Ръководство за начинаещи във вегетарианството: Защо си струва да опитате

Вегетарианската диета може да бъде свързана с редица ползи за здравето и подобрено хранително качество. Въпреки това, правилното планиране е от ключово значение за предотвратяване на хранителни дефицити и неблагоприятни последици за здравето.

В допълнение към етичните и екологични причини за премахване на месото от вашата диета, добре планираната вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да насърчи загубата на тегло и да подобри хранителните качества.

Тази статия предоставя ръководство за начинаещи за вегетарианска диета, включително примерен едноседмичен хранителен план.

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианската диета е диета, която изключва месо, птици, риба и морски дарове от диетата. Вегетарианците могат да включват или изключват млечни продукти и яйца от диетата си, в зависимост от това какъв тип вегетарианство следват. Някои хора избират да следват вегетарианска диета по етични, религиозни или медицински причини.

Ползите за здравето от вегетарианската диета са добре проучени и включват намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак¹.

Вегетарианците могат да ядат различни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Тези храни съдържат широка гама от хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. При правилно планиране една вегетарианска диета може да бъде пълноценна².

През последните години има нарастващ интерес към диети на растителна основа, които са подобни на вегетарианските диети, но могат да включват малки количества животински продукти³. Диетите на растителна основа са свързани с намален риск от хронични заболявания и подобрено цялостно здраве¹.

Често срещани видове вегетариански диети

Има различни видове вегетариански диети, всяка с различна степен на ограничение на храната. Всеки тип вегетарианска диета има свои уникални характеристики и потенциални ползи за здравето. Ето най-често срещаните видове вегетарианска диета:

• Лакто-ово вегетарианска: широко разпространена и позволява употребата на млечни продукти и яйца, като същевременно изключва месо, птици и риба.

• Лакто-вегетарианска: Този тип вегетарианска диета позволява млечни продукти, но изключва месо, птици, риба и яйца.

• Ово вегетарианство: Този тип вегетарианска диета позволява яйца, но изключва месо, птици, риба и млечни продукти.

• Веган: Веганската диета изключва всички животински продукти, включително месо, птици, риба, млечни продукти и яйца, и се основава изцяло на храни на растителна основа.

• Флекситарианска: Това е полу-вегетарианска диета, която позволява от време на време месо, птици и риба, но набляга предимно на растителни храни.

Ползи за здравето

Вегетарианската диета набира популярност през последните години и е лесна. Многобройни проучвания показват, че тази диета може да предложи няколко ползи за здравето. След това разглеждаме различните ползи за здравето от вегетарианската диета и как тя може да повлияе положително на цялостното ви здраве и благополучие.

Сърдечно-съдовите заболявания и веганската диета

Сърдечно-съдовите заболявания са една от водещите причини за смърт в световен мащаб, но проучванията показват, че веганската диета може да намали риска от сърдечни заболявания. Проучване, публикувано в списанието Progress in Cardiovascular Diseases, установи, че веганската диета е свързана с по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания. В допълнение, преглед на 32 проучвания установи, че вегетарианската диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Ползи за червата

Вегетарианската диета също е полезна за здравето на червата. Проучване, публикувано в списание Nutrients, установи, че вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от развитие на възпалително заболяване на червата (IBD). В допълнение, преглед на 15 проучвания установи, че вегетарианската диета може да помогне за подобряване на чревната микробиота, което е от съществено значение за цялостното здраве на червата⁷.

Ефекти върху кожата

Вегетарианската диета също може да има положителен ефект върху здравето на кожата. Проучване, публикувано в списанието Nutrients, установи, че вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от развитие на кожни заболявания като акне и псориазис. В допълнение, преглед на 27 проучвания установи, че вегетарианската диета може да подобри здравето на кожата чрез намаляване на оксидативния стрес⁹.

Диета за отслабване

Епидемията от затлъстяване е един от основните здравословни проблеми, но веганската диета може да предложи решение на този проблем. Проучване, публикувано в списание Nutrition, установи, че хората, които ядат вегетарианска диета, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини от невегетарианците. В допълнение, преглед на 12 проучвания установи, че вегетарианската диета може да доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото невегетарианската диета.

Вегетарианска диета срещу рак

Говорейки за рак, трябва да се отбележи, че вегетарианската диета има защитен ефект срещу някои видове рак. Проучване, публикувано в списание Cancer Epidemiology, Biomarkers & Превенцията показва, че вегетарианците имат по-малък риск от развитие на рак на дебелото черво и ректума¹⁰. Освен това, преглед на 96 проучвания установи, че вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от обща заболеваемост от рак.

Превенция и лечение на диабет тип 2

Диабет тип 2 е хронично заболяване, което засяга милиони хора по света. Проучванията показват, че спазването на вегетарианска диета може значително да намали риска от диабет тип 2. Например, проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че хората, които се хранят с вегетарианска диета, имат 34% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат невегетарианска диета¹². Друго проучване, публикувано в списанието PLOS Medicine, установи, че диетата на растителна основа е свързана с 23% намаление на риска от диабет тип 2¹³.

Една от причините, поради които вегетарианската диета може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 е, че тя обикновено съдържа по-малко наситени мазнини и по-високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати. Това може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на възпалението, които са важни фактори за развитието на диабет тип 2.

Храненето на вегетарианска диета също може да бъде ефективен начин за лечение на диабет тип 2. Например, проучване, публикувано в списание Diabetes Care, установи, че вегетарианската диета е свързана с по-голямо намаляване на хемоглобина A1c (маркер за контрол на кръвната захар) в сравнение с обикновената диета за диабетици. Друго проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че вегетарианската диета е свързана с подобрена инсулинова чувствителност и контрол на кръвната захар.

Общо въздействие върху смъртността

Една от най-значимите ползи за здравето от вегетарианската диета е нейният ефект върху смъртността. Според проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine, вегетарианската диета е свързана с 12% намаление на риска от смърт по всякаква причина в сравнение с невегетарианците. В допълнение, вегетарианската диета помага за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Психично здраве

Вегетарианската диета също може да повлияе положително на психичното здраве. Проучване, публикувано в списанието Nutritional Neuroscience, установи, че вегетарианската диета е свързана с подобрено настроение и намалени симптоми на тревожност и депресия. В допълнение, преглед на 11 проучвания установи, че вегетарианската диета може да предложи известна защита срещу болестта на Алцхаймер.

Детоксикация

Вегетарианската диета може да има и детоксикиращ ефект върху тялото. Проучване, публикувано в списание Nutrients, установи, че вегетарианската диета може да помогне за подобряване на чернодробната функция и да намали риска от чернодробно заболяване. Преглед на 22 проучвания установи, че вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от бъбречно заболяване.

Потенциални недостатъци на вегетарианската диета

Въпреки че има много ползи за здравето от спазването на вегетарианска диета, има и потенциални недостатъци. Ето някои от основните опасения:

Недостиг на хранителни вещества -133=

Вегетарианската диета може да е с ниско съдържание на определени хранителни вещества, които обикновено се срещат в животински продукти, като витамин В12, желязо, калций и цинк. Тези хранителни вещества са важни за различни телесни функции и техният дефицит може да доведе до здравословни проблеми²¹. Въпреки това, с правилно планиране и хранителни добавки е възможно да се получат всички необходими хранителни вещества от вегетарианска диета²².

Повишен риск от хранителни разстройства

Проучванията показват, че хората, които се хранят на вегетарианска или веганска диета, може да са изложени на повишен риск от развитие на хранителни разстройства като анорексия нервоза и булимия нервоза²³. Това може да се дължи на ограничителния характер на тези диети и акцента върху чистотата на храната и избягването на определени храни.

Проблеми с околната среда

Въпреки че вегетарианската диета може да има много ползи за здравето, някои твърдят, че тя може да не е най-екологичният избор. Например, производството на соя и други растителни протеини може да допринесе за обезлесяването и други екологични проблеми²⁴. Освен това някои вегетариански диети разчитат в голяма степен на преработени и пакетирани храни, които могат да навредят на околната среда чрез производството и изхвърлянето на опаковъчни материали.

Съдържание на жизненоважни хранителни вещества

Добре планираната вегетарианска диета може да осигури всички основни хранителни вещества за оптимално здраве. Ето някои от жизненоважните хранителни вещества, открити във вегетарианската диета

Протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите в тялото. Вегетарианските източници на протеин включват бобови растения, ядки, семена и соеви продукти като тофу и темпе.

Калций и витамин D

Калцият и витамин D са от съществено значение за здрави кости и зъби. Вегетарианските източници на калций включват тъмнозелени листни зеленчуци, тофу и обогатени млека на растителна основа. Витамин D може да се получи от слънчева светлина, обогатено растително мляко и хранителни добавки²⁵.

Витамин B12

Витамин B12 е важен за производството на червени кръвни клетки и нервната функция. Вегетарианските източници на витамин B12 са ограничени, тъй като се намира предимно в животински продукти. Поради това вегетарианците се съветват да приемат добавки с витамин B12 или да консумират храни, обогатени с витамин B12, като мляко или зърнени закуски на растителна основа.

Желязо и цинк

Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в тялото. Вегетарианските източници на желязо включват бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Цинкът е важен за имунната функция и заздравяването на рани. Вегетарианските източници на цинк включват бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена⁷.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини са важни за здравето на сърцето и мозъчната функция. Вегетарианските източници на омега-3 включват ленено семе, семена от чиа, конопени семена, орехи и добавки с водорасли.

Йод

Йодът е важен за функционирането на щитовидната жлеза и развитието на мозъка. Вегетарианските източници на йод включват морски водорасли, йодирана сол и хранителни добавки²⁸.

Може ли вегетарианската диета да бъде нездравословна?

Въпреки че една добре планирана диета може да осигури всички необходими хранителни вещества за оптимално здраве, вегетарианската диета може да не винаги е здравословна и полезна. Ето някои потенциални капани на лошо планирана вегетарианска диета:

• Твърде много разчитане на преработени храни
  Много вегански храни в супермаркетите са силно преработени и могат да бъдат високи в захар, сол и нездравословни мазнини. Диета с високо съдържание на тези храни може да доведе до наддаване на тегло, високо кръвно налягане и други здравословни проблеми.

• Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати Рафинираните въглехидрати като бял хляб, паста и ориз не съдържат фибри и хранителни вещества и могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар.. Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

• Няма достатъчно основни хранителни вещества Както бе споменато в предишния раздел, една вегетарианска диета, която не е добре планирана, може да има дефицит на определени основни хранителни вещества, като например вит. B12, калций и желязо. Липсата на тези хранителни вещества може да доведе до здравословни проблеми, включително анемия и слаби кости²¹.

• Прекомерна консумация на млечни продукти и яйца Въпреки че млечните продукти и яйцата са източници на протеини, витамини и минерали, те също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Прекомерната консумация на тези храни може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания³¹.

• Твърде силното ограничаване на калориите Вегетарианските диети може да са с по-ниско съдържание на калории от диетите, които включват месо, но твърде силното ограничаване на калориите може да доведе до недохранване и други здравословни проблеми.. Важно е да се уверите, че вегетарианската диета осигурява достатъчно калории за поддържане на нуждите на тялото³².

Помага ли за отслабване?

Вегетарианската диета може да бъде ефективно средство за отслабване поради акцента върху пълноценните храни от растителен произход. По-долу са някои възможни начини, по които вегетарианската диета може да помогне при загуба на тегло.

Намален прием на калории

Вегетарианските диети обикновено са с по-ниско съдържание на калории от диетите, които включват месо³³. Като консумира по-малко калории, човек може да създаде калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло.

Повече прием на фибри

Храните на растителна основа са с високо съдържание на фибри, което може да помогне на човек да се чувства сит по-дълго и да намали общия прием на калории³⁴. Храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са особено богати на фибри и могат да ви помогнат да отслабнете.

Намален прием на наситени мазнини

Месото и млечните продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да допринесе за наддаване на тегло и други здравословни проблеми³⁵. Вегетарианската диета, богата на цели, растителни храни с ниско съдържание на преработени храни, може да помогне на хората да намалят приема на наситени мазнини и да насърчи загубата на тегло.

Повишена физическа активност

Хората, които следват вегетарианска диета, също може да са по-склонни да се занимават с физическа активност и други здравословни поведения³⁶. Редовната физическа активност може да насърчи загубата на тегло чрез изгаряне на калории и подобряване на цялостното здраве.

Храни, които можете да ядете

Вегетарианската диета трябва да включва разнообразна комбинация от плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и протеини.

За да замените базирания на месо протеин във вашата диета, включете разнообразие от богати на протеини растителни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, темпе, тофу и сейтан.

Ако сте на лакто-ово вегетарианска диета, яйцата и млечните продукти също могат да увеличат приема на протеини.

Яденето на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще ви осигури набор от важни витамини и минерали, за да запълните хранителните пропуски.

Ето някои здравословни храни, които могат да се консумират по време на вегетарианска диета:

• Плодове: ябълки, банани, горски плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови.
• Зеленчуци: листни зеленчуци, аспержи, броколи, домати, моркови.
• Зърнени: киноа, ечемик, елда, ориз, овес
• Бобови растения: леща, боб, грах, нахут
• Ядки: бадеми, орехи, кашу, кестени
• Семена: ленено семе, семена от чиа и коноп.
• Здравословни мазнини: зехтин, авокадо
• Протеини: темпе, тофу, сейтан, натто, хранителна мая, спирулина, яйца, млечни продукти

Кои храни трябва да се избягват?

Има много разновидности на вегетарианството, всяка от които има свои собствени ограничения.

Лакто-ово вегетарианството, най-често срещаният тип вегетарианска диета, включва елиминирането на цялото месо, птици и риба.

Други видове вегетарианци също може да избягват храни като яйца и млечни продукти.

Веганската диета е най-рестриктивната форма на вегетарианство, тъй като изключва месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и всякакви други животински продукти.

В зависимост от вашите нужди и предпочитания може да се наложи да избягвате следните храни на вегетарианска диета:

• Месо: говеждо, телешко и свинско
• Домашни птици: пилешко и пуешко
• Риба и черупчести: Това ограничение не се прилага за миноу.
• Съставки на основата на месо: желатин, свинска мас, кармин, изолен лист, олеинова киселина и свинска мас.
• Яйца: Това ограничение се отнася за вегани и лакто-вегетарианци.
• Млечни: Това ограничение за мляко, кисело мляко и сирене се отнася за вегани и ово-вегетарианци.
• Други животински продукти: Веганите може да избягват мед, пчелен восък и прашец.

Меню за вегетарианска диета

За да ви помогнем да започнете, ето примерен хранителен план за една седмица за лакто-ово вегетарианска диета.

Понеделник

• Закуска: овесена каша с плодове, ядково масло, ленено семе и чаша соево мляко
• Обяд: зеленчуци на скара и хумус върху пълнозърнеста тортила със салата от леща
• Вечеря: сандвич banh mi tofu с маринована салата

вторник

• Закуска: бъркани яйца с домати, чесън и гъби
• Обяд: лодки от тиквички, пълнени с леща, зеленчуци и фета с подправки, с доматена супа.
• Вечеря: Къри от нахут с ориз басмати

Сряда

• Закуска: Гръцко кисело мляко с чиа семена и горски плодове
• Обяд: фаро салата с домати, краставица и фета с подправки супа от леща
• Вечеря: патладжан пармезан и сейтан на скара с гарнитура салата

Четвъртък

• Закуска: омлет от тофу с пържени чушки, лук и спанак
• Обяд: бурито с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци.
• Вечеря: зеленчукова паеля с печено темпе и гарнитура

Петък

• Закуска: цяла зърнен тост с авокадо, нахут и хранителна мая
• Обяд: мариновано тофу в пита хляб с гръцка салата
• Вечеря: кюфтета от киноа и черен боб с юфка от тиквички

Събота

• Закуска: смути с зеле, горски плодове, банани, ядково масло, бадемово мляко и лъжица растителен протеин на прах
• Обяд: Веге бургер с черен боб върху пълнозърнесто хлебче със салата от авокадо
• Вечеря: Пълнозърнеста тортила с подправена леща, градински зеленчуци на скара и песто

Неделя

• Закуска: хашиш от зеле и сладък картоф
• Обяд: темпе- пълнени чушки с пържени тиквички
• Вечеря: такос от черен боб с ориз от карфиол

Какви добавки да приемам?

Ако следвате добре планирана вегетарианска диета, която включва разнообразие от цели храни на растителна основа, може да не е необходимо да приемате добавки. Въпреки това, някои хранителни вещества са по-трудни за набавяне само чрез вегетарианска диета, така че може да се наложи добавяне. Ето някои добавки, които да приемате, когато следвате вегетарианска диета:

• Витамин B12 Витамин B12 се съдържа предимно в животински продукти и вегетарианците може да са изложени на повишен риск от него, дефицит. Добавка B12 или обогатени храни като мляко на растителна основа и зърнени закуски могат да помогнат за осигуряване на адекватен прием.

• Витамин D Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и имунната функция. Докато слънчевата светлина е най-добрият източник на витамин D, някои хора намират за трудно да си набавят достатъчно. Добавянето на витамин D може да помогне за осигуряване на адекватен прием на³⁸.

• Омега-3 мастни киселини Омега-3 мастни киселини са важни за здравето на мозъка и сърцето. Въпреки че се съдържат в мазната риба, вегетарианците могат да си ги набавят от източници като ленено семе, семена от чиа и орехи. Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от омега-3 добавка на базата на водорасли³⁹.

• Желязо Желязото е важно за образуването на червени кръвни клетки и транспорта на кислород. Въпреки че желязото се намира в растителни храни като боб, леща и спанак, то може да бъде по-трудно за усвояване от желязото от животински източници. Яденето на храни, богати на желязо, заедно с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, може да помогне за усвояването на желязото. В някои случаи може да се наложи добавяне на желязо⁴⁰.

• Цинк Цинкът е важен за имунната функция и заздравяването на рани. Въпреки че цинкът се намира в растителни храни като бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, той може да бъде по-труден за усвояване от цинка от животински източници. Някои хора може да се наложи да приемат добавки⁴¹.

ЧЗВ