A mediterrán diéta: ízletes módja a fogyásnak

Eleged van divatos diéták, amelyek gyors fogyást ígérnek, de nélkülözést és elégedetlenséget okoznak? Ha igen, akkor ideje megfontolni a mediterrán étrendet. Ezt az étkezési szokást a világ egyik legegészségesebbnek nevezik, és számos tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és más krónikus betegségek kockázatát. De mi is pontosan a mediterrán diéta, és hogyan illesztheti be az ízletes és tápláló ételeit a napi rutinjába? Regisztrált dietetikusként azért vagyok itt, hogy végigvezessem a diéta alapjain, és segítsek elindulni a jobb egészség felé vezető úton.

Mi a mediterrán diéta?

A mediterrán diéta egy olyan étkezési mód, amelyet a Földközi-tenger környéki országok, például Görögország, Olaszország és Spanyolország hagyományos konyhája ihletett. A teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, mint például a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra, valamint az egészséges zsírokra, például az olívaolajra és az olajos halakra. Mérsékelt mennyiségű tejterméket, sovány fehérjeforrásokat és mérsékelten vörösbort is tartalmaz.

Összességében a mediterrán étrend egy egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozási megközelítés, amely számos egészségügyi előnyt nyújthat. Ha több teljes értékű, növényi alapú élelmiszert, egészséges zsírokat és sovány fehérjéket foglal étrendjében, jobban érzi magát, és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Miért a mediterrán diéta?

A mediterrán diéta az elmúlt években népszerűvé vált számos egészségügyi előnye miatt. Íme néhány ok, amiért a mediterrán diétát egészséges étkezési módnak tekintik:

• Teljes értékű étel Hangsúly: A diéta a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyesek, diófélék és magvak. Ezek az ételek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és más fontos tápanyagokban.

• Magas az egészséges zsírokban: Tartalmazza az egészséges zsírokat olyan forrásokból, mint az olívaolaj, a dió és az olajos hal. Ezekről a zsírokról kimutatták, hogy javítják a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát ².

• Antioxidánsban gazdag ételek: Az étrend rengeteg antioxidánsban gazdag élelmiszert tartalmaz, mint például gyümölcsök, zöldségek és zöldek. Ezek a vegyületek segítenek megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől, ami krónikus betegségekhez vezethet ³.

• Mérsékelt tejtermékek és vörös húsok: Mérsékelt mennyiségű tejterméket és vörös húst tartalmaz, de fehérjeforrásként kiemeli a baromfit és a halat. Ez a mértékletes fogyasztás a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár ⁴.

• Társadalmi és kulturális vonatkozások: A mediterrán diéta nem csak étkezési, hanem életforma is. Hangsúlyozza az étkezés társadalmi és kulturális vonatkozásait, mint például a családdal és a barátokkal való közös étkezést, valamint az ételek fogyasztását nyugodt, élvezetes környezetben.

Hogyan működik a mediterrán diéta?

Mivel nem kifejezetten tervezték, hanem egy olyan étkezési stílus, amely az évszázadok során természetes módon fejlődött ki, ezért nincs hivatalos módja a mediterrán étrend követésének. Népszerű, mert a táplálkozás jól átgondolt megközelítése, amely nem korlátozza. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az öt úgynevezett " kék zóna" - területek, ahol az emberek tovább élnek és alacsonyabb a betegségek aránya - közül kettő a mediterrán városokban található (Icaria Görögországban és Szardínia Olaszországban)..

Egészségügyi előnyök

A mediterrán étrendet számos lehetséges egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Íme néhány a legjelentősebbek közül.

Csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata

A mediterrán étrend egyik legismertebb előnye, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A New England Journal of Medicine-ben közzétett nagy, randomizált klinikai vizsgálat megállapította, hogy a mediterrán étrend 30%-kal csökkentette a súlyos szív- és érrendszeri események kockázatát a magas kockázatú egyéneknél. Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, az egészséges zsírokra és a mérsékelt alkoholfogyasztásra való étrendi hangsúly hozzájárulhat ezekhez a védőhatásokhoz.

Javított kognitív funkció

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással lehet az agy egészségére is. Például egy, a Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett randomizált klinikai vizsgálat azt találta, hogy a mediterrán étrendhez való ragaszkodás az idősebb felnőttek kognitív funkcióinak javulásával jár⁶. Egy másik, a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend követése a kognitív teljesítmény javulásával és a demencia kockázatának csökkenésével jár együtt⁷.

Csökkentett rákkockázat

Egy 83 tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt találta, hogy a mediterrán étrend a mell-, vastagbél- és egyéb rák kockázatának csökkenésével jár⁸. Ennek oka lehet a nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és egészséges zsírok bevitele.

Csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata

19 tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt találta, hogy a mediterrán étrend betartása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkent kockázatával jár⁹. Ennek oka lehet, hogy az étrend a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre és az egészséges zsírokra helyezi a hangsúlyt.

Súlycsökkentés és testsúlykontroll

A The Lancetben közzétett randomizált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a mediterrán étrend nagyobb súlycsökkenést és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek javulását eredményezte az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest¹⁰. Egy másik tanulmány¹¹azt találta, hogy a mediterrán étrend betartása alacsonyabb testtömeg-indexszel és kisebb derékkörfogattal jár.

Így a mediterrán étrendnek számos lehetséges egészségügyi előnye van, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését, a jobb kognitív képességet, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését, valamint a fogyást és a súlykontrollt.

Egészségügyi kockázatok

Noha a mediterrán étrendnek számos egészségügyi előnye van, fontos megjegyezni, hogy ez az étkezési mód bizonyos kockázatokkal járhat.

Magas kalóriabevitel

Bár az étrend gazdag egészséges zsírokban és teljes értékű élelmiszerekben, kalóriadús is lehet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ebben a diétában használt élelmiszerek közül sok, mint például a diófélék, magvak és olívaolaj, magas kalóriatartalmú¹². Emiatt fontos nyomon követni az adagok méretét és a teljes kalóriabevitelt, hogy elkerüljük a súlygyarapodást.

Magas nátriumbevitel

Egyes mediterrán ételek magas nátriumtartalmúak lehetnek, különösen, ha pácolt húst vagy olajbogyót tartalmaznak². A magas nátriumbevitel magas vérnyomáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. A nátriumbevitel csökkentése érdekében fontos, hogy alacsony nátriumtartalmú ételeket válasszunk, és korlátozzuk a feldolgozott vagy pácolt húsok fogyasztását.

Alacsony kalciumbevitel

Bár a mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű tejterméket tartalmaz, előfordulhat, hogy nem biztosít elegendő kalciumot azoknak, akiknek többre van szükségük, mint például az 50 év feletti nők, vagy akik nem fogyasztanak tejtermékek. Fontos, hogy biztosítsuk a megfelelő kalciumbevitelt más forrásokból, például leveles zöldségekből, dúsított növényi alapú tejekből és kalcium-kiegészítőkből.

Korlátozott fajta

A diéta a teljes értékű élelmiszerekre, valamint a különféle gyümölcsökre, zöldségekre és gabonafélékre helyezi a hangsúlyt, ami miatt egyeseknél a változatosság hiánya lehet. Az étrend monotóniája az alapvető tápanyagok hiányához és a diéta iránti érdeklődés elvesztéséhez vezethet. Fontos, hogy a mediterrán étrend részeként elfogyasztott élelmiszerek fajtáit változtassuk, hogy biztosítsuk a változatos tápanyagbevitelt.

A mediterrán étrendet általában egészséges étkezési módnak tekintik, de fontos tisztában lenni a lehetséges kockázataival. A túlevés elkerülése érdekében fontos nyomon követni az adagok méretét és az összes elfogyasztott kalóriát. A nátriumbevitel csökkentése érdekében válasszon kevesebb nátriumot tartalmazó ételeket, és korlátozza a feldolgozott vagy pácolt húsok fogyasztását. A megfelelő kalciumbevitel biztosítása érdekében szükséges lehet az étrend kiegészítése kalciumban gazdag élelmiszerekkel vagy kiegészítőkkel. A tápanyagok változatos bevitele érdekében pedig változtassa meg a mediterrán étrend részeként elfogyasztott élelmiszerek típusait.

Mint minden más diéta esetében, fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtana étkezési szokásaiban.

A mediterrán étrend fogyáshoz vezethet?

A mediterrán étrendet a világ számos kultúrája hagyományos étkezési módjaként nem fogyókúrára tervezték. Történt ugyanis, hogy a világ egyik legegészségesebb étrendje a testsúly fenntartására is alkalmas.
Az egyik értékelés öt, túlsúlyos és elhízott embereken végzett vizsgálatot vizsgált meg, és megállapította, hogy egy év elteltével a mediterrán diétát követők 5 kilóval többet fogytak, mint azok, akik zsírszegény diétát fogyasztottak.(Összességében 4-10 kilogrammot fogytak és egy évig tartották a súlyukat). De ugyanez a tanulmány hasonló fogyást mutatott ki más diétákkal, például az alacsony szénhidráttartalmú diétával és az American Diabetes Association diétával. Az eredmények azt sugallják, hogy "nincs ideális étrend a túlsúlyos vagy elhízott emberek tartós fogyás eléréséhez."
A mediterrán étrend azonban változatos és mindenre kiterjedő módja lehet a fogyásnak anélkül, hogy trükkökre vagy kalóriaszámlálásra lenne szükség. vagy makrotápanyagokat, ahogy más diéták teszik (helló, ketogén diéta ). Az egészséges zsírokra fektetve a hangsúlyt, egyben laktató is. A kutatók rámutatnak, hogy ez a diéta nem mindenki számára előnyös diéta, és attól függ, hogyan táplálkozik. A tálalás mérete és zsírtartalma még olyan egészséges étrendben is, mint a Földközi-tenger.

A mediterrán diétás élelmiszerek részletes listája

A mediterrán diéta során nagymértékben támaszkodik a következő élelmiszerekre, és korlátozza a feldolgozott élelmiszereket. Példák a feldolgozott élelmiszerekre a fagyasztott pogácsák és kolbászok (és más feldolgozott húsok), a sós csomagolt rágcsálnivalók, például a burgonya chipsek és a kekszek, valamint az elkészített édességek, például a kekszek, sütemények és cukorkák.

Bár a mediterrán diéta során nem szükséges számolni a kalóriákat, referenciaként a következő élelmiszerek tápértékét adtuk meg.

Olívaolaj

Egy evőkanál:

Előnyök

A magas tartalmú élelmiszerek helyettesítése telített zsírokkal (például vaj) az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi forrásokból, például az olívaolajból származó, kutatások szerint 19 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Paradicsom

1 csésze (apróra vágott) adagonként:

A paradicsomban található likopin egy erős antioxidáns, amely összefüggésbe hozható bizonyos ráktípusok, például prosztata- és mellrák kockázatának csökkenésével. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című folyóiratban 2019 márciusában megjelent áttekintés szerint a paradicsomban lévő egyéb összetevők segíthetnek csökkenteni a vérrögök kialakulásának kockázatát, ezáltal védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Lazac

1 kis filéhez:

Előnyök

Az olajos hal az omega-3 zsírsavak fő forrása. A jó szív egészsége érdekében hetente legalább két halételt fogyasszon, különösen az olajos halakat, például a lazacot.

Dió

30 grammonként (14 fél):

Előnyök

A szív szempontjából egészséges többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok, ezek a diófélék jótékony hatással lehetnek a bélmikrobiómára (és ezáltal javíthatják az emésztést), valamint csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet egy kis tanulmány szerint, amelyben 18 egészséges felnőtt vett részt.¹⁴.

Csicseriborsó

250 ml-enként:

Előnyök

A hummus fő összetevője, a csicseriborsó jó rostforrás, amely segíti az emésztést és a fogyást, valamint vasat is tartalmaz, cink, folsav és magnézium¹⁵.

Rukkola

1 adag tartalmaz:

Előny

Leveles zöldek, pl. mivel a rukkolát bőségesen használják a táplálkozás ezen megközelítésében. Egy tanulmány szerint¹⁶, a mediterrán stílusú diéták, amelyek magukban foglalják a gyakori (hetente több mint hatszori) leveles zöldségek fogyasztását, csökkentik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Gránátalma

70 grammos adagonként:

Előnyök

Ez a gyümölcs, minden fényében red glory, erős polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként hatnak. A kutatások szerint a gránátalma rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik¹⁷.

Lencse

100 grammos adag:

Előnyök

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a magas glikémiás keményítő (például rizs) fél adagjának lecserélése lencsére 20 százalékkal csökkentette a glikémiás választ.

Farro

50 grammos adagonként:

Előnyök

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a farro ennek a diétának a támasza. Ez a gabona kiváló tápláló rost- és fehérjeforrás. A teljes kiőrlésű gabonák egy sor betegség kockázatának csökkenésével járnak, mint például a szélütés, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a vastagbélrák [forrás].

Görög joghurt

200 grammos tartályonként (alacsony zsírtartalmú):

Előnyök

A tejtermékeket korlátozott mennyiségben fogyasztjuk, de ezek a termékek kiváló kalciumforrást jelentenek. Az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételek választása csökkenti az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét.

Mi a helyzet a borral?

A bort gyakran hozzák kapcsolatba a mediterrán étrenddel. Az étrendbe beilleszthető, de csak mértékkel. Míg az alkohol csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, más egészségügyi kockázatokkal is jár.

Mely ételeket kell kerülni?

A mediterrán diéta ugyan előtérbe helyezi bizonyos élelmiszerek fogyasztását, de vannak olyan élelmiszerek is, amelyeket kerülni kell vagy korlátozni kell ebben az étkezési módban. Íme néhány élelmiszer, amelyet kerülni kell a mediterrán diéta során: Feldolgozott és finomított élelmiszerek A feldolgozott és finomított élelmiszerek általában sok cukrot, egészségtelen zsírokat és nátriumot tartalmaznak, és általában kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezeket az ételeket korlátozni kell, vagy teljesen ki kell zárni a mediterrán étrendből.¹⁹

Hozzáadott cukrok

A hozzáadott cukrok számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, például pékárukban, cukorkákban és szódában, és hozzájárulhatnak a ezek az egészségügyi problémák, mint például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. A mediterrán diéta visszatartja a hozzáadott cukrok fogyasztását, és ehelyett a természetes források, például a gyümölcsök fogyasztását ösztönzi.²⁰

Telített és transzzsírok

A telített és transzzsírok egészségtelen zsírok, amelyek hozzájárulhatnak szívbetegségekhez és egyéb egészségügyi problémákhoz. Az olyan élelmiszerek, mint a sült ételek, a feldolgozott húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek magas zsírtartalmúak, ezért a mediterrán étrendben korlátozni kell őket.²¹

Finomított gabonafélék

A finomított gabonafélék, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs és a fehér tészta tápanyagszegények, és vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Ezeket az ételeket teljes kiőrlésű gabonákkal kell helyettesíteni, mint például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészták.¹⁹

Feldolgozott húsok

A feldolgozott húsok, mint a szalonna, a kolbász és a csemegehúsok sok nátriumot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, és fokozott kockázattal járnak bizonyos típusú rák kialakulásában. Ezeket az élelmiszereket korlátozni kell a mediterrán étrendben a sovány fehérjék, például a csirke, a hal és a hüvelyesek javára.²²

Édesített italok

Az édesített italok, például a szóda, a gyümölcslé és a sportitalok magas cukrot tartalmaznak, ezért kerülni kell, vagy korlátozni kell őket. Mediterrán diéta. Jobb vizet, cukrozatlan teát és kávét inni.¹

Gyorsétterem

A gyorsételek általában sok egészségtelen zsírt, nátriumot és cukrot tartalmaznak, és általában kevés tápanyagot tartalmaznak. A mediterrán diéta során kerülni kell ezeket az ételeket, és inkább a friss, teljes alapanyagokból készült házi ételeket kell használni.

Példa 7 napos mediterrán diétás étkezési tervre

Ha képet szeretne kapni arról, hogyan is néz ki a mediterrán diéta, nézze meg a Heti Mintaétkezési tervet, beleértve a snack ötleteket is.

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

vasárnap

4 vacsoratipp a mediterrán diétához

Étterembe mész? Egyél mediterrán stílusban, és érezd jól magad ezekkel a tippekkel.

1. Válaszd a zöldségeket

A mediterrán diéta a zöldségekre helyezi a hangsúlyt, ezért keresd a zöldséges ételeket, amelyek gyakran megtalálhatók az étlapon az előételek, köretek és saláták alatt. Egy másik lehetőség, hogy salátával vagy sült zöldségekkel kezdje az étkezést.
Kérje, hogy ne adjon hozzá öntetet, hanem egy csepp olívaolajat.

2. Hal rendelés

Ha szereted a halat, de nem tudod rendszeresen otthon enni, rendeld meg egy étteremből, ahol szakács készíti el neked. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha általában vörös húst rendel. Válassz omega-3 zsírsavakban gazdag olajos halat.
A lazac széles körben elérhető és könnyen beszerezhető, de az étlapon tonhal és makréla is található.

3. Korlátozza az alkoholt

Ha alkoholt fogyaszt, akkor mellőzze a margaritát vagy a sört, és helyette válasszon alkalmanként egy pohár vörösbort, amelyet mértékkel fogyaszthat étkezés közben. Ellenkező esetben hagyja abba az alkoholt, és használja a sima, citrom- vagy lime-karikával készült szénsavas vizet.

4. Egyél gyümölcsöt desszertnek

Sok kultúrában hagyományosan friss gyümölcsöt esznek desszertként.
A legtöbb étteremben a friss gyümölcs nem szerepel a desszert menüben, de megkérdezheted az étkezés végén egy kis pohár gyümölcsöt. Vagy hagyja ki a desszertet, és menjen haza, és készítsen magának egy tál bogyót vagy néhány szelet dinnyét.

5 tipp kezdőknek, amit érdemes szem előtt tartani a mediterrán diéta betartása során

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak jó forrásának számító élelmiszerek, például avokádó, dió vagy olívaolaj fogyasztása csökkentheti a telített zsírszint. Ezek a zsírok nem emelik meg a koleszterinszintet ugyanúgy, mint a telített zsírok. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az olívaolaj, a halolaj és a dió alapú olajok.

A teljes zsírbevitel még egészséges zsírok mellett is meghaladhatja az ajánlott napi bevitelt, ha nem vigyázunk. Törekedjen arra, hogy a teljes napi kalóriabevitel 20-35 százaléka zsírból származzon, és a teljes kalória kevesebb mint 10 százaléka a telített zsírokból származzon.

2. Ne spórolj a kalciummal

A sajt és a joghurt kalciumot tartalmaz, de mediterrán étrend mellett mértékkel kell fogyasztani. Keressen nem tejből származó kalciumforrásokat, például dúsított mandulatejet, szardíniát, káposztát és kalcium-szulfáttal készült tofut.

3. Szánjon időt a főzésre

Bár nem kell órákat a konyhában töltenie, főznie kell, mert a fogyókúra lényege, hogy finom friss ételeket egyen.. Lehet, hogy tanulnia kell, amíg elsajátítja ezeket a készségeket.

4. Szerkessze kedvenc receptjeit úgy, hogy azok megfeleljenek a mediterrán diétának

Nyilvánvaló, hogy annyi teljes, friss étellel az asztalon könnyű összeállítani egy menüt ehhez a diétához. És nem kell lemondania kedvenc ételeiről – lehet, hogy csak egy kicsit finomítani kell rajtuk. Például kolbászos és pepperoni pizza helyett választhatunk zöldséges pizzát. Egy étkezésbe sokféle étel is belefér. A friss gyümölcsökkel és zöldségekkel való öltözködés lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriával növelje az étel mennyiségét.

5. Ne élj túl az alkohollal

A mediterrán diéta egyik jellemzője a vörösbor fogyasztása, amelyet az egyik fő oknak tekintenek, amiért ez a diéta olyan jótékony hatással van az egészségre. A nőknek azonban továbbra is ragaszkodniuk kell egy pohárhoz, a férfiaknak pedig kettőhöz. Ha a családjában előfordult már mellrák, vegye figyelembe, hogy bármilyen alkoholfogyasztás növeli ezt a kockázatot.
Ebben az esetben forduljon orvosához, hogy megtudja, mi a megfelelő az Ön számára.

GYIK

Következtetés

Egy diéta csak akkor működik, ha megvalósítható. Ez azt jelenti, hogy Ön és minden családtagja bárhová eheti ezt a stílust (étterembe vacsorázni, családi rendezvényre). A mediterrán diéta ízletes és változatos ételekkel, amelyek egyetlen élelmiszercsoportot sem zárnak ki, egy ilyen étkezési terv.
Sőt, számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, a demencia, a szívbetegségek és a rák megelőzésében a lehetséges fogyásig és védelem a cukorbetegség szövődményei ellen.
Ez egy vonzó diéta, amelyhez egész életében ragaszkodhat!