Die Mittelmeerdiät: Eine leckere Art, Gewicht zu verlieren

Sind Sie es leid? Modediäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, bei Ihnen aber ein Gefühl der Benachteiligung und Unzufriedenheit hinterlassen? Wenn ja, dann ist es an der Zeit, über die Mittelmeerdiät nachzudenken. Dieses Essverhalten gilt als eines der gesündesten der Welt und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen chronischen Krankheiten verringern kann. Aber was genau ist die Mittelmeerdiät und wie können Sie ihre schmackhaften und nahrhaften Lebensmittel in Ihren Alltag integrieren? Als registrierter Ernährungsberater bin ich hier, um Sie durch die Grundlagen der Ernährung zu führen und Ihnen dabei zu helfen, Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit zu beginnen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die von der traditionellen Küche der Mittelmeerländer wie Griechenland, Italien und Spanien inspiriert ist. Der Schwerpunkt liegt auf vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie gesunden Fetten wie Olivenöl und fettem Fisch. Es enthält auch moderate Mengen Milchprodukte, magere Proteinquellen und Rotwein in Maßen.

Insgesamt ist die Mittelmeerdiät ein gesunder, ausgewogener Ernährungsansatz, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Indem Sie mehr vollwertige, pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette und magere Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich besser fühlen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.

Warum die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile an Popularität gewonnen. Hier sind einige Gründe, warum die Mittelmeerdiät als gesunde Art der Ernährung gilt:

• Schwerpunkt auf Vollwertkost: Die Ernährung legt Wert auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.

• Reich an gesunden Fetten: Enthält gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch. Diese Fette verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzerkrankungen ².

• Antioxidantienreiche Lebensmittel: Die Ernährung umfasst viele antioxidantienreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Gemüse. Diese Verbindungen helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen, der zu chronischen Krankheiten führen kann ³.

• Moderate Milchprodukte und rotes Fleisch: Beinhaltet moderate Mengen an Milchprodukten und rotem Fleisch, legt jedoch den Schwerpunkt auf Geflügel und Fisch als Proteinquellen. Dieser moderate Konsum ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ⁴.

• Soziale und kulturelle Aspekte: Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine Art zu essen, sondern auch eine Lebensweise. Es betont die sozialen und kulturellen Aspekte des Essens, wie etwa das Teilen von Mahlzeiten mit Familie und Freunden und das Genießen von Essen in einer entspannten, angenehmen Umgebung.

Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?

Da es sich nicht um eine spezielle Ernährungsweise handelt, sondern um einen Ernährungsstil in einer Region, der sich im Laufe der Jahrhunderte auf natürliche Weise entwickelt hat, gibt es keine offizielle Möglichkeit, die mediterrane Ernährung zu befolgen. Es ist beliebt, weil es ein gut durchdachter Ernährungsansatz ist, der nicht einengt. Es ist auch erwähnenswert, dass zwei der fünf sogenannten „ blauen Zonen" – Gebiete, in denen die Menschen länger leben und niedrigere Krankheitsraten haben – in Mittelmeerstädten liegen (Ikaria in Griechenland und Sardinien in Italien)..

Nutzen für die Gesundheit

Die mediterrane Ernährung wird mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Hier sind einige der bedeutendsten.

Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Einer der bekanntesten Vorteile der Mittelmeerdiät ist ihre Fähigkeit, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Eine große randomisierte klinische Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse bei Hochrisikopersonen um 30 % senkte. Eine weitere im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden ist. Ein Schwerpunkt der Ernährung auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, gesunde Fette und mäßiger Alkoholkonsum können zu diesen Schutzwirkungen beitragen.

Verbesserte kognitive Funktion

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung auch für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil sein kann. Beispielsweise ergab eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte randomisierte klinische Studie, dass die Einhaltung einer Mittelmeerdiät mit einer verbesserten kognitiven Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden war⁶. Eine weitere in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit und einem geringeren Demenzrisiko verbunden war⁷.

Reduziertes Krebsrisiko

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 83 Studien ergab, dass eine mediterrane Ernährung mit einem verringerten Risiko für Brust-, Darm- und andere Krebsarten verbunden war⁸. Dies kann auf einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zurückzuführen sein.

Reduziertes Risiko, an Typ

Diabetes zu erkranken

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 19 Studien ergab, dass die Einhaltung einer Mittelmeerdiät mit einem verringerten Risiko, an Typ

Diabetes zu erkranken, verbunden war⁹. Dies kann daran liegen, dass bei der Ernährung der Schwerpunkt auf vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten liegt.

Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle

Eine in The Lancet veröffentlichte randomisierte klinische Studie zeigte, dass die Mittelmeerdiät im Vergleich zur kalorienarmen Diät zu einem größeren Gewichtsverlust und verbesserten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führte¹⁰. Eine andere Studie¹¹ergab, dass die Einhaltung einer Mittelmeerdiät mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem kleineren Taillenumfang verbunden war.

Somit bietet die Mittelmeerdiät eine Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine verbesserte Wahrnehmung, ein geringeres Risiko für Krebs und Typ

Diabetes sowie Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle.

Gesundheitsrisiken

Obwohl die Mittelmeerdiät viele gesundheitliche Vorteile hat, ist es wichtig zu beachten, dass diese Ernährungsweise einige potenzielle Risiken mit sich bringen kann.

Hohe Kalorienaufnahme

Obwohl die Ernährung reich an gesunden Fetten und Vollwertkost ist, kann sie auch kalorienreich sein. Dies liegt daran, dass viele der in dieser Diät verwendeten Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, Samen und Olivenöl, kalorienreich sind¹². Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen und die Gesamtkalorienaufnahme im Auge zu behalten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Hohe Natriumaufnahme

Einige mediterrane Gerichte können einen hohen Natriumgehalt haben, insbesondere wenn sie Wurstwaren oder Oliven enthalten². Eine hohe Natriumaufnahme kann zu Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen. Um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, natriumarme Mahlzeiten zu wählen und den Verzehr von verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch zu begrenzen.

Geringe Kalziumaufnahme

Obwohl die Mittelmeerdiät eine moderate Menge an Milchprodukten enthält, liefert sie möglicherweise nicht genügend Kalzium für Menschen, die mehr benötigen, wie Frauen über 50 oder Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren Milchprodukte. Es ist wichtig, eine ausreichende Kalziumzufuhr aus anderen Quellen wie Blattgemüse, angereicherter Pflanzenmilch und Kalziumpräparaten sicherzustellen.

Begrenzte Vielfalt

Die Ernährung legt Wert auf Vollwertkost und eine Vielfalt an Obst, Gemüse und Getreide, was bei manchen Menschen zu einem Mangel an Abwechslung führen kann. Eine eintönige Ernährung kann zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen und einem Verlust des Interesses an einer Diät führen. Im Rahmen der Mittelmeerdiät ist es wichtig, die Art der verzehrten Lebensmittel zu variieren, um eine abwechslungsreiche Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

Die Mittelmeerdiät gilt allgemein als gesunde Ernährungsweise, es ist jedoch wichtig, sich ihrer potenziellen Risiken bewusst zu sein. Um übermäßiges Essen zu vermeiden, ist es wichtig, die Portionsgrößen und die insgesamt verbrauchten Kalorien im Auge zu behalten. Um Ihre Natriumaufnahme zu senken, wählen Sie Lebensmittel mit weniger Natrium und begrenzen Sie den Verzehr von verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch. Um eine ausreichende Kalziumzufuhr zu gewährleisten, kann es notwendig sein, die Ernährung durch kalziumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Und um eine abwechslungsreiche Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, variieren Sie im Rahmen der Mittelmeerdiät die Art der verzehrten Lebensmittel.

Wie bei jeder anderen Diät ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten grundlegend ändern.

Kann die Mittelmeerdiät zu Gewichtsverlust führen?

Da es sich bei der Mittelmeerdiät um eine traditionelle Ernährungsweise vieler Kulturen auf der ganzen Welt handelt, war sie nicht zur Gewichtsreduktion gedacht. Zufällig ist eine der gesündesten Diäten der Welt auch gut für die Gewichtserhaltung.
Eine der Rezensionen untersuchte fünf Studien, die an übergewichtigen und fettleibigen Menschen durchgeführt wurden, und stellte fest, dass nach einem Jahr Diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgten, verloren 5 Kilogramm mehr als diejenigen, die sich fettarm ernährten.(Insgesamt haben sie 4 bis 10 Kilogramm abgenommen und das Gewicht ein Jahr lang gehalten). In derselben Studie wurde jedoch ein ähnlicher Gewichtsverlust bei anderen Diäten festgestellt, beispielsweise bei der kohlenhydratarmen Diät und der Diät der American Diabetes Association. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es „keine ideale Diät gibt, um bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen.“
Die Mittelmeerdiät kann jedoch eine abwechslungsreiche und allumfassende Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, ohne dass Tricks oder Kalorienzählen erforderlich sind. oder Makronährstoffe, wie es bei anderen Diäten der Fall ist (Hallo, ketogene Diät ). Und da der Schwerpunkt auf gesunden Fetten liegt, ist es auch sättigend. Die Forscher weisen darauf hin, dass diese Diät keine Win-Win-Diät ist und davon abhängt, wie man sich ernährt. Portionsgröße und Fett spielen auch bei gesunden Diäten wie der Mittelmeerdiät eine Rolle.

Detaillierte Liste der Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Während der Mittelmeerdiät verlassen Sie sich stark auf die folgenden Lebensmittel und beschränken die verarbeiteten Lebensmittel. Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind gefrorene Pasteten und Würstchen (und anderes verarbeitetes Fleisch), salzige verpackte Snacks wie Kartoffelchips und Cracker sowie zubereitete Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen und Bonbons.

Obwohl es bei der Mittelmeerdiät nicht notwendig ist, Kalorien zu zählen, haben wir als Referenz die Nährwertangaben der folgenden Lebensmittel beigefügt.

Olivenöl

Ein Esslöffel:

Vorteile

Ersatz für Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (wie Butter) aus pflanzlichen Quellen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa Olivenöl, können einer Studie zufolge dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen um 19 Prozent zu senken.

Tomaten

Pro 1 Tasse (gehackt) Portion:

Tomaten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten wie Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Laut einer im März 2019 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichten Übersicht können andere Bestandteile in Tomaten dazu beitragen, das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.

Lachs

Für 1 kleines Filet:

Vorteile

Fetter Fisch ist eine Hauptquelle für Omega

Walnüsse

Pro 30 Gramm (14 Hälften):

Vorteile

Diese Nüsse sind reich an herzgesunden mehrfach ungesättigten Fetten und können laut einer kleinen Studie, an der 18 gesunde Erwachsene teilnahmen, auch Ihrem Darmmikrobiom zugute kommen (und somit die Verdauungsgesundheit verbessern) sowie den LDL-Cholesterinspiegel senken¹⁴.

Kichererbsen

Pro 250 ml:

Vorteile

Kichererbsen sind der Hauptbestandteil von Hummus und eine gute Ballaststoffquelle, die die Verdauung und den Gewichtsverlust unterstützt, sowie Eisen, Zink, Folat und Magnesium¹⁵.

Rucola

1 Portion enthält:

Nutzen

Blattgemüse wie z B. Rucola, werden in diesem Ernährungsansatz reichlich verwendet. Laut einer Studie¹⁶senken mediterrane Diäten, die den häufigen Verzehr von Blattgemüse (mehr als sechsmal pro Woche) beinhalten, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

Granatapfel

Pro 70-Gramm-Portion:

Vorteile

Dies ist die Frucht in all ihrer Helligkeit Red Glory enthält starke Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Untersuchungen zufolge haben Granatäpfel krebshemmende Eigenschaften¹⁷.

Linsen

Pro 100-Gramm-Portion:

Vorteile

Eine kleine Studie hat das herausgefunden Der Ersatz einer halben Portion einer stark glykämischen Stärke (z. B. Reis) durch Linsen trug dazu bei, die glykämische Reaktion um 20 Prozent zu reduzieren.

Farro

Pro 50-Gramm-Portion:

Vorteile

Vollkornprodukte wie Farro die Hauptstütze dieser Diät. Dieses Getreide ist eine ausgezeichnete Quelle für sättigende Ballaststoffe und Proteine. Vollkornprodukte sind mit einem verringerten Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Schlaganfall, Typ

Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs verbunden [Quelle].

Griechischer Joghurt

Pro 200-Gramm-Behälter (fettarm):

Vorteile

Milchprodukte werden in begrenzten Mengen konsumiert, sind aber eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Wenn Sie sich für fettarme oder fettarme Lebensmittel entscheiden, reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen.

Was ist mit Wein?

Wein wird oft mit der mediterranen Ernährung in Verbindung gebracht. Es kann in die Ernährung aufgenommen werden, jedoch nur in Maßen. Während Alkohol das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann, birgt er auch andere Gesundheitsrisiken.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Obwohl die Mittelmeerdiät den Schwerpunkt auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel legt, gibt es auch Lebensmittel, die bei dieser Ernährungsweise vermieden oder eingeschränkt werden sollten. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei der Mittelmeerdiät meiden sollten: Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker, ungesunde Fette und Natrium und sind im Allgemeinen nährstoffarm. Diese Lebensmittel sollten in der Mittelmeerdiät eingeschränkt oder ganz gestrichen werden.¹⁹

Zugesetzter Zucker

Zugesetzter Zucker ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Süßigkeiten und Limonade enthalten und kann dazu beitragen diese Gesundheitsprobleme. Gesundheit, wie Fettleibigkeit, Typ

Diabetes und Herzerkrankungen. Die Mittelmeerdiät rät vom Verzehr von zugesetztem Zucker ab und fördert stattdessen natürliche Quellen wie Obst.²⁰

Gesättigte Fette und Transfette

Gesättigte Fette und Transfette sind ungesunde Fette, die zu Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen beitragen können. Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch und fettreiche Milchprodukte enthalten viele dieser Fette und sollten in der Mittelmeerdiät eingeschränkt werden.²¹

Raffiniertes Getreide

Raffiniertes Getreide wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln sind nährstoffarm und können Blutzuckerspitzen verursachen. Diese Lebensmittel sollten durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln ersetzt werden.¹⁹

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und Wurstwaren enthalten viel Natrium und ungesunde Fette und sind mit einem erhöhten Risiko verbunden der Entstehung bestimmter Krebsarten. Diese Lebensmittel sollten in der Mittelmeerdiät zugunsten magerer Proteine wie Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte eingeschränkt werden.²²

Gesüßte Getränke

Gesüßte Getränke wie Limonade, Säfte und Sportgetränke enthalten viel Zucker und sollten vermieden oder eingeschränkt werden Mittelmeerküche. Besser ist es, Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee zu trinken.¹

Fast Food

Fast Food ist normalerweise reich an ungesunden Fetten, Natrium und Zucker und normalerweise arm an Nährstoffen. Die Mittelmeerdiät sollte diese Lebensmittel meiden und stattdessen hausgemachte Mahlzeiten aus frischen, vollwertigen Zutaten bevorzugen.

Beispiel für einen 7-Tage-Speiseplan für die Mittelmeerdiät

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das Essen im Rahmen der Mittelmeerdiät aussieht, schauen Sie sich unseren Beispiel-Wochenspeiseplan an, einschließlich Snack-Ideen.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

4 Abendessen-Tipps für eine mediterrane Ernährung

Gehen Sie in ein Restaurant? Mit diesen Tipps mediterran essen und sich wohlfühlen.

1. Wählen Sie Gemüse

Die mediterrane Ernährung legt Wert auf Gemüse, achten Sie daher auf Gerichte mit Gemüse, die oft auf der Speisekarte unter Vorspeisen, Beilagen und Salaten zu finden sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Mahlzeit mit einem Salat oder geröstetem Gemüse zu beginnen.
Bitten Sie darum, keine Dressings hinzuzufügen, sondern stattdessen einen Schuss Olivenöl.

2. Fisch bestellen

Wenn Sie Fisch mögen, ihn aber zu Hause nicht regelmäßig essen können, bestellen Sie ihn in einem Restaurant, wo ein Koch ihn für Sie zubereitet. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie normalerweise rotes Fleisch bestellen. Wählen Sie fetten Fisch, der reich an Omega

3. Alkohol einschränken

Wenn Sie Alkohol trinken, verzichten Sie auf Margaritas oder Bier und trinken Sie stattdessen ab und zu ein Glas Rotwein, das Sie in Maßen zu den Mahlzeiten trinken können. Andernfalls verzichten Sie ganz auf Alkohol und trinken Sie stattdessen klares Mineralwasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe.

4. Essen Sie Obst zum Nachtisch

In vielen Kulturen wird traditionell frisches Obst zum Nachtisch gegessen.
In den meisten Restaurants steht frisches Obst nicht auf der Dessertkarte, aber Sie können fragen dafür ein kleines Glas Obst am Ende der Mahlzeit. Oder lassen Sie den Nachtisch ganz aus und machen Sie sich nach Hause, um sich eine Schüssel Beeren oder ein paar Melonenscheiben zuzubereiten.

5 Tipps, die Anfänger bei der Mittelmeerdiät beachten sollten

Der Verzehr von Lebensmitteln, die eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren sind, wie Avocados, Nüsse oder Olivenöl, kann reduzieren Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Diese Fette erhöhen den Cholesterinspiegel nicht in der gleichen Weise wie gesättigte Fette. Zu den gesunden Fettquellen gehören Olivenöl, Fischöl und Öle auf Nussbasis.

Selbst bei gesunden Fetten kann die Gesamtfettaufnahme die empfohlene Tagesdosis überschreiten, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Ziel ist es, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme aus Fett und weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.

2. Sparen Sie nicht an Kalzium

Käse und Joghurt enthalten Kalzium, sollten aber bei einer mediterranen Ernährung in Maßen gegessen werden. Suchen Sie nach milchfreien Kalziumquellen wie angereicherter Mandelmilch, Sardinen, Kohl und Tofu mit Kalziumsulfat.

3. Planen Sie in Ihrem Zeitplan Zeit für das Kochen ein

Obwohl Sie nicht stundenlang in der Küche verbringen müssen, müssen Sie kochen, denn bei einer Diät geht es vor allem um den Verzehr köstlicher frischer Lebensmittel. Möglicherweise müssen Sie lernen, während Sie diese Fähigkeiten erwerben.

4. Bearbeiten Sie Ihre Lieblingsrezepte, um sie für die Mittelmeerdiät geeignet zu machen

Bei so vielen vollwertigen, frischen Lebensmitteln auf dem Tisch ist es natürlich einfach, ein Menü für diese Diät zusammenzustellen. Und Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten – vielleicht müssen sie nur ein wenig optimiert werden. Anstelle einer Pizza mit Wurst und Peperoni können Sie beispielsweise auch eine Pizza mit Gemüse wählen. Sie können auch viele verschiedene Lebensmittel in eine Mahlzeit integrieren. Durch das Dressing mit frischem Obst und Gemüse können Sie die Nahrungsmenge erhöhen und so weniger Kalorien zu sich nehmen.

5. Missbrauchen Sie keinen Alkohol

Eines der Kennzeichen der Mittelmeerdiät ist die Verwendung von Rotwein, der als einer der Hauptgründe dafür gilt, dass diese Diät so gesundheitsfördernd ist. Allerdings sollten Frauen weiterhin bei einem Glas und Männer bei zwei bleiben. Wenn in Ihrer Familie Brustkrebs aufgetreten ist, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass jeder Alkoholkonsum dieses Risiko erhöht.
Fragen Sie in diesem Fall Ihren Arzt, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.

FAQ

Fazit

Eine Diät funktioniert nur, wenn sie machbar ist. Das bedeutet, dass Sie und alle Ihre Familienmitglieder diesen Stil überall essen können (in ein Restaurant zum Abendessen, zu einer Familienfeier). Die Mittelmeerdiät mit ihrer Schmackhaftigkeit und Vielfalt an Lebensmitteln, die keine Lebensmittelgruppe ausschließen, ist ein solcher Ernährungsplan.
Darüber hinaus hat sie viele gesundheitliche Vorteile, von der Vorbeugung von Demenz, Herzerkrankungen und Krebs bis hin zu potenziellem Gewichtsverlust Schutz vor den Komplikationen von Diabetes.
Dies ist eine attraktive Diät, die Sie ein Leben lang beibehalten können!