Keto dijeta 101: Što jesti i izbjegavati za brze rezultate

Ketogena dijeta ili keto dijeta, je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja je posljednjih godina stekla popularnost zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Dijeta uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu masnoćama, što dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. U tom stanju tijelo sagorijeva masti za energiju umjesto ugljikohidrata, što može dovesti do gubitka težine i drugih zdravstvenih prednosti. Međutim, dijeta nije bez rizika i treba joj pristupiti s oprezom, osobito za one s određenim medicinskim stanjima.

Što je keto dijeta?

Što je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem tijelo sagorijeva mast za energiju umjesto ugljikohidrata. To se događa kada se unos ugljikohidrata drastično smanji, a tijelo počne razgrađivati pohranjenu masnoću u molekule zvane ketoni, koji se koriste za energiju umjesto glukoze. Ketoza je primarni cilj keto dijete, jer se vjeruje da dovodi do gubitka težine i drugih zdravstvenih prednosti.

Kako funkcionira Keto dijeta?

Keto dijeta djeluje tako da drastično smanjuje unos ugljikohidrata i povećava unos masti, što dovodi tijelo u stanje ketoze. U tom stanju tijelo sagorijeva masti za energiju umjesto ugljikohidrata, što može dovesti do gubitka težine i drugih zdravstvenih prednosti. Dijeta također pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti upale u tijelu.

Vrste keto dijeta

Postoji nekoliko vrsta keto dijeta, uključujući standardnu ketogenu dijetu (SKD), cikličku ketogenu dijetu (CKD) i ciljanu ketogenu dijetu (TKD). SKD je najčešći tip keto dijete i uključuje unos 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. CKD uključuje izmjenu između razdoblja visokog unosa ugljikohidrata i razdoblja niskog unosa ugljikohidrata, dok TKD uključuje konzumaciju ugljikohidrata oko treninga kako bi se osigurala energija za vježbanje.

Pravila i faze keto dijete

Keto dijeta uključuje nekoliko pravila i faza, uključujući početnu fazu, koja uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata kako bi se izazvala ketoza. Tijekom ove faze važno je unositi velike količine zdravih masti i umjerene količine proteina. Faza održavanja uključuje postupno povećavanje unosa ugljikohidrata uz održavanje ketoze, a dugoročna faza uključuje održavanje zdrave ravnoteže makronutrijenata uz nastavak uživanja prednosti ketoze.

Što mogu jesti tijekom keto dijete?

Približni tjedni jelovnik

Keto dijeta uključuje unos velikih količina zdravih masti, umjerenih količina proteina i vrlo niskih količina ugljikohidrata. Neki primjeri namirnica koje su dopuštene na keto dijeti uključuju:

• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje, orasi i sjemenke, masna riba
• Proteini: meso, perad, riba, jaja, tofu, tempeh
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, šparoge
• Mliječni proizvodi: sir, maslac, vrhnje, punomasni jogurt
• Zaslađivači: stevija, eritritol, monaško voće

Okvirni tjedni jelovnik na keto dijeti mogao bi izgledati ovako:

• Doručak: kajgana s avokadom i slaninom
• Međuobrok: šaka od badema
• Ručak: piletina na žaru s pečenim povrćem i prilogom salata s preljevom od maslinovog ulja
• Međuobrok: štapići celera s maslacem od badema
• Večera: losos s rižom od cvjetače i pirjanim špinatom
• Desert: keto-friendly kolač od sira napravljen s koricom od bademovog brašna i zaslađivačem od stevije

Što popiti?

Na keto dijeti važno je ostati hidriran i izbjegavati slatka pića. Neki primjeri keto-friendly pića uključuju:

• Voda
• Nezaslađeni čaj ili kava
• Juha od kostiju
• Kokosova voda
• Bademovo mlijeko ili mlijeko od drugih orašastih plodova (nezaslađeno)

To važno je izbjegavati slatka pića, uključujući gazirana pića, sokove i sportska pića, kao i alkoholna pića koja su bogata ugljikohidratima, poput piva i slatkih vina.

Hrana koju treba izbjegavati na ketogenoj dijeti

Keto dijeta uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i povećanje unosa masti, što znači da su određene namirnice zabranjene. Neki primjeri hrane koju treba izbjegavati na keto dijeti uključuju:

• Slatke namirnice: slatkiši, sok, sokovi, kolači, sladoled
• Žitarice: kruh, tjestenina, riža, žitarice
• Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, grašak, mrkva
• Voće: banane, jabuke, naranče, grožđe
• Mahunarke: grah, leća, slanutak
• Prerađena hrana: čips, krekeri, pakirane grickalice
• Alkohol: pivo, slatka vina, kokteli

Ova hrana je bogata ugljikohidratima i može spriječiti tijelo da uđe u ketozu, što je primarni cilj keto dijete. Važno je pažljivo čitati etikete na hrani i izbjegavati skrivene izvore ugljikohidrata, poput dodanih šećera i škroba.

Prednosti ketoa - kako vam može koristiti?

Mršavljenje bez gladovanja

Jedna od primarnih prednosti keto dijete je mršavljenje bez gladovanja. Smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem unosa masti tijelo ulazi u stanje ketoze što dovodi do pojačanog sagorijevanja masti i gubitka težine. Studije su pokazale da keto dijeta može biti učinkovita za mršavljenje, posebno kratkoročno.¹Dodatno, dijeta može pomoći u smanjenju gladi i želje za hranom, što može olakšati pridržavanje dijete s ograničenim unosom kalorija.²

Kontrola ili uklanjanje dijabetesa tipa 2

Keto dijeta također može biti korisna za osobe s dijabetesom tipa 2. Smanjenjem unosa ugljikohidrata dijeta može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti potrebu za inzulinom. Studije su pokazale da keto dijeta može dovesti do značajnog poboljšanja razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.³Dodatno, dijeta može pomoći u smanjenju rizika od komplikacija povezanih s dijabetesom, kao što su bolesti srca i oštećenje bubrega.

Poboljšajte krvni tlak

Keto dijeta također može biti korisna za osobe s visokim krvnim tlakom. Studije su pokazale da prehrana može dovesti do značajnog sniženja krvnog tlaka, osobito kod osoba s hipertenzijom.⁴Dijeta također može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, što je česta komplikacija visokog krvnog tlaka.

Kontrola dijabetesa tipa 1

Iako keto dijeta nije lijek za dijabetes tipa 1, može biti korisna za one s tim stanjem. Smanjenjem unosa ugljikohidrata dijeta može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti potrebu za inzulinom. Studije su pokazale da keto dijeta može dovesti do značajnog poboljšanja razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 1.⁵Međutim, važno je blisko surađivati s pružateljem zdravstvenih usluga kada slijedite keto dijetu s dijabetesom tipa 1, budući da će možda trebati prilagoditi doze inzulina.

Ostale potencijalne koristi

Sindrom policističnih jajnika (PCOS)

Keto dijeta može biti korisna za žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS)), hormonski poremećaj koji može uzrokovati neredovite mjesečnice, neplodnost i druge zdravstvene probleme. Studije su pokazale da keto dijeta može dovesti do značajnih poboljšanja u mršavljenju, osjetljivosti na inzulin i hormonskoj ravnoteži kod žena s PCOS-om.⁶

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

Keto dijeta također može biti korisna za one sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenim probavni poremećaj koji može uzrokovati bolove u trbuhu, nadutost i proljev ili zatvor. Studije su pokazale da keto dijeta može dovesti do značajnog poboljšanja simptoma IBS-a, uključujući bolove u trbuhu i nadutost.⁷

Akne

Keto dijeta također može biti korisna za one s aknama, uobičajenim stanjem kože koje može biti uzrokovano upalom i hormonalnim poremećajima neravnoteže. Studije su pokazale da keto dijeta može dovesti do značajnih poboljšanja kod akni, vjerojatno zbog svojih protuupalnih učinaka i sposobnosti regulacije hormona.⁸

Epilepsija

Keto dijeta se desetljećima koristi kao tretman za epilepsiju, neurološki poremećaj koji uzrokuje napadaje. Istraživanja su pokazala da dijeta može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i težine napadaja i kod djece i kod odraslih s epilepsijom.⁹

Mentalno zdravlje

Keto dijeta također može biti korisna za mentalno zdravlje. Studije su pokazale da prehrana može dovesti do poboljšanja simptoma depresije i anksioznosti, vjerojatno zbog svojih protuupalnih učinaka i sposobnosti reguliranja neurotransmitera u mozgu.¹⁰

Fizička izdržljivost

Keto dijeta također može biti korisna za fizičku izdržljivost. Studije su pokazale da dijeta može dovesti do poboljšanja izdržljivosti i performansi kod sportaša, vjerojatno zbog svoje sposobnosti da poveća sagorijevanje masti i štedi zalihe glikogena.¹¹

Migrene

Keto dijeta također može biti korisna za one s migrenama, uobičajenom vrstom glavobolje koja može biti uzrokovana upalom i hormonske neravnoteže. Studije su pokazale da keto dijeta može dovesti do značajnog poboljšanja u učestalosti i težini migrena, vjerojatno zbog svojih protuupalnih učinaka i sposobnosti regulacije hormona.¹²

Potencijalni rizici keto dijete

Iako keto dijeta može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, nije bez rizika. Neki potencijalni rizici dijete uključuju:

1. Nedostatak hranjivih tvari: Keto dijeta ograničava mnoge namirnice koje su važni izvori hranjivih tvari, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. To može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako se prehrana ne planira pažljivo i ne prati.²

2. Povećan rizik od srčanih bolesti: Keto dijeta je bogata zasićenim masnoćama koje mogu povećati kolesterol razine i rizik od srčanih bolesti.¹³

3. Oštećenje bubrega: Keto dijeta može opteretiti bubrege, posebno kod onih s pre - postojeći problemi s bubrezima.¹⁴

4. Probavni problemi: Keto dijeta može uzrokovati probavne probleme kao što su zatvor, proljev i mučnina, osobito u ranim fazama dijete.²

5. Povećan rizik od nedostatka hranjivih tvari: Keto dijeta može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari, posebno u oni koji ne konzumiraju dovoljno povrća i druge nutritivno bogate hrane.¹

6. Keto gripa: Keto gripa je uobičajena nuspojava dijete, koja može izazvati simptome kao što su umor, glavobolje i razdražljivost.¹⁴

7. Povećan rizik od žučnih kamenaca: Keto dijeta može povećati rizik od žučnih kamenaca, posebno kod onih koji brzo smršati.¹⁵

Mjere opreza prije početka keto dijete

Prije početka keto dijete važno je poduzeti određene mjere opreza kako bi dijeta bila sigurna i učinkovita. Neke mjere opreza koje treba uzeti u obzir uključuju:

1. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom: Prije početka keto dijete, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom, posebno ako imate bilo kakva medicinska stanja ili uzimate bilo kakve lijekove.¹⁴

2. Pratite unos hranjivih tvari: Kako biste spriječili nedostatak hranjivih tvari, važno je pratiti unos hranjivih tvari i razmotriti uzimanje dopune ako je potrebno.¹

3. Ostanite hidrirani: Keto dijeta može uzrokovati dehidraciju, stoga je važno piti puno vode i druge tekućine.²

4. Pratite razinu šećera u krvi: Keto dijeta može uzrokovati fluktuacije u razini šećera u krvi, pa je važno je redovito pratiti razinu šećera u krvi, osobito ako imate dijabetes.¹⁶

5. Počnite polako: Kako biste izbjegli keto gripu i druge nuspojave, važno je započeti dijetu polagano i s vremenom postupno povećavajte unos masti.¹⁴

6. Razmotrite dugoročne učinke: Keto dijeta nije dugoročno rješenje i može ne može biti održiv za sve. Važno je razmotriti dugoročne učinke dijete i imati plan za povratak na uravnoteženu prehranu.²

Koji elementi mogu nedostajati i kako ih nadoknaditi?

Keto dijeta ograničava mnoge namirnice koje su važni izvori hranjivih tvari, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Kao rezultat toga, važno je pratiti unos hranjivih tvari i razmotriti uzimanje dodataka ako je potrebno. Neki elementi koji mogu nedostajati na keto dijeti uključuju:

1. Vlakna: Keto dijeta ima malo vlakana, što može dovesti do probavnih problema kao što je zatvor. Kako biste to nadoknadili, važno je konzumirati hranu bogatu vlaknima poput orašastih plodova, sjemenki i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.¹

2. Vitamini i minerali: Keto dijeta ograničava mnoge namirnice koje su važni izvori vitamina i minerala, kao što su voće i cjelovite žitarice. Kako biste to nadoknadili, važno je konzumirati hranu bogatu hranjivim tvarima kao što je lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke te razmisliti o uzimanju multivitaminskog dodatka prehrani.²

3. Elektroliti: Keto dijeta može uzrokovati neravnotežu elektrolita, posebno u ranim fazama dijete. Da biste to nadoknadili, važno je konzumirati hranu koja je bogata elektrolitima, poput lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, te razmisliti o uzimanju dodatka elektrolita.¹⁴

4. Proteini: Keto dijeta sadrži umjerenu količinu proteina, što može zabrinjavati one koji fizički aktivni ili imaju velike potrebe za proteinima. Da biste to nadoknadili, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima kao što su meso, riba i jaja, te razmisliti o uzimanju proteinskih dodataka ako je potrebno.¹⁷

Uobičajene pogreške

Slijeđenje keto dijete može biti izazovno, a postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje ljudi čine kada započinju dijetu. Neke od ovih pogrešaka uključuju:

1. Ne konzumiranje dovoljno masnoća: Keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masnoća i važno je konzumirati dovoljno masnoća da biste ušli u ketozu. Neki ljudi griješe ne konzumirajući dovoljno masti, što ih može spriječiti da dođu do ketoze.¹

2. Konzumiranje previše ugljikohidrata: Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i važna je ograničiti unos ugljikohidrata za ulazak u ketozu. Neki ljudi griješe konzumirajući previše ugljikohidrata, što ih može spriječiti da dođu do ketoze.²

3. Ne prati unos proteina: Keto dijeta je dijeta s umjerenim unosom proteina i važna je pratiti unos proteina kako bi se izbjegla konzumacija previše proteina. Konzumiranje previše proteina može spriječiti tijelo da uđe u ketozu.¹⁷

4. Ne konzumirate dovoljno vlakana: Keto dijeta je siromašna vlaknima, a važno je konzumirati dovoljno vlakana za sprječavanje probavnih problema kao što je zatvor. Neki ljudi griješe ne konzumirajući dovoljno vlakana, što može dovesti do probavnih problema.¹⁴

5. Ne ostajete hidrirani: Keto dijeta može uzrokovati dehidraciju i važno je piti puno vodu i druge tekućine kako biste ostali hidrirani. Neki ljudi griješe ne hidrirani, što može dovesti do glavobolja, umora i drugih simptoma.²

Keto gripa i nuspojave

Keto dijeta može izazvati nekoliko nuspojava, posebno u ranim fazama dijete. Jedna od najčešćih nuspojava je keto gripa, koja je skup simptoma koji mogu uključivati glavobolju, umor, mučninu i vrtoglavicu. Keto gripa je uzrokovana prijelazom tijela sa sagorijevanja ugljikohidrata za energiju na sagorijevanje masti za energiju. Ostale nuspojave keto dijete mogu uključivati:

1. Zatvor: Keto dijeta ima malo vlakana, što može dovesti do zatvora. Kako biste spriječili zatvor, važno je konzumirati hranu bogatu vlaknima poput orašastih plodova, sjemenki i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.¹

2. Dehidracija: Keto dijeta može uzrokovati dehidraciju, posebno u ranim fazama dijete. Kako biste spriječili dehidraciju, važno je piti puno vode i druge tekućine.²

3. Neravnoteža elektrolita: Keto dijeta može uzrokovati neravnotežu elektrolita, osobito u ranim fazama dijete. Kako biste spriječili neravnotežu elektrolita, važno je konzumirati hranu s visokim sadržajem elektrolita, poput lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, te razmotriti uzimanje dodatka elektrolita.¹⁴

4. Loš zadah: Keto dijeta može uzrokovati loš zadah, koji je uzrokovan proizvodnjom ketona u tijelu. Kako biste spriječili loš zadah, važno je održavati dobru oralnu higijenu i piti puno vode.¹⁶

5. Nesanica: Keto dijeta može uzrokovati nesanicu, posebno u ranim fazama dijete. Kako biste spriječili nesanicu, važno je održavati dobru higijenu spavanja i izbjegavati konzumaciju kofeina i alkohola prije spavanja.²

FAQ

Zaključak

Keto dijeta je visoko - dijeta s niskim udjelom masti i ugljikohidrata koja je posljednjih godina postala popularna zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Dijeta se pokazala učinkovitom za mršavljenje, poboljšanje kontrole šećera u krvi i smanjenje rizika od određenih bolesti. Međutim, dijeta nije bez rizika i treba joj pristupiti s oprezom, osobito za one s određenim medicinskim stanjima. Važno je konzumirati hranu bogatu hranjivim tvarima, ostati hidratiziran i pratiti razinu elektrolita kako biste spriječili nuspojave kao što su keto gripa, zatvor i dehidracija. Sve u svemu, keto dijeta može biti koristan alat za poboljšanje zdravlja, no važno je posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom prije početka dijete.