Fogyjon 5 kilót egy hónap alatt: kövesse ezeket az egyszerű lépéseket

5 kilót fogyhatsz 1 hónap alatt az étrend és az életmódbeli szokások megváltoztatásával. A fogyás azonban mindenkinél más.

A fogyás céljainak elérése nagy kihívás lehet, függetlenül attól, hogy mennyit szeretne fogyni.

Mindazonáltal, ha egy lépést tesz meg, és néhány változtatást eszközöl az étrendjén és az életmódján, sokkal könnyebben kezelhetővé teheti a fogyást.

Néhány apró változtatással napi rutinjában biztonságosan leadhat akár 5 kilót (4,5 kg) mindössze 1 hónap alatt, és gyorsan és egyszerűen elérheti fogyási céljait.

Íme 14 egyszerű lépés, amellyel egyetlen hónap alatt leadhatsz 5 kilót.

1. Próbáld ki a kardiót a fogyásért

Az aerob gyakorlat – más néven kardio – egyfajta fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusszámot, hogy több kalóriát égessen el, és erősítse szívét és tüdejét.

A kardió edzés az egyik leghatékonyabb módja a fogyás gyors növelésének.

Valójában egy 141 elhízott felnőtt részvételével végzett tanulmány azt találta, hogy ha hetente háromszor 40 perc kardiót fogyókúrára összpontosítottunk, akkor a testsúly 9%-kal csökkent egy 6 hónapos időszak alatt¹.

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg naponta legalább 20–40 perc kardió edzést végezni – vagy körülbelül heti 150–300 percet².

A séta, kocogás, boksz, kerékpározás és úszás csak néhány olyan kardióforma, amely gyors fogyást eredményezhet.

2. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot

A szénhidrátfogyasztás csökkentése egy másik egyszerű módja annak, hogy javítsa étrended minőségét és további fogyást.

Különösen előnyös, ha csökkenti a finomított szénhidrátok bevitelét – azokat a szénhidrátokat, amelyek tápanyag- és rosttartalmát a feldolgozás során megfosztják.

A finomított szénhidrátok nem csak magas kalóriatartalmúak és tápanyagszegények, de gyorsan felszívódnak a véráramba is, vércukorszint-emelkedést és fokozott éhséget okozva³.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított gabonában gazdag étrend magasabb testsúllyal jár, mint a tápláló teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend⁴.

A legjobb eredmény érdekében cserélje ki a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a reggeli gabonapelyheket és az erősen feldolgozott csomagolt élelmiszereket teljes kiőrlésű termékekkel, mint a quinoa, a zab, a barna rizs és az árpa.

3. Kezdje el számolni a kalóriákat

A fogyáshoz több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt, akár a kalóriabevitel csökkentésével, akár napi fizikai aktivitásának növelése.

A kalóriák számlálása elszámoltathatóvá teheti Önt, és növelheti annak tudatát, hogy étrendje hogyan befolyásolhatja fogyását.

A több mint 16 000 ember bevonásával készült 37 tanulmány áttekintése szerint a kalóriaszámlálást is magában foglaló fogyókúrák átlagosan 7,3 fonttal (3,3 kg) több fogyást eredményeztek évente, mint azok, amelyek nem⁵.

Ne feledje azonban, hogy a kalóriacsökkentés önmagában nem tekinthető fenntartható stratégiának a hosszú távú fogyás érdekében, ezért valószínűleg más étrend- és életmódmódosításokkal kell párosítania.

A bevitel rögzítése egy alkalmazással vagy étkezési naplóval jó módja annak, hogy elkezdje.

4. Válasszon jobb italokat

Amellett, hogy változtat a főételeken, az egészségesebb italok választása egyszerű módja a fogyás hatékony növelésének.

A szódák, gyümölcslevek és energiaitalok gyakran tele vannak cukorral és extra kalóriákkal, amelyek idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Ezzel szemben a víz segíthet megőrizni a teltségérzetet, és átmenetileg felpörgeti az anyagcserét a kalóriafogyasztás csökkentése és a fogyás fokozása érdekében.

Egy régebbi vizsgálat 24 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt részvételével azt mutatta, hogy étkezés előtt 500 ml víz elfogyasztása 13%-kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát a kontrollcsoporthoz képest⁶.

A fogyás felgyorsítása érdekében mellőzze a magas kalóriatartalmú, édesített italokat, és törekedjen 1-2 liter víz elfogyasztására a nap folyamán.

5. Egyél lassan

A lassítás és az étel élvezetére való összpontosítás, miközben hallgatod a tested hangját, hatékony stratégia a fogyasztás csökkentésére és a teltségérzet fokozására..

Például egy 30 nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a lassú étkezés átlagosan 10%-kal csökkentette a kalóriabevitelt, növeli a vízfogyasztást, és nagyobb teltségérzetet eredményez, mint a gyors evés⁷.

Ha kisebb falatokat eszel, sok vizet iszol étkezés közben, és csökkented a külső zavaró tényezőket, akkor lassabban étkezhetsz a fogyás fokozása érdekében.

6. Vegyen fel rostot az étrendjébe

A rost olyan tápanyag, amely emésztetlenül áthalad a szervezetben, segít stabilizálni a vércukorszintet, lassítja a gyomorürülést és tovább tartsa jóllakottságát⁸.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rostok erőteljes hatással vannak a fogyásra.

Egészsége optimalizálása és a fogyás fokozása érdekében törekedjen legalább 25–38 gramm rostot naponta olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák⁹.

7. Fogyassz fehérjedús reggelit

Ha egészséges, magas fehérjetartalmú reggelivel kezded a napot, ez nagyszerű módja annak, hogy nyomon maradj fogyás céljaid felé..

A fehérjebevitel növelése segíthet a fogyásban, mivel csökkenti az étvágyat és csökkenti a kalóriafogyasztást.

Egy régebbi, 20 serdülő lány részvételével végzett tanulmány azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása növeli a teltségérzetet, és csökkent bizonyos éhségérzetet serkentő hormonok szintjét¹⁰.

Ráadásul több tanulmány is összefüggésbe hozza a magasabb fehérjebevitelt a testtömeg és a hasi zsír csökkenésével¹¹¹²¹³.

A zab, a joghurt, a tojás, a túró és a mogyoróvaj néhány olyan alapvető élelmiszer, amelyet egy egészséges, fehérjedús reggeli részeként fogyaszthat.

8. Aludj eleget minden este

A rendszeres alvási ütemterv beállítása és betartása a sikeres fogyás másik fontos tényezője lehet, különösen, ha egy hónap alatt 5 kilót próbálsz leadni.

Egy 2008-as kis tanulmányban kilenc férfit egyetlen éjszakára alvástól megfosztva jelentősen megnőtt az éhségérzet és a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon szintje¹⁴.

Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy legalább 7-8 órát aludjon naponta, állítson be rendszeres alvási ütemtervet, és lefekvés előtt minimalizálja a zavaró tényezőket, hogy optimalizálja alvási ciklusát és elérje fogyási céljait.

9. Ellenállási edzés hozzáadása a fogyás érdekében

Az ellenállástréning egy olyan típusú fizikai tevékenység, amely bizonyos típusú erőkkel szembeni munkát foglal magában az izomépítés és a növekedés érdekében erő.

Az ellenállási edzéshez kapcsolódó egyéb egészségügyi előnyök mellett felpörgeti az anyagcserét, hogy még könnyebbé tegye a fogyást.

Egy 40 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az ellenállási edzés a zsírtömeg jelentős csökkenéséhez vezetett¹⁵.

Hasonlóképpen, egy másik, 61 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy 9 hónapos ellenállási edzés átlagosan 5%-kal növelte a napi nyugalomban elégetett kalóriák számát¹⁶.

Az edzőtermi eszközök használata vagy a testsúlyos gyakorlatok otthoni végzése két hatékony módja az ellenállási edzés elindításának és a fogyás fokozásának.

10. Szakaszos böjt gyakorlása

Az időszakos böjt az evés és a koplalás közötti kerékpározást jelenti, a böjtök jellemzően 16-24 óráig tartanak¹⁷.

Csökkentheti az elfogyasztott mennyiséget azáltal, hogy korlátozza az ételfogyasztás időtartamát, esetleg fokozza a fogyást.

Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt hatékony eszköz lehet a fogyásban, és ugyanolyan hatékony lehet, mint a kalóriakorlátozás¹⁸.

Az időszakos böjtnek sokféle módja van. Találhat olyan módszert, amely megfelel Önnek és az ütemtervének.

11. Egyél több zöldséget

A zöldségek hihetetlenül tápanyagdúsak, bőséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal látják el az alacsony kalóriaszámot.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi zöldségfogyasztás minden 3,5 uncia (100 grammos) növekedése 1,1 font (0,5 kg) fogyással járt 6 hónap alatt¹⁹.

Egy másik, 17, több mint 500 000 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése azt találta, hogy a legtöbb zöldséget fogyasztóknál 17%-kal alacsonyabb volt a túlsúly vagy az elhízás kockázata²⁰.

Sok más tanulmány is azt mutatja, hogy a rostfogyasztás növelése rostban gazdag élelmiszerekből, például zöldségekből, mind a kalóriabevitel, mind a testtömeg csökkenésével függ össze²¹²².

A zöldségkvóta egyszerű növeléséhez facsarjon egy-két extra adagot köretekhez, salátákhoz, szendvicsekhez és snackekhez.

12. Hagyd ki a szószokat és fűszereket

Ha kedvenc ételeidre öntetet halmoz, az egészséges ételből gyorsan kalóriabomba válhat.

Például egyetlen evőkanál (13 gramm) majonéz több mint 90 kalóriát tartalmazhat, míg a tanyasi dresszingcsomagok 65 kalóriát tartalmaznak 1 evőkanál (15 grammos) adagonként²³²⁴.

A Teriyaki szósz, a tejföl, a mogyoróvaj és a juharszirup néhány más népszerű szósz és fűszer, amelyek a kalóriák gyors felhalmozódását okozhatják.

Az általános kalóriaszámítási módszereket használva megbecsülheti, hogy ezeknek a magas kalóriatartalmú fűszereknek a napi egy adag levágása olyan mértékben csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy egy év alatt akár 9 fontot is leadjon.

Ez más módszerekkel kombinálva elősegítheti a fogyás gyors felfutását.

Ehelyett próbálja meg fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesíteni ételeit, hogy alacsonyan tartsa a kalóriabevitelt és maximalizálja a fogyást.

Alternatív megoldásként próbáljon meg néhány szószt és ételízesítőt lecserélni alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például csípős szósszal, mustárral vagy tormával.

13. Próbálja ki a fogyókúrás étrend-kiegészítőket

A fogyókúrás kiegészítők többféle módon is segíthetnek:

1. Étvágycsökkentő: Egyes kiegészítők segíthetnek csökkenteni az éhséget és a sóvárgást, ami kevesebb kalóriát fogyaszt, és segít a fogyásban.²⁶
2. Az anyagcsere felpörgetése: Bizonyos étrend-kiegészítők segíthetnek az anyagcsere fokozásában, vagyis az a sebesség, amellyel szervezete kalóriát éget el. Ezzel több kalóriát égethet el a nap folyamán, még akkor is, ha éppen nem sportol.²⁷
3. A zsír felszívódásának csökkentése: Egyes kiegészítők megakadályozhatják, hogy a szervezet felszívja a zsírt az élelmiszerből, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet.²⁸
4. Alapvető tápanyagok biztosítása: Egyes kiegészítők olyan alapvető tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a fogyásban. Például kimutatták, hogy a D-vitamin szerepet játszik a fogyásban.²⁹

Fontos megjegyezni, hogy bár az étrend-kiegészítők segíthetnek a fogyásban, nem szabad rájuk támaszkodni, mint a fogyás egyetlen módszerére. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mindig minden fogyókúrás terv alapja kell, hogy legyen.

Ha többet szeretne megtudni a kipróbálható legjobb fogyókúrás kiegészítőkről, javasoljuk, hogy tekintse meg cikkünket a 7 legjobb fogyókúrás tablettáról. Ebben a cikkben átfogó áttekintést adunk a fogyás leghatékonyabb kiegészítőiről, beleértve azok előnyeit, lehetséges mellékhatásait és az ajánlott adagokat. Javaslataink alátámasztására bizonyítékokon alapuló kutatásokat is biztosítunk.

14. Mozogjon többet a nap folyamán

Még akkor is, ha időhiányban van, és nem tud belemenni egy teljes edzésbe, kis mennyiségeket adjon hozzá az aktivitás letörheti a testsúlyát.

A „nem testmozgásos aktivitás termogenezis” (NEAT) kifejezés arra a kalóriára utal, amelyet a szervezete a nap folyamán eléget, ha rendszeres nem testmozgásos tevékenységet végez, mint például gépelés, kertészkedés, séta vagy akár izgalom.

Becslések szerint a NEAT a napi elégetett kalóriák 50%-át teheti ki, bár ez a szám meglehetősen változhat az aktivitási szinttől függően³⁰.

A napi rutin néhány módosítása felgyorsíthatja a kalóriaégetést, és minimális erőfeszítéssel felgyorsíthatja a fogyást.

A távolabbi parkolókban való parkolás, a lépcső használata a lift helyett, az ebédszünetben tett séta és a 30 percenkénti nyújtás néhány egyszerű módja annak, hogy több mozgást adjon a napjához.

GYIK

Következtetés

Bár egy hónap alatt 5 kiló fogyás magasztos célnak tűnhet, ez teljesen lehetséges, ha néhány apró módosítást az étrendben és az életmódban.

Ha egy lépést tesz meg, és hetente néhány apró változtatást hajt végre, az segíthet a biztonságos fogyásban, és hosszú távon is megtarthatja a súlyát.

Egy kis türelemmel és kemény munkával elérheti fogyási céljait, és közben javíthatja általános egészségi állapotát.