La fibra es un nutriente esencial que juega un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud. Es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, pero es esencial para mantener un sistema digestivo saludable. La fibra se encuentra en muchos alimentos, incluidas las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. En este artículo, discutiremos los diferentes tipos de fibra y los alimentos que los contienen.
Qué es la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en alimentos de origen vegetal y es esencial para mantener un sistema digestivo saludable. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, mientras que la fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces. Ambos tipos de fibra son importantes para mantener una buena salud.
Resumen
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en alimentos de origen vegetal y es esencial para mantener un sistema digestivo saludable. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, mientras que la fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces.
Importancia de consumir fibra
El consumo de fibra es importante para mantener una buena salud. Tiene muchos beneficios, que incluyen:
Promover deposiciones regulares: La fibra agrega volumen a las heces, lo que ayuda a promover deposiciones regulares y prevenir el estreñimiento.
Reducir los niveles de colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse al colesterol en el tracto digestivo y evitar que se absorba en el torrente sanguíneo.
Regulación de los niveles de azúcar en la sangre: La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Promover la saciedad: La fibra puede ayudar a promover la sensación de saciedad y reducir el apetito, lo que puede ser útil para controlar el peso.
Apoyando un microbioma intestinal saludable: La fibra es un prebiótico, lo que significa que proporciona alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, apoyando un microbioma intestinal saludable.
Resumen
El consumo de fibra es importante para mantener una buena salud. Promueve los movimientos intestinales regulares, reduce los niveles de colesterol, regula los niveles de azúcar en la sangre, promueve la saciedad y apoya un microbioma intestinal saludable.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para mantener una buena salud.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Se encuentra en alimentos como avena, cebada, frijoles, guisantes y frutas como manzanas y naranjas. La fibra soluble tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen:
Reducir los niveles de colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol uniéndose al colesterol en el tracto digestivo y previniéndolo. de ser absorbido en el torrente sanguíneo.
Regulación de los niveles de azúcar en la sangre: La fibra soluble puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Promover la saciedad: La fibra soluble puede ayudar a promover la sensación de saciedad y reducir el apetito, lo que puede ser útil para controlar el peso.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces. Se encuentra en alimentos como cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras como el brócoli y las zanahorias. La fibra insoluble tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen:
- Promover deposiciones regulares: La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a promover deposiciones regulares y prevenir el estreñimiento.
- Apoyando un microbioma intestinal saludable: La fibra insoluble es un prebiótico, lo que significa que proporciona alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, apoyando un microbioma intestinal saludable.
Resumen
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, mientras que la fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces. Ambos tipos de fibra tienen muchos beneficios para la salud, incluida la promoción de movimientos intestinales regulares, la reducción de los niveles de colesterol, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la promoción de la saciedad y el apoyo a un microbioma intestinal saludable.
Cantidad diaria recomendada de fibra dietética
La cantidad diaria recomendada de fibra dietética varía según la edad, el sexo y otros factores.
La American Heart Association recomienda que los adultos consuman al menos 25 gramos de fibra al día para una dieta de 2000 calorías El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres menores de 50 años consuman 25 gramos por día. Los hombres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos por día.1
Cómo calcular sus necesidades diarias de fibra
Para calcular sus necesidades diarias de fibra, puede utilizar la siguiente fórmula: Diariamente necesidades de fibra = ( edad + 5 ) gramos de fibra por día
Por ejemplo, una mujer de 30 años necesitaría aproximadamente 35 gramos de fibra por día (30 + 5 = 35). Es importante tener en cuenta que aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar molestias digestivas. Se recomienda aumentar gradualmente la ingesta de fibra y beber mucha agua para ayudar a la digestión.
Resumen
La cantidad diaria recomendada de fibra dietética varía según la edad, el sexo y otros factores. La American Heart Association recomienda al menos 25 gramos de fibra por día para una dieta de 2000 calorías. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres menores de 50 años consuman 25 gramos por día. Los hombres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos por día. Para calcular tus necesidades diarias de fibra, puedes utilizar la fórmula (edad + 5) gramos de fibra al día.
Los beneficios de la fibra para la salud
La fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de colesterol, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la promoción de una digestión saludable y la reducción de la riesgo de ciertas enfermedades.
Reducir los niveles de colesterol La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse al colesterol en el tracto digestivo y evitar que se absorba en el torrente sanguíneo Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Regulación de los niveles de azúcar en la sangre La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.1Esto puede ser útil para las personas con diabetes o aquellas en riesgo de desarrollar diabetes.
Promoción de una digestión saludable La fibra agrega volumen a las heces, lo que ayuda a promover movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento. También puede ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable al proporcionar alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino
Reducción del riesgo de ciertas enfermedades Se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de ciertas enfermedades, que incluyen:
Enfermedad cardíaca: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- Diabetes: La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.1
- Cáncer colorrectal: La fibra puede ayudar a promover una digestión saludable y reducir el riesgo de cáncer colorrectal
Resumen
La fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de colesterol, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la promoción de una digestión saludable y la reducción del riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes. y cáncer colorrectal.
40 Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra en muchos alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La siguiente es una lista de 40 alimentos ricos en fibra:
- Manzanas
- Aguacate
- Plátanos
- Cebada
- Frijoles negros
- Copos de salvado
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Zanahorias
- Semillas de chía
- Garbanzos
- Edamame
- Higos
- Linaza
- Garbanzos
- Guisantes verdes
- Lentejas
- Habas
- Salvado de avena
- Avena
- Naranjas
- Peras
- Palomitas
- Ciruelas
- Calabaza semillas
- Quinoa
- Frambuesas
- Frijoles rojos
- Copos de avena
- Guisantes partidos
- Semillas de girasol
- Batatas
- Acelgas
- Pan integral
- Pasta integral
- Arroz integral
- Galletas integrales
- Pan pita integral
- Tortillas integrales
- Maíz amarillo
Resumen
La fibra se encuentra en muchos alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La lista anterior incluye 40 alimentos que son ricos en fibra y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra.
Otros alimentos ricos en fibra para incluir en su dieta diaria
Si bien la sección anterior enumeró 40 alimentos ricos en fibra, es importante incluir una variedad de alimentos en su dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Aquí hay algunos otros alimentos ricos en fibra para considerar agregar a su dieta diaria.
Importancia de la variedad en su dieta
Comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a asegurarse de obtener todos los diferentes tipos de fibra, así como otros nutrientes importantes. Los diferentes tipos de fibra tienen diferentes beneficios para la salud, por lo que es importante incluir una variedad de fuentes en su dieta
Ejemplos de otros alimentos ricos en fibra
- Nueces y semillas: almendras, los pistachos, las nueces, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza son buenas fuentes de fibra.1
- Bayas: además de las frambuesas, otras bayas como las moras, los arándanos y las fresas también son buenas fuentes de fibra
- Alcachofas: Una alcachofa mediana contiene unos 7 gramos de fibra
- Coles de Bruselas: Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene unos 6 gramos de fibra
- Espinacas: Una taza de espinacas cocidas contiene unos 4 gramos de fibra
Resumen
Es importante incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta para asegurarse de obtener todos los diferentes tipos de fibra, como así como otros nutrientes importantes. Las nueces y las semillas, las bayas, las alcachofas, las coles de Bruselas y las espinacas son solo algunos ejemplos de otros alimentos ricos en fibra que puede considerar agregar a su dieta diaria.
Cómo incluir más fibra en su dieta diaria
Aumentar el consumo de fibra puede ser fácil y delicioso. Aquí hay algunos consejos e ideas de recetas para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta diaria.
Consejos para aumentar el consumo de fibra
- Comience el día con fibra: Elija un cereal de desayuno o avena con alto contenido de fibra y agregue frutas o nueces para obtener fibra adicional.2
- Merienda con fibra: Elija frutas, verduras o nueces como refrigerio en lugar de refrigerios procesados.3
- Elija cereales integrales: Elija pan, pasta y arroz integrales en lugar de cereales refinados
- Agregue fibra a sus comidas: Agregue frijoles, lentejas o verduras a las sopas, guisos y ensaladas
- Lea las etiquetas de los alimentos: Busque alimentos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción
Ideas de recetas
- Avena durante la noche: Mezcle copos de avena, semillas de chía y leche de almendras en un frasco y déjelo reposar. la nevera durante la noche. Por la mañana, agregue frutas y nueces para obtener fibra extra
- Verduras asadas: Asa una variedad de verduras, como brócoli, coles de Bruselas y batatas, en el horno con aceite de oliva y especias para una guarnición rica en fibra
- Ensalada de frijoles: Mezcle frijoles enlatados, como garbanzos o frijoles negros, con verduras picadas y un aderezo de vinagreta para una ensalada rica en fibra
Resumen
Aumentar el consumo de fibra puede ser fácil y delicioso. Comenzar el día con fibra, comer bocadillos con alimentos ricos en fibra, elegir granos integrales, agregar fibra a sus comidas y leer las etiquetas de los alimentos pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra. La avena nocturna, las verduras asadas y la ensalada de frijoles son solo algunas ideas de recetas para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta diaria.
FAQ
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.1
Si bien los suplementos de fibra pueden ser útiles, es mejor obtener fibra de alimentos integrales, ya que contienen otros nutrientes importantes.4
Sí, la fibra puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías
Sí, la fibra puede ayudar con el estreñimiento agregando volumen a las heces y promoviendo movimientos intestinales regulares
Consumir demasiada fibra puede causar hinchazón, gases y diarrea. Es importante aumentar gradualmente la ingesta de fibra y beber mucha agua.5
Conclusión
La fibra es un nutriente esencial que juega un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud. Se encuentra en muchos alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Aumentar su consumo de fibra puede ser fácil y delicioso si comienza el día con fibra, come bocadillos con alimentos ricos en fibra, elige granos integrales, agrega fibra a sus comidas y lee las etiquetas de los alimentos. La fibra puede ayudar con la pérdida de peso y el estreñimiento, pero es importante aumentar gradualmente la ingesta de fibra y beber mucha agua para evitar problemas digestivos.
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Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 ↩↩↩↩↩
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United States Department of Agriculture. (2019). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Retrieved fromhttps://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf ↩
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