In einem Monat 5 Kilo abnehmen: Befolgen Sie diese einfachen Schritte

Sie können 5 Kilo abnehmen in einem Monat, indem Sie Ihre Ernährung und Lebensgewohnheiten ändern. Allerdings verläuft die Gewichtsabnahme bei jedem anders.

Das Erreichen Ihrer Abnehmziele kann eine große Herausforderung sein, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.

Wenn Sie jedoch Schritt für Schritt vorgehen und ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, kann der Gewichtsverlust viel leichter zu bewältigen sein.

Durch ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf können Sie in nur einem Monat sicher bis zu 5 Kilo (4,5 kg) abnehmen und so Ihre Abnehmziele schnell und einfach erreichen.

Hier sind 14 einfache Schritte, um in einem einzigen Monat 5 Kilo abzunehmen.

1. Probieren Sie Cardio zur Gewichtsreduktion aus

Aerobic-Training – auch Cardio genannt – ist eine Art körperlicher Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken.

Das Hinzufügen von Cardio-Training zu Ihrer Routine ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Gewichtsverlust schnell zu steigern.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 141 Erwachsenen mit Fettleibigkeit, dass die Kombination von 40 Minuten Cardiotraining dreimal pro Woche mit einer auf Gewichtsabnahme ausgerichteten Diät das Körpergewicht über einen Zeitraum von 6 Monaten um 9 % senkte¹.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, täglich mindestens 20–40 Minuten Cardio-Training zu absolvieren – oder etwa 150–300 Minuten pro Woche².

Gehen, Joggen, Boxen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Cardio-Trainingsarten, die den Gewichtsverlust schnell beschleunigen können.

2. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Die Reduzierung von Kohlenhydraten ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern und den Gewichtsverlust voranzutreiben.

Es ist besonders vorteilhaft, die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate zu reduzieren – Kohlenhydrate, denen bei der Verarbeitung ihr Nährstoff- und Ballaststoffgehalt entzogen wird.

Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur kalorienreich und nährstoffarm, sondern werden auch schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu Blutzuckerspitzen und erhöhtem Hungergefühl führt³.

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel raffiniertem Getreide mit einem höheren Körpergewicht einhergeht als eine Ernährung mit viel nahrhaftem Vollkorn⁴.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Frühstückszerealien und stark verarbeitete verpackte Lebensmittel durch Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, brauner Reis und Gerste.

3. Beginnen Sie mit dem Kalorienzählen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, entweder indem Sie Ihre Kalorienaufnahme verringern oder um Steigerung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität.

Durch das Zählen von Kalorien können Sie Verantwortung übernehmen und Ihr Bewusstsein dafür schärfen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihren Gewichtsverlust auswirken kann.

Laut einer Auswertung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Menschen führten Abnehmkuren, die Kalorienzählen beinhalteten, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 7,3 Pfund (3,3 kg) mehr pro Jahr als solche, die dies nicht taten⁵.

Beachten Sie jedoch, dass eine Kalorienreduzierung allein nicht als nachhaltige Strategie zur langfristigen Gewichtsabnahme angesehen wird, sodass Sie sie wahrscheinlich mit anderen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils kombinieren müssen.

Das Aufzeichnen Ihrer Nahrungsaufnahme mit einer App oder einem Ernährungstagebuch ist ein guter Einstieg.

4. Wählen Sie bessere Getränke

Zusätzlich zur Änderung Ihrer Hauptgerichte ist die Wahl gesünderer Getränke eine einfache Möglichkeit, den Gewichtsverlust effektiv zu steigern.

Limonaden, Säfte und Energiegetränke enthalten oft viel Zucker und zusätzliche Kalorien, die mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen können.

Umgekehrt kann Wasser dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln, um den Kalorienverbrauch zu senken und den Gewichtsverlust zu fördern.

Eine ältere Studie mit 24 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren, zeigte, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13 % senkte⁶.

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, verzichten Sie auf kalorienreiche, gesüßte Getränke und versuchen Sie, über den Tag verteilt 34–68 Flüssigunzen (1–2 Liter) Wasser zu trinken.

5. Essen Sie langsam

Entschleunigung und Konzentration auf den Genuss Ihres Essens, während Sie gleichzeitig auf Ihren Körper hören, ist eine wirksame Strategie, um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 30 Frauen, dass langsames Essen die Kalorienaufnahme um durchschnittlich 10 % senkte, den Wasserverbrauch erhöhte und zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führte als schnelles Essen⁷.

Kleinere Bissen zu sich zu nehmen, viel Wasser zu den Mahlzeiten zu trinken und äußere Ablenkungen zu reduzieren kann Ihnen helfen, langsamer zu essen und so den Gewichtsverlust zu steigern.

6. Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu

Ballaststoffe sind ein Nährstoff, der unverdaut durch Ihren Körper wandert und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Magenentleerung zu verlangsamen usw sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen⁸.

Mehrere Studien belegen, dass Ballaststoffe einen starken Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben.

Um Ihre Gesundheit zu optimieren und den Gewichtsverlust zu steigern, sollten Sie täglich mindestens 25–38 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu sich nehmen⁹.

7. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

Den Tag mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück zu beginnen, ist eine gute Möglichkeit, Ihren Abnehmzielen auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie Ihren Appetit reduzieren und Ihren Kalorienverbrauch senken.

Eine ältere Studie mit 20 heranwachsenden Mädchen ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Sättigungsgefühl steigerte und die Spiegel bestimmter Hormone senkte, die den Hunger anregen¹⁰.

Außerdem bringen mehrere Studien eine höhere Proteinaufnahme mit einer Abnahme des Körpergewichts und des Bauchfetts im Laufe der Zeit in Verbindung¹¹¹²¹³.

Hafer, Joghurt, Eier, Hüttenkäse und Erdnussbutter sind einige Grundnahrungsmittel, die Sie als Teil eines gesunden, proteinreichen Frühstücks genießen können.

8. Schlafen Sie jede Nacht ausreichend

Die Festlegung eines regelmäßigen Schlafplans und dessen Einhaltung kann ein weiterer wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sein, insbesondere wenn Sie versuchen, in einem Monat 5 Kilo abzunehmen.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2008 führte der Schlafentzug von neun Männern für eine einzige Nacht zu einem signifikanten Anstieg des Hungers und des Ghrelinspiegels, dem Hormon, das den Appetit anregt¹⁴.

Geben Sie Ihr Bestes, um mindestens 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest und minimieren Sie Ablenkungen vor dem Schlafengehen, um Ihren Schlafzyklus zu optimieren und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

9. Fügen Sie Widerstandstraining zur Gewichtsreduktion hinzu

Widerstandstraining ist eine Art körperlicher Aktivität, bei der gegen irgendeine Art von Kraft gearbeitet wird, um Muskeln aufzubauen und zu vergrößern Stärke.

Zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, die mit Krafttraining verbunden sind, kann es den Stoffwechsel ankurbeln, um das Abnehmen noch einfacher zu machen.

Eine Studie mit 40 Frauen zeigte, dass Krafttraining zu einer signifikanten Verringerung der Fettmasse führte¹⁵.

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie mit 61 Personen, dass 9 Monate Krafttraining die Anzahl der täglich im Ruhezustand verbrannten Kalorien um durchschnittlich 5 % erhöhte¹⁶.

Die Verwendung von Fitnessgeräten oder die Durchführung von Körpergewichtsübungen zu Hause sind zwei wirksame Möglichkeiten, mit dem Krafttraining zu beginnen und den Gewichtsverlust zu steigern.

10. Üben Sie intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten wechseln Sie zwischen Essens- und Fastenperioden, wobei das Fasten normalerweise 16–24 Stunden dauert¹⁷.

Es kann die Menge, die Sie essen, reduzieren, indem es den Zeitrahmen begrenzt, in dem Lebensmittel verzehrt werden, was möglicherweise den Gewichtsverlust fördert.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein kann und genauso effektiv sein kann wie eine Kalorienreduzierung¹⁸.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Sie können eine Methode finden, die zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt.

11. Essen Sie mehr Gemüse

Gemüse ist unglaublich nährstoffreich und liefert reichlich Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe bei einer geringen Kalorienzahl.

Eine Studie zeigte, dass jede Steigerung des täglichen Gemüsekonsums um 3,5 Unzen (100 Gramm) mit einem Gewichtsverlust von 1,1 Pfund (0,5 kg) über 6 Monate verbunden war¹⁹.

Eine weitere große Untersuchung von 17 Studien mit mehr als 500.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die am meisten Gemüse aßen, ein um 17 % geringeres Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit hatten²⁰.

Viele andere Studien weisen darauf hin, dass ein erhöhter Ballaststoffverbrauch aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse mit einer Verringerung sowohl der Kalorienaufnahme als auch des Körpergewichts verbunden ist²¹²².

Um Ihren Gemüseanteil ganz einfach zu erhöhen, geben Sie ein oder zwei zusätzliche Portionen in Beilagen, Salate, Sandwiches und Snacks.

12. Verzichten Sie auf Soßen und Gewürze

Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen mit Toppings belegen, kann eine gesunde Mahlzeit schnell zu einer Kalorienbombe werden.

Beispielsweise kann ein einzelner Esslöffel (13 Gramm) Mayonnaise über 90 Kalorien enthalten, während Ranch-Dressing 65 Kalorien pro 1 Esslöffel (15 Gramm) Portion enthält²³²⁴.

Teriyaki-Sauce, Sauerrahm, Erdnussbutter und Ahornsirup sind einige andere beliebte Saucen und Gewürze, die dazu führen können, dass sich die Kalorien schnell anhäufen.

Mithilfe allgemeiner Kalorienberechnungsmethoden können Sie abschätzen, dass der Verzicht auf nur eine Portion dieser kalorienreichen Gewürze pro Tag die Kalorienaufnahme so weit reduzieren könnte, dass Sie im Laufe eines Jahres bis zu 9 Pfund abnehmen könnten.

In Kombination mit anderen Methoden kann dies dazu beitragen, den Gewichtsverlust schnell zu steigern.

Versuchen Sie stattdessen, Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, um die Kalorienaufnahme niedrig zu halten und den Gewichtsverlust zu maximieren.

Versuchen Sie alternativ, einige Soßen und Gewürze durch kalorienarme Optionen wie scharfe Soße, Senf oder Meerrettich zu ersetzen.

13. Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion können auf verschiedene Weise helfen:

1. Den Appetit unterdrücken: Einige Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Hunger und Heißhunger zu reduzieren, was dazu führen kann Sie verbrauchen weniger Kalorien und helfen beim Abnehmen.²⁶
2. Stoffwechsel ankurbeln: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, also die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.²⁷
3. Reduzierung der Fettaufnahme: Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Körper daran hindern, Fett aus der Nahrung aufzunehmen, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führt.²⁸
4. Bereitstellung essentieller Nährstoffe: Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten essentielle Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen können. Vitamin D spielt beispielsweise nachweislich eine Rolle bei der Gewichtsabnahme.²⁹

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar beim Abnehmen helfen können, man sich aber nicht darauf verlassen sollte, dass sie die einzige Methode zum Abnehmen sind. Eine gesunde Ernährung und ein Trainingsprogramm sollten immer die Grundlage jedes Abnehmplans sein.

Wenn Sie mehr über die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel über die 7 besten Diätpillen zum Abnehmen zu lesen. In diesem Artikel geben wir einen umfassenden Überblick über die wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion, einschließlich ihrer Vorteile, möglichen Nebenwirkungen und empfohlenen Dosierungen. Wir stellen auch evidenzbasierte Forschung zur Verfügung, um unsere Empfehlungen zu untermauern.

14. Bewegen Sie sich den ganzen Tag über mehr

Auch wenn Ihnen die Zeit ausgeht und Sie kein komplettes Training absolvieren können, fügen Sie kleine Mengen hinzu Aktivität kann Ihr Körpergewicht beeinträchtigen.

Der Begriff „Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität“ (NEAT) bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper im Laufe des Tages durch regelmäßige Aktivitäten außerhalb körperlicher Aktivität wie Tippen, Gartenarbeit, Spazierengehen oder sogar Herumzappeln verbrennt.

Es wird geschätzt, dass NEAT bis zu 50 % der Gesamtzahl der Kalorien ausmacht, die Sie jeden Tag verbrennen, obwohl diese Zahl je nach Aktivitätsniveau erheblich variieren kann³⁰.

Ein paar Änderungen an Ihrem Tagesablauf können die Kalorienverbrennung steigern und so den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand beschleunigen.

Weiter entfernt auf Parkplätzen parken, die Treppe statt des Aufzugs benutzen, in der Mittagspause einen Spaziergang machen und alle 30 Minuten Dehnübungen machen sind einige einfache Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Tag zu bringen.

FAQ

Fazit

Während das Abnehmen von 5 Kilo in einem Monat wie ein hohes Ziel erscheinen mag, ist es durchaus möglich, indem man es erreicht einige kleine Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.

Wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen und jede Woche ein paar kleine Änderungen vornehmen, können Sie sicher abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten.

Mit ein wenig Geduld und harter Arbeit können Sie Ihre Abnehmziele erreichen und dabei Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.