Perca 5 quilos em um mês: siga estas etapas simples

Você pode perder 5 quilos em 1 mês, mudando sua dieta e hábitos de vida. No entanto, a perda de peso é diferente para todos.

Atingir suas metas de perda de peso pode ser um grande desafio, independentemente de quanto peso você deseja perder.

No entanto, dar um passo de cada vez e fazer algumas modificações em sua dieta e estilo de vida pode tornar a perda de peso muito mais gerenciável.

Fazendo algumas pequenas mudanças em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 5 quilos (4,5 kg) em apenas 1 mês, atingindo suas metas de perda de peso de forma rápida e fácil.

Aqui estão 14 passos simples para perder 5 quilos em um único mês.

1. Tente cardio para perda de peso

O exercício aeróbico — também conhecido como cardio — é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.

Adicionar cardio à sua rotina é uma das maneiras mais eficazes de aumentar rapidamente a perda de peso.

De fato, um estudo com 141 adultos com obesidade descobriu que combinar 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com uma dieta focada na perda de peso diminuiu o peso corporal em 9% em um período de 6 meses¹.

Para melhores resultados, tente fazer pelo menos 20–40 minutos de cardio diariamente — ou cerca de 150–300 minutos por semana².

Caminhar, correr, boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.

2. Coma menos carboidratos refinados

Reduzir os carboidratos é outra maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e perder mais peso.

É especialmente benéfico diminuir a ingestão de carboidratos refinados - carboidratos que são despojados de seu conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento.

Os carboidratos refinados não são apenas ricos em calorias e pobres em nutrientes, mas também são absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento da fome³.

Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um maior peso corporal do que uma dieta rica em grãos integrais nutritivos⁴.

Para obter melhores resultados, substitua carboidratos refinados como pão branco, cereais matinais e alimentos embalados altamente processados por produtos integrais como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.

3. Comece a contar calorias

Para perder peso, você precisa usar mais calorias do que consome, diminuindo a ingestão de calorias ou aumentando sua atividade física diária.

Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumentar sua consciência de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.

De acordo com uma revisão de 37 estudos em mais de 16.000 pessoas, os regimes de perda de peso que incorporaram a contagem de calorias resultaram em uma média de 7,3 libras (3,3 kg) a mais de perda de peso por ano do que aqueles que não⁵.

No entanto, tenha em mente que cortar calorias por si só não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo, então você provavelmente precisará combiná-lo com outras modificações na dieta e no estilo de vida.

Registrar sua ingestão com um aplicativo ou diário alimentar é uma boa maneira de começar.

4. Escolha bebidas melhores

Além de mudar seus pratos principais, escolher bebidas mais saudáveis é uma maneira simples de aumentar efetivamente a perda de peso.

Refrigerantes, sucos e bebidas energéticas geralmente são carregados com açúcar e calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.

Por outro lado, a água pode ajudar a mantê-lo saciado e aumentar temporariamente o metabolismo para reduzir o consumo de calorias e aumentar a perda de peso.

Um estudo mais antigo em 24 adultos com sobrepeso ou obesidade mostrou que beber 16,9 onças fluidas (500 mL) de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13% em comparação com um grupo de controle⁶.

Para aumentar a perda de peso, corte as bebidas açucaradas com alto teor calórico e tente beber 34–68 onças fluidas (1–2 litros) de água ao longo do dia.

5. Coma devagar

Desacelerar e concentrar-se em saborear a comida enquanto ouve o seu corpo é uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão e aumentar a sensação de saciedade.

Por exemplo, um estudo em 30 mulheres descobriu que comer devagar diminuiu a ingestão de calorias em uma média de 10%, aumentou o consumo de água e resultou em maior sensação de saciedade do que comer rapidamente⁷.

Comer porções menores, beber bastante água durante as refeições e reduzir as distrações externas pode ajudá-lo a comer mais devagar para aumentar a perda de peso.

6. Adicione fibras à sua dieta

A fibra é um nutriente que se move pelo corpo sem ser digerido, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue, retardar o esvaziamento do estômago e mantê-lo satisfeito por mais tempo⁸.

Vários estudos demonstram que a fibra tem um efeito poderoso na perda de peso.

Para otimizar sua saúde e aumentar a perda de peso, coma pelo menos 25–38 gramas de fibra diariamente de alimentos como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais⁹.

7. Tome um café da manhã rico em proteínas

Começar o dia com um café da manhã saudável e rico em proteínas é uma ótima maneira de manter o foco em seus objetivos de perda de peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite e reduzindo o consumo de calorias.

Um estudo mais antigo com 20 meninas adolescentes descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas aumentava a sensação de saciedade e reduzia os níveis de certos hormônios que estimulam a fome¹⁰.

Além disso, vários estudos relacionam uma maior ingestão de proteína a reduções no peso corporal e na gordura da barriga ao longo do tempo¹¹¹²¹³.

Aveia, iogurte, ovos, queijo cottage e manteiga de amendoim são alguns alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e rico em proteínas.

8. Durma o suficiente todas as noites

Definir um horário regular de sono e cumpri-lo pode ser outro fator importante para uma perda de peso bem-sucedida, especialmente se você está tentando perder 5 quilos em um mês.

Em um pequeno estudo de 2008, privar nove homens de dormir por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite¹⁴.

Faça o possível para dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite, defina um horário regular de sono e minimize as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e atingir suas metas de perda de peso.

9. Adicionar treinamento de resistência para perda de peso

O treinamento de resistência é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de força para construir músculos e aumentar força.

Além de outros benefícios para a saúde associados ao treinamento de resistência, ele pode aumentar o metabolismo para tornar a perda de peso ainda mais fácil.

Um estudo com 40 mulheres mostrou que o treinamento de resistência levou a reduções significativas na massa gorda¹⁵.

Da mesma forma, outro estudo em 61 pessoas indicou que 9 meses de treinamento de resistência aumentaram o número de calorias queimadas diariamente em repouso em uma média de 5%¹⁶.

Usar equipamentos de ginástica ou realizar exercícios de peso corporal em casa são duas maneiras eficazes de iniciar o treinamento de resistência e aumentar a perda de peso.

10. Pratique o jejum intermitente

O jejum intermitente envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum, com jejuns geralmente durando de 16 a 24 horas¹⁷.

Pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso.

De fato, algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso e pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica¹⁸.

Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Você pode encontrar um método que funcione para você e sua agenda.

11. Coma mais vegetais

Os vegetais são incrivelmente ricos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.

Um estudo mostrou que cada aumento de 3,5 onças (100 gramas) no consumo diário de vegetais estava associado a 1,1 libra (0,5 kg) de perda de peso em 6 meses¹⁹.

Outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas descobriu que aqueles que comiam mais vegetais tinham um risco 17% menor de sobrepeso ou obesidade²⁰.

Muitos outros estudos indicam que aumentar o consumo de fibras de alimentos ricos em fibras, como vegetais, está associado a uma diminuição na ingestão de calorias e no peso corporal²¹²².

Para uma maneira fácil de aumentar sua cota de vegetais, esprema uma ou duas porções extras em acompanhamentos, saladas, sanduíches e lanches.

12. Ignore os molhos e condimentos

Empilhar coberturas em suas comidas favoritas pode rapidamente transformar uma refeição saudável em uma bomba calórica.

Por exemplo, uma única colher de sopa (13 gramas) de maionese pode conter mais de 90 calorias, enquanto o molho ranch contém 65 calorias por porção de 1 colher de sopa (15 gramas)²³²⁴.

Molho Teriyaki, creme azedo, manteiga de amendoim e xarope de bordo são alguns outros molhos e condimentos populares que podem fazer com que as calorias se acumulem rapidamente.

Usando métodos gerais de cálculo de calorias, você pode estimar que cortar até mesmo uma porção desses condimentos de alto teor calórico por dia pode reduzir a ingestão de calorias o suficiente para perder até 4 quilos ao longo de um ano.

Isso pode ajudar a acelerar a perda de peso rapidamente quando combinado com outros métodos.

Em vez disso, tente temperar seus alimentos com ervas e especiarias para manter a ingestão de calorias baixa e maximizar a perda de peso.

Como alternativa, tente substituir alguns molhos e condimentos por opções de baixa caloria, como molho picante, mostarda ou raiz-forte.

13. Tente suplementos para perda de peso

Os suplementos para perda de peso podem ajudar de várias maneiras:

1. Supressão do apetite: Alguns suplementos podem ajudar a reduzir a fome e os desejos, o que pode levar a consumir menos calorias e ajudar na perda de peso.²⁶
2. Aumentar o metabolismo: Certos suplementos podem ajudar a aumentar o metabolismo, que é a taxa na qual seu corpo queima calorias. Isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando não estiver se exercitando.²⁷
3. Reduzindo a absorção de gordura: Alguns suplementos podem impedir que o corpo absorva gordura dos alimentos, levando a uma diminuição na ingestão de calorias.²⁸
4. Fornecendo nutrientes essenciais: Alguns suplementos contêm nutrientes essenciais que podem ajudar a apoiar os esforços de perda de peso. Por exemplo, foi demonstrado que a vitamina D desempenha um papel na perda de peso.²⁹

É importante observar que, embora os suplementos possam ajudar na perda de peso, eles não devem ser considerados o único método de perda de peso. Uma dieta saudável e uma rotina de exercícios devem ser sempre a base de qualquer plano de perda de peso.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre os melhores suplementos para perda de peso, recomendamos verificar nosso artigo sobre as 7 melhores pílulas dietéticas para perda de peso. Nesse artigo, fornecemos uma visão abrangente dos suplementos mais eficazes para perda de peso, incluindo seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e dosagens recomendadas. Também fornecemos pesquisas baseadas em evidências para apoiar nossas recomendações.

14. Movimente-se mais ao longo do dia

Mesmo quando estiver com pouco tempo e não puder fazer um treino completo, adicione pequenas quantidades de atividade pode diminuir seu peso corporal.

O termo “termogênese de atividade sem exercício” (NEAT) refere-se às calorias que seu corpo queima ao longo do dia fazendo atividades regulares sem exercício, como digitar, jardinagem, caminhar ou até mesmo se mexer.

Estima-se que o NEAT pode representar até 50% do número total de calorias que você queima todos os dias, embora esse número possa variar um pouco dependendo do seu nível de atividade³⁰.

Fazer algumas modificações em sua rotina diária pode aumentar a queima de calorias para acelerar a perda de peso com o mínimo de esforço.

Estacionar mais longe em estacionamentos, usar as escadas em vez do elevador, caminhar durante o intervalo para o almoço e alongar-se a cada 30 minutos são algumas maneiras simples de adicionar mais movimento ao seu dia.

FAQ

Conclusão

Embora perder 5 quilos em um mês possa parecer uma meta elevada, é totalmente possível fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida.

Dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas mudanças a cada semana pode ajudá-lo a perder peso com segurança e mantê-lo longe a longo prazo.

Com um pouco de paciência e trabalho duro, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.