Dukan-dieten är en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrat som skapades av den franske läkaren Pierre Dukan på 1970-talet. Dieten är uppdelad i fyra faser, där de två första är de mest restriktiva och fokuserade på viktminskning, medan de två sista är fokuserade på viktupprätthållande och att återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten. Dukan-dieten har vunnit popularitet de senaste åren på grund av dess association med snabb viktminskning och kändisstöd. Det finns dock begränsade vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet och potentiella hälsorisker förknippade med dess högprotein- och lågkolhydratmetod.
Sammanfattning
Dukan-dieten är en proteinrik, lågkolhydratdiet som är uppdelad i fyra faser. Det har vunnit popularitet under de senaste åren, men det finns begränsade vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet och potentiella hälsorisker förknippade med dess högprotein- och lågkolhydratmetod.
Vad är Dukan-dieten?
Dukan-dietens historia och bakgrund
Dukan-dieten skapades av den franske läkaren Pierre Dukan på 1970-talet. Dukan utvecklade initialt kosten för att hjälpa sina patienter att gå ner i vikt och förbättra deras allmänna hälsa. Dieten blev populär i Frankrike och spred sig så småningom till andra länder, inklusive USA. Dukan-dieten har godkänts av flera kändisar, inklusive Kate Middleton, som enligt uppgift använde dieten för att förbereda sitt bröllop med prins William.
Förklaring av dietens principer
Dukan-dieten är en proteinrik, lågkolhydratdiet som är indelad i fyra faser. Den första fasen, känd som "Attack"-fasen, är den mest restriktiva och innebär att man endast konsumerar magert protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker under en period av 2-7 dagar. Den andra fasen, känd som "Cruise"-fasen, innebär att man växlar mellan dagar där man bara konsumerar magert protein och dagar medkonsumerar magert protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Den tredje fasen, känd som "Konsolideringsfasen", innebär att man gradvis återinför vissa livsmedel tillbaka i kosten, inklusive frukt, fullkorn och ost. Den sista fasen, känd som "stabiliseringsfasen", innebär att bibehålla viktminskningen som uppnåtts under de första tre faserna genom att följa en uppsättning riktlinjer, inklusive att konsumera tre matskedar havrekli per dag och delta i regelbunden fysisk aktivitet.
Sammanfattning
Dukan-dieten är en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrat som skapades av den franske läkaren Pierre Dukan på 1970-talet. Dieten är uppdelad i fyra faser, där de två första är de mest restriktiva och fokuserade på viktminskning, medan de två sista är fokuserade på viktupprätthållande och att återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten. Dukan-dieten har vunnit popularitet de senaste åren, men det finns begränsade vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet och potentiella hälsorisker förknippade med dess högprotein- och lågkolhydratmetod.
Hur fungerar Dukan-dieten?
Förklaring av vetenskapen bakom dieten
Dukan-dieten bygger på principen om ketos, vilket är ett metabolt tillstånd där kroppen bränner fett för energi istället för kolhydrater. Genom att begränsa kolhydrater och öka proteinintaget tvingas kroppen gå in i ett tillstånd av ketos, vilket kan leda till snabb viktminskning. Dessutom hjälper den höga proteinhalten i kosten till att främja mättnad och minska hungern, vilket kan leda till en minskning av det totala kaloriintaget.
Hur kosten främjar viktminskning
Dukan-dieten främjar viktminskning genom en kombination av kalorirestriktion och induktion av ketos. Under den första fasen av kosten tvingas kroppen att bränna fett för energi, vilket kan leda till snabb viktminskning. Dessutom hjälper den höga proteinhalten i kosten till att främja mättnad och minska hungern, vilket kan leda till en minskning av det totala kaloriintaget. Det är dock viktigt att notera att den snabba viktminskningen i samband med Dukan-dieten kanske inte är hållbar på lång sikt och kan leda till näringsbrist och andra hälsorisker.
Sammanfattning
Dukan-dieten främjar viktminskning genom en kombination av kalorirestriktion och induktion av ketos. Genom att begränsa kolhydrater och öka proteinintaget tvingas kroppen att bränna fett för energi, vilket kan leda till snabb viktminskning. Dessutom hjälper den höga proteinhalten i kosten till att främja mättnad och minska hungern, vilket kan leda till en minskning av det totala kaloriintaget. Den snabba viktminskningen i samband med Dukan-dieten kanske inte är hållbar på långa vägaroch kan leda till näringsbrist och andra hälsorisker.
Hälsofördelar
Dukan-dieten har förknippats med flera potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll och minskad risk för hjärtsjukdomar. En studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fann att Dukan-dieten var effektiv för kortsiktig viktminskning och förbättrade blodlipidnivåer hos överviktiga och feta individer1. Dessutom fann en studie publicerad i Journal of Diabetes Research att en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrat som liknar Dukan-dieten var effektiv för att förbättra blodsockerkontrollen hos individer med typ 2-diabetes2.
Jämförelse med andra dieter
Jämfört med andra populära dieter, såsom medelhavsdieten och DASH-dieten, har Dukan-dieten visat sig vara mindre effektiv för långsiktig viktminskning och totalt sett hälsoförbättring. En studie publicerad i New England Journal of Medicine fann att medelhavsdieten var effektivare för långsiktig viktminskning och minskade risken för hjärtsjukdomar jämfört med en diet med låg fetthalt3. Dessutom fann en studie publicerad i Journal of the American Medical Association att DASH-dieten var effektiv för att sänka blodtrycket och förbättra den allmänna kardiovaskulära hälsan4.
Sammanfattning
Dukan-dieten har associerats med flera potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll och minskad risk för hjärtsjukdomar. Men jämfört med andra populära dieter, såsom medelhavsdieten och DASH-dieten, har Dukan-dieten visat sig vara mindre effektiv för långsiktig viktminskning och allmän hälsoförbättring. Det är viktigt att notera att Dukan-dieten kanske inte är lämplig för alla och kan leda till näringsbrister och andra hälsorisker.
Vad man ska äta
Dukan-dieten är en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrat som betonar magra proteinkällor och grönsaker utan stärkelse. Mat som tillåts på Dukan-dieten inkluderar:
- Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och mejeriprodukter med låg fetthalt
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och sparris
- Havrekli, som konsumeras dagligen i olika mängder under hela kosten
- Vatten, te och kaffe
Livsmedel som är begränsat eller inte tillåtet på Dukan-dieten inkluderar
- Kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis
- Mat med hög fetthalt som smör, olja och fet mat kött
- Sockerhaltiga livsmedel som godis, läsk och desserter
Exempel på 7-dagars måltidsplan
Här är ett exempel på 7-dagars måltidsplan för Dukan-dieten:
Dag 1
- Frukost: Omelett gjord på äggvita, ost med låg fetthalt och spenat
- Lunch: Grillat kycklingbröst med en sida av ångad broccoli
- Middag: Grillad fisk med en sida av blandat grönt
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med havrekli och bär
- Lunch: Kalkonburgare med en sida av grillad zucchini
- Middag: Woka räkor med blandade grönsaker
Dag 3
- Frukost: Äggröra med rökt lax och sparris
- Lunch: Tonfisksallad med blandat grönt
- Middag: Grillade kycklingspett med en sida av rostad brysselkål
Dag 4
- Frukost: Keso med havre kli och skivade persikor
- Lunch: Grillad biff med en sida av sauterade svampar
- Middag: Ugnsbakad lax med en sida av ångade gröna bönor
Dag 5
- Frukost: Proteinsmoothie gjord på lättmjölk, proteinpulver och bär
- Lunch: Grillat kycklingbröst med en sida av rostad aubergine
- Middag: Grillade räkor med en sida av blandat grönt
Dag 6
- Frukost: Omelett gjord på äggvita, ost med låg fetthalt och svamp
- Lunch: Kalkonchili med en sida av blandat grönt
- Middag: Grillad fisk med en sida av rostad sparris
Dag 7
- Frukost: Grekisk yoghurt med havrekli och skivade bananer
- Lunch: Grillat kycklingbröst med en sida av ångade morötter
- Middag: Biffröra med blandat grönsaker
Sammanfattning
Dukan-dieten betonar magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker, samtidigt som den begränsar eller eliminerar kolhydratrika och fettrika livsmedel. Havrekli konsumeras dagligen i varierande mängder under hela kosten. Ett exempel på 7-dagars måltidsplan för Dukan-dieten inkluderar en mängd olika proteinkällor och grönsaker, med begränsade kolhydrater och fetter. Det är viktigt att notera att Dukan-dieten kanske inte är lämplig för alla och kan leda till näringsbrister och andra hälsorisker.
Andra livsmedel som är tillåtna i Dukan-dieten
Förutom magra proteinkällor och grönsaker som inte är stärkelsehaltiga tillåter Dukan-dieten att vissa livsmedel kan konsumeras med måtta under de senare faserna avdieten. Dessa livsmedel inkluderar:
- Frukt: Vissa frukter, såsom äpplen, apelsiner och bär, är tillåtna i begränsade mängder under dietens konsoliderings- och stabiliseringsfas.
- Fullkorn: Hela korn, såsom quinoa och brunt ris, är tillåtna i begränsade mängder under dietens konsoliderings- och stabiliseringsfas.
- Ost: Ost med låg fetthalt är tillåten i begränsade mängder under dietens konsoliderings- och stabiliseringsfas.
Hur man införlivar dem i kosten
Under konsoliderings- och stabiliseringsfaserna av Dukan-dieten kan vissa livsmedel gradvis återinföras i kosten i begränsade mängder. Till exempel, under konsolideringsfasen, kan en portion frukt och en portion fullkorn konsumeras per dag, medan under stabiliseringsfasen kan två portioner frukt och två portioner fullkorn konsumeras per vecka. Ost med låg fetthalt kan också konsumeras i begränsade mängder under dessa faser.
Det är viktigt att notera att även om dessa livsmedel är tillåtna med måtta, bör de inte konsumeras i överskott och bör balanseras med magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker för att upprätthålla principerna för Dukan-dieten.
Sammanfattning
Förutom magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker tillåter Dukan-dieten att vissa livsmedel kan konsumeras med måtta under de senare faserna av kosten, inklusive frukt, hela säd och mager ost. Dessa livsmedel kan gradvis återinföras i kosten i begränsade mängder under dietens konsoliderings- och stabiliseringsfaser. Det är viktigt att balansera dessa livsmedel med magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker för att upprätthålla principerna för Dukan-dieten.
Vilka produkter som ska uteslutas
Dukan-dieten begränsar eller eliminerar vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och/eller fett. Dessa livsmedel inkluderar:
- Bröd, pasta, ris och andra kolhydratrika livsmedel
- Mat med hög fetthalt som smör, olja och fett kött
- Sockerhaltiga livsmedel som godis, läsk och desserter
Förklaring till varför vissa livsmedel är uteslutna
Dukan-dieten begränsar eller eliminerar vissa livsmedel för att främja viktminskning och framkalla ketos, en metabolisk tillstånd där kroppen bränner fett för energi istället för kolhydrater. Kolhydratrika livsmedel är begränsade till att framkalla ketos, medan mat med hög fetthalt är begränsade för att främja viktminskning och minska det totala kaloriintaget. Sockerhaltiga livsmedel är begränsade för att förhindra toppar i blodsockernivån och främja stabil blodsockerkontroll.
Det är viktigtatt notera att även om dessa livsmedel är begränsade eller eliminerade på Dukan-dieten, kan de konsumeras med måtta under de senare faserna av dieten.
Sammanfattning
Dukan-dieten begränsar eller eliminerar vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och/eller fett, inklusive bröd, pasta, ris, hög fetthalt mat och sockerrik mat. Dessa livsmedel är begränsade till att främja viktminskning, inducera ketos och främja stabil blodsockerkontroll. Det är viktigt att notera att dessa livsmedel kan konsumeras med måtta under de senare faserna av kosten.
Dietens stadier
Dukan-dieten är indelad i fyra faser, var och en med ett specifikt syfte och kostråd. De fyra faserna av Dukan-dieten är:
- Attackfas: Denna fas är den mest restriktiva och fokuserar på snabb viktminskning genom en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat.
- Kryssningsfas: Denna fas fortsätter med dieten med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt, men möjliggör gradvis introduktion av grönsaker som inte innehåller stärkelse.
- Konsolideringsfas: Denna fas möjliggör gradvis återinförande av vissa livsmedel, såsom frukt och fullkorn, samtidigt som principerna för Dukan-dieten bibehålls.
- Stabiliseringsfas: Denna fas är fokuserad på att bibehålla viktminskning och främja långsiktiga hälsosamma matvanor.
Förklaring av varje fas och dess syfte
Attackfas: Syftet med Attackfasen är att framkalla snabb viktminskning genom en proteinrik, lågkolhydratdiet. Denna fas varar vanligtvis 2-7 dagar, beroende på individens viktminskningsmål. Under denna fas konsumeras magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker i obegränsade mängder, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel begränsas eller elimineras.
Kryssningsfas: Syftet med kryssningsfasen är att fortsätta viktminskningen genom en kost med hög proteinhalt och lågkolhydrat, samtidigt som man gradvis introducerar grönsaker som inte innehåller stärkelse.. Denna fas varar vanligtvis tills individen når sitt önskade viktminskningsmål. Under denna fas konsumeras magra proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och havrekli i varierande mängder, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel begränsas eller elimineras.
Konsolideringsfas: Syftet med konsolideringsfasen är att gradvis återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten samtidigt som principerna för Dukan-dieten bibehålls. Denna fas varar vanligtvis 5 dagar för varje pund som tappas under attack- och kryssningsfaserna. Under denna fas, magra proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, havrekli, frukt, fullkorn och ost med låg fetthalt konsumeras i begränsade mängder, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel fortfarande är begränsade.
Stabiliseringsfas: Syftet med stabiliseringsfasen är att bibehålla viktminskning och främja långsiktiga hälsosamma matvanor. Denna fas har ingen bestämd varaktighet och innebär att man följer principerna för Dukan-dieten under sex dagar i veckan, samtidigt som man tillåter en "firande" dag i veckan för att konsumera önskad mat med måtta.
Sammanfattning
Dukan-dieten är indelad i fyra faser, var och en med ett specifikt syfte och kostråd. Attackfasen fokuserar på snabb viktminskning genom en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat, medan Cruise-fasen fortsätter viktminskningen och gradvis introducerar grönsaker som inte innehåller stärkelse. Konsolideringsfasen möjliggör gradvis återinförande av vissa livsmedel, medan stabiliseringsfasen är fokuserad på att bibehålla viktminskning och främja långsiktiga hälsosamma matvanor.
Attackfas
Attackfasen är den första fasen av Dukan-dieten och är utformad för att framkalla snabb viktminskning genom en proteinrik, låg- kolhydratdiet. Syftet med denna fas är att kickstarta viktminskning och motivera individer att fortsätta med kosten. Attackfasen varar vanligtvis 2-7 dagar, beroende på individens viktminskningsmål.
Livsmedel tillåtet under denna fas
Under attackfasen tillåts individer att konsumera obegränsade mängder magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel är begränsade eller elimineras. Några exempel på livsmedel som tillåts under attackfasen inkluderar:
- Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och mejeriprodukter med låg fetthalt
- Icke-stärkelserika grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och sparris
- Havrekli, som konsumeras dagligen i varierande mängder genom hela kosten
- Vatten, te och kaffe
Mat som är begränsad eller inte tillåten under attackfasen inkluderar
- Kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis
- Mat med hög fetthalt som smör, olja, och fett kött
- Sockerhaltiga livsmedel som godis, läsk och desserter
Det är viktigt att notera att även om attackfasen är utformad för att vara restriktiv, bör den inte följas under en längre tid och bör följas av kryssningsfasen för att fortsätta viktminskningen och främja en balanserad kost.
Sammanfattning
Attackfasen är den första fasen av Dukan-dieten och är utformad för att framkalla snabb viktminskninggenom en proteinrik, lågkolhydratdiet. Under denna fas tillåts individer att konsumera obegränsade mängder av magra proteinkällor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel begränsas eller elimineras. Det är viktigt att notera att attackfasen inte bör följas under en längre tid och bör följas av kryssningsfasen för att fortsätta viktminskningen och främja en balanserad kost.
Kryssningsfasen
Kryssningsfasen är den andra fasen av Dukan-dieten och är utformad för att fortsätta viktminskningen genom en proteinrik, lågkolhydratrik kost samtidigt som man gradvis introducerar icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Syftet med denna fas är att främja en balanserad kost och fortsätta viktminskning tills individen når sitt önskade viktminskningsmål.
Mat som tillåts under denna fas
Under kryssningsfasen tillåts individer att konsumera magra proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och havrekli i varierande mängder. Några exempel på livsmedel som tillåts under kryssningsfasen inkluderar:
- Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och mejeriprodukter med låg fetthalt
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och sparris
- Havrekli, som konsumeras dagligen i varierande mängder genom hela kosten
- Vatten, te och kaffe
Mat som är begränsad eller inte tillåten under kryssningsfasen inkluderar
- Kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis
- Mat med hög fetthalt som smör, olja, och fett kött
- Sockerhaltiga livsmedel som godis, läsk och desserter
Det är viktigt att notera att medan kryssningsfasen tillåter gradvis introduktion av icke-stärkelsehaltiga grönsaker, det är fortfarande en proteinrik kost med låg kolhydrathalt och bör följas av konsolideringsfasen för att återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten.
Sammanfattning
Kryssningsfasen är den andra fasen av Dukan-dieten och är utformad för att fortsätta viktminskningen genom en diet med högt proteininnehåll och lågkolhydrat. samtidigt som man gradvis introducerar icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Under denna fas tillåts individer att konsumera magra proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och havrekli i varierande mängder, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel begränsas eller elimineras. Det är viktigt att notera att kryssningsfasen bör följas av konsolideringsfasen för att återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten.
Konsolideringsfasen
Konsolideringsfasen är den tredje fasen av Dukan-dieten och är utformad för att gradvis återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten samtidigt som den bibehållsprinciperna för Dukan-dieten. Syftet med denna fas är att förhindra snabb viktåtergång och främja en balanserad kost.
Livsmedel tillåtet under denna fas
Under konsolideringsfasen tillåts individer att konsumera magra proteinkällor, icke-stärkelserika grönsaker, havrekli, frukt, fullkorn och ost med låg fetthalt i begränsade mängder. Några exempel på livsmedel som är tillåtna under konsolideringsfasen inkluderar:
- Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och mejeriprodukter med låg fetthalt
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och sparris
- Havrekli, som konsumeras dagligen i olika mängder genom hela kosten
- Frukt som äpplen, bär och citrusfrukter
- Fullkorn som quinoa, brunt ris och fullkornsbröd
- Lågfettost i begränsade mängder
Livsmedel som är begränsade eller inte tillåtna under konsolideringsfasen inkluderar
- Kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis (förutom en portion stärkelsehaltig mat per vecka)
- Mat med hög fetthalt som smör, olja och fet mat kött
- Sockerhaltiga livsmedel som godis, läsk och desserter (förutom en "firande" måltid per vecka)
Det är viktigt att notera att även om konsolideringsfasen tillåter gradvis återinförande av vissa livsmedel är det fortfarande viktigt att upprätthålla en balanserad kost och följa principerna för Dukan-dieten.
Sammanfattning
Konsolideringsfasen är den tredje fasen av Dukan-dieten och är utformad för att gradvis återinföra vissa livsmedel tillbaka i kosten samtidigt som principerna bibehålls av Dukan-dieten. Under denna fas tillåts individer att konsumera magra proteinkällor, icke-stärkelserika grönsaker, havrekli, frukt, fullkorn och ost med låg fetthalt i begränsade mängder, medan kolhydratrika och fettrika livsmedel fortfarande är begränsade eller elimineras. Det är viktigt att notera att konsolideringsfasen bör följas av stabiliseringsfasen för att bibehålla viktminskning och främja långsiktiga hälsosamma matvanor.
Stabiliseringsfas
Stabiliseringsfasen är den fjärde och sista fasen av Dukan-dieten och är utformad för att främja långsiktig vikthållning och hälsosamma matvanor. Syftet med denna fas är att förhindra viktuppgång och främja en balanserad kost.
Livsmedel tillåtet under denna fas
Under stabiliseringsfasen tillåts individer att konsumera en balanserad kost som inkluderar magra proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter i måtta. Några exempel på livsmedel som tillåts under stabiliseringenfas inkluderar:
- Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och mejeriprodukter med låg fetthalt
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, och sparris
- Frukt som äpplen, bär och citrusfrukter
- Fullkorn som quinoa, brunt ris och fullkornsbröd
- Hälsosamma fetter som olivolja, nötter och avokado
Det är viktigt att notera att även om stabiliseringsfasen möjliggör en balanserad kost, är det fortfarande viktigt att bibehålla hälsosamma matvanor och undvika överkonsumtion av kaloririk mat.
Sammanfattning
Stabiliseringsfasen är den fjärde och sista fasen av Dukan-dieten och är utformad för att främja långsiktig vikthållning och hälsosamma matvanor. Under denna fas tillåts individer att konsumera en balanserad kost som innehåller magra proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter med måtta. Det är viktigt att notera att även om stabiliseringsfasen möjliggör en balanserad kost, är det fortfarande viktigt att bibehålla hälsosamma matvanor och undvika överkonsumtion av kaloririk mat.
Grundregler under Dukan-dieten
Dukan-dieten har flera grundläggande regler som individer bör följa för att säkerställa framgång och främja en hälsosam livsstil. Dessa regler inkluderar:
Konsumera magra proteinkällor: Dukan-dieten betonar konsumtionen av magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och lågt kött. -feta mejeriprodukter. Dessa livsmedel är höga i protein, vilket kan bidra till att främja mättnad och förhindra överätande.1
Begränsa kolhydratrika livsmedel: Dukan-dieten begränsar eller eliminerar kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis. Medan kolhydrater är en viktig energikälla, kan överdriven konsumtion leda till viktökning och andra hälsoproblem.2
Inkorporera icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Dukan-dieten tillåter konsumtion av icke-stärkelsehaltiga grönsaker som t.ex. som spenat, broccoli, grönkål och sparris. Dessa livsmedel är låga i kalorier och höga i fiber, vilket kan bidra till att främja mättnad och förhindra överätande.3
Konsumera havrekli: Dukan-dieten kräver daglig konsumtion av havrekli, som är hög i fiber och kan bidra till att främja mättnad och förhindra överätande.4
Drick mycket vatten: Dukan-dieten betonar konsumtion av vatten, vilket kan bidra till att främja hydrering och förhindra överätande.5
Träna regelbundet: Dukan-dieten uppmuntrar regelbunden motion, vilket kan bidra till att främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.6
Sammanfattning
Dukan-dieten har flera grundläggande regler som individer bör följa för att säkerställa framgång och främja en hälsosam livsstil. Dessa regler inkluderar att konsumera magra proteinkällor, begränsa kolhydratrika livsmedel, inkorporera icke-stärkelsehaltiga grönsaker, konsumera havrekli, dricka mycket vatten och träna regelbundet.
Risker med Dukan-dieten
Även om Dukan-dieten har vunnit popularitet de senaste åren, finns det potentiella risker förknippade med dess högprotein-, låg- kolhydratmetod. Dessa risker inkluderar:
Näringsbrist: Dukan-dieten begränsar eller eliminerar vissa livsmedelsgrupper, vilket kan leda till näringsbrist om den inte är ordentligt balanserad.7
Njurskador: Dukan-dietens proteinrika natur kan belasta njurarna och potentiellt leda till njurskador hos individer med redan existerande njurproblem.8
Ökad risk för hjärtsjukdom: Dukan-dietens högprotein- och lågkolhydratkaraktär kan leda till en ökning av LDL-kolesterolnivåerna, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.1
Dehydrering: Dukan-dieten betonar konsumtionen av vatten, men den proteinrika naturen hos kost kan leda till uttorkning om den inte är ordentligt balanserad.5
Snabb viktminskning: Även om Dukan-dieten är förknippad med snabb viktminskning kan detta leda till muskelförlust och en minskning av ämnesomsättningen, vilket kan göra det svårt att behålla viktminskningen på lång sikt.9
Sammanfattning
Dukan-dieten har potentiella risker förknippade med dess hög-protein, låg-kolhydrat tillvägagångssätt, inklusive näringsbrist, njurskador, ökad risk för hjärtsjukdomar, uttorkning och snabb viktminskning. Det är viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan någon ny diet påbörjas och att se till att kosten är korrekt balanserad för att förhindra potentiella hälsorisker.
Vem bör undvika dieten
Även om Dukan-dieten kan vara effektiv för vissa individer, finns det vissa grupper av människor som bör undvika dieten eller konsultera med en vårdpersonal innan du börjar. Dessa grupper inkluderar:
Individer med njursjukdom: Den höga proteinhalten hosDukan-diet kan belasta njurarna och potentiellt leda till njurskador hos individer med redan existerande njurproblem.8
Gravida eller ammande kvinnor: Dukan-dieten kanske inte ger tillräckliga näringsämnen för gravida eller ammande kvinnor och kan potentiellt skada mammans och barnets hälsa.10
Individer med en historia av ätstörningar: Dukan-dietens restriktiva karaktär kan potentiellt utlösa eller förvärra störda ätbeteenden hos individer med en historia av ätstörningar.11
Individer med vissa medicinska tillstånd: Dukan-dieten kanske inte är lämplig för individer med vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes eller hjärtsjukdom, och bör behandlas med försiktighet.12
Barn och ungdomar: Dukan-dieten kanske inte ger tillräckliga näringsämnen för växande barn och ungdomar och kan potentiellt skada deras hälsa och utveckling.13
Sammanfattning
Vissa grupper av människor bör undvika Dukan-dieten eller rådfråga en sjukvårdspersonal innan du börjar, inklusive individer med njursjukdom, gravida eller ammande kvinnor, individer med en historia av ätstörningar, individer med vissa medicinska tillstånd och barn och ungdomar.
Fördelar och möjligheter i Dukan-dieten
Även om det finns potentiella risker förknippade med Dukan-dieten, finns det också potentiella fördelar och möjligheter för individer som följer dieten. Dessa fördelar och möjligheter inkluderar:
Snabb viktminskning: Dukan-dieten är förknippad med snabb viktminskning, vilket kan ge motivation och uppmuntra individer att fortsätta med sin vikt förlustresa.1
Förbättrad blodsockerkontroll: Dukan-dietens högprotein- och lågkolhydratkaraktär kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.12
Ökad mättnad: Dukan-dietens proteinrika natur kan öka mättnaden och förhindra överätande, vilket kan leda till viktminskning och förbättrade hälsoresultat.14
Förbättrad lipidprofil: Dukan-dieten kan förbättra lipidprofilen genom att sänka triglycerider och öka HDL-kolesterolnivåerna, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.15
Ökademedvetenhet om hälsosamma matvanor: Dukan-dieten kan öka medvetenheten om hälsosamma matvanor och främja en balanserad kost som innehåller magra proteinkällor, grönsaker utan stärkelse, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter med måtta.16
Sammanfattning
Dukan-dieten har potentiella fördelar och möjligheter för individer som följer dieten, inklusive snabb viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll, ökad mättnad, förbättrad lipidprofil och ökad medvetenhet om hälsosamma matvanor.
Framgångsberättelser
Dukan-dieten har vunnit popularitet de senaste åren på grund av dess samband med snabb viktminskning och kändisstöd. Även om det finns begränsade vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet, finns det många framgångshistorier från individer som har följt dieten. Dessa framgångshistorier inkluderar:
Kate Middleton: Hertiginnan av Cambridge enligt uppgift följde Dukan-dieten innan hennes bröllop med prins William 2011.17
Jennifer Lopez: Jennifer Lopez enligt uppgift följde Dukan-dieten för att gå ner i vikt efter att ha fött sina tvillingar 2008.18
Carole Middleton: Mamman till hertiginnan av Cambridge enligt uppgift följde Dukan-dieten för att gå ner i vikt innan hennes dotters bröllop år 2011.19
Gisele Bundchen: Supermodellen Gisele Bundchen sägs ha följt Dukan-dieten för att gå ner i vikt efter att ha gett födelse till sin son 2009.20
Penelope Cruz: Skådespelerskan Penelope Cruz sägs ha följt Dukan-dieten för att gå ner i vikt efter att ha fött sin son 2011.21
Sammanfattning
Även om det finns begränsade vetenskapliga bevis för att stödja effektiviteten av Dukan-dieten, finns det många framgångshistorier från individer som har följt dieten, inklusive kändisar som Kate Middleton, Jennifer Lopez, Carole Middleton, Gisele Bundchen och Penelope Cruz.
Medicinska risker
Utöver de potentiella riskerna som är förknippade med Dukan-dieten, finns det också medicinska risker som individer bör vara medvetna om innan du börjar dieten. Dessa medicinska risker inkluderar:
Ökad risk för gikt: Dukan-dietens proteinrika natur kan öka risken för gikt, en typ av artrit som orsakas av uppbyggnaden av urinsyra i lederna.22
Ökad risk för gallsten: Snabb viktminskning, som den som är förknippad med Dukan-dieten, kan öka risken för gallsten.23
Ökad risk för osteoporos: Dukan-dieten begränsar eller eliminerar vissa livsmedelsgrupper, såsom mejeriprodukter, vilket kan leda till ett minskat kalciumintag och en ökad risk för osteoporos.24
Ökad risk för förstoppning: Dukan-dietens lågkolhydrathalt kan leda till förstoppning om inte korrekt balanserad med fiberrik mat.25
Ökad risk för näringsbrist: Dukan-dieten begränsar eller eliminerar vissa livsmedelsgrupper, vilket kan leda till till näringsbrist om den inte är ordentligt balanserad.7
Sammanfattning
Dukan-dieten har potentiella medicinska risker förknippade med dess högprotein-, lågkolhydrattillvägagångssätt, inklusive en ökad risk för gikt, gallsten, osteoporos, förstoppning och näringsbrist. Det är viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan någon ny diet påbörjas och att se till att kosten är korrekt balanserad för att förhindra potentiella medicinska risker.
Hur man minimerar riskerna med Dukan-diet
Även om det finns potentiella risker förknippade med Dukan-dieten, finns det åtgärder som individer kan vidta för att minimera dessa risker och säkerställa en säker och effektiv viktminskningsresa. Dessa steg inkluderar:
Rådgör med en sjukvårdspersonal: Innan du påbörjar någon ny diet är det viktigt att rådgöra med en vårdpersonal för att säkerställa att kosten är lämplig för dina individuella hälsobehov och för att övervaka eventuella medicinska risker.26
Balansera kosten med fiberrik mat: Dukan-dietens lågkolhydratkaraktär kan leda till förstoppning om den inte är ordentligt balanserad med fiberrika livsmedel, såsom icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn.25
Säkerställ adekvat hydrering: Dukan-dietens proteinrika karaktär kan öka risken för uttorkning, så det är viktigt att dricka mycket vatten och andra vätskor under dagen.27
Återinför livsmedelsgrupper gradvis: De två sista faserna av Dukan-dieten innebär att återinföra vissa livsmedelsgrupper tillbaka in i kosten. Det är viktigt att göra detta gradvis och övervaka eventuella biverkningar.28
Övervaka näringsintaget: Dukan-dieten begränsar eller eliminerar viss matgrupper, vilket kan leda till näringsbrist om de inte är ordentligt balanserade. Det är viktigt att övervaka näringsintaget och överväga tillskott vid behov.7
Sammanfattning
Det finns åtgärder som individer kan vidta för att minimera de potentiella riskerna förknippade med Dukan-dieten, inklusive konsultation med en sjukvårdspersonal, balansering av kosten med fiberrik mat, säkerställande av adekvat hydrering, återinförande av livsmedelsgrupper gradvis och övervakning av näringsintaget.
7 dagliga vanor som hjälper dig att minska stress
Stress kan ha negativa effekter på både fysisk och mental hälsa. Att införliva dagliga vanor som hjälper till att minska stress kan förbättra det allmänna välbefinnandet. Här är sju dagliga vanor som kan hjälpa till att minska stress:
Träning: Regelbunden träning har visat sig minska stress och förbättra humöret.29
Mindfulnessmeditation: Mindfulnessmeditation kan hjälpa till att minska stress och förbättra känslomässigt välbefinnande.30
Tillräcklig sömn: Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att minska stress och förbättra den allmänna hälsan.31
Socialt stöd: Att ha ett starkt socialt stödsystem kan bidra till att minska stress och förbättra den mentala hälsan.32
Tidshantering: Effektiv tidshantering kan hjälpa till att minska stress genom att minska känslor av överväldigande och öka produktiviteten.33
Hälsosam kost: En hälsosam kost kan hjälpa till att minska stress genom att förse kroppen med de näringsämnen den behöver att fungera korrekt.34
Avslappningstekniker: Avslappningstekniker som djupandning, progressiv muskelavslappning och visualisering kan hjälpa till att minska stress och främja avslappning.35
Sammanfattning
Inför dagliga vanor som träning, mindfulness meditation, tillräcklig sömn, socialt stöd, tidshantering, hälsosam kost och avslappningstekniker kan hjälpa till att minska stress och förbättra det övergripande välbefinnandet.
10 tips att följa under dieten
Dukan-dieten kan vara utmanande att följa, men det finns tips som kan hjälpa individer att hålla sig på rätt spår och uppnå deras viktminskningsmål. Här är 10 tips att följa under Dukan-dieten:
Planera måltider i förväg: Att planera måltider i förväg kan hjälpa individer att hålla sig på rätt spår och undvika att göra ohälsosamt matval.36
Ha hälsosamma mellanmål till hands: Att ha hälsosamma mellanmål till hands kan hjälpa individer att undvika att sträcka sig efter ohälsosamma mellanmål när hungern slår till.37
Håll dig hydrerad: Att dricka mycket vatten och andra vätskor kan hjälpa individer att hålla sig hydrerade och undvika uttorkning, vilket kan vara en risk med Dukan-dietens proteinrika natur.27
Inkorporera icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är låga i kolhydrater och kan ingå i måltider för att lägga till volym och näringsämnen utan att lägga till överskott av kalorier.38
Använd örter och kryddor för smak: Att använda örter och kryddor för smak kan hjälpa individer att undvika att använda hög -kalorisåser och dressingar.39
Övervaka portionsstorlekar: Övervakning av portionsstorlekar kan hjälpa individer att undvika att äta för mycket och hålla sig inom sina dagliga kalorimål.40
Få i dig tillräckligt med protein: Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för att bibehålla muskelmassa och främja mättnad på Dukan diet.41
Inkorporera fysisk aktivitet: Att införliva fysisk aktivitet i dagliga rutiner kan hjälpa individer att bränna kalorier och förbättra den allmänna hälsan.42
Föra en matdagbok: Att föra en matdagbok kan hjälpa individer att spåra sitt matintag och identifiera områden för förbättring.43
Sök stöd: Att söka stöd från vänner, familj eller en vårdpersonal kan hjälpa individer att hålla sig motiverade och på rätt spår med sina viktminskningsmål.44
Sammanfattning
Att följa dessa 10 tips under Dukan-dieten kan hjälpa individer att hålla sig på rätt spår och uppnå sina viktminskningsmål. Tips inkluderar att planera måltider i förväg, ha hälsosamma mellanmål till hands, hålla sig hydrerad, inkorporera icke-stärkelsehaltiga grönsaker, använda örter och kryddor för smak, övervaka portionsstorlekar, få i sig tillräckligt med protein, inkorporera fysisk aktivitet, föra en matdagbok och söka stöd.
FAQ:
Säkerheten med Dukan-dieten är ett ämne för debatt bland vårdpersonal. Även om kosten kan vara effektiv för viktminskning, kan dess höga proteinhalt och lågkolhydratnatur leda till potentiella hälsorisker, såsom uttorkning, förstoppning och näringsämnenbrister.45Det är viktigt att närma sig kosten med försiktighet och under ledning av en vårdpersonal.
Dukan-dieten kan ha potentiella fördelar för individer med typ 2-diabetes, eftersom den kan leda till viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll.46Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fördelar och fastställa kostens säkerhet och effektivitet för personer med diabetes.
Dukan-dieten kan ha potentiella fördelar för individer med metabolt syndrom, eftersom det kan leda till viktminskning och förbättrade metaboliska markörer, såsom blodtryck och kolesterolnivåer.47Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fördelar och fastställa kostens säkerhet och effektivitet för individer med metabolt syndrom.
Dukan-dieten kan vara utmanande att upprätthålla på lång sikt, eftersom den är mycket restriktiv och eliminerar hela livsmedelsgrupper under de två första faserna.26Det är viktigt att närma sig kosten med försiktighet och under ledning av en sjukvårdspersonal, och att överväga att införliva en balanserad och hållbar kost som möter individuella hälsobehov och stöds av regelbundna fysisk aktivitet och hälsosamma livsstilsvanor.
Dukan-dietens höga proteinhalt och lågkolhydratnatur kan leda till potentiella näringsbrister, såsom fibrer, vitaminer och mineraler.25Det är viktigt att balansera kosten med fiberrik mat, övervaka näringsintaget och söka stöd från vänner, familj eller en vårdpersonal.
Slutsatser:
Dukan-dieten är en proteinrik, lågkolhydratdiet som är uppdelad i fyra faser. Även om det finns begränsade vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet, har Dukan-dieten vunnit popularitet på grund av dess samband med snabb viktminskning och kändisstöd. Dieten kan vara utmanande att följa, men att införliva dagliga vanor som träning, mindfulness-meditation, tillräcklig sömn, socialt stöd, tidshantering, hälsosam kost och avslappningstekniker kan hjälpa till att minska stress och förbättraövergripande välbefinnande. Dukan-dieten kan också ha potentiella fördelar för individer med vissa hälsotillstånd, såsom diabetes typ 2 och metabolt syndrom, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa fördelar.
Slutliga tankar och rekommendationer
Även om Dukan-dieten kan vara effektiv för vissa individer för att uppnå viktminskningsmål, är det viktigt att närma sig dieten med försiktighet och under ledning av en sjukvårdspersonal. Kostens höga proteinhalt och lågkolhydratnatur kan leda till potentiella hälsorisker, såsom uttorkning, förstoppning och näringsbrist. Det är viktigt att balansera kosten med fiberrik mat, hålla sig hydrerad, återinföra matgrupper gradvis, övervaka näringsintaget och söka stöd från vänner, familj eller en vårdpersonal. Att införliva dagliga vanor som hjälper till att minska stress kan också förbättra det övergripande välbefinnandet och stödja viktminskningsansträngningar. I slutändan är det bästa sättet att gå ner i vikt en balanserad och hållbar kost som möter individuella hälsobehov och stöds av regelbunden fysisk aktivitet och hälsosamma livsstilsvanor.
-
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385. ↩↩↩↩
-
Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423. ↩↩
-
Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutrition Reviews, 62(1), 1-17. ↩↩
-
Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(8), 872-878. ↩↩
-
Stookey, J. D. (2004). Drinking water and weight management. Nutrition Today, 39(6), 35-42. ↩↩
-
Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471. ↩
-
Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., ... & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76. ↩↩↩
-
Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., Curhan, G. C., & Manson, J. E. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467. ↩↩
-
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55. ↩
-
Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. (1991). Nutrition during pregnancy and lactation: an implementation guide. National Academies Press (US). ↩
-
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub. ↩
-
Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2006). Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research, 2006, 1-9. ↩↩
-
American Academy of Pediatrics. (2014). Bright Futures: Nutrition. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics. ↩
-
Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421-429. ↩
-
Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., ... & Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241. ↩
-
Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S., & Nunes, J. P. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13(11), 1048-1066. ↩
-
Daily Mail. (2011). Kate Middleton's pre-wedding Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/femail/article-1382853/Kate-Middletons-pre-wedding-Dukan-diet.html ↩
-
People. (2010). Jennifer Lopez's post-baby weight loss plan. Retrieved fromhttps://people.com/parents/jennifer-lopezs-post-baby-weight-loss-plan/ ↩
-
Daily Mail. (2011). Carole Middleton's Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/femail/article-1382853/Kate-Middletons-pre-wedding-Dukan-diet.html ↩
-
Daily Mail. (2010). Gisele Bundchen's Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-1299475/Gisele-Bundchens-Dukan-diet-Model-loses-baby-weight-just-months.html ↩
-
Daily Mail. (2011). Penelope Cruz's Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-2010805/Penelope-Cruz-loses-baby-weight-Dukan-diet.html ↩
-
Choi, H. K., Atkinson, K., Karlson, E. W., Willett, W., & Curhan, G. (2004). Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 350(11), 1093-1103. ↩
-
Lammert, F., & Matern, S. (2009). Gallstone disease: from genes to evidence-based therapy. Journal of Gastroenterology, 44(S19), 86-95. ↩
-
Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1999). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543s-548s. ↩
-
McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition Today, 50(2), 90-97. ↩↩↩
-
American Heart Association. (2019). Before starting a diet. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/before-starting-a-diet ↩↩
-
Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press (US). ↩↩
-
Dukan, P. (2011). The Dukan diet: 2 steps to lose the weight, 2 steps to keep it off forever. Harmony. ↩
-
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61. ↩
-
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. ↩
-
National Sleep Foundation. (2021). How much sleep do we really need? Retrieved fromhttps://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need ↩
-
Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357. ↩
-
Segerstrom, S. C., & O'Connor, D. B. (2012). Stress, health and illness: Four challenges for the future. Psychology & Health, 27(2), 128-140. ↩
-
Oddy, W. H. (2012). The role of dietary patterns in mental health research: a methodological challenge. Proceedings of the Nutrition Society, 71(4), 478-486. ↩
-
National Center for Complementary and Integrative Health. (2016). Relaxation techniques for health. Retrieved fromhttps://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health ↩
-
American Heart Association. (2021). Meal planning. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meal-planning ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Healthy snacks. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/nutrition/healthy-eating/healthy-snacks.html ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Non-starchy vegetables. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/non-starchy-vegetables.html ↩
-
American Heart Association. (2021). Herbs and spices. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/add-flavor-to-your-food/herbs-and-spices ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Portion control for weight loss. Retrieved fromhttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/portion-control-weight-loss ↩
-
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558s-1561s. ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Physical activity for a healthy weight. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Keeping a food diary. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Weight-loss and nutrition myths. Retrieved fromhttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-weight-loss ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Choosing a safe and successful weight-loss program. Retrieved fromhttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-safe-successful-weight-loss-program ↩
-
Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 505-516. ↩
-
Azizi, F., Mirmiran, P., & Esmaillzadeh, A. (2014). Beneficial effects of a high-protein, low-glycemic-index diet on metabolic control and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care, 37(4), 1108-1115. ↩
