Mediteranska prehrana: ukusan način za mršavljenje

Jeste li umorni od modne dijete koje obećavaju brzo mršavljenje, ali ostavljaju osjećaj uskraćenosti i nezadovoljstva? Ako da, onda je vrijeme da razmislite o mediteranskoj prehrani. Ovaj obrazac prehrane prozvan je jednim od najzdravijih na svijetu, a brojna su istraživanja pokazala da može smanjiti rizik od bolesti srca, moždanog udara i drugih kroničnih bolesti. Ali što je zapravo mediteranska prehrana i kako njezine ukusne i hranjive namirnice možete uvrstiti u svoju dnevnu rutinu? Kao registrirani dijetetičar, ovdje sam da vas provedem kroz osnove prehrane i pomognem vam da započnete svoj put prema boljem zdravlju.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska dijeta je način prehrane inspiriran tradicionalnom kuhinjom zemalja oko Mediterana kao što su Grčka, Italija i Španjolska. Fokusira se na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu kao što je voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kao i na zdrave masti kao što su maslinovo ulje i masna riba. Također uključuje umjerene količine mliječnih proizvoda, nemasne izvore proteina i crno vino u umjerenim količinama.

Sve u svemu, mediteranska prehrana je zdrav, uravnotežen pristup prehrani koji može pružiti širok raspon zdravstvenih dobrobiti. Uključivanjem više cjelovite hrane biljnog podrijetla, zdravih masti i nemasnih proteina u svoju prehranu, možete se osjećati bolje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Zašto baš mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je posljednjih godina postala popularna zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Evo nekoliko razloga zašto se mediteranska prehrana smatra zdravim načinom prehrane:

• Naglasak na cjelovitu hranu: Dijeta naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Ove su namirnice bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i drugim važnim nutrijentima.

• Visok udio zdravih masti: Uključuje zdrave masti iz izvora kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i masna riba. Dokazano je da ove masti poboljšavaju razinu kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti ².

• Hrana bogata antioksidansima: Dijeta uključuje obilje namirnica bogatih antioksidansima kao što su voće, povrće i zelje. Ovi spojevi pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa, koji može dovesti do kronične bolesti ³.

• Umjereno mliječni proizvodi i crveno meso: Uključuje umjerene količine mliječnih proizvoda i crvenog mesa, ali naglašava perad i ribu kao izvore proteina. Ova umjerena konzumacija povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti ⁴.

• Društveni i kulturni aspekti: Mediteranska prehrana nije samo način prehrane, već i način života. Naglašava društvene i kulturne aspekte prehrane, kao što je dijeljenje obroka s obitelji i prijateljima i uživanje u hrani u opuštenom, ugodnom okruženju.

Kako djeluje mediteranska prehrana?

Budući da nije posebno osmišljena, nego je stil prehrane u regiji koji se prirodno razvijao tijekom stoljeća, ne postoji službeni način da se slijedi mediteranska prehrana. Popularan je jer je dobro promišljen pristup prehrani koji nije restriktivan. Također je vrijedno napomenuti da se dvije od pet takozvanih " plavih zona" - područja gdje ljudi žive dulje i imaju niže stope bolesti - nalaze u mediteranskim gradovima (Icaria u Grčkoj i Sardinija u Italiji).

Zdravstvene dobrobiti

Mediteranska prehrana povezana je s nizom potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. Evo nekih od najznačajnijih.

Smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti

Jedna od najpoznatijih dobrobiti mediteranske prehrane je njezina sposobnost smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti. Veliko randomizirano kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine pokazalo je da mediteranska prehrana smanjuje rizik od velikih kardiovaskularnih događaja za 30% kod visokorizičnih osoba. Druga studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je mediteranska prehrana povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Naglasak u prehrani na cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani, zdravim masnoćama i umjerenoj konzumaciji alkohola može pridonijeti ovim zaštitnim učincima.

Poboljšana kognitivna funkcija

Nekoliko je studija pokazalo da mediteranska prehrana također može biti korisna za zdravlje mozga. Na primjer, randomizirano kliničko ispitivanje objavljeno u Journal of the American Medical Association pokazalo je da je pridržavanje mediteranske prehrane povezano s poboljšanom kognitivnom funkcijom kod starijih osoba⁶. Druga studija objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da je slijeđenje mediteranske prehrane povezano s poboljšanim kognitivnim performansama i smanjenim rizikom od demencije⁷.

Smanjeni rizik od raka

Sustavni pregled i meta-analiza 83 studije otkrili su da je mediteranska prehrana povezana sa smanjenim rizikom od raka dojke, debelog crijeva i drugih vrsta raka⁸. To može biti posljedica visokog unosa voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti.

Smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2

Sustavni pregled i meta-analiza 19 studija otkrili su da je pridržavanje mediteranske prehrane povezano sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2⁹. To može biti zbog naglaska prehrane na cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani i zdravim masnoćama.

Gubitak tjelesne težine i kontrola tjelesne težine

Nasumično kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu The Lancet pokazalo je da je mediteranska prehrana rezultirala većim gubitkom težine i poboljšanim faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti u usporedbi s niskokaloričnom dijetom¹⁰. Druga studija¹¹, otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane povezano s nižim indeksom tjelesne mase i manjim opsegom struka.

Dakle, mediteranska prehrana ima širok raspon potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanu kogniciju, smanjeni rizik od raka i dijabetesa tipa 2, te gubitak težine i kontrolu težine.

Zdravstveni rizici

Dok mediteranska prehrana ima mnoge zdravstvene dobrobiti, važno je napomenuti da ovaj način prehrane može imati neke potencijalne rizike.

Visoki unos kalorija

Iako je prehrana bogata zdravim masnoćama i cjelovitom hranom, može biti i visokokalorična. To je zbog činjenice da su mnoge namirnice koje se koriste u ovoj dijeti, poput orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, bogate kalorijama¹². Iz tog je razloga važno pratiti veličinu porcija i ukupni unos kalorija kako biste izbjegli debljanje.

Visoki unos natrija

Neka mediteranska jela mogu biti bogata natrijem, posebno ako sadrže suhomesnate proizvode ili masline². Visoki unos natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih problema. Kako biste smanjili unos natrija, važno je odabrati obroke s niskim udjelom natrija i ograničiti unos mesnih prerađevina ili suhomesnatih proizvoda.

Nizak unos kalcija

Iako mediteranska prehrana uključuje umjerenu količinu mliječnih proizvoda, možda neće osigurati dovoljno kalcija za ljude kojima je potrebno više, kao što su žene starije od 50 godina ili osobe koje ne konzumiraju mliječni proizvodi. Važno je osigurati dovoljan unos kalcija iz drugih izvora kao što je lisnato povrće, obogaćeno biljno mlijeko i dodaci kalcija.

Ograničena raznolikost

Dijeta naglašava cjelovitu hranu i raznovrsno voće, povrće i žitarice, zbog čega nekim ljudima može nedostajati raznolikosti. Jednoličnost prehrane može dovesti do nedostatka esencijalnih nutrijenata i gubitka interesa za dijetu. Važno je varirati vrste namirnica koje se konzumiraju u sklopu mediteranske prehrane kako bi se osigurao raznolik unos hranjivih tvari.

Mediteranska prehrana općenito se smatra zdravim načinom prehrane, ali važno je biti svjestan njezinih potencijalnih rizika. Kako biste izbjegli prejedanje, važno je pratiti veličinu porcija i ukupni unos kalorija. Kako biste smanjili unos natrija, birajte hranu s manje natrija i ograničite unos mesnih prerađevina ili suhomesnatih proizvoda. Kako bi se osigurao odgovarajući unos kalcija, možda će biti potrebno nadopuniti prehranu hranom ili dodacima bogatim kalcijem. A kako biste osigurali raznolik unos hranjivih tvari, mijenjajte vrste namirnica koje se konzumiraju u sklopu mediteranske prehrane.

Kao i kod svake druge dijete, važno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije bilo kakvih većih promjena u prehrambenim navikama.

Može li mediteranska prehrana dovesti do mršavljenja?

Budući da je tradicionalan način prehrane u mnogim kulturama diljem svijeta, mediteranska prehrana nije osmišljena za mršavljenje. Slučajno je slučajno da je jedna od najzdravijih dijeta na svijetu dobra i za održavanje tjelesne težine.
Jedna od recenzija pogledala je pet studija provedenih na ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilima i otkrila da nakon godinu dana, oni koji su slijedili mediteransku prehranu izgubili su 5 kilograma više od onih koji su jeli nemasnu dijetu.(Ukupno su izgubili 4 do 10 kilograma i zadržali težinu godinu dana). Ali ista je studija otkrila sličan gubitak težine s drugim dijetama, poput dijete s niskim unosom ugljikohidrata i dijete Američke udruge za dijabetes. Nalazi upućuju na to da "ne postoji idealna dijeta za postizanje održivog mršavljenja kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba."
Međutim, mediteranska prehrana može biti raznolik i sveobuhvatan način mršavljenja bez potrebe za trikovima ili brojanjem kalorija.. ili makronutrijenata, kao što to rade druge dijete (pozdrav, ketogena dijeta ). A s naglaskom na zdravim masnoćama, također je i zasitan. Istraživači ističu da ova dijeta nije dobitna dijeta i ovisi o tome kako jedete. Veličina porcije i masnoća važni su čak iu zdravoj prehrani poput mediteranske.

Detaljan popis namirnica mediteranske dijete

Tijekom mediteranske dijete uvelike ćete se oslanjati na sljedeće namirnice i ograničiti one koje su prerađene. Primjeri prerađene hrane su smrznute pljeskavice i kobasice (i drugo prerađeno meso), slane zapakirane grickalice kao što su čips i krekeri te pripremljeni slatkiši kao što su kolačići, torte i bomboni.

Iako nije potrebno brojati kalorije tijekom mediteranske prehrane, uključili smo podatke o nutritivnoj vrijednosti sljedećih namirnica kao referencu.

Maslinovo ulje

Jedna žlica:

Dobrobiti

Zamjena za hranu s visokim sadržajem zasićenih masti (kao što je maslac) iz biljnih izvora s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina, kao što je maslinovo ulje, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti za 19 posto, prema istraživanju.

Rajčice

Po 1 šalici (nasjeckane) porcije:

Rajčice sadrže likopen koji je snažan antioksidans koji je povezan sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, kao što su rak prostate i dojke. Druge komponente u rajčicama mogu pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, čime štite od kardiovaskularnih bolesti, prema pregledu objavljenom u ožujku 2019. u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Losos

Za 1 mali file:

Dobrobiti

Masna riba je glavni izvor omega-3 masnih kiselina. Za dobro zdravlje srca jedite barem dva riblja obroka tjedno, osobito masnu ribu poput lososa.

Orasi

Na 30 grama (14 polovica):

Dobrobiti

Bogati polinezasićenim masnoćama korisnim za srce, ovi orašasti plodovi također mogu koristiti vašem crijevnom mikrobiomu (i time poboljšati zdravlje probavnog sustava), kao i sniziti LDL kolesterol, prema maloj studiji u kojoj je sudjelovalo 18 zdravih odraslih osoba¹⁴.

Slanutak

Na 250 ml:

Dobrobiti

Glavni sastojak humusa, slanutak je dobar izvor vlakana koja pomažu probavi i mršavljenju, a također i željeza, cink, folat i magnezij¹⁵.

Rukola

1 porcija sadrži:

Korist

Lisnato povrće npr. jer se rikula u ovom pristupu prehrani obilato koristi. Prema studiji¹⁶, mediteranska prehrana koja uključuje čestu (više od šest puta tjedno) konzumaciju lisnatog povrća smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.

Nar

Po porciji od 70 grama:

Dobrobiti

Ovo voće, u svom svom sjaju crvena slava, sadrži snažne polifenole koji djeluju antioksidativno i protuupalno. Prema istraživanju, šipak ima antikancerogena svojstva¹⁷.

Leća

Po porciji od 100 grama:

Dobrobiti

Jedno malo istraživanje pokazalo je da zamjena pola porcije škroba s visokim glikemijskim indeksom (kao što je rižin) s lećom pomogla je smanjiti glikemijski odgovor za 20 posto.

Farro

Po porciji od 50 grama:

Dobrobiti

Cjelovite žitarice poput farroa su glavni oslonac ove dijete. Ova žitarica izvrstan je izvor zasitnih vlakana i proteina. Cjelovite žitarice povezane su sa smanjenim rizikom od niza bolesti, kao što su moždani udar, dijabetes tipa 2, bolesti srca i kolorektalni rak [izvor].

Grčki jogurt

Po posudi od 200 grama (nisko masnoće):

Dobrobiti

Mliječni proizvodi se konzumiraju u ograničenim količinama, ali su ti proizvodi odličan izvor kalcija. Odabir hrane s niskim udjelom masnoće ili s niskim udjelom masnoće smanjuje količinu zasićenih masnoća koje konzumirate.

Što je s vinom?

Vino se često povezuje s mediteranskom prehranom. Može se uključiti u prehranu, ali samo u umjerenim količinama. Iako alkohol može smanjiti rizik od srčanih bolesti, on ima i druge zdravstvene rizike.

Koju hranu treba izbjegavati?

Iako mediteranska prehrana naglašava konzumaciju određenih namirnica, postoje i namirnice koje bi trebalo izbjegavati ili ograničiti u ovakvom načinu prehrane. Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati na mediteranskoj dijeti: Prerađena i rafinirana hrana Prerađena i rafinirana hrana obično ima visok udio šećera, nezdravih masti i natrija te općenito ima malo hranjivih tvari. Ove namirnice treba ograničiti ili potpuno izbaciti iz mediteranske prehrane.¹⁹

Dodani šećeri

Dodani šećeri nalaze se u mnogim procesiranim namirnicama, kao što su peciva, slatkiši i gazirani sokovi, i mogu doprinijeti ovi zdravstveni problemi, kao što su pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Mediteranska prehrana obeshrabruje konzumaciju dodanih šećera i umjesto toga potiče prirodne izvore poput voća.²⁰

Zasićene i trans masti

Zasićene i trans masti su nezdrave masti koje mogu doprinijeti srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima. Namirnice kao što su pržena hrana, prerađeno meso i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti bogati su ovim masnoćama i trebalo bi ih ograničiti u mediteranskoj prehrani.²¹

Rafinirane žitarice

Rafinirane žitarice poput bijelog kruha, bijele riže i bijele tjestenine imaju malo hranjivih tvari i mogu uzrokovati skokove šećera u krvi. Ove namirnice treba zamijeniti cjelovitim žitaricama kao što su kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža i tjestenina od cjelovitog zrna.¹⁹

Prerađeno meso

Prerađeno meso poput slanine, kobasica i mesnih delikatesa bogato je natrijem i nezdravim mastima te je povezano s povećanim rizikom razvoja određenih vrsta raka. Ove namirnice treba ograničiti u mediteranskoj prehrani u korist nemasnih proteina kao što su piletina, riba i mahunarke.²²

Zaslađena pića

Zaslađena pića poput gaziranih sokova, sokova i sportskih pića imaju visok sadržaj šećera i treba ih izbjegavati ili ograničiti u Mediteranska prehrana. Bolje je piti vodu, nezaslađeni čaj i kavu.¹

Brza hrana

Brza hrana je obično bogata nezdravim masnoćama, natrijem i šećerima i obično ima malo hranjivih tvari. Mediteranska prehrana trebala bi izbjegavati ove namirnice u korist domaćih jela pripremljenih od svježih, cjelovitih sastojaka.

Ogledni 7-dnevni plan obroka za mediteransku dijetu

Da biste dobili predodžbu o tome kako izgleda ishrana na mediteranskoj dijeti, pogledajte naš Ogledni tjedni plan obroka, uključujući ideje za međuobroke.

Ponedjeljak

Utorak

Srijeda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedjelja

4 savjeta za večeru za mediteransku prehranu

Idete li u restoran? Jedite mediteranski i osjećajte se dobro uz ove savjete.

1. Birajte povrće

Mediteranska prehrana naglasak stavlja na povrće, stoga potražite jela s povrćem, koja se često nalaze na jelovniku pod predjelima, prilozima i salatama. Druga je mogućnost započeti obrok salatom ili pečenim povrćem.
Tražite da im se ne dodaju preljevi, već malo maslinovog ulja.

2. Naručite ribu

Ako volite ribu, ali je ne možete redovito jesti kod kuće, naručite je u restoranu gdje je kuhar priprema za vas. Ovo može biti posebno korisno ako obično naručujete crveno meso. Birajte masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Losos je široko dostupan i lako ga je pronaći, ali na jelovniku možete naći i tunu i skušu.

3. Ograničite alkohol

Ako pijete alkohol, odreknite se margarita ili piva i umjesto toga odaberite povremenu čašu crnog vina koje možete umjereno konzumirati uz obroke. U suprotnom, potpuno se odreknite alkohola u korist obične gazirane vode s kriškom limuna ili limete.

4. Jedite voće za desert

U mnogim se kulturama svježe voće tradicionalno jede za desert.
U većini restorana svježe voće nije na meniju za desert, ali možete pitati za to malu čašu voća na kraju obroka. Ili potpuno preskočite desert i otiđite kući napraviti zdjelicu bobičastog voća ili nekoliko kriški dinje.

5 savjeta za početnike koje treba imati na umu kada slijede mediteransku dijetu

Konzumacija hrane koja je dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina, poput avokada, orašastih plodova ili maslinovog ulja, može smanjiti razine zasićenih masti. Ove masti ne podižu razinu kolesterola na isti način na koji to čine zasićene masti. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, riblje ulje i ulja na bazi orašastih plodova.

Čak i sa zdravim mastima, ukupni unos masti može premašiti preporučenu dnevnu dozu ako niste oprezni. Ciljajte da 20 do 35 posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti, s manje od 10 posto ukupnih kalorija iz zasićenih masti.

2. Ne štedite na kalciju

Sir i jogurt sadrže kalcij, ali ih na mediteranskoj prehrani treba jesti umjereno. Potražite nemliječne izvore kalcija kao što su obogaćeno bademovo mlijeko, sardine, kupus i tofu napravljen s kalcijevim sulfatom.

3. Odvojite vrijeme u svom rasporedu za kuhanje

Iako nećete morati provoditi sate u kuhinji, morat ćete kuhati, jer dijeta je jedenje ukusne svježe hrane. Možda ćete morati učiti dok stječete ove vještine.

4. Uredite svoje omiljene recepte kako bi bili prikladni za mediteransku prehranu

Očito, s toliko cjelovitih, svježih namirnica na stolu, lako je sastaviti jelovnik za ovu dijetu. I ne morate se odreći svoje omiljene hrane - možda je samo treba malo prilagoditi. Primjerice, umjesto pizze s kobasicama i feferonima možete odabrati pizzu s povrćem. Također možete uklopiti mnogo različitih namirnica u jedan obrok. Preljev sa svježim voćem i povrćem omogućit će vam povećanje volumena hrane za manje kalorija.

5. Ne zlorabite alkohol

Jedno od obilježja mediteranske prehrane je upotreba crnog vina, što se smatra jednim od glavnih razloga zašto je ova dijeta toliko korisna za zdravlje. Ipak, žene bi se ipak trebale držati jedne čaše, a muškarci dvije. Ako ste u svojoj obitelji imali rak dojke, imajte na umu da svaka konzumacija alkohola povećava taj rizik.
U tom slučaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali što je ispravno za vas.

FAQ

Zaključak

Dijeta djeluje samo ako je izvediva. To znači da vi i svi članovi vaše obitelji možete jesti ovaj stil gdje god idete (u restoran na večeru, na obiteljski događaj). Mediteranska prehrana, sa svojom ukusnošću i raznolikošću namirnica koje ne isključuju nijednu skupinu namirnica, jedan je od takvih planova prehrane.
Štoviše, ima mnoge zdravstvene dobrobiti, od prevencije demencije, bolesti srca i raka do potencijalnog gubitka težine i zaštita od komplikacija dijabetesa.
Ovo je atraktivna dijeta koje se možete držati cijeli život!