Dieta Keto 101: Ce să mănânci și să eviți pentru rezultate rapide

Dieta ketogenă, sau dieta keto, este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care a câștigat popularitate în ultimii ani pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate. Dieta presupune reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi, ceea ce pune organismul într-o stare metabolică numită cetoză. În această stare, organismul arde grăsimile pentru energie în loc de carbohidrați, ceea ce poate duce la pierderea în greutate și la alte beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, dieta nu este lipsită de riscuri și trebuie abordată cu prudență, mai ales pentru cei cu anumite afecțiuni medicale.

Ce este o dietă keto?

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care organismul arde grăsimile pentru energie în loc de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul de carbohidrați este redus drastic, iar organismul începe să descompună grăsimea stocată în molecule numite cetone, care sunt folosite pentru energie în loc de glucoză. Cetoza este scopul principal al dietei keto, deoarece se crede că duce la pierderea în greutate și la alte beneficii pentru sănătate.

Cum funcționează dieta Keto?

Dieta keto funcționează prin reducerea drastică a aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi, ceea ce pune corpul într-o stare de cetoză. În această stare, organismul arde grăsimile pentru energie în loc de carbohidrați, ceea ce poate duce la pierderea în greutate și la alte beneficii pentru sănătate. De asemenea, dieta ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea inflamației din organism.

Tipuri de diete keto

Există mai multe tipuri de diete keto, inclusiv dieta ketogenă standard (SKD), dieta ketogenă ciclică (CKD) și dieta țintită dieta ketogenă (TKD). SKD este cel mai comun tip de dietă keto și implică consumul de 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați. CKD implică ciclism între perioadele de aport ridicat de carbohidrați și perioadele de aport scăzut de carbohidrați, în timp ce TKD implică consumul de carbohidrați în timpul antrenamentelor pentru a oferi energie pentru exerciții fizice.

Reguli și faze ale dietei Keto

Dieta keto implică mai multe reguli și faze, inclusiv faza inițială, care implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați pentru a induce cetoza. În această fază, este important să consumați cantități mari de grăsimi sănătoase și cantități moderate de proteine. Faza de întreținere implică creșterea treptată a aportului de carbohidrați în timp ce se menține cetoza, iar faza pe termen lung implică menținerea unui echilibru sănătos de macronutrienți, continuând să culege beneficiile cetozei.

Ce pot mânca în timpul dietei keto?

Meniu săptămânal aproximativ

Dieta keto implică consumul de cantități mari de grăsimi sănătoase, cantități moderate de proteine ​​și cantități foarte mici de carbohidrați. Câteva exemple de alimente care sunt permise în dieta keto includ:

• Grăsimi sănătoase : avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci și semințe, grăsimi pește
• Proteine ​​ : carne, pasăre, pește, ouă, tofu, tempeh
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați : cu frunze verdeață, broccoli, conopidă, dovlecel, sparanghel
• Lactate : brânză, unt, smântână, iaurt gras
• Îndulcitori : stevia, eritritol, fructe de călugăr

Un meniu săptămânal aproximativ pentru dieta keto ar putea arăta astfel:

• Mic dejun : omletă cu avocado și bacon
• Gustare : pumn de migdale
• Prânz : pui la gratar cu legume prajite si o salata cu sos de ulei de masline
• Gustare : batoane de telina cu unt de migdale
• Cina : somon cu orez conopidă și spanac sot
• Desert : cheesecake prietenos cu keto făcut cu crustă de făină de migdale și îndulcitor cu stevie

Ce să bei?

În dieta keto, este important să rămâneți hidratat și să evitați băuturile dulci. Câteva exemple de băuturi prietenoase cu keto includ:

• Apă
• Ceai sau cafea neîndulcite
• Supă de oase
• Apă de cocos
• Lapte de migdale sau altele lapte de nuci (neindulcit)

Este important să evitați băuturile dulci, inclusiv sifonul, sucul și băuturile pentru sport, precum și băuturile alcoolice care sunt bogate în carbohidrați, cum ar fi berea și vinurile dulci.

Alimente de evitat într-o dietă ketogenă

Dieta keto implică reducerea drastică a carbohidraților aportul și creșterea aportului de grăsimi, ceea ce înseamnă că anumite alimente sunt interzise. Câteva exemple de alimente de evitat în dieta keto includ:

• Alimente cu zahăr : bomboane, sifon, suc, produse de patiserie, înghețată
• Cereale : pâine, paste, orez, cereale
• Legume cu amidon : cartofi, porumb, mazăre, morcovi
• Fructe : banane, mere, portocale, struguri
• Leguminoase : fasole, linte, năut
• Alimente procesate : chipsuri, biscuiți, gustări ambalate
• Alcool : bere, vinuri dulci, cocktailuri

Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și pot împiedica organismul să intre în cetoză, care este scopul principal al dietei keto. Este important să citiți cu atenție etichetele alimentelor și să evitați sursele ascunse de carbohidrați, cum ar fi zaharurile adăugate și amidonul.

Beneficiile keto - cum vă poate beneficia?

Scădere în greutate fără înfometare

Unul dintre beneficiile principale ale dietei keto este pierderea în greutate fără foame. Prin reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi, organismul intră într-o stare de cetoză, ceea ce duce la creșterea arderii grăsimilor și la pierderea în greutate. Studiile au arătat că dieta keto poate fi eficientă pentru pierderea în greutate, mai ales pe termen scurt.¹ În plus, dieta poate ajuta la reducerea foametei și a poftelor de mâncare, ceea ce poate face mai ușor să ții la o dietă cu restricții calorice.²

Controlul sau eliminarea diabetului de tip 2

Dieta keto poate fi, de asemenea, benefică pentru cei cu tip 2 diabet. Prin reducerea aportului de carbohidrați, dieta poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la reducerea nevoii de insulină. Studiile au arătat că dieta keto poate duce la îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor de zahăr din sânge și ale sensibilității la insulină la cei cu diabet de tip 2.³ În plus, dieta poate ajuta la reducerea riscului de complicații asociate diabetului, cum ar fi bolile de inimă și afectarea rinichilor.

Îmbunătățiți tensiunea arterială

Dieta keto poate fi, de asemenea, benefică pentru cei cu hipertensiune arterială. Studiile au arătat că dieta poate duce la scăderi semnificative ale tensiunii arteriale, în special la cei cu hipertensiune arterială.⁴ Dieta poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă, care este o complicație frecventă a hipertensiunii arteriale.

Controlul diabetului de tip 1

În timp ce dieta keto nu este un remediu pentru diabetul de tip 1, poate fi benefică pentru cei cu această afecțiune. Prin reducerea aportului de carbohidrați, dieta poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la reducerea nevoii de insulină. Studiile au arătat că dieta keto poate duce la îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și ale sensibilității la insulină la cei cu diabet de tip 1.⁵ Cu toate acestea, este important să lucrați îndeaproape cu un furnizor de asistență medicală atunci când urmați dieta keto cu diabet de tip 1, deoarece dozele de insulină ar putea fi nevoite să fie ajustate.

Alte beneficii potențiale

Sindromul ovarului polichistic (SOP)

Dieta keto poate fi benefică pentru femeile cu sindromul ovarian polichistic (PCOS), o tulburare hormonală care poate provoca menstruații neregulate, infertilitate și alte probleme de sănătate. Studiile au arătat că dieta keto poate duce la îmbunătățiri semnificative ale pierderii în greutate, sensibilității la insulină și echilibrului hormonal la femeile cu SOP.⁶

Sindromul intestinului iritabil (IBS)

Dieta keto poate fi benefică și pentru cei cu sindrom de intestin iritabil (IBS), o tulburare digestivă comună care poate provoca dureri abdominale, balonare și diaree sau constipație. Studiile au arătat că dieta keto poate duce la îmbunătățiri semnificative ale simptomelor IBS, inclusiv dureri abdominale și balonare.⁷

Acnee

Dieta keto poate fi benefică și pentru cei cu acnee, o afecțiune comună a pielii care poate fie cauzate de inflamații și dezechilibre hormonale. Studiile au arătat că dieta keto poate duce la îmbunătățiri semnificative ale acneei, posibil datorită efectelor sale antiinflamatorii și capacității de a regla hormonii.⁸

Epilepsie

Dieta keto a fost folosită de zeci de ani ca tratament pentru epilepsie, o tulburare neurologică care provoacă convulsii. Studiile au arătat că dieta poate fi eficientă în reducerea frecvenței și severității convulsiilor atât la copii, cât și la adulți cu epilepsie.⁹

Sănătate mintală

Dieta keto poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea mintală. Studiile au arătat că dieta poate duce la îmbunătățirea simptomelor de depresie și anxietate, posibil datorită efectelor sale antiinflamatorii și capacității de a regla neurotransmițătorii din creier.¹⁰

Rezistență fizică

Dieta keto poate fi, de asemenea, benefică pentru rezistența fizică. Studiile au arătat că dieta poate duce la îmbunătățiri ale andurantei și performanței la sportivi, posibil datorită capacității sale de a crește arderea grăsimilor și de a economisi rezervele de glicogen.¹¹

Migrene

Dieta keto poate fi benefică și pentru cei cu migrene, un tip comun de durere de cap care poate fi cauzată de inflamații și dezechilibre hormonale. Studiile au arătat că dieta keto poate duce la îmbunătățiri semnificative ale frecvenței și severității migrenei, posibil datorită efectelor sale antiinflamatorii și capacității de a regla hormonii.¹²

Riscuri potențiale ale dietei keto

În timp ce dieta keto poate oferi mai multe sănătate beneficii, nu este lipsită de riscurile sale. Unele riscuri potențiale ale dietei includ:

1. Deficiențe de nutrienți : dieta keto restricționează multe alimente care sunt surse importante de nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți dacă dieta nu este planificată și monitorizată cu atenție.²

2. Risc crescut de boli de inimă : dieta keto este bogat în grăsimi saturate, care pot crește nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă.¹³

​​

3. Leziuni renale : dieta keto poate pune o presiune asupra rinichilor, în special la cei cu probleme renale preexistente.¹⁴

4. Probleme digestive : dieta keto poate provoca probleme digestive cum ar fi constipația, diareea și greața, în special în stadiile incipiente ale dietei.²

5. Risc crescut de deficit de nutrienți : dieta keto poate crește riscul de deficiențe de nutrienți, în special la cei care nu consumă suficiente legume și alte alimente bogate în nutrienți.¹

6. Gripa keto : Gripa keto este o parte comună efectul dietei, care poate provoca simptome precum oboseală, dureri de cap și iritabilitate.¹⁴

7. Risc crescut de calculi biliari : dieta keto poate crește riscul de calculi biliari, în special la cei care slăbesc rapid.¹⁵

Precauții înainte de a începe o dietă keto

Înainte de a începe o dietă keto, este important să luați anumite măsuri de precauție pentru a vă asigura că dieta este sigură și eficientă. Unele precauții de luat în considerare includ:

1. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății : Înainte de a începe o dietă keto, este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă aveți orice afecțiune sau luați medicamente.¹⁴

2. Monitorizați aportul de nutrienți : Pentru a preveni deficiențele de nutrienți, este important să monitorizați aportul de nutrienți și să luați în considerare administrarea de suplimente, dacă este necesar.¹

3. Rămâneți hidratat : dieta keto poate provoca deshidratare, deci este important să bei multă apă și alte lichide.²

4. Monitorizați nivelul zahărului din sânge : dieta keto poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, de aceea este important să monitorizați în mod regulat nivelul de zahăr din sânge, mai ales dacă aveți diabet.¹⁶

5. Începeți încet : Pentru a evita gripa keto și alte efecte secundare, este important să începeți dieta încet și să creșteți treptat aportul de grăsimi în timp.¹⁴

6. Luați în considerare efectele pe termen lung : dieta keto nu este o soluție pe termen lung și poate să nu fie durabilă pentru toată lumea. Este important să luați în considerare efectele pe termen lung ale dietei și să aveți un plan pentru tranziția înapoi la o dietă echilibrată.²

Ce elemente pot lipsi și cum să le compensăm?

Dieta keto restricționează multe alimente care sunt surse importante de nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Ca urmare, este important să monitorizați aportul de nutrienți și să luați în considerare administrarea de suplimente, dacă este necesar. Unele elemente care ar putea lipsi dintr-o dietă keto includ:

1. Fibre : dieta keto este săracă în fibre, care poate duce la probleme digestive, cum ar fi constipația. Pentru a compensa acest lucru, este important să consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi nucile, semințele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.¹

2. Vitamine și minerale : Dieta keto restricționează multe alimente care sunt surse importante de vitamine și minerale, cum ar fi fructele și cerealele integrale. Pentru a compensa acest lucru, este important să consumați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile și semințele și să luați în considerare un supliment de multivitamine.²

3. Electroliți : dieta keto poate provoca dezechilibre electrolitice, mai ales în stadiile incipiente ale dietei. Pentru a compensa acest lucru, este important să consumați alimente bogate în electroliți, cum ar fi verdeața cu frunze, nucile și semințele și să luați în considerare un supliment de electroliți.¹⁴

4. Proteine ​​ : dieta keto este moderată în proteine, ceea ce poate fi o preocupare pentru cei care sunt activi fizic sau au nevoi mari de proteine. Pentru a compensa acest lucru, este important să consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și ouăle și, dacă este necesar, luați în considerare un supliment de proteine.¹⁷

Greșeli frecvente

Dieta keto poate fi dificil de urmat și există câteva greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când încep dieta. Unele dintre aceste greșeli includ:

1. Nu consumați suficiente grăsimi : dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și este important să consumi suficientă grăsime pentru a intra în cetoză. Unii oameni fac greșeala de a nu consuma suficientă grăsime, ceea ce îi poate împiedica să ajungă la cetoză.¹

2. Consumul prea mulți carbohidrați : dieta keto este o dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și este important să se limiteze aportul de carbohidrați pentru a intra în cetoză. Unii oameni fac greșeala de a consuma prea mulți carbohidrați, ceea ce îi poate împiedica să ajungă la cetoză.²

3. Nemonitorizarea aportului de proteine ​​ : dieta keto este o dieta cu proteine ​​moderate și este important să monitorizați aportul de proteine ​​pentru a evita consumul prea mult de proteine. Consumul de prea multe proteine ​​poate împiedica organismul să intre în cetoză.¹⁷

4. Nu consumă suficiente fibre : Dieta keto este scăzută în fibre și este important să consumați suficiente fibre pentru a preveni problemele digestive, cum ar fi constipația. Unii oameni fac greșeala de a nu consuma suficiente fibre, ceea ce poate duce la probleme digestive.¹⁴

5. Nu rămâne hidratat : dieta keto poate provoca deshidratare și este important să bei multă apă și alte lichide pentru a te menține hidratat. Unii oameni fac greșeala de a nu rămâne hidratați, ceea ce poate duce la dureri de cap, oboseală și alte simptome.²

Gripa keto și efectele secundare

Dieta keto poate provoca mai multe reacții adverse, mai ales în stadiile incipiente ale dietei. Una dintre cele mai frecvente efecte secundare este gripa keto, care este o colecție de simptome care pot include dureri de cap, oboseală, greață și amețeli. Gripa ceto este cauzată de tranziția organismului de la arderea carbohidraților pentru energie la arderea grăsimilor pentru energie. Alte efecte secundare ale dietei keto pot include:

1. Constipație : dieta keto este săracă în fibre, ceea ce poate duce la constipatie. Pentru a preveni constipația, este important să consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi nucile, semințele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.¹

2. Deshidratare : dieta keto poate provoca deshidratare, în special în stadiile incipiente ale dietei. Pentru a preveni deshidratarea, este important să beți multă apă și alte lichide.²

3. Dezechilibre electrolitice : dieta keto poate provoca dezechilibre electrolitice, mai ales în stadiile incipiente ale dietei. Pentru a preveni dezechilibrele electrolitice, este important să consumați alimente bogate în electroliți, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile și semințele și să luați în considerare un supliment de electroliți.¹⁴

4. Respirație urât mirositoare : dieta keto poate provoca respirație urât mirositoare, care este cauzată de producția de cetone în organism. Pentru a preveni respirația urât mirositoare, este important să practicați o bună igienă orală și să beți multă apă.¹⁶

5. Insomnie : dieta keto poate provoca insomnie, în special în stadiile incipiente ale dietei. Pentru a preveni insomnia, este important să practicați o bună igienă a somnului și să evitați consumul de cofeină și alcool înainte de culcare.²

Întrebări frecvente

Concluzie

Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, care a câștigat popularitate în ultimii ani pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate. S-a dovedit că dieta este eficientă pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și reducerea riscului de anumite boli. Cu toate acestea, dieta nu este lipsită de riscuri și trebuie abordată cu prudență, mai ales pentru cei cu anumite afecțiuni medicale. Este important să consumați alimente bogate în nutrienți, să rămâneți hidratat și să monitorizați nivelul electroliților pentru a preveni efectele secundare, cum ar fi gripa keto, constipația și deshidratarea. În general, dieta keto poate fi un instrument util pentru îmbunătățirea sănătății, dar este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe dieta.