Para mantenerse saludable y mantener su peso bajo control, necesita cuidar su dieta. Hay muchas opciones para las dietas, pero no siempre es fácil elegir la correcta. En este artículo, hemos recopilado los 10 mejores planes de dieta para 2023 para ayudarlo a lograr resultados sin comprometer su salud. Ya sea que esté buscando perder peso o simplemente sentirse mejor, este artículo lo ayudará a elegir la dieta adecuada para usted.
Dieta Mediterránea
Inspirada en la dieta tradicional del sur de Italia y Grecia, la dieta mediterránea es considerada el "estándar de oro de la medicina preventiva" debido a su "combinación armoniosa" de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según revisión de investigación1. Rica en frutas frescas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, esta dieta ofrece beneficios para la salud, como una mayor esperanza de vida, un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida. Además, la dieta mediterránea es fácil de implementar gracias a una gran cantidad de recursos, desde aplicaciones de asistencia hasta servicios de entrega de alimentos.
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Productos
- Frutas y verduras frescas
- Cereales integrales, frutos secos y legumbres
- Pescado
- Aceite de oliva virgen extra
Pros
- Riesgo reducido de enfermedades crónicas
- No requiere conteo de calorías ni restricciones estrictas
- Permite cantidades pequeñas a moderadas de vino tinto
- Compatible con un estilo de vida vegetariano
Contras
- Restricción de carnes rojas y procesadas
- Se sustituyen los dulces por fruta de postre
Dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue desarrollada específicamente para apoyar la salud del corazón. Se necesita un enfoque dietético bajo en sodio y los estudios muestran que la dieta DASH es efectiva para reducir la presión arterial.presión y nivel de colesterol LDL "malo"2. Es posible que le resulte más difícil comer fuera debido al contenido reducido de sodio. y cocinar sin agregar sal también puede ser más difícil, pero agregar especias y hierbas puede hacer que esta dieta sea aún más saludable.
Lea la reseña completa Dietas DASH
Productos
- Cereales
- Carne, pollo, pescado
- Frutas y verduras
Pros
- Puede disminuir la presión arterial y los niveles "malos" colesterol
- Limita los alimentos ricos en grasas saturadas
- Diseñado para la salud del corazón
Contras
- No se presta suficiente atención a los mariscos y grasas pescado
- Algunos de los carbohidratos diarios pueden no ser adecuados para personas con diabetes
- Limitar los dulces y azúcares añadidos
Dieta vegetariana
La Dieta Vegetariana Clásica se ha abierto camino en nuestras clasificaciones, obteniendo altas calificaciones por su seguridad y capacidad para promover la salud del corazón, y por ser especialmente beneficiosa para las personas con diabetes. Además, los estudios han demostrado que la adherencia de por vida a una dieta vegetariana reduce el riesgo de desarrollar diabetes en un 35 %, y aquellos que cambian a una dieta vegetariana después de no ser vegetarianos tienen un 53 % menos de riesgo de desarrollar esta enfermedad en comparación con los no vegetarianos. -vegetarianos3.
Existen varios tipos de dietas vegetarianas, siendo la más popular la ovolactovegetariana, que incluye lácteos y huevos, por lo que es más fácil de seguir y cubrir las necesidades nutricionales que una dieta vegana o 100% vegetal. dieta
Para las personas que cenan o viajan con frecuencia, o que tienen un horario laboral o familiar caótico, una dieta vegetariana ofrece mucha flexibilidad. No hay cuadros nutricionales detallados, listas sin sentido o "reglas" para evitar alimentos, ni tiempos de comida específicos de los que preocuparse. ¡Y la pizza está incluida!:)
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Productos
- Verduras
- Frutas
- Granos
- Legumbres
- Nueces y Semillas
Pros
- Buena opción para personas con diabetes
- Flexibilidad ya que algunos subtipos permiten huevos y lácteos
- Los estudios demuestran que la dieta lacto-ovo-vegetariana es buena para controlar el peso, según los expertos
Contras
- No comer carne, aves y pescado
- Algunos vegetarianos puedenRequieren suplementos con nutrientes como hierro o calcio grasas y alimentos procesados que tienen bajo valor nutricional y demasiadas calorías. Este plan se centra en frutas y verduras, que son ricas en vitaminas, minerales y fibra saludables, que te hacen sentir lleno más rápido y comer menos, lo que ayuda a frenar el aumento de peso, según estudios.
Lea la reseña completa Dietas Paleo
Productos
- carnes magras (ternera, aves)
- huevos
- pescados y mariscos
- frutas
- verduras sin almidón (espárragos, pimiento)
- frutos secos
- semillas y aceites (oliva, linaza, nuez)
Pros
- Dieta de alimentos integrales: la dieta Paleo hace hincapié en alimentos integrales, sin procesar alimentos, incluidas frutas, verduras y proteínas magras
- Mayor ingesta de nutrientes: El énfasis en los alimentos integrales puede conducir a una mayor ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes
- Potencial para mejorar la salud Intestino: Centrarse en la fibra -las frutas y verduras ricas pueden promover un microbioma intestinal saludable
- Potencial para reducir la inflamación: Algunas investigaciones sugieren que la dieta Paleo puede reducir la inflamación en el cuerpo8
Contras
- Opciones limitadas de alimentos: La eliminación de granos, legumbres y productos lácteos puede hacer que Paleo sea difícil de mantener a largo plazo
- Riesgo de deficiencias nutricionales: excluyendo ciertos grupos de alimentos pueden aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales
- No apto para todos: Excluir grupos de alimentos completos puede no ser adecuado para todos, especialmente aquellos con ciertas condiciones médicas
- Falta de estudios a largo plazo: aunque se han realizado algunos estudios a corto plazo, se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo de los productos herbales, especias y hierbas de la dieta paleo, que han sido reconocidos por sus muchos beneficios para la salud. El énfasis en los alimentos integrales, el sabor balanceado y la nutrición sensata promueve la salud y el bienestar general y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer9. El uso de lentejas, frijoles y garbanzos como fuente de proteínas, así como productos lácteos y cereales integrales, hace que la dieta india sea rica en nutrientes. Con una variedad de platos sabrosos, la dieta india es una adición importante y deliciosa a un estilo de vida saludable.
Lea la reseña completa Dieta india
Productos
- Hortalizas
- Frutas
- Nueces y semillas
- Hortalizas de raíz y tubérculo: patatas, zanahorias, batatas, nabos, boniatos
- Cereales integrales: integrales arroz, arroz Basmati, mijo, trigo sarraceno, quinoa, cebada, maíz, pan integral, amaranto, sorgo
- Productos lácteos: queso, yogur, leche, kéfir, ghee
- Hierbas y especias: Ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca y más
- Grasas saludables: Leche de coco, lácteos bajos en grasa, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, mantequilla de oliva, mantequilla de maní, mantequilla de sésamo, ghee
- Fuentes de proteína: tofu, legumbres, productos lácteos, nueces y semillas
Pros
- Rica en verduras Alimentos: La dieta india es rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, que proporcionan numerosos beneficios para la salud
- Énfasis en especias y hierbas: Especias y hierbas muy utilizadas en la dieta india, como la cúrcuma y el comino, tienen acción antiinflamatoria y antioxidante, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas debido a la alimentación consciente, que ha demostrado mejorar la salud y el bienestar general
Contras
- Puede tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, especialmente en las comidas, que incluyen ghee o carne
- Puede tener un bajo contenido de algunos nutrientes como calcio y vitamina D
- La dieta india puede no ser adecuada para personas con ciertas alergias o intolerancias alimentarias, por ejemplo, gluten o lácteos
Dieta Keto
un estado de cetosis en el que el cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos. Investigaciones anteriores muestran que la dieta cetogénica, o "keto", puede ser un método efectivo para perder peso, pero para tener éxito, debe seguir estrictamente el plan sin infracciones; de lo contrarioEn este caso, simplemente está comiendo una dieta alta en calorías que puede tener un alto contenido de grasas no saludables sin ningún motivo. Si bien la dieta cetogénica es popular entre las personas con diabetes tipo 2, debe evitar esta dieta si tiene diabetes tipo 1 u otros trastornos metabólicos específicos.
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Productos
- Carnes: res, cerdo, cordero, pollo, pavo y otras carnes
- Pescados y mariscos: salmón, atún, trucha, camarones y otros mariscos
- Huevos: huevos enteros o claras
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, calabacín y otras verduras sin almidón.
- Productos lácteos ricos en grasas: queso, mantequilla y nata
- Frutos secos y semillas: nueces de macadamia, almendras, semillas de chía y semillas de lino.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y aceite MCT.
- Edulcorantes: stevia, fruta del monje y eritritol.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Pros
- Pérdida de peso rápida: se ha demostrado que una dieta cetogénica resulta en una pérdida de peso rápida para algunas personas5
- Reducción del hambre: una dieta rica en grasas puede ayudar a reducir el hambre y los antojos de alimentos, lo que resulta en menos calorías consumidas
- Mejorar control del azúcar en la sangre: Se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2observó un aumento en los niveles de energía cuando se sigue una dieta cetogénica
- Niveles de colesterol mejorados: una dieta cetogénica la dieta puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón7
Contras
- Efectos secundarios: Algunas personas puede experimentar efectos secundarios como fatiga, dolores de cabeza y confusión mental al comienzo de la dieta, conocida como "gripe cetogénica"
- Deficiencias de nutrientes: la dieta cetogénica restringe muchos alimentos ricos en carbohidratos, lo que puede conducir a deficiencias de nutrientes, especialmente vitaminas y minerales como magnesio y potasio6
- Opciones limitadas de alimentos: la dieta cetogénica puede ser difícil de seguir debido a elecciones de alimentos, lo que puede dificultar la adherencia a largo plazo
- Riesgo de cálculos renales: el alto contenido de proteínas de la dieta cetogénica puede aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas5
Dieta danesa
La dieta danesa también se conoce como la dieta del hospital de Copenhague. Se trata de una dieta extrema cuyo objetivo es la pérdida de peso rápida de unos 22 kilogramos en menos de dos semanas. La idea detrás de la dieta danesa era ayudar a las personas a perder peso lo más rápido posible, especialmente para prepararlas para la cirugía de obesidad.
Por esta razón también se la conoce como la Dieta Danesa del Hospital. Puede ser peligroso operar a personas con sobrepeso, por lo que la dieta fue diseñada para ayudarlo a perder peso rápidamente. Hoy sabemos que las dietas extremas son muy peligrosas. Aunque el plan de dieta danés incluía alimentos saludables, era una forma muy apresurada de perder peso.
Lee la reseña completa de la Dieta Danesa
Productos
- Carne magra
- Lechuga o espinacas
- Huevos
- Café o té
Pros
- atención dada a los alimentos integrales y naturales
- azúcares bajos añadidos
Contras
- Puede desestabilizar el metabolismo si se usa durante largos períodos de tiempo
- La dieta danesa es restrictiva y puede ser difícil de seguir para muchas personas
- La dieta danesa suele ser deficiente en yodo y vitamina D4
- Alto contenido de sodio
- Puede llevar más tiempo cocinar los alimentos
Dieta Dukan
Pierre Dukan, M. D., médico francés, especializada en pérdida y control de peso, creó la Dieta Dukan en la década de 1970 inspirada en un paciente obeso. Este hombre le dijo al Dr. Dukan que podía dejar todo si le ayudaba a perder peso, excepto la carne.
La dieta Dukan consta de cuatro fases, cada una de las cuales tiene un conjunto rígido de reglas. La primera fase, "Fase de ataque", por ejemplo, le permite comer nada más que fuentes de proteínas como carne de res, pollo, huevos e hígado.
Lea la reseña completa Las dietas Dukan
Productos
- Alimentos proteicos magros: pavo, ternera, pescado, marisco, tofu
- Verduras
- Frutas bajas en azúcar
- Productos lácteos bajos en grasa
Pros
- No requiere el conteo de calorías, por lo que es fácil para muchas personas
- Fomenta el ejercicio regular para apoyar la pérdida de peso y la salud en general
Contras
- Es restrictivo, limitando la elección de alimentos, especialmente en las primeras etapas, lo que puede ser difícil para algunas personas
- Comer demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones y aumentar el riesgo de osteoporosis en algunas personas
- La dieta puede carecer de los nutrientes esenciales que se encuentran en otros grupos de alimentos, especialmente en las primeras etapas cuando las frutas y verduras son limitadas
- Falta de énfasis en las grasas saludables: La dieta no enfatiza la importancia de las grasas saludables, que son esenciales para la salud en general
Dieta de Rina
La dieta de Rina es un popular programa de pérdida de peso que se enfoca en comer ciertos alimentos en un orden específico. La dieta se basa en el principio de que diferentes tipos de alimentos requieren diferentes enzimas para digerir y asimilar. La dieta de Rina se divide en cuatro etapas, en cada una de las cuales se pueden consumir ciertos alimentos. La primera etapa consiste en comer solo frutas durante dos días, luego dos días de verduras, dos días de carbohidratos y dos días de proteínas. La dieta está diseñada para acelerar el metabolismo, reducir los antojos de alimentos y reducir el peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta de Rina no es una solución a largo plazo y no puede proporcionar todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima.
Lea la reseña completa Dietas de Rina
Productos
- Etapa de frutas: manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melocotones, peras, melones, etc.
- Etapa vegetal: zanahorias, brócoli, coliflor, espinacas, pepinos, tomates, pimientos, etc.
- Etapa de carbohidratos: pan integral, pasta, arroz, avena, quinua, batatas, etc.
- Etapa proteica: carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, legumbres, tofu, requesón, etc.
Pros
- Puede mejorar la sensibilidad a la insulina: al restringir la ingesta de carbohidratos algunos días, la dieta de Rina puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre
- Puede mejorar el estado de ánimo y disminuir el hambre comiendo ciertos grupos de alimentos en días diferentes, lo que puede ser difícil para algunas personas
- La dieta a corto plazo no está diseñada para uso a largo plazo
- Puede conducir a niveles más altos de colesterol: la investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede conducir a un aumento del colesterol LDL13
- Eficacia a largo plazo poco clara: el metanálisis no encontró diferencias significativas en el peso pérdida entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas al año, lo que sugiere que la eficacia a largo plazo de la dieta de Rin no está clara
DisociativoDieta
Una dieta disociada es un programa de pérdida de peso que consiste en comer ciertos grupos de alimentos por separado, sobre la base de que la combinación de ciertos alimentos puede conducir al aumento de peso. Por ejemplo, con esta dieta, no puedes comer proteínas y carbohidratos juntos en una comida. La dieta está orientada a la salud y fomenta el consumo de frutas, verduras y proteínas magras. Sin embargo, la dieta ha sido criticada por ser restrictiva y difícil de seguir, ya que requiere mucha planificación y preparación de comidas. Además, existe evidencia científica limitada que respalda la efectividad de la dieta disociada para la pérdida de peso a largo plazo.
Leer reseña completa Dieta disociativa
Productos
- Proteínas: pollo, pescado, huevos, pavo, ternera magra, tofu, legumbres.
- Almidón: arroz, pan, pasta, papas, maíz
- Frutas: manzanas, naranjas, bayas, toronjas, melones, kiwi.
- Verduras: verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, zanahorias, pimientos, tomates.
- Productos lácteos: leche baja en grasa, yogur, queso (con moderación)
- Grasas: aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas
Pros
- Promueve una alimentación saludable: La dieta disociada enfatiza el consumo de frutas, verduras y proteínas magras que son parte de una dieta saludable
- Puede mejorar la digestión: Separar ciertos grupos de alimentos puede mejorar la digestión y reducir hinchazón
Contras
- Puede ser difícil de seguir en algunas personas: La dieta disociada requiere una planificación y preparación cuidadosa de los alimentos, lo que puede ser difícil para algunas personas
- Puede no proporcionar suficientes nutrientes: la dieta restringe algunos grupos de alimentos, lo que puede conducir a deficiencias de nutrientes si no se equilibran adecuadamente
- existe evidencia científica limitada que respalda la eficacia y seguridad a largo plazo de un alimento disociado dieta
Cuadro comparativo
Dieta Alimentos comunes Beneficios Inconvenientes Dieta mediterránea Aceite de oliva, frutas y verduras frescas, pescado, frutos secos Bueno para el corazón, reduce la riesgo de enfermedad, rica en antioxidantes Puede ser costosa, lleva tiempo prepararla y planificarla Dieta DASH Frutas, verduras, baja en grasas lácteos, cereales integrales Disminuye la presión arterial, mejora la salud en general Opciones limitadas de alimentos, es posible que deba reducir el consumo de sal Dieta vegetariana Frutas, verduras, granos, legumbres Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, rico en nutrientes Se necesitará planificación para obtener suficiente de algunos nutrientes Dieta Paleo Carne, pescado, huevos, verduras, nueces, semillas Mejora la digestión, aumenta los niveles de energía, ayuda a controlar el apetito Elimina grupos de alimentos completos, puede ser difícil de seguir a largo plazo Dieta india Pan, arroz, lentes, verduras, especias Opciones de alimentos variados, ricos en fibra dietética, bajos en grasas saturadas Puede ser alto en carbohidratos requiere una planificación cuidadosa para obtener suficiente proteína Dieta Keto Carnes, pescado, huevos, quesos, nueces, mantequilla Ayuda a reducir el peso, controlar el apetito, aumentar los niveles de energía Restricción de hidratos de carbono, puede causar molestias en los primeros días de adaptación Dieta danesa Huevos, carne, pescado, verduras, queso, trigo sarraceno Pérdida de peso rápida, plan de comidas simple Puede ser incómodo debido a la variedad limitada de alimentos, disminución de la energía Dieta Dukan Carne blanca, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa Pérdida de peso rápida, baja en carbohidratos, plan de alimentación simple Puede ser monótono, restricción temprana La dieta de Rin Frutas, verduras, granos, carnes blancas Plan de alimentación flexible, reduce el riesgo de enfermedades, aumenta los niveles de energía Requiere disciplina y autodisciplina, puede ser necesaria una planificación para lograr el resultado deseado Dieta disociativa Dividir los alimentos en grupos según su digestión Ayuda a reducir el peso, puede mejorar la digestión y la salud en general Requiere el cumplimiento estricto de las reglas de separación de alimentos, puede ser difícil de seguir en situaciones sociales Metodología: cómo elegimos las mejores dietas de 2023
Para clasificar las mejores dietas, entrevistamos a expertos en nutrición, incluidos médicos certificados, dietistas registrados y un nutricionista certificado, quienes calificaron 20 dietas en las siguientes dimensiones:
- Pérdida de peso a corto plazo
- Pérdida de peso a largo plazo
- Simplicidaduso (qué fácil es seguir la dieta)
- Seguridad
- Salud del corazón
- Salud del diabético
¿Qué es una dieta?
En pocas palabras, una dieta son los alimentos y bebidas que consume diariamente. Un plan de dieta generalmente se diseña con un objetivo específico en mente, ya sea perder peso, aumentar de peso, controlar el azúcar en la sangre u otra cosa.
Sin embargo, no todas las dietas son iguales. Algunos abogan por una dieta basada en plantas o baja en carbohidratos, mientras que otros pueden llevar a la eliminación total de la carne roja o los productos de origen animal. Si bien generalmente se recomienda una dieta balanceada que incluya frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas, siempre es mejor hablar sobre esto con su médico antes de embarcarse en un nuevo plan de comidas.¿Quién debe seguir la dieta?
Es posible que necesite una dieta si desea perder peso, si cree que está comiendo alimentos poco saludables, si desea abordar un problema de salud específico (como presión arterial alta o indigestión), o si desea para aumentar la ingesta de nutrientes para hacer frente a problemas como el letargo o la confusión mental. Otras personas que pueden estar más inclinadas a hacer dieta son los atletas que quieren mantener sus cuerpos en la mejor forma para un rendimiento atlético óptimo, así como las personas que solo quieren verse y sentirse lo mejor posible.
Quién debe evitar las dietas para bajar de peso
La mayoría de las dietas para bajar de peso son básicamente una forma de comer más saludable o baja en calorías, lo que las hace generalmente seguras para muchas personas. Sin embargo, las dietas extremas destinadas a perder peso rápidamente conllevan riesgos adicionales para la salud. Para obtener más consejos, consulte a su médico con respecto a sus objetivos de pérdida de peso.
Las personas que deben evitar las dietas para bajar de peso incluyen, entre otras:
- personas a las que su médico les aconsejó que no bajen de peso.
- personas con trastornos alimentarios (p. ej., anorexia nerviosa, bulimia nerviosa)
- personas con enfermedades que requieren una ingesta especial o restricción de nutrientes¿Por qué es importante la dieta?
Llevar una dieta saludable puede ser un elemento esencial de un estilo de vida saludable, uno de cuyos principales beneficios es reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o el cáncer. Comer una variedad equilibrada de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras y pescado puede ayudar a reducir este riesgo. Las dietas poco saludables a tener en cuenta incluyen un alto consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.
BeneficiosDieta Saludable
Comer una dieta saludable tiene una serie de beneficios, uno de los cuales es la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Al comer una dieta rica en frutas y verduras, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Una dieta saludable baja en grasas también puede prevenir el aumento de peso no deseado. Esto incluye reemplazar las grasas animales como la mantequilla con aceites vegetales insaturados como el aceite de oliva.
Quizás el beneficio más importante es que una dieta equilibrada te ayuda a sentirte mejor y mejora el bienestar general. Al comer los alimentos correctos, puede descubrir que puede lidiar mejor con el estrés y tener más energía para hacer lo que ama.
Cómo empezar una dieta
Para empezar una dieta, elige un plan o crea el tuyo propio y piensa cómo encajará en tu vida. Piensa en lo que harás diferente cada día. Luego considere cómo va a implementar estos cambios en su vida.
Una vez que haya elegido un enfoque, pruébelo durante unos días para ver si funciona para usted. Piense en ello como el equivalente dietético de sumergir los dedos de los pies en agua antes de sumergirse. Una vez que encuentre un plan que le resulte cómodo y sostenible, comprométase y siga adelante.
Al iniciar una dieta, es importante anticipar posibles dificultades y tener un plan para superarlas, por ejemplo, tener comidas congeladas saludables listas en el congelador.
Cómo no dejar una dieta
Para seguir realmente una dieta, debe pensar por qué lo está haciendo. ¿Por qué querrías hacer eso? ¿Qué es para ti? ¿Y qué tan preparado está usted para aceptar este nuevo enfoque? Mantener esta información en tu cabeza, o incluso escribirla en un papel, puede revivir tu motivación cuando se desvanece.
Muchas personas consideran que las dietas son temporales, pero si vuelven a lo que estaban haciendo antes, no traerán beneficios a largo plazo. La dieta adecuada para usted depende de cuál pueda seguir y seguir.
Otras estrategias para ayudarlo a llegar hasta el final incluyen:
- Seguimiento de su progreso. Cuanto más autocontrol, mejor. Si sabe lo que come todos los días porque lleva un diario de alimentos, cuánto se mueve porque lleva un registro de sus pasos y cuánto pesa porque lo lleva un registro diario o semanal, puede ver la correlación entre lo que hace y cómo. pierde peso.
De hecho, pesarse al menos tres veces por semana, mantenerel registro de alimentos al menos tres veces a la semana y al menos 60 minutos de actividad física a la semana fueron algunos de los factores que diferenciaron a los participantes que perdieron al menos el 5 % de su peso original en un programa comercial de pérdida de peso de sus pares menos exitosos en un estudio de 2017 en Journal of Medical Internet Research14.
Crea miniobjetivos. Si se ha fijado un objetivo final, como perder 10 libras, cree "escalones" orientados a la acción para ayudarlo a lograrlo. A algunas personas les va bien con cambios extremos, como una dieta vegana, pero a la mayoría les va mejor si pueden hacer cambios graduales.
Estos pasos pueden incluir comer cinco frutas y verduras al día, reducir el consumo de carne y dejar de comer pan blanco. a los cereales integrales o caminar a paso ligero al menos cuatro veces a la semana. Si traza los cambios específicos que va a realizar para lograr su objetivo y los implementa, creará oportunidades para el éxito en el camino.A medida que desaparece la novedad del plan, puede mantenerse motivado para continuar con la dieta. ¿Cómo? Pensar en obstáculos potenciales (como su gusto por lo dulce) y pensar en formas agradables de lidiar con ellos (como comer fruta horneada de postre o una cucharada pequeña de sorbete en lugar de un pastel bomba de calorías). También puede sintonizar para sentirse mejor (como tener más energía) o mejorar su salud.
- Para que sus platos sean vivos y atractivos, cambie la forma de cocinar. Considere asar verduras en lugar de cocinarlas al vapor, asar frutas a la parrilla en lugar de comerlas crudas, o usar diferentes especias o vinagres con sabor para cambiar el sabor de los alimentos familiares. Además, algunas especias, como la cayena, el comino y el jengibre, pueden incluso ayudar a perder peso.
- Es bueno recompensarse a sí mismo de manera saludable - tal vez comprándose una licuadora nueva o un par de zapatos de entrenamiento - cuando alcanza ciertos hitos, como perder sus primeros 5 kilos o ser capaz de correr una milla sin parar.
El papel del deporte en la pérdida de peso
La dieta y el ejercicio son importantes para una salud óptima.
Lograr un déficit de calorías a través de cambios en la dieta es clave para perder peso, y el ejercicio proporciona muchos beneficios, que ayudan a mantener los resultados alcanzados.
Además, tanto el ejercicio como la dieta ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, desarrollar músculo ymejorar la salud mental.
Para la salud en general, es mejor consumir alimentos integrales mínimamente procesados que sean ricos en grasas saludables, fibra y proteínas magras. Además, trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana.
Si bien puede sentirse tentado a elegir uno u otro, la dieta y el ejercicio van de la mano, y trabajar juntos optimizará su salud y calidad de vida. vida..Riesgos para la salud de la pérdida rápida de peso
La pérdida rápida de peso crea estrés físico en el cuerpo. Los posibles riesgos graves incluyen:
- Cálculos biliares, que ocurren en el 12-25 % de las personas que pierden una gran cantidad de peso durante varios meses
- Deshidratación que se puede evitar bebiendo muchos líquidos.
- Desnutrición, generalmente debido a una ingesta insuficiente de proteínas durante varias semanas consecutivas
- Desequilibrio electrolítico, que en casos raros puede poner en peligro la vida.
Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
- Fatiga
- Mareos
- Estreñimiento
- Trastornos menstruales
- Pérdida de cabello
- Pérdida de masa muscular
El riesgo de pérdida de peso rápida aumenta con el aumento del tiempo dedicado en dieta Una dieta libre de proteínas es especialmente peligrosa.
FAQ
La mejor dieta para perder peso a largo plazo consiste en reemplazar los hábitos alimenticios poco saludables por hábitos saludables. Debe centrarse en elegir alimentos más naturales, no procesados e incluir un equilibrio de frutas y verduras, proteínas y grasas saludables, con un bajo contenido de azúcar y sal.
cantidades. La actividad física y la preferencia por las bebidas sin azúcar también contribuyen a una dieta y un estilo de vida saludables y equilibrados.
Puede determinar la viabilidad de una dieta en unos pocos días según lo cómoda y estable que sea, pero puede llevar semanas o incluso meses comprenderla.¿La dieta lo ayuda a perder el peso que desea?
Dependiendo de su estatura, la pérdida de peso de 200 a 900 gramos por semana es óptima. Si está perdiendo peso más rápido, lo más probable es que se reponga el peso del agua, pero no la masa muscular. Desea perder grasa, no músculo, por el bien de la salud, el bienestar y el metabolismo en general. No es tanto la cantidad lo que importa, sino la composición de lo que estás perdiendo. Descubra qué hacer si la dieta no está funcionando.Lo que cuenta como una "dieta ligera" varía de persona a persona. Hable con su médico sobre qué plan de comidas es más fácil de seguir para usted según sus recursos, como como habilidades culinarias, presupuesto y disponibilidad de alimentos.
Si está considerando un programa de pérdida de peso, también debe tomar vitaminas para complementar lo que pueda faltar en su dieta restrictiva. También puede usar productos especiales para bajar de peso. Lea nuestra reseña de las mejores pastillas para adelgazar.
Una dieta sana y equilibrada puede incluir proteínas de carne, así como pescado y huevos, o fuentes no animales como frijoles y legumbres. Las carnes como el pollo, el cerdo, el cordero y la ternera son ricas en proteínas. La carne roja nos aporta hierro, zinc y vitaminas del grupo B. La carne es una de las principales fuentes de vitamina B12 en la dieta. 1. Pechuga de pollo sin piel. La pechuga de pollo sin piel puede ser una excelente fuente de vitaminas A, K, B6 y B12, así como de ácido fólico, hierro, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, fósforo, selenio y zinc. 2. Carne de res alimentada con pasto 3. Salmón 4. Atún 5. Pavo 6. Venado 7. Faisán
Una dieta eficaz para el desarrollo muscular debe concentrarse principalmente en las proteínas de la dieta. Esto incluye consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y proteínas.
"Desintoxicación" es un término engañoso. Si no tiene ningún problema médico con los riñones o el hígado, no necesita desintoxicarse. Tus órganos hacen su propio trabajo de limpieza.cuerpo de sustancias tóxicas.
Comer una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a quemar grasa abdominal. Coma más verduras, proteínas magras y frutas. Elimine los alimentos ricos en grasas trans y carbohidratos de su dieta. Evite también los alimentos altamente procesados.
Coma pescado y fuentes de proteína que no sean carne en lugar de carne roja. Prioriza siempre las grasas no saturadas (grasas saludables) sobre las grasas saturadas. Evite las grasas duras para cocinar, como la mantequilla, la manteca de cerdo y la manteca vegetal.Si bebe solo agua, puede reducir significativamente su ingesta diaria de calorías, carbohidratos y azúcar.
Estas bebidas también pueden ayudar a perder peso:
- Té verde, negro y jengibre
- Café
- Bebidas ricas en proteínas y bajas en calorías
- Bebidas de vinagre de sidra de manzana (ACV)
- Zumos de frutas y verdurasSiga la dieta hasta alcanzar el peso saludable deseado. Trate de convertir su nueva dieta en una rutina diaria de alimentación saludable y consciente. Esto mejorará su control de peso a largo plazo y mantendrá el aumento de peso en el futuro.
Tenga en cuenta que estos estudios son solo para fines informativos y no deben utilizarse como sustituto del consejo médico. Si tienes dudas sobre tu salud o tu dieta, consulta con un profesional sanitario.
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