte alkohola

Ena od značilnosti sredozemske prehrane je uživanje rdečega vina, kar velja za enega glavnih razlogov, zakaj je ta dieta tako zdravju koristna. Še vedno pa naj se ženske držijo enega kozarca, moški pa dveh. Če ste v družini kdaj imeli raka na dojki, se zavedajte, da vsakršno uživanje alkohola poveča to tveganje.
V tem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj je za vas pravo.

Pogosta vprašanja

Zaključek

Dieta deluje le, če je izvedljiva. To pomeni, da lahko vi in vsi vaši družinski člani jeste ta slog kamor koli greste (v restavracijo na večerjo, na družinski dogodek). Sredozemska dieta s svojo okusnostjo in raznolikostjo živil, ki ne izključujejo nobene skupine živil, je eden takšnih načrtov prehrane.
Poleg tega ima številne koristi za zdravje, od preprečevanja demence, bolezni srca in raka do morebitne izgube teže in zaščita pred zapleti sladkorne bolezni.
To je privlačna dieta, ki se je lahko držite vse življenje!