Hướng dẫn cơ bản về Omega 3: Mọi thứ bạn cần biết

Chất béo Omega-3 axit là một loại chất béo không bão hòa đa cần thiết cho sức khỏe con người. Chúng được gọi là "thiết yếu" vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng, vì vậy chúng ta phải lấy chúng thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung. Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi, cũng như trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Chúng được tạo thành từ ba loại axit béo khác nhau: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). ALA được tìm thấy trong các nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt lanh và hạt chia, trong khi EPA và DHA được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lợi ích của Omega-3, làm thế nào để có đủ chất này và những nguy cơ nếu thiếu hụt.

Tầm quan trọng của Omega 3 đối với cơ thể

Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não. Chúng cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi trong thời kỳ mang thai và đối với sự phát triển trí não và mắt của trẻ sơ sinh.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể làm giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim.¹Chúng cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.²Ngoài ra, omega-3 đã được chứng minh là làm giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp điều trị các tình trạng như viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.³

Các loại Omega 3

Có ba loại axit béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Mỗi loại có những lợi ích và nguồn thực phẩm riêng.

ALA

ALA là axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật được tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp, vì vậy điều quan trọng là tiêu thụ EPA và DHA trực tiếp từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. ALA đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.⁴

EPA

EPA được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi. Nó đã được chứng minh là làm giảm viêm trong cơ thể và có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính và huyết áp.¹EPA cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến tâm trạng và có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.⁵

DHA

DHA cũng được tìm thấy trong cá béo, cũng như trong các chất bổ sung có nguồn gốc từ tảo. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt, và đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn.⁶DHA cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính và huyết áp.³

Lợi ích của Omega 3

Axit béo Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của omega-3:

1. Hoạt động của hệ thống tim mạch trong tình trạng tốt. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.¹Chúng cũng có thể cải thiện hoạt động của mạch máu và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.⁷
2. Cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách giảm viêm và hỗ trợ sản xuất tế bào miễn dịch.³
3. Quan trọng đối với chức năng của não và có thể cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer, đồng thời cải thiện tâm trạng.²
4. Omega-3 có thể làm giảm viêm trong cơ thể, giúp điều trị các tình trạng như viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp.⁸Chúng cũng có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.⁹
5. Omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi trong thời kỳ mang thai và đối với sự phát triển trí não và mắt của trẻ sơ sinh
6. Giảm nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh ở bà bầu.¹⁰Chúng cũng có thể làm giảm đau bụng kinh và cải thiện các triệu chứng lạc nội mạc tử cung.¹¹
7. Cải thiện chất lượng tinh trùng và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
8. Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú, ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.¹²
9. Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim.¹
10. Cải thiện chức năng thận và giảm viêm nhiễm ở người bệnh thận mãn tính.¹³
11. Giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện khả năng phục hồi sau đột quỵ
12. Omega-3 có tác dụng chống viêm và có thể giúp điều trị các tình trạng như vậy như viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.⁸
13. Cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu.⁵
14. Cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.²
15. Omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh và có thể cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn
16. Cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.¹⁴
17. Giảm viêm đường hô hấp và cải thiện chức năng phổi ở người bị hen suyễn.¹⁵
18. Giảm viêm nhiễm trong ruột và cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm ruột.³
19. Cải thiện sức khỏe của da và giảm nguy cơ mắc các bệnh về da như bệnh vẩy nến và bệnh chàm.¹⁶
20. Giảm hàm lượng triglycerid và cải thiện hàm lượng cholesterol trong máu.¹
21. Giảm huyết áp và cải thiện chức năng hoạt động của mạch máu.⁷
22. Cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.⁹
23. Giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp điều trị các bệnh như viêm xương khớp.⁸

Nhu cầu Omega 3 khuyến nghị

Lượng Omega 3 cần thiết hàng ngày

Lượng axit béo omega-3 khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy theo lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, cung cấp khoảng 500 miligam EPA và DHA mỗi ngày.¹⁷Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo lượng tiêu thụ hàng ngày là 250 miligam EPA và DHA cho người lớn.¹⁸

Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 200-300 miligam DHA mỗi ngày.¹⁹

Tầm quan trọng của việc cung cấp đủ Omega 3:

Nhận đủ axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm viêm, cải thiện sức khỏe của tim và hỗ trợ chức năng não.³

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và viêm khớp.²⁰

Ngoài ra, bổ sung đủ omega-3 trong thời kỳ mang thai và trẻ nhỏ rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh, đặc biệt là sự phát triển của não và mắt.

Thiếu Omega 3

Triệu chứng thiếu Omega 3

Thiếu Omega-3 có thể dẫn đến nhiều triệu chứng, bao gồm khô da, tóc và móng dễ gãy, mệt mỏi, trí nhớ kém và tâm trạng thất thường

Ở trẻ em, thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến chậm phát triển, khó khăn trong học tập và các vấn đề về hành vi.²¹

Nguyên nhân gây thiếu Omega 3

Nguyên nhân chính gây thiếu Omega-3 là chế độ ăn thiếu axit béo omega-3. Điều này đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn kiêng phương Tây, có xu hướng nhiều thực phẩm chế biến và ít cá béo và các nguồn omega-3 khác.²²

Các yếu tố khác có thể góp phần gây thiếu hụt omega-3 bao gồm một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh Crohn và xơ nang, và việc sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như như thuốc giảm cholesterol.³

Nguy cơ sức khỏe do thiếu Omega 3

Thiếu Omega-3 có liên quan đến một số nguy cơ sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, trầm cảm và suy giảm nhận thức.²³

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu hụt omega-3 trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh có thể dẫn đến tình trạng chậm phát triển và các vấn đề về hành vi ở trẻ em

Ngoài ra, sự thiếu hụt omega-3 có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp và hen suyễn.³

Nguồn Omega-3

Thực phẩm giàu Omega 3

Có một số loại thực phẩm giàu axit béo omega-3. Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi, là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất.¹

Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.⁴

Chế độ ăn uống lành mạnh và Omega-3

Kết hợp thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe- hiện tại. Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh mãn tính khác.²⁴

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên nên tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.²⁵

Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3, việc bổ sung omega-3 cũng có thể có lợi cho những người không tiêu thụ đủ omega-3 thông qua phương pháp ăn kiêng của họ.³

TPCN

Có nên bổ sung Omega 3 không?

Mặc dù tốt nhất là nên bổ sung axit béo omega-3 thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số người có thể nhận được lợi ích từ việc bổ sung omega-3. Điều này bao gồm những người không tiêu thụ đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ, cũng như những người mắc một số bệnh trạng nhất định, chẳng hạn như chất béo trung tính cao hoặc viêm khớp dạng thấp.³

Tôi cần bao nhiêu Omega 3?

Lượng omega-3 cần thiết thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, cung cấp khoảng 500 miligam EPA và DHA mỗi ngày.²⁶

Đối với những người không tiêu thụ đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung có thể cung cấp thêm omega-3. Liều lượng khuyến cáo của chất bổ sung omega-3 khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng cá nhân và chất bổ sung cụ thể được sử dụng.²⁷

Uống Omega 3 trong bao lâu?

Thực phẩm bổ sung Omega-3 có thể được sử dụng lâu dài vì chúng thường an toàn và dung nạp tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.³

Chống chỉ định và cảnh báo

Mặc dù chất bổ sung omega-3 nói chung là an toàn, nhưng chúng có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu. Ngoài ra, omega-3 liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.²⁷

Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tình trạng bệnh lý.

Câu hỏi thường gặp

Kết luận

Axit béo Omega-3 là cần thiết cho sức khỏe con người và có nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não. Chúng có thể được tìm thấy trong cá béo, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, và rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh. Mặc dù tốt nhất là nên bổ sung omega-3 thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số người có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3.

Khuyến nghị về việc kết hợp Omega 3 vào lối sống lành mạnh

Để kết hợp omega-3 vào lối sống lành mạnh, nên tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, hoặc cá mòi. Đối với những người không tiêu thụ đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ, các chất bổ sung có thể cung cấp thêm omega-3. Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tình trạng bệnh lý.

Ngoài việc tiêu thụ omega-3, điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hoạt động thể chất thường xuyên và các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thiền hoặc yoga, cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.