Keto dieta 101: ką valgyti ir vengti, kad rezultatai būtų greiti

Ketogeninė dieta arba ketogeninė dieta, yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta, kuri pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl galimos naudos sveikatai. Dieta apima drastišką angliavandenių suvartojimo mažinimą ir jų pakeitimą riebalais, o tai perkelia organizmą į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Esant tokiai būsenai, kūnas degina riebalus, kad gautų energiją, o ne angliavandenius, o tai gali nulemti svorio mažėjimą ir kitą naudą sveikatai. Tačiau dieta nėra be rizikos ir turėtų būti vertinama atsargiai, ypač tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų.

Kas yra keto dieta?

Kas yra ketozė?

Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai kūnas degina riebalus, kad gautų energiją, o ne angliavandenius. Taip atsitinka, kai drastiškai sumažėja angliavandenių suvartojimas, o organizmas pradeda skaidyti sukauptus riebalus į molekules, vadinamas ketonais, kurios naudojamos energijai, o ne gliukozei. Ketozė yra pagrindinis keto dietos tikslas, nes manoma, kad ji sumažina svorį ir padeda sveikatai.

Kaip veikia Keto dieta?

Keto dieta drastiškai sumažina angliavandenių suvartojimą ir padidina riebalų suvartojimą, todėl organizmas patenka į ketozės būseną. Esant tokiai būsenai, kūnas degina riebalus, kad gautų energiją, o ne angliavandenius, o tai gali nulemti svorio mažėjimą ir kitą naudą sveikatai. Dieta taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą organizme.

Keto dietų tipai

Yra keletas ketogeninių dietų tipų, įskaitant standartinę ketogeninę dietą (SKD), ciklinę ketogeninę dietą (CKD) ir tikslinę ketogeninę dietą (TKD). SKD yra labiausiai paplitęs keto dietos tipas ir apima 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių suvartojimą. CKD apima važiavimą dviračiu tarp daug angliavandenių suvartojimo ir mažai angliavandenių suvartojimo laikotarpių, o TKD apima angliavandenių vartojimą treniruočių metu, kad būtų suteikta energijos mankštai.

Keto dietos taisyklės ir fazės

Keto dieta apima keletą taisyklių ir etapų, įskaitant pradinį etapą, kuris apima drastišką angliavandenių suvartojimo sumažinimą, kad sukeltų ketozę. Šio etapo metu svarbu vartoti daug sveikų riebalų ir saikingai baltymų. Palaikomoji fazė apima laipsnišką angliavandenių suvartojimo didinimą išlaikant ketozę, o ilgalaikėje fazėje palaikoma sveika makroelementų pusiausvyra ir toliau gaunama ketozės nauda.

Ką galiu valgyti keto dietos metu?

Apytikslis savaitės meniu

Keto dieta apima didelį sveikų riebalų kiekį, saikingą baltymų kiekį ir labai mažą angliavandenių kiekį. Kai kurie maisto produktų, kuriuos leidžiama laikytis keto dietos, pavyzdžiai:

• Sveiki riebalai: avokadas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai ir sėklos, riebi žuvis
• Baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, tempeh
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, šparagai
• Pieno produktai: sūris, sviestas, grietinėlė, riebus jogurtas
• Saldikliai: stevija, eritritolis, vienuolio vaisiai

Apytikslis savaitės keto dietos meniu gali atrodyti taip:

• Pusryčiai: kiaušinienė su avokadu ir šonine
• Užkandis: sauja migdolų
• Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su keptomis daržovėmis ir salotos su alyvuogių aliejaus padažu
• Užkandis: salierų lazdelės su migdolų sviestu
• Vakarienė: lašiša su žiediniais kopūstais ryžiais ir troškintais špinatais
• Desertas: keto sūrio pyragas su migdolų miltų plutele ir stevijos saldikliu

Ką gerti?

Laikantis keto dietos, svarbu išlaikyti hidrataciją ir vengti saldžių gėrimų. Kai kurie keto tausojančių gėrimų pavyzdžiai:

• Vanduo
• Nesaldinta arbata ar kava
• Kaulų sultinys
• Kokosų vanduo
• Migdolų pienas arba kiti riešutų pienai (nesaldinti)

Tai Svarbu vengti saldžių gėrimų, įskaitant soda, sultis ir sportinius gėrimus, taip pat alkoholinių gėrimų, kuriuose yra daug angliavandenių, tokių kaip alus ir saldūs vynai.

Maistas, kurio reikia vengti laikantis ketogeninės dietos

Keto dieta apima drastišką angliavandenių suvartojimo sumažinimą ir riebalų suvartojimo didinimą, o tai reiškia, kad tam tikri maisto produktai yra uždrausti.. Kai kurie maisto produktų, kurių reikia vengti laikantis keto dietos, pavyzdžiai:

• Saldūs maisto produktai: saldainiai, soda, sultys, pyragaičiai, ledai
• Grūdai: duona, makaronai, ryžiai, dribsniai
• Krakmolingos daržovės: bulvės, kukurūzai, žirniai, morkos
• Vaisiai: bananai, obuoliai, apelsinai, vynuogės
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai
• Perdirbti maisto produktai: traškučiai, krekeriai, supakuoti užkandžiai
• Alkoholis: alus, saldūs vynai, kokteiliai

Šie maisto produktai turi daug angliavandenių ir gali neleisti organizmui patekti į ketozę, kuri yra pagrindinis keto dietos tikslas. Svarbu atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes ir vengti paslėptų angliavandenių šaltinių, tokių kaip pridėtas cukrus ir krakmolas.

Keto privalumai – kuo jis gali būti jums naudingas?

Svorio metimas be bado

Vienas iš pagrindinių keto dietos privalumų yra svorio metimas be bado. Sumažinus angliavandenių suvartojimą ir padidinus riebalų suvartojimą, organizmas patenka į ketozės būseną, dėl kurios padidėja riebalų deginimas ir svorio mažėjimas. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali būti veiksminga norint numesti svorio, ypač trumpuoju laikotarpiu.¹Be to, dieta gali padėti sumažinti alkį ir potraukį, o tai gali padėti lengviau laikytis kalorijų turinčios dietos.²

2 tipo diabeto kontrolė arba atsikratymas

Keto dieta taip pat gali būti naudinga sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu. Mažinant angliavandenių suvartojimą, dieta gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti insulino poreikį. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali žymiai pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.³Be to, dieta gali padėti sumažinti su diabetu susijusių komplikacijų, tokių kaip širdies liga ir inkstų pažeidimas, riziką.

Pagerinti kraujospūdį

Keto dieta taip pat gali būti naudinga tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad dieta gali žymiai sumažinti kraujospūdį, ypač tiems, kurie serga hipertenzija.⁴Dieta taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, kuri yra dažna aukšto kraujospūdžio komplikacija.

1 tipo diabeto kontrolė

Nors keto dieta neišgydo 1 tipo diabeto, ji gali būti naudinga sergantiesiems šia liga. Mažinant angliavandenių suvartojimą, dieta gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti insulino poreikį. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali žymiai pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu.⁵Tačiau svarbu glaudžiai bendradarbiauti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju laikantis keto dietos, sergant 1 tipo cukriniu diabetu, nes gali prireikti koreguoti insulino dozes.

Kita galima nauda

policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS)

Keto dieta gali būti naudinga moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS).), hormoninis sutrikimas, galintis sukelti nereguliarias mėnesines, nevaisingumą ir kitas sveikatos problemas. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali žymiai pagerinti moterų, sergančių PCOS, svorio kritimą, jautrumą insulinui ir hormonų pusiausvyrą.⁶

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)

Ketogeninė dieta taip pat gali būti naudinga tiems, kurie turi dirgliosios žarnos sindromą (IBS). virškinimo sutrikimas, galintis sukelti pilvo skausmą, pilvo pūtimą ir viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali žymiai pagerinti IBS simptomus, įskaitant pilvo skausmą ir pilvo pūtimą.⁷

Spuogai

Keto dieta taip pat gali būti naudinga tiems, kurie serga spuogais – dažna odos liga, kurią gali sukelti uždegimas ir hormonų sutrikimai. disbalansai. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali žymiai pagerinti spuogus, galbūt dėl jos priešuždegiminio poveikio ir gebėjimo reguliuoti hormonus.⁸

Epilepsija

Keto dieta dešimtmečius buvo naudojama kaip epilepsijos, neurologinio sutrikimo, sukeliančio traukulius, gydymas. Tyrimai parodė, kad dieta gali veiksmingai sumažinti epilepsija sergančių vaikų ir suaugusiųjų priepuolių dažnį ir sunkumą.⁹

Psichinė sveikata

Keto dieta taip pat gali būti naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad dieta gali pagerinti depresijos ir nerimo simptomus, galbūt dėl jos priešuždegiminio poveikio ir gebėjimo reguliuoti neurotransmiterius smegenyse.¹⁰

Fizinė ištvermė

Keto dieta taip pat gali būti naudinga fizinei ištvermei. Tyrimai parodė, kad dieta gali pagerinti sportininkų ištvermę ir našumą, galbūt dėl to, kad ji gali padidinti riebalų deginimą ir taupyti glikogeno atsargas.¹¹

Migrena

Keto dieta taip pat gali būti naudinga tiems, kurie serga migrena – dažnu galvos skausmu, kurį gali sukelti uždegimas ir hormonų disbalansas. Tyrimai parodė, kad keto dieta gali žymiai pagerinti migrenos dažnį ir sunkumą, galbūt dėl jos priešuždegiminio poveikio ir gebėjimo reguliuoti hormonus.¹²

Galima keto dietos rizika

Nors keto dieta gali suteikti daug naudos sveikatai, ji nekelia pavojaus. Kai kurios galimos dietos rizikos yra:

1. Maistinių medžiagų trūkumas: Keto dieta riboja daugelio maisto produktų, kurie yra svarbūs maistinių medžiagų šaltiniai, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir sveiką maistą. grūdai. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei dieta nėra kruopščiai suplanuota ir stebima.²

2. Padidėjusi širdies ligų rizika: Keto dietoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį lygį ir širdies ligų riziką.¹³

3. Inkstų pažeidimas: Keto dieta gali apkrauti inkstus, ypač tiems, kurių - esami inkstų sutrikimai.¹⁴

4. Virškinimo problemos: Keto dieta gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir pykinimas, ypač ankstyvosiose dietos stadijose.²

5. Padidėjusi maistinių medžiagų trūkumo rizika: Keto dieta gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką, ypač tiems, kurie nevartoja pakankamai daržovių ir kitų maistinių medžiagų turinčio maisto.¹

6. Keto gripas: Keto gripas yra dažnas dietos šalutinis poveikis, galintis sukelti simptomus. pvz., nuovargis, galvos skausmas ir dirglumas.¹⁴

7. Padidėjusi tulžies akmenligės rizika: Keto dieta gali padidinti tulžies akmenligės riziką, ypač tiems, kurie greitai numesti svorio.¹⁵

Atsargumo priemonės prieš pradedant keto dietą

Prieš pradedant keto dietą, svarbu imtis tam tikrų atsargumo priemonių, kad dieta būtų saugi ir veiksminga. Kai kurios atsargumo priemonės, į kurias reikia atsižvelgti, yra šios:

1. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradedant keto dietą, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite bet kokių sveikatos sutrikimų arba vartojate kokius nors vaistus.¹⁴

2. Stebėkite maistinių medžiagų suvartojimą: Norint išvengti maistinių medžiagų trūkumo, svarbu stebėti maistinių medžiagų suvartojimą ir apsvarstyti galimybę vartoti papildai, jei reikia.¹

3. Laikykitės hidratacijos: Keto dieta gali sukelti dehidrataciją, todėl svarbu gerti daug vandens ir kiti skysčiai.²

4. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje: Keto dieta gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, todėl svarbu reguliariai stebėti cukraus kiekį kraujyje, ypač jei sergate cukriniu diabetu.¹⁶

5. Pradėkite lėtai: Norint išvengti keto gripo ir kitų šalutinių poveikių, svarbu pradėti Laikykitės dietos lėtai ir palaipsniui didinkite suvartojamų riebalų kiekį.¹⁴

6. Apsvarstykite ilgalaikį poveikį: Keto dieta nėra ilgalaikis sprendimas ir gali būti tvarus visiems. Svarbu atsižvelgti į ilgalaikį dietos poveikį ir turėti planą, kaip grįžti prie subalansuotos mitybos.²

Kokių elementų gali trūkti ir kaip juos kompensuoti?

Keto dieta riboja daugelį maisto produktų, kurie yra svarbūs maistinių medžiagų šaltiniai, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Dėl to svarbu stebėti maistinių medžiagų suvartojimą ir, jei reikia, apsvarstyti galimybę vartoti papildus. Kai kurie elementai, kurių gali trūkti laikantis keto dietos, yra šie:

1. Skaidulos: Keto dietoje yra mažai skaidulų, todėl gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Norint tai kompensuoti, svarbu vartoti daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, riešutus, sėklas ir mažai angliavandenių turinčias daržoves.¹

2. Vitaminai ir mineralai: Keto dieta riboja daugelį maisto produktų, kurie yra svarbūs vitaminų ir mineralų šaltiniai, pavyzdžiui, vaisiai ir sveiki grūdai. Norint tai kompensuoti, svarbu vartoti daug maistinių medžiagų turintį maistą, pvz., lapinius žalumynus, riešutus ir sėklas, ir apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminų papildus.²

3. Elektrolitai: Keto dieta gali sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimus, ypač ankstyvosiose dietos stadijose. Norint tai kompensuoti, svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug elektrolitų, pavyzdžiui, žalumynus, riešutus ir sėklas, ir apsvarstyti galimybę vartoti elektrolitų papildus.¹⁴

4. Baltymai: Keto dietoje yra saikingai baltymų, o tai gali kelti susirūpinimą tiems, kurie fiziškai aktyvus arba turite didelį baltymų poreikį. Norint tai kompensuoti, svarbu vartoti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį ir kiaušinius, ir, jei reikia, apsvarstyti galimybę vartoti baltymų papildus.¹⁷

Dažnos klaidos

Keto dietos laikytis gali būti sudėtinga, ir yra keletas bendrų klaidų, kurias žmonės daro pradėdami laikytis dietos. Kai kurios iš šių klaidų yra šios:

1. Nepakankamai riebalų suvartojimas: Keto dieta yra daug riebalų turinti dieta, todėl svarbu suvartoti pakankamai riebalų, kad būtų galima patekti į ketozę.. Kai kurie žmonės daro klaidą vartodami per mažai riebalų, o tai gali neleisti jiems pasiekti ketozės.¹

2. Per daug angliavandenių suvartojimas: Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, ir ji yra svarbi apriboti angliavandenių suvartojimą, kad patektų į ketozę. Kai kurie žmonės daro klaidą vartodami per daug angliavandenių, o tai gali neleisti jiems pasiekti ketozės.²

3. Baltymų suvartojimo nekontroliavimas: Keto dieta yra saikingai baltymų turinti dieta ir ji yra svarbi stebėti baltymų suvartojimą, kad nebūtų suvartota per daug baltymų. Vartojant per daug baltymų, organizmas negali patekti į ketozę.¹⁷

4. Nevartoja pakankamai skaidulų: Keto dietoje yra mažai skaidulų, todėl svarbu vartoti pakankamai skaidulų, kad būtų išvengta virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Kai kurie žmonės daro klaidą vartodami per mažai skaidulų, o tai gali sukelti virškinimo problemų.¹⁴

5. Neišlaikyti hidratacijos: Keto dieta gali sukelti dehidrataciją, todėl svarbu gerti daug vandens ir kitų skysčių, kad išlaikytumėte hidrataciją. Kai kurie žmonės daro klaidą neišlaikydami hidratacijos, o tai gali sukelti galvos skausmą, nuovargį ir kitus simptomus.²

Keto gripas ir šalutinis poveikis

Keto dieta gali sukelti keletą šalutinių poveikių, ypač ankstyvosiose dietos stadijose. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių yra keto gripas, kuris yra simptomų, galinčių apimti galvos skausmą, nuovargį, pykinimą ir galvos svaigimą, rinkinys. Keto gripą sukelia organizmo perėjimas nuo angliavandenių deginimo energijai gauti prie riebalų deginimo energijai gauti. Kiti šalutiniai keto dietos poveikiai gali būti:

1. Vidurių užkietėjimas: Keto dietoje yra mažai skaidulų, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Norint išvengti vidurių užkietėjimo, svarbu vartoti daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, riešutus, sėklas ir mažai angliavandenių turinčias daržoves.¹

2. Dehidratacija: Keto dieta gali sukelti dehidrataciją, ypač ankstyvosiose dietos stadijose. Norint išvengti dehidratacijos, svarbu gerti daug vandens ir kitų skysčių.²

3. Elektrolitų pusiausvyros sutrikimai: Keto dieta gali sukelti elektrolitų disbalansą, ypač ankstyvose dietos stadijose. Norint išvengti elektrolitų pusiausvyros sutrikimo, svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug elektrolitų, pavyzdžiui, žalumynus, riešutus ir sėklas, ir apsvarstyti galimybę vartoti elektrolitų papildus.¹⁴

4. Blogas burnos kvapas: Keto dieta gali sukelti blogą burnos kvapą, kurį sukelia ketonų gamyba organizme. Norint išvengti blogo burnos kvapo, svarbu laikytis geros burnos higienos ir gerti daug vandens.¹⁶

5. Nemiga: Keto dieta gali sukelti nemigą, ypač ankstyvosiose dietos stadijose. Norint išvengti nemigos, svarbu laikytis geros miego higienos ir vengti kofeino bei alkoholio vartojimo prieš miegą.²

DUK

Išvada

Keto dieta yra didelė - riebi, mažai angliavandenių turinti dieta, kuri pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl galimos naudos sveikatai. Įrodyta, kad dieta yra veiksminga norint numesti svorio, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tam tikrų ligų riziką. Tačiau dieta nėra be rizikos ir turėtų būti vertinama atsargiai, ypač tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų. Svarbu vartoti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, išlaikyti hidrataciją ir stebėti elektrolitų kiekį, kad būtų išvengta šalutinių poveikių, tokių kaip keto gripas, vidurių užkietėjimas ir dehidratacija. Apskritai keto dieta gali būti naudinga sveikatos gerinimo priemonė, tačiau prieš pradedant dietą svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.