Le régime méditerranéen : une façon savoureuse de perdre du poids

Êtes-vous fatigué de des régimes à la mode qui promettent une perte de poids rapide mais vous laissent un sentiment de privation et d'insatisfaction? Si oui, alors il est temps d'envisager le régime méditerranéen. Ce régime alimentaire a été qualifié de l'un des plus sains au monde et de nombreuses études ont montré qu'il peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies chroniques. Mais qu'est-ce que le régime méditerranéen exactement et comment pouvez-vous intégrer ses aliments savoureux et nutritifs dans votre routine quotidienne? En tant que diététicienne, je suis là pour vous expliquer les bases de l'alimentation et vous aider à démarrer votre voyage vers une meilleure santé.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est une façon de manger inspirée de la cuisine traditionnelle des pays du pourtour méditerranéen comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne. Il se concentre sur les aliments entiers peu transformés tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que sur les graisses saines telles que l'huile d'olive et les poissons gras. Il comprend également des quantités modérées de produits laitiers, des sources de protéines maigres et du vin rouge avec modération.

Dans l'ensemble, le régime méditerranéen est une approche saine et équilibrée de la nutrition qui peut offrir un large éventail d'avantages pour la santé. En incluant plus d'aliments entiers à base de plantes, de graisses saines et de protéines maigres dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir mieux et réduire votre risque de maladie chronique.

Pourquoi le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est considéré comme une façon saine de manger:

• Accent sur les aliments entiers: le régime met l'accent sur les aliments entiers et peu transformés, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, légumineuses, noix et graines. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments importants.

• Riche en graisses saines: comprend des graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive, les noix et les poissons gras. Il a été démontré que ces graisses améliorent le taux de cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque ².

• Aliments riches en antioxydants: Le régime alimentaire comprend de nombreux aliments riches en antioxydants tels que des fruits, des légumes et des légumes verts. Ces composés aident à protéger l'organisme du stress oxydatif, qui peut entraîner des maladies chroniques ³.

• Produits laitiers et viandes rouges modérés: comprend des quantités modérées de produits laitiers et de viande rouge, mais met l'accent sur la volaille et le poisson comme sources de protéines. Cette consommation modérée est associée à un moindre risque de maladies chroniques ⁴.

• Aspects sociaux et culturels: Le régime méditerranéen n'est pas seulement une façon de manger, mais aussi un mode de vie. Il met l'accent sur les aspects sociaux et culturels de l'alimentation, comme partager des repas avec la famille et les amis et profiter de la nourriture dans un environnement détendu et agréable.

Comment fonctionne le régime méditerranéen?

Parce qu'il n'a pas été spécifiquement conçu, mais qu'il s'agit d'un style d'alimentation dans une région qui a évolué naturellement au cours des siècles, il n'y a pas de manière officielle de suivre le régime méditerranéen. Il est populaire car il s'agit d'une approche bien pensée de la nutrition qui n'est pas restrictive. Il convient également de noter que deux des cinq zones dites " zones bleues" - zones où les gens vivent plus longtemps et ont des taux de maladie plus faibles - sont situées dans des villes méditerranéennes (Icaria en Grèce et Sardaigne en Italie).

Avantages pour la santé

Le régime méditerranéen a été lié à une gamme d'avantages potentiels pour la santé. Voici quelques-uns des plus significatifs.

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

L'un des avantages les plus connus du régime méditerranéen est sa capacité à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Un vaste essai clinique randomisé publié dans le New England Journal of Medicine a révélé qu'un régime méditerranéen réduisait de 30 % le risque d'événements cardiovasculaires majeurs chez les personnes à haut risque. Une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'un régime méditerranéen était associé à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Un régime alimentaire axé sur des aliments entiers peu transformés, des graisses saines et une consommation modérée d'alcool peut contribuer à ces effets protecteurs.

Fonction cognitive améliorée

Plusieurs études ont montré que le régime méditerranéen peut également être bénéfique pour la santé du cerveau. Par exemple, un essai clinique randomisé publié dans le Journal of the American Medical Association a révélé que l'adhésion à un régime méditerranéen était associée à une amélioration de la fonction cognitive chez les personnes âgées⁶. Une autre étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que suivre un régime méditerranéen était associé à une amélioration des performances cognitives et à un risque réduit de démence⁷.

Réduction du risque de cancer

Une revue systématique et une méta-analyse de 83 études ont révélé qu'un régime méditerranéen était associé à un risque réduit de cancer du sein, colorectal et d'autres cancers⁸. Cela peut être dû à une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers et de graisses saines.

Risque réduit de développer un diabète de type 2

Une revue systématique et une méta-analyse de 19 études ont révélé que l'adhésion à un régime méditerranéen était associée à un risque réduit de développer un diabète de type 2⁹. Cela peut être dû au fait que le régime alimentaire met l'accent sur des aliments entiers peu transformés et des graisses saines.

Perte de poids et contrôle du poids

Un essai clinique randomisé publié dans The Lancet a montré que le régime méditerranéen entraînait une perte de poids plus importante et une amélioration des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires par rapport au régime hypocalorique¹⁰. Une autre étude¹¹, a révélé que l'adhésion à un régime méditerranéen était associée à un indice de masse corporelle plus faible et à un tour de taille plus petit.

Ainsi, le régime méditerranéen présente un large éventail d'avantages potentiels pour la santé, notamment un risque réduit de maladies cardiovasculaires, une amélioration de la cognition, un risque réduit de cancer et de diabète de type 2, ainsi qu'une perte de poids et un contrôle du poids.

Risques pour la santé

Bien que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé, il est important de noter que cette façon de manger peut comporter certains risques potentiels.

Apport calorique élevé

Bien que le régime alimentaire soit riche en graisses saines et en aliments complets, il peut également être riche en calories. Cela est dû au fait que de nombreux aliments utilisés dans ce régime, tels que les noix, les graines et l'huile d'olive, sont riches en calories¹². Pour cette raison, il est important de garder une trace de la taille des portions et de l'apport calorique total afin d'éviter la prise de poids.

Apport élevé en sodium

Certains plats méditerranéens peuvent être riches en sodium, surtout s'ils contiennent de la charcuterie ou des olives². Un apport élevé en sodium peut entraîner une hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. Pour réduire votre consommation de sodium, il est important de choisir des repas faibles en sodium et de limiter votre consommation de viandes transformées ou salaisonnées.

Faible apport en calcium

Bien que le régime méditerranéen comprenne une quantité modérée de produits laitiers, il peut ne pas fournir suffisamment de calcium aux personnes qui en ont besoin davantage, comme les femmes de plus de 50 ans ou les personnes qui ne consomment pas les produits laitiers. Il est important d'assurer un apport adéquat en calcium provenant d'autres sources telles que les légumes-feuilles, les laits enrichis à base de plantes et les suppléments de calcium.

Variété limitée

Le régime alimentaire met l'accent sur les aliments entiers et une variété de fruits, de légumes et de céréales, ce qui peut amener certaines personnes à manquer de variété. La monotonie alimentaire peut entraîner un manque de nutriments essentiels et une perte d'intérêt pour les régimes. Il est important de varier les types d'aliments consommés dans le cadre du régime méditerranéen pour assurer un apport varié en nutriments.

Le régime méditerranéen est généralement considéré comme une façon saine de manger, mais il est important d'être conscient de ses risques potentiels. Pour éviter de trop manger, il est important de garder une trace de la taille des portions et des calories totales consommées. Pour réduire votre consommation de sodium, choisissez des aliments avec moins de sodium et limitez votre consommation de viandes transformées ou salaisonnées. Pour assurer un apport adéquat en calcium, il peut être nécessaire de compléter le régime alimentaire avec des aliments ou des suppléments riches en calcium. Et pour assurer un apport varié en nutriments, variez les types d'aliments consommés dans le cadre du régime méditerranéen.

Comme pour tout autre régime, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements majeurs à vos habitudes alimentaires.

Le régime méditerranéen peut-il faire maigrir?

Etant une façon traditionnelle de manger pour de nombreuses cultures à travers le monde, le régime méditerranéen n'a pas été conçu pour perdre du poids. Il se trouve que l'un des régimes les plus sains au monde est également bon pour le maintien du poids.
L'une des revues a examiné cinq études réalisées sur des personnes en surpoids et obèses et a constaté qu'après un an, ceux qui ont suivi le régime méditerranéen ont perdu 5 kilos de plus que ceux qui ont suivi un régime pauvre en graisses.(Au total, ils ont perdu 4 à 10 kilogrammes et ont conservé ce poids pendant un an). Mais cette même étude a révélé une perte de poids similaire avec d'autres régimes, tels que le régime pauvre en glucides et le régime de l'American Diabetes Association. Les résultats suggèrent qu'"il n'y a pas de régime idéal pour atteindre une perte de poids durable chez les personnes en surpoids ou obèses".
Cependant, le régime méditerranéen peut être un moyen varié et complet de perdre du poids sans avoir besoin d'astuces ou de compter les calories ou des macronutriments, comme le font d'autres régimes (bonjour, régime cétogène ). Et en mettant l'accent sur les graisses saines, c'est aussi rassasiant. Les chercheurs soulignent que ce régime n'est pas un régime gagnant-gagnant et dépend de la façon dont vous mangez. La taille des portions et la matière grasse sont importantes même dans les régimes alimentaires sains comme la Méditerranée.

Liste détaillée des aliments du régime méditerranéen

Au cours du régime méditerranéen, vous comptez beaucoup sur les aliments suivants et limitez ceux qui sont transformés. Des exemples d'aliments transformés sont les galettes et saucisses surgelées (et autres viandes transformées), les collations salées emballées comme les croustilles et les craquelins, et les sucreries préparées comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons.

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de compter les calories pendant le régime méditerranéen, nous avons inclus les informations nutritionnelles des aliments suivants à titre de référence.

Huile d'olive

Par cuillère à soupe:

Avantage

Substitut aux aliments riches en graisses saturées (comme le beurre) provenant de sources végétales riches en acides gras monoinsaturés, comme l'huile d'olive, peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque de 19 %, selon la recherche.

Tomates

Par portion de 1 tasse (hachée):

Les tomates contiennent du lycopène, un antioxydant puissant qui a été associée à un risque réduit de certains types de cancer, comme le cancer de la prostate et du sein. D'autres composants des tomates peuvent aider à réduire le risque de caillots sanguins, protégeant ainsi contre les maladies cardiovasculaires, selon une revue publiée en mars 2019 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Saumon

Pour 1 petit filet:

Avantages

Les poissons gras sont une source majeure d'acides gras oméga-3. Pour une bonne santé cardiaque, mangez au moins deux repas de poisson par semaine, en particulier des poissons gras comme le saumon.

Noix

Pour 30 grammes (14 moitiés):

Avantages

Riches en graisses polyinsaturées bonnes pour le cœur, ces noix peuvent également être bénéfiques pour votre microbiome intestinal (et donc améliorer la santé digestive) ainsi que pour réduire le cholestérol LDL, selon une petite étude à laquelle 18 adultes en bonne santé ont participé¹⁴.

Pois chiches

Pour 250 ml:

Bienfaits

Ingrédient principal du houmous, les pois chiches sont une bonne source de fibres, qui facilitent la digestion et la perte de poids, ainsi que de fer, zinc, folate et magnésium¹⁵.

Roquette

1 portion contient:

Avantage

Légumes feuillus tels comme la roquette sont utilisées en abondance dans cette approche de la nutrition. Selon une étude¹⁶, les régimes de style méditerranéen qui incluent une consommation fréquente (plus de six fois par semaine) de légumes-feuilles réduisent le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Grenade

Par portion de 70 grammes:

Bienfaits

Ce Le fruit, dans toute sa splendeur red glory, contient de puissants polyphénols qui agissent comme antioxydant et anti-inflammatoire. Selon les recherches, les grenades ont des propriétés anticancéreuses¹⁷.

Lentilles

Par portion de 100 grammes:

Avantages

Une petite étude a révélé que le remplacement d'une demi-portion d'un amidon à indice glycémique élevé (comme le riz) par des lentilles a permis de réduire la réponse glycémique de 20 %.

Farro

Par portion de 50 grammes:

Avantages

Les grains entiers comme le farro sont la base de ce régime. Ce grain est une excellente source de fibres et de protéines rassasiantes. Les grains entiers sont associés à un risque réduit de diverses maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer colorectal [source].

Yogourt grec

Par contenant de 200 grammes (faible en gras):

Bénéfices

Les produits laitiers sont consommés en quantité limitée, mais ces produits sont une excellente source de calcium. Choisir des aliments faibles en gras ou faibles en gras réduit la quantité de gras saturés que vous consommez.

Et le vin?

Le vin est souvent associé au régime méditerranéen. Il peut être inclus dans le régime alimentaire, mais seulement avec modération. Bien que l'alcool puisse réduire le risque de maladie cardiaque, il présente également d'autres risques pour la santé.

Quels aliments faut-il éviter?

Bien que le régime méditerranéen privilégie la consommation de certains aliments, il existe également des aliments à éviter ou à limiter dans cette façon de s'alimenter. Voici quelques aliments à éviter dans le régime méditerranéen: Aliments transformés et raffinés Les aliments transformés et raffinés ont tendance à être riches en sucre, en graisses malsaines et en sodium et généralement faibles en nutriments. Ces aliments doivent être limités ou complètement éliminés du régime méditerranéen.¹⁹

Sucres ajoutés

Les sucres ajoutés se trouvent dans de nombreux aliments transformés, tels que les produits de boulangerie, les bonbons et les sodas, et peuvent contribuer à ces problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Le régime méditerranéen décourage la consommation de sucres ajoutés et encourage plutôt les sources naturelles telles que les fruits.²⁰

Gras saturés et trans

Les gras saturés et trans sont des gras malsains qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé. Les aliments tels que les aliments frits, les viandes transformées et les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en ces graisses et devraient être limités dans le régime méditerranéen.²¹

Céréales raffinées

Les céréales raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches sont pauvres en nutriments et peuvent provoquer des pics de glycémie. Ces aliments doivent être remplacés par des grains entiers comme le pain de blé entier, le riz brun et les pâtes de grains entiers.¹⁹

Viandes transformées

Les viandes transformées telles que le bacon, les saucisses et les charcuteries sont riches en sodium et en graisses malsaines et sont associées à un risque accru de développer certains types de cancer. Ces aliments doivent être limités dans le régime méditerranéen au profit de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses.²²

Boissons sucrées

Les boissons sucrées telles que les sodas, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en sucres et doivent être évitées ou limitées dans le Diète méditerranéenne. Il est préférable de boire de l'eau, du thé non sucré et du café.¹

Restauration rapide

La restauration rapide est généralement riche en graisses malsaines, en sodium et en sucres et généralement pauvre en nutriments. Le régime méditerranéen devrait éviter ces aliments au profit de repas faits maison à base d'ingrédients frais et entiers.

Exemple de plan de repas de régime méditerranéen de 7 jours

Pour avoir une idée de ce à quoi ressemble le régime méditerranéen, consultez notre exemple de plan de repas hebdomadaire, y compris des idées de collations.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

4 conseils de dîner pour un régime méditerranéen

Allez-vous au restaurant? Mangez à la méditerranéenne et sentez-vous bien grâce à ces conseils.

1. Choisissez des légumes

Le régime méditerranéen met l'accent sur les légumes, alors recherchez des plats avec des légumes, que l'on trouve souvent au menu sous les entrées, les accompagnements et les salades. Une autre option consiste à commencer votre repas avec une salade ou des légumes rôtis.
Ne demandez pas de vinaigrette ajoutée, mais un filet d'huile d'olive à la place.

2. Commandez du poisson

Si vous aimez le poisson mais que vous ne pouvez pas en manger régulièrement à la maison, commandez-le dans un restaurant où un chef vous le prépare. Cela peut être particulièrement utile si vous commandez habituellement de la viande rouge. Choisissez des poissons gras riches en acides gras oméga-3.
Le saumon est largement disponible et facile à trouver, mais vous pouvez également voir du thon et du maquereau au menu.

3. Limitez l'alcool

Si vous buvez de l'alcool, renoncez aux margaritas ou à la bière et choisissez plutôt un verre de vin rouge occasionnel qui peut être consommé avec modération pendant les repas. Sinon, abandonnez complètement l'alcool au profit de l'eau pétillante ordinaire avec un quartier de citron ou de lime.

4. Mangez des fruits en dessert

Dans de nombreuses cultures, les fruits frais sont traditionnellement consommés en dessert.
Dans la plupart des restaurants, les fruits frais ne figurent pas au menu des desserts, mais vous pouvez demander pour cela un petit verre de fruit en fin de repas. Ou sautez complètement le dessert et rentrez chez vous pour vous préparer un bol de baies ou quelques tranches de melon.

5 conseils pour les débutants à garder à l'esprit lorsqu'ils suivent le régime méditerranéen

Manger des aliments qui sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés, comme les avocats, les noix ou l'huile d'olive, peut réduire niveaux de graisses saturées. Ces graisses n'augmentent pas le taux de cholestérol de la même manière que les graisses saturées. Les sources saines de matières grasses comprennent l'huile d'olive, l'huile de poisson et les huiles à base de noix.

Même avec des graisses saines, l'apport total en graisses peut dépasser l'apport quotidien recommandé si vous ne faites pas attention. Visez que 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien total proviennent des graisses, avec moins de 10 % de vos calories totales provenant des graisses saturées.

2. Ne lésinez pas sur le calcium

Le fromage et le yogourt contiennent du calcium, mais doivent être consommés avec modération dans le cadre d'un régime méditerranéen. Recherchez des sources de calcium non laitières telles que le lait d'amande enrichi, les sardines, le chou et le tofu à base de sulfate de calcium.

3. Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour cuisiner

Bien que vous n'ayez pas à passer des heures dans la cuisine, vous aurez besoin de cuisiner, car suivre un régime consiste à manger de délicieux aliments frais. Vous devrez peut-être étudier pendant que vous acquérez ces compétences.

4. Modifiez vos recettes préférées pour les adapter au régime méditerranéen

Évidemment, avec autant d'aliments entiers et frais sur la table, il est facile de composer un menu pour ce régime. Et vous n'avez pas à renoncer à vos aliments préférés - ils peuvent juste avoir besoin d'être légèrement modifiés. Par exemple, au lieu d'une pizza avec saucisse et pepperoni, vous pouvez choisir une pizza avec des légumes. Vous pouvez également intégrer de nombreux aliments différents dans un même repas. S'habiller avec des fruits et légumes frais vous permettra d'augmenter le volume de nourriture pour moins de calories.

5. Ne pas abuser de l'alcool

L'une des caractéristiques du régime méditerranéen est l'utilisation du vin rouge, considéré comme l'une des principales raisons pour lesquelles ce régime est si bénéfique pour la santé. Cependant, les femmes devraient toujours s'en tenir à un verre et les hommes à deux. Si vous avez des antécédents de cancer du sein dans votre famille, sachez que toute consommation d'alcool augmente ce risque.
Dans ce cas, consultez votre médecin pour savoir ce qui vous convient.

FAQ

Conclusion

Un régime ne fonctionne que s'il est faisable. Cela signifie que vous et tous les membres de votre famille pouvez manger ce style où que vous alliez (au restaurant pour le dîner, à un événement familial). Le régime méditerranéen, avec sa saveur et sa variété d'aliments qui n'excluent aucun groupe alimentaire, est l'un de ces plans de repas.
En outre, il présente de nombreux avantages pour la santé, de la prévention de la démence, des maladies cardiaques et du cancer à la perte de poids potentielle et protection contre les complications du diabète.
C'est un régime attrayant auquel vous pouvez vous tenir toute votre vie!