Zrzuć 5 kilogramów w miesiąc: wykonaj te proste kroki

Możesz schudnąć 5 kilogramów w 1 miesiąc, zmieniając nawyki żywieniowe i styl życia. Jednak utrata masy ciała jest inna dla każdego.

Osiągnięcie celu utraty wagi może być dużym wyzwaniem, niezależnie od tego, ile chcesz schudnąć.

Jednak robienie tego krok po kroku i wprowadzanie kilku modyfikacji do diety i stylu życia może znacznie ułatwić odchudzanie.

Wprowadzając niewielkie zmiany w codziennej rutynie, możesz bezpiecznie schudnąć do 5 kilogramów (4,5 kg) w zaledwie 1 miesiąc, szybko i łatwo osiągając swoje cele odchudzania.

Oto 14 prostych kroków, aby zrzucić 5 kilogramów w ciągu jednego miesiąca.

1. Wypróbuj cardio, aby schudnąć

Ćwiczenia aerobowe — znane również jako cardio — to rodzaj aktywności fizycznej, która przyspiesza tętno, aby spalić więcej kalorii i wzmocnić serce i płuca.

Dodanie cardio do rutyny to jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybkie zwiększenie utraty wagi.

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 141 dorosłych osób z otyłością wykazało, że połączenie 40 minut cardio 3 razy w tygodniu z dietą ukierunkowaną na utratę wagi zmniejszyło masę ciała o 9% w okresie 6 miesięcy¹.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się poświęcać co najmniej 20–40 minut na cardio dziennie — lub około 150–300 minut tygodniowo².

Chodzenie, bieganie, boks, jazda na rowerze i pływanie to tylko kilka form ćwiczeń cardio, które mogą przyspieszyć utratę wagi.

2. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów

Ograniczenie węglowodanów to kolejny prosty sposób na poprawę jakości diety i dalszą utratę wagi.

Szczególnie korzystne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów rafinowanych — węglowodanów pozbawionych składników odżywczych i błonnika podczas przetwarzania.

Rafinowane węglowodany są nie tylko bogate w kalorie i mało składników odżywczych, ale są również szybko wchłaniane do krwioobiegu, powodując skoki cukru we krwi i zwiększony głód³.

Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane zboża wiąże się z większą masą ciała niż dieta bogata w pełnowartościowe ziarna⁴.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zastąp rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, płatki śniadaniowe i mocno przetworzoną paczkowaną żywność, produktami pełnoziarnistymi, takimi jak komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i jęczmień.

3. Zacznij liczyć kalorie

Aby schudnąć, musisz zużywać więcej kalorii niż zużywasz, albo zmniejszając spożycie kalorii, albo zwiększenie codziennej aktywności fizycznej.

Liczenie kalorii może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i zwiększysz swoją świadomość wpływu diety na utratę wagi.

Według przeglądu 37 badań z udziałem ponad 16 000 osób, schematy odchudzania, które uwzględniały liczenie kalorii, skutkowały średnio o 7,3 funta (3,3 kg) większą utratą masy ciała rocznie niż te, które tego nie robiły⁵.

Pamiętaj jednak, że samo ograniczanie kalorii nie jest uważane za zrównoważoną strategię długoterminowej utraty wagi, więc prawdopodobnie będziesz musiał połączyć to z innymi modyfikacjami diety i stylu życia.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest rejestrowanie spożycia za pomocą aplikacji lub dziennika żywności.

4. Wybieraj lepsze napoje

Oprócz zmiany dań głównych, wybieranie zdrowszych napojów to prosty sposób na skuteczne zwiększenie utraty wagi.

Napoje gazowane, soki i napoje energetyczne często zawierają cukier i dodatkowe kalorie, które z czasem mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

I odwrotnie, woda może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości i tymczasowo przyspieszyć metabolizm, aby zmniejszyć spożycie kalorii i przyspieszyć utratę wagi.

Jedno starsze badanie z udziałem 24 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazało, że wypicie 500 ml wody przed posiłkiem zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z grupą kontrolną⁶.

Aby przyspieszyć utratę wagi, wyeliminuj wysokokaloryczne, słodzone napoje i staraj się pić 1–2 litry wody w ciągu dnia.

5. Jedz powoli

Zwolnienie i skupienie się na delektowaniu się jedzeniem podczas słuchania swojego ciała to skuteczna strategia zmniejszania spożycia i wzmacniania uczucia sytości.

Na przykład jedno badanie z udziałem 30 kobiet wykazało, że powolne jedzenie zmniejsza spożycie kalorii średnio o 10%, zwiększa spożycie wody i powoduje większe uczucie sytości niż szybkie jedzenie⁷.

Spożywanie mniejszych kęsów, picie dużej ilości wody podczas posiłków i ograniczanie zewnętrznych czynników rozpraszających uwagę może pomóc w wolniejszym jedzeniu i przyspieszeniu utraty wagi.

6. Dodaj błonnik do swojej diety

Błonnik jest składnikiem odżywczym, który przemieszcza się w organizmie w stanie niestrawionym, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi, spowolnić opróżnianie żołądka i zapewnia dłuższe uczucie sytości⁸.

Wiele badań wykazało, że błonnik ma silny wpływ na utratę wagi.

Aby zoptymalizować swoje zdrowie i przyspieszyć utratę wagi, staraj się spożywać co najmniej 25–38 gramów błonnika dziennie z produktów takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste⁹.

7. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie

Rozpoczęcie dnia od zdrowego, wysokobiałkowego śniadania to świetny sposób na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Zwiększenie spożycia białka może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii.

Starsze badanie z udziałem 20 dorastających dziewcząt wykazało, że spożywanie śniadania bogatego w białko zwiększa uczucie sytości i obniża poziom niektórych hormonów stymulujących głód¹⁰.

Ponadto liczne badania wiążą wyższe spożycie białka ze spadkiem masy ciała i tkanki tłuszczowej na brzuchu w czasie¹¹¹²¹³.

Owies, jogurt, jajka, twaróg i masło orzechowe to kilka podstawowych produktów, które możesz zjeść jako część zdrowego, wysokobiałkowego śniadania.

8. Wysypiaj się każdej nocy

Ustalenie regularnego harmonogramu snu i trzymanie się go może być kolejnym ważnym czynnikiem skutecznej utraty wagi, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć 5 kilogramów w ciągu miesiąca.

W małym badaniu z 2008 roku pozbawienie dziewięciu mężczyzn snu przez jedną noc spowodowało znaczny wzrost głodu i poziomu greliny, hormonu pobudzającego apetyt¹⁴.

Postaraj się spać co najmniej 7–8 godzin na dobę, ustal regularny harmonogram snu i zminimalizuj czynniki rozpraszające uwagę przed snem, aby zoptymalizować cykl snu i osiągnąć cele związane z utratą wagi.

9. Dodaj trening oporowy w celu utraty wagi

Trening oporowy to rodzaj aktywności fizycznej, który polega na pracy z pewnym rodzajem siły w celu zbudowania mięśni i zwiększenia wytrzymałość.

Oprócz innych korzyści zdrowotnych związanych z treningiem oporowym, może on przyspieszyć metabolizm, aby jeszcze bardziej ułatwić utratę wagi.

Jedno badanie z udziałem 40 kobiet wykazało, że trening oporowy doprowadził do znacznego zmniejszenia masy tłuszczowej¹⁵.

Podobnie, inne badanie z udziałem 61 osób wykazało, że 9 miesięcy treningu oporowego zwiększyło liczbę spalonych dziennie kalorii w spoczynku średnio o 5%¹⁶.

Używanie sprzętu do ćwiczeń lub wykonywanie ćwiczeń z masą własnego ciała w domu to dwa skuteczne sposoby na rozpoczęcie treningu oporowego i przyspieszenie utraty wagi.

10. Praktykuj post przerywany

Post przerywany obejmuje okresy jedzenia i postu, przy czym posty trwają zazwyczaj 16–24 godzin¹⁷.

Może zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu poprzez ograniczenie ram czasowych, w których spożywane jest jedzenie, co może przyspieszyć utratę wagi.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że post przerywany może być potężnym narzędziem do utraty wagi i może być równie skuteczny jak ograniczenie kalorii¹⁸.

Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania postu przerywanego. Możesz znaleźć metodę, która działa dla Ciebie i Twojego harmonogramu.

11. Jedz więcej warzyw

Warzywa są niezwykle bogate w składniki odżywcze, dostarczają dużo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika przy niewielkiej liczbie kalorii.

Jedno badanie wykazało, że każde zwiększenie dziennego spożycia warzyw o 100 gramów wiązało się z utratą wagi o 1,1 funta (0,5 kg) w ciągu 6 miesięcy¹⁹.

Kolejny duży przegląd 17 badań z udziałem ponad 500 000 osób wykazał, że osoby, które jadły najwięcej warzyw, miały o 17% mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości²⁰.

Wiele innych badań wskazuje, że zwiększenie spożycia błonnika z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, wiąże się ze spadkiem zarówno spożycia kalorii, jak i masy ciała²¹²².

Aby łatwo zwiększyć limit warzyw, wciśnij dodatkową porcję lub dwie do przystawek, sałatek, kanapek i przekąsek.

12. Pomiń sosy i przyprawy

Nakładanie dodatków na ulubione potrawy może szybko zamienić zdrowy posiłek w bombę kaloryczną.

Na przykład pojedyncza łyżka stołowa (13 gramów) majonezu może zawierać ponad 90 kalorii, podczas gdy sos ranczo zawiera 65 kalorii na 1 łyżkę stołową (15 gramów)²³²⁴.

Sos teriyaki, kwaśna śmietana, masło orzechowe i syrop klonowy to kilka innych popularnych sosów i przypraw, które mogą powodować szybkie gromadzenie się kalorii.

Korzystając z ogólnych metod obliczania kalorii, można oszacować, że nawet jednorazowa porcja tych wysokokalorycznych przypraw dziennie może zmniejszyć spożycie kalorii na tyle, by w ciągu roku stracić do 9 funtów.

Może to pomóc szybko przyspieszyć utratę wagi w połączeniu z innymi metodami.

Zamiast tego spróbuj przyprawiać potrawy ziołami i przyprawami, aby ograniczyć spożycie kalorii i zmaksymalizować utratę wagi.

Ewentualnie spróbuj zastąpić niektóre sosy i przyprawy niskokalorycznymi opcjami, takimi jak ostry sos, musztarda lub chrzan.

13. Wypróbuj suplementy odchudzające

Suplementy odchudzające mogą pomóc na kilka sposobów:

1. Tłumienie apetytu: Niektóre suplementy pomagają zmniejszyć głód i łaknienie, co może prowadzić do zużywa mniej kalorii i pomaga w utracie wagi.²⁶
2. Przyspieszenie metabolizmu: Niektóre suplementy mogą pomóc zwiększyć metabolizm, czyli tempo, w jakim organizm spala kalorie. Może to pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy nie ćwiczysz.²⁷
3. Zmniejszenie wchłaniania tłuszczu: Niektóre suplementy mogą uniemożliwić organizmowi wchłanianie tłuszczu z pożywienia, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.²⁸
4. Dostarczanie niezbędnych składników odżywczych: Niektóre suplementy zawierają niezbędne składniki odżywcze, które mogą pomóc w odchudzaniu. Na przykład wykazano, że witamina D odgrywa rolę w utracie wagi.²⁹

Należy zauważyć, że chociaż suplementy mogą pomóc w utracie wagi, nie należy ich traktować jako jedynej metody odchudzania. Zdrowa dieta i rutyna ćwiczeń zawsze powinny być podstawą każdego planu odchudzania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszych suplementach odchudzających do wypróbowania, zalecamy zapoznanie się z naszym artykułem na temat 7 najlepszych pigułek odchudzających. W tym artykule zapewniamy kompleksowy przegląd najskuteczniejszych suplementów na odchudzanie, w tym ich korzyści, potencjalne skutki uboczne i zalecane dawki. Zapewniamy również badania oparte na dowodach, które wspierają nasze zalecenia.

14. Poruszaj się więcej w ciągu dnia

Nawet jeśli masz mało czasu i nie możesz wykonać pełnego treningu, dodaj niewielkie ilości aktywności może odbić się na twojej masie ciała.

Termin „termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami fizycznymi” (NEAT) odnosi się do kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia podczas wykonywania regularnych czynności niezwiązanych z ćwiczeniami fizycznymi, takich jak pisanie na klawiaturze, praca w ogrodzie, chodzenie, a nawet wiercenie się.

Szacuje się, że NEAT może stanowić do 50% całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia, chociaż liczba ta może się znacznie różnić w zależności od poziomu aktywności³⁰.

Wprowadzenie kilku zmian w codziennej rutynie może przyspieszyć spalanie kalorii i przyspieszyć utratę wagi przy minimalnym wysiłku.

Parkowanie dalej na parkingach, korzystanie ze schodów zamiast windy, spacer podczas przerwy na lunch i rozciąganie się co 30 minut to kilka prostych sposobów na zwiększenie ruchu w ciągu dnia.

FAQ

Wniosek

Choć utrata 5 kilogramów w ciągu miesiąca może wydawać się ambitnym celem, jest ona całkowicie możliwa dzięki drobne modyfikacje diety i stylu życia.

Postępowanie krok po kroku i wprowadzanie kilku drobnych zmian w każdym tygodniu może pomóc w bezpiecznym schudnięciu i utrzymaniu go na dłużej.

Przy odrobinie cierpliwości i ciężkiej pracy możesz osiągnąć swoje cele odchudzania i poprawić ogólny stan zdrowia.