En vegetarisk kost kan være forbundet med en række sundhedsmæssige fordele og forbedret ernæringskvalitet. Korrekt planlægning er dog nøglen til at forhindre ernæringsmæssige mangler og sundhedsskadelige virkninger.
Ud over de etiske og miljømæssige årsager til at fjerne kød fra din kost, kan en veltilrettelagt vegetarisk kost også reducere risikoen for kroniske sygdomme, fremme vægttab og forbedre ernæringskvaliteten.
Denne artikel giver en begyndervejledning til en vegetarisk kost, inklusive en prøve på 1 uges madplan.
Hvad er en vegetarisk kost?
En vegetarisk kost er en kost, der udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr fra kosten. Vegetarer kan inkludere eller udelukke mejeriprodukter og æg fra deres kost, afhængigt af hvilken type vegetarisme de følger. Nogle mennesker vælger at følge en vegetarisk diæt af etiske, religiøse eller medicinske årsager.
De sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost er velundersøgte og omfatter en reduktion i risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse typer kræft1.
Vegetarer kan spise en række forskellige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Disse fødevarer indeholder en bred vifte af næringsstoffer såsom fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Med ordentlig planlægning kan en vegetarisk kost være komplet2.
I de senere år har der været en stigende interesse for plantebaseret kost, som ligner vegetarisk kost, men kan indeholde små mængder animalske produkter3. Plantebaseret kost er forbundet med reduceret risiko for kronisk sygdom og forbedret overordnet helbred1.
Almindelige typer af vegetariske diæter
Der er forskellige typer af vegetariske diæter, hver med en forskellig grad af madrestriktioner. Hver type vegetarisk kost har sine egne unikke karakteristika og potentielle sundhedsmæssige fordele. Her er de mest almindelige typer vegetarisk kost:
Lacto-Ovo Vegetarisk: udbredt og tillader brug af mejeriprodukter og æg, mens kød, fjerkræ og fisk udelukkes.
Lakto-vegetarisk: Denne type vegetarisk kost tillader mejeriprodukter, men udelukker kød, fjerkræ, fisk og æg.
Ovo-vegetarisme: Denne type vegetarisk kost tillader æg, men udelukker kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter.
Vegansk: Den veganske kost udelukker alle animalske produkter, inklusive kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter og æg, og er udelukkende baseret på plantebaserede fødevarer.
Flexitarian: Dette er en semi-vegetarisk kost, der tillader lejlighedsvis kød, fjerkræ og fisk, men som mest lægger vægt på planteføde.
Sammenfatning
En vegetarisk kost er en kost, der udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr fra kosten. Vegetarer kan indtage en række plantebaserede fødevarer, der giver en bred vifte af næringsstoffer. Der er flere typer vegetarisk kost, herunder lakto-ovo-vegetarisk, lakto-vegetarisk, ovo-vegetarisk og vegansk, og plantebaseret kost bliver mere og mere populært.
Sundhedsmæssige fordele
Den vegetariske kost har vundet popularitet i de senere år, og det er nemt. Talrige undersøgelser har vist, at denne diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele. Dernæst ser vi på de forskellige sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost, og hvordan det kan påvirke dit generelle helbred og dit velbefindende positivt.
Hjerte-kar-sygdomme og den veganske kost
Hjerte-kar-sygdomme er en af de førende dødsårsager på verdensplan, men undersøgelser har vist, at en vegansk kost kan reducere risikoen for hjertesygdomme. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Diseases viste, at en vegansk kost var forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme. Derudover viste en gennemgang af 32 undersøgelser, at en vegetarisk kost kan hjælpe med at sænke blodtrykket, som er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.
Fordele for tarmene
Vegetarisk kost er også gavnlig for tarmens sundhed. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at en vegetarisk kost er forbundet med en lavere risiko for at udvikle inflammatorisk tarmsygdom (IBD). Derudover viste en gennemgang af 15 undersøgelser, at en vegetarisk kost kan hjælpe med at forbedre tarmmikrobiotaen, som er afgørende for den generelle tarmsundhed7.
Effekter på huden
En vegetarisk kost kan også have en positiv effekt på hudens sundhed. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at en vegetarisk kost er forbundet med en lavere risiko for at udvikle hudsygdomme som akne og psoriasis. Derudover viste en gennemgang af 27 undersøgelser, at en vegetarisk kost kan forbedre hudens sundhed ved at reducere oxidativt stress9.
Vægttabsdiæt
Fedmeepidemien er et af de største sundhedsproblemer, men en vegansk kost kan tilbyde en løsning på dette problem. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition viste, at folk, der spiser vegetarisk kost, har lavere kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedtprocent end ikke-vegetarer. Derudover viste en gennemgang af 12 undersøgelser, at en vegetarisk kost kan føre til større vægttab end en ikke-vegetarisk kost.
Vegetarisk kost mod kræft
Apropos kræft, skal det bemærkes, at en vegetarisk kost har en beskyttende effekt mod visse former for kræft. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cancer Epidemiology, Biomarkers & Forebyggelse viste, at vegetarer har en lavere risiko for at udvikle tyktarms- og endetarmskræft10. Desuden viste en gennemgang af 96 undersøgelser, at en vegetarisk kost er forbundet med en lavere risiko for generel kræftforekomst.
Forebyggelse og behandling af type 2-diabetes
Type 2-diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over. Undersøgelser har vist, at en vegetarisk kost kan reducere risikoen for type 2-diabetes markant. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Medical Association, at personer, der spiste vegetarisk kost, havde en 34 % lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der spiste en ikke-vegetarisk kost12. En anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS Medicine fandt, at en plantebaseret kost var forbundet med en 23% reduktion i risikoen for type 2-diabetes13.
En af grundene til, at en vegetarisk kost kan hjælpe med at forebygge type 2-diabetes, er, at den normalt er lavere i mættet fedt og højere i fibre og komplekse kulhydrater. Dette kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden og reducere inflammation, som er vigtige faktorer i udviklingen af type 2-diabetes.
At spise vegetarisk kost kan også være en effektiv måde at behandle type 2-diabetes på. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care, at en vegetarisk kost var forbundet med en større reduktion i hæmoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med en almindelig diabetisk diæt. En anden undersøgelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics viste, at en vegetarisk kost var forbundet med forbedret insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol.
Samlet indvirkning på dødeligheden
En af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost er dens indvirkning på dødeligheden. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine er en vegetarisk kost forbundet med en 12% reduktion i risikoen for dødsfald af alle årsager sammenlignet med ikke-vegetarer. Derudover hjælper en vegetarisk kost med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Mental sundhed
Vegetarisk kost kan også påvirke mental sundhed positivt. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutritional Neuroscience viste, at en vegetarisk kost var forbundet med forbedret humør og reducerede symptomer på angst og depression. Derudover viste en gennemgang af 11 undersøgelser, at en vegetarisk kost kan tilbyde en vis beskyttelse mod Alzheimers sygdom.
Afgiftning
En vegetarisk kost kan også virke afgiftende på kroppen. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at en vegetarisk kost kan hjælpe med at forbedre leverfunktionen og reducere risikoen for leversygdom. En gennemgang af 22 undersøgelser viste, at en vegetarisk kost er forbundet med en lavere risiko for nyresygdom.
Sammenfatning
En vegetarisk kost kan give mange sundhedsmæssige fordele, og forskning fortsætter med at afdække fordelene ved en plantebaseret kost. Uanset om du vælger at følge en vegetarisk diæt af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager, er det vigtigt at træffe informerede valg og sikre, at din kost er veltilrettelagt og velnæret.
Potentielle ulemper ved en vegetarisk kost
Selvom der er mange sundhedsmæssige fordele ved at følge en vegetarisk kost, er der potentielle ulemper. Her er nogle af de vigtigste bekymringer:
Næringsstofmangel -133=
En vegetarisk kost kan være lav i visse næringsstoffer, der almindeligvis findes i animalske produkter, såsom vitamin B12, jern, calcium og zink. Disse næringsstoffer er vigtige for forskellige kropsfunktioner, og deres mangel kan føre til helbredsproblemer21. Men med ordentlig planlægning og kosttilskud er det muligt at få alle de nødvendige næringsstoffer fra en vegetarisk kost22.
Øget risiko for spiseforstyrrelser
Undersøgelser har vist, at personer, der spiser vegetarisk eller vegansk kost, kan have en øget risiko for at udvikle spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og bulimia nervosa23. Dette kan skyldes den restriktive karakter af disse diæter og vægten på fødevarers renhed og undgåelse af visse fødevarer.
Miljøproblemer
Selvom en vegetarisk kost kan have mange sundhedsmæssige fordele, hævder nogle, at det måske ikke er det mest miljøvenlige valg. For eksempel kan produktionen af sojabønner og andre vegetabilske proteiner bidrage til skovrydning og andre miljøproblemer24. Derudover er nogle vegetariske diæter stærkt afhængige af forarbejdede og emballerede fødevarer, som kan skade miljøet gennem produktion og bortskaffelse af emballagematerialer.
Sammenfatning
På trods af de potentielle ulemper at overveje, når man følger en vegetarisk kost, kan disse problemer løses med ordentlig planlægning og tilskud. Ved at arbejde med en sundhedsperson eller registreret diætist kan folk sikre sig, at de får alle de næringsstoffer, de har brug for for at forblive sunde. Derudover kan valg af plantebaserede proteinkilder, der er bæredygtigt produceret, hjælpe med at afbøde miljøproblemer.
Vitalt næringsstofindhold
En veltilrettelagt vegetarisk kost kan give alle de essentielle næringsstoffer for optimal sundhed. Her er nogle af de vitale næringsstoffer, der findes i en vegetarisk kost
Protein
Protein er afgørende for at opbygge og reparere væv i kroppen. Vegetariske proteinkilder omfatter bælgfrugter, nødder, frø og sojaprodukter såsom tofu og tempeh.
Calcium og D-vitamin
Calcium og D-vitamin er afgørende for stærke knogler og tænder. Vegetariske kilder til calcium omfatter mørkegrønne bladgrøntsager, tofu og beriget plantebaseret mælk. D-vitamin kan fås fra sollys, beriget plantebaseret mælk og kosttilskud25.
Vitamin B12
Vitamin B12 er vigtigt for produktionen af røde blodlegemer og nervefunktion. Vegetariske kilder til vitamin B12 er begrænsede, da det primært findes i animalske produkter. Derfor rådes vegetarer til at tage vitamin B12 kosttilskud eller indtage fødevarer beriget med vitamin B12, såsom mælk eller plantebaserede morgenmadsprodukter.
Jern og Zink
Jern er nødvendigt for produktionen af røde blodlegemer og transporten af ilt i kroppen. Vegetariske kilder til jern omfatter bælgfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Zink er vigtigt for immunforsvaret og sårheling. Vegetariske kilder til zink omfatter bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø7.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjertesundhed og hjernefunktion. Vegetariske kilder til omega-3'er omfatter hørfrø, chiafrø, hampefrø, valnødder og algetilskud.
Jod
Jod er vigtigt for skjoldbruskkirtlens funktion og hjernens udvikling. Vegetariske kilder til jod omfatter tang, iodiseret salt og kosttilskud28.
Sammenfatning
Når den er korrekt planlagt, kan en vegetarisk kost give alle de essentielle næringsstoffer for optimal sundhed. Ved at inkludere en række plantebaserede hele fødevarer i din kost, kan folk være sikre på, at de får alle de vitale næringsstoffer, de har brug for for at forblive sunde.
Kan en vegetarisk kost være usund?
Selvom en veltilrettelagt diæt kan give alle de nødvendige næringsstoffer for optimal sundhed, er en vegetarisk kost måske ikke altid sund og gavnlig. Her er nogle potentielle faldgruber ved en dårligt planlagt vegetarisk kost:
For meget afhængighed af forarbejdede fødevarer
Mange veganske fødevarer i supermarkeder er meget forarbejdede og kan være høje i sukker, salt og usunde fedtstoffer. En diæt med højt indhold af disse fødevarer kan føre til vægtøgning, forhøjet blodtryk og andre sundhedsproblemer.Spis for mange raffinerede kulhydrater Raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød, pasta og ris indeholder ikke fibre og næringsstoffer og kan føre til blodsukkerstigninger. En kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Ikke nok essentielle næringsstoffer Som nævnt i det foregående afsnit kan en vegetarisk kost, der ikke er godt planlagt, være mangelfuld i visse essentielle næringsstoffer, såsom vitaminer B12, calcium og jern. Mangel på disse næringsstoffer kan føre til helbredsproblemer, herunder anæmi og svage knogler21.
Overdreven indtagelse af mejeriprodukter og æg Selvom mejeriprodukter og æg er kilder til protein, vitaminer og mineraler, kan de også have højt indhold af mættet fedt og kolesterol. Overdreven indtagelse af disse fødevarer kan føre til vægtøgning og en øget risiko for hjertesygdomme31.
Begrænsning af kalorier for alvorligt Vegetarisk kost kan indeholde færre kalorier end diæter, der inkluderer kød, men at begrænse kalorier for alvorligt kan føre til underernæring og andre sundhedsproblemer.. Det er vigtigt at sikre sig, at en vegetarisk kost giver nok kalorier til at understøtte kroppens behov32.
Sammenfatning
En vegetarisk kost kan være et sundt valg med ordentlig planlægning, men det er vigtigt at være opmærksom på de potentielle faldgruber. Ved at fokusere på hele, plantebaserede fødevarer og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, kan folk sikre, at deres vegetariske kost er sund og afbalanceret.
Hjælper det at tabe sig?
Vegetarisk kost kan være et effektivt middel til vægttab på grund af dens vægt på hele fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Nedenfor er nogle potentielle måder, hvorpå en vegetarisk kost kan hjælpe med vægttab.
Reduceret kalorieindtag
Vegetarisk kost har en tendens til at være lavere i kalorier end kost, der indeholder kød33. Ved at indtage færre kalorier kan en person skabe et kalorieunderskud, som kan føre til vægttab.
Mere fiberindtag
Plantebaserede fødevarer er høje i fiber, hvilket kan hjælpe en person til at føle sig mæt længere og reducere det samlede kalorieindtag34. Fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn er særligt høje i fiber og kan hjælpe dig med at tabe dig.
Reduceret indtag af mættet fedt
Kød og mejeriprodukter har et højt indhold af mættet fedt, hvilket kan bidrage til vægtøgning og andre sundhedsproblemer35. En vegetarisk kost rig på hele, plantebaserede fødevarer med lavt indhold af forarbejdede fødevarer kan hjælpe folk med at reducere deres indtag af mættet fedt og fremme vægttab.
Øget fysisk aktivitet
Folk, der følger en vegetarisk kost, kan også være mere tilbøjelige til at engagere sig i fysisk aktivitet og anden sund adfærd36. Regelmæssig fysisk aktivitet kan fremme vægttab ved at forbrænde kalorier og forbedre det generelle helbred.
Sammenfatning
En vegetarisk kost kan være et effektivt vægttabsværktøj, når det kombineres med andre sunde livsstile. Ved at fokusere på hele, plantebaserede fødevarer og skære ned på forarbejdede og fedtrige fødevarer, kan folk skabe et kalorieunderskud og fremme vægttab.
Mad du kan spise
En vegetarisk kost bør omfatte en varieret kombination af frugt, grøntsager, korn, sunde fedtstoffer og proteiner.
For at erstatte kødbaseret protein i din kost skal du inkludere en række proteinrige vegetabilske fødevarer såsom fuldkorn, bælgfrugter, tempeh, tofu og seitan.
Hvis du er på en lakto-ovo vegetarisk diæt, kan æg og mejeriprodukter også øge dit proteinindtag.
At spise næringsrige hele fødevarer såsom frugt, grøntsager og fuldkorn vil give dig en række vigtige vitaminer og mineraler til at udfylde ernæringsmæssige huller.
Her er nogle sunde fødevarer, der kan indtages under en vegetarisk kost:
- Frugter: æbler, bananer, bær, appelsiner, meloner, pærer, ferskner.
- Grøntsager: grønne blade, asparges, broccoli, tomater, gulerødder.
- Korn: quinoa, byg, boghvede, ris, havre
- Bælgfrugter: linser, bønner, ærter, kikærter
- Nødder: mandler, valnødder, cashewnødder, kastanjer
- Frø: hørfrø, chia og hampefrø.
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado
- Proteiner: tempeh, tofu, seitan, natto, ernæringsgær, spirulina, æg, mejeriprodukter
Hvilke fødevarer bør undgås?
Der er mange varianter af vegetarisme, som hver har sine egne begrænsninger.
Lacto-ovo vegetarisme, den mest almindelige type vegetarisk kost, involverer eliminering af alt kød, fjerkræ og fisk.
Andre typer vegetarer kan også undgå fødevarer såsom æg og mejeriprodukter.
Den veganske kost er den mest restriktive form for vegetarisme, da den udelukker kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og andre animalske produkter.
Afhængigt af dine behov og præferencer skal du muligvis undgå følgende fødevarer på en vegetarisk kost:
- Kød: okse-, kalve- og svinekød
- Fjerkræ: kylling og kalkun
- Fisk og skaldyr: Denne begrænsning gælder ikke for minnows.
- Kødbaserede ingredienser: gelatine, spæk, karmin, isinglas, oliesyre og spæk.
- Æg: Denne begrænsning gælder for veganere og lakto-vegetarer.
- Mejeri: Denne begrænsning på mælk, yoghurt og ost gælder for veganere og ovo-vegetarer.
- Andre animalske produkter: Veganere kan undgå honning, bivoks og pollen.
Vegetarisk kostmenu
For at hjælpe dig i gang, er her et eksempel på 1 uges madplan for en lakto-ovo vegetarisk diæt.
Mandag
- Morgenmad: havregryn med frugt, nøddesmør, hørfrø og et glas sojamælk
- Frokost: grillet veggie og hummus på fuldkornstortilla med linsesalat
- Aftensmad: banh mi tofu sandwich med marineret salat
Tirsdag
- Morgenmad: røræg med tomater, hvidløg og champignon
- Frokost: zucchinibåde fyldt med linser, grøntsager og feta med krydderier, med tomatsuppe.
- Aftensmad: Kikærtekarry med Basmatiris
Onsdag
- Morgenmad: Græsk yoghurt med chia frø og bær
- Frokost: farrosalat med tomater, agurk og feta med krydret linsesuppe
- Aftensmad: aubergine parmesan og grillet seitan med side salat
Torsdag
- Morgenmad: tofu omelet med stegt peberfrugt, løg og spinat
- Frokost: burrito med brune ris, bønner, avocado, salsa og grøntsager.
- Aftensmad: grøntsagspaella med bagt tempeh og sidesalat
Fredag
- Morgenmad: hel korntoast med avocado, kikærter og næringsgær
- Frokost: marineret tofu i pitabrød med græsk salat
- Aftensmad: quinoa og sorte bønnefrikadeller med zucchininudler
Lørdag
- Morgenmad: smoothie med grønkål, bær, bananer, nøddesmør, mandelmælk og en kugle vegetabilsk proteinpulver
- Frokost: Veggieburger med sorte bønner på fuldkornsbolle med avocadosalat
- Aftensmad: Fuldkornstortilla med krydrede linser, havegrøntsager på grill og pesto
Søndag
- Morgenmad: kål og sød kartoffel hash
- Frokost: tempeh- fyldte peberfrugter med squashfritter
- Aftensmad: sorte bønne-tacos med blomkålsris
Hvilke kosttilskud skal jeg tage?
Hvis du følger en veltilrettelagt vegetarisk diæt, der indeholder en række plantebaserede hele fødevarer, behøver du muligvis ikke at tage nogen kosttilskud. Nogle næringsstoffer er dog sværere at få gennem en vegetarisk kost alene, så tilskud kan være påkrævet. Her er nogle kosttilskud at tage, når du følger en vegetarisk kost:
Vitamin B12 Vitamin B12 findes primært i animalske produkter, og vegetarer kan have en øget risiko for det underskud. Et B12-tilskud eller berigede fødevarer såsom plantebaseret mælk og morgenmadsprodukter kan hjælpe med at sikre tilstrækkeligt indtag.
D-vitamin D-vitamin er afgørende for knoglesundhed og immunfunktion. Mens sollys er den bedste kilde til D-vitamin, har nogle mennesker svært ved at få nok. D-vitamintilskud kan være med til at sikre tilstrækkeligt indtag af38.
Omega-3 fedtsyrer Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjernens og hjertets sundhed. Selvom de findes i fede fisk, kan vegetarer få dem fra kilder som hørfrø, chiafrø og valnødder. Nogle mennesker kan dog have brug for et omega
- tilskud baseret på alger39.
Jern Jern er vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer og ilttransport. Selvom jern findes i vegetabilske fødevarer såsom bønner, linser og spinat, kan det være sværere at optage end jern fra animalske kilder. At spise jernrige fødevarer sammen med fødevarer rige på C-vitamin, såsom citrusfrugter, kan hjælpe med jernoptagelsen. I nogle tilfælde kan jerntilskud være påkrævet40.
Zink Zink er vigtigt for immunforsvaret og sårheling. Selvom zink findes i vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter, fuldkorn og nødder, kan det være sværere at absorbere end zink fra animalske kilder. Nogle mennesker skal muligvis tage kosttilskud41.
Resumé
Det er vigtigt at tjekke med din sundhedspersonale, før du starter kosttilskud for at afgøre, om de er nødvendige og sikre for dig.
FAQ
Vegetarisme bliver mere og mere populært over hele verden. Selvom det er svært at finde præcise tal, giver forskellige undersøgelser og undersøgelser en vis indsigt i, hvor mange mennesker spiser vegetarisk kost. Her er nogle statistikker:
- I de seneste årtier har Rumænien oplevet et stigende skift i retning af at reducere eller eliminere kødforbruget - jo yngre folk er, jo højere er procentdelen af vegetarer og veganere. Ifølge forskellige skøn, i Rumænien, følger omkring 8% af befolkningen en vegetarisk eller vegansk kost42- i USA betragter omkring 5% af de voksne sig selv som vegetarer og yderligere 3 % - veganere43.
- i Canada betragter omkring 10 % af de voksne sig selv som vegetarer eller for det meste vegetariske44.
- i Storbritannien betragter omkring 14% af de voksne sig selv som vegetarer eller veganere45.
- i Indien, hvor et stort antal vegetarer lever på grund af kulturelle og religiøse traditioner, omkring 30-40% af befolkningen følger en vegetarisk kost46.
- I Israel følger omkring 13% af befolkningen en vegetarisk kost, og yderligere 8% følger en vegansk kost47.
Det er vigtigt at bemærke, at disse tal kan variere afhængigt af den specifikke definition af "vegetar" eller "veganer", der bruges i undersøgelser og undersøgelser. De giver dog en generel idé om, hvor mange mennesker der vælger at følge en plantebaseret kost.
Ja, en veltilrettelagt vegetarisk kost kan give os alle de næringsstoffer, vi har brug for. Det er dog vigtigt at sikre, at kosten indeholder en række forskellige næringsstoftætte fødevarer, og at potentielle ernæringsmæssige mangler suppleres, når det er nødvendigt. Det er også vigtigt at tjekke med en sundhedspersonale eller registreret diætist for at sikre, at en vegetarisk kost opfylder individuelle ernæringsbehov.
Det korte svar er ja! Medmindre de er veganere (hvilket betyder, at de ikke spiser mælkeprodukter, æg eller andre produkter fra dyr), spiser nogle vegetarer æg og tilhører en gruppe kendt som lakto-ovo-vegetarer, som, ifølge Vegetarian Society, er den mest almindelige form for kødfri diæt.
Vegetarer har lavere niveauer af low-density lipoprotein kolesterol, lavere blodtryk, lavere niveauer af hypertension og type 2 diabetes sammenlignet med mennesker, der spiser kød. Vegetarer har også et lavere kropsmasseindeks, en lavere samlet forekomst af kræft og en lavere risiko for kronisk sygdom.
Vegetarer bør få deres protein fra en række plantekilder, herunder bælgfrugter, sojaprodukter, korn, nødder og frø. Æg og mejeriprodukter er også en kilde til protein for dem på en lakto-ovo vegetarisk diæt.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
Hope R Ferdowsian, Neal D Barnard, Hope R Ferdowsian, Effects of plant-based diets on plasma lipids, Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. ↩
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩↩↩
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
Alzbeta Katonova, Katerina Sheardova, Jana Amlerova, Effect of a Vegan Diet on Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci. 2022 Dec; 23(23): 14924. ↩
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
Ann Reed Mangels, Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. ↩↩
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
V Messina, A R Mangels, V Messina, Considerations in planning vegan diets: children, J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
M Krajcovicová-Kudlácková, K Bucková, I Klimes, Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. ↩
-
Ambika Satija, Frank B Hu, Ambika Satija, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. ↩
-
Joanne Slavin, Justin Carlson, Joanne Slavin, Carbohydrates, Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. ↩
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Michael F Holick, Michael F Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. ↩
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
Richard Hurrell, Ines Egli, Richard Hurrell, Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. ↩
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩
