Un ghid pentru începători pentru vegetarianism: de ce merită încercat

O dietă vegetariană poate fi asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate și cu o calitate nutrițională îmbunătățită. Cu toate acestea, planificarea adecvată este esențială pentru prevenirea deficiențelor nutriționale și a efectelor negative asupra sănătății.

Pe lângă motivele etice și de mediu pentru eliminarea cărnii din dieta cuiva, o dietă vegetariană bine planificată poate, de asemenea, să reducă riscul de boli cronice, să promoveze pierderea în greutate și să îmbunătățească calitatea nutrițională.

Acest articol oferă un ghid pentru începători pentru o dietă vegetariană, inclusiv un exemplu de plan de masă de 1 săptămână.

Ce este o dietă vegetariană?

O dietă vegetariană este o dietă care exclude din dietă carnea, păsările, peștele și fructele de mare. Vegetarienii pot include sau exclude produsele lactate și ouăle din dieta lor, în funcție de tipul de vegetarianism pe care îl urmează. Unii oameni aleg să urmeze o dietă vegetariană din motive etice, religioase sau medicale.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene sunt bine cercetate și includ un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și unele tipuri de cancer¹.

Vegetarienii pot mânca o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Aceste alimente conțin o gamă largă de nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu o planificare adecvată, o dietă vegetariană poate fi completă².

În ultimii ani, a existat un interes tot mai mare pentru dietele pe bază de plante, care sunt similare cu dietele vegetariene, dar pot include cantități mici de produse de origine animală³. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc redus de boli cronice și cu o sănătate generală îmbunătățită¹.

Tipuri comune de diete vegetariene

Există diferite tipuri de diete vegetariene, fiecare cu un grad diferit de restricție alimentară. Fiecare tip de dietă vegetariană are propriile sale caracteristici unice și potențiale beneficii pentru sănătate. Iată cele mai comune tipuri de diete vegetariene:

• Lacto-Ovo Vegetarian: Acest tip de dietă vegetariană este cel mai comun și permite produse lactate și ouă, excluzând în același timp carnea, carnea de pasăre și peștele.

• Lacto-vegetarian: Acest tip de dietă vegetariană permite produsele lactate, dar exclude carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle.

• Ovo Vegetarianism: Acest tip de dietă vegetariană permite ouăle, dar exclude carnea, carnea de pasăre, peștele și produsele lactate.

• Vegan: dieta vegană exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, păsările de curte, peștele, lactatele și ouăle și se bazează în întregime pe alimente pe bază de plante.

• Flexitarian: Aceasta este o dietă semi-vegetariană care permite ocazional carne, carne de pasăre și pește, dar accentuează mai ales alimentele pe bază de plante.

Beneficii pentru sănătate

Dieta vegetariană a câștigat popularitate în ultimii ani și este ușor. Numeroase studii au arătat că această dietă poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate. În continuare, ne uităm la diferitele beneficii pentru sănătate ale unei diete vegetariene și la modul în care aceasta poate avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării generale.

Bolile cardiovasculare și dieta vegană

Bolile cardiovasculare sunt una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial, dar studiile au arătat că o dietă vegană poate reduce riscul de boli de inimă. Un studiu publicat în Progress in Cardiovascular Diseases a constatat că o dietă vegană este asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă⁴. În plus, o revizuire a 32 de studii a constatat că o dietă vegetariană poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru boli de inimă⁵.

Beneficii pentru intestin

O dietă vegetariană este, de asemenea, bună pentru sănătatea intestinului. Un studiu publicat în revista Nutrients a constatat că o dietă vegetariană este asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli inflamatorii intestinale (IBD)⁶. În plus, o revizuire a 15 studii a constatat că o dietă vegetariană poate ajuta la îmbunătățirea microbiotei intestinale, care este esențială pentru sănătatea generală a intestinului⁷.

Efecte asupra pielii

O dietă vegetariană poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Un studiu publicat în revista Nutrients a constatat că o dietă vegetariană este asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni ale pielii, cum ar fi acneea și psoriazisul⁸. În plus, o revizuire a 27 de studii a constatat că o dietă vegetariană poate îmbunătăți sănătatea pielii prin reducerea stresului oxidativ⁹.

Dieta de slăbit

Epidemia de obezitate este una dintre problemele majore de sănătate, dar o dietă vegană poate oferi o soluție la această problemă. Un studiu publicat în revista Nutrition a constatat că persoanele care urmează o dietă vegetariană au un indice de masă corporală (IMC) și un procent de grăsime corporală mai scăzute decât nevegetarienii⁶. În plus, o revizuire a 12 studii a constatat că o dietă vegetariană poate duce la o scădere în greutate mai mare decât o dietă non-vegetariană⁷.

Dieta vegetariană împotriva cancerului

Apropo de cancer, trebuie remarcat faptul că o dietă vegetariană are un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer. Un studiu publicat în revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevenția, a arătat că vegetarienii au un risc mai mic de cancer de colon și rectal¹⁰. Mai mult, o revizuire a 96 de studii a constatat că o dietă vegetariană este asociată cu un risc mai scăzut de incidență generală a cancerului¹¹.

Prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2

Diabetul de tip 2 este o boală cronică care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Studiile au arătat că respectarea unei diete vegetariene poate reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2. De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că persoanele care țineau o dietă vegetariană aveau un risc cu 34% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu cei care urmau o dietă non-vegetariană¹². Un alt studiu publicat în revista PLOS Medicine a constatat că o dietă pe bază de plante a fost asociată cu o reducere cu 23% a riscului de diabet de tip 2¹³.

Unul dintre motivele pentru care o dietă vegetariană poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 este că este de obicei mai scăzută în grăsimi saturate și mai mare în fibre și carbohidrați complecși. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea inflamației, care sunt factori importanți în dezvoltarea diabetului de tip 2¹⁴.

Adoptarea unei diete vegetariene poate fi, de asemenea, un tratament eficient pentru diabetul de tip 2. De exemplu, un studiu publicat în revista Diabetes Care a constatat că o dietă vegetariană a fost asociată cu reduceri mai mari ale hemoglobinei A1c (un marker al controlului zahărului din sânge) în comparație cu o dietă convențională pentru diabetici¹⁵. Un alt studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că o dietă vegetariană a fost asociată cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină și cu controlul zahărului din sânge¹⁵.

Impactul general asupra mortalității

Unul dintre cele mai semnificative beneficii pentru sănătate ale unei diete vegetariene este impactul acesteia asupra mortalității. Potrivit unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine, o dietă vegetariană este asociată cu un risc redus cu 12% de deces din toate cauzele în comparație cu cei non-vegetarieni⁸. În plus, o dietă vegetariană ajută la reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Sănătatea mintală

O dietă vegetariană poate influența pozitiv și sănătatea mintală. Un studiu publicat în revista Nutritional Neuroscience a constatat că o dietă vegetariană a fost asociată cu o stare de spirit îmbunătățită și cu reducerea simptomelor de anxietate și depresie¹⁷. În plus, o revizuire a 11 studii a constatat că o dietă vegetariană poate oferi o anumită protecție împotriva bolii Alzheimer¹⁸.

Detoxifiere

O dietă vegetariană poate avea și un efect de detoxifiere asupra organismului. Un studiu publicat în revista Nutrients a constatat că o dietă vegetariană poate ajuta la îmbunătățirea funcției hepatice și la reducerea riscului de boli hepatice¹⁹. O revizuire a 22 de studii a constatat că o dietă vegetariană este asociată cu un risc mai scăzut de boli renale²⁰.

Dezavantaje potențiale ale unei diete vegetariene

Deși există multe beneficii pentru sănătate ale unei diete vegetariene, există potențiale dezavantaje. Unele dintre principalele preocupări sunt:

Deficiențe de nutrienți

O dietă vegetariană poate fi săracă în anumiți nutrienți care se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, cum ar fi vitamina B12, fier, calciu și zinc. Acești nutrienți sunt importanți pentru diferite funcții ale corpului, iar deficiența lor poate duce la probleme de sănătate²¹. Cu toate acestea, cu o planificare adecvată și suplimentare cu nutrienți, este posibil să obțineți toți nutrienții necesari dintr-o dietă vegetariană²².

Risc crescut de tulburări de alimentație

Studiile au arătat că persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot prezenta un risc crescut de a dezvolta tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă²³. Acest lucru se poate datora naturii restrictive a acestor diete și accentul pus pe puritatea alimentelor și evitarea anumitor alimente.

Probleme de mediu

Deși o dietă vegetariană poate avea multe beneficii pentru sănătate, unii susțin că poate să nu fie cea mai ecologică alegere. De exemplu, producția de soia și alte proteine vegetale poate contribui la defrișări și la alte probleme de mediu²⁴. În plus, unele diete vegetariene se bazează în mare măsură pe alimente procesate și ambalate, care pot dăuna mediului prin producerea și eliminarea materialelor de ambalare.

Conținut de nutrienți vitali

O dietă vegetariană bine planificată poate furniza toți nutrienții esențiali pentru o sănătate optimă. Iată câțiva dintre nutrienții vitali care pot fi găsiți într-o dietă vegetariană

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor din organism. Sursele vegetariene de proteine includ leguminoase, nuci, semințe și produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh²².

Calciul și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru oase și dinți puternici. Sursele vegetariene de calciu includ legumele cu frunze de culoare verde închis, tofu și laptele fortificat pe bază de plante. Vitamina D poate fi obținută din lumina soarelui, lapte fortificat pe bază de plante și suplimente alimentare²⁵.

Vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru producția de globule roșii și funcția nervoasă. Sursele vegetariene de vitamina B12 sunt limitate, deoarece se găsește în principal în produsele de origine animală. Prin urmare, se recomandă vegetarienilor să ia suplimente de vitamina B12 sau să consume alimente îmbogățite cu vitamina B12, precum laptele sau cerealele pentru micul dejun pe bază de plante²⁶.

Fier și zinc

Fierul este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge și pentru transportul oxigenului în organism. Sursele vegetariene de fier includ leguminoasele, legumele cu frunze de culoare verde închis, cerealele integrale, nucile și semințele. Zincul este important pentru funcția imunitară și vindecarea rănilor. Sursele vegetariene de zinc includ leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe⁷.

Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii și pentru funcționarea creierului. Sursele vegetariene de omega-3 includ semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă, nucile și suplimentele pe bază de alge²⁷.

Iodul

Iodul este important pentru funcția tiroidiană și dezvoltarea creierului. Sursele vegetariene de iod includ algele marine, sarea iodata si suplimentele alimentare²⁸.

Poate o dietă vegetariană să fie nesănătoasă?

Deși o dietă bine planificată poate oferi toți nutrienții necesari pentru o sănătate optimă, o dietă vegetariană poate să nu fie întotdeauna sănătoasă și benefică. Iată câteva posibile capcane ale unei diete vegetariene prost planificate:

• Depende prea mult de alimentele procesate
  Multe alimente vegane din supermarketuri sunt puternic procesate și pot fi bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. O dietă bogată în aceste alimente poate duce la creșterea în greutate, hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate²⁹.

• Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul, lipsesc fibre și nutrienți și pot duce la creșterea glicemiei. O dietă bogată în carbohidrați rafinați poate crește riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare³⁰.

• Lipsa unor nutrienți esențiali suficienți După cum sa menționat în secțiunea anterioară, o dietă vegetariană care nu a fost bine planificată poate fi deficitară în unele substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitamina B12, calciu și fier. Lipsa acestor nutrienți poate duce la probleme de sănătate, inclusiv anemie și oase slabe²¹.

• Consumul excesiv de produse lactate și ouă Deși produsele lactate și ouăle sunt surse de proteine, vitamine și minerale, ele pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și colesterol. Consumul excesiv al acestor alimente poate duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de boli de inimă³¹.

• Restricționarea caloriilor prea mult Dietele vegetariene pot avea mai puține calorii decât dietele pe bază de carne, dar o restricție prea mare de calorii poate duce la malnutriție și alte probleme de sănătate.. Este important să ne asigurăm că o dietă vegetariană oferă suficiente calorii pentru a susține nevoile organismului³².

Te ajută să slăbești?

O dietă vegetariană poate fi eficientă pentru pierderea în greutate datorită accentului pe care îl pune pe alimente integrale, pe bază de plante. Mai jos sunt câteva modalități potențiale în care o dietă vegetariană poate ajuta la pierderea în greutate.

Aport caloric redus

Dietele vegetariene tind să fie mai puțin calorice decât dietele care includ carne³³. Consumând mai puține calorii, o persoană poate crea un deficit caloric, care poate duce la pierderea în greutate.

Mai mult aport de fibre

Alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta o persoană să se simtă plină mai mult timp și să reducă aportul total de calorii³⁴. Alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale sunt deosebit de bogate în fibre și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Aport redus de grăsimi saturate

Carnea și produsele lactate sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate³⁵. O dietă vegetariană bogată în alimente integrale, pe bază de plante, sărace în alimente procesate, poate ajuta oamenii să-și reducă aportul de grăsimi saturate și să promoveze pierderea în greutate.

Activitate fizică crescută

Persoanele care urmează o dietă vegetariană pot avea, de asemenea, mai multe șanse să se angajeze în activitate fizică și alte comportamente sănătoase³⁶. Activitatea fizică regulată poate promova pierderea în greutate prin arderea caloriilor și îmbunătățirea sănătății generale.

Alimente de consumat

O dietă vegetariană ar trebui să includă o combinație variată de fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine.

Pentru a înlocui proteinele din carne în dieta dvs., includeți o varietate de alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, tempeh, tofu și seitan.

Dacă urmați o dietă lacto-ovovegetariană, ouăle și produsele lactate vă pot crește, de asemenea, aportul de proteine.

Consumul de alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, vă va oferi o gamă de vitamine și minerale importante pentru a umple golurile nutriționale.

Iată câteva alimente sănătoase care pot fi consumate în timpul unei diete vegetariene:

• Fructe: mere, banane, fructe de pădure, portocale, pepeni, pere, piersici.
• Legume: verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli, roșii, morcovi.
• Cereale: quinoa, orz, hrișcă, orez, ovăz
• Leguminoase: linte, fasole, mazăre, năut
• Nuci: Migdale, nuci, caju, castane
• Seminte: Seminte de in, chia si canepa.
• Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, Avocado
• Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Drojdie Nutrițională, Spirulina, Ouă, Lactate

Ce alimente ar trebui evitate?

Există multe varietăți de vegetarianism, fiecare cu propriile limitări.

Vegetarianismul lacto-ovo, cel mai comun tip de dietă vegetariană, elimină toată carnea, păsările de curte și peștele.

Alte tipuri de vegetarieni pot evita, de asemenea, alimente precum ouăle și produsele lactate.

O dietă vegană este cea mai restrictivă formă de vegetarianism, deoarece exclude carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate și orice alte produse de origine animală.

În funcție de nevoile și preferințele dvs., poate fi necesar să evitați următoarele alimente într-o dietă vegetariană:

• Carne: carne de vită, vițel și porc
• Păsări de curte: Pui și curcan
• Pește și crustacee: Această restricție nu se aplică peniților.
• Ingrediente pe bază de carne: gelatină, untură, carmin, isinglas, acid oleic și untură.
• Ouă: Această restricție se aplică veganilor și lacto-vegetarienilor.
• Lactate: Această restricție privind laptele, iaurtul și brânza se aplică veganilor și ovovegetarienilor.
• Alte produse de origine animală: veganii pot evita mierea, ceara de albine și polenul.

Meniu pentru dieta vegetariană

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un exemplu de plan de masă de 1 săptămână pentru o dietă lacto-ovovegetariană.

Luni

• Mic dejun: Fulgi de ovaz cu fructe, unt de nuci, seminte de in si un pahar de lapte de soia
• Pranz: legume la grătar și hummus pe tortilla de cereale integrale cu salată de linte
• Cina: sandviș banh mi tofu cu salată marinată

Marți

• Mic dejun: omletă cu roșii, usturoi și ciuperci
• Prânz: bărci de dovlecei umplute cu linte, legume și feta cu condimente, cu supă de roșii.
• Cina: curry de naut cu orez basmati

Miercuri

• Mic dejun: iaurt grecesc cu chia seminte si fructe de padure
• Pranz: salata farro cu rosii, castraveti si feta cu supa de linte cu condimente
• Cina: parmezan de vinete si seiitan la gratar cu salată secundară

Joi

• Mic dejun: omletă cu tofu cu ardei sotate, ceapă și spanac
• Prânz: burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume.
• Cina: paella de legume cu tempeh copt și salată secundară

Vineri

• Mic dejun: întreg Pâine prăjită cu cereale cu avocado, năut și drojdie nutritivă
• Prânz: Tofu marinat în pâine pita cu salată grecească
• Cina: Chifteluțe de quinoa și fasole neagră cu tăiței de dovlecei

Sâmbătă

• Mic dejun: smoothie cu kale, fructe de pădure, banane, unt de nuci, lapte de migdale și o lingură de pudră de proteine vegetale bază
• Prânz: burger de fasole neagră cu legume pe chiflă de cereale integrale cu salată de avocado
• Cina: tortilla de cereale integrale cu linte condimentată, legume de grădină pe grătar și pesto

Duminică

• Mic dejun: haș de varză și cartofi dulci
• Prânz: tempeh -ardei grasi umpluti cu dovlecei
• Cina: tacos de fasole neagra cu orez conopida

Ce suplimente ar trebui sa iau?

Dacă urmați o dietă vegetariană bine planificată, care include o varietate de alimente integrale pe bază de plante, este posibil să nu aveți nevoie să luați suplimente. Cu toate acestea, unii nutrienți sunt mai dificil de obținut doar printr-o dietă vegetariană, așa că poate fi necesară suplimentarea. Iată câteva suplimente de luat atunci când urmați o dietă vegetariană:

• Vitamina B12 Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, iar vegetarienii pot avea un risc crescut de a face aceasta.deficit. Suplimentele cu vitamina B12 sau alimentele fortificate, cum ar fi laptele vegetal și cerealele pentru micul dejun, pot ajuta la asigurarea unui aport adecvat³⁷.

• Vitamina D Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară. În timp ce lumina soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D, pentru unii oameni le este greu să obțină suficientă. Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat³⁸.

• Acizi grași Omega-3 Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea creierului și a inimii. Deși se găsesc în peștele gras, vegetarienii le pot obține din surse precum semințele de in, semințele de chia și nucile. Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de un supliment de omega-3 pe bază de alge³⁹.

• Fier Fierul este important pentru formarea globulelor roșii și transportul oxigenului. Deși fierul se găsește în alimente vegetale, cum ar fi fasolea, lintea și spanacul, poate fi mai dificil de absorbit decât fierul din surse animale. Consumul de alimente bogate în fier împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, poate ajuta la absorbția fierului. În unele cazuri, poate fi necesară suplimentarea cu fier⁴⁰.

• Zinc Zincul este important pentru funcția imunitară și pentru vindecarea rănilor. Deși zincul se găsește în alimente vegetale, cum ar fi leguminoase, cereale integrale și nuci, poate fi mai dificil de absorbit decât zincul din surse animale. Unele persoane pot necesita suplimentare⁴¹.

Întrebări frecvente