Celovit pregled diete DASH za uspešno hujšanje

Prehrana DASH, znana tudi kot Dietary Approaches to Stop Hypertension, je znanstveno dokazan prehranski pristop, ki lahko pomaga znižati ravni krvnega tlaka. Dieta temelji na kombinaciji polnovrednih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pustimi beljakovinami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki so bogata s hranili, ki lahko podpirajo splošno zdravje in dobro počutje.

Za razliko od modnih diet, ki zahtevajo ekstremno omejevanje kalorij ali skupin živil brez znanstvenih dokazov o njihovi učinkovitosti, dieta DASH vključuje upravljane prehranjevalne spremembe, ki so prilagodljive in temeljijo na dokazanih prehranskih smernicah.
To je naredilo obrok načrt, priljubljen pri zdravnikih, dietetikih in drugih zdravstvenih delavcih v ZDA, kjer je srčno-žilna bolezen še vedno glavni morilec med moškimi in ženskami¹.

V tem članku bomo razpravljali o osnovnih načelih diete DASH, njenih zdravstvenih koristih in o tem, kako jo vključiti v svojo dnevno rutino. Ne glede na to, ali imate visok krvni tlak ali samo želite voditi bolj zdrav življenjski slog, je dieta DASH lahko dragoceno orodje za izboljšanje vašega splošnega zdravja in dobrega počutja.

Kaj je dieta DASH?

Dieta DASH daje poudarek sadju, zelenjavi, polnozrnatim žitom, pustim beljakovinam in mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo veliko hranil za zniževanje krvnega tlaka, kot so kalij, kalcij, magnezij in vlaknine.

Dieta DASH je uravnotežena in jo lahko upoštevate dolgo časa. DASH omejuje živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob - kot so mastno meso, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, tropska olja in sladkane pijače - in omejuje natrij na 2300 miligramov na dan, ki ga mnogi ljudje na dieti pogosto znižajo na 1500 miligramov.

Obstaja več razlogov, zakaj je dieta DASH postala priljubljena med ljudmi, ki se zavedajo zdravja.

• Primerno za vso družino in ga lahko uporabljajo ljudje vseh starosti brez potrebevelike spremembe.
• Je poceni in ne zahteva dragih ali posebnih izdelkov, zaradi česar je cenovno dostopen vsem.
• Prijazno do planeta ker upošteva vpliv izbire hrane na okolje.
• Lahko se enostavno prilagodi tako, da ustreza posebnim prehranskim potrebam, kot so veganska, vegetarijanska, brezglutenska, halal ali košer dieta.
• Spodbuja zmerno uživanje zdravih maščob, kot so polinenasičene maščobe v oljčnem olju, in se izogiba uživanju nezdravih nasičenih maščob, pri čemer manj kot 30 % skupnih kalorij prihaja iz maščob.

Zgodovina odkritja diete DASH

Dieto DASH je kot prehranski pristop razvil Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) v Združenih državah Amerike. za nadzor hipertenzije, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca, možgansko kap in odpoved ledvic². Dieta DASH je temeljila na obsežnih raziskavah in kliničnih preskušanjih, ki jih je izvedel NHLBI, ki so pokazali, da lahko uživanje prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pustim mesom, ribami in perutnino, znatno zniža raven krvnega tlaka.³.

459 odraslih z visokim krvnim tlakom⁴je sodelovalo v prvi klinični študiji DASH, ki je potekala od leta 1993 do 1997. Udeleženci so bili naključno razporejeni v eno od treh skupin: prva skupina je sledila dieti DASH, druga skupina je sledila tipični ameriški dieti, tretja skupina pa je sledila dieti, bogati s sadjem in zelenjavo, sicer pa podobni tipični ameriški dieti. Rezultati študije so pokazali, da je dieta DASH znatno znižala raven krvnega tlaka pri vseh udeležencih, pri čemer so največje znižanje opazili pri tistih, ki so že imeli visok krvni tlak.

Po uspehu prvega kliničnega preskušanja DASH je NHLBI izvedel dodatne študije za nadaljnjo oceno učinkovitosti diete DASH. Te študije so vključevale preskušanje DASH-Sodium, ki je pokazalo, da lahko zmanjšanje vnosa natrija med dieto DASH dodatno zniža raven krvnega tlaka.

Kako dieta deluje

Dieta DASH spodbuja uživanje s hranili bogate polnovredne hrane in omejuje predelano hrano in hrano z veliko natrija, za katero je znano, da spodbujajo zvišanje krvnega tlaka. Prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pustimi beljakovinami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki so bogati z bistvenimi vitamini, minerali in vlakninami, ki podpirajo splošno zdravje in dobro počutje.

Ena od ključnih sestavin diete DASH je poudarek na zmanjšanju vnosa natrija. Visok vnos natrija je povezan s povišanjem krvnega tlaka, zato dieta DASH priporoča omejitev vnosa natrija na 2300 miligramov na dan in celo pod²pri visokem krvnem tlaku. To lahko dosežete tako, da se izogibate predelani hrani z visoko vsebnostjo natrija, kot so juhe v pločevinkah, zamrznjena kosila in prigrizki, in namesto tega izberete sveža polnovredna živila z naravno nizko vsebnostjo natrija.

Poleg zmanjšanja vnosa natrija dieta DASH spodbuja tudi hrano, bogato s kalijem, kalcijem in magnezijem, minerali, za katere je znano, da pomagajo zniževati raven krvnega tlaka⁴. Te minerale najdemo v različnih polnovrednih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pustimi beljakovinami, zaradi česar jih je enostavno vključiti v svojo dnevno prehrano.

Na splošno dieta DASH zagotavlja telesu hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje, hkrati pa omejuje vnos predelane hrane in hrane z visoko vsebnostjo natrija, ki lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Z upoštevanjem načel diete DASH ne morete samo nadzirati svojega krvnega tlaka, ampak tudi izboljšati splošno zdravje in dobro počutje.

Katera medicinska društva in inštituti priporočajo dieto DASH?

Dieto DASH priporočajo številna medicinska društva in ustanove, vključno z Ameriškim združenjem za srce (AHA), Ameriškim kolidžom za kardiologijo (ACC)², Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI)⁶in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO)⁷. Te organizacije so dieto DASH prepoznale kot učinkovit način za znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za bolezni srca, možgansko kap in druge zdravstvene težave.

AHA in ACC priporočata dieto DASH kot del svojih priporočil za preprečevanje in zdravljenje hipertenzije, NHLBI pa je razvil obsežen vodnik za upoštevanje načrta obrokov DASH⁶. Priznala je tudi WHODieta DASH je zdrava prehrana, ki lahko izboljša splošno zdravje in zmanjša tveganje za kronične bolezni⁷.

Koristi

Poleg zniževanja krvnega tlaka ponuja dieta DASH številne možne koristi, vključno z izgubo teže in manjšim tveganjem za raka.

Vendar ne pričakujte, da vam bo samo dieta DASH pomagala pri izgubi teže – zasnovana je predvsem za znižanje krvnega tlaka. Izguba teže je lahko le dodatna korist.

Prehrana vpliva na telo na več načinov.

Znižuje krvni tlak

Krvni tlak je merilo sile, ki deluje na krvne žile in organe, ko skoznje teče kri. Merimo ga v dveh številkah: - Sistolični tlak: To je tlak v krvnih žilah, ko srce bije. - Diastolični tlak: To je tlak v krvnih žilah med srčnimi utripi, ko srce miruje. Pri odraslih se za normalen krvni tlak šteje sistolični tlak pod 120 mm Hg. Umetnost. in diastolični tlak pod 80 mm Hg. Art., In običajno je zapisano kot: sistolični tlak je višji od diastoličnega, na primer: 120/80.

Če so odčitki krvnega tlaka 140/90 ali višji, velja, da ima oseba visok krvni tlak.

Raziskave kažejo, da je dieta DASH učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka tako pri zdravih ljudeh kot ljudeh z visokim krvnim tlakom. Zanimivo je, da ta dieta to doseže tudi brez hujšanja ali omejevanja soli.

Če pa omejitev natrija kombiniramo z dieto DASH, postane znižanje krvnega tlaka še pomembnejše. Študije so pokazale, da so največje znižanje krvnega tlaka opazili pri ljudeh z najmanjšim vnosom soli¹⁰.

Dieta DASH je v kombinaciji z nizkim vnosom soli še posebej učinkovita pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, saj zniža sistolični krvni tlak v povprečju za 12 mmHg. Umetnost. in diastolični krvni tlak 5 mm Hg. Umetnost.¹¹. Pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom zniža sistolični krvni tlak za 4 mmHg. Umetnost. in diastolični krvni tlak 2 mm Hg. Umetnost.¹¹.

Upoštevati je treba, da čeprav je znižanje krvnega tlaka pomembno, ne vodi vedno k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni¹².

Lahko spodbuja hujšanje

Dieta DASH lahko pomaga znižati krvni tlak, tudi če ne izgubiteen kilogram. Če pa vas pesti visok krvni tlak, je možno, da so vam hujšanje že svetovali.

To je posledica dejstva, da se s povečanjem telesne mase krvni tlak lahko poveča. Raziskave kažejo, da težji kot ste, višji je vaš krvni tlak). Še več, študije so pokazale, da lahko izguba teže zniža krvni tlak.

Več študij kaže, da lahko ljudje učinkovito izgubijo težo z dieto DASH¹⁸¹⁹²⁰. Vendar pa so tisti, ki so shujšali na tej dieti, to storili med režimom nadzorovanega kaloričnega primanjkljaja, kar pomeni, da jim je bilo naročeno, naj zaužijejo manj kalorij, kot so jih porabili.

Ker dieta DASH izključuje veliko živil, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja, lahko nekateri ljudje naravno zaužijejo manj kalorij in izgubijo težo, ne da bi jim bilo treba zavestno omejiti njihov vnos²¹. Če pa je vaš cilj med dieto DASH shujšati, morate vseeno zmanjšati vnos kalorij.

Dodatne koristi diete DASH za zdravje

Poleg zniževanja krvnega tlaka in pomoči pri izgubi teže lahko dieta DASH nudi druge koristi za zdravje:

• Zmanjšanje tveganja raka: Glede na nedavno študijo imajo ljudje, ki sledijo dieti DASH, manjše tveganje za nekatere vrste raka, kot sta rak dojke in kolorektalni rak²².
• Zmanjšano tveganje za metabolični sindrom: Nekatere študije so pokazale, da lahko dieta DASH zmanjša možnost za razvoj metaboličnega sindroma za 81 %²³.
• Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2: Študije kažejo, da je dieta DASH povezana z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in lahko izboljša odpornost proti insulinu²⁴.
• Zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja: Nedavni pregled je pokazal, da so ženske, ki sledijo dieti DASH, zmanjšale tveganje za srčne bolezni za 20 % in tveganje za možgansko kap za 29 %²⁵.

Veliko teh koristi je mogoče pripisati visokemu vnosu sadja in zelenjave s hrano. Na splošno uživanje več sadja in zelenjave lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj različnih bolezni.

Potencialna zdravstvena tveganja

Sledenje tej dieti vam bo zagotovilo vsa hranila, ki jih potrebujete. Varen je tako za odrasle kot za otroke. Ima nizko vsebnost nasičenih maščob in veliko vlaknin in je priporočen način prehranjevanja za vsakogar.
Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom te ali katere koli druge shujševalne diete posvetujte s svojim zdravnikom.

Po dietnem načrtu DASH boste verjetno jedli veliko več sadja, zelenjave in celih zrn. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin in prehitro povečanje vnosa lahko povzroči nelagodje v prebavilih. Vsak dan postopoma povečajte vnos vlaknin in pijte veliko tekočine.

Potencialni kratkoročni in dolgoročni učinki

Dieta DASH se je izkazala za praktičen in trajnosten načrt prehranjevanja, ki spodbuja dobro zdravje z znižanjem krvnega tlaka in potencialno spodbuja izgubo teže v obeh kratkoročno in dolgoročno dolgoročno. Pravzaprav lahko celo sledenje dieti DASH cel mesec prinese pomembne zdravstvene koristi. Ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so sledili dieti DASH, 18-odstotno zmanjšanje biomarkerjev, povezanih s poškodbo srca, in 13-odstotno zmanjšanje ravni vnetja. Tistim, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo natrija (50 milimolov na dan), je koristilo še več: njihovi biomarkerji, povezani s srčnim stresom, so se zmanjšali za 23 %, tisti, povezani s poškodbo srca, pa za 20 %²⁸.

Poleg tega se lahko koristi diete DASH za zdravje srca ohranijo dolgo časa. V ločeni študiji so raziskovalci spremljali približno 4500 ljudi, starih od 45 do 84 let, iz različnih etničnih skupin, ki so 13 let sledili dieti DASH. Ugotovili so, da je dieta DASH pomagala preprečiti srčno popuščanje pri ljudeh, mlajših od 75 let²⁹.

Kakšne so vrste diet

Obstajata dve glavni vrsti diete DASH: standardna dieta DASH in dieta DASH z zmanjšanim vnosom natrija ².

Standardna dieta DASH

Standardna dieta poudarja uživanje polnovrednih živil, bogatih s hranili, ki podpirajo zdravje srca in ožilja, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, puste beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Ta dieta vsebuje tudi malo nasičenih maščob, holesterola, rafiniranih ogljikovih hidratov in zmerno količino natrija. Priporočeni dnevni vnos natrija je 2300 mg ali manj.

DASH dieta z zmanjšanim vnosom natrija

Podobna standardni dieti DASH, vendar s poudarkom na zmanjšanju vnosa natrija. Priporočeni dnevni vnos natrija za dieto DASH z nizko vsebnostjo natrija je 1500 mg ali manj. Ta dieta je lahko še posebej koristna za ljudi z visokim krvnim tlakom ali tiste, ki želijo dodatno zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Obe vrsti diete DASH sta se izkazali za učinkoviti pri zniževanju krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja za bolezni srca. Vendar pa je lahko dieta DASH z zmanjšanim vnosom natrija učinkovitejša za ljudi s hipertenzijo ali drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja.

Omeniti velja, da dieta DASH ni univerzalen pristop in jo bo morda treba prilagoditi glede na individualne potrebe in želje. Na primer, ljudje z intoleranco za laktozo ali alergijami na mlečne izdelke bodo morda morali poiskati alternativne vire kalcija in vitamina D. Poleg tega je treba dieto DASH kombinirati z drugimi zdravimi življenjskimi navadami, kot je redna vadba, za največji učinek., stres obvladovanje in opustitev kajenja.

Ali je mogoče shujšati z dieto DASH?

Da, z dieto DASH lahko shujšate. Čeprav dieta DASH ni posebej zasnovana kot načrt za hujšanje, lahko vodi do varne in trajnostne izgube teže, če ustvarite primanjkljaj kalorij. To lahko dosežete tako, da pazite na velikost porcij in izberete manj kalorično hrano.

Prehod na dieto DASH lahko samodejno zmanjša vaš vnos kalorij, saj dodate več zelenjave in uravnoteženih obrokov vaši prehrani. Nekaterim ljudem je lažje shujšati, če jedo majhne in pogoste obroke čez dan, drugim pa gre bolje z nekaj velikimi obroki.

Poleg zdravega prehranjevanja je za hujšanje pomembna tudi redna vadba. Odrasli naj imajo vsaj 150-300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden ali 75-150 minut na teden intenzivne telesne dejavnosti.

Kratkotrajna izguba teže

Kratkoročno izgubo teže lahko dosežete tako, da iz prehrane izločite predelano, sladko, slano in visokokalorično hrano. Ženske običajno zaužijejo od 1200 do 1600 kalorij na dieti DASH, medtem ko moški zaužijejo od 1600 do 2000 kalorij. To naj bi vodilo v postopno izguboteža od 0,4 do 0,9 kilograma na teden.

Dolgoročna izguba teže

V študiji, objavljeni v reviji Obesity Reviews leta 2016, so udeleženci diete DASH izgubili dodatnih 1,4 kilograma v 8-24 tednih. v primerjavi s tistimi na drugih dietah. Zmanjšala sta se tudi indeks telesne mase in obseg pasu.

Vzdrževanje in uravnavanje telesne teže

Ko dosežete želeno težo, jo lahko vzdržujete z dieto DASH. Vlaknine in beljakovine v prehrani vam bodo pomagale ostati siti in zadovoljni, vsebnost kalorij v prehrani pa bo zadostovala za ohranjanje energije.

Kdo ne bi smel poskusiti diete DASH?

Vsakdo, ki je zaradi zdravstvenih razlogov na omejeni dieti, kot je dieta z nizko vsebnostjo kalija zaradi bolezni ledvic, se mora pred začetkom diete DASH pogovoriti s svojim zdravnikom.

Vzorec 7-dnevnega jedilnika DASH diete

Dieta DASH vsebuje veliko sveže zelenjave in sadja, vendar zahteva zmerne količine celih zrn ter puste vire beljakovin in zdravih maščob, kot so ribe in orehi³¹.

To razlikuje dieto DASH od drugih priljubljenih načrtov, kot sta Atkinsova dieta in ketogena dieta ali dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tukaj je tipična tedenska dieta DASH.

Ponedeljek

Zajtrk

• 1 polnozrnata peciva z 2 žlicama arašidovega masla (brez dodane soli)
• 1 srednja pomaranča
• 250 ml posnetega mleka
• Kava brez kofeina

Kosilo

• Špinačna solata iz 120 g svežih listov špinače, 1 sesekljane hruške, 120 g konzerve pomaranče, 30 g sesekljanih mandljev in 2 žlici. žlice rdečega vinskega kisa
• 12 pšeničnih krekerjev z nizko vsebnostjo natrija
• 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščobe

Malica

• 250 ml posnetega nizkokalorični jogurt
• 4 vanilijevi oblati

Večerja

• 85 g pečene polenovke z zeliščno skorjico
• 100 g pilava iz rjavega riža z zelenjavo
• 80 g dušenega stročjega fižola
• 1 majhna žemljica iz kislega testa z 2 žličkama olivnega olja
• 150 g svežih jagod z nasekljano meto
• Zeliščni čaj z ledom

Torek

Zajtrk

• 240 gramov mešanega svežega sadja z 240 grami manj mastnega jogurta z okusom vanilije in 80 grami orehov
• 1 kolaček z otrobi s 5 grami margarine brez trans maščob
• 240 gramov mleka z nizko vsebnostjo maščob
• Zeliščni čaj

Kosilo

• Curry piščanec v polnozrnati tortilji: 160 gramov sesekljanega piščanca, 120 gramov sesekljanega jabolka, 22,5 gramov lahke majoneze in 2,5 grama karija v prahu
• 60 gramov surovega mladega korenja
• 240 gramov mleka z nizko vsebnostjo maščob

Malica

• Mešanica 60 gramov rozin, približno 22 neslanih mini preste in 10 gramov sončničnih semen - 2 skodelici mešane zelene solate s 15 grami nizkokaloričnega cezarjevega preliva
• 1 majhna polnozrnata žemljica z 10 grami oljčnega olja
• 1 nektarina
• gazirana voda

Sreda

Zajtrk

• 50 g otrobov kosmičev z 250 g mleka z nizko vsebnostjo maščob
• 120 g srednje velike banane
• 1 rezina polnozrnatega kruha s 5 g margarine brez trans maščob
• 250 ml pomarančnega soka

Kosilo

• Tunina solata iz 70 g odcejene nesoljene tune v vodi, 30 g lahke majoneze, 15 grozdja in 60 g na kocke narezane zelene, 600 g zelene solate
• 8 krekerjev
• 250 ml posnetega mleka

Malica

• 250g lahkega jogurta
• 150g breskev

Večerja

• Govedina in zelenjava nabodala, pripravljena s 85 g govedine in 150 g paprike, čebule, gob in češnjevih paradižnikov
• 165 g kuhanega divjega riža
• 45 g pekan orehov
• 250 g koščkov ananasa
• Brusnično-malinov špricer iz 120 g brusnično-malinovega soka in 200 ml gazirane vode

Četrtek

Zajtrk

• cimet
• 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 čajno žličko margarine brez trans maščob
• 1 banana
• 240 mililitrov posnetega mleka

Kosilo

• Solata iz 177 gramov piščanca z 2 rezinama polnozrnatega kruha in 1 žlico dijonske gorčice
• Solata iz 75 gramov rezin kumare, 75 gramov rezin paradižnika, 1 jedilne žlice sončničnih semen in 1 čajne žličke nizkokalorični italijanski preliv
• 125 gramov sadnega smutija, pakiranje soka

Prigrizek

• 40 gramov neslanih mandljev
• 40 gramov rozin
• 120 ml nemastnega sadnega jogurta brez dodanega sladkorja

Večerja

• 85 gramov rostbifa z 2 žlicama nemastne goveje omake
• 150 gramov stročjega fižola, popraženega s pol žličkeolje oljne repice
• 1 majhen pečen krompir z 1 žlico kisle smetane z nizko vsebnostjo maščobe, 1 žlico manj mastnega sira cheddar in 1 žlico mletega žafrana čebule
• 1 majhno jabolko
• 250 ml nizko mastno mleko

Petek

Zajtrk

• 40g instant ovsenih kosmičev
• 1 polnozrnata polnozrnata peciva s 16 g arašidovega masla
• 1 srednja banana
• 250 ml mleka z manj maščob

Kosilo

• Sendvič s piščančjimi prsi: 85 g piščančjih prsi brez kože, 2 rezini polnozrnat kruh, 1 rezina manj mastnega čedar sira, 1 velika zelena solata, 2 rezini paradižnika in 15 g majoneze z nizko vsebnostjo maščob
• 160 g melone
• 240 ml jabolčnega soka

Malica

• 45 g neslanih mandljev
• 45 g suhih marelic
• 240 ml manj mastnega sadnega jogurta brez dodanega sladkorja

Večerja

• 140 g špagetov s 175 g zelenjavne omake za špagete in 21 g parmezana
• Špinačna solata s 40 g listov sveže špinače, 24 g naribanega korenja, 24 g sesekljanih gob in 15 g vinaigrette
• 120 g koruze (pripravljene iz zamrznjene)
• 120 g konzerviranih hrušk

Sobota

Zajtrk

• 40g instant ovseni kosmiči
• 1 mini polnozrnata peciva s 16 g arašidovega masla
• 1 srednja banana
• 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob

Kosilo

• Sendvič s piščančjimi prsi: 85 g piščančjih prsi brez kože, 2 rezini polnozrnatega kruha, 1 rezina sira cheddar z nizko vsebnostjo maščob, 1 velik list zelene solate, 2 rezini paradižnika in 15 g majoneze z nizko vsebnostjo maščob
• 150 g melone
• 250ml jabolčnega soka

Malica

• 45 g neslanih mandljev
• 45 g suhih marelic
• 250 ml manj masten sadni jogurt brez dodanega sladkorja

Večerja

• 140 g špagetov s 175 g zelenjavne omake za špagete in 21 g parmezana
• Špinačna solata z 40 g svežih listov špinače, 24 g naribanega korenja, 24 g narezanih gob in 15 g vinaigrette
• 120 g koruze
• 120 g hrušk iz konzerve

nedelja

Zajtrk

• 1 granola z nizko vsebnostjo maščob
• 1 srednja banana
• 120 g sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob brez dodanega sladkorja
• 250 ml pomarančnega soka
• 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob

Kosilo

• Sendvič s puranjevimi prsmi: 85 g kuhanega purana, 2 rezini polnozrnatega kruha, 1 večji list zelene solate, 2 rezini paradižnika, 2 žlički. majoneza z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlica. Dijonska gorčica
• 200 g dušenega brokolija (narejenega iz zamrznjenega)
• 1 srednja pomaranča

Prigrizek

• 20 g nesoljenih arašidov
• 250 ml mleka z manj maščob
• 40 g suhih marelic

Večerja

• 85 g pečene ribe
• 200 g riža s šalotko
• Dušite špinačo z 80 g zamrznjene špinače, 2 žlički. olje oljne repice in 1 žlica. l. sesekljani nesoljeni mandlji
• 120 g korenja (narejenega iz zamrznjenega)
• 1 majhna polnozrnata žemlja
• 1 majhen piškot

8 nasvetov za začetnike

1. Dodajte porcijo zelenjave za kosilo in večerjo.
2. Dodajte porcijo sadja k obrokom ali kot prigrizek. Primerno je uporabljati konzervirano in suho sadje, vendar se prepričajte, da nimajo dodanega sladkorja.
3. Uporabite samo polovico svoje običajne porcije masla, margarine ali solatnega preliva in uporabite začimbe z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih.
4. Pijte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih.
5. Omejite količino mesa na 200 gramov na dan. Naredite nekaj obrokov vegetarijanskih.
6. Dodajte svoji prehrani več zelenjave in suhega fižola.
7. Namesto čipsa ali sladkarij jejte neslane preste ali oreščke, rozine, nemasten ali nemasten jogurt, zamrznjen jogurt, nesoljene pokovke brez masla in surovo zelenjavo.
8. Preberite oznake živil za živila z malo natrija.

Pogosta vprašanja