Od tofuja do Turčije: najboljši viri živalskih in rastlinskih beljakovin, ki jih potrebujete

Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki je potrebno za rast, obnovo in vzdrževanje tkiv v telesu. Sestavljen je iz aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Telo vsak dan potrebuje določeno količino beljakovin za pravilno delovanje in uživanje hrane, bogate z beljakovinami, je odličen način za izpolnitev te potrebe.

Raziskave so pokazale, da ima lahko uživanje hrane, bogate z beljakovinami, številne koristi za zdravje. Na primer, študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri izgubi teže in uravnavanju telesne teže¹. Druga študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje hrane, bogate z beljakovinami, pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen².

Pomembno je vedeti, da niso vsa živila, bogata z beljakovinami, enaka. Nekateri viri beljakovin, kot je rdeče meso, lahko vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca. Po drugi strani imajo rastlinski viri beljakovin, kot so stročnice in oreščki, na splošno malo nasičenih maščob in lahko zagotovijo dodatne koristi za zdravje, kot so vlaknine in antioksidanti.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so makrohranilo, ki je bistveno za rast, obnovo in vzdrževanje tkiv v telesu. Sestavljen je iz aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Obstaja 20 različnih aminokislin, ki jih je mogoče kombinirati na različne načine, da tvorijo različne vrste beljakovin.

Beljakovine igrajo ključno vlogo pri številnih funkcijah v telesu, vključno z

• Gradnjo in obnovo tkiv: Beljakovine so bistvene za rast in obnovo tkiv v telo, vključno z mišicami, kostmi in organi.
• Encimi in hormoni: Številni encimi in hormoni v telesu so sestavljeni iz beljakovin in so bistveni za različne funkcije, kot sta prebava in presnova.
• Imunski sistem: Protitelesa, ki so beljakovine, so bistvena za pravilno delovanje imunskega sistema.

Telo potrebuje določeno količino beljakovin vsak dan za pravilno delovanje. Priporočeni dnevni vnos beljakovin je odvisen od dejavnikov, kot so starost, spol in stopnja aktivnosti. Priporočeni prehranski vnos (RDA) beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan za odrasle⁴.

Beljakovine lahko najdemo v različnih živilih, vključno z mesom, perutnino, ribami, jajci, mlečnimi izdelki, stročnicami in oreščki. Pomembno je, da izberete različne vire beljakovin, da zagotovite, da telo dobi vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje.

Koristi beljakovin za zdravje

Beljakovine so bistveno hranilo, ki zagotavlja številne koristi za zdravje. Tukaj je nekaj prednosti uživanja živil, bogatih z beljakovinami:

1. Rast in obnova mišic: Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišic. Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, lahko pomaga povečati mišično maso in moč, zlasti v kombinaciji z vadbo za odpornost³.

2. Uravnavanje telesne teže: Beljakovine so bolj nasitne kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in spodbuja hujšanje. Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi pomaga vzdrževati hujšanje skozi čas.

3. Zdravje kosti: Beljakovine so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja kosti. Pomaga povečati gostoto kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo.

4. Zdravje srca: Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za srčne bolezni.

5. Nadzor sladkorja v krvi: Beljakovine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi tako, da upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok. To je lahko še posebej koristno za posameznike s sladkorno boleznijo.

Kaj je prehrana, bogata z beljakovinami?

Dieta, bogata z beljakovinami, je dieta, ki vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov in maščob. Količina beljakovin, potrebnih v beljakovinsko bogati prehrani, se razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, spol in stopnja aktivnosti. Priporočeni prehranski vnos (RDA) beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan za odrasle⁵. Vendar pa lahko nekateri posamezniki potrebujejo več beljakovin, na primer športniki ali posamezniki, ki poskušajo zgraditi mišično maso.

Živila, bogata z beljakovinami

• Pusto meso in perutnina
• Morski sadeži
• Jajca
• Mlečni izdelki
• Stročnice
• Oreščki in semena

Prehrana, bogata z beljakovinami, lahko zagotovi številne koristi za zdravje

1. Rast in obnova mišic: Uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, lahko pomaga povečati mišično maso in moč, zlasti v kombinaciji z vadbo za odpornost⁶.

2. Uravnavanje telesne teže: Dieta, bogata z beljakovinami, lahko pomaga zmanjšati apetit in spodbuja hujšanje⁴. Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi pomaga vzdrževati izgubo teže skozi čas⁷.

3. Zdravje kosti: Prehrana, bogata z beljakovinami, lahko pomaga povečati gostoto kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo⁸.

4. Zdravje srca: Uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca⁹.

Pomembno je upoštevati, da mora biti prehrana, bogata z beljakovinami, uravnotežena in vključevati različne vire beljakovin, da zagotovimo, da telo dobi vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje. Prav tako je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden naredite kakršne koli bistvene spremembe v svoji prehrani.

Prednosti visoko beljakovinske diete

Visoko beljakovinska dieta ima številne prednosti za splošno zdravje in dobro počutje. V tem razdelku bomo razpravljali o prednostih diete z visoko vsebnostjo beljakovin.

1. Povečana mišična masa in moč Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva. Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga povečati mišično maso in moč, zlasti v kombinaciji z treningom odpornosti³. To je še posebej pomembno za športnike in posameznike, ki poskušajo zgraditi mišično maso.

2. Izboljšano uravnavanje telesne teže Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati apetit in spodbuja hujšanje⁵. Beljakovine so bolj nasitne kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar pomeni, da lahko pomagajo zmanjšati lakoto in povečajo občutek sitosti. Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi pomaga ohranjati izgubo teže skozi čas⁶.

3. Boljše zdravje kosti Beljakovine so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja kosti. Uživanje visoko beljakovinske diete lahko pomaga povečati gostoto kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo⁴. To je še posebej pomembno za starejše odrasle, pri katerih obstaja večje tveganje za razvoj osteoporoze.

4. Zmanjšano tveganje za kronične bolezni Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak⁷. Beljakovine lahko pomagajo znižati krvni tlak, zmanjšajo vnetje in izboljšajo občutljivost za inzulin, vse to pa je pomembno za zmanjšanje tveganja kroničnih bolezni.

5. Izboljšano delovanje možganov Beljakovine so nujne za ohranjanje delovanja možganov. Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga izboljšati kognitivne funkcije, spomin in razpoloženje⁸. To je še posebej pomembno za starejše odrasle, ki lahko s starostjo doživijo kognitivni upad.

Slabosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin

Medtem ko ima dieta z visoko vsebnostjo beljakovin številne prednosti, obstajajo tudi možne pomanjkljivosti, ki jih je treba upoštevati. V tem razdelku bomo razpravljali o slabostih diete z visoko vsebnostjo beljakovin.

1. Povečano tveganje za poškodbo ledvic Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko poveča obremenitev ledvic, kar lahko sčasoma privede do okvare ledvic⁵. To še posebej velja za posameznike z že obstoječo boleznijo ledvic.

2. Povečano tveganje za bolezni srca Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in holesterola, lahko poveča tveganje za bolezni srca⁶. Pomembno je, da izberete puste vire beljakovin in omejite vnos nasičenih maščob in holesterola.

3. Povečano tveganje za dehidracijo Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko poveča tveganje za dehidracijo, saj beljakovine potrebujejo več vode za prebavo in presnovo⁴. Pomembno je, da pijete veliko vode in drugih tekočin, da preprečite dehidracijo.

4. Pomanjkanje hranil Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči pomanjkanje hranil, če druge skupine živil ne zaužijemo v ustreznih količinah⁷. Pomembno je, da uživate uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe.

5. Slab zadah in telesni vonj Uživanje visoko beljakovinske diete lahko povzroči slab zadah in telesni vonj, saj se beljakovine razgradijo v aminokisline, ki lahko povzročijo neprijeten vonj¹⁰. To lahko ublažimo z dobro ustno higieno in uporabo deodoranta.

Beljakovinska živila so dobra za vas

Z beljakovinami bogata živila so ključna za splošno zdravje in dobro počutje. V tem razdelku bomo razpravljali o prednostih uživanja hrane, bogate z beljakovinami.

1. Gradnja in obnavljanje tkiv Beljakovine so bistvene za gradnjo in obnavljanje tkiv v telesu, vključno z mišicami, kostmi in organi¹². Uživanje ustreznih količin beljakovin lahko pomaga vzdrževati in obnavljati ta tkiva.

2. Uravnavanje telesne teže Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, lahko pomaga spodbujati uravnavanje telesne teže s povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij¹³. To lahko povzroči zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe.

3. Nadzor krvnega sladkorja Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi tako, da upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok¹⁴. To lahko pomaga preprečiti skoke in padce ravni sladkorja v krvi.

4. Podpora imunskemu sistemu Beljakovine so nujne za proizvodnjo protiteles in drugih komponent imunskega sistema, ki pomagajo pri boju proti okužbam in boleznim¹⁵. Uživanje ustreznih količin beljakovin lahko pomaga podpirati zdrav imunski sistem.

5. Delovanje možganov Beljakovine so bistvene za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki so kemikalije, ki prenašajo signale v možganih. Uživanje ustreznih količin beljakovin lahko pomaga podpirati zdravo delovanje možganov.

Živila, bogata z živalskimi beljakovinami

Viri živalskih beljakovin so odličen način za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po beljakovinah. V tem razdelku bomo razpravljali o najboljših živalskih virih beljakovin in njihovi hranilni vrednosti.

1. Pusto meso Pusto meso, kot so piščančje prsi, puranje prsi, pusta govedina in svinjski file, so odlični viri visokokakovostnih beljakovin. Prav tako imajo malo maščob in kalorij ter zagotavljajo bistvena hranila, kot so železo, cink in vitamin B12¹⁵.

2. Morski sadeži Morski sadeži, kot so losos, tuna, kozice in rakovice, so odličen vir beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin D in selen⁴.

3. Jajca Jajca so vsestranski in cenovno dostopen vir beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so holin, vitamin D in vitamin B12¹⁶.

4. Mlečni izdelki Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so odličen vir beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so kalcij, vitamin D in vitamin B12¹⁷.

5. Rdeče meso Rdeče meso, kot so govedina, jagnjetina in svinjina, je odličen vir beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so železo, cink in vitamin B12¹⁸. Vendar pa je pomembno omejiti vnos rdečega mesa zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob.

Živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami

Rastlinski viri beljakovin so odličen način za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po beljakovinah. V tem razdelku bomo razpravljali o najboljših rastlinskih virih beljakovin in njihovi hranilni vrednosti.

1. Stročnice Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, so odličen vir rastlinskih beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, železo in folat². Stročnice lahko dodate juham, enolončnicam, solatam ali pa jih uporabite kot nadomestek za meso v jedeh, kot sta čili ali takos.

2. Oreščki in semena Oreščki in semena, kot so mandlji, arašidi, chia semena in konopljina semena, so odličen vir rastlinskih beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so zdrave maščobe, vlaknine in vitamin E¹⁹. Oreščke in semena lahko dodate smutijem, solatam ali jih uporabite kot preliv za ovsene kosmiče ali jogurt.

3. Polnozrnate žitarice Polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, rjavi riž in polnozrnata pšenica, so odličen vir rastlinskih beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, železo in vitamini B²⁰. Polnozrnata žita se lahko uporabljajo kot osnova za solate, pomfri ali kot priloga.

4. Sojini izdelki Sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in edamame, so odlični viri rastlinskih beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so kalcij, železo in vitamin B1. Sojine izdelke lahko uporabite v pomfriju, solatah ali kot nadomestek za meso v jedeh, kot so burgerji ali takosi.

5. Zelenjava Zelenjava, kot so brokoli, špinača in brstični ohrovt, je odličen vir rastlinskih beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, vitamini in minerali²¹. Zelenjavo lahko uporabite v solatah, pomfriju ali kot prilogo.

Najboljši viri beljakovin v hrani

Beljakovine so bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri izgradnji in obnavljanju tkiv, proizvajanju encimov in hormonov ter ohranjanje zdravega imunskega sistema. V tem razdelku bomo razpravljali o najbolj hranilno bogatih virih beljakovin.

1. Morski sadeži Morski sadeži, kot so losos, tuna, kozice in rakovice, so odlični viri visokokakovostnih beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin D in selen²². Morski sadeži so vir beljakovin, bogat s hranili, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje.

2. Pusto meso in perutnina Pusto meso in perutnina, kot so piščančje prsi, puranje prsi, pusta govedina in svinjski file, so odlični viri visokokakovostnih beljakovin. Prav tako imajo malo maščob in kalorij ter zagotavljajo bistvena hranila, kot so železo, cink in vitamin B12²³. Pusto meso in perutnina sta vir beljakovin, bogat s hranili, ki jih je mogoče zlahka vključiti v zdravo in uravnoteženo prehrano.

3. Jajca Jajca so vir beljakovin, bogat s hranili, ki je tudi cenovno dostopen in vsestranski. Bogate so z bistvenimi hranili, kot so holin, vitamin D in vitamin B12²⁴. Jajca lahko skuhate, umešate ali poširate za zdrav in okusen obrok.

4. Mlečni izdelki Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so odličen vir beljakovin. Prav tako so bogati z bistvenimi hranili, kot so kalcij, vitamin D in vitamin B12²⁵. Za zdravo in uravnoteženo prehrano so priporočljivi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.

5. Stročnice Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, so hranilno bogat vir beljakovin, ki je tudi bogat z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, železo in folat²⁶. Stročnice lahko dodate juham, enolončnicam, solatam ali pa jih uporabite kot nadomestek za meso v jedeh, kot sta čili ali takos.

Koliko beljakovin naj zaužijemo?

Beljakovine so bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri izgradnji in obnavljanju tkiv, proizvajanju encimov in hormonov ter ohranjanju zdravega imunskega sistema. V tem razdelku bomo razpravljali o priporočenem dnevnem vnosu beljakovin.

Priporočen dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na starost, spol, težo in stopnjo telesne aktivnosti. Splošno priporočilo za zdrave odrasle osebe je zaužitje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan¹⁹. Vendar pa lahko športniki in posamezniki, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo, potrebujejo več beljakovin za podporo rasti in obnove mišic.

Na primer, vzdržljivostni športniki lahko potrebujejo 1,2-1,4 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan, medtem ko lahko športniki za moč potrebujejo 1,6-1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan². Nosečnice in doječe matere lahko potrebujejo tudi več beljakovin za podporo rasti in razvoja ploda in dojenčka.

Pomembno je vedeti, da ima lahko uživanje prevelikih količin beljakovin negativne učinke na zdravje, kot je povečano tveganje za poškodbe ledvic in dehidracijo²⁰. Zato je priporočljivo, da beljakovine uživamo zmerno in jih pridobivamo iz različnih virov.

Nasveti za izpolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah

Zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah je bistveno za splošno zdravje in dobro počutje. V tem razdelku bomo obravnavali nekaj nasvetov za izpolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah.

1. V vsak obrok vključite živila, bogata z beljakovinami Vključitev živil, bogatih z beljakovinami, v vsak obrok je preprost način za izpolnitev dnevnih potreb po beljakovinah. Pusto meso in perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice so odlični viri beljakovin, ki jih lahko preprosto vključite v obroke³.

2. Prigrizek hrane, bogate z beljakovinami Prigrizek hrane, bogate z beljakovinami, je še en način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin. Primeri prigrizkov, bogatih z beljakovinami, so grški jogurt, trdo kuhana jajca, oreščki in semena²⁷.

3. Uporabljajte beljakovinske dodatke Beljakovinske dodatke, kot so sirotkine beljakovine v prahu, kazein beljakovine v prahu in rastlinske beljakovine v prahu, lahko uporabite za povečanje dnevnega vnosa beljakovin. Te dodatke lahko dodate smutijem, ovsenim kosmičem ali uporabite kot napitek za okrevanje po vadbi²⁸.

4. Načrtujte obroke vnaprej Vnaprejšnje načrtovanje obrokov lahko pomaga zagotoviti, da so živila, bogata z beljakovinami, vključena v vsak obrok. Načrtovanje obrokov lahko tudi pomaga prihraniti čas in denar, saj zmanjša potrebo po odločitvi o obroku v zadnjem trenutku.

5. Ko jeste zunaj, izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin Ko jeste zunaj, izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so piščanec na žaru ali nabodala s kozicami, edamame ali priloga k solati piščanec na žaru lahko pomaga povečati dnevni vnos beljakovin.

Kako v svoj dan vnesti več beljakovin na naraven način

Vnos več beljakovin v vaš dan je naravno bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. V tem razdelku bomo razpravljali o nekaterih načinih za naravno povečanje vnosa beljakovin.

1. Začnite dan z zajtrkom, bogatim z beljakovinami Če dan začnete z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, lahko povečate dnevni vnos beljakovin. Primeri živil za zajtrk, bogatih z beljakovinami, vključujejo jajca, grški jogurt in beljakovinske smutije².

2. Solatam in sendvičem dodajte živila, bogata z beljakovinami Dodajanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so piščanec na žaru, tuna ali trdo kuhana jajca, solatam in sendvičem lahko pomaga povečajte dnevni vnos beljakovin³.

3. Prigrizek hrane, bogate z beljakovinami Prigrizek hrane, bogate z beljakovinami, kot so oreščki, semena in sir, lahko pomaga povečati dnevni vnos beljakovin. Ta živila so tudi priročna in enostavna za uporabo na poti²⁹.

4. Pri kuhanju uporabite beljakovinsko bogate sestavine Uporaba beljakovinsko bogatih sestavin, kot so pusto meso, perutnina, morski sadeži in stročnice, pri kuhanju lahko pomaga povečati dnevni vnos beljakovin. Te sestavine lahko uporabite v različnih jedeh, kot so juhe, enolončnice in pomfrit³⁰.

5. Izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ko jeste zunaj

Ko jeste zunaj, izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je na žaru nabodala s piščancem ali kozicami, edamame ali priloga s piščancem na žaru lahko pomagajo povečati dnevni vnos beljakovin³¹.

Priprava beljakovinskih živil

Priprava beljakovinsko bogatih živil je nujna za ohranjanje njihove hranilne vrednosti in zagotavljanje njihove varnosti za uživanje. V tem razdelku bomo razpravljali o nekaj nasvetih za pripravo živil, bogatih z beljakovinami.

1. Meso in perutnino kuhajte na pravilni temperaturi Kuhanje mesa in perutnine na pravilni temperaturi je bistvenega pomena za zagotovitev, da sta varna za uživanje. USDA priporoča kuhanje govejih, svinjskih, jagnječjih in telečjih zrezkov, kotletov in pečenk pri notranji temperaturi 145 °F, mletega mesa pa pri notranji temperaturi 160 °F. Perutnino je treba kuhati pri notranji temperaturi 165°F³².

2. Izberite zdrave načine kuhanja Izbira zdravih načinov kuhanja, kot je pečenje na žaru, pečenje ali praženje, lahko pomaga zmanjšati količino dodane maščobe in kalorij v hrani, bogati z beljakovinami. Ti načini kuhanja tudi pomagajo ohraniti hranilno vrednost hrane².

3. Izogibajte se predelanemu mesu Predelano meso, kot so slanina, klobase in delikates, vsebuje veliko natrija in konzervansov ter jih povezujejo s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka. Izbira pustega mesa in perutnine ter omejitev predelanega mesa lahko pomaga ohranjati zdravo prehrano³.

4. Namočite stročnice pred kuhanjem Namakanje stročnic, kot sta fižol in leča pred kuhanjem, lahko pomaga skrajšati čas kuhanja in izboljša njihovo prebavljivost. Namakanje prav tako pomaga odstraniti antihranila, ki lahko motijo absorpcijo hranil¹.

5. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob Izbira mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali mlečnih izdelkov brez maščobe lahko pomaga zmanjšati količino nasičenih maščob in kalorij v prehrani. Ti izdelki so tudi bogati z bistvenimi hranili, kot so kalcij, vitamin D in vitamin B12³¹.

Ideje za prigrizke

Prigrizki hrane, bogate z beljakovinami, lahko pomagajo povečati dnevni vnos beljakovin in poskrbijo za občutek sitosti in zadovoljstva med obroki. V tem razdelku bomo razpravljali o nekaterih zamislih za prigrizke, ki vsebujejo veliko beljakovin.

1. Grški jogurt z jagodami Grški jogurt je odličen vir beljakovin, dodajanje jagodičja pa lahko zagotovi dodatne vlaknine in antioksidante. Ena skodelica grškega jogurta vsebuje približno 23 gramov beljakovin³³.

2. Trdo kuhana jajca Trdo kuhana jajca so priročen in prenosljiv prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin³.

3. Humus z zelenjavo Humus je narejen iz čičerike, ki je odličen vir rastlinskih beljakovin. Združevanje humusa z zelenjavo, kot je korenje, zelena ali paprika, lahko zagotovi dodatne vlaknine in hranila³⁴.

4. Skuta s sadjem Skuta je nemasten mlečni izdelek z veliko beljakovinami. Združevanje skute s sadjem, kot sta ananas ali breskve, lahko zagotovi dodatne vlaknine in vitamine³⁵.

5. Oreščki in semena Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi in bučna semena, vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Prav tako so priročni in enostavni za vzeti na pot³⁶.

Nasveti za vegetarijance

Vegetarijanci lahko zadovoljijo svoje dnevne potrebe po beljakovinah tako, da v svojo prehrano vključijo različne rastlinske vire beljakovin. V tem razdelku bomo razpravljali o nekaj nasvetih za vegetarijance, da zagotovijo dovolj beljakovin.

1. Vključite različne vire beljakovin Vključitev različnih virov beljakovin, kot so stročnice, oreščki, semena in cela zrna, lahko vegetarijancem pomaga zadovoljiti njihove dnevne potrebe po beljakovinah. Kombinacija različnih virov beljakovin lahko prav tako pomaga izboljšati kakovost zaužitih beljakovin².

2. Izberite obogatena živila Izbira obogatenih živil, kot so rastlinsko mleko, tofu in kosmiči za zajtrk, lahko vegetarijancem pomaga zadovoljiti njihove dnevne potrebe po beljakovinah in hranilih. Ta živila so pogosto obogatena z bistvenimi hranili, kot so kalcij, vitamin D in vitamin B12³.

3. Razmislite o beljakovinskih dodatkih Beljakovinske dodatke, kot so sojine beljakovine v prahu, grahove beljakovine v prahu in konopljine beljakovine v prahu, lahko dodate smutijem ali uporabite v receptih za povečanje vnosa beljakovin. Vendar je pomembno, da izberete visokokakovostna dopolnila in se pred dodajanjem v prehrano posvetujete z zdravstvenim delavcem³⁵.

4. Načrtujte obroke vnaprej Vnaprejšnje načrtovanje obrokov lahko pomaga zagotoviti, da vegetarijanci dobijo dovolj beljakovin in drugih osnovnih hranil. Načrtovanje obrokov lahko tudi pomaga prihraniti čas in denar³⁶.

5. Spremljajte vnos hranil Spremljanje vnosa hranil, zlasti beljakovin, železa, kalcija in vitamina B12, lahko vegetarijancem pomaga zagotoviti, da zadostijo dnevnim potrebam. Posvetovanje z registriranim dietetikom je prav tako lahko koristno pri razvoju uravnotežene in zdrave vegetarijanske prehrane³⁷.

Kako zaužiti več beljakovin rastlinskega izvora

Rastlinski viri beljakovin so odličen način za povečanje vnosa beljakovin, hkrati pa zagotavljajo bistvena hranila, npr. kot so vlaknine, vitamini in minerali. V tem razdelku bomo obravnavali nekaj nasvetov za uživanje več beljakovinskih živil rastlinskega izvora.

1. V obroke vključite stročnice Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, so odličen vir rastlinskih beljakovin. Dodamo jih lahko juham, enolončnicam, solatam ali uporabimo kot nadomestek za meso v jedeh, kot so čili ali takosi¹.

2. Izberite polnozrnata žita Polnozrnata žita, kot so kvinoja, rjavi riž in polnozrnate testenine, so odličen vir rastlinskih beljakovin. Uporabite jih lahko kot osnovo za jedi ali jih dodate solatam za povečanje beljakovin²⁰.

3. Prigrizek z oreščki in semeni Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi in bučna semena, vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Lahko jih uživate kot prigrizek ali dodate obrokom za povečanje beljakovin³.

4. Poskusite rastlinske beljakovine v prahu Rastlinske beljakovine v prahu, kot so sojine beljakovine v prahu, grahove beljakovine v prahu in konopljine beljakovine v prahu, lahko dodate smutijem ali uporabite v receptih za povečanje vnosa beljakovin. So tudi priročen in enostaven način za povečanje količine beljakovin³⁸.

5. Vključite tofu in tempeh Tofu in tempeh sta izdelka na osnovi soje, ki vsebujeta veliko beljakovin in se lahko uporabljata kot nadomestek za meso v jedeh, kot je pomfrit, solate in sendviči. Prav tako so vsestranski in jih je mogoče aromatizirati na različne načine³⁹.

Pogosta vprašanja

Zaključek

Skratka, beljakovine so bistveno hranilo, ki ima ključno vlogo pri izgradnji in obnavljanju tkiv, proizvodnjo encimov in hormonov ter vzdrževanje zdravega imunskega sistema. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje.

Pusto meso in perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice so odlični viri beljakovin, ki jih lahko preprosto vključite v obroke. Rastlinski viri beljakovin, kot so stročnice, cela zrna, oreščki, semena in tofu, so tudi učinkoviti načini za povečanje vnosa beljakovin.

Pomembno je, da beljakovine uživate zmerno in da se pred dodajanjem beljakovinskih dodatkov k prehrani posvetujete z zdravstvenim delavcem. Posamezniki z boleznijo ledvic ali drugimi zdravstvenimi težavami se morajo prav tako posvetovati z zdravstvenim delavcem, preden povečajo vnos beljakovin.

Na splošno je vključevanje živil, bogatih z beljakovinami, v vašo prehrano bistveno za ohranjanje zdrave in uravnotežene prehrane. Z izbiro različnih virov beljakovin lahko zagotovite, da boste prejeli vsa bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje.