Dieta śródziemnomorska: smaczny sposób na schudnięcie

Czy jesteś zmęczony modne diety, które obiecują szybką utratę wagi, ale pozostawiają uczucie niedostatku i niezadowolenia? Jeśli tak, to czas pomyśleć o diecie śródziemnomorskiej. Ten sposób odżywiania został nazwany jednym z najzdrowszych na świecie, a liczne badania wykazały, że może on zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych chorób przewlekłych. Ale czym dokładnie jest dieta śródziemnomorska i jak możesz włączyć jej smaczne i pożywne potrawy do swojej codziennej rutyny? Jako zarejestrowany dietetyk jestem tutaj, aby przeprowadzić Cię przez podstawy diety i pomóc rozpocząć podróż do lepszego zdrowia.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta Śródziemnomorska to sposób odżywiania inspirowany tradycyjną kuchnią krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Koncentruje się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek i tłuste ryby. Obejmuje również umiarkowane ilości nabiału, chude źródła białka i czerwone wino z umiarem.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska to zdrowe, zrównoważone podejście do odżywiania, które może zapewnić szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Włączając do diety więcej pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego, zdrowych tłuszczów i chudych białek, możesz poczuć się lepiej i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Dlaczego dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska zyskała w ostatnich latach na popularności ze względu na liczne korzyści zdrowotne. Oto kilka powodów, dla których dieta śródziemnomorska jest uważana za zdrowy sposób odżywiania:

• Nacisk na całe jedzenie: Dieta kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, minimalnie przetworzone, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Te pokarmy są bogate w witaminy, minerały, błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

• Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów: Zawiera zdrowe tłuszcze z takich źródeł jak oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby. Wykazano, że tłuszcze te poprawiają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca ².

• Pokarmy bogate w przeciwutleniacze: Dieta zawiera dużo pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak owoce, warzywa i warzywa. Związki te pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do chorób przewlekłych ³.

• Umiarkowana ilość nabiału i czerwonego mięsa: zawiera umiarkowane ilości nabiału i czerwonego mięsa, ale podkreśla drób i ryby jako źródła białka. To umiarkowane spożycie wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych ⁴.

• Aspekty społeczne i kulturowe: Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania się, ale także styl życia. Podkreśla społeczne i kulturowe aspekty jedzenia, takie jak dzielenie się posiłkami z rodziną i przyjaciółmi oraz delektowanie się jedzeniem w odprężającym, przyjemnym otoczeniu.

Jak działa dieta śródziemnomorska?

Ponieważ nie została specjalnie zaprojektowana, ale jest stylem jedzenia w regionie, który naturalnie ewoluował na przestrzeni wieków, nie ma oficjalnego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej. Jest popularny, ponieważ jest przemyślanym podejściem do żywienia, które nie jest restrykcyjne. Warto też zauważyć, że dwa z pięciu tzw. „ blue zones ” – czyli obszarów, w których ludzie żyją dłużej i mają niższy wskaźnik zachorowań – znajdują się w miastach śródziemnomorskich (Icaria w Grecji i Sardynia we Włoszech).

Korzyści zdrowotne

Dieta śródziemnomorska została powiązana z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych. Oto niektóre z najważniejszych.

Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Jedną z najbardziej znanych korzyści diety śródziemnomorskiej jest jej zdolność do zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Duże randomizowane badanie kliniczne opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że dieta śródziemnomorska zmniejszała ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o 30% u osób z grupy wysokiego ryzyka. Inne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dieta śródziemnomorska była związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Nacisk dietetyczny na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność, zdrowe tłuszcze i umiarkowane spożycie alkoholu może przyczynić się do tych efektów ochronnych.

Poprawa funkcji poznawczych

Kilka badań wykazało, że dieta śródziemnomorska może być również korzystna dla zdrowia mózgu. Na przykład randomizowane badanie kliniczne opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą funkcji poznawczych u osób starszych⁶. Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą funkcji poznawczych i zmniejszonym ryzykiem demencji⁷.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

Przegląd systematyczny i metaanaliza 83 badań wykazały, że dieta śródziemnomorska była związana ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka piersi, jelita grubego i innych nowotworów⁸. Może to być spowodowane wysokim spożyciem owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Przegląd systematyczny i metaanaliza 19 badań wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2⁹. Może to wynikać z nacisku diety na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność i zdrowe tłuszcze.

Utrata masy ciała i kontrola masy ciała

Randomizowane badanie kliniczne opublikowane w The Lancet wykazało, że dieta śródziemnomorska spowodowała większą utratę masy ciała i poprawę czynników ryzyka chorób układu krążenia w porównaniu z dietą niskokaloryczną¹⁰. W innym badaniu¹¹, stwierdzono, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszym obwodem talii.

Tak więc dieta śródziemnomorska ma szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, lepsze funkcje poznawcze, zmniejszone ryzyko raka i cukrzycy typu 2 oraz utratę wagi i kontrolę wagi.

Zagrożenia dla zdrowia

Podczas gdy dieta śródziemnomorska przynosi wiele korzyści zdrowotnych, należy pamiętać, że ten sposób odżywiania może wiązać się z pewnymi potencjalnymi zagrożeniami.

Wysokie spożycie kalorii

Chociaż dieta jest bogata w zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe produkty spożywcze, może być również bogata w kalorie. Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych stosowanych w tej diecie, takich jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, ma wysoką zawartość kalorii¹². Z tego powodu ważne jest, aby śledzić wielkość porcji i całkowite spożycie kalorii, aby uniknąć przyrostu masy ciała.

Wysokie spożycie sodu

Niektóre potrawy śródziemnomorskie mogą zawierać dużo sodu, zwłaszcza jeśli zawierają wędliny lub oliwki². Wysokie spożycie sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Aby zmniejszyć spożycie sodu, ważne jest, aby wybierać posiłki o niskiej zawartości sodu i ograniczać spożycie przetworzonych lub peklowanych mięs.

Niskie spożycie wapnia

Chociaż dieta śródziemnomorska zawiera umiarkowaną ilość produktów mlecznych, może nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia osobom, które potrzebują go więcej, takim jak kobiety powyżej 50 roku życia lub osoby, które nie spożywają nabiał. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie wapnia z innych źródeł, takich jak zielone warzywa liściaste, wzbogacone mleko roślinne i suplementy wapnia.

Ograniczona różnorodność

Dieta kładzie nacisk na pełnowartościowe produkty spożywcze oraz różnorodne owoce, warzywa i zboża, co może powodować brak różnorodności u niektórych osób. Monotonia żywieniowa może prowadzić do braku niezbędnych składników odżywczych i utraty zainteresowania dietą. Ważne jest różnicowanie rodzajów żywności spożywanej w ramach diety śródziemnomorskiej, aby zapewnić zróżnicowane spożycie składników odżywczych.

Dieta śródziemnomorska jest ogólnie uważana za zdrowy sposób odżywiania, ale ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych zagrożeń. Aby uniknąć przejadania się, ważne jest, aby śledzić wielkość porcji i całkowitą ilość spożywanych kalorii. Aby obniżyć spożycie sodu, wybieraj produkty o mniejszej zawartości sodu i ogranicz spożycie przetworzonych lub peklowanych mięs. Aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia, konieczne może być uzupełnienie diety pokarmami lub suplementami bogatymi w wapń. Aby zapewnić zróżnicowane spożycie składników odżywczych, zmieniaj rodzaje żywności spożywanej w ramach diety śródziemnomorskiej.

Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w swoich nawykach żywieniowych.

Czy dieta śródziemnomorska może prowadzić do utraty wagi?

Będąc tradycyjnym sposobem odżywiania się w wielu kulturach na całym świecie, dieta śródziemnomorska nie była przeznaczona do odchudzania. Tak się składa, że jedna z najzdrowszych diet na świecie jest również dobra do utrzymania wagi.
Jedna z recenzji przyjrzała się pięciu badaniom przeprowadzonym na osobach z nadwagą i otyłością i stwierdziła, że po roku ci, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, stracili o 5 kilogramów więcej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.(W sumie schudły od 4 do 10 kilogramów i utrzymały wagę przez rok). Ale to samo badanie wykazało podobną utratę wagi w przypadku innych diet, takich jak dieta niskowęglowodanowa i dieta American Diabetes Association. Odkrycia sugerują, że „nie ma idealnej diety umożliwiającej osiągnięcie trwałej utraty wagi u osób z nadwagą lub otyłością”.
Jednak dieta śródziemnomorska może być zróżnicowanym i wszechstronnym sposobem na utratę wagi bez potrzeby stosowania sztuczek lub liczenia kalorii lub makroelementy, tak jak inne diety (cześć, dieta ketogeniczna ). A z naciskiem na zdrowe tłuszcze jest również sycące. Naukowcy zwracają uwagę, że ta dieta nie jest dietą korzystną dla wszystkich i zależy od tego, jak się odżywiasz. Wielkość porcji i tłuszcz mają znaczenie nawet w przypadku zdrowych diet, takich jak śródziemnomorska.

Szczegółowa lista produktów w diecie śródziemnomorskiej

Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej będziesz w dużym stopniu polegać na następujących pokarmach i ograniczać te, które są przetworzone. Przykładami przetworzonej żywności są mrożone paszteciki i kiełbaski (i inne przetworzone mięso), słone przekąski w opakowaniach, takie jak chipsy ziemniaczane i krakersy, oraz gotowe słodycze, takie jak ciastka, ciasta i cukierki.

Chociaż w diecie śródziemnomorskiej nie jest konieczne liczenie kalorii, zamieściliśmy informacje o wartościach odżywczych następujących produktów spożywczych w celach informacyjnych.

Oliwa z oliwek

Jedna łyżka stołowa:

Korzyści

Zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (takie jak masło) ze źródeł roślinnych bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, według badań może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca o 19 procent.

Pomidory

Na 1 filiżankę (pokrojoną) porcję:

Zawierają pomidory Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, takich jak rak prostaty i piersi. Według przeglądu opublikowanego w marcu 2019 r. w czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition, inne składniki pomidorów mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi, chroniąc w ten sposób przed chorobami układu krążenia.

Łosoś

Na 1 mały filet:

Korzyści

Tłuste ryby są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dla dobrego zdrowia serca jedz co najmniej dwa posiłki rybne tygodniowo, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś.

Orzechy włoskie

Na 30 gramów (14 połówek):

Korzyści

Bogate w zdrowe dla serca wielonienasycone tłuszcze, te orzechy mogą również korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy (a tym samym poprawiać zdrowie układu trawiennego), a także obniżać poziom cholesterolu LDL, według małego badania, w którym wzięło udział 18 zdrowych osób dorosłych¹⁴.

Ciecierzyca

Na 250 ml:

Korzyści

Główny składnik hummusu, ciecierzyca jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w trawieniu i odchudzaniu, a także żelaza, cynk, folian i magnez¹⁵.

Rukola

1 porcja zawiera:

Korzyści

Zielone warzywa liściaste takie jak rukola są używane obficie w tym podejściu do żywienia. Według badania¹⁶, diety w stylu śródziemnomorskim, które obejmują częste (więcej niż sześć razy w tygodniu) spożywanie zielonych warzyw liściastych, zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Granat

Na porcję 70 gramów:

Korzyści

To Owoc w całej swej jasności czerwona chwała, zawiera silne polifenole, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Według badań granaty mają właściwości przeciwnowotworowe¹⁷.

Soczewica

Porcja na 100 gramów:

Korzyści

Jedno małe badanie wykazało, że zastąpienie połowy porcji skrobi o wysokim indeksie glikemicznym (takiej jak ryż) soczewicą pomogło zmniejszyć odpowiedź glikemiczną o 20 procent.

Farro

Na porcję 50 gramów:

Korzyści

Pełne ziarna, takie jak farro, są podstawa tej diety. To ziarno jest doskonałym źródłem sycącego błonnika i białka. Produkty pełnoziarniste wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem szeregu chorób, takich jak udar, cukrzyca typu 2, choroby serca i rak jelita grubego [źródło].

Jogurt grecki

Na 200 gramowe opakowanie (o niskiej zawartości tłuszczu):

Korzyści

Produkty mleczne są spożywane w ograniczonych ilościach, ale produkty te są doskonałym źródłem wapnia. Wybór niskotłuszczowych lub niskotłuszczowych pokarmów zmniejsza ilość spożywanych tłuszczów nasyconych.

A co z winem?

Wino często kojarzy się z dietą śródziemnomorską. Można go włączyć do diety, ale tylko z umiarem. Chociaż alkohol może zmniejszać ryzyko chorób serca, ma również inne zagrożenia dla zdrowia.

Jakich pokarmów należy unikać?

Chociaż dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie pewnych pokarmów, istnieją również pokarmy, których należy unikać lub ograniczać w ten sposób odżywiania. Oto niektóre pokarmy, których należy unikać w diecie śródziemnomorskiej: Przetworzona i rafinowana żywność Przetworzona i rafinowana żywność zawiera zwykle dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i sodu oraz ogólnie niską zawartość składników odżywczych. Pokarmy te należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety śródziemnomorskiej.¹⁹

Cukry dodane

Cukry dodane znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak wypieki, słodycze i napoje gazowane, i mogą przyczyniać się do te problemy zdrowotne, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Dieta śródziemnomorska zniechęca do spożywania dodanych cukrów i zamiast tego zachęca do naturalnych źródeł, takich jak owoce.²⁰

Tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcze nasycone i trans to niezdrowe tłuszcze, które mogą przyczyniać się do chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Pokarmy takie jak smażone potrawy, przetworzone mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne są bogate w te tłuszcze i powinny być ograniczone w diecie śródziemnomorskiej.²¹

Rafinowane płatki zbożowe

Rafinowane płatki zbożowe, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, mają niską zawartość składników odżywczych i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi. Te pokarmy należy zastąpić pełnoziarnistymi, takimi jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron.¹⁹

Przetwory mięsne

Przetwory mięsne, takie jak boczek, kiełbasa i wędliny zawierają dużo sodu i niezdrowych tłuszczów i wiążą się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych rodzajów raka. Te pokarmy powinny być ograniczone w diecie śródziemnomorskiej na korzyść chudego białka, takiego jak kurczak, ryby i rośliny strączkowe.²²

Napoje słodzone

Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców są bogate w cukry i należy ich unikać lub ograniczać w Dieta śródziemnomorska. Lepiej pić wodę, niesłodzoną herbatę i kawę.¹

Fast food

Fast food jest zwykle bogaty w niezdrowe tłuszcze, sód i cukry i zazwyczaj ma mało składników odżywczych. W diecie śródziemnomorskiej należy unikać tych produktów na rzecz domowych posiłków przyrządzanych ze świeżych, pełnych składników.

Przykładowy 7-dniowy plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej

Aby dowiedzieć się, jak wygląda dieta śródziemnomorska, sprawdź nasz przykładowy tygodniowy plan posiłków, w tym pomysły na przekąski.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

4 porady na kolację w diecie śródziemnomorskiej

Idziesz do restauracji? Jedz po śródziemnomorsku i czuj się dobrze dzięki tym wskazówkom.

1. Wybierz Warzywa

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na warzywa, dlatego szukaj dań z warzywami, które często można znaleźć w menu pod przystawkami, dodatkami i sałatkami. Inną opcją jest rozpoczęcie posiłku od sałatki lub pieczonych warzyw.
Poproś o nie dodawanie do nich sosów, ale zamiast tego odrobinę oliwy z oliwek.

2. Zamów rybę

Jeśli lubisz ryby, ale nie możesz ich regularnie jeść w domu, zamów je w restauracji, gdzie szef kuchni je dla Ciebie przygotowuje. Może to być szczególnie pomocne, jeśli zwykle zamawiasz czerwone mięso. Wybieraj tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3.
Łosoś jest powszechnie dostępny i łatwy do znalezienia, ale w menu można również zobaczyć tuńczyka i makrelę.

3. Ogranicz alkohol

Jeśli pijesz alkohol, zrezygnuj z margarity lub piwa i zamiast tego wybierz od czasu do czasu kieliszek czerwonego wina, które można spożywać z umiarem do posiłków. W przeciwnym razie całkowicie porzuć alkohol na rzecz zwykłej wody gazowanej z kawałkiem cytryny lub limonki.

4. Jedz owoce na deser

W wielu kulturach świeże owoce są tradycyjnie spożywane na deser.
W większości restauracji świeżych owoców nie ma w menu deserów, ale możesz poprosić za to mała szklanka owoców na koniec posiłku. Lub całkowicie pomiń deser i wróć do domu, aby zrobić sobie miskę jagód lub kilka plasterków melona.

5 wskazówek dla początkujących stosujących dietę śródziemnomorską

Spożywanie pokarmów będących dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak awokado, orzechy lub oliwa z oliwek, może zmniejszyć poziom tłuszczów nasyconych. Tłuszcze te nie podnoszą poziomu cholesterolu w taki sam sposób jak tłuszcze nasycone. Zdrowe źródła tłuszczu to oliwa z oliwek, olej rybny i oleje na bazie orzechów.

Nawet w przypadku zdrowych tłuszczów całkowite spożycie tłuszczu może przekroczyć zalecane dzienne spożycie, jeśli nie będziesz ostrożny. Staraj się, aby od 20 do 35 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczu, a mniej niż 10 procent całkowitej liczby kalorii z tłuszczów nasyconych.

2. Nie oszczędzaj na wapniu

Ser i jogurt zawierają wapń, ale w diecie śródziemnomorskiej powinny być spożywane z umiarem. Szukaj niemlecznych źródeł wapnia, takich jak wzbogacone mleko migdałowe, sardynki, kapusta i tofu z siarczanem wapnia.

3. Zarezerwuj czas na gotowanie

Chociaż nie będziesz musiał spędzać godzin w kuchni, będziesz musiał gotować, ponieważ dieta polega na jedzeniu pysznej, świeżej żywności. Podczas zdobywania tych umiejętności może być konieczne studiowanie.

4. Zmodyfikuj swoje ulubione przepisy, aby pasowały do diety śródziemnomorskiej

Oczywiście przy tak wielu świeżych produktach na stole łatwo jest ułożyć menu dla tej diety. I nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw – wystarczy je trochę zmodyfikować. Na przykład zamiast pizzy z kiełbasą i pepperoni możesz wybrać pizzę z warzywami. Możesz także zmieścić wiele różnych produktów spożywczych w jednym posiłku. Dressing ze świeżymi owocami i warzywami pozwoli ci zwiększyć objętość jedzenia przy mniejszej ilości kalorii.

5. Nie nadużywaj alkoholu

Jedną z charakterystycznych cech diety śródziemnomorskiej jest spożywanie czerwonego wina, które jest uważane za jeden z głównych powodów, dla których dieta ta jest tak korzystna dla zdrowia. Jednak kobiety nadal powinny trzymać się jednego kieliszka, a mężczyźni dwóch. Jeśli w Twojej rodzinie występował rak piersi, pamiętaj, że każde spożycie alkoholu zwiększa to ryzyko.
W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie.

FAQ

Wniosek

Dieta działa tylko wtedy, gdy jest wykonalna. Oznacza to, że Ty i wszyscy członkowie Twojej rodziny możecie zjeść ten styl gdziekolwiek się udacie (do restauracji na obiad, na rodzinną imprezę). Dieta śródziemnomorska, ze swoją smakowitością i różnorodnością pokarmów, które nie wykluczają żadnej grupy żywności, jest jednym z takich jadłospisów.
Ponadto ma wiele korzyści zdrowotnych, od zapobiegania demencji, chorobom serca i nowotworom po potencjalną utratę wagi i ochrona przed powikłaniami cukrzycy.
To atrakcyjna dieta, której możesz trzymać się przez całe życie!