A rost alapvető tápanyag, amely döntő szerepet játszik az egészség megőrzésében. Ez egy olyan szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem képes megemészteni, de elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához. A rost számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. Ebben a cikkben a rost különböző típusait és az azokat tartalmazó élelmiszereket tárgyaljuk.
Mi a rost
A rost egy olyan szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Növényi alapú élelmiszerekben található, és elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rostok vízben oldódnak és gélszerű anyagot képeznek az emésztőrendszerben, míg az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel vízben, és ömlesztettséget adnak a székletnek. Mindkét típusú rost fontos az egészség megőrzéséhez.
Összefoglaló
A rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Növényi alapú élelmiszerekben található, és elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rostok vízben oldódnak és gélszerű anyagot képeznek az emésztőrendszerben, míg az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel vízben, és ömlesztettséget adnak a székletnek.
A rostfogyasztás fontossága
A rostfogyasztás fontos az egészség megőrzéséhez. Számos előnye van, többek között:
A rendszeres székletürítés elősegítése: A rostok ömlesztik a székletet, ami elősegíti a rendszeres bélmozgást és megelőzi a székrekedést.
A koleszterinszint csökkentése: Az oldható rostok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében azáltal, hogy megkötik a koleszterint az emésztőrendszerben, és megakadályozzák annak felszívódását a véráramba.
A vércukorszint szabályozása: A rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy lassítják a glükóz felszívódását a véráramba.
A jóllakottság elősegítése: A rostok elősegíthetik a teltségérzetet és csökkenthetik az étvágyat, ami hasznos lehet a testsúly szabályozásában.
Az egészséges bélmikrobióma támogatása: A rostok prebiotikumok, ami azt jelenti, hogy táplálékot biztosít a bélben lévő hasznos baktériumok számára, támogatva az egészséges bélmikrobiómát.
Összefoglalás
A rostfogyasztás fontos az egészség megőrzéséhez. Elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet, elősegíti a jóllakottság érzését és támogatja az egészséges bélmikrobiómát.
Rostok fajtái
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Mindkét típusú rost fontos az egészség megőrzéséhez.
Oldható rostok
Az oldható rostok vízben oldódnak és gélszerű anyagot képeznek az emésztőrendszerben. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a zab, árpa, bab, borsó és gyümölcsök, például alma és narancs. Az oldható rostnak számos egészségügyi előnye van, többek között:
A koleszterinszint csökkentése: Az oldható rostok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet az emésztőrendszerben a koleszterinhez kötve és megelőzve annak kialakulását. attól, hogy felszívódjon a véráramba.
A vércukorszint szabályozása: Az oldható rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy lelassítják a glükóz felszívódását a véráramba.
A jóllakottság elősegítése: Az oldódó rostok elősegíthetik a teltségérzetet és csökkenthetik az étvágyat, ami hasznos lehet a testsúly szabályozásában.
Oldhatatlan rost
Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben, és ömleszti a székletet. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és zöldségek, például brokkoli és sárgarépa. Az oldhatatlan rostoknak számos egészségügyi előnye van, többek között:
- A rendszeres székletürítés elősegítése: Az oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet, ami elősegíti a rendszeres bélmozgást és megelőzi a székrekedést.
- Az egészséges bélmikrobióma támogatása: Az oldhatatlan rost egy prebiotikum, ami azt jelenti, hogy táplálékot biztosít a bélben lévő jótékony baktériumok számára, támogatva az egészséges bélmikrobiómát.
Összefoglalás
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rostok vízben oldódnak és gélszerű anyagot képeznek az emésztőrendszerben, míg az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel vízben, és ömlesztettséget adnak a székletnek. Mindkét típusú rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a rendszeres bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet, elősegíti a jóllakottság érzését és támogatja az egészséges bélmikrobiómát.
Javasolt napi élelmi rostmennyiség
Az ajánlott napi élelmi rostmennyiség kortól, nemtől és egyéb tényezőktől függően változik.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a felnőttek legalább napi 25 gramm rostot fogyasszanak egy 2000 kalóriás diétához Az Institute of Medicine azt ajánlja, hogy az 50 év alatti férfiak 38 gramm rostot fogyasszanak naponta, míg az 50 év alatti nők 25 grammot. gramm naponta. Az 50 év feletti férfiaknak napi 30 grammot, míg az 50 év feletti nőknek 21 grammot kell fogyasztaniuk.1
Hogyan számítsuk ki napi rostszükségletét
A napi rostszükséglet kiszámításához a következő képletet használhatja: Napi rostszükséglet = ( életkor + 5 ) gramm rost naponta
Például egy 30 éves nőnek körülbelül 35 gramm rostra lenne szüksége naponta (30 + 5 = 35). Fontos megjegyezni, hogy a rostbevitel túl gyors növelése emésztési kellemetlenségeket okozhat. Az emésztés elősegítése érdekében ajánlott fokozatosan növelni a rostbevitelt és sok vizet inni.
Összefoglalás
Az ajánlott napi élelmi rostmennyiség kortól, nemtől és egyéb tényezőktől függően változik. Az American Heart Association legalább napi 25 gramm rostot javasol egy 2000 kalóriás étrendhez. Az Institute of Medicine azt javasolja, hogy az 50 év alatti férfiak napi 38 gramm rostot fogyasztanak, míg az 50 év alatti nők napi 25 grammot. Az 50 év feletti férfiaknak napi 30 grammot, míg az 50 év feletti nőknek 21 grammot kell fogyasztaniuk. A napi rostszükséglet kiszámításához használhatja a következő képletet: (életkor + 5) gramm rost naponta.
A rostok jótékony hatásai az egészségre
A rostoknak számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint szabályozását, az egészséges emésztés elősegítését és a bizonyos betegségek kockázata.
A koleszterinszint csökkentése Az oldható rostok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet az emésztőrendszerben a koleszterinhez kötve és megakadályozva annak a véráramba való felszívódását. csökkenti a szívbetegség kockázatát.
A vércukorszint szabályozása A rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy lelassítják a glükóz felszívódását a véráramba.1Ez hasznos lehet a cukorbetegeknek vagy azoknak, akiknél fennáll a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Az egészséges emésztés elősegítése A rostok ömlesztik a székletet, ami elősegíti a rendszeres székletürítést és megelőzi a székrekedést. Segíthet az egészséges bélmikrobióm támogatásában is azáltal, hogy táplálék a jótékony bélbaktériumok számára
Bizonyos betegségek kockázatának csökkentése A rostokról kimutatták, hogy csökkentik bizonyos betegségek kockázatát, beleértve:
Szívbetegség: Az oldható rostok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát
- Cukorbetegség: A rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, ami csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.1
- Kolorektális rák: A rostok elősegíthetik az egészséges emésztést és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát
Összefoglaló
A rostoknak számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint szabályozását, az egészséges emésztés elősegítését és bizonyos betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség kockázatának csökkentését. és vastagbélrák.
40 Rostban gazdag élelmiszerek
A rost számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. Az alábbi lista 40 rostban gazdag élelmiszert tartalmaz:
- Alma
- Avokádó
- Banán
- Árpa
- Fekete bab
- Korpapehely
- Brokkoli
- Kelbimbó
- Sárgarépa
- Chia mag
- Csicseriborsó
- Edamame
- Füge
- Lenmag
- Garbanzo bab
- Zöldborsó
- Lencse
- Lima bab
- Zabkorpa
- Zabpehely
- Narancs
- Körte
- Pattogatott kukorica
- Aszalt szilva
- Sütőtök magok
- Quinoa
- Málna
- Vörös vesebab
- Hengerelt zab
- Hasított borsó
- Napraforgómag
- Édesburgonya
- Svájci mángold
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű rizs
- Teljes kiőrlésű keksz
- Teljes kiőrlésű pita kenyér
- Teljes kiőrlésű tortilla
- Sárga kukorica
Összefoglaló
A rost számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. A fenti lista 40 olyan élelmiszert tartalmaz, amelyek rostban gazdagok, és segíthetnek kielégíteni napi rostszükségletét.
Egyéb rostban gazdag élelmiszerek a napi étrendben
Míg az előző rész 40 rostban gazdag élelmiszert sorolt fel, fontos, hogy változatos legyen. étrendjében, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon. Íme néhány egyéb rostban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes megfontolni napi étrendjébe.
A változatosság jelentősége az étrendben
A különféle rostokban gazdag ételek fogyasztása segíthet abban, hogy a különböző típusú rostokat, valamint más fontos tápanyagokat megkapja. A különböző típusú rostok különböző egészségügyi előnyökkel járnak, ezért fontos, hogy sokféle forrást vegyen fel étrendjébe
Példák más rostban gazdag élelmiszerekre
- Diófélék és magvak: Mandula, a pisztácia, a dió, a szezámmag és a tökmag mind jó rostforrás.1
- Bogyós gyümölcsök: A málnán kívül más bogyós gyümölcsök, mint a szeder, áfonya és eper is jó rostforrások
- Articsóka: Egy közepes articsóka körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz
- Kelbimbó: Egy csésze főtt kelbimbó körülbelül 6 gramm rostot tartalmaz
- Spenót: Egy csésze főtt spenót körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz
Összefoglaló
A különféle rostokban gazdag élelmiszerek étrendjébe való beépítése fontos annak biztosítása érdekében, hogy az összes különböző típusú rostot megkapja. valamint más fontos tápanyagok. A diófélék és a magvak, a bogyók, az articsóka, a kelbimbó és a spenót csak néhány példa az egyéb rostban gazdag élelmiszerekre, amelyeket érdemes megfontolni napi étrendjébe.
Hogyan építs be több rostot a napi étrendedbe
A rostbevitel növelése egyszerű és finom lehet. Íme néhány tipp és receptötlet, amelyek segítenek több rostot tartalmazó napi étrendben.
Tippek a rostbevitel növeléséhez
- Kezdje a napot rostokkal: Válasszon magas rosttartalmú reggeli gabonapelyhet vagy zabpelyhet, és adjon hozzá gyümölcsöt vagy dióféléket az extra rostért.2
- Snack on rost: Válasszon gyümölcsöt, zöldséget vagy dióféléket snacknek a feldolgozott rágcsálnivalók helyett.3
- Válassz teljes kiőrlésű gabonát: Finomított gabona helyett válassz teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst
- Adjon rostot az ételekhez: Adjon babot, lencsét vagy zöldséget levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz
- Olvassa el az élelmiszerek címkéit: Keressen olyan élelmiszereket, amelyek legalább 3 gramm rost adagonként
Receptötletek
- Éjszakai zab: Keverje össze a hengerelt zabot, a chia magot és a mandulatejet egy üvegben, és hagyja benne állni a hűtőbe egy éjszakára. Reggelente adj hozzá gyümölcsöt és dióféléket az extra rostért
- Sült zöldségek: Különféle zöldségeket, például brokkolit, kelbimbót és édesburgonyát pirítsunk sütőben olívaolajjal és fűszerek egy rostban gazdag körethez
- Bab saláta: Keverje össze a babkonzervet, például csicseriborsót vagy fekete babot, apróra vágott zöldségekkel és vinaigrette öntettel rostban gazdag salátához
Összefoglalás
A rostbevitel növelése egyszerű és finom lehet. Ha rostokkal kezdi a napot, rostban gazdag ételeket falatoz, teljes kiőrlésű gabonát választ, rostot ad hozzá az ételekhez, és elolvassa az élelmiszerek címkéit, az mind segíthet a rostbevitel növelésében. Éjszakai zab, sült zöldségek és babsaláta csak néhány receptötlet, amelyek segítenek több rostot beépíteni a napi étrendbe.
GYIK
Az ajánlott napi rostbevitel nőknek 25 gramm, férfiaknak 38 gramm.1
Bár a rost-kiegészítők hasznosak lehetnek, a legjobb, ha teljes értékű élelmiszerekből nyerünk rostot, mivel ezek más fontos tápanyagokat is tartalmaznak.4
Igen, a rostok segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy növelik a teltségérzetet és csökkentik a kalóriabevitelt
Igen, a rostok segíthetnek a székrekedésben azáltal, hogy tömeget adnak a széklethez és elősegítik a rendszeres székletürítést
A túl sok rost fogyasztása puffadást, gázképződést és hasmenést okozhat. Fontos, hogy fokozatosan növeljük a rostbevitelt és igyunk sok vizet.5
Következtetés
A rost alapvető tápanyag, amely döntő szerepet játszik az egészség megőrzésében. Számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. A rostbevitel növelése egyszerű és finom lehet, ha rostokkal kezdi a napot, rostban gazdag ételeket nassol, teljes kiőrlésű gabonát választ, rostot ad hozzá az ételekhez, és elolvassa az élelmiszerek címkéit. A rostok segíthetnek a fogyásban és a székrekedésben, de fontos fokozatosan növelni a rostbevitelt és sok vizet inni az emésztési problémák elkerülése érdekében.
-
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 ↩↩↩↩↩
-
American Heart Association. (2017). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber ↩
-
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Retrieved fromhttps://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids ↩
-
Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/ ↩
-
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Retrieved fromhttps://www.wcrf.org/dietandcancer/wholegrains-vegetables-fruit ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved fromhttps://fdc.nal.usda.gov/ ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Retrieved fromhttps://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf ↩
-
McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/ ↩
