Keto dieta 101: kaj jesti in čemu se izogibati za hitre rezultate

Ketogena dieta ali keto dieta, je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je v zadnjih letih postala priljubljena zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje. Dieta vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobami, kar telo spravi v presnovno stanje, imenovano ketoza. V tem stanju telo za energijo kuri maščobo namesto ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči izgubo teže in druge koristi za zdravje. Vendar pa dieta ni brez tveganja in je treba pristopiti previdno, zlasti za tiste z določenimi zdravstvenimi težavami.

Kaj je keto dieta?

Kaj je ketoza?

Ketoza je presnovno stanje, v katerem telo za energijo kuri maščobo namesto ogljikovih hidratov. To se zgodi, ko se vnos ogljikovih hidratov drastično zmanjša in telo začne razgrajevati shranjeno maščobo v molekule, imenovane ketoni, ki se uporabljajo za energijo namesto glukoze. Ketoza je primarni cilj keto diete, saj naj bi vodila do izgube teže in drugih koristi za zdravje.

Kako deluje keto dieta?

Keto dieta deluje tako, da drastično zmanjša vnos ogljikovih hidratov in poveča vnos maščob, kar telo spravi v stanje ketoze. V tem stanju telo za energijo kuri maščobo namesto ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči izgubo teže in druge koristi za zdravje. Dieta pomaga tudi stabilizirati raven sladkorja v krvi in zmanjša vnetje v telesu.

Vrste keto diet

Obstaja več vrst keto diet, vključno s standardno ketogeno dieto (SKD), ciklično ketogeno dieto (CKD) in ciljno ketogeno dieto (TKD). SKD je najpogostejša vrsta keto diete in vključuje uživanje 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov. CKD vključuje kroženje med obdobji visokega vnosa ogljikovih hidratov in obdobji nizkega vnosa ogljikovih hidratov, medtem ko TKD vključuje uživanje ogljikovih hidratov okoli vadbe, da se zagotovi energija za vadbo.

Pravila in faze keto diete

Keto dieta vključuje več pravil in faz, vključno z začetno fazo, ki vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov za sprožitev ketoze. V tej fazi je pomembno, da uživate velike količine zdravih maščob in zmerne količine beljakovin. Vzdrževalna faza vključuje postopno povečevanje vnosa ogljikovih hidratov ob ohranjanju ketoze, dolgoročna faza pa vključuje ohranjanje zdravega ravnovesja makrohranil ob nadaljnjem izkoriščanju prednosti ketoze.

Kaj lahko jem med keto dieto?

Okvirni tedenski jedilnik

Keto dieta vključuje uživanje velikih količin zdravih maščob, zmernih količin beljakovin in zelo nizkih količin ogljikovih hidratov. Nekateri primeri živil, ki so dovoljena na keto dieti, vključujejo:

• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, kokosovo olje, oreščki in semena, mastne ribe
• Beljakovine: meso, perutnina, ribe, jajca, tofu, tempeh
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: listnata zelenjava, brokoli, cvetača, bučke, šparglji
• Mlečni izdelki: sir, maslo, smetana, polnomastni jogurt
• Sladila: stevia, eritritol, menihovo sadje

Približen tedenski jedilnik na keto dieti bi lahko izgledal takole:

• Zajtrk: umešana jajca z avokadom in slanino
• Malica: pest mandljev
• Kosilo: piščanec na žaru s pečeno zelenjavo in prilogo s prelivom iz oljčnega olja
• Malica: palčke zelene z mandljevim maslom
• Večerja: losos s cvetačnim rižem in dušeno špinačo
• Sladica: keto-prijazna sirova torta s skorjico iz mandljeve moke in sladilom stevia

Kaj piti?

Na keto dieti je pomembno, da ostanete hidrirani in se izogibate sladkim pijačam. Nekaj primerov keto prijaznih pijač vključuje:

• Voda
• Nesladkan čaj ali kava
• Kostna juha
• Kokosova voda
• Mandljevo mleko ali mleko iz drugih orehov (nesladkano)

To pomembno je, da se izogibate sladkim pijačam, vključno s sodami, sokovi in športnimi pijačami, pa tudi alkoholnim pijačam, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kot so pivo in sladka vina.

Živila, ki se jim morate izogibati na ketogeni dieti

Keto dieta vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob, kar pomeni, da so nekatera živila prepovedana. Nekateri primeri živil, ki se jim je treba izogibati na keto dieti, vključujejo:

• Sladka živila: sladkarije, soda, sokovi, pecivo, sladoled
• Žita: kruh, testenine, riž, kosmiči
• Škrobnata zelenjava: krompir, koruza, grah, korenje
• Sadje: banane, jabolka, pomaranče, grozdje
• Stročnice: fižol, leča, čičerika
• Predelana živila: čips, krekerji, pakirani prigrizki
• Alkohol: pivo, sladka vina, koktajli

Ta živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in lahko preprečijo, da bi telo vstopilo v ketozo, kar je glavni cilj keto diete. Pomembno je, da natančno preberete oznake na živilih in se izogibate skritim virom ogljikovih hidratov, kot so dodani sladkorji in škrobi.

Prednosti keto – kako vam lahko koristi?

Hujšanje brez stradanja

Ena glavnih prednosti keto diete je hujšanje brez stradanja. Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov in povečanjem vnosa maščob telo preide v stanje ketoze, kar vodi do povečanega izgorevanja maščob in izgube teže. Študije so pokazale, da je keto dieta lahko učinkovita pri hujšanju, zlasti kratkoročno.¹Poleg tega lahko dieta pomaga zmanjšati lakoto in hrepenenje po hrani, kar lahko olajša vztrajanje pri dieti z omejenim vnosom kalorij.²

Nadzorovanje ali odpravljanje sladkorne bolezni tipa 2

Keto dieta je lahko koristna tudi za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2. Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov lahko dieta pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in zmanjša potrebo po insulinu. Študije so pokazale, da lahko keto dieta vodi do pomembnih izboljšav ravni krvnega sladkorja in občutljivosti na inzulin pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.³Poleg tega lahko dieta pomaga zmanjšati tveganje za zaplete, povezane s sladkorno boleznijo, kot so bolezni srca in poškodbe ledvic.

Izboljšajte krvni tlak

Keto dieta je lahko koristna tudi za tiste z visokim krvnim tlakom. Študije so pokazale, da lahko prehrana vodi do znatnega znižanja krvnega tlaka, zlasti pri tistih s hipertenzijo.⁴Dieta lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca, ki je pogost zaplet visokega krvnega tlaka.

Obvladovanje sladkorne bolezni tipa 1

Čeprav keto dieta ni zdravilo za sladkorno bolezen tipa 1, je lahko koristna za tiste s tem stanjem. Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov lahko dieta pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in zmanjša potrebo po insulinu. Študije so pokazale, da lahko keto dieta vodi do bistvenega izboljšanja ravni krvnega sladkorja in občutljivosti na insulin pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1.⁵Vendar pa je pri sladkorni bolezni tipa 1 pomembno tesno sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev, saj bo morda treba prilagoditi odmerke insulina.

Druge možne koristi

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)

Ketonska dieta je lahko koristna za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).), hormonska motnja, ki lahko povzroči neredne menstruacije, neplodnost in druge zdravstvene težave. Študije so pokazale, da lahko keto dieta pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov znatno izboljša izgubo teže, občutljivost na inzulin in hormonsko ravnovesje.⁶

Sindrom razdražljivega črevesja (IBS)

Ketonska dieta je lahko koristna tudi za tiste s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), pogostim prebavne motnje, ki lahko povzročijo bolečine v trebuhu, napenjanje in drisko ali zaprtje. Študije so pokazale, da lahko keto dieta vodi do znatnih izboljšav simptomov IBS, vključno z bolečinami v trebuhu in napihnjenostjo.⁷

Akne

Ketonska dieta je lahko koristna tudi za tiste z aknami, pogostim stanjem kože, ki ga lahko povzročijo vnetje in hormonski neravnovesja. Študije so pokazale, da lahko keto dieta vodi do pomembnih izboljšav pri aknah, verjetno zaradi protivnetnih učinkov in sposobnosti uravnavanja hormonov.⁸

Epilepsija

Keto dieta se že desetletja uporablja za zdravljenje epilepsije, nevrološke motnje, ki povzroča napade. Študije so pokazale, da je dieta lahko učinkovita pri zmanjševanju pogostosti in resnosti napadov pri otrocih in odraslih z epilepsijo.⁹

Duševno zdravje

Keto dieta je lahko koristna tudi za duševno zdravje. Študije so pokazale, da lahko prehrana privede do izboljšanja simptomov depresije in anksioznosti, verjetno zaradi protivnetnih učinkov in sposobnosti uravnavanja nevrotransmiterjev v možganih.¹⁰

Fizična vzdržljivost

Keto dieta je lahko koristna tudi za fizično vzdržljivost. Študije so pokazale, da lahko dieta izboljša vzdržljivost in učinkovitost pri športnikih, verjetno zaradi svoje sposobnosti povečanja izgorevanja maščob in rezervnih zalog glikogena.¹¹

Migrene

Keto dieta je lahko koristna tudi za tiste z migrenami, pogostim tipom glavobola, ki ga lahko povzroči vnetje in hormonska neravnovesja. Študije so pokazale, da lahko keto dieta vodi do pomembnih izboljšav pogostosti in resnosti migrene, verjetno zaradi protivnetnih učinkov in sposobnosti uravnavanja hormonov.¹²

Potencialna tveganja keto diete

Medtem ko lahko keto dieta zagotovi številne koristi za zdravje, ni brez tveganj. Nekatera možna tveganja diete vključujejo:

1. Pomanjkanje hranil: keto dieta omejuje veliko živil, ki so pomemben vir hranil, kot so sadje, zelenjava in polnovredna živila. zrna. To lahko privede do pomanjkanja hranil, če prehrana ni skrbno načrtovana in nadzorovana.²

2. Povečano tveganje za bolezni srca: Keto dieta vsebuje veliko nasičenih maščob, ki lahko povečajo holesterol ravni in tveganje za bolezni srca.¹³

3. Poškodba ledvic: Ketonska dieta lahko obremeni ledvice, zlasti pri tistih s pre - obstoječe težave z ledvicami.¹⁴

4. Prebavne težave: Keto dieta lahko povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, driska in slabost, predvsem v zgodnjih fazah diete.²

5. Povečano tveganje za pomanjkanje hranil: Keto dieta lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil, zlasti pri tiste, ki zaužijejo premalo zelenjave in drugih s hranili bogatih živil.¹

6. Keto gripa: Keto gripa je pogost stranski učinek diete, ki lahko povzroči simptome kot so utrujenost, glavoboli in razdražljivost.¹⁴

7. Povečano tveganje za žolčne kamne: Keto dieta lahko poveča tveganje za žolčne kamne, zlasti pri tistih, hitro shujšati.¹⁵

Varnostni ukrepi pred začetkom keto diete

Preden začnete s keto dieto, je pomembno, da sprejmete določene varnostne ukrepe, da zagotovite, da je dieta varna in učinkovita. Nekateri previdnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:

1. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem: Pred začetkom keto diete je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete kakršna koli zdravila.¹⁴

2. Spremljajte vnos hranil: Da bi preprečili pomanjkanje hranil, je pomembno, da spremljate vnos hranil in razmislite o jemanju dodatke, če je potrebno.¹

3. Ostanite hidrirani: Keto dieta lahko povzroči dehidracijo, zato je pomembno, da pijete veliko vode in druge tekočine.²

4. Spremljajte raven krvnega sladkorja: Keto dieta lahko povzroči nihanje ravni krvnega sladkorja, zato je pomembno je, da redno spremljate raven sladkorja v krvi, zlasti če imate sladkorno bolezen.¹⁶

5. Začnite počasi: Da bi se izognili keto gripi in drugim stranskim učinkom, je pomembno, da začnete dieto počasi in sčasoma postopoma povečujte vnos maščob.¹⁴

6. Razmislite o dolgoročnih učinkih: Keto dieta ni dolgoročna rešitev in lahko ne bo trajnostno za vse. Pomembno je upoštevati dolgoročne učinke diete in imeti načrt za prehod nazaj na uravnoteženo prehrano.²

Kateri elementi morda manjkajo in kako jih nadomestiti?

Keto dieta omejuje veliko živil, ki so pomemben vir hranil, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. Zato je pomembno spremljati vnos hranil in po potrebi razmisliti o jemanju dodatkov. Nekateri elementi, ki morda manjkajo na keto dieti, vključujejo:

1. Vlaknine: Keto dieta vsebuje malo vlaknin, kar lahko povzroči prebavne težave, kot je zaprtje. Da bi to nadomestili, je pomembno, da uživate živila z veliko vlakninami, kot so oreščki, semena in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.¹

2. Vitamini in minerali: Keto dieta omejuje veliko živil, ki so pomemben vir vitaminov in mineralov, kot so sadje in cela zrna. Da bi to nadomestili, je pomembno, da uživate živila, bogata s hranili, kot so listnata zelenjava, oreščki in semena, ter razmislite o jemanju multivitaminskega dodatka.²

3. Elektroliti: Keto dieta lahko povzroči neravnovesje elektrolitov, zlasti v zgodnjih fazah diete. Da bi to nadomestili, je pomembno, da uživate živila z visoko vsebnostjo elektrolitov, kot so listnata zelenjava, oreščki in semena, ter razmislite o jemanju dodatka elektrolitov.¹⁴

4. Beljakovine: Keto dieta vsebuje zmerno beljakovine, kar je lahko zaskrbljujoče za tiste, ki fizično aktivni ali imajo visoke potrebe po beljakovinah. Da bi to nadomestili, je pomembno, da uživate živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, ribe in jajca, in po potrebi razmislite o jemanju beljakovinskih dodatkov.¹⁷

Pogoste napake

Keto dieti je lahko težko slediti in obstaja več pogostih napak, ki jih ljudje delajo, ko začnejo dieto. Nekatere od teh napak vključujejo:

1. Premalo uživanja maščob: Keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in pomembno je, da zaužijete dovolj maščobe, da vstopite v ketozo.. Nekateri ljudje delajo napako, ker ne zaužijejo dovolj maščob, kar jim lahko prepreči doseganje ketoze.¹

2. Uživanje preveč ogljikovih hidratov: Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in je pomembna za omejitev vnosa ogljikovih hidratov za vstop v ketozo. Nekateri ljudje delajo napako, ko zaužijejo preveč ogljikovih hidratov, kar jim lahko prepreči, da bi dosegli ketozo.²

3. Ne spremljam vnosa beljakovin: Keto dieta je dieta z zmerno vsebnostjo beljakovin in je pomembna spremljati vnos beljakovin, da se izognete zaužitju preveč beljakovin. Prekomerno uživanje beljakovin lahko telesu prepreči vstop v ketozo.¹⁷

4. Ne uživate dovolj vlaknin: Keto dieta vsebuje malo vlaknin, zato je pomembno, da uživate dovolj vlaknin za preprečevanje prebavnih težav, kot je zaprtje. Nekateri ljudje delajo napako, ker ne zaužijejo dovolj vlaknin, kar lahko povzroči prebavne težave.¹⁴

5. Ne ostanete hidrirani: Keto dieta lahko povzroči dehidracijo, zato je pomembno, da pijete veliko vodo in druge tekočine, da ostanete hidrirani. Nekateri ljudje naredijo napako, ko ne ostanejo hidrirani, kar lahko povzroči glavobole, utrujenost in druge simptome.²

Keto gripa in stranski učinki

Keto dieta lahko povzroči številne stranske učinke, zlasti v zgodnjih fazah diete. Eden najpogostejših neželenih učinkov je keto gripa, ki je zbirka simptomov, ki lahko vključujejo glavobol, utrujenost, slabost in omotico. Keto gripa je posledica prehoda telesa s kurjenja ogljikovih hidratov za energijo na kurjenje maščob za energijo. Drugi neželeni učinki keto diete lahko vključujejo:

1. Zaprtje: Keto dieta vsebuje malo vlaknin, kar lahko povzroči zaprtje. Za preprečevanje zaprtja je pomembno, da uživate živila z veliko vlakninami, kot so oreščki, semena in zelenjava z malo ogljikovimi hidrati.¹

2. Dehidracija: Keto dieta lahko povzroči dehidracijo, zlasti v zgodnjih fazah diete. Da bi preprečili dehidracijo, je pomembno, da pijete veliko vode in drugih tekočin.²

3. Elektrolitsko neravnovesje: Keto dieta lahko povzroči elektrolitsko neravnovesje, zlasti v zgodnjih fazah diete. Da preprečite elektrolitsko neravnovesje, je pomembno, da uživate živila z visoko vsebnostjo elektrolitov, kot so listnata zelenjava, oreščki in semena, ter razmislite o jemanju dodatka elektrolitov.¹⁴

4. Slab zadah: Keto dieta lahko povzroči slab zadah, ki je posledica proizvodnje ketonov v telesu. Za preprečevanje slabega zadaha je pomembno, da izvajamo dobro ustno higieno in pijemo veliko vode.¹⁶

5. Nespečnost: Keto dieta lahko povzroči nespečnost, zlasti v zgodnjih fazah diete. Za preprečevanje nespečnosti je pomembno, da izvajamo dobro higieno spanja in se izogibamo uživanju kofeina in alkohola pred spanjem.²

Pogosta vprašanja

Zaključek

Keto dieta je visoko - dieta z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati, ki je v zadnjih letih postala priljubljena zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje. Dieta se je izkazala za učinkovito pri hujšanju, izboljšanju nadzora krvnega sladkorja in zmanjšanju tveganja za nekatere bolezni. Vendar pa dieta ni brez tveganja in je treba pristopiti previdno, zlasti za tiste z določenimi zdravstvenimi težavami. Pomembno je, da uživate živila, bogata s hranili, ostanete hidrirani in spremljate ravni elektrolitov, da preprečite stranske učinke, kot so keto gripa, zaprtje in dehidracija. Na splošno je keto dieta lahko koristno orodje za izboljšanje zdravja, vendar je pomembno, da se pred začetkom diete posvetujete z zdravstvenim delavcem.