Konačan popis od 40 namirnica bogatih vlaknima koje možete dodati svojoj prehrani

Vlakna su bitan nutrijent koji igra ključnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja. To je vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne može probaviti, ali je neophodan za održavanje zdravog probavnog sustava. Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. U ovom ćemo članku raspravljati o različitim vrstama vlakana i hrani koja ih sadrži.

Što su vlakna

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Nalazi se u hrani biljnog podrijetla i neophodan je za održavanje zdravog probavnog sustava. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu u probavnom traktu, dok se netopiva vlakna ne otapaju u vodi i dodaju masu stolici. Obje vrste vlakana važne su za održavanje dobrog zdravlja.

Važnost konzumiranja vlakana

Konzumacija vlakana je važna za održavanje dobrog zdravlja. Ima mnoge prednosti, uključujući:

1. Pospješuje redovito pražnjenje crijeva: Vlakna povećavaju masu stolice, što pomaže u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i sprječava zatvor.

2. Snižavanje razine kolesterola: Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola tako što se vežu za kolesterol u probavnom traktu i sprječavaju njegovu apsorpciju u krvotok.

3. Regulacija razine šećera u krvi: Vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze u krvotok.

4. Poticanje osjećaja sitosti: Vlakna mogu pomoći u promicanju osjećaja sitosti i smanjenju apetita, što može biti korisno za kontrolu težine.

5. Podržavanje zdravog crijevnog mikrobioma: Vlakna su prebiotik, što znači da osiguravaju hranu za korisne bakterije u crijevima, podržavajući zdrav crijevni mikrobiom.

Vrste vlakana

Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Obje vrste vlakana važne su za održavanje dobrog zdravlja.

Topiva vlakna

Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu u probavnom traktu. Nalazi se u namirnicama poput zobi, ječma, graha, graška i voća poput jabuka i naranči. Topiva vlakna imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući:

1. Smanjenje razine kolesterola: Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola tako što se vežu za kolesterol u probavnom traktu i sprječavaju njegovo stvaranje od apsorbiranja u krvotok.

2. Regulacija razine šećera u krvi: Topiva vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze u krvotok.

3. Poticanje osjećaja sitosti: Topiva vlakna mogu pomoći u promicanju osjećaja sitosti i smanjenju apetita, što može biti korisno za kontrolu težine.

Netopiva vlakna

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi i povećavaju masu stolice. Nalazi se u namirnicama poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i povrća poput brokule i mrkve. Netopiva vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući:

1. Pospješuju redovito pražnjenje crijeva: Netopiva vlakna povećavaju masu stolice, što pomaže u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i sprječava zatvor.
2. Podržavanje zdravog crijevnog mikrobioma: Netopiva vlakna su prebiotik, što znači da osiguravaju hranu za korisne bakterije u crijevima, podržavajući zdrav crijevni mikrobiom.

Preporučena dnevna količina dijetalnih vlakana

Preporučena dnevna količina dijetalnih vlakana varira ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima.

American Heart Association preporučuje da odrasli konzumiraju najmanje 25 grama vlakana dnevno za dijetu od 2000 kalorija Institut za medicinu preporučuje da muškarci ispod 50 godina konzumiraju 38 grama vlakana dnevno, dok žene ispod 50 godina konzumiraju 25 grama dnevno. Muškarci stariji od 50 godina trebaju unositi 30 grama dnevno, dok žene starije od 50 godina trebaju unositi 21 gram dnevno.¹

Kako izračunati svoje dnevne potrebe za vlaknima

Kako biste izračunali svoje dnevne potrebe za vlaknima, možete koristiti sljedeću formulu: Dnevne potrebe za vlaknima = ( dob + 5 ) grama vlakana dnevno

Na primjer, 30-godišnja žena bi trebala otprilike 35 grama vlakana dnevno (30 + 5 = 35). Važno je napomenuti da prebrzo povećanje unosa vlakana može uzrokovati probavne tegobe. Preporuča se postupno povećavati unos vlakana i piti puno vode kako bi se olakšala probava.

Dobrobiti vlakana za zdravlje

Vlakna imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući snižavanje razine kolesterola, regulaciju razine šećera u krvi, promicanje zdrave probave i smanjenje rizik od određenih bolesti.

• Snižavanje razine kolesterola Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola tako što se vežu za kolesterol u probavnom traktu i sprječavaju njegovu apsorpciju u krvotok. To može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.

• Regulacija razine šećera u krvi Vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze u krvotok.¹Ovo može biti od pomoći osobama s dijabetesom ili onima koji imaju rizik od razvoja dijabetesa.

• Promicanje zdrave probave Vlakna povećavaju masu stolice, što pomaže u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i sprječavanju zatvora. Također mogu pomoći u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma osiguravajući hrana za korisne bakterije u crijevima

• Smanjenje rizika od određenih bolesti Pokazalo se da vlakna smanjuju rizik od određenih bolesti, uključujući:

• Bolesti srca: Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, što može smanjiti rizik od bolesti srca

• Dijabetes: Vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.¹
• Rak debelog crijeva: Vlakna mogu pomoći u promicanju zdrave probave i smanjiti rizik od raka debelog crijeva

40 namirnica bogatih vlaknima

Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Slijedi popis od 40 namirnica koje su bogate vlaknima:

1. Jabuke
2. Avokado
3. Banane
4. Ječam
5. Crni grah
6. Pahuljice mekinja
7. Brokula
8. Prokulica
9. Mrkva
10. Chia sjemenke
11. Slanutak
12. Edamame
13. Smokve
14. Lanene sjemenke
15. Garbanzo grah
16. Zeleni grašak
17. Leća
18. Lima grah
19. Zobene mekinje
20. Zobene pahuljice
21. Naranče
22. Kruške
23. Kokice
24. Suhe šljive
25. Bundeva sjemenke
26. Kvinoja
27. Maline
28. Crveni grah
29. Zob
30. Grašak
31. Sjemenke suncokreta
32. Slatki krumpir
33. Blitva
34. Kruh od cjelovitog zrna
35. Tjestenina od cjelovitog zrna
36. Riža od cjelovitog zrna
37. Krekeri od cjelovitog zrna
38. Pita kruh od cjelovitog zrna pšenice
39. Tortilje od cjelovitog zrna pšenice
40. Žuti kukuruz

Druge namirnice bogate vlaknima koje treba uključiti u svoju dnevnu prehranu

Dok je prethodni odjeljak naveo 40 namirnica bogatih vlaknima, važno je uključiti raznovrsnu namirnica u svojoj prehrani kako biste bili sigurni da dobivate sve potrebne hranjive tvari. Evo nekih drugih namirnica bogatih vlaknima o kojima biste trebali razmisliti o dodavanju u svoju svakodnevnu prehranu.

Važnost raznolikosti u vašoj prehrani

Konzumiranje raznovrsne hrane bogate vlaknima može vam pomoći osigurati unos svih različitih vrsta vlakana, kao i drugih važnih nutrijenata. Različite vrste vlakana imaju različite zdravstvene prednosti, stoga je važno uključiti različite izvore u svoju prehranu

Primjeri druge hrane bogate vlaknima

• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pistacije, orasi, sjemenke sezama i sjemenke bundeve su dobri izvori vlakana.¹
• Bobičasto voće: Osim malina, drugo bobičasto voće poput kupina, borovnica i jagoda također je dobar izvor vlakana
• Artičoke: Jedna srednja artičoka sadrži oko 7 grama vlakana
• Prokulice: Jedna šalica kuhanih prokulica sadrži oko 6 grama vlakana
• Špinat: Jedna šalica kuhanog špinata sadrži oko 4 grama vlakana

Kako uključiti više vlakana u svoju dnevnu prehranu

Povećanje unosa vlakana može biti lako i ukusno. Evo nekoliko savjeta i ideja za recepte koji će vam pomoći da u svoju dnevnu prehranu uključite više vlakana.

Savjeti za povećanje unosa vlakana

1. Započnite dan s vlaknima: Odaberite žitarice za doručak ili zobene pahuljice bogate vlaknima i dodajte voće ili orašaste plodove za više vlakana.²
2. Grickajte vlakna: Odaberite voće, povrće ili orašaste plodove kao međuobrok umjesto prerađenih grickalica.³
3. Odaberite cjelovite žitarice: Odaberite kruh, tjesteninu i rižu od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica
4. Dodajte vlakna svojim obrocima: Dodajte grah, leću ili povrće juhama, varivima i salatama
5. Čitajte etikete na hrani: Potražite hranu koja ima najmanje 3 grama vlakna po porciji

Ideje za recepte

1. Zob preko noći: Pomiješajte uvaljanu zob, chia sjemenke i bademovo mlijeko u staklenku i ostavite da odstoji hladnjak preko noći. Ujutro dodajte voće i orašaste plodove za dodatna vlakna
2. Pečeno povrće: Pecite razno povrće, poput brokule, prokulica i slatkog krumpira, u pećnici na maslinovom ulju i začini za prilog bogat vlaknima
3. Salata od graha: Pomiješajte grah iz konzerve, poput slanutka ili crnog graha, s nasjeckanim povrćem i vinaigrette preljevom za salatu bogatu vlaknima

FAQ

Zaključak

Vlakna su bitan nutrijent koji igra ključnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja. Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Povećanje unosa vlakana može biti jednostavno i ukusno ako započnete dan s vlaknima, grickanjem hrane bogate vlaknima, odabirom cjelovitih žitarica, dodavanjem vlakana u obroke i čitanjem etiketa na hrani. Vlakna mogu pomoći kod mršavljenja i zatvora, no važno je postupno povećavati unos vlakana i piti puno vode kako biste izbjegli probleme s probavom.