Từ đậu phụ đến gà tây: Nguồn protein động vật và thực vật hàng đầu bạn cần

Đạm là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể. Nó được tạo thành từ các axit amin, là các khối xây dựng của protein. Cơ thể cần một lượng protein nhất định mỗi ngày để hoạt động bình thường và tiêu thụ thực phẩm giàu protein là một cách tuyệt vời để đáp ứng yêu cầu này.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng¹. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường².

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều được tạo ra như nhau. Một số nguồn protein, chẳng hạn như thịt đỏ, có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặt khác, các nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và hạt, thường ít chất béo bão hòa và có thể cung cấp thêm các lợi ích sức khỏe như chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chất đạm là gì?

Đạm là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể. Nó được tạo thành từ các axit amin, là các khối xây dựng của protein. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau để tạo thành các loại protein khác nhau.

Protein đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm

• Xây dựng và sửa chữa các mô: Protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể cơ thể, bao gồm cơ bắp, xương và các cơ quan.
• Enzyme và hormone: Nhiều enzyme và hormone trong cơ thể được tạo thành từ protein và rất cần thiết cho các chức năng khác nhau như tiêu hóa và trao đổi chất.
• Hệ thống miễn dịch: Các kháng thể, là protein, rất cần thiết để hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.

Cơ thể cần một lượng protein nhất định mỗi ngày để hoạt động bình thường. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với protein là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn⁴.

Protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và quả hạch. Điều quan trọng là chọn nhiều nguồn protein khác nhau để đảm bảo rằng cơ thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.

Lợi ích của protein đối với sức khỏe

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein:

1. Tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp: Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng³.

2. Quản lý cân nặng: Protein gây no hơn carbohydrate hoặc chất béo, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp duy trì giảm cân theo thời gian.

3. Sức khỏe của xương: Protein rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương. Nó giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

4. Sức khỏe tim mạch: Tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Kiểm soát lượng đường trong máu: Protein có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Thế nào là một chế độ ăn giàu chất đạm?

Chế độ ăn giàu protein là chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate và chất béo. Lượng protein cần thiết trong chế độ ăn giàu protein khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với protein là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn⁵. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể cần nhiều protein hơn, chẳng hạn như vận động viên hoặc cá nhân đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein

• Thịt nạc và gia cầm
• Hải sản
• Trứng
• Sản phẩm từ sữa
• Các loại đậu
• Các loại hạt

Chế độ ăn giàu protein có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

1. Tăng trưởng và phục hồi cơ: Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng⁶.

2. Quản lý cân nặng: Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân⁴. Ăn một chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giúp duy trì việc giảm cân theo thời gian⁷.

3. Sức khỏe của xương: Chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương⁸.

4. Sức khỏe tim mạch: Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim⁹.

Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn giàu chất đạm phải được cân bằng và bao gồm nhiều nguồn chất đạm khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Ưu điểm của chế độ ăn giàu chất đạm

Chế độ ăn giàu chất đạm có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích của chế độ ăn giàu protein.

1. Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng³. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên và những người đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ bắp.

2. Cải thiện kiểm soát cân nặng Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm thèm ăn và thúc đẩy giảm cân⁵. Protein gây no hơn carbohydrate hoặc chất béo, có nghĩa là nó có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Ăn một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp duy trì quá trình giảm cân theo thời gian⁶.

3. Sức khỏe xương tốt hơn Protein rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương. Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương⁴. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.

4. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính Áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư⁷. Protein có thể giúp giảm huyết áp, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin, tất cả đều quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

5. Cải thiện chức năng não Protein rất cần thiết để duy trì chức năng não. Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ và tâm trạng⁸. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, những người có thể bị suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

Nhược điểm của chế độ ăn giàu protein

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có nhiều ưu điểm nhưng cũng có những nhược điểm tiềm ẩn cần xem xét. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về những nhược điểm của chế độ ăn giàu protein.

1. Tăng nguy cơ tổn thương thận Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng khối lượng công việc cho thận, điều này có thể dẫn đến tổn thương thận theo thời gian⁵. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc bệnh thận từ trước.

2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim⁶. Điều quan trọng là chọn nguồn protein nạc và hạn chế lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

3. Tăng nguy cơ mất nước Tiêu thụ chế độ ăn giàu đạm có thể làm tăng nguy cơ mất nước, vì đạm cần nhiều nước hơn để tiêu hóa và chuyển hóa⁴. Điều quan trọng là phải uống nhiều nước và các chất lỏng khác để tránh mất nước.

4. Thiếu hụt chất dinh dưỡng Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu các nhóm thực phẩm khác không được tiêu thụ với số lượng đầy đủ⁷. Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

5. Hôi miệng và mùi cơ thể Ăn một chế độ ăn nhiều đạm có thể dẫn đến hơi thở hôi và mùi cơ thể, vì protein bị phân hủy thành các axit amin có thể tạo ra mùi khó chịu¹⁰. Điều này có thể được giảm thiểu bằng cách thực hành vệ sinh răng miệng tốt và sử dụng chất khử mùi.

Thực phẩm giàu protein rất tốt cho bạn

Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein.

1. Xây dựng và sửa chữa các mô Protein cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, bao gồm cơ, xương và các cơ quan¹². Tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp duy trì và sửa chữa các mô này.

2. Kiểm soát cân nặng Tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể giúp thúc đẩy kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể¹³. Điều này có thể dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể.

3. Kiểm soát lượng đường trong máu Tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu¹⁴. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đột biến và giảm lượng đường trong máu.

4. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch Protein cần thiết cho việc sản xuất kháng thể và các thành phần khác của hệ thống miễn dịch giúp chống lại nhiễm trùng và bệnh tật¹⁵. Tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

5. Chức năng của não Protein cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, là chất hóa học truyền tín hiệu trong não. Tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu đạm động vật

Nguồn đạm động vật là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu đạm hàng ngày của bạn. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về các nguồn protein động vật hàng đầu và giá trị dinh dưỡng của chúng.

1. Thịt nạc Các loại thịt nạc như ức gà, ức gà tây, thịt bò nạc và thăn lợn là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Chúng cũng ít chất béo và calo đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và vitamin B12¹⁵.

2. Hải sản Hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm và cua là nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3, vitamin D và selen⁴.

3. Trứng Trứng là một nguồn protein linh hoạt và giá cả phải chăng. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như choline, vitamin D và vitamin B12¹⁶.

4. Các sản phẩm từ sữa Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là những nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và vitamin B12¹⁷.

5. Thịt đỏ Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là những nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và vitamin B12¹⁸. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hạn chế ăn thịt đỏ do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Thực phẩm giàu protein thực vật

Nguồn protein từ thực vật là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về các nguồn protein thực vật hàng đầu và giá trị dinh dưỡng của chúng.

1. Các loại đậu Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu gà là những nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, sắt và folate². Các loại đậu có thể được thêm vào súp, món hầm, sa lát hoặc được sử dụng làm chất thay thế thịt trong các món ăn như ớt hoặc bánh tét.

2. Các loại hạt Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia và hạt cây gai dầu là những nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin E¹⁹. Các loại hạt có thể được thêm vào sinh tố, sa lát hoặc dùng làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc sữa chua.

3. Ngũ cốc nguyên hạt Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và lúa mì nguyên hạt là những nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, sắt và vitamin B²⁰. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng làm nguyên liệu cho món salad, món xào hoặc món ăn kèm.

4. Các sản phẩm từ đậu nành Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame là những nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, sắt và vitamin B1. Các sản phẩm từ đậu nành có thể được sử dụng trong các món xào, salad hoặc làm chất thay thế thịt trong các món ăn như bánh mì kẹp thịt hoặc bánh taco.

5. Rau Các loại rau như bông cải xanh, rau bina và cải bruxen là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin và khoáng chất²¹. Rau có thể được sử dụng trong món salad, món xào hoặc như một món ăn phụ.

Nguồn protein tốt nhất trong thực phẩm

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và kích thích tố, và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về các nguồn protein đậm đặc chất dinh dưỡng nhất.

1. Hải sản Hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm và cua là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3, vitamin D và selen²². Hải sản là một nguồn protein đậm đặc chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Thịt nạc và thịt gia cầm Thịt nạc và thịt gia cầm như ức gà, ức gà tây, thịt bò nạc và thăn lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Chúng cũng ít chất béo và calo đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và vitamin B12²³. Thịt nạc và thịt gia cầm là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

3. Trứng Trứng là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, giá cả phải chăng và linh hoạt. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như choline, vitamin D và vitamin B12²⁴. Trứng có thể được luộc, xào hoặc luộc để có một bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.

4. Các sản phẩm từ sữa Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là những nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và vitamin B12²⁵. Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo được khuyên dùng cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

5. Các loại đậu Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu xanh là nguồn protein đậm đặc dinh dưỡng cũng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, sắt và folate²⁶. Các loại đậu có thể được thêm vào súp, món hầm, sa lát hoặc được sử dụng làm chất thay thế thịt trong các món ăn như ớt hoặc bánh tét.

Chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone cũng như duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Khuyến nghị chung cho người trưởng thành khỏe mạnh là tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày¹⁹. Tuy nhiên, các vận động viên và những người tham gia hoạt động thể chất cường độ cao có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Ví dụ: vận động viên sức bền có thể cần 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi vận động viên thể lực có thể cần 1,6-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày². Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều chất đạm có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ tổn thương thận và mất nước²⁰. Do đó, nên tiêu thụ protein ở mức độ vừa phải và lấy nó từ nhiều nguồn khác nhau.

Lời khuyên để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày

Đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận một số lời khuyên để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

1. Kết hợp thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn Kết hợp thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn là một cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Thịt nạc và thịt gia cầm, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu đều là những nguồn protein tuyệt vời có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn³.

2. Ăn vặt bằng thực phẩm giàu protein Ăn vặt bằng thực phẩm giàu protein là một cách khác để tăng lượng protein hàng ngày. Ví dụ về đồ ăn nhẹ giàu chất đạm bao gồm sữa chua Hy Lạp, trứng luộc chín, quả hạch và hạt²⁷.

3. Sử dụng chất bổ sung protein Có thể sử dụng chất bổ sung protein như bột đạm whey, bột đạm casein và bột đạm thực vật để tăng lượng đạm nạp vào hàng ngày. Những chất bổ sung này có thể được thêm vào sinh tố, bột yến mạch hoặc được sử dụng làm thức uống phục hồi sau tập luyện²⁸.

4. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn có thể giúp đảm bảo rằng các loại thực phẩm giàu protein được đưa vào mỗi bữa ăn. Lập kế hoạch bữa ăn cũng có thể giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc bằng cách giảm nhu cầu quyết định bữa ăn vào phút cuối.

5. Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein khi đi ăn ở ngoài Khi đi ăn ngoài, hãy chọn đồ ăn nhẹ giàu protein như gà nướng hoặc xiên tôm, edamame hoặc salad ăn kèm với gà nướng có thể giúp tăng lượng protein hàng ngày.

Làm thế nào để nạp nhiều protein hơn vào một ngày của bạn một cách tự nhiên

Nạp nhiều protein hơn vào một ngày của bạn một cách tự nhiên là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về một số cách để tăng lượng protein nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein có thể giúp tăng lượng protein nạp vào hàng ngày. Ví dụ về thức ăn sáng giàu chất đạm bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp và sinh tố protein².

2. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad và bánh mì sandwich Thêm thực phẩm giàu protein như gà nướng, cá ngừ hoặc trứng luộc chín vào món salad và bánh mì sandwich có thể hữu ích tăng lượng protein hàng ngày³.

3. Ăn vặt bằng thực phẩm giàu protein Ăn vặt bằng thực phẩm giàu protein như các loại hạt, hạt và pho mát có thể giúp tăng lượng protein nạp vào hàng ngày. Những thực phẩm này cũng tiện lợi và dễ mang theo khi di chuyển²⁹.

4. Sử dụng các nguyên liệu giàu protein trong nấu ăn Sử dụng các nguyên liệu giàu protein như thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản và các loại đậu trong nấu ăn có thể giúp tăng lượng protein nạp vào hàng ngày. Những nguyên liệu này có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như súp, món hầm và món xào³⁰.

5. Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein khi đi ăn ngoài

Khi đi ăn ngoài nên chọn đồ ăn nhẹ giàu protein như đồ nướng xiên thịt gà hoặc tôm, edamame, hoặc salad ăn kèm với gà nướng có thể giúp tăng lượng protein hàng ngày³¹.

Chuẩn bị thức ăn giàu protein

Chuẩn bị thức ăn giàu protein là điều cần thiết để duy trì giá trị dinh dưỡng của chúng và đảm bảo rằng chúng an toàn khi ăn. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về một số mẹo để chuẩn bị thức ăn giàu protein.

1. Nấu thịt và gia cầm ở nhiệt độ thích hợp Nấu thịt và gia cầm ở nhiệt độ thích hợp là điều cần thiết để đảm bảo rằng chúng an toàn khi ăn. USDA khuyến nghị nấu thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt bê bít tết, sườn và nướng ở nhiệt độ bên trong là 145°F và thịt xay ở nhiệt độ bên trong là 160°F. Gia cầm nên được nấu ở nhiệt độ bên trong là 165°F³².

2. Chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh Chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh như nướng, nướng hoặc quay có thể giúp giảm lượng chất béo và calo bổ sung trong thực phẩm giàu protein. Những phương pháp nấu ăn này cũng giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng của thực phẩm².

3. Tránh thịt chế biến Thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội có nhiều natri và chất bảo quản và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Chọn thịt nạc và thịt gia cầm và hạn chế thịt chế biến sẵn có thể giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh³.

4. Ngâm các loại đậu trước khi nấu Ngâm các loại đậu như đậu và đậu lăng trước khi nấu có thể giúp giảm thời gian nấu và cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng. Ngâm cũng giúp loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng¹.

5. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa và calo trong chế độ ăn. Các sản phẩm này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và vitamin B12³¹.

Ý tưởng ăn vặt

Ăn vặt bằng thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng lượng protein nạp vào hàng ngày và giữ cho bạn cảm thấy no và hài lòng giữa các bữa ăn. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về một số ý tưởng ăn vặt có nhiều chất đạm.

1. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời và việc thêm quả mọng có thể cung cấp thêm chất xơ và chất chống oxy hóa. Một cốc sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 23 gam protein³³.

2. Trứng luộc chín Trứng luộc chín là một món ăn nhẹ tiện lợi và di động có nhiều chất đạm. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein³.

3. Hummus với rau Hummus được làm từ đậu gà, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Kết hợp hummus với các loại rau như cà rốt, cần tây hoặc ớt chuông có thể cung cấp thêm chất xơ và chất dinh dưỡng³⁴.

4. Phô mai Cottage với trái cây Phô mai Cottage là một sản phẩm từ sữa ít chất béo có hàm lượng protein cao. Kết hợp phô mai tươi với trái cây như dứa hoặc đào có thể cung cấp thêm chất xơ và vitamin³⁵.

5. Các loại hạt Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt bí ngô có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh. Chúng cũng thuận tiện và dễ dàng mang theo khi di chuyển³⁶.

Lời khuyên cho người ăn chay

Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách kết hợp nhiều nguồn protein thực vật vào chế độ ăn uống của họ. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về một số mẹo dành cho người ăn chay để đảm bảo họ nhận đủ chất đạm.

1. Kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau Kết hợp nhiều nguồn protein như đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Kết hợp các nguồn protein khác nhau cũng có thể giúp cải thiện chất lượng protein tiêu thụ².

2. Chọn thực phẩm tăng cường dưỡng chất Chọn thực phẩm tăng cường vi chất như sữa thực vật, đậu phụ và ngũ cốc ăn sáng có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu chất đạm và chất dinh dưỡng hàng ngày của họ. Những thực phẩm này thường được bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và vitamin B12³.

3. Cân nhắc bổ sung protein Các chất bổ sung protein như bột protein đậu nành, bột protein đậu và bột protein cây gai dầu có thể được thêm vào sinh tố hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn để tăng lượng protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn các chất bổ sung chất lượng cao và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chúng vào chế độ ăn uống³⁵.

4. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn có thể giúp đảm bảo rằng những người ăn chay nhận đủ chất đạm và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Lập kế hoạch cho bữa ăn cũng có thể giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc³⁶.

5. Theo dõi lượng dinh dưỡng nạp vào Theo dõi lượng dinh dưỡng nạp vào, đặc biệt là protein, sắt, canxi và vitamin B12, có thể giúp người ăn chay đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể hữu ích trong việc phát triển một chế độ ăn chay cân bằng và lành mạnh³⁷.

Cách ăn nhiều thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật

Nguồn protein từ thực vật là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein hấp thụ đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong phần này, chúng ta sẽ thảo luận về một số lời khuyên để ăn nhiều thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật.

1. Kết hợp các loại đậu vào bữa ăn Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu xanh là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng có thể được thêm vào súp, món hầm, sa lát hoặc được sử dụng làm chất thay thế thịt trong các món ăn như ớt hoặc bánh tét¹.

2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt là những nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng có thể được sử dụng làm nền cho các bữa ăn hoặc thêm vào món sa lát để tăng cường protein²⁰.

3. Ăn nhẹ với các loại hạt Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt bí ngô có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh. Chúng có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào các bữa ăn để tăng lượng protein³.

4. Thử dùng bột đạm thực vật Bột đạm thực vật như bột đạm đậu nành, bột đạm đậu và bột đạm cây gai dầu có thể được thêm vào sinh tố hoặc sử dụng trong công thức nấu ăn để tăng lượng protein. Chúng cũng là một cách thuận tiện và dễ dàng để tăng lượng protein³⁸.

5. Kết hợp đậu phụ và tempeh Đậu phụ và tempeh là những sản phẩm làm từ đậu nành có hàm lượng protein cao và có thể được sử dụng thay thế thịt trong các món ăn như món xào, xà lách và bánh mì. Chúng cũng rất linh hoạt và có thể được thêm hương vị theo nhiều cách khác nhau³⁹.

Câu hỏi thường gặp

Kết luận

Tóm lại, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất các enzym và kích thích tố, và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Thịt nạc và thịt gia cầm, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu đều là những nguồn protein tuyệt vời có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn. Các nguồn protein từ thực vật như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và đậu phụ cũng là những cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Điều quan trọng là tiêu thụ protein ở mức độ vừa phải và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất bổ sung protein vào chế độ ăn uống. Những người mắc bệnh thận hoặc các tình trạng bệnh lý khác cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tăng lượng protein nạp vào.

Nhìn chung, việc kết hợp thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bằng cách chọn nhiều nguồn protein khác nhau, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.