Средиземноморската диета: вкусен начин за отслабване

Омръзна ли ви модни диети, които обещават бърза загуба на тегло, но ви карат да се чувствате лишени и неудовлетворени? Ако да, тогава е време да помислите за средиземноморската диета. Този модел на хранене е наречен един от най-здравословните в света и множество проучвания показват, че може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания. Но какво всъщност представлява средиземноморската диета и как можете да включите нейните вкусни и питателни храни в ежедневието си? Като регистриран диетолог, аз съм тук, за да ви преведа през основите на диетата и да ви помогна да започнете по пътя си към по-добро здраве.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е начин на хранене, вдъхновен от традиционната кухня на страни около Средиземноморието като Гърция, Италия и Испания. Той се фокусира върху цели, минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, както и здравословни мазнини като зехтин и мазна риба. Също така включва умерени количества млечни продукти, постни източници на протеини и червено вино в умерени количества.

Като цяло средиземноморската диета е здравословен, балансиран подход към храненето, който може да осигури широк спектър от ползи за здравето. Като включите в диетата си повече пълноценни храни на растителна основа, здравословни мазнини и постни протеини, можете да се почувствате по-добре и да намалите риска от хронични заболявания.

Защо средиземноморската диета?

Средиземноморската диета придоби популярност през последните години поради многото си ползи за здравето. Ето няколко причини, поради които средиземноморската диета се счита за здравословен начин на хранене:

• Акцент върху пълнозърнестите храни: Диетата набляга на цели, минимално преработени храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Тези храни са богати на витамини, минерали, фибри и други важни хранителни вещества.

• Високо съдържание на здравословни мазнини: Включва здравословни мазнини от източници като зехтин, ядки и мазна риба. Доказано е, че тези мазнини подобряват нивата на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания ².

• Богати на антиоксиданти храни: Диетата включва изобилие от богати на антиоксиданти храни като плодове, зеленчуци и зеленчуци. Тези съединения помагат за защита на тялото от оксидативен стрес, който може да доведе до хронични заболявания ³.

• Умерено количество млечни продукти и червено месо: Включва умерени количества млечни продукти и червено месо, но набляга на домашните птици и рибата като източници на протеини. Тази умерена консумация е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания ⁴.

• Социални и културни аспекти: Средиземноморската диета е не само начин на хранене, но и начин на живот. Той набляга на социалните и културни аспекти на храненето, като споделяне на храна със семейството и приятелите и наслаждаване на храната в спокойна, приятна среда.

Как действа средиземноморската диета?

Тъй като не е специално разработена, а е стил на хранене в регион, който се е развил естествено през вековете, няма официален начин да се следва средиземноморската диета. Популярен е, защото е добре обмислен подход към храненето, който не е ограничаващ. Също така си струва да се отбележи, че две от петте така наречени „ сини зони" – райони, където хората живеят по-дълго и имат по-ниски нива на заболяване – се намират в средиземноморски градове (Икария в Гърция и Сардиния в Италия).

Ползи за здравето

Средиземноморската диета е свързана с редица потенциални ползи за здравето. Ето някои от най-значимите.

Намален риск от сърдечно-съдови заболявания

Едно от най-известните предимства на средиземноморската диета е нейната способност да намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Голямо рандомизирано клинично проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че средиземноморската диета намалява риска от големи сърдечно-съдови инциденти с 30% при високорискови индивиди. Друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Диетичният акцент върху цели, минимално преработени храни, здравословни мазнини и умерена консумация на алкохол може да допринесе за тези защитни ефекти.

Подобрена когнитивна функция

Няколко проучвания показват, че средиземноморската диета може да бъде полезна и за здравето на мозъка. Например, рандомизирано клинично проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че придържането към средиземноморска диета е свързано с подобрена когнитивна функция при възрастни хора⁶. Друго проучване, публикувано в списанието Nutrients, установява, че спазването на средиземноморска диета е свързано с подобрена когнитивна способност и намален риск от деменция⁷.

Намален риск от рак

Систематичен преглед и мета-анализ на 83 проучвания установи, че средиземноморската диета е свързана с намален риск от рак на гърдата, колоректален и други видове рак⁸. Това може да се дължи на високия прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Намален риск от развитие на диабет тип 2

Систематичен преглед и мета-анализ на 19 проучвания установиха, че придържането към средиземноморска диета е свързано с намален риск от развитие на диабет тип 2⁹. Това може да се дължи на акцента на диетата върху цели, минимално преработени храни и здравословни мазнини.

Загуба на тегло и контрол на теглото

Рандомизирано клинично проучване, публикувано в The Lancet, установи, че средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло и подобрява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания в сравнение с нискокалоричната диета¹⁰. Друго проучване¹¹установи, че придържането към средиземноморска диета е свързано с по-нисък индекс на телесна маса и по-малка обиколка на талията.

Следователно средиземноморската диета има широк спектър от потенциални ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, подобрена когнитивност, намален риск от рак и диабет тип 2, както и загуба на тегло и контрол на теглото.

Рискове за здравето

Въпреки че средиземноморската диета има много ползи за здравето, важно е да се отбележи, че този начин на хранене може да носи някои потенциални рискове.

Висок калориен прием

Въпреки че диетата е богата на здравословни мазнини и цели храни, тя може да бъде и с високо съдържание на калории. Това се дължи на факта, че много от храните, използвани в тази диета, като ядки, семена и зехтин, са с високо съдържание на калории¹². Поради тази причина е важно да следите размера на порциите и общия прием на калории, за да избегнете наддаване на тегло.

Висок прием на натрий

Някои средиземноморски ястия могат да бъдат с високо съдържание на натрий, особено ако съдържат сушено месо или маслини². Високият прием на натрий може да доведе до високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. За да намалите приема на натрий, важно е да изберете ястия с ниско съдържание на натрий и да ограничите приема на преработени или сушени меса.

Нисък прием на калций

Въпреки че средиземноморската диета включва умерено количество млечни продукти, тя може да не осигури достатъчно калций за хора, които се нуждаят от повече, като жени над 50 години или хора, които не консумират млечни продукти. Важно е да се осигури адекватен прием на калций от други източници като листни зеленчуци, обогатени млека на растителна основа и калциеви добавки.

Ограничено разнообразие

Диетата набляга на цели храни и разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни, което може да накара някои хора да нямат разнообразие. Диетичната монотонност може да доведе до липса на основни хранителни вещества и загуба на интерес към диети. Важно е да се променят видовете храни, консумирани като част от средиземноморската диета, за да се осигури разнообразен прием на хранителни вещества.

Средиземноморската диета обикновено се счита за здравословен начин на хранене, но е важно да сте наясно с потенциалните рискове. За да избегнете преяждането, важно е да следите размера на порциите и общото количество консумирани калории. За да намалите приема на натрий, изберете храни с по-малко натрий и ограничете приема на преработени или сушени меса. За да се осигури адекватен прием на калций, може да е необходимо да се допълни диетата с богати на калций храни или добавки. И за да осигурите разнообразен прием на хранителни вещества, променяйте видовете храни, консумирани като част от средиземноморската диета.

Както при всяка друга диета, важно е да се консултирате със здравен специалист, преди да направите значителни промени в хранителните си навици.

Може ли средиземноморската диета да доведе до загуба на тегло?

Като традиционен начин на хранене за много култури по света, средиземноморската диета не е предназначена за отслабване. Случайно една от най-здравословните диети в света е добра и за поддържане на теглото.
Един от прегледа разглежда пет проучвания, проведени върху хора с наднормено тегло и затлъстяване, и открива, че след една година, тези, които следваха средиземноморската диета, загубиха 5 килограма повече от тези, които ядоха диета с ниско съдържание на мазнини.(Общо те загубиха от 4 до 10 килограма и запазиха теглото си за една година). Но същото това проучване установи подобна загуба на тегло с други диети, като диетата с ниско съдържание на въглехидрати и диетата на Американската диабетна асоциация. Констатациите показват, че „няма идеална диета за постигане на устойчива загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.“
Средиземноморската диета обаче може да бъде разнообразен и всеобхватен начин за отслабване без нужда от трикове или броене на калории.. или макронутриенти, както правят другите диети (здравей, кетогенна диета ). И с акцент върху здравословните мазнини, той също е засищащ. Изследователите посочват, че тази диета не е печеливша диета и зависи от това как се храните. Размерът на порцията и мазнините имат значение дори при здравословни диети като средиземноморската.

Подробен списък с храни за средиземноморската диета

По време на средиземноморската диета ще разчитате в голяма степен на следните храни и ще ограничите тези, които са преработени. Примери за преработени храни са замразени банички и колбаси (и други преработени меса), солени пакетирани закуски като картофен чипс и бисквити и готови сладкиши като бисквити, торти и бонбони.

Въпреки че не е необходимо да броите калории по време на средиземноморската диета, ние сме включили хранителната информация за следните храни за справка.

Зехтин

На супена лъжица:

Полза

Заместител на храни с високо съдържание на наситени мазнини (като масло) от растителни източници с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, като зехтин, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания с 19 процента, според изследване.

Домати

За 1 чаша (нарязана) порция:

Доматите съдържат ликопен, който е мощен антиоксидант, който се свързва с намален риск от някои видове рак, като рак на простатата и гърдата. Други компоненти в доматите могат да помогнат за намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци, като по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания, според преглед, публикуван през март 2019 г. в списание Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Сьомга

За 1 малко филе:

Ползи

Мазната риба е основен източник на омега-3 мастни киселини. За добро здраве на сърцето яжте поне две рибни ястия седмично, особено мазна риба като сьомга.

Орехи

На 30 грама (14 половинки):

Ползи

Богати на полезни за сърцето полиненаситени мазнини, тези ядки също могат да бъдат от полза за чревния ви микробиом (и по този начин да подобрят здравето на храносмилането), както и да понижат LDL холестерола, според малко проучване, в което са участвали 18 здрави възрастни¹⁴.

Нахут

За 250 мл:

Ползи

Основната съставка в хумуса, нахутът е добър източник на фибри, които подпомагат храносмилането и загубата на тегло, а също и на желязо, цинк, фолат и магнезий¹⁵.

Рукола

1 порция съдържа:

Полза

Листни зеленчуци като тъй като руколата се използва в изобилие при този подход към храненето. Според проучване¹⁶, диетите в средиземноморски стил, които включват честа (повече от шест пъти седмично) консумация на листни зеленчуци, намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Нар

На порция от 70 грама:

Ползи

Този плод, в цялата му яркост червена слава, съдържа мощни полифеноли, които действат като антиоксидант и противовъзпалително. Според изследвания наровете имат противоракови свойства¹⁷.

Леща

За порция от 100 грама:

Ползи

Едно малко проучване установи, че замяната на половин порция нишесте с висок гликемичен индекс (като ориз) с леща помогна за намаляване на гликемичния отговор с 20 процента.

Farro

На порция от 50 грама:

Ползи

Пълнозърнести храни като фаро са основата на тази диета. Това зърно е отличен източник на засищащи фибри и протеини. Пълнозърнестите храни се свързват с намален риск от редица заболявания, като инсулт, диабет тип 2, сърдечни заболявания и колоректален рак [източник].

Гръцко кисело мляко

На опаковка от 200 грама (нискомаслено):

Ползи

Млечните продукти се консумират в ограничени количества, но тези продукти са отличен източник на калций. Изборът на нискомаслени или нискомаслени храни намалява количеството наситени мазнини, които консумирате.

Ами виното?

Виното често се свързва със средиземноморската диета. Може да се включи в диетата, но само в умерени количества. Докато алкохолът може да намали риска от сърдечни заболявания, той крие и други рискове за здравето.

Кои храни трябва да се избягват?

Въпреки че средиземноморската диета набляга на консумацията на определени храни, има и храни, които трябва да се избягват или ограничават при този начин на хранене. Ето някои храни, които трябва да избягвате по време на средиземноморската диета: Преработени и рафинирани храни Преработените и рафинираните храни обикновено са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини и натрий и като цяло с ниско съдържание на хранителни вещества. Тези храни трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати от средиземноморската диета.¹⁹

Добавени захари

Добавените захари се намират в много преработени храни, като печива, бонбони и сода, и могат да допринесат за тези здравословни проблеми, като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Средиземноморската диета обезкуражава консумацията на добавени захари и вместо това насърчава естествените източници като плодовете.²⁰

Наситени и транс мазнини

Наситените и транс мазнините са нездравословни мазнини, които могат да допринесат за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Храни като пържени храни, преработени меса и млечни продукти с високо съдържание на мазнини са с високо съдържание на тези мазнини и трябва да бъдат ограничени в средиземноморската диета.²¹

Рафинирани зърнени храни

Рафинирани зърнени храни като бял хляб, бял ориз и бяла паста са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да причинят скокове на кръвната захар. Тези храни трябва да бъдат заменени с пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.¹⁹

Преработени меса

Преработените меса като бекон, колбаси и деликатеси са с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини и са свързани с повишен риск за развитие на някои видове рак. Тези храни трябва да бъдат ограничени в средиземноморската диета в полза на постни протеини като пиле, риба и бобови растения.²²

Подсладени напитки

Подсладените напитки като сода, сокове и спортни напитки са с високо съдържание на захари и трябва да се избягват или ограничават в Средиземноморска диета. По-добре е да пиете вода, неподсладен чай и кафе.¹

Бързо хранене

Бързо хранене обикновено е с високо съдържание на нездравословни мазнини, натрий и захари и обикновено е с ниско съдържание на хранителни вещества. Средиземноморската диета трябва да избягва тези храни в полза на домашно приготвени ястия, приготвени с пресни, цели съставки.

Примерен 7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

За да получите представа как изглежда храненето по средиземноморската диета, вижте нашия примерен седмичен план за хранене, включително идеи за леки закуски.

Понеделник

вторник

сряда

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя

4 съвета за вечеря за средиземноморска диета

Отивате ли на ресторант? Яжте средиземноморски и се чувствайте добре с тези съвети.

1. Изберете зеленчуци

Средиземноморската диета набляга на зеленчуците, така че търсете ястия със зеленчуци, които често могат да бъдат намерени в менюто под предястия, гарнитури и салати. Друг вариант е да започнете храненето си със салата или печени зеленчуци.
Помолете да не се добавят дресинги към тях, а струйка зехтин.

2. Поръчайте риба

Ако обичате риба, но не можете да я ядете редовно у дома, поръчайте я от ресторант, където готвач я приготвя за вас. Това може да бъде особено полезно, ако обикновено поръчвате червено месо. Изберете мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини.
Сьомгата е широко разпространена и лесна за намиране, но можете също да видите риба тон и скумрия в менюто.

3. Ограничете алкохола

Ако пиете алкохол, откажете се от маргарита или бира и вместо това изберете от време на време чаша червено вино, което може да се консумира умерено по време на хранене. В противен случай се откажете изцяло от алкохола в полза на обикновена газирана вода с резенче лимон или лайм.

4. Яжте плодове за десерт

В много култури пресните плодове традиционно се ядат за десерт.
В повечето ресторанти пресните плодове не са в менюто за десерти, но можете да попитате за него малка чаша плод в края на храненето. Или пропуснете напълно десерта и се приберете вкъщи, за да си направите купа горски плодове или няколко резена пъпеш.

5 съвета за начинаещи, които да имат предвид, когато следват средиземноморската диета

Яденето на храни, които са добри източници на мононенаситени мастни киселини, като авокадо, ядки или зехтин, може да намали нива на наситени мазнини. Тези мазнини не повишават нивата на холестерола по същия начин, както наситените мазнини. Здравословните източници на мазнини включват зехтин, рибено масло и масла на основата на ядки.

Дори със здравословни мазнини, общият прием на мазнини може да надхвърли препоръчителната дневна доза, ако не внимавате. Стремете се 20 до 35 процента от общия ви дневен прием на калории да идва от мазнини, като по-малко от 10 процента от общите ви калории са от наситени мазнини.

2. Не пестете от калций

Сиренето и киселото мляко съдържат калций, но трябва да се консумират умерено при средиземноморска диета. Потърсете немлечни източници на калций, като обогатено бадемово мляко, сардини, зеле и тофу, направени с калциев сулфат.

3. Отделете време в графика си за готвене

Въпреки че няма да ви се налага да прекарвате часове в кухнята, ще трябва да готвите, защото диетата е свързана с яденето на вкусна прясна храна. Може да се наложи да учите, докато придобиете тези умения.

4. Редактирайте любимите си рецепти, за да ги направите подходящи за средиземноморската диета

Очевидно е, че с толкова много цели пресни храни на масата е лесно да се състави меню за тази диета. И не е нужно да се отказвате от любимите си храни – може просто да се наложи да ги промените малко. Например, вместо пица с наденица и пеперони, можете да изберете пица със зеленчуци. Можете също така да поставите много различни храни в едно хранене. Превръзката с пресни плодове и зеленчуци ще ви позволи да увеличите обема на храната за по-малко калории.

5. Не злоупотребявайте с алкохол

Един от отличителните белези на средиземноморската диета е употребата на червено вино, което се смята за една от основните причини тази диета да е толкова полезна за здравето. Все пак жените трябва да се придържат към една чаша, а мъжете към две. Ако имате анамнеза за рак на гърдата във вашето семейство, имайте предвид, че всяка консумация на алкохол увеличава този риск.
В този случай се консултирайте с вашия лекар, за да разберете какво е подходящо за вас.

ЧЗВ

Заключение

Една диета работи само ако е изпълнима. Това означава, че вие и всички членове на вашето семейство можете да ядете този стил, където и да отидете (в ресторант за вечеря, на семейно събитие). Средиземноморската диета, с нейния вкус и разнообразие от храни, които не изключват никоя хранителна група, е един такъв план за хранене.
Освен това, тя има много ползи за здравето, от превенция на деменция, сърдечни заболявания и рак до потенциална загуба на тегло и защита срещу усложненията на диабета.
Това е атрактивна диета, която можете да спазвате цял живот!