Chia semienka: Superpotravina, ktorú potrebujete pre zdravý životný štýl

Chia semienka sú malé, čiernobiele semienka, ktoré pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá je pôvodom z Mexika a Guatemaly. Už po stáročia ich používali Aztékovia a Mayovia ako zdroj energie a výživy. Chia semienka sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a rôznych mikroživín, ako je vápnik, horčík a fosfor. Sú tiež bezlepkové a dajú sa ľahko začleniť do rôznych jedál, vrátane smoothies, šalátov a pečiva.

Výskum ukázal, že chia semienka môžu mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia srdca, zníženia zápalu a pomoci pri chudnutí. Okrem toho môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť trávenie.

Čo sú to chia semienka?

Semená chia sú malé semená oválneho tvaru, ktoré pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá patrí do čeľade mätových. Zvyčajne majú čiernu alebo bielu farbu a majú jemnú orieškovú chuť. Chia semienka sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín. Obsahujú tiež rôzne mikroživiny, ako je vápnik, horčík a fosfor.¹

Chia semienka používali po stáročia Aztékovia a Mayovia ako zdroj energie a výživy. Často sa konzumovali pred bitkami alebo dlhými cestami, aby poskytli trvalú energiu. Dnes sú chia semienka obľúbené medzi zdravotne uvedomelými jedincami a často sa používajú ako prírodný liek na rôzne zdravotné ťažkosti.

História chia semienok

Chia semienka majú dlhú históriu používania v Strednej a Južnej Amerike. Aztékovia a Mayovia používali chia semienka ako zdroj energie a výživy a často sa konzumovali pred bitkami alebo dlhými cestami, aby si dodali trvalú energiu

V 16. storočí španielski dobyvatelia zakázali pestovanie chia semienok kvôli ich spojenie s aztéckymi a mayskými náboženskými praktikami. Chia semienka však naďalej používali domorodé komunity v Mexiku a Guatemale.

V 20. storočí si chia semienka získali popularitu v Spojených štátoch a Európe ako zdravá potravina. Dnes sú chia semienka široko dostupné v obchodoch so zdravou výživou a supermarketoch a používajú sa v rôznych jedlách, vrátane smoothies, šalátov a pečiva.

Obľúbenosť chia semienok

Chia semienka sa v posledných rokoch stávajú čoraz obľúbenejšími, najmä medzi jednotlivcami, ktorí si uvedomujú zdravie. Podľa správy spoločnosti Grand View Research bola veľkosť globálneho trhu s chia semienkami v roku 2019 ocenená na 1,5 miliardy USD a očakáva sa, že v rokoch 2020 až 2027 porastie zloženou ročnou mierou rastu (CAGR) 5,9 %.²

Obľúbenosť chia semienok možno pripísať ich početným zdravotným výhodám, vrátane vysokého obsahu vlákniny a bielkovín, ako aj obsahu omega-3 mastných kyselín. Chia semienka sú tiež bezlepkové a dajú sa ľahko začleniť do rôznych jedál, vďaka čomu sú všestrannou ingredienciou.

Chia semienka sa bežne používajú v smoothies, ovsených vločkách, jogurtoch a pečive. Môžu byť tiež použité ako vegánska náhrada vajec v receptoch, ktoré vyžadujú vajcia.

Kalórie a nutričné hodnoty chia semienok

Nutričný profil chia semienok:

Chia semienka sú nutrične bohaté jedlo, tzn. majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Jedna unca (28 gramov) chia semienok obsahuje približne:¹

• 138 kalórií
• 9 gramov tuku
• 12 gramov sacharidov
• 11 gramov vlákniny
• 4 gramy bielkovín
• 18 % odporúčaného denného príjmu (RDI) vápnika
• 30% RDI pre horčík
• 27% RDI pre fosfor
• 9% RDI pre draslík

Kalorický obsah chia semienok

Chia semienka majú relatívne vysoký obsah kalórií v porovnaní s inými semienkami a orechmi. Avšak vysoký obsah vlákniny a bielkovín v chia semienkach môže pomôcť podporiť pocity plnosti a znížiť celkový príjem kalórií

Vysoký obsah vlákniny

Chia semienka sú výborným zdrojom vlákniny s jednou uncou (28 gramov) s obsahom 11 gramov vlákniny. Vláknina je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu a môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a podporovať pocit plnosti

Bohaté na antioxidanty

Chia semienka sú tiež bohaté na antioxidanty, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek spôsobené voľnými radikálmi. Antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je rakovina a srdcové choroby

Omega-3 mastné kyseliny

Chia semienka sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu a môžu pomôcť znížiť zápal v tele. Jedna unca (28 gramov) chia semienok obsahuje približne 5 gramov omega-3 mastných kyselín

Bezlepkové

Chia semienka sú prirodzene bezlepkové, vďaka čomu sú skvelou voľbou pre ľudí s celiakia alebo intolerancia lepku.

Výhody chia semienok

Boj proti voľným radikálom

Chia semienka sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky a prispieť k rozvoju chronických ochorení, ako je rakovina a srdcové choroby.³

Zdravie srdca

Chia semienka môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením krvného tlaku, hladín triglyceridov a LDL cholesterolu. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré preukázateľne znižujú riziko srdcových ochorení.⁴

Zlepšenie hladiny cukru v krvi

Chia semienka môžu pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi spomalením trávenia sacharidov a znížením absorpcie glukózy do krvného obehu. To môže pomôcť zabrániť skokom v hladine cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky 2.⁵

Zníženie zápalu

Chia semienka obsahujú zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele. Chronický zápal je spájaný so vznikom niekoľkých chronických ochorení, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby

Pomoc v boji s nadváhou?

Chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí tým, že podporujú pocity plnosti a znižujú celkový príjem kalórií. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v chia semienkach môže pomôcť regulovať chuť do jedla a predchádzať prejedaniu

Lepšie zdravie kostí

Chia semienka sú dobrým zdrojom vápnika, horčíka a fosforu, ktoré sú dôležité pre kosti zdravie. Dostatočný príjem týchto minerálov môže pomôcť predchádzať osteoporóze a iným ochoreniam súvisiacim s kosťami

Zvýšenie HDL cholesterolu

Chia semienka môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, čo je „dobrý“ cholesterol, ktorý pomáha odstraňovať LDL cholesterol z krvného obehu. To môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení

Udržanie zdravia tráviaceho traktu

Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravia tráviaceho traktu. Vláknina môže pomôcť predchádzať zápche, podporovať pravidelné vyprázdňovanie a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva

Udržiavanie hmotnosti pod kontrolou

Chia semienka môžu pomôcť udržať vašu váhu pod kontrolou reguláciou chuti do jedla a znížením celkovej hmotnosti príjem kalórií. Môžu tiež pomôcť predchádzať prejedaniu a podporovať pocity plnosti

Udržiavanie fyziologických funkcií

Chia semienka obsahujú rôzne mikroživiny ako vápnik, horčík, fosfor, ktoré sú dôležité pre udržanie fyziologických funkcií ako napr. svalová a nervová funkcia a energetický metabolizmus

Kontraindikácie chia semienok

Možné vedľajšie účinky

Zatiaľ čo chia semienka sú vo všeobecnosti bezpečné na konzumáciu, u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, napr. ako nadúvanie, plynatosť a hnačka. Často je to kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť zažívacie ťažkosti

Interakcie s liekmi

Chia semienka môžu interagovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi a krvného tlaku lieky. Môžu tiež interferovať s absorpciou určitých liekov, ako sú antibiotiká a substitučná liečba hormónmi štítnej žľazy

Alergie

Niektorí jedinci môžu byť alergickí na chia semienka, najmä tí, ktorí sú alergickí na iné semená, napr. ako sezam alebo horčica. Príznaky alergie na chia semienka môžu zahŕňať žihľavku, svrbenie a ťažkosti s dýchaním.⁴

Ako chia semienka konzumovať?

Namáčanie chia semienok

Namáčanie chia semienok vo vode alebo iných tekutinách môže pomôcť zlepšiť ich stráviteľnosť a vstrebávanie živín. Ak chcete namočiť chia semienka, jednoducho ich zmiešajte s vodou alebo tekutinou podľa vášho výberu a nechajte ich odstáť aspoň 10-15 minút, alebo kým nevytvoria gélovitú konzistenciu

Pridávanie chia semienok do receptov

Puding z chia semienok

Puding z chia semienok je obľúbený spôsob konzumácie semienok chia. Ak chcete pripraviť puding z chia semienok, zmiešajte chia semienka s mliekom alebo alternatívou mlieka, ako je mandľové mlieko, a sladidlom podľa vlastného výberu. Zmes necháme odležať v chladničke aspoň 2-3 hodiny, prípadne cez noc, kým nezhustne do pudingovej konzistencie

Smoothie s chia semienkami

Do smoothies môžeme pridať aj chia semienka pre extra podporu výživy. Jednoducho zmiešajte chia semienka s obľúbeným ovocím, zeleninou a tekutinou podľa vášho výberu a získajte lahodné a výživné smoothie.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka chia semienok sa líši v závislosti od veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu jednotlivca. Všeobecným pravidlom je však konzumovať 1-2 polievkové lyžice chia semienok denne

Odporúčaný denný príjem

Chia semienka sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ale majú aj vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité ich konzumovať s mierou a vyvážiť ich inými potravinami bohatými na živiny.

Pre dospelých je denný odporúčaný príjem vlákniny 25-30 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Konzumácia 1-2 polievkových lyžíc chia semienok denne môže pomôcť splniť túto dennú potrebu.

Je dôležité poznamenať, že chia semienka by sa nemali používať ako náhrada iných dôležitých živín, ako je ovocie, zelenina a celé zrná. Mali by sa konzumovať ako súčasť vyváženej a pestrej stravy.

10 nápadov na recepty na báze chia

Puding z chia semienok

Puding z chia semienok je lahodný a výživný spôsob konzumácie semienok chia. Ak chcete pripraviť puding z chia semienok, zmiešajte chia semienka s mliekom alebo alternatívou mlieka, ako je mandľové mlieko, a sladidlom podľa vlastného výberu. Zmes necháme odležať v chladničke aspoň 2-3 hodiny, prípadne cez noc, kým nezhustne do pudingovej konzistencie. Navrch dajte čerstvé ovocie alebo orechy pre pridanú chuť a textúru

Smoothie s chia semienkami

Chia semienka môžu byť pridané do smoothies pre extra podporu výživy. Jednoducho zmiešajte chia semienka s obľúbeným ovocím, zeleninou a tekutinou podľa vášho výberu a získajte lahodné a výživné smoothie.

Krekry s chia semienkami

Krekry s chia semienkami sú zdravým a chrumkavým snackom, ktorý si môžete vychutnať samostatne alebo s dipmi a nátierkami. Ak chcete pripraviť krekry s chia semienkami, zmiešajte chia semienka s vodou, múkou a korením podľa vlastného výberu. Zmes rozvaľkáme a upečieme do chrumkava a do zlatista.⁵

Energetické tyčinky z chia semienok

Energetické tyčinky z chia semienok sú skvelým občerstvením na cesty, ktoré môže poskytnúť trvalú energiu počas celého dňa. Ak chcete vyrobiť energetické tyčinky z chia semienok, zmiešajte chia semienka s orechmi, sušeným ovocím a medom alebo javorovým sirupom. Zmes natlačíme do zapekacej misy a upečieme do tuha. Nakrájajte na tyčinky a užívajte si!³

Džem z chia semienok

Džem z chia semienok je zdravšou alternatívou k tradičnému džemu, pretože obsahuje menej cukru a vyšší obsah vlákniny. Na prípravu džemu z chia semienok zmiešajte chia semienka s roztlačeným ovocím a sladidlom podľa vlastného výberu. Zmes necháme odležať v chladničke, kým nezhustne do džemovej konzistencie

Šalátový dresing z chia semiačok

Na zahustenie a dodanie textúry šalátovým dresingom môžeme použiť chia semienka. Na prípravu šalátového dresingu z chia semienok zmiešajte chia semienka s octom, olejom a korením podľa vlastného výberu. Nechajte zmes odležať aspoň 10-15 minút, alebo kým nezhustne do konzistencie podobnej dresingu

Granola z chia semiačok

Granola z chia semiačok je lahodná a výživná možnosť na raňajky alebo občerstvenie. Ak chcete pripraviť granolu z chia semien, zmiešajte chia semienka s ovsom, orechmi a sladidlom podľa vlastného výberu. Pečte do chrumkava a dozlatista a vychutnajte si s jogurtom alebo mliekom

Chlieb s chia semienkami

Chia semienka môžu byť pridané do receptov na chlieb pre extra podporu výživy. Na prípravu chleba s chia semienkami zmiešajte chia semienka s múkou, droždím a vodou. Cesto necháme vykysnúť a upečieme do zlatohneda a bude lahodné

Ovsené vločky z chia semienok

Chia semienka môžu byť pridané do ovsených vločiek pre výživné a sýte raňajky. Jednoducho zmiešajte chia semienka s ovsom, mliekom alebo alternatívou mlieka a sladidlom podľa vlastného výberu. Varte, kým nie sú ovsené vločky husté a krémové, a vychutnajte si ich s polevou, ako je ovocie, orechy alebo med

Proteínové guľôčky z chia semienok

Proteínové guľôčky z chia semienok sú skvelým občerstvením po tréningu, poskytujú trvalú energiu a bielkoviny. Ak chcete pripraviť proteínové guľôčky z chia semienok, zmiešajte chia semienka s orechovým maslom, proteínovým práškom a sladidlom podľa vlastného výberu. Zrolujte do guľôčok a užívajte si!⁹

FAQ

Záver

Chia semienka sú výživnou a všestrannou potravinou, ktorú možno ľahko začleniť do rôznych jedál. Sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a rôznych mikroživín a môžu mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia srdca, zníženia zápalu a pomoci pri chudnutí. Okrem toho môžu chia semienka pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť trávenie.

Zatiaľ čo konzumácia chia semien je pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečná, je dôležité ich konzumovať s mierou a byť si vedomí akýchkoľvek potenciálnych interakcií s liekmi. Je tiež dôležité správne skladovať chia semienka, aby sa zachovala ich kvalita a čerstvosť.

Celkovo sú chia semienka skvelým doplnkom zdravej a vyváženej stravy a môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod.