Una guida per principianti al vegetarismo: perché vale la pena provare

Una dieta vegetariana può essere associata a una serie di benefici per la salute e a una migliore qualità nutrizionale. Tuttavia, una corretta pianificazione è la chiave per prevenire carenze nutrizionali ed effetti negativi sulla salute.

Oltre alle ragioni etiche e ambientali per eliminare la carne dalla dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, favorire la perdita di peso e migliorare la qualità nutrizionale.

Questo articolo fornisce una guida per principianti a una dieta vegetariana, incluso un esempio di piano alimentare settimanale.

Cos'è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana è una dieta che esclude dalla dieta carne, pollame, pesce e frutti di mare. I vegetariani possono includere o escludere latticini e uova dalla loro dieta, a seconda del tipo di vegetarismo che seguono. Alcune persone scelgono di seguire una dieta vegetariana per ragioni etiche, religiose o mediche.

I benefici per la salute di una dieta vegetariana sono ben studiati e includono una riduzione del rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro¹.

I vegetariani possono mangiare una varietà di cibi, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti contengono una vasta gamma di sostanze nutritive come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Con una corretta pianificazione, una dieta vegetariana può essere completa².

Negli ultimi anni c'è stato un crescente interesse per le diete a base vegetale, che sono simili alle diete vegetariane ma possono includere piccole quantità di prodotti animali³. Le diete a base vegetale sono associate a un ridotto rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute generale¹.

Tipi comuni di diete vegetariane

Esistono diversi tipi di diete vegetariane, ciascuna con un diverso grado di restrizione alimentare. Ogni tipo di dieta vegetariana ha le sue caratteristiche uniche e potenziali benefici per la salute. Ecco i tipi più comuni di diete vegetariane:

• Lacto-Ovo Vegetariana: diffusa e consente l'uso di latticini e uova, escludendo carne, pollame e pesce.

• Latto-vegetariano: Questo tipo di dieta vegetariana consente i latticini ma esclude carne, pollame, pesce e uova.

• Ovo vegetarismo: Questo tipo di dieta vegetariana ammette le uova ma esclude carne, pollame, pesce e latticini.

• Vegano: La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale, tra cui carne, pollame, pesce, latticini e uova, e si basa interamente su alimenti di origine vegetale.

• Flexitarian: Si tratta di una dieta semi-vegetariana che consente occasionalmente carne, pollame e pesce, ma soprattutto enfatizza i cibi vegetali.

Benefici per la salute

La dieta vegetariana ha guadagnato popolarità negli ultimi anni ed è facile. Numerosi studi hanno dimostrato che questa dieta può offrire diversi benefici per la salute. Successivamente, esaminiamo i vari benefici per la salute di una dieta vegetariana e come può avere un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale.

Le malattie cardiovascolari e la dieta vegana

Le malattie cardiovascolari sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo, ma gli studi hanno dimostrato che una dieta vegana può ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio pubblicato sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseases ha scoperto che una dieta vegana era associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache. Inoltre, una revisione di 32 studi ha rilevato che una dieta vegetariana può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Benefici per l'intestino

La dieta vegetariana è benefica anche per la salute intestinale. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che una dieta vegetariana è associata a un minor rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali (IBD). Inoltre, una revisione di 15 studi ha rilevato che una dieta vegetariana può aiutare a migliorare il microbiota intestinale, che è essenziale per la salute generale dell'intestino⁷.

Effetti sulla pelle

Una dieta vegetariana può anche avere un effetto positivo sulla salute della pelle. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che una dieta vegetariana è associata a un minor rischio di sviluppare malattie della pelle come acne e psoriasi. Inoltre, una revisione di 27 studi ha rilevato che una dieta vegetariana può migliorare la salute della pelle riducendo lo stress ossidativo⁹.

Dieta dimagrante

L'epidemia di obesità è uno dei maggiori problemi di salute, ma una dieta vegana può offrire una soluzione a questo problema. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition ha rilevato che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno un indice di massa corporea (BMI) e una percentuale di grasso corporeo inferiori rispetto ai non vegetariani. Inoltre, una revisione di 12 studi ha rilevato che una dieta vegetariana può portare a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta non vegetariana.

Dieta vegetariana contro il cancro

Parlando di cancro, va notato che una dieta vegetariana ha un effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro. Uno studio pubblicato sulla rivista Cancer Epidemiology, Biomarkers & La prevenzione ha mostrato che i vegetariani hanno un minor rischio di sviluppare il cancro del colon e del retto¹⁰. Inoltre, una revisione di 96 studi ha rilevato che una dieta vegetariana è associata a un minor rischio di incidenza complessiva del cancro.

Prevenzione e trattamento del diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta vegetariana può ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha scoperto che le persone che seguivano una dieta vegetariana avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che seguivano una dieta non vegetariana¹². Un altro studio pubblicato sulla rivista PLOS Medicine ha scoperto che una dieta a base vegetale era associata a una riduzione del 23% del rischio di diabete di tipo 2¹³.

Uno dei motivi per cui una dieta vegetariana può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 è che di solito è più povera di grassi saturi e più ricca di fibre e carboidrati complessi. Questo può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione, che sono fattori importanti nello sviluppo del diabete di tipo 2.

Seguire una dieta vegetariana può anche essere un modo efficace per trattare il diabete di tipo 2. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha rilevato che una dieta vegetariana era associata a una maggiore riduzione dell'emoglobina A1c (un marker del controllo della glicemia) rispetto a una normale dieta per diabetici. Un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che una dieta vegetariana era associata a una migliore sensibilità all'insulina e al controllo della glicemia.

Impatto complessivo sulla mortalità

Uno dei più significativi benefici per la salute di una dieta vegetariana è il suo impatto sulla mortalità. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine, una dieta vegetariana è associata a una riduzione del 12% del rischio di morte per tutte le cause rispetto ai non vegetariani. Inoltre, una dieta vegetariana aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro.

Salute mentale

Anche la dieta vegetariana può influenzare positivamente la salute mentale. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutritional Neuroscience ha scoperto che una dieta vegetariana era associata a un miglioramento dell'umore e alla riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Inoltre, una revisione di 11 studi ha rilevato che una dieta vegetariana può offrire una certa protezione contro il morbo di Alzheimer.

Disintossicazione

Una dieta vegetariana può anche avere un effetto disintossicante sull'organismo. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che una dieta vegetariana può aiutare a migliorare la funzionalità epatica e ridurre il rischio di malattie epatiche. Una revisione di 22 studi ha rilevato che una dieta vegetariana è associata a un minor rischio di malattie renali.

Potenziali svantaggi di una dieta vegetariana

Mentre ci sono molti benefici per la salute nel seguire una dieta vegetariana, ci sono potenziali svantaggi. Ecco alcune delle principali preoccupazioni:

Carenze nutrizionali -133=

Una dieta vegetariana può essere povera di alcuni nutrienti che si trovano comunemente nei prodotti animali, come la vitamina B12, il ferro, il calcio e lo zinco. Questi nutrienti sono importanti per varie funzioni corporee e la loro carenza può portare a problemi di salute²¹. Tuttavia, con una corretta pianificazione e integrazione nutrizionale, è possibile ottenere tutti i nutrienti necessari da una dieta vegetariana²².

Aumento del rischio di disturbi alimentari

Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono essere maggiormente a rischio di sviluppare disturbi alimentari come anoressia nervosa e bulimia nervosa²³. Ciò può essere dovuto alla natura restrittiva di queste diete e all'enfasi sulla purezza degli alimenti e all'evitamento di determinati alimenti.

Questioni ambientali

Sebbene una dieta vegetariana possa avere molti benefici per la salute, alcuni sostengono che potrebbe non essere la scelta più rispettosa dell'ambiente. Ad esempio, la produzione di semi di soia e di altre proteine vegetali può contribuire alla deforestazione e ad altri problemi ambientali²⁴. Inoltre, alcune diete vegetariane fanno molto affidamento su alimenti trasformati e confezionati, che possono danneggiare l'ambiente attraverso la produzione e lo smaltimento dei materiali di imballaggio.

Contenuto di nutrienti vitali

Una dieta vegetariana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti essenziali per una salute ottimale. Ecco alcuni dei nutrienti vitali che si trovano in una dieta vegetariana

Proteine

Le proteine sono essenziali per costruire e riparare i tessuti del corpo. Le fonti vegetariane di proteine includono legumi, noci, semi e prodotti a base di soia come tofu e tempeh.

Calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono essenziali per ossa e denti forti. Le fonti vegetariane di calcio includono verdure a foglia verde scuro, tofu e latte vegetale fortificato. La vitamina D può essere ottenuta dalla luce solare, latte vegetale fortificato e integratori alimentari²⁵.

Vitamina B12

La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi e per la funzione nervosa. Le fonti vegetariane di vitamina B12 sono limitate, poiché si trova principalmente nei prodotti animali. Pertanto, si consiglia ai vegetariani di assumere integratori di vitamina B12 o consumare alimenti fortificati con vitamina B12, come latte o cereali per la colazione a base vegetale.

Ferro e zinco

Il ferro è necessario per la produzione dei globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno nel corpo. Le fonti vegetariane di ferro includono legumi, verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, noci e semi. Lo zinco è importante per la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite. Le fonti vegetariane di zinco includono legumi, cereali integrali, noci e semi⁷.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e la funzione cerebrale. Le fonti vegetariane di omega-3 includono semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e integratori di alghe.

Iodio

Lo iodio è importante per il funzionamento della ghiandola tiroidea e per lo sviluppo del cervello. Le fonti vegetariane di iodio includono alghe, sale iodato e integratori alimentari²⁸.

Una dieta vegetariana può essere malsana?

Sebbene una dieta ben pianificata possa fornire tutti i nutrienti necessari per una salute ottimale, una dieta vegetariana potrebbe non essere sempre salutare e benefica. Ecco alcune potenziali insidie di una dieta vegetariana mal pianificata:

• Troppa dipendenza da alimenti trasformati
  Molti alimenti vegani del supermercato sono altamente elaborati e possono essere alti in zucchero, sale e grassi malsani. Una dieta ricca di questi alimenti può portare ad aumento di peso, ipertensione e altri problemi di salute.

• Mangiare troppi carboidrati raffinati I carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso non contengono fibre e sostanze nutritive e possono portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue.. Una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

• Nutrienti essenziali insufficienti Come menzionato nella sezione precedente, una dieta vegetariana che non è stata ben pianificata può essere carente di alcuni nutrienti essenziali, come la vitamina B12, calcio e ferro. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute, tra cui anemia e ossa deboli²¹.

• Consumo eccessivo di latticini e uova Sebbene i latticini e le uova siano fonti di proteine, vitamine e minerali, possono anche essere ricchi di grassi saturi e colesterolo. Un consumo eccessivo di questi alimenti può portare ad un aumento di peso e ad un aumento del rischio di malattie cardiache³¹.

• Limitare eccessivamente le calorie Le diete vegetariane possono avere meno calorie rispetto alle diete che includono la carne, ma limitare troppo le calorie può portare a malnutrizione e altri problemi di salute.. È importante assicurarsi che una dieta vegetariana fornisca abbastanza calorie per supportare i bisogni del corpo³².

Aiuta a perdere peso?

La dieta vegetariana può essere un mezzo efficace per la perdita di peso grazie alla sua enfasi sugli alimenti integrali di origine vegetale. Di seguito sono riportati alcuni potenziali modi in cui una dieta vegetariana può aiutare con la perdita di peso.

Ridotto apporto calorico

Le diete vegetariane tendono ad avere meno calorie rispetto alle diete che includono carne³³. Consumando meno calorie, una persona può creare un deficit calorico, che può portare alla perdita di peso.

Maggiore apporto di fibre

Gli alimenti a base vegetale sono ricchi di fibre, che possono aiutare una persona a sentirsi sazia più a lungo e ridurre l'apporto calorico complessivo³⁴. Alimenti come frutta, verdura e cereali integrali sono particolarmente ricchi di fibre e possono aiutarti a perdere peso.

Ridotto apporto di grassi saturi

La carne e i latticini sono ricchi di grassi saturi, che possono contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi di salute³⁵. Una dieta vegetariana ricca di cibi integrali a base vegetale e povera di alimenti trasformati può aiutare le persone a ridurre l'assunzione di grassi saturi e favorire la perdita di peso.

Aumento dell'attività fisica

Le persone che seguono una dieta vegetariana possono anche avere maggiori probabilità di impegnarsi in attività fisica e altri comportamenti salutari³⁶. Un'attività fisica regolare può favorire la perdita di peso bruciando calorie e migliorando la salute generale.

Cibi che puoi mangiare

Una dieta vegetariana dovrebbe includere una variegata combinazione di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.

Per sostituire le proteine a base di carne nella tua dieta, includi una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come cereali integrali, legumi, tempeh, tofu e seitan.

Se segui una dieta lacto-ovo vegetariana, anche uova e latticini possono aumentare l'apporto proteico.

Mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali ti fornirà una gamma di vitamine e minerali importanti per colmare le lacune nutrizionali.

Ecco alcuni cibi sani che possono essere consumati durante una dieta vegetariana:

• Frutta: mele, banane, frutti di bosco, arance, meloni, pere, pesche.
• Verdure: verdure a foglia, asparagi, broccoli, pomodori, carote.
• Cereali: quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
• Legumi: lenticchie, fagioli, piselli, ceci
• Frutta secca: mandorle, noci, anacardi, castagne
• Semi: semi di lino, chia e canapa.
• Grassi sani: olio d'oliva, avocado
• Proteine: tempeh, tofu, seitan, natto, lievito alimentare, spirulina, uova, latticini

Quali alimenti dovrebbero essere evitati?

Ci sono molte varietà di vegetarismo, ognuna delle quali ha i propri limiti.

Il vegetarianismo lacto-ovo, il tipo più comune di dieta vegetariana, comporta l'eliminazione di tutta la carne, il pollame e il pesce.

Anche altri tipi di vegetariani possono evitare cibi come uova e latticini.

La dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarismo in quanto esclude carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto di origine animale.

A seconda delle vostre esigenze e preferenze, potrebbe essere necessario evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:

• Carne: manzo, vitello e maiale
• Pollame: pollo e tacchino
• Pesce e crostacei: Questa limitazione non si applica ai pesciolini.
• Ingredienti a base di carne: gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e strutto.
• Uova: Questa restrizione si applica a vegani e lacto-vegetariani.
• Latticini: Questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica a vegani e ovo-vegetariani.
• Altri prodotti animali: I vegani possono evitare miele, cera d'api e polline.

Menu Dieta Vegetariana

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma alimentare settimanale per una dieta latto-ovo vegetariana.

Lunedì

• Colazione: farina d'avena con frutta, burro di noci, semi di lino e un bicchiere di latte di soia
• Pranzo: verdure grigliate e hummus su tortilla integrale con insalata di lenticchie
• Cena: banh mi tofu sandwich con insalata marinata

martedì

• Colazione: uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
• Pranzo: barchette di zucchine ripiene di lenticchie, verdure e feta con spezie, con zuppa di pomodoro.
• Cena: Curry di ceci con riso basmati

Mercoledì

• Colazione: Yogurt greco con chia semi e frutti di bosco
• Pranzo: insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziata
• Cena: parmigiana di melanzane e seitan grigliato con contorno insalata

Giovedì

• Colazione: frittata di tofu con peperoni fritti, cipolle e spinaci
• Pranzo: burrito con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure.
• Cena: paella di verdure con tempeh al forno e contorno di insalata

Venerdì

• Colazione: intero toast di grano con avocado, ceci e lievito alimentare
• Pranzo: tofu marinato in pane pita con insalata greca
• Cena: polpette di quinoa e fagioli neri con noodles di zucchine

Sabato

• Colazione: frullato con cavolo riccio, frutti di bosco, banane, burro di noci, latte di mandorle e una pallina di proteine vegetali in polvere
• Pranzo: Hamburger vegetariano di fagioli neri su panino integrale con insalata di avocado
• Cena: Tortilla integrale con lenticchie condite, verdure dell'orto alla griglia e pesto

Domenica

• Colazione: pasticcio di cavolo e patate dolci
• Pranzo: tempeh- peperoni ripieni con frittelle di zucchine
• Cena: tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore

Quali integratori devo prendere?

Se stai seguendo una dieta vegetariana ben pianificata che include una varietà di cibi integrali a base vegetale, potresti non aver bisogno di assumere integratori. Tuttavia, alcuni nutrienti sono più difficili da ottenere solo attraverso una dieta vegetariana, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione. Ecco alcuni integratori da assumere quando si segue una dieta vegetariana:

• Vitamina B12 La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale e i vegetariani possono essere maggiormente a rischio di assumerla deficit. Un integratore di vitamina B12 o alimenti fortificati come latte vegetale e cereali per la colazione possono aiutare a garantire un'assunzione adeguata.

• Vitamina D La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e la funzione immunitaria. Mentre la luce solare è la migliore fonte di vitamina D, alcune persone trovano difficile averne abbastanza. L'integrazione di vitamina D può aiutare a garantire un'adeguata assunzione di³⁸.

• Acidi grassi Omega-3 Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e del cuore. Sebbene si trovino nei pesci grassi, i vegetariani possono ottenerli da fonti come semi di lino, semi di chia e noci. Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di un integratore di omega-3 a base di alghe³⁹.

• Ferro Il ferro è importante per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno. Sebbene il ferro si trovi in alimenti vegetali come fagioli, lenticchie e spinaci, potrebbe essere più difficile da assorbire rispetto al ferro di origine animale. Mangiare cibi ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi, può aiutare con l'assorbimento del ferro. In alcuni casi può essere necessaria un'integrazione di ferro⁴⁰.

• Zinco Lo zinco è importante per la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite. Sebbene lo zinco si trovi in alimenti vegetali come legumi, cereali integrali e noci, può essere più difficile da assorbire rispetto allo zinco di origine animale. Alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere integratori⁴¹.

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